Fitness Revolucionario

En mi post “Cuántas calorías debería consumir? Y cómo sé las que consumo realmente?” hablo de la importancia de tener una idea aproximada de las calorías que deberías consumir para mantener tu peso, y de la necesidad de tener un defícit calórico (gastar más calorías de las que consumes) para poder bajar de peso. Pero también menciono que no todas las calorías son iguales, y que el mismo número de calorías puede tener un resultado muy diferente en la composición de tu cuerpo (% de masa respecto a músculo) en función del origen de dichas calorías.

Existe una creencia muy arraigada de que comer alimentos con grasa se traduce en mayor grasa corporal, lo cual ha hecho que en las últimas décadas se hayan puesto de moda los productos bajos en grasa, sobre todo en el caso de los lácteos desnatados. Sin embargo, la población sigue engordando a un ritmo alarmente, porque el problema no son las grasas que ingerimos (si bien hay ciertos tipos de grasas que son malas, pero lo comentaremos otro día).

De hecho, según este estudio del departamento de salud americano, el consumo de grasas ha caído en las últimas décadas, así como el de proteínas, que también ha descendido ligeramente. Sin embargo, el consumo de hidratos de carbono ha crecido constantemente, hasta representar más del 50% de nuestra dieta.

Pero si hacemos ‘doble click’ sobre los hidratos de carbono, vemos que el consumo de todos no ha crecido por igual, sino que mientras que las frutas y verduras han subido poco a poco (a la par con el crecimiento de la población), se han disparado los carbohidratos procedentes del azúcar y los cereales, principalmente refinados.

La pregunta entonces es, ¿cómo se genera la grasa de nuestro cuerpo?, y aquí va la respuesta rápida:

Los hidratos de carbono son procesados por nuestro cuerpo para generar glucosa, que en el fondo es energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Sin embargo, en altas concentraciones es nociva, por lo que nuestro páncreas, al detectar la presencia de esta glucosa en la sangre, libera insulina, la hormona encargada de ‘limpiar’ la sangre de glucosa y almacenarla en otras partes del cuerpo, que pueden ser:

• los músculos, si han sido agotadas sus fuentes de energía (glucógeno), lo cual rara vez ocurre en personas con un estilo de vida sedentario.
• las células de grasa, que absorben el exceso de glucosa y lo almacenan para épocas de hambruna (que seguramente nunca llegarán en nuestra sociedad actual)

Los hidratos de carbono procedentes de cereales refinados y del azúcar, hacen que el nivel de glucosa en la sangre aumente rápidamente, lo que dispara la liberación de insulina para asegurar que esa glucosa se almacene, principalmente en forma de grasa. No todos los hidratos de carbono generan esta reacción, ya que esto depende en buena parte de lo que se llama índice glucémico. Aquellos hidratos de carbono con un índice glucémico bajo, por ejemplo las frutas, no disparan los niveles de glucosa en sangre y por tanto no contribuyen de manera importante al aumento de la grasa corporal. Nuevamente, los productos con índices glucémicos más altos son los alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como la harina blanca. Las calorías que consumas de estos alimentos tendrán un impacto muy negativo en la acumulación de grasa en tu organismo, mucho más que el mismo número de calorías procedentes de proteínas o grasas.

Otra lección aprendida es que cuanto más músculo tengas (y más lo trabajes) más glucosa podrás absorber, evitando que ésta se almacene en forma de grasa. Además, cuanto más masa muscular poseas también es mayor el número de calorías que quemas en reposo, como explicaba en mi post ‘El secreto para bajar de peso‘.

En resumen, para bajar de peso debes:

1. Generar un déficit de calorías en tu cuerpo (consumir menos calorías de las que gastas), aprende aquí cómo medirlo.
2. Evitar alimentos que disparen el nivel de glucosa en sangre (alimentos procesados, azúcares y cereales refinados como el pan blanco)
3. Hacer ejercicio, especialmente después de comer hidratos de carbono, para que la glucosa se utilice para regenerar los músculos y no para ser almacenada en forma de grasa

Sencillo, no?