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oct 09

sin gimnasio, sin pesas… sin problemas

No necesitas ninguna máquina para tener un cuerpo sano y fuerte, ningún fitness club ni personal trainer. Sólo necesitas tu cuerpo y saber cómo utilizarlo, de una manera natural y segura. No tienes mas que observar las esculturas de hombres que vivieron en la antigua Grecia o Roma; te aseguro que no eran miembros de ningún gimnasio ni utilizaban avanzadas máquinas de musculación, y sin embargo conseguían tener cuerpos espectaculares gracias a ejercicios simples, ejercicios que utilizaban su propio peso, su propio cuerpo, para lograr el cuerpo que desaban, no sólo bonito, sino ‘funcional’ y ágil.

¿Y qué ejercicios son esos? Ahí va el secreto para lograr un cuerpo perfecto sin gastar un céntimo en gimnasios:

Flexiones (para pectorales, triceps, hombros/deltoides, abdominales)
Es posible que las flexiones sean el ejercicio corporal más antiguo del mundo, y permiten desarrollar principalmente los pectorales y los triceps, aunque también fortalece los hombros y toda la zona abdominal. Es el principal ejercicio utilizado en los campamentos de entrenamiento militares, y existe evidencia de que fue utilizado también para incrementar la fuerza de los antiguos guerreros.

Todo el mundo piensa que sabe hacer flexiones, pero estoy cansado de ver libros y videos en Internet de gente que tiene una pésima técnica haciendo flexiones. Lo más importante no es el número de flexiones que puedas hacer (recuerda que no estás en el gimnasio y no hay nadie a quien impresionar), sino que las hagas con una buena técnica, para lograr que sean eficaces. Lo más importante es que tu cuerpo esté lo más recto posible, manteniendo la tensión en la zona abdominal.

Dominadas (para dorsales, biceps, antebrazos)
Las dominadas, hechas correctamente, tensan toda la parte superior del cuerpo, con foco en los dorsales, los biceps y los antebrazos. Son el mejor ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda.

Cuando hablamos de alguien con un cuerpo musculoso, solemos asociarlo a los pectorales, hombros y brazos principalmente; sin embargo, los músculos más grandes del cuerpo superior son los dorsales (latissimus dorsi), que van desde las axilas hasta más abajo de las costillas.

Aparte de ser músculos grandes, reaccionan bastante bien a las exigencias de fuerza, creciendo como ‘alas’. Parece como si fueran un vestigio de nuestro pasado, músculos que permanecen dormidos desde que bajamos de los árboles pero que cuando los requerimos para volver a trepar reaparecen tras su largo sueño. Nada como las dominadas para despertar los dorsales.

El propio Bruce Lee, quizá uno de los mejores ejemplos de lo que significa un cuerpo funcional, era un gran aficionado a las dominadas, y sus increibles dorsales lo demuestran.
Sentadillas (todos los músculos de las piernas)
En general, cuando hablamos de fuerza y musculatura, todo el mundo piensa en la parte superior del cuerpo. Pregúntale a un niño cómo de fuerte está y te mostrará su biceps contraído, no su muslo. Esto se refleja también en los gimnasios; verás que el 90% de los hombres están trabajando sus biceps, pectorales y hombros, haciendo cola en estas deseadas máquinas. Sólo unos pocos hombres ‘despistados’ (y muchas mujeres) están haciendo ejercicios de piernas. Por supuesto esta concepción es absolutamente equivocada, la verdadera fuerza de un atleta se encuentra principalmente en las piernas y las caderas, y no por casualidad los múslos y los glúteos son los mayores músculos del cuerpo.

Tener fuerza en la parte superior del cuerpo es importante, pero sirve de poco sin una base sólida sobre la que apoyarse. En casi todos los deportes es más importante que tus piernas sean fuertes a que lo sean tus bíceps, pero el culto a nuestra imagen y nuestra vanidad ha hecho que las piernas sean las grandes olvidadas (derivando en el fenómeno denominado ‘patas de pollo‘).

La ventaja de la parte inferior del cuerpo es que podemos trabajarla con menos ejercicios que la parte superior, ya que la conexión entre los músculos es todavía mayor, y de ahí la necesidad de fortalecer todos los músculos simultáneamente (sin máquinas que los aíslen).

El arma secreta en el arsenal de un revolucionario para fortalecer toda la parte inferior de tu cuerpo es la sentadilla, que consiste básicamente en agachar toda la zona inferior de tu cuerpo, doblando las articulaciones clave: la cadera, las rodillas y los tobillos.

Con estos tres sencillos ejercicios puedes trabajar la mayoría de los músculos de tu cuerpo, al igual que lo hacían los antigüos guerreros.

Muchos estaréis pensando, ¿y para los abdominales? La verdad es que al hacer ejercicios corporales estás trabajando constantemente los abdominales, ya que actúan de estabilizadores durante el movimiento; pero sabiendo la importancia que tienen para el ego de las personas, aquí puedes encontrar cómo desarrollar abdominales de acero.

Si quieres tener un cuerpo fuerte y bonito empleando únicamente ejercicios corporales, revisa mi libro. Te enseña la filosofía, los ejercicios fundamentales y cómo programarlos (para decirle adiós al gimnasio :-) ).

 

36 comentarios

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  1. Fitness Options

    Buen articulo, podrian explicar como se hacen las dominadas?? “Fitness Elipticas Mancuernas”

    1. Revolucionario

      Hola, aqui hay un buen video -> http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY

  2. Fitness Options

    Gracias por las recomendaciones para mantenerse en forma.

  3. ES Schneider

    Buen articulo, me gustaria aprender de abdominales y oblicuos, saludos!

    1. Revolucionario

      Mantente al tanto, estoy trabajando en eso :-)

    2. Marcos

      Revisa este nuevo post: http://wp.me/p1KUAw-3j

  4. Perez

    perdona mi ignorancia,pero de verdad crees que,por poner un ejemplo,vas a sacar el mismo pecho haciendo flexiones que press de banca?

    1. Marcos

      Debes aprender a utilizar los ejercicios corporales, de hecho estoy escribiendo un libro sobre eso :-)

      La flexión tradicional por ejemplo es un ejercicio de intensidad media, pero prueba a hacerlo con los pies sobre altura y con una sola mano. O con pies sobre altura y una sola mano sobre un balón, lo que activa todavía más los músculos estabilizadores del hombro. En resumen, muy poca gente puede hacer este tipo de ejercicios, y para lograr realizarlos tu musculatura se deberá desarrollar significativamente.
      Dos puntos de resumen:
      1) Sí puedes lograr una muy buena musculatura con ejercicios corporales solamente, pero debes saber qué ejercicios y variantes utilizar
      2) Estoy de acuerdo contigo en que sólo con ejercicios corporales no podrás lograr el cuerpo de un culturista, pero mi filosofía es justamente tener un cuerpo bonito y musculoso pero natural, no ‘hinchado’ como el de un culturista

      Y gracias por comentar!

  5. Perez

    de hecho la imagen de la estatua que has puesto,perteneciente a la grecia clasica,se tiene constancia que los griegos ya disponían de pesas y barras e incluso de poleas rudimentarias,perdona si te he malinterpretado pero un cuerpo con ese volumen es imposible crearlo con ejercicios como las flexiones

    1. Kunak

      Me parece que no entiendes muy bien el significado de esas estatuas… Esas estatuas no representan la realidad, son una metáfora sobre lo que debería ser el cuerpo humano, no se trata de lo voluminosa que es la estatua, sino de la perfecta simetría de sus músculos… Y no, la imagen no es de la Grecia clásica, sino un siglo posterior, en ese tiempo los escultores intentaban “ensanchar” sus estatuas, pues Grecia estaba sumida en una época de crisis, por lo que necesitaban del arte para mantener alta la moral de sus ciudadanos. Pero volviendo al tema de antes, la estatua no representa al típico fortachón, sino que es una metáfora estilística sobre el orden y la simetría que es el cuerpo humano. Si de verdad quieres ver estatuas de época clásica te recomiendo que busques las obras de Lisipo, mucho menos voluminosas y más “naturales” y para mi gusto más sensuales. Pero no dejan de representar la misma filosofía: la conexión mente-cuerpo y cuerpo-cuerpo, es decir, simetría entre todas sus partes. O sea, un cuerpo funcional, como Marcos dice. Saludos.

  6. krome91

    ¿Y cómo podría hacer una especie de rutina con estos ejercicios? Me voy a ir un año de erasmus y no sé si tendré acceso a gimnasio. El caso es que conozco todos estos ejercicios pero no sé como hacer una rutina con ellos que me sirva al menos de mantenimiento. Un saludo.

    1. Marcos

      Hola,
      Muy buena pregunta, de hecho esta es una de las claves para que los ejercicios funcionen. Sin embargo la respuesta es demasiado larga como para que quepa en una respuesta, ni siquiera en un post, por eso estoy escribiendo un libro al respecto.
      De momento, te recomiendo hacer una rutina así:
      0) 3-5 min de calentamiento
      1) flexiones
      – tanda 1: 10 repeticiones
      – tanda 2: 10 repeticiones
      – tanda 3: 12 repeticiones
      – tanda 4: 12 repeticiones
      Si no llegas a 10 con la flexión normal, empieza sobre las rodillas, manteniendo el tronco bien recto y apretado. Después hazlas sobre tus pies pero en vez de con las manos en el suelo, pon las manos sobre una mesa o una superficie elevada, a la altura de tus rodillas o medio muslo. Así irás desarrollando fuerza hasta que llegues a 10 con buena técnica.
      2) Dominadas
      3 tandas de 6, 8, 6
      Si no puedes hacer 8 todavía, pon una silla debajo de la barra y apóyate con una pierna. Así puedes ir aumentando tu fuerza hasta que las puedas hacer sin apoyo.
      3) Sentadillas
      3 tandas de las que aguantes. Baja todo lo que puedas, manteniendo la espalda recta. Cuando puedas hacer más de 20 usa una pesa para ofrecer más resistencia a las piernas.

      4) Abdominales
      Haz planks (http://wp.me/p1KUAw-3j), tanto el normal como el de oblicuos. 1 serie normal y 1 de oblicuos por cada lado. Mantén la posición por 45 segundos – 1 minuto, o lo que aguantes.

      Esto está bien para empezar.

      Suerte!
      Marcos

    2. mariano

      se puede hacer esta rutina como ejercicios corporales para terminar el 5/3/1?

  7. Clau

    Hola Marcos.
    Ya me he leído varios de tus post, y cada vez se me hace mas coherente lo que dices.
    Quería pedirte que subieras algún video donde muestren la técnica correcta de las flexiones y las sentadillas, y algún otro con mayor dificultad para cuando ya avance en fuerza.
    Gracias.
    (y esto es de curiosa: de que país eres?)

    1. Marcos

      Hola Clau,

      Aquí tienes un video de una chica haciendo flexiones con buena técnica.

      Quizá debería pegar un poco más los codos al cuerpo (es más difícil) y bajar un par de centímetros más (también más difícil), pero en general lo hace bien. Si no puedes hacerlas así, apóyate sobre las rodillas al principio. Hay cientos de variantes más difíciles, por ejemplo, apoya los pies sobre una superficie elevada, cuanto más alta más difícil.

      Para las sentadillas, aquí tienes varios ejemplos:

      algunos dicen que sólo debes bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo, pero en realidad debes bajar un poco más para que sea más efectiva, como se ve en el video. Para hacerla más difícil, sujeta algo de peso con las manos, y el más difícil todavía, sentadilla con una pierna :-)

      Saludos!
      Marcos
      PD: Soy español, aunque llevo muchos años fuera de España :)

  8. Fco. Javier

    Buenas y felicidades por tu web :) . Queria hacerte una pregunta. Llevo varios años de entrenamiento fisico nulo, y si bien no estoy gordo si me sobran esos kilitos de mas (michelines). Con el paso del tiempo he perdiod gran parte de mi masa muscular y ahora mismo soy incapaz de hacer una sola dominada. ¿Algun consejo para empezar? Gracias de antemano :)

    1. Marcos

      Hola!

      Si miras las respuestas a otros comentarios verás algunas propuestas para “empezar”. Con las dominadas, yo recomiendo empezar con la dominada horizontal, apoyando los pies en el suelo, también puedes utilizar una silla para apoyarte al principio (con una sola pierna y cada vez usándola menos), o también haciendo al principio sólo la parte negativa del ejercicio. Es decir, cuélgate de la barra apoyándote en una silla, con la barbilla por encima de la barra, y sin apoyo con las piernas, desciende lo más lentamente posible. Repite esto varias veces e irás desarrollando la fuerza necesaria para hacer las dominadas de verdad :)

  9. JuanJo

    Hola Marcos y demás amig@s…
    Lo de no bajar mas allá de que los cuadriceps queden paralelo al suelo es si no me equivoco con el fin de concentrar el trabajo en ellos y no involucrar los isquiotibiales (femorales), los cuales si se involucran al pasar ese nivel.
    Además al pasar ese nivel creo no equivocarme a que las rodillas se resiente un poco mas con la tensión en los ligamentos, lo cual por supuesto si se realiza con sumo cuidado aplicando la técnica lo mas correctamente posible, no sucede.

    JuanJo
    Abrazos desde el corazón

  10. Virginia

    Hola, soy Virginia de Argentina (buenos Aires), profesora de Educación Física, me gusto mucho la idea del libro quisiera saber si tendré alguna posibilidad de conseguir el libro? gracias, saludos !

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Virginia, muchas gracias! lo puedes comprar en http://www.tucuerpoestugimnasio.com, con tarjeta de crédito, o si no tienes, con giro por Western Union :)

  11. Raúl

    Saludos Marcos, un saludo desde Venezuela! Te felicito por tu blog, he obtenido muy buenos resultados con tu guia de alimentacion y entrenando siguiendo tus consejos ( practico MMA asi que me vienen como anillo al dedo).

    Ahora una pregunta, ya que arriba mencionas las obras de Lisipo como ejemplos de naturalidad ( en condiciones ideales claro esta), es posible obtener un cuerpo como el del Hercules Farnesio sin el uso de ninguna sustancia?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Raúl, no creo que los griegos tomaran sustancias :) . Sí estoy convencido de que es posible, conozco de hecho muchos casos, pero requiere dedicación, disciplina y conocimiento.

  12. Felipe

    Hola Marcos, te felicito por el trabajo que haces en este blog. Hace tiempo he leído algunos de tus posteos y me han ayudado bastante para comenzar a entrenar.

    El libro no lo he comprado, pero sé que pronto ya deberé hacerlo para depurar el entrenamiento; por ahora, me mantengo con alguna rutina básica que ha dado bastantes mejoras en mi rendimiento.

    Ahora, tengo una pregunta respecto al trabajo de flexiones. Quiero saber qué variaciones de las flexiones típicas recomiendas para dar un trabajo completo a todas las secciones del pectoral y en general de la parte del tronco superior.

    Desde ya muchas gracias por tu respuesta.

    Un saludo afectuoso desde Chile! =D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Felipe, las flexiones son un excelente ejercicio, para dar un “completo” trabajo a todo el tronco superior hace falta utilizar múltiples variantes: la tradicional en el suelo, flexión con pies elevados, flexiones hindús, hasta la flexión vertical o con parada de manos. Por supuesto explico todos los tipos y su uso en el libro :-)

      Saludos!
      Marcos

      1. Felipe

        Muchas gracias Marcos por la respuesta. Por ahora puedo ir variando entre esos tipos de flexiones entonces.
        Ya cuando compre tu libro te felicitaré, pues no me cabe duda de q es un trabajo muy bien realizado.

        saludos!

  13. alberto

    Hola Marcos podrías decirme cuantos series tendría que hacer por ejercicio supongo que tres días a la semana

  14. Reyno Jesús

    Hola me interesa tu libro el problema es que soy de México … Como puedo hacer para comprarlo y cuanto me costaría en pesos mexicanos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Reyno, lo puedes comprar por PayPal (con cuenta PayPal o tarjeta de crédito) que te calcula automáticamente el valor en pesos, o si lo prefieres por ingreso en cuenta en IXE/Banorte en México (unos $300 pesos). Si te interesa envíame un correo. Gracias!

  15. Carmen

    ¡Hola, Marcos!

    Enhorabuena por este blog tan maravilloso; junto con el del de Ana Muñiz, es uno de los mejores documentados y redactados, ¡que no es decir poco!

    Quería saber si “subir escaleras” forma parte de los ejercicios intensos que facilita la quema de grasas. Hasta ahora lo que he hecho ha sido subir un bloque de 12 pisos con 24 escaleras/piso unas 5 veces descansando 1′ y luego bajar rápido y descansando otro minuto, pero si empiezo fuerte cuando llego al sexto estoy reventada y se vuelve una tarea más de resistencia que de intensidad, que era mi propósito. No sé si seguir así y aprovechar la actividad como un ejercicio de resistencia y empezar más suave o limitarme a subir al sexto a tope hasta que vaya mejorando paulatinamente (como Tabata subiendo 20” y descansando 10”). Desearía bajar unos 3kg (tengo 20 años/56kg/1,63m), pero se trata de la grasa que lleva más tiempo conmigo y me está resultando duro deshacerme de ella. Con esto espero que por fin se me marque más la musculatura y eliminar esa odiosa capita adiposa que camufla tanto trabajo. Me gustaría saber tu opinión al respecto.

    Por lo general, lo hago un día a la semana (o meto otro ejercicio de fuerza, como el Tabata con sprint o fartlek 2/1/1), un día de carrera larga (ya conozco tu opinión sobre correr más de 30′, pero me estoy preparando una media maratón ;) ) y 3 veces por semana sentadillas, flexiones, abdominales y lumbares. Tengo que compaginarlo con clases y trabajo (te lo escribo por si encuentras a primera vista algo que debiera modificar para conseguir mejores resultados).

    De nuevo, enhorabuena por tu trabajo; te sigo desde hace tiempo y poco a poco voy “revolucionando” la alimentación y mantenimiento físico (todos hacemos deporte 5-6 veces por semana) ¡gracias a ti!

    Un abrazo

    Carmen

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carmen, muchas gracias por seguir el Blog!

      Subir escaleras es un excelente ejercicio, y lo puedes plantear como entrenamiento de intervalos, especialmente si tu objetivo es quemar un poco más de grasa. Si ya haces un día a la semana de carrera larga, intenta el resto de días trabajar más la parte anaeróbica (fuerza, potencia…), con ejercicios corporales y alguna sesión de intervalos de alta intensidad. No sólo te ayudará a quemar grasa, sino a ser mejora corredora si quieres probar una media maratón.

      abrazo!
      Maros

  16. Dani

    Hola! Tuve una cirugia de columna con fijacion del sacro y 4 y 5 vertebra lumbar. Que ejercicios podria hacer para fortalecerme sin lesionarme? tengo tambien algo de atrofia en la pierna derecha toda. Fue por 2 hernias de disco.
    Muchas gracias
    Pd: me encanta el sitio. Hay mucha informacion y seria!! Gracias

  17. Mariano

    Si tomo omega-3 tambien tengo q tomar omega -6 graciass

  18. Cristina

    Hola Marcos, me pareció super interesante tu posición frente a lograr un equilibrio corporal a través de la energía y fuerza del propio cuerpo, cosa que hoy es muy poco utilizada.Hice actividad en gimnasio y aerobica, hace 3 años que fui mamá y deje todo, ahora necesito recuperar un poco mi estado estoy en plan de bajar 6 kilos de mas que tengo coordinada con una nutricionista y me gustaría saber que tipo de rutina me aconsejas. Quisiera poder hacer al menos 1 hora diaria tengo bicicleta fija, escalador y multigymnasio, si bien lo de los aparatos mucho no me interesa pero te lo comento para que lo tengas en cuenta si hay algún ejercicio que me beneficie en usarlos. Tengo escaleras donde vivo y me gusto mucho lo de saltar a la cuerda. Mi idea es realizarla a la mañana temprano apenas me levanto. Agradezco tu tiempo y quedo a la espera de tus comentarios. Saludos…….Cristina

  19. dylan

    Hola Marcos, tengo una duda, cuando haces flexiones haciendo el pino tambien se hacen dominadas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      No, las flexiones pino trabajan principalmente los hombros

  20. david alvarez

    marcos que opinas de entrenar con anillas, fondos dips, front lever back lever dominadas creo que es uno de los aparatos que representa lo que es fuerza pura y dura …

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