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sep 25

Pesas rusas – Kettlebells

Como expliqué en otros posts, si quieres ver resultados en tus ejercicios de musculación debes trabajar con pesos, nunca con máquinas;  Cuando hablamos de pesos, generalmente nos referimos a mancuernas y a barras, que son los elementos más tradicionales que verás en cualquier gimnasio (aunque lamentablemente empieza a haber gimnasios que sólo tienen máquinas).

Si bien puedes hacer muy buenos ejercicios con barras y mancuernas, se están empezando a poner de moda en el mundo occidental las pesas rusas, o Kettlebells, que a pesar de su apariencia primitiva y tosca ofrecen grandes ventajas a la hora de ejercitarse. Se puede describir el Kettlebell como una bola de cañón con un asa, absolutamente indestructible y potente.

Fue el ejército ruso quien la popularizó en la segunda guerra mundial, e incluso en la actualidad es utilizada como elemento principal en el condicionamiento físico de las fuerzas armadas rusas.

Existen kettlebells de diferente peso, las más típicas son de 8Kg, 12Kg, 16Kg, 20Kg, 24Kg y 32Kg.  Mi recomendación es que empieces con la de 16Kg si eres hombre y con la de 8Kg ó 12Kg si eres mujer, para al cabo de unos meses ir subiendo a los siguientes niveles.

Algunas ventajes que ofrecen las kettlebells frente a las mancuernas o barras son por ejemplo:

  • Casi todos los ejercicios con Kettlebells trabajan el cuerpo entero, por lo que son el equipamiento perfecto para desarrollar un cuerpo funcional y fit.
  • Los ejercicios con Kettlebells son intensos, y elevan tu ritmo cardíaco más que ejercicios típicos con otros pesos libres, lo que aparte de trabajar tus músculos potencian también tu resistencia cardiovascular (sin el efecto negativo de las largas sesiones de cardio).
  • Son un gran aliado para desarrollar la zona abdominal y lumbar, ya que los ejercicios con Kettlebell obligan a mantener en tensión estos músculos estabilizadores (la contrapartida es que debes empezar con pesos pequeños para evitar lesiones si tienes abdominales débiles).
  • Los ejercicios son más dinámicos que con las pesas tradicionales, y te obligan a estar focalizado en el ejercicio, ideal para eliminar el estrés.
  • El hecho de que el centro de gravedad se extienda más allá del asa las hace ideales para movimientos balísticos y ondulatorios.
  • Una última ventaja es que no hay mejor incentivo para superar la pereza que encontrarte con una bola de acero cada vez que llegas a casa.

Siguiendo nuestra temática Rocky, os dejo con el video de entrenamiento de Rocky VI, que 30 años después sigue ejercitándose sin máquinas, pero sabiamente ha incorporado Kettlebells.

 

¿Quieres un programa completo de kettlebells? Prueba el Efecto*Kettlebell !!!

 

40 comentarios

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  1. xavier

    si es verdad, rocky las utilizaba en su entreno

  2. natalia

    para una mujer, con sobrepeso y un estilo de vida sedentario que quiere comenzar a entrenar qué peso recomendas? una de 8 kgs? 2 de 4 kgs?…estoy viendo algunas en mercado libre, pero estoy un tanto desorientada…gracias!

    1. Marcos

      Hola Natalia, depende un poco de los ejercicios que vayas a realizar, ya que unos son más sencillos que otros, pero por ejemplo para el Kettlebell Swing te recomiendo empezar con la de 8, pero hay otros ejercicios que seguramente no puedas hacer inicialmente con la de 8 y te recomendaría la de 4Kg. Si puedes comprar las 2 genial, si no, compra la de 8 y poco a poco irás desarrollando la fuerza.

      Suerte!
      Marcos

  3. jose lopez

    hola marcos, llevo varios dias entrando en tu blog, me parece muy interesante y comparto este tipo de entrenamientos al 100% aunque aun soy un novatillo y estoy empezando en esto.
    estoy haciendome un pequeño gim en casa, bueno, realmente lo que tengo es la tipica makina para hacer dominadas, fondos y abdomen, y queria saber si podrias decirme donde puedo comprar unas pesas rusas, ya que me esta siendo bastante dificil localizarlas.
    y por otro lado, si podrias indicarme algun ejercicio alternativo a las dominadas, porque a dia de hoy me es imposible hacer 2 seguidas, se que mi estatura y peso juegan en mi contra para realizar este ejercicio ya que con 1.94 y 100 kilos… mi espalda no esta preparada aun jajaja

    gracias y un saludo!

    1. Marcos

      Hola Jose! Bienvenido a la Revolución :) , y gracias por seguir el Blog! Sobre las dominadas, te recomiendo empezar con una silla debajo de la barra, de tal manera que puedas apoyarte con las piernas (cada vez menos) para ir ganando fuerza. Una buena forma de desarrollar fuerza es también hacer la dominada horizontal, poniendo una barra (por ejemplo una escoba) apoyada sobre dos sillas (o lo que sea), de tal manera que la barra quede a la altura de la cadera más o menos, y con los talones apoyados en el suelo, o para hacerlo más difícil con los pies sobre una superficie elevada (un ejemplo http://www.youtube.com/watch?v=uyAJKrg-Gvs). Mantén el cuerpo muy recto mientras lo haces; es un buen ejercicio también de preparación para las dominadas ‘de verdad’.

      Sobre las pesas rusas, depende de donde seas, curiosamente es más fácil encontrarlas en latinoamérica que en España, de dónde eres?

      Saludos,
      Marcos

      1. Jose lopez

        Ok, muchas gracias por las propuestas, empezare con estos ejercicios!!

        Yo soy de España, de Valencia para ser mas exacto!!

        1. JesúsGASS

          Buenas José, me permito contestarte, aunque ha pasado tiempo y supongo que ya tendrás tus kettlebells. En el Decathlon las hay de varios tamaños, y hay muchas webs de material fitness que las tienen :) .

  4. Luismi

    Muy buenas Marcos, antes de nada me encanta tu web, me parece muy interesante y muy acorde a lo q a mi me va ^^. Ahora quisiera pedirte un poco de “ayuda”, soy un chico de 28 años y llevo entrenando (en casa siempre) desde los 14 boxeo, tengo mi comba, saco, balon medicinal, mancuernas de 1kg, muñequeras lastradas de 2kg, tobilleras de 2,5kg, stepper…y desde hace un tiempo estoy interesado en las pesas rusas, que me recomendarias? 16kg, 20kg? 24kg? 1 ó 2???….y que ejercicios me recomendarias con ellas???….y otro favorcito q rutina me recomendarias con todo ello??? Perdon por pedir tanto jeje
    De antemano muchas gracias
    Un saludo

    1. Marcos

      Hola Luismi, muchas gracias por el comentario!

      Entiendo que estás bastante en forma, por lo que te recomendaría empezar con la de 20Kg, con el objetivo de pasar a la de 24Kg en 3-6 meses. No son baratas, por lo que te recomiendo empezar con una, aunque es cierto que hay ejercicios que utilizan dos, pero no son imprescindibles.
      Sobre una rutina concreta, tendría que saber más de ti y de los objetivos que tienes (ganar músculo, perder grasa, mejorar tu resistencia…). Si me escribes y me das más información intento echarte una mano.

      Saludos,
      Marcos

  5. Luismi

    Muchas gracias Marcos, te comento un poquito “mi rutina” y asi si puedes me echas una mano. Lunes y Viernes hago 20min. de stepper. 20min. de comba y 20min. de bici estatica, Martes y Jueves Boxeo, lo q seria, sombras con las muñequeras, tobilleras y mancuernitas, sombras sin nada, lanzamientos de balon medicinal y saco y los miercoles los dejo para ejercicios mas especificos de musculatura, por asi decirlo, como es sentadillas, remo barbilla, triceps, flexiones, abdominales e isometricas. ¿Como y que dia podria encajar las pesas rusas?. Mi objetivo no es ganar una musculatura bestial, pero si fortalecerme mucho (todo lo que pueda) y bueno tambien como no….mejorar resistencia….como si dijeramos algo intermedio.
    De nuevo muchas gracias

    Un saludo
    Luismi

    1. Marcos

      Hola Luismi, veo que te machacas bastante :) . Mira, yo te recomiendo para empezar sustituir la sesión del lunes o viernes por una sesión única con Kettlebell. Al hacer ejercicios balísticos con KBs trabajas también fuerte la capacidad aeróbica pero agrega un componente de fuerza mucho mayor que el stepper o comba o bici estática, por lo que te ayudará a ganar más fuerza sin que se resienta tu cardio.

      Saludos,
      Marcos

  6. Luismi

    Muy buenas Marcos y gracias por todo como siempre….a ver …seria Lunes y Viernes KBs …nada mas?…cuando tiempo deberia durar la sesion? Que ejercicios me recomendarias??…¿Las KBs podria usarlas los demas dias?, digo de diferente forma
    Por cierto, para darte algo mas de informacion te comento, mido 1,61 y peso 61kg
    Saludos

    1. Marcos

      Luismi, 2 veces a la semana es más que suficiente, con sesiones de 30-40 minutos, incluyendo calentamiento al principio. Hay miles de ejercicios, yo te recomiendo los cuatro básicos para empezar, algo como:
      1) Kettlebell swing con dos manos; por ejemplo dos tandas de 40 repeticiones.
      Ejemplo -> http://www.youtube.com/watch?v=_h1QcHTkwdI
      2) Kettlebell swing con una mano; por ejemplo dos tandas de 20 repeticiones con cada mano
      3) Kettlebell snach, dos tandas de 20 repeticiones con cada mano
      Ejemplo -> http://www.youtube.com/watch?v=6Ubc4uJdyB8
      4) Levantamiento turco, dos tandas con 10 repeticiones por cada lado
      Ejemplo -> http://www.youtube.com/watch?v=RqyIuFIdgRk

      Si te quedan energías, termina con un Tabata de Swings :-)

      Descansa 1 minuto entre tandas y 2 minutos entre ejercicios

      Prueba con esto y me dices…

      Saludos,
      Marcos

  7. Luismi

    Gracias Marcos, en cuanto me compre la KB (aun no se donde)…y empiece a entrenar te comento como va la cosa y progresos que vaya haciendo
    Muchas gracias

    1. Luismi

      Muy buenas Marcos…aki vuelvo a la carga con el mismo tema de siempre…perdona que siga con esto es que aun no pude pillarme unas kettlebell….NO ENCUENTRO POR NINGUN LADO…y ultimamente estoy indeciso de si las encuentro que comprarme si una de 20 kg o 24kg…no se….o mejor comprar mejor un par de 12 kg
      Gracias y siento ser pesado en el tema

      1. Marcos

        Hola Luismi, en algún otro post han dejado este link (http://www.deporvillage.com/kettlebell-body-solid-16-kg-color-negro), que me parece un precio bastante bueno. Salvo que estés muy fuerte, yo te recomiendo empezar con la de 16Kg, porque es suficientemente pesada como para ganar músculo pero suficientemente manejable como para que te permita hacer otros muchos movimientos aparte del swing. Si ya entrenas pesas normalmente vete a por la de 20Kg, pero de verdad que la de 24Kg suele ser mucho para empezar. Casi todos los ejercicios se hacen con 1 KB, por lo que no te recomiendo comprar 2 de momento, salvo que el dinero no sea un problema, claro :)

  8. Luismi

    Muchas gracias Marcos, contestate de bolado q velocidad, pues bien ire a por una solo ya vere si la de 16 o la de 20 Kg…si te digo q nunca entrené con pesas propiamente dicho…solo balon medicinal, muñequeras y tobilleras de 2 kg, comba, y unas mancuernitas de 1kg para hacer sombras…eso si llevo trabajando en el campo casi 20 años y no soy Hercueles pero me mantengo bien de fuerza :D jejeje
    De nuevo muchas gracias

  9. Luismi

    Muy buenas Marcos, aqui sigo con el tema jeje. Mira te comento, al final por tema de dinero y algunas “cosillas” me voy a pillar las kettlebell de 12kg. Que te parece?, Para “añadirle” mas peso…podria usar mis muñequeras de 2,5 kg?.
    Gracias
    Como siempre, es un placer leerte
    Saludos

    1. Marcos

      Hola Luismi, sí, no hay mayor problema. Lo bueno es que con un poco menos de peso podrás también hacer más ejercicios, así que diviértete!
      Saludos!
      Marcos

  10. Aitor

    sustituto para pesas rusas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Aitor, hay algunos ejercicios de Kettlebells que puedes hacer también con mancuernas, pero para otros no hay sustituto…

  11. Isac MB

    http://www.youtube.com/watch?v=Dne8RZ5ZJiI otro ejemplo de gym y entrenamiento revolucionarios

  12. Luismi

    Muy buenas Marcos, aqui estamos de nuevo para comentarte y pedirte tu gran consejo ;D
    mirando videos en youtube encontre este sobre entrenamiento de fuerza con kettlebell
    http://www.youtube.com/watch?v=zlowR8gbr4g
    dale un vistazo y me comentas q te parece…yo lo realicé el viernes pasado
    Hice 5 tandas de 5 repeticiones
    te parece bien o no merece la pena?
    Un saludo y gracias de antemano como siempre ;)

  13. Marc

    Hola, felicitaciones por tu blog. He estado leyendo tus artículos, y a pesar de que hace años me interesé mucho por las teorías de conspiración, nunca había estado al tanto de lo que había detrás del mundo del fitness. Gracias a ti se podría decir que me he unido a esta revolución :D

    Sólo comentar que a día de hoy estas pesas se encuentran disponibles en Decathlon. No pretendo hacer publicidad de ningún tipo pues no obtengo nada de ello, pero sí me gustaría aportar mi grano de arena para hacer más accesible el ejercicio: http://www.decathlon.es/kettle-bell-domyos-pesas-rusas-id_8241068.html

    También me gustaría formularte una pregunta. Yo mido 1,70 y peso 45 kg (soy hombre de 25 años), ¿es demasiado empezar con una de 16 kg?

    Desde ya muchas gracias y te animo a continuar escribiendo. Un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bienvenido a la revolución Marc :) . Desde que escribí este artículo, hace ya varios años, las Kettlebells han aumentado mucho en popularidad, de lo cual me alegro enormemente. Ya se pueden encontrar en Decathlon como dices, aunque por desgracia solo hasta 16 Kb, los rusos se reirían de nosotros :) .

      En general recomiendo a los hombres empezar con la de 16Kg. En tu caso, estás muy delgado, quizá te recomendaría empezar con la de 12Kg, y comer más :)

      Saludos,
      Marcos

  14. Agamenon

    Se pueden hacer caceras?
    De concreto, pesando arena, cemento y la manija…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Poder se puede, aunque el resultado no es ideal. Para algunos movimientos básicos como swings no hay mucha diferencia con la “real”. Para otros es más complicado. Un ejemplo: http://www.youtube.com/watch?v=0VKW-1_1y0w

  15. EL CARBONERO

    Hola Mauro, me compré una pesa rusa en decathlon hace poco.

    Quería saber cuantas veces por semana ejercitarme con ella y cuanto tiempo.

    Yo hago de lunes a viernes una rutina de abdominales, lagartijas y algún ejercicio mas. Mi idea es usar la pesa rusa al terminar la rutina, no se si empezar solo con kettlebell swings por el momento y hacer 3 repeticiones de 30, o si para que haga mas efecto hay que trabajar por tiempo.

    Como te darás cuenta soy un ignorante en el tema pero gracias al blog voy adquieriendo conocimientos.
    Saludos

    1. EL CARBONERO

      HOla que tal, vine a ver si obtuve respuesta en este tema y veo que todavía no.
      Me gustaría una orientación. gracias

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Disculpa, no conozco a ese Mauro :) . Es imposible responder en un comentario, ni siquiera en varios artículos, por eso he escrito precisamente un libro, puedes descargar gratis el primer capítulo http://fitnessrevolucionario.com/2014/04/05/a-pocas-semanas-del-efectokettlebell-el-poder-de-la-kettlebell-en-tus-manos/

        1. EL CARBONERO

          Estaría distraido cuando te dije Mauro jeje.
          Ya lo descargué el primer capitulo si.

          Bueno veo que tendré que esperar al libro entonces para ver que es mas conveniente. Y despues poder acoplar el programa de la ketbell al programa del otro libro.

          Saludos

  16. Marcus

    Hola marcos,
    es mi primer mensaje aunque llevo ya 2 meses leyendo y ejercitandome con tus consejos y menudos cambios he notado por eso lo primero que quisiera hacer es darte las gracias por todo este conocimiento que nos haces llegar y por abrirnos los ojos en mas de una ocasion, tienes todo mi apoyo y animo para que sigas adelante con tu proyecto, recientemente he comprado el acceso anticipado a tu guia de kettlebell y he de reconocer que estoy ansioso para que salga a la venta.

    Me gustaria que me aclarases una duda, espero que no sea mucha molestia:
    Yo mido 1.83 y peso 74kg con un indice de grasa de un 10% mas o menos, desde pequeño me he considerado una persona fuerte y leyendo tus opiniones sobre las kettlebell pues no me he podido resistir de hacerme con una, tenia pensado empezar con 20kg se que tengo que buscar una de hierro ya que las recomiendas, he visto ebay un vendedor que vende esta a muy buen precio http://www.ebay.es/itm/281180419580?ssPageName=STRK:MEWAX:IT&_trksid=p3984.m1438.l2648
    el caso es que pone que es de vinilo y nose si es mejor o peor que una de hierro normal, podrias sacarme de la duda?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcus, gracias por comprar el programa antes de nada :) . No te recomiendo las de vinilo, pero por la foto parece metálica, no de vinilo, que suelen usarse con pesos menores. Pregunta al vendedor para que te explique bien (supongo que el vinilo es sólo la cobertura).

  17. Marcus

    La verdad es que a mi tambien me parecian que estaban unicamente forradas de goma por el exterior, supongo que no debe haber nada malo en ello, al no tener experiencia con esta herramienta decidí comentartelo antes que nada, como bien dices lo mejor sera ponerme en contacto con el vendedor, gracias por la rapida respuesta.

  18. david alvarez

    decir que entrenar con kettlebell es una de las mejores cosas que puede hacer uno, fuerza, potencia , resistencia,flexibilidad son todo beneficios la kettlebell es un gimnasio propiamente dicho, yo las utilizo en mis entrenos por separado o mezclandolos con otros ejercicios como anillas o levantamiento de piedras atlas… ejercicios funcionales que dan fuerza y que son muy aplicables a nuestro dia a dia.

  19. Jose

    Hola Marcos, acabo de descubrir tu página y la veo muy interesante para lo que ando buscando últimamente. Te comento, mido 1.90 y peso cerca de 100 kilos, entreno en el gimnasio preferiblemente con pesos libres, con el objetivo de lograr fuerza y volumen muscular. Llevo entrenando bastantes años, pero de manera más seria y sabiendo hacer las cosas unos cinco años. Alterno periodos de fuerza con otros periodos que hago rutinas weider. El caso es que últimamente me aburro y estoy pensado prescindir del gimnasio y para entrenar en casa las kettlebells son la única opción factible que veo. La verdad es que me llaman la atención, y creo que serán divertidas y mucho más funcionales, pero tengo la duda de si también sirven para obtener volumen muscular y fuerza máxima. Hago peso muerto con 120 kilos, sentadilla con 100 y press de banca con 75, no son grandes marcas pero no se si con kettlebells se podrá trabajar así o perderé lo ganado. En definitiva, mis objetivos son algo genérico entre volumen, fuerza y algo de acondicionamiento (cardio y funcionalidad) ¿sería posible? Alternaría con entrenamiento callejero de sprints, dominadas, flexiones, etc. Gracias y un saludo.

  20. Alejandro

    Hola!
    Acabo de descubrir las kattlebell, y me parecen geniales por todo lo que leo.
    Sobre todo por la globalidad del entrenamiento, que es sobre todo lo que busco.
    Me gustaría saber si me puedes recomendar un peso para empezar, siendo un hombre con sobrepeso, de 33 años de edad. En torno a 172cm y 106kg (mucho peso, aunque en realidad mejor distribuido de lo que suena a priori, mi complexión es bastante ancha).
    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandro, puedes leer gratis el primer capítulo de mi programa Efecto*Kettlebell, donde hablo precisamente de eso, en tu caso seguramente 12Kg sea lo ideal para empezar.

      1. Alejandro

        Gracias!

  21. Jesús

    Hola Marcos gracias por esta página, es genial por fin se habla la verdad sobre el fitnes, te quería preguntar por las kettlebell del decatlhon, merecen la pena??? He l3ido sobre si las asas, si el tamaño 3n fin una cantidad de tecnicismo que se me escapan, Muchas gracias

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