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sep 24

¿Cuántas calorías debería consumir? Y ¿cómo sé las que consumo realmente?

Antes de nada, he de decir que no soy un gran amigo de contar calorías. La importancia que muchos nutricionistas dan al ‘calories in vs calories out’, es decir, cuántas calorías gastas en relación a las calorías que ingieres, hace que mucha gente se obsesione con llegar a un número de calorías concreto pensando que así va necesariamente a perder peso (o ganarlo según el caso). La realidad es mucho más compleja, y es tan importante el origen de las calorías como el número total consumido.

Parece evidente que una ingesta de 2.000 calorías basada en una dieta equilibrada (aunque mi concepto de dieta equilibrada difiere de la representada por la terrible pirámide alimentaria clásica) tendrá un efecto muy diferente en tu cuerpo que tomar esas mismas 2.000 calorías a partir de productos industriales, la llamada dieta de cafetería). Controlar las hormonas es más importante que controlar las calorías.

Sin embargo, contar calorías es mejor que no contar nada, y el primer paso es tener una idea aproximada del número de calorías que necesitas ingerir según tus objetivos (mantener, bajar o subir de peso).

El primer número que debes conocer es tu tasa metabólica basal (o TMB), que representa la energía (calorías) que tu cuerpo necesita diariamente para realizar las funciones básicas del organismo, o dicho de otra forma, las calorías que consumes en estado de reposo.

Su cálculo depende de varios factores, pero una forma aproximada es mediante las fórmulas de Harris Benedict:

  • Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) – (6,55 x edad (años))
  • Mujer: 665,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) – (4,6756 x edad (años))

Si no se te dan bien las matemáticas utiliza alguna calculadora on-line, por ejemplo ésta.  Fíjate que uno de los elementos de la fórmula es la edad, y que según tu edad aumenta tu TMB disminuye, es decir, si a medida que envejeces sigues comiendo igual que de joven (y no aumentas tu actividad física) tenderás a engordar, lo cual muchos habréis comprobado que es cierto.

Ten en cuenta que este es un número aproximado, ya que por ejemplo un factor relevante para determinar tu TMB es la masa muscular. El músculo es un tejido que requiere más energía para mantenerse, por tanto una de las mejores cosas que puedes hacer para perder grasa es desarrollar más músculo.

En cualquier caso tienes un valor aproximado de partida, que en mi caso es 1.600 calorias, es decir, este es el mínimo que necesito diariamente para mantener mi peso, asumiendo que me quedara todo el día en la cama sin hacer nada (lo cual no es mal plan de vez en cuando).  Para calcular el número de calorías total que necesitas, contando la actividad física que realizas, debes multiplicar por un factor:

  • TMB * 1,375 si realizas poca actividad física (vida sedentaria o ejercicio ligero 1-3 veces por semana)
  • TMB * 1,55 si realizas actividad física moderada (ejercicio moderado 3-5 veces por semana)
  • TMB * 1,725  si realizas actividad física intensa (> 5 veces por semana)

Mi caso está entre el 1,55 y el 1,725, me ejercito 3-5 veces por semana pero de manera intensa, por lo que considero la media (1,6375), y al multiplicar por mi TMB (1.548) me da que debería consumir 2.534 calorías para mantener mi peso.

Aplica las fórmulas a tu caso y ya tienes el número aproximado de calorías a consumir para mantener tu peso. Si quieres adelgazar, deberás reducir las calorías que consumes (asumiendo que no intensificas tu actividad física) en por ejemplo 15-20% inicialmente. Y si necesitas ganar volumen, obviamente deberás consumir este mismo % aproximadamente por encima de tu nivel básico. Si te estancas, tendrás que ajustar de nuevo el cálculo.

El problema es que no es fácil saber cuántas calorías consumes; la gente que quiere perder peso suele subestimar las calorías que realmente consume. Y en el caso de los que quieren ganar peso, suele ser al revés.

Por eso es muy importante que utilices alguna herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para registrar todo lo que comes. Sin embargo, salvo que tengas algún tipo de desorden obsesivo compulsivo no vas a introducir diariamente esta información durante mucho tiempo (demasiado aburrido), pero sí te recomiendo que lo hagas durante unas semanas, para tener una idea del número de calorías que realmente estás tomando.

En mi caso me sorprendió, ya que tenía la sensación de que comía ‘suficiente’ y sin embargo tenía un déficit de 100-200 calorías diarias; normal que mi tendencia fuera a perder peso (y todavía tengo que luchar por mantenerlo). También es cierto que es muy difícil pasarte de calorías si comes los alimentos adecuados.

Aquí ves en FitDay un registro típico diario de lo que consumo (en un día relativamente alto en carbohidratos para mi), intentando estar por encima de las 2.600 que necesitaría (según los cálculos que hicimos antes) para no perder peso.

Otro aspecto interesante es que se detalla el % de cada uno de los macronutrientes que estás consumiendo (grasa, carbohidratos y proteína), lo cual también es relevante para moldear la composición de tu cuerpo, es decir, las calorías impactan principalmente el peso, los macronutrientes afectan también el tipo de peso (es muy diferente perder grasa que músculo por ejemplo).

Otro de los beneficios de FitDay es que te permite conocer el % que consumes de diferentes micronutrientes respecto a las recomendaciones diarias típicas.

Parece que mi vitamina D (técnicamente es una hormona) está un poco baja, pero es muy difícil obtener la importante vitamina D a través de la dieta, la exposición solar es la mejor forma de aumentar la presencia de vitamina D en el organismo.

44 comentarios

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  1. Cristina

    Muy claro y bien explicado, a mi me salen 1.900, es normal?

  2. Esteban

    Yo creo que 1.900 es bastante razonable para una mujer, aunque quizá un poco bajo si llevas una vida activa

  3. nikkoac

    Hola marcos, existe actualmente otro programa que no sea fitday para controlar ya sea la ingesta de caloria diarias como asi tambien algo que calcule aprox. el consumo de proteinas, carbohidratos y grasas?
    Digo esto por que esta totalmente en ingles y se hace muy dificil de entender, se puede llevar el control de otra forma? mediante alguna plantilla de excel o bien con alguna lista universal con la informacion nutricional de cada uno de los alimentos? Aparte de la complejidad del ingles hay muchos alimentos que no salen y si salen, es dificil calcular su ingesta, ya que utilizan unidades de medidas diferente a las nuestras, por lo menos aca en Arg… saludos y gracias.

    1. Héctor

      Yo he empezado a utilizar “miscalorias.com”

      Espero que te ayude

  4. SantiMonse

    Hola Marcos, ¿cómo estás? Te comento que mi impresión es que la fórmula que comentás sobreestima las calorías necesarias. Sé que existen diferencias en el metabolismo basal entre diferentes personas, que incluso esa fórmula no tiene en cuenta el porcentaje de masa muscular o grasa corporal, etc. En mi caso particular, tengo 24 años, peso 70,9 kilos y desconozco mi porcentaje de grasa corporal pero supongo que debe andar cerca de 20% (no sé cómo medirlo, aunque buscando encontré una fórmula empírica a partir de una medición de la cadera con un centímetro, ya lo voy a poner en práctica, al menos para tener un valor estimado). Llevo registro de mi alimentación y ejercicios con una página similar a la que nombraste, y he comprabado que siempre que comí más de 1700 calorías subí de peso, y siempre que comí menos de 1600 bajé de peso. (Sí, así de bajo, aunque salgo a caminar 3-4 veces por semana durante 60-90 minutos, y todos los días hago 30-40 minutos de abdominales, sentadillas, burpees, plancha, ejercicios con pesas para los brazos con muchas repeticiones y poco peso, y por último, algo de cardio). A pesar de todo eso, mi cuerpo necesita sólo unas (digamos) 1650 calorías. Sin embargo, la fórmula del TMB me da 1750 calorías ¡sólo de metabolismo basal! Multiplicando por 1,375 se me va a más de 2400 calorías. ¡Imaginate que si consumiera eso en poco tiempo estaría por los 80 kilos! En fin, tan sólo quería comentarte esto, y tal vez los estudiosos del tema tendrían que revisar esa fórmula, o bien, a lo mejor soy yo el problema y mi metabolismo es muy eficiente :P ¡Un saludo Marcos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Santi, pues a mi me pasa al revés, tengo que comer un 5-10% más de lo que me sale por la fórmula porque si no adelgazo :) . Efectivamente es sólo un número referencial, y como explico en otras partes (y como tu haces), no hay nada que reemplace la experimentación de cada uno. Igualmente 1.700 calorías para tu caso se me hace poco (aunque tendría que conocer tu estatura). Piensa además que esta fórmula no habla de porcentajes de macronutrientes, que también es muy relevante para el control del peso. Gracias por comentar!

      1. SantiMonse

        Hola Marcos, ¿cómo va todo? Al final, como te había dicho, hice las mediciones de cintura, cadera y cuello para poder estimar mi porcentaje de grasa corporal, y me dio 24,5% y 24,15% (según distintas fórmulas desarrolladas por investigadores del tema). Eso significa que mi peso magro (lean mass) es de 53 kg. aprox. (hoy mi peso total es 70,1 kg.). Intuyo que tu porcentaje de grasa corporal debe andar por los 12-15%. Eso puede ser un factor que explique la diferencia, puesto que tengo entendido que al organismo le cuesta energía mantener los músculos. Seguro que hay otros factores que intervienen también. La cuestión es que es así como has dicho: las fórmulas son referenciales (incluyendo la del famoso índice de masa corporal), lo mejor es la propia observación y experimentación. La única fórmula que voy a seguir usando (porque hacer una densitometría es muy caro) es la del porcentaje de grasa corporal, aún sabiendo que se trata de una estimación. Saludos, y nuevamente te felicito por el blog :) PD: ¿Hay alguna manera de que se me notifique por mail cuando un comentario mío sea respondido?

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Santi, mi porcentaje de grasa corporal “en régimen” es del 12%; cuando me quiero “rayar” un poco más hago 2-3 semanas de cetosis y llego al 10%. Bajar de ahí supone sacrificios que personalmente creo que no merecen la pena en mi caso. Efectivamente el músculo requiere más calorías, otra buena razón para desarrollarlo :) . El problema de las fórmulas de Internet es que no son muy buenas para considerar esto, yo uso una mezcla de impedancia, caliper y fotos para estimar mi % de grasa. Pensé en hacerme un DEXA alguna vez (http://nutrition.uvm.edu/bodycomp/dexa/) pero el costo y la dosis de rayos X me hicieron reconsiderar :)

      2. SantiMonse

        Ah, me olvidé de decirte. Ahora estoy bajando de peso, así que mi dieta consiste en 27% de proteína (trato de llegar a 1g/kg de peso para no perder masa muscular mientras bajo), 50% de grasa y 23% de carbohidratos. Eso en promedio, hay veces que como más o menos carbohidratos. Además, trato de evitar productos manufacturados o de panadería, y los carbohidratos que consumo casi siempre vienen de frutas y verduras (aunque a veces también un poco de la leche, salchichas o milanesas). Ahora que me preguntaste, acabo de notar que los días que aumenté de peso, no sólo que consumí 1800-1900 calorías, sino que fueron los días “libres”, donde el consumo de carbohidratos fue mayor a 150g. Tal vez eso haya influido también. ¡Gracias por hacérmelo notar! ¡Saludos!

  5. Aurora

    Quizá lo que preguntaré lo explicas en alguna parte, pero estoy hecha bolas con tanta información. La Guía de alimentación que pones para perder peso me parece que incluye demasiados huevos. ¿No afecta a personas con colesterol alto?. Sé que hay mitos al respecto, pero agradeceré tu paciencia.

    ¿Combinando esto con una hora al día de ejercicio está bien?

    Saludos, Aurora

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Aurora, es un gran mito el tema de que los huevos pueden generar problemas del corazón (en varios artículos enlazo a estudios que nos dicen justo lo contrario). De todas maneras, la idea más importante es que el desayuno debería ser como una comida cualquiera, y si no quieres tanto huevo puedes comer un poco de carne, pescado con ensalada, en fin, la clave es acostumbrarse a verlo como otra comida, y evitar los cereales de desayuno, las tostadas con mermelada, bollerías, etc.

  6. Cristóbal

    Hola Marcos, quería comentar sobre lo que yo hago con estas fórmulas, que es multiplicar a mi TMB el nivel de actividad según el día, por ejemplo, si es un día de entrenamiento de fuerza multiplico por 1,5 y si es uno de descanso total multiplico por 1,3, que opinas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cristobal, son valores referenciales, y debes ir probando, pero sí es recomendable aumentar un poco más las calorías (e hidratos de carbono) los días de entreno y reducirlas los de descanso. En función de si tu objetivo es perder peso o quemar grasa los ‘multiplicadores’ pueden variar un poco, pero como concepto está bien.

  7. Jaume

    Hola Marcos, felicidades por tu blog, es fantástico y rompe con los arquetipos tradicionales.
    ¿Qué consideración te merecen los pescados en conserva, atún en agua, sardinas, caballa, …?
    ¿Pasados de sal y aceite?.
    ¿El fucus funciona?. Lo pregunto porque hace unos años me lo recetó una doctora naturista, (en tintura madre), para bajar el colesterol en sangre, (lo tenía a más de 200), y para bajar de peso. En esa época hice tambien 30-45 minutos de remo estático 5 días a la semana y conseguí adelgazar unos 15 kg. en 9 meses aproximadamente. No sé si realmente fué el fucus o su combinación con el ejercicio. La alimentación era la tradicional: 20% proteínas, 40-50% hidratos y el resto grasa, en números gordos. No aprecié una bajada sustancial del colesterol en los análisis de sangre, cada 6 meses.
    Saludos y gracias por tu tiempo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jaume,

      Sobre los pescados en conservas, creo que es bueno tener latas en casa de atún, sardinas… Obviamente es mejor comer pescado fresco, pero muchas veces no tienes nada fresco en casa y es mucho mejor abrir una lata que caer en la tentación de comidas peores.

      Sobre el fucus, puede funcionar en algunas personas. Cuando la tiroides tiene producción muy baja de T3, disminuye el número de receptores de LDL, lo que puede hacer que aumente el colesterol (LDL). La tiroides puede desregularse por varios motivos, y de hecho el próximo día hablaré justamente de esto. En estos casos, el yodo que proporciona el fucus puede mejorar el funcionamiento de la tiroides y bajar el colesterol LDL. Si el problema es otro (no la tiroides) no va a ayudar mucho.

      Saludos,
      Marcos

      1. Jaume

        Hola Marcos, te cuento:
        El bajón de peso los conseguí hara 8 años aproximadamente. Actualmene , al trabajar menos debido a la crisis, prácticamente los he recuperado, (trabajaba en la construcción y la quema de calorías era buena).
        El problema es que cuando el estómago se acostumbra a ingerir un volumen de alimentos diario no te sientes a gusto hasta que lo ingieres, dando como resultado el exceso de peso, (mido 1.79 m. y peso 92 kg., 54 años).
        Ahora he decidido volver a bajar de peso para recuperar los 79-80 kg. que creo que corresponden a mi estatura y no sé si decidirme por el remo estático otra vez o por ejercicios corporales, (como tu bien propones), mezclados con algo de pesas. Por eso preguntaba lo del fucus por si realmente ayuda a bajar de peso.
        Además soy fumador y te agradecería, si es posible una reflexión práctica sobre la incidencia del tabaco en el deporte.
        Saludos,

  8. Carlos

    Hola Marcos.

    Me llamo Carlos.

    Antes de nada, felicitarte por tu web. Está muy bien.

    Bueno, entremos en materia :-)

    Tengo 29 años, mido 1,90 m y peso 88 kilos. Llevo tiempo queriendo deshacerme de la barriga.

    ¿Qué es lo que puedo hacer?

    He diseñado una dieta y me gustaría compartirla contigo para ver si está bien, qué cosas hay que suprimir y qué debemos añadir. (Llevo haciéndola dos semanas).

    Lunes:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Arroz hervido con maíz y guisantes.
    Cena: Piña con queso fresco.

    Martes:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pasta con atún
    Cena: Piña con queso fresco.

    Miércoles:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz hervido.
    Cena: Crema de zanahorias con huevo duro.

    Jueves:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pescado a la plancha con huevo duro.
    Cena: Piña con queso fresco.

    Viernes:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz hervido.
    Cena: Piña con queso fresco.

    Sábado:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Puré de patatas con atún.
    Cena: Crema de zanahorias con huevo duro.

    Domingo:
    Desayuno: Vaso de leche y una tostada de pan integral con aceite de oliva.
    Almuerzo: Verdura
    Cena: Piña con queso fresco.

    Mi entrenamiento consiste en:

    Lunes: musculación (varios grupos musculares/ 3 series de 10 repeticiones)
    Martes: cardio (andar 1 hora a buen ritmo)
    Miércoles: musculación (varios grupos musculares)
    Jueves: cardio (andar 1 hora a buen ritmo)
    Viernes: musculación (varios grupos musculares)
    Sábado: cardio (andar 1 hora a buen ritmo).
    Domingo: descanso.

    He pensado incorporar una sesión de HIT- sprint 20 segundos x 8, durante la semana, creo que el jueves estaría bien.

    Mi objetivo es perder la grasa abdominal, quedarme plano, y conseguir un cuerpo fit.

    Espero tu respuesta.

    Un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos,

      Te recomiendo que comas más proteína, y creo que comes demasiado carbohidrato. Cambia las tostadas del desayuno por un revuelto de huevos u otra proteína + grasa natural que te guste más, especialmente los días que no entrenas (reduce especialmente los carbohidratos en los días de descanso o de actividad ligera como caminar).

      Una sesión de HIIT a la semana también te ayudará.

      Saludos,
      Marcos

  9. Carlos

    Hola Marcos.

    Entonces, debo cambiar las tostadas por huevos revueltos, ¿no? Por lo demás, ¿crees que la dieta está bien o debo cambiar algún plato?

  10. Carlos

    Hola Marcos.

    Leí tu guía de alimentación y entiendo que debo suprimir el arroz, la pasta y el puré de patatas. Estos alimentos se podrían incluir en una dieta de aumento de peso-masa muscular.

    En su lugar debo incluir pollo, pavo, pescado, atún, verduras y ensaladas. ¿Tengo razón?

    Y una duda, ¿una lata de 33cl de cerveza 0,0% engorda?

    Gracias.

  11. Carlos

    Hola Marcos. Soy Carlos.

    Te escribí en tu post

    http://fitnessrevolucionario.com/2011/09/24/cuantas-calorias-deberia-consumir-y-como-se-las-que-consumo-realmente/

    En él te exponía la dieta que había elaborado y me dijiste que suprimiera los carbohidratos y aumentara las proteinas. Bien, en su lugar he añadido pollo, pavo, pescado y ensaladas. Además de fruta.

    El 8 de agosto pesaba 93 kilos. Hoy 31 de agosto peso 83 kg. Entreno 6 días a la semana (musculación y caminar).

    Mi objetivo: perder toda la grasa abdominal y quedarme plano para luego ganar masa muscular y estar fit.

    ¿Cuánto calculas que tardaré en eliminar por completo la grasa del abdomen si sigo haciendo lo que hasta ahora?

    Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Carlos, creo que el progreso es increíble, pero piensa que es más fácil perder los primeros 10 kilos que los siguientes. Yo te recomiendo seguir como hasta ahora, y seguramente llegarás a un punto en el que te estanques, sin haber perdido toda la grasa deseada.
      En ese momento, te propongo hacer dos cosas:
      * Empezar a ciclar carbohidratos (http://fitnessrevolucionario.com/2013/03/21/ciclado-de-carbohidratos-o-como-ganar-musculo-y-perder-grasa-a-la-vez/), incluyendo por ejemplo 2 días altos de carbohidratos a la semana (coincidiendo con los entrenamientos más intensos) y el resto de días bajos, como ahora
      * Incorporar sesiones HIIT, para maximizar la quema de grasa (http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/)

      El tiempo que tardes depende de muchas cosas, no sé tampoco exactamente cómo de lejos estás, pero más que preocuparte demasiado por el tiempo, asegúrate que vas progresando aunque sea poco a poco.

      Saludos!
      Marcos

  12. Carlos

    Hola Marcos, gracias por responder.

    Entonces, la idea es seguir como hasta ahora y cuando vea que me “estanco” hacer el ciclado de carbohidratos 2 días a la semana coincidiendo con entrenamiento intenso; no en días de actividad ligera o descanso. ¿Verdad?

    ¿Crees que incorporar arroz integral hervido con guisantes y maíz o puré de patatas hervidas, como almuerzo de carbohidratos es recomendable?

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos, exactamente!

      Sobre tu consulta, algo de arroz con vegetales sí te puede hacer bien, el maiz mejor no incluirlo. De todas maneras, sigue teniendo cuidado con los carbohidratos mientras no te acerques a tu peso ideal.

  13. Carlos

    Hola Marcos. Un placer leerte.

    ¿Maíz no? Lástima; con lo rico que está jeje.

    Muy bien, a seguir con las proteínas y cuando la cosa se pare, 2 días de carbohidratos (arroz integral con verduras y puré de patatas asadas, nada de sobres).

    Seguiremos informando.

    Un saludo grande.

  14. noe

    Hola Marcos!, antes que nada decirte que estas formando una verdadera revolucion, sobretodo en mi. Me aporta mucho toda la info y lo voy implementando y veo resultados. Queria saber si no conoces otra pagina tipo la de fitday pero en español. Aunque se algo de ingles se me hace mas complicado llevar el control, y x si tu sabias de otra. De antemano gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Noe, prueba http://www.fatsecret.es

  15. Micaela

    Hola Marcos! Muy buena la página, recién hoy leí un posts y me encantó la explicación de varios conceptos. Pero lamentablemente soy nueva en todo esto, no estoy afilada con el tema y leer hoy todo junto me mareó un poco. Te dejo un par de dudas que me surgieron (las enumero porque son muchas, perdon!)
    1) Si una dieta tiene que ser baja en carbohidratos, pero la mayoria de frutas y verduras los contienen (según lo que me informé en algunas páginas), entonces qué debería comer? No entiendo si supuestamente las frutas y verduras son buenas.
    2) Teniendo en cuenta que llevo una vida muy sedentaria y mi estado físico es terrible, con que ejercicios me recomendas que empiece? Tengo en mente caminar al menos 1 hora y media por día, pero con eso no basta ya que quiero quemar grasas y “moldear” la musculatura.
    3) No me queda claro si el esprint y el HIIT es lo mismo o son dos cosas distintas. Me gustaria tambien implementarlos, pero con qué frecuencia me conviene hacerlos? Porque al no estar acostumbrada a hacer actividad física, no se si me conviene empezar con todo de una, de hecho como para que te des una idea, el otro día salí a trotar e hice unos míseros 700 mts y casi muero (porque además me agito y no sé como respirar y eso me complica más)
    Te agradezco de antemano, y disculpá tantas preguntas juntas!

  16. Carlos

    Hola Marcos, soy Carlos. ¿Cómo estás?

    Aquí seguimos luchando. Mi peso a día de hoy es de 80,6 kg. Aún queda barriga/ grasa en la zona abdominal, pecho, etc.

    Te quería comentar una cosa. Mi esposa y yo pronto celebraremos un día especial y tenemos pensado ir a almorzar y claro, no quiero tener un almuerzo a base de pollo a la plancha y verdura jejeje.

    He leído por ahí que existe un famoso “día trampa” en el que se puede comer lo que uno quiera, sin pasarse, durante una comida. Algunos dicen que es incluso beneficioso para la mente y el cuerpo, para seguir con más ánimos la dieta.

    Coméntame cuando me leas.

    Espero conseguirlo.

    Espero que estés bien.

    Saludos.

    Pd: ¿sabrías decirme cuál es el peso ideal sin grasa para una persona que mide 1.90m?

  17. Kris

    Hola Marcos!

    Me ha parecido muy interesante tu blog y todo lo que aportas en el. En cuanto al problema sobre la dificultad de saber cuántas calorías consumimos; ¿ sabrías de alguna otra herramienta on-line, como FitDay (o FatSecret), para registrar todo lo que comemos pero que esté en castellano a ser posible y sobre todo que no sea de pago?.

    Mi problema fundamental es que llevo un gran descontrol en cuanto a todo lo que como, como mas bien poco durante el día ( y no suelo tomar grasas durante el día) porque no tengo hambre, y cuando llega la noche ya no es que tenga hambre es que la ansiedad se me dispara y lo que más me apetece es comida” basura” y dulces, no me sacia lo demás, no puedo pasar un día sin tomar algo de dulce… esto me pasa generalmente justo antes de irme a la cama. No estoy gorda ni mucho menos, mido 1¨70, peso 61KG, hago deporte e incluso se podría decir que estoy bastante contenta con mi cuerpo ( quitando la grasa de la barriga y de los brazos claro…), tengo bastante buena constitución, pero no me gusta sentirme tan descontrolada con lo que como, además tengo un poco de colesterol.

    Un saludo y gracias :) )

    1. Sergio

      FatSecret tienes la version en castellano http://www.fatsecret.es/

      Un saludo

  18. Luca

    Marco, por que en la segunda grafica no se muestra la grasa? gracias

  19. Sergio

    Hola Carlos!

    Primero felicitarte, pues has cambiado mi vida del fitness. Por lo general, no me gusta escribir este tipo de post, pues me imagino que tienes muchisimos, pero claro he llegado al punto que no me aclaro y la unica forma de mejorar es preguntar :)

    Estoy siguiendo la filosofia que recomiendas de pocos carbohidratos y tu programa desencadenado, me encanta el libro, estoy en su primer ciclo (semana 8) y me anima ver mejoras constantes , los niveles son todo un acierto.

    Flexiones nivel 4, dominadas nivel 4 , flexion vertical 3, abdominales 2 (jeje este cuesta).
    4 dias de entreno + 1 de sprint hiit

    He de decir que toda mi vida me ha acompañado el “ultimo irreductible galo” como cariñosamente llamo a la pancheta final y a veces esa pancheta se habia convertido en todo un ejercito de galos xDDD.

    Antes de empezar a decidir llevar una vida Fit estaba en 69kg, decidi que eso no podia seguir asi y experimentando de forma constante y buscando como mejorar, llegue a tu blog.

    La cuestion es que no me cuadran los datos de la ingesta de calorias y por mas que miro no me aclaro.

    Mido 167cm tengo 30 años y peso 58kg. 37cm de cuello y 85cm de cintura. 19% de grasa corporal.

    Los dias normales me sale que ingiero alrededor de 1700calorias.

    Dia normal “bajo de carbohidratos” 17% carbohidratos, 44% grasa, 39% proteina

    Desayuno: Cafe + 100ml de leche de avena, 120g de pollo hervido con especias (buenisimo xD)
    media mañana: 6almendras (odio la fruta con toda mi alma, por mucho que lo he intentado)
    Comida: 200g de judiaVerde/Brocoli/Coliflor (cucharadita de aceite oliva) + 200 g de filete ternera(o pollo,pavo) Cafe + 100ml de leche de avena
    merienda: 2 Nueces + yogurt de soja(los adoro, marca danone xD)
    Cena: Ensalada(aceite oliva + lechuga + 1 zanahoria) + carne(lomo de cerdo/filete) o pescado(lenguado o atun) y otro yogurt de soja

    Comiendo asi, al dia siguiente he bajado de peso seguro.

    Dia “carbohidratos” que son los dias que hago flexiones/triceps/hombro y dominadas 1800cal
    22% carbohidratos, 40% grasa, 38% proteina

    La única diferencia que hay es que a la hora de la comida, reduzco la verdura a 100g y añado 200g arroz/legumbres
    y quito las nueces y añado almendras, el resto es lo mismo y aqui gano peso….

    Claro es muy raro porque teoricamente mi tasa metabolica basal 1478.75 Kcal y si multiplico 1.55 me salen 2290 calorias!!! Si con 2000 ya subo de peso! :o

    He de añadir que trabajo en oficina y la mayor parte del dia estoy sentado, excepto los ratos de ir al trabajo, y el entreno.
    Me tiene bastante preocupado, porque quiero hacer el ciclado de carbohidratos para ganar masa muscular y perder al “irreductible galo”, pero claro he sudado dolor y lagrimas para bajar a 58kg y me da panico recuperarlo.

    Por otro lado, noto que subo de fuerza , pero no noto cambio en el volumen del cuerpo(masa muscular).

    Que me recomendarias?

    Muchisimas gracias y sigue asi ! :D

  20. david

    y que tal si sufres de hipotiroidismo como afecta eso a TMB?

  21. sonia

    Marcos! Muchas gracias por tu web! Súper informativa! Ahora, Ojalá me pudieras contestar dos dudas… Leí tu post de hormonas, y con respecto a eso, hace dos meses no tengo mi periodo y hace uno stoy estancada con la pérdida de peso..( peso, no grasa, pq me fotografío cada 10 días y noto los cambios). Supongo tiene relación todo, estoy consumiendo 1500al día app, comiendo muy limpio, me he informado muuucho sobre el tema, pero igual me preocupa, supongo que mi cuerpo no está enfocado en el tema reproductivo, porque está enfocado en que hace meses disminuí la cantidad y calidad de ls calorías que ingiero, pero me.molesta estar estancada. Hago 2 veces por semana cardio,, yoga 3 por senana y entreno localizado con peso dos o tres a la semana y nada jajaj He leído harto sobre el cheat meal y llevo tres meses y no lo he hecho, más que nada porque no me ha dado antojo de nada comopara hacerlo. Será eso que me estancó?
    Gracias por la información y la paciencia!
    Saludos! :D

  22. Raul

    Hola!!

    A mi me sale que necesito 2200 y pico… Y aun llegando solo al 51% diario no conaigo bajar de peso… Q es lo q hago mal?? Siempre intento ingerir un poco mas pero no consigo llegar!! (los carbo los tngo al 20%, las grasas en un 50% y proteinas en 30%)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Raúl, te refieres a que sólo comes 1.100 calorías? No es recomendable bajar tanto las calorías, puedes llegar a ralentizar el metabolismo. Concéntrate en comer bien, con un ligero déficit calórico, de no más de 500 calorías, y según cómo evoluciones ajustas.

  23. Ezequiel

    Hola Marcos!

    Antes que nada, te felicito por esta pagina. La verdad llevo 2 años y medio en el mundo del fitness (que es poco) pero hace 1 año que me realmente hago las cosas mas a conciencia sobre este tema respecto a la alimentación y el entrenamiento. Y acá he descubierto cosas que me sorprendieron y me ayudaron mucho.

    Yo tengo, ahora, una duda respecto a la cantidad de proteína que tengo que consumir, teniendo en cuenta mis actividades diarias. Obviamente no te pido una respuesta exacta, ya que como sabemos, va a depender de cada individuo. Pero la verdad en la mayoría del tiempo que llevo realizando este estilo de vida, he consumido una cantidad de proteína diaria que me parece en demasía y no he experimentado bajarla por temor a perder resultados que he obtenido (lo cual comprendí que es un gran error), resultados en cuanto a musculatura.

    Siempre o mayoritariamente, día a día, consumo mas de 2 gramos por kilo de peso.

    Mis actividades por semana son 3 días de gimnasio entre 60 a 90 minutos por cada día y un día en el cual juego a fútbol mas de una hora. Y quizá algún ejercicio extra pero no intensa. Luego, el resto de mis actividades son el trabajo (sentado) o estudiando. Camino a lugares que quiera ir pero digamos, lo “normal” por así decir, es mi actividad diaria.

    Esto te lo comento pero quizá no sea necesario decírtelo para que me des una opinión.

    De los 3 días de gimnasio realizo ejercicios compuestos y pocos de aislamiento:

    Dominadas, peso muerto, sentadilla, press militar, press banca, y ejercicios como curl de biceps, triceps con mancuenas, gemelos en prensa, abdominales en polea y demás. Todo con peso intenso y ejercicios compuestos a 5 series en rangos entre 6 a 4 repeticiones. Y agrego que en este momento me encuentro en definición.

    Aunque, como mencione, esto solo te lo escribo como comentario pero quería saber tu opinión sobre el consumo diario de proteína maso menos que debería tener. Por que según he leído en otros sitios debo sobrepasar los 2 gramos por kilo, incluso mas de 2.5 gramos por kilo.

    Que opinas vos?

    Gracias por este sitio y saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ezequiel, he hablado varias veces del tema, y depende mucho de cada caso. Alguien relativamente sedentario no necesita más de 1gr/kilo al día. Alguien con actividades más intensas quizá 1.5, y alguien que está buscando ganar volumen y entrenando fuerte puede estar en 2-2.5 gr/día, aunque en general no recomiendo estar constantemente en un nivel tan alto de proteína salvo para períodos concretos, e idealmente con algún ayuno de proteína al menos un día a la semana.

  24. David

    Hola Marcos! Primero darte las gracias por tan genial blog, el cual descubrí hace poco más de un mes y me ha ayudado muchísimo, sigue así!

    Tengo una duda sobre la TMB, a ver si consigo explicarme:
    Mi TMB es de 1769kcal aproximadamente. Suelo entrenar con pesas 4 veces a la semana para ganar peso, asi que he multiplicado la TMB por 1.5 dando 2654kcal. Eso sería para mantener mi peso, y si quiero aumentar de peso subo las kcal unas 300 o algo más.

    Mi duda viene aquí: suponiendo que estoy en un dia bajo en CH, y me llevo todo el día en casa sentado estudiando (lo que supondría no gastar mucho mas de la TMB si no me equivoco), el deficit de, pongamos 300kcal, lo hago sobre la TMB de 1769kcal o sobre la cantidad que he calculado, 2654kcal? Estoy suponiendo que no hago nada de ejercicio ese día.

    Es decir, lo que quiero saber en realidad si la cantidad que tenemos que ingerir se mira a diario o digamos que el cuerpo “hace una media” basandose en lo que ha ingerido en los últimos días.
    Esto puede ser una tontería pero llevo varias semanas dandole vueltas al asunto y no me siento tranquilo ya que no se si lo estoy haciendo bien. Espero que me lo aclares.

    Un saludo y gracias de antemano!

  25. debo

    hola estoy esperando hace tiempo la guia d alimentación … cómo la puedo conseguir? gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! si te suscribiste al Blog y no te llegó ponme un email y te la envío. gracias!

  26. Kristina Aliaga

    Estoy leyendo la “Guia de Ectomorfos” y tambien este enlace. Me anime a abrir una cuenta en FitDay. Aunque sea por un par de semana poder controlar mis calorías… Mi objetivo es subir 6-7 kilos. El único problema del FitDay que encontré es que luego de ingresar mi peso actual, y colocar mi objetivo de peso (+7). No me deja ingresarlo por ser un peso mayor al inicial!!! Jajajajaja *problemas de ectomorfos*

  27. Kal El

    Hola Marcos , que te parece la calculadora dietetica de “Mi dietario” ? , he pensando en usar esta en lugar de fitday o fatsecret ya que se me dificultan un poco XD , gracias de antemano , QUE VIVA LA REVOLUCION DEL FITNESS!!

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