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ago 20

Cómo diseñar un programa de entrenamiento – Parte 2

En la primera parte de este post te expliqué los objetivos principales que debe perseguir un programa completo de entrenamiento:

  1. Ganar fuerza.
  2. Ganar potencia.
  3. Ganar masa muscular.
  4. Ganar resistencia.

Para lograr esto se aplica la periodificación, que consiste básicamente en trabajar diferentes objetivos en diferentes ciclos de entrenamiento, alternando dichos ciclos de una manera lógica. Existen dos ‘escuelas de pensamiento’ en el diseño de un esquema de periodificación:

  1. La primera es la lineal, que propone trabajar durante “x” semanas con un enfoque orientado a ganar fuerza o potencia, otras “x” semanas con un enfoque orientado a ganar masa muscular y otras “x” semanas con el objetivo de ganar resistencia, y al completar todos los ciclos se empieza de nuevo. Si bien este planteamiento permite lograr un progreso en las semanas que dura cada ciclo de entrenamiento (generalmente 2 ó 3 semanas), tiene el inconveniente de que, por ejemplo, entre un ciclo de fuerza y el siguiente pasan muchas semanas, lo que puede hacer que pierdas buena parte del terreno ganada en el ciclo de fuerza anterior.
  2. La segunda alternativa es la ondulatoria, donde cada sesión de entrenamiento tiene un objetivo diferente, por ejemplo tu primer entrenamiento de la semana podría estar orientado a ganar fuerza y el segundo entrenamiento de la semana estar orientado a ganar potencia, y así sucesivamente. Si bien la rápida variación que implica este tipo de periodificación tiene sus ventajas (buen acondicionamiento físico general), tiene el inconveniente de que el cuerpo no tiene suficiente tiempo para adaptarse a ningún tipo de entrenamiento concreto, lo que limita el avance en los objetivos propuestos de manera individual.

El programa de entrenamiento que yo aconsejo toma lo mejor de ambos mundos, y funciona de la siguiente manera:

  • 2 semanas con foco en fuerza, haciendo ejercicios con máxima intensidad y pocas repeticiones.
  • 2 semanas con foco en potencia, realizando ejercicios explosivos.
  • 2 semanas con foco en ganar masa muscular (hipertrofia muscular), aumentando el número de repeticiones con intensidades medias.
  • 2 semanas con foco en ganar resistencia cardiovascular/respiratoria.
  • 4 semanas de entrenamiento ondulatorio, donde cada sesión (deberías hacer al menos 3-4 a la semana) tiene un foco diferente (primero fuerza, después potencia …).

Este programa requiere por tanto 12 semanas seguidas, y según mi experiencia es la mejor manera de optimizar tus resultados en los cuatro frentes principales que representan un fitness total. Al finalizar estas 12 semanas, mi recomendación es que te tomes 1 semana de descanso, sin entrenar, para renovar tu cuerpo y mente (el descanso es un elemento clave en el fitness), y tras esa semana de descanso inicies de nuevo el programa durante las siguientes 12 semanas.

¿Quieres un Programa para entrenar tu cuerpo de una manera completa? ¿Sin gimnasio ni aparatos? Revisa mi Programa “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio“.

31 comentarios

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  1. ignacio

    podrias comentar que programa de ejercicios serian apropiados para cada ocasion: fuerza,potencia,ganar masa,resistencia.
    usando ejercicios corporales o alternando con algo de pesas.
    muchas gracias.

    1. shady

      de verdad seria buenisimo como dice el amigo aca arriba….y mas si ya estas inscrito en un gym y no puedes salirte (cuestiones de contrato) ademas me gustaria saber que tal seria todo esto aunado a la natacion….me gusta nadar pero quiero encontrar un equilibrio entre el ftiness y las piscina….. gracias

      1. Marcos

        Hola! no me gusta publicar “programas de ejercicios” porque depende mucho de la persona, de su situación de partida, de los objetivos que tenga, de si tiene acceso a pesas/barras/kettlebells o no…
        Sobre la natación, ningún problema, es un buen ejercicio, que trabaja todo el cuerpo. Pero al igual que correr no es bueno hacer laaaargas sesiones, con 25-30 minutos es más que suficiente.

    2. Yudy llanos

      Hola soy una mujer de 50 años, pero con la apariencia de 30, ya q mido 157 y peso 49 kilos, eso me hace felizz, el programa desencadenado es el mejor q haya probado despues de haber comprado muchos programas e incluso de pagar entrenadores personales y sii lo complemento con un poco de ejercicios en bloque con pesas pero siguiendo algunas guias sobre el tema

      Mi consejo es q hagas tu porgrama desencadenado guiandote por las necesidadess de tu cuerpo e incluyas esta clase de ejercicios.

      Me gustaria q marcos diera mas consejos dirigiido a las mujeres.
      Saludos a todos

  2. Francisco

    Buen día Marcos. Puedes describir un poco mejor el “entrenamiento ondulatorio”? Si entiendo bien, digamos entreno 4 veces a la semana (D1 Pecho bicpes, D2 Piernas, D3 espalda triceps y D4 hombros y trapecio) en la misma semana, el D1 lo entreno con fuerza, el D2 potencia, D3 masa muscular y D4 resistencia y las semanas siguientes se va corriendo el enfoque?

  3. issac18

    me parece genial el post me gustaria q algundia pusieras me gustaria que pusieras diferentes tipos de ejercisios refiriendote a fuerza potencia maza muscular y resistencia

    1. Marcos

      Hola! gracias por el comentario, si revisas algunos artículos del Blog he incluido varios ejercicios para trabajar diferentes atributos, y en el libro que estoy publicando incluyo un programa completo de ejercicios; El tema es tan extenso que realmente hace falta un libro :-D -> http://fitnessrevolucionario.com/el-libro-desencadenado/

      Saludos,
      Marcos

  4. Martin

    Hola Marcos,

    Te cuento que me he leído tu libro, de verdad el aporte para un deportista es invaluable, sobre todo para aquellos que reconocemos los perjuicios de las máquinas y la postura comercial que tienen los gimnasios.

    Con tu libro he adecuado y mejorado mi rutina, pero tengo una duda particular. Para ello te cuento cómo lo estoy haciendo y con ese contexto te pido el favor de darme tu concepto.

    - inicio con un calentamiento articular y cuerda, trote o movimiento aeróbico moderado no superior a 5 minutos.
    Después inicia el entrenamiento como tal con tres tandas de la siguiente manera:
    - Cuatro ejercicios de alta intensidad(HIIT), por lo general pliométricos que comprometan la mayor cantidad de movimientos y músculos. Cada ejercicio con una duración de 55 segundos y descanso de 5 segundos (el tiempo que demora pasar de uno al otro).
    - Luego de esto vienen 6 minutos de ejercicios corporales que dependiendo de la semana buscan fuerza, musculación, potencia o resistencia (con la fórmula de tu libro, aunque me da 12 semanas)
    - Los ejercicios corporales los divido en 3 para músculos grandes y 3 para pequeños, por ejemplo 3 de pecho y 3 de biceps alternando entre uno y otro.
    - Para los ejercicios utilizo mi propio cuerpo, elásticos (thury-bands) o suspensiones (tipo TRX).
    - Cuando termino los ejercicios corporales comienzo de nuevo con los cuatro ejercicios de alta intensidad durante 4 minutos. Al finalizar todas las tandas hago estiramiento de 10 minutos.

    Como puedes ver, luego de los 4 minutos intensos viene una recuperación activa. El entrenamiento dura alrededor de 45 minutos (5 min calentamiento + 30 min entrenamiento + 10 de estiramiento) lo cual permite un gasto calórico significativo, evita el disparo de cortisol y construye densidad muscular buscando un cuerpo totalmente funcional. Llevo 3 meses entrenando así y los resultados son formidables.

    ahora si viene la pregunta: ¿este entrenamiento es correcto o es preferible hacer las 3 tandas de HIITs al inicio con descansos de 1 minuto (estilo TABATA) y después continuar con los ejercicios corporales?

    Muchas gracias por tus recomendaciones.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Martin, gracias por tu comentario, veo que te estás machacando bastante :) !

      A ver, lo que haces está bien, sin duda te va a dar un buen acondicionamiento físico global. El único problema que veo, es que si haces siempre HIIT, puede ser contraproducente, por ejemplo en las semanas que estés trabajando fuerza pura.
      En estos casos, te recomendaría (si puedes) dividir el entrenamiento diario en dos veces, una donde hagas lo particular del programa (fuerza, resistencia muscular…) por ejemplo por la mañana y otra sesión por la tarde donde le metas al HIIT. Si no puedes y lo tienes/quieres hacer junto, te recomiendo más las sesiones HIIT al final, a modo de “finisher” que se llama. Si le metes demasiado al principio, eso afectará tu entrenamiento, especialmente en el bloque de fuerza, donde tu cuerpo debe estar fresco para involucrar al máximo todos los músculos. Lo que sí debes mantener siempre al principio es el calentamiento.

      Si no me he explicado bien me escribes y hablamos.

      Saludos,
      Marcos

      1. Martín

        Hola Marcos,

        Te he entendido perfectamente las recomendaciones, sobre todo con la ejemplificación del trabajo de fuerza, tienes toda la razón, el cuerpo necesita reclutar ciertas fibras las cuales va a obviar cuando comience un ejercicio cardio-pulmonar de alto impacto (HIIT); el cuerpo no va a entender el mensaje y por lo tanto no se logrará de manera óptima el objetivo (fuerza muscular o cualquier otro).

        Como lo has hecho saber en varios post, la mejor forma de apropiarse de un concepto es experimentando; por lo tanto el domingo hice al principio toda la parte HIIT y luego los ejercicios corporales, te cuento que el cuerpo queda con poca energía para terminar la rutina (en mi caso era potencia-pierna). Hoy hice lo inverso (lo que me recomendaste) hice primero los ejercicios de potencia-pecho-biceps y rematé con las 3 tandas de HIIT, se sintió mucho mejor y fue mucho más fácil terminar aunque me notaba descontinuado. Lo único que extraño con el entrenamiento antiguo (combinado) es que la energía y recuperación son continuas.

        Tendría una recomendación para las personas que tienen un entrenamiento similar y es no involucrar de lleno en el HIIT el músculo que estás trabajando porque no alcanzarás a terminar tu entrenamiento o podría ser contraproducente para tu objetivo. Por ejemplo, haber hecho pierna en modalidad de fuerza y finalizar los HIIT con saltos altos más sentadillas explosivas, esto provocará una fatiga considerable sobre tus piernas.

        Quedo atento a cualquier otro comentario o sugerencia que me quieras aportar.

        Saludos,

  5. Rubén

    Solo agradecer la estupenda información reflejada en esta página. Genial los conceptos expuestos en la primera parte, y genial la programación en esta segunda. Realmente, estoy cada día más cerca de comprar el libro.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Rubén, un placer tenerte por aquí!

  6. David

    Que tal marcos primero que nada excelente información estoy muy agradecido de haber llegado a este blog donde puedo resolver mis numerosas dudas jeje
    bueno mi pregunta es como puedo hacer un programa de artes marciales mixtas debo hacer como se menciona aqui con la periodificacion o dependeria mucho el programa dado el deporte que practico.
    pss bueno gracias por tu tiempo y espero tu respuesta =D

  7. Abbe

    Hola Marcos. Estoy siguiendo este blog desde hace unas semanas y he adquirido hace poco tu libro, aunque todavía no sigo un plan de entrenamiento concreto. Estoy yendo a un gimnasio de los que llamas “convencional” (perdón, perdón …), en el que suelo hacer uno ó dos días de Body Pump y uno de Body Combat mas alguna sesión de abdominales y de spinning. Como trabajo desde casa, a ratos aprovecho para hacer algunas sesiones de abdominales y flexiones y una ó dos veces a la semana Tabata con burpees (es demoledor !!) Quería saber tu opinión del Body Pump, pues tengo intención de hacer alguna sesión mas, y dejar el spinning y el Combat para hacerlo ocacionalmente. Por cierto, muy buenas (y durísimas !!) las sentadillas isométricas, que hago en casa (me da mucho apuro hacerlas en el gimnasio!!). Y he conseguido llegar a los dos minutos !!!

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Abbe, gracias por comprar el libro, y sobre el BodyPump, lo veo demasiado orientado a cardio, pero al menos se utilizan movimientos variados y se maneja algo de peso, por lo que si te gusta no veo problema en que lo hagas de vez en cuando, pero combínalo con bloques de fuerza, potencia etc como indico en el libro.
      Saludos!

  8. Sebastian

    Hola Marcos,

    Compré tu libro hace unos días y te doy la enhorabuena puesto que no solo es muy interesante, sino que esta muy bien organizado todo. El tema: he visto que el programa que expones en este artículo difiere con el de tu libro en “las 2 semanas de foco en resistencia cardiovascular/respiratoria”. Había pensado en empezar en Julio tu programa desencadenado, pero me gustaría entender el porqué de esta diferencia, y así decidir si incluir las 2 semanas extras.

    Por otro lado, ¿que tipos de ejercicios recomendarías para estas 2 semanas? ¿y como lo hago encajarlos bien en la rutina? (No sé si esta ultima pregunta me la puedes responder, pero quizás me puedes dar alguna referencia para hacerme a la idea)

    Un saludo y muchas gracias por tu tiempo!
    Sebastian

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sebastian, el enfoque del artículo es un poco más ‘académico’, al aterrizarlo a un entrenamiento concreto puede haber variaciones. Por ejemplo, en el caso de los ejercicios corporales, la división entre resistencia muscular y masa muscular es bastante difusa, por eso los unifico en el programa. Con el enfoque de pirámides y supersets que propongo en el libro consigues trabajar ambos de manera efectiva.
      Saludos,
      Marcos

  9. Sebastian

    Ah, entiendo! Pues nada, muchas gracias de nuevo. Creo que haré durante el verano el ciclo de 10 semanas, y probablemente después empiece a combinar ejercicios corporales con musculación con el programa 5/3/1. Ya te iré contando como avanzo.

    Un Saludo,
    Sebastian

  10. Ana

    Hola Marcos encontré tu blog por “cuerpo aldente” y me gusta mucho. El punto es que me interesa comprar tu libro, sólo tengo una duda y es que soy una persona que nunca he hecho pesas, y no tengo mucha fuerza ni resistencia, ya sabes como la mayoría de la gente. fui dos meses a spinning, pero la verdad me aburrí porq no veía muchos resultados y había días que me sentía sin fuerza para aguantar toda la clase. Entonces si no pude con el spinning, tu crees que pueda hacer los ejercicios de tu libro? Por según lo que he leído me suena como que es para gente que ya tiene experiencia en ejercicio fuerte. Soy delgada, pero después de dos hijos la parte media de mi cuerpo reclama adelgazamiento. Gracias ojalá me puedas contestar.

    1. Nuño

      Supongo que Marcos estará de acuerdo en que todo es ponerse a ello; todos hemos sido nuevos en esto alguna vez :D

      1. Laura

        Hola Ana! Yo siempre he sido de las de gimnasio de toda la vida (spinning, body combat, máquinas…), pero era incapaz de hacer una sola flexión… Con el programa de Marcos y su libro en pocas semanas estaba haciendo flexiones nivel 4 y hasta una dominada… De modo que adelante. Es tu cuerpo, así que tú lo dominas (a diferencia de a una máquina). :) ))

  11. Cecilia

    Hola muy buen blog,me sirve bastante lo que publicas.muy recomendable y de acuerdo contigo .gracias

  12. marcelo

    hola marcos te felicito por tu blog! queria preguntarte si los ejercicios de potencia generan hipertrofia? si puedo hacer superseries en ejercicios de potencia? y si despues de la semana de descanso cuando vuelvo a comenzar el periodo debo aumentar el peso o la intensidad en los ejercicios…..muchas gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcelo, sí producen hipertrofia, aunque no de manera tan directa. No recomiendo entrenar superseries cuando trabajas potencia, porque las fibras musculares principalmente responsables de la potencia se agotan rápido. Y la idea sí es ir aumentando gradualmente el peso o la intensidad de los ejercicios, aunque en algún momento llegarás a un punto en el que te cuesta avanzar. Ahí es recomendable ‘descargar’ o bajar el nivel, para seguir progresando y romper esa resistencia.

  13. marcelo

    es mejor trabajar con mancuernas o barra que con maquinas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Desde luego que sí :)

  14. Amritsu

    Hola Marcos, como siempre impecables tus artículos.

    He leído con detenimiento ambos post sobre el diseño de programa de entrenamiento y me parece genial tu distribución. Ahora te comento mis inquietudes.

    Soy fanático de los HITS; de los ejercicios que mezclan grandes grupos musculares (dominadas, peso muerto, pechadas/planchas, sentadillas) y es mi deseo seguirlas haciendo en los 4 ciclos que propones; he aquí mi preguntas:

    ¿Tengo que diversificar o variar estos 4 amados y efectivo ejercicios?

    ¿El programa para ganar fuerza 5-3-1 solo debo de hacerlo en el ciclo de ganar fuerza o en todos los otros?

    ¿Y si tengo que hacerlo por causa de fatigas físicas o mentales, cuales me recomiendas y cada cuanto rotarlos?

    Te soy sincero y no quiero volver a ver en mi vida nunca mas una máquina, una mancuerna, o cualquier ejercicio que sea aislado. Pero confió plenamente en tu conocimiento y experiencia.

    Gracias de antemano y prendisimo de tu Blog.

    Fuerte el abrazo.

  15. Cp

    Hola, me encanta tu blog y me ha servido de gran ayuda. En un futuro compraré tu libro porque hay mucha malinformacion por internet y tengo fe ciega en ti porque he comprobado por mi mismo cosas que dices en tu blog y funcionan. Enhorabuena.
    Me gustaria preguntarte que te parece este entrenamiento, en qué podria mejorarlo y si es bueno para quemar grasa?:
    Primero 5min saltando cuerda. Despues todos los ejercicios isometricos que mencionas en tu post. Luego 8 series de dominadas realizando por serie el maximo posible (15,12,10,7,6,5,5,7 aprox.) despues lo mismo pero haciendo dominadas con agarre invertido. Luego una tabada de burpees, otra de sentadillas y 8 series de flexiones con palmada realizando las maximas posible por serie. Para acabar otros 5min saltando cuerda.
    Me gustaria saber qué te parece, en qué lo puedo mejorar y si es efectivo a la hora de quemar grasa.
    Gracias.

  16. PEPE

    Buenas Marcos,

    El entrenamiento ondulatorio que comentas, ¿sería aplicable para entrenar Crossfit?.
    Por otro lado, en las semanas de fuerza, potencia, etc, ¿sería conveniente o se podría meter algún WOD para entrenar las capacidades del sistema cardiorespiratorio?

    Muchas gracias de antemano.
    Un saludo.

  17. Ezequiel

    Marcos!

    Aquí otra vez.

    ¿Como puedo aplicar un objetivo, ya sea para ganar masa muscular o definición (quemar grasa), en cuanto a la alimentación que debo llevar (en términos de cantidad de calorías a consumir), de acuerdo al planeamiento de un entrenamiento con estas modalidades (Lineal y ondulatoria)?.

    Por ejemplo, teniendo un consumo inferior de calorías a las gastadas (estando en definición) y realizar la semana de entrenamiento de masa muscular.

    Es decir, ¿No varia en nada?.

    Saludos.

  18. Laura

    Hola Marcos,
    Muchas felicidades por tus posts… La verdad es que lo que haces es una auténtica filosofía de vida, y estoy comprobando que siguiéndola uno se siente mucho mejor :) ) Hago crossfit desde hace 5 meses aproximadamente: primero leí tu libro, seguí las semanas de fuerza, potencia, resistencia… Increíble cómo una pasa de no ser capaz de hacer una sola flexión nivel 2 a hacer más de 20… Ahora más o menos soy capaz de planificarme mis propios workouts. Pero hay una cosa que se me escapa, que sé que he leído, pero ya no me acuerdo dónde!! Es lo que tiene disponer de tanta información… ¿Cuál es la mejor manera de combinar cada tipo de ejercicio? Si un día te centras en gluteos, sé que hay que dejar descansar esa parte del cuerpo… ¿cuántos días? ¿Cuál es el efecto si no dejas ese periodo de descanso? ¿Qué es lo que más recomiendas de cara a mantenimiento de abdomen, brazos y piernas, pero seguir machacando y fortaleciendo los gluteos?

    Mil gracias por los descubrimientos que nos planteas cada semana!!

    Laura

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