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oct 31

¿Por qué la pirámide alimentaria es mala para tu salud?

Cuanto más aprendo sobre lo que realmente necesita nuestro cuerpo para mantener un estado óptimo de salud, más desconfío del nutricionista típico hablando en el típico programa de ‘salud’ (sí, salud entre comillas) en la televisión o en las revistas de consumo masivo. Las teorías que estos nutricionistas utilizan están basadas en ciencia de hace varias décadas, llevada a cabo con poco rigor y en la mayoría de los casos a través de estudios financiados por grupos de interés (grandes productores de ciertos alimentos) que guiaban directa o indirectamente los resultados de los estudios.

Uno de los mejores ejemplos que ilustra la ignorancia generalizada de estos supuestos expertos es la actual pirámide alimentaria. En realidad hay varias, pero todas son similares, y ésta es por ejemplo la pirámide propuesta por la sociedad española de nutrición española (http://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_alimentaria).

Para entender por qué esta pirámide es tan desastrosa para tu salud, debes entender primeramente cómo evolucionó el ser humano. Los primeros homínidos (primates bípedos) datan de hace más de 2 millones de años, y exhibían ya una composición muy similar a los humanos actuales, quizá no tanto por su físico exterior pero sí desde un punto de vista biológico. Piensa que las líneas evolutivas del ser humano y el chimpancé se separaron hace más de 5 millones de años y aún así compartimos con ellos el 98% de nuestro ADN.

Por tanto, parece lógico pensar que nuestro cuerpo evolucionó para nutrirse de los alimentos que estaban disponibles en la naturaleza, principalmente plantas y animales, por eso se nos denominaba recolectores-cazadores, y esta fue la forma de alimentarse durante millones de años.

Mucho más recientemente en nuestra historia, hace unos 10.000 años, se ‘inventa’ la agricultura, y con ella alimentos como los cereales. Más o menos al mismo tiempo se empieza a domesticar animales dando lugar a la ganadería, y con ella el consumo de leche y posteriormente sus derivados. Dada esta cronología de eventos en la historia de la evolución humana uno podría pensar que nuestros cuerpos están mejor adaptados a comer verduras y frutas (presentes durante millones de años) que cereales o leche (menos de 10.000 años), y los hechos así lo demuestran:

  1. Se estima que un 1% de la población de países occidentales es celíaca, es decir, que no toleran el gluten, proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales (trigo, centeno, cebada…). En países por ejemplo del Sahara Occidental, donde la introducción del trigo fue mucho más tardía, el porcentaje de la población celíaca es del 5%!. Hay que entender que la celiaquía es la expresión máxima de la intolerancia al gluten, pero hay todo un espectro de intolerancias no diagnosticadas, tanto al gluten como a otros componentes de los cereales que no los hacen nada aconsejables como base de la alimentación.
  2. En el caso de la leche el problema es la intolerancia a la lactosa (el ‘azúcar de la leche’) o la caseína (proteína de la leche), y los números son todavía peores, aunque dependen también en gran medida de la etnia/raza y su historia (cuánto tiempo tuvieron para adaptarse). Por ejemplo los nórdicos tienen porcentajes de intolerancia a la lactosa del 1-2%, el resto de europeos sobre el 4%, los africanos entre el 20 y 70% (depende de las zonas) y en el caso de los asiáticos más del 90% de la población es intolerante a la lactosa!!
En resumen, el cuerpo humano todavía se está adaptando a los productos que se introdujeron en la última etapa de su evolución, y por tanto su consumo no debería ser masivo (lo que no quiere decir que sean necesariamente perjudiciales en cantidades moderadas).
Si equiparamos la evolución del hombre a un año calendario, podríamos decir que el hombre se ha estado alimentando con plantas/frutas y animales desde el 1 de Enero hasta el 29 de Diciembre, fecha en la que se inventó la agricultura y ganadería, y por tanto cuando empezamos a comer cereales y leche. Y de repente, el 31 de Diciembre (que sería la época actual), los cereales deberían ser (según los ‘expertos’) la base de nuestra alimentación (pasta, pan, harina, arroz…); y la leche y sus derivados debería ser más frecuente en nuestra dieta que el pescado o los huevos.
¿Cóoooomo?

O sea, ¿que alimentos que el ser humano no consumió durante más del 99% de su existencia, deberían ser ahora la base de nuestra alimentación?, y esto está respaldado teóricamente por las recomendaciones oficiales de nutrición. Es cierto que hay un número creciente de expertos (entre ellos muchos nutricionistas) argumentando con estudios en la mano que esta pirámide es absolutamente errónea, y es uno de los factores en el aumento de ciertas enfermedades modernas, pero los gobiernos siguen promoviendo estas pirámides entre la población como ejemplos de alimentación equilibrada y saludable.

Para ser justos, hay que reconocer que la dieta que sigue la mayoría de la gente (adicta al azúcar) es tan mala que efectivamente su salud mejoraría si siguieran los principios de la pirámide alimentaria tradicional; sin embargo, esto no justifica el hecho de que se esté promulgando información incorrecta y finalmente dañina.

Es necesaria por tanto una nueva pirámide alimentaria, alineada con la evolución y la ciencia más reciente.

En mi Guía de Alimentación propongo una pirámide diferente, que no excluye productos como los cereales, legumbres o la leche (salvo intolerancias severas), pero que les da un peso más apropiado a lo que nuestro cuerpo requiere.

También hay que tener en cuenta que tu línea evolutiva determinará en buena parte tu grado de adaptación a estos alimentos, de ahí la importancia del individuo.

Es decir, la base de tu alimentación debería estar formada por verduras (incluyendo algunos tubérculos) y frutas, no cereales, y después proteínas, con foco en pescados, huevos y carnes. Y con menor frecuencia y cantidad productos de reciente incorporación en la dieta humana, como la leche y los cereales o legumbres.

Y como ves, en la pirámide alimentaria de Fitness Revolucionario no hay donuts ni caramelos!

 

66 comentarios

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  1. Armando

    Hola, acabo de descubrir tu blog y me parece muy interesante. Un experto amigo mio dice lo mismo sobre la pirámide alimenticia, voy a pedirme la guía para aprender a alimentarme.
    Gracias.

    1. Marcos

      Bienvenido Armando, espero seguir viéndote por aquí.

  2. LEO666

    ACABO DE ENCONTRAR TU BLOG Y ME PARECE MUY BUENO YO A DIFERENCIA TUYA HICE ALGUNOS CURSOS DE ENTRENADOR Y DE FITNESS QUE INCLUÍAN ALGO DE NUTRICIÓN DESPUES ME DEDIQUE A APRENDER POR PROPIA EXPERIENCIA PORQUE COMPARTO TU IDEA DE QUE ES TODO MUY COMERCIAL. TAMBIEN OPINO QUE LA UNICA MAQUINA QUE SE NESESITA PARA ENTRENAR ES EL CUERPO.
    AHORA ESTE POST ME DEJA UNA DUDA AUNQUE COMPARTO LA IDEA DE QUE LA PIRÁMIDE ES UN DESASTRE NO COMPARTO LOS ARGUMENTOS QUE PRESENTAS SEGÚN TU TEORÍA LA LECHE ES MALA PERO EL HUMANO NACE TOMANDO LECHE, ES SU PRIMER ALIMENTO, Y UN GRAN PORCENTAJE DE PERSONAS TIENE PROBLEMAS CON EL ÁCIDO ÚRICO PRODUCTO DE LA DEGRADACIÓN DE LAS PROTEÍNAS, EL COLESTEROL QUE AUMENTA POR EL CONSUMO DE GRASAS ANIMALES.
    Y LA PIRAMIDE QUE VOS PRESENTAS NO SERIA MUY CONVENIENTE PARA ESTOS GRUPOS.
    EN MI OPINION LOS DESORDENES ALIMENTICIOS ESTÁN MAS RELACIONADOS CON LA FALTA DE ACTIVIDAD FISICA Y LA GENETICA.
    TE ACLARO DE ANTEMANO QUE NO ESPERO OFENDERTE NI DESCALIFICARTE SINO APRENDER. Y TE REPITO ESTA MUY BUENO TU BLOG TE FELICITO.

    1. Marcos

      Muchas gracias por tu comentario,y para nada es ofensivo sino al revés, me encanta intercambiar opiniones con la comunidad!

      Sobre el tema de la leche, es cierto que el ser humano nace tomando leche, pero leche de su madre, y sólo durante un tiempo corto. El ser humano es el único que toma leche durante toda su vida, y lo más raro todavía, de otra especie! Claramente esto no es natural, y el hecho de que gran parte de la población (sobre todo en asia) no tolere la leche de vaca es una prueba clara de ello. Ahora bien, no estoy diciendo que se elimine la leche completamente, yo soy el primero que tomo yogur casi todos los días, pero no debemos abusar de su consumo (de ahí su lugar en la pirámide).

      Sobre el segundo punto que planteas, fíjate que la base de la pirámide son las verduras y las frutas, no las proteínas. Si tu alimentación es así, y si las proteínas proceden de buenas fuentes (no de animales criados a base de cereales como pasa en muchas partes) te aseguro que no tendrás ni colesterol ni probemas de ácido úrico.

      Y comparto contigo claramente que la falta de actividad física es un agravante en la sociedad actual, y se genera un círculo vicioso, ya que cuanto peor te alimentas, peor se siente tu cuerpo, y por tanto menos te apetece ejercitarte, lo que te hace sentirte a su vez peor, y te reconfortas en la comida (generalmente mala) y todos sabemos donde acaba esto.

      Un abrazo y gracias de nuevo por comentar!
      Marcos

    2. Mariana

      Hola, puedo responderte con respecto a la leche. Todos los bebés deberían tomar leche de su madre, mientras no tenga dientes. Pero cuando le salen los dientes, debería comenzar a comer alimentos. A partir de los 4 años el ser humano deja de producir la encima lactasa que es la que le permtie digerir bien la leche. Fijate que la Universidad de Harvard desaconseja los lacteos. Hay muchos estudios de lo daño que hace la leche y los lacteos.

  3. Víctor

    Hola, llevo unos 2 meses siguiendo la dieta para ganar peso de tu guía de alimentación y apenas he notado aumento de peso. Creo que el problema podría estar en que esta dieta está basada en frutas y verduras (que tienen mucha agua y pocas calorías por tanto), y después en huevo y pescado (que también contienen mucha agua). ¿No crees que debería incluir más patatas, guisantes, arroz, avena, etc en la dieta? Es la única manera que se me ocurre para poder añadirle calorías extra a la dieta, porque estos alimentos se pueden emplear como guarnición para filetes y pescados. El problema es que estos productos tienen demasiados almidones que al fin y al cabo son glucosas, y como he visto en este blog (y en otros) no tienen efectos muy buenos para la salud, además de NO ser el alimento de nuestros antepasados paleolíticos. Entonces me debato entre añadirle calorías del almidón a la dieta para poder ganar algo de peso, o no añadírselas por no ser muy sanas pero entonces me voy a quedar en los huesos (soy un hardgainer xD). ¿Qué opinas de esto? Gracias adelantadas por tu respuesta.

    1. Marcos

      Hola Víctor! varias cosas:
      1) quizá tu peso total no ha aumentado mucho, pero debes mirar también la composición de tu cuerpo (si has ganado músculo y perdido grasa es un buen paso)
      2) Utiliza alguna herramienta (a mi me gusta fitday.com pero hay otras) para monitorizar las calorías que consumes. La dieta que indico en la guía es para una persona media, quizá en tu caso debas aumentar por un % concreto, que tienes que descubrir. Por tanto, lo que te recomiendo es seguir la dieta pero aumentando las porciones, para por ejemplo consumir un 20% más de calorías.
      3) Después de probar a aumentar tus calorías actuales un 20% (o 25%) deberías ver resultados. Si quieres acelerar el proceso puedes de manera temporal incluir almidones (legumbres o arroz) o tomarte un litro de leche entera al día. Esto te lo recomiendo sólo como última opción y por un plazo definido, por ejemplo un mes, ya que no es demasiado saludable (pero por un mes no pasa nada) y tiendes a aumentar tu % de grasa.

      Espero que te ayude, y recuerda que la alimentación sólo es parte de la ecuación (aunque en este caso la más importante); Para aumentar de masa muscular (y limitar la grasa que acumulas en el proceso) debes también realizar ejercicios corporales duros o usar pesas.

      Un abrazo,
      Marcos

      1. Víctor

        Ok muchas gracias Marcos, lo tendré en cuenta y lo pondré en práctica.

      2. Carlos A.

        Hola, una aclaración Marcos, tu plan para ganar peso ya incluye alimentos como pan integral, garbanzos, judias, patatas… entiendo que te refieres a aumentar su proporción en la dieta, verdad?
        Por mi parte seguí el plan, ajustando como dices las porciones para subir calorías (tuve que llegar a 4.000 por día!) y subí casi 5 Kilos en 1 mes, y voy a por otros 5 !

        1. Marcos

          Carlos, tienes toda la razón, me refería justamente a incrementar la proporción de estos hidratos de carbono, ya que sí forman parte del plan que recomiendo para ganar peso.
          Otra cosa que no mencioné, no hagas largas sesiones de cardio, como sabéis no las recomiendo nunca, pero mucho menos para alguien que está intentando ganar peso/músculo.

          Saludos y gracias por participar!
          Marcos

  4. oscar

    Buenos días Marcos. Sigo desde hace bastante tu blog, aunque hasta ahora no me había decidido a comentarte nada. en primer lugar decirte que me parece muy interesante, revolucionario (en el sentido que das pautas que no se ven en otras webs mas conocidas) y de calidad.

    Quería preguntarte algo: ¿Cuando hablas de pan blanco… te refieres a pan normal de panadería o a pan de molde?

    Suelo desayunar un tazón de leche con bollería (si, ya se que no es nada recomendable, pero estoy intentando dejarlo, aunque me resulta bastante complicado) como comidas sanas y para cenar siempre ligerito, el tema es que me dieras alguna pauta para desayunar mejor, pero no huevos ya que soy incapaz de comerlos por las mañanas y me sientan realmente mal.

    Muchas gracias y un saludo.

    1. Marcos

      Hola Óscar! antes de nada gracias por seguir el blog y por participar! Me refiero a los dos tipos de pan, pero el pan de molde es todavía peor que el ‘normal’ de panadería, ya que para lograr mayor duración incorporan aditivos adicionales (derivados lácteos, grasas vegetales…). Intenta eliminar la bollería de tu dieta, es de las peores cosas que puedes comer! Si no te gustan los huevos por la mañana, lo mejor que te puedo recomendar es que tu desayuno se parezca lo más posible a cualquier otra comida. Puede ser un poco de atún, con tomate y aguacate, ensalada de lentejas frías con un poco de aceite (si no estás intentando bajar de peso), ensalada de espinacas con un poco de pollo, incorpora un par de frutas por la mañana (arándanos o fresas con yogur por ejemplo), quizá algo de queso… Come más proteínas y grasas buenas en el desayuno y menos carbohidrato refinado. Es un hábito aprendido que en el desayuno comamos croissants, bollos, magdalenas… es lo peor que puedes consumir para empezar el día. El desayuno es una comida más, y no una excusa para comer cualquier porquería!

      Ánimo, y créeme que te acostumbras rápido!
      Marcos

      1. oscar

        Muchas gracias por la respuesta.

        Uff creo que eso de las ensaladas y el atun por las mañanas me va a costar bastante aunque se intentara. ¿Y si probara con frutos secos, requeson, frutas, yogur, jamon serrano… como lo ves?

        Por cierto, he visto en los supermercados, en la zona de frutos secos, SOJA FRITA, he mirado la composición nutricional y me parece bastante buena, ¿que me puedes decir sobre este alimento?

        Un saludo y gracias nuevamente por adelantado.

        1. Marcos

          Desde luego mucho mejor que comer bollería o cereales :) . Puedes combinar los alimentos que indicas para tener un buen equilibrio entre proteínas, grasa y carbohidratos buenos, pero no te olvides de las ensaladas en el resto de comidas del día!
          Sobre la soja frita, el propio adjetivo de frita me parece sospechoso, y la soja tiene sus propios problemas de los que escribiré dentro de poco. Personalmente te recomiendo mejor frutos secos o soja natural.

          Saludos,
          Marcos

  5. Anabam!

    Esta padrísimo tu blog! Me encanto :D

    1. Marcos

      Gracias! :)

  6. harmario

    Hola de nuevo Marcos! Acabo de escribir hace 5 minutos en otro post preguntándote sobre el kéfir de leche.

    Te explico, soy Ectoformo y como bien sabes nos cuesta un “huevo” subir le peso. Aunque relativamente me he dado por vencido (estoy en 72 atascado y mido 1,88) sigo leyendo infinidad de artículos sobre nutrición, pero como tú, a lo paleo y quitando la mala educación que nos han inculcado toda nuestra vida.

    El caso es que mirando tu dieta para ganar peso, que me parece muy buena, veo que incluyes 3 huevos diarios y en mi caso, me da miedo comer huevo, por que me dan cólicos estomacales que me dejan en urgencias muchísimas horas. ¿Cómo lo sé? por que después de una dieta hiperprotéica paleo que metía huevos, en dos semanas, me dieron como 3 cólicos y desde hace meses no como huevo y tan feliz, eso si, sigo con mis problemas de Colon Irritado, pero es otra historia aparte.

    Como el huevo es una fuente de proteínas de calidad, aparte de frutos secos, frutas y verduras y carnes, ¿qué otro tipo de alimento puede equipararse al huevo? No tomo leche, ni soja, solo lo que me produce el kéfir de leche, que es un pseudo yogurt, que me da cosa hasta tomarlo, que me gusta, pero como se hace con leche, ya lo miro mal. Y avenas tampoco tomo.

    Supongo que tendré que aumentar los alimentos de las proteínas que me quedan, carnes, pescados, frutos secos, quinoa, amaranto etc etc, pero no son tan baratos como los huevos…. QUE CARO ES COMER COMO LO HACÍAN LOS ANTEPASADOS!! (que barato les salía, aunque se mataban a cazar, pero como amante del deporte que soy, yo lo cambiaba!) jeje

    1saludo

    PD: Enohorabuena por tu blog, lo descubrí a través de My Best Challenge, donde también colaboras.

    1. Marcos

      Hola Harmario, encantado de tenerte por aquí!

      Efectivamente el huevo es una gran fuente de proteína, pero si te da problemas, tendrás que utilizar otras proteínas como dices, porque no hay un “sustituto” equivalente. Si quieres ganar peso, prueba también a introducir alguna legumbre, yo recomiendo lentejas, ya que son una fuente de proteínas razonable (para ser vegetales) y no tiene tantos efectos negativos como los cereales (aunque tampoco las recomiendo si estás en tu peso ideal). Durante un tiempo mi desayuno era huevos, lentejas frias sin agua (las hervía una vez a la semana y me duraban muchos días) y aguacate. El arroz y la avena, si bien tampoco son demasiado recomendables, no son tan malos como otros cereales. Esta combinación me fue bien para subir de peso (también soy ectomorfo), pero sin duda la única que te queda es meter más carne/pescado de todo tipo a la dieta. Una vez que logres tu peso ideal, vuelve a una dieta paleo más pura y eliminarás toda la grasa “extra”.
      Y sí, lamentablemente comer bien es más caro, pero si no inviertes en tu salud, en qué!? Además piensa en todo lo que te ahorrarás en medicamentos, visitas al hospital, al dentista… :-)

      Saludos!
      Marcos

  7. yomismovaya

    Hola, acabo de leer al articulo, ojo tu blog me gusta mucho, pero simplemente que estemos consumiendo algo el 99% del tiempo no implica que nuevos productos alimenticios no sean validos. Esa argumentacion, sientiendolo mucho no se sostiene. Como tampoco lo que has expuesto sobre la leche en un comentario, porque “natural” tampoco es una vacuna, como tampoco es natural cocinar la comida o el fuego para cocinar la carne. Es mas, de hecho, ese hecho antinatural (fuego, cocinar, comida cocinada y no cruda) quizas ha tenido su gran trocito de arena para ser quienes somos.

    1. Marcos

      Hola! piensa que el ser humano se va adaptando a los alimentos con los que convive. Cuanto menos tiempo tenga para adaptarse menos tolerancia tiene a ellos, es así y está bastante demostrado. Por eso productos relativamente nuevos generan más problemas que alimentos a los que hemos tenido cientos de miles de años para adaptarnos. Y buen punto lo del fuego, efectivamente no es “natural” y el hecho de empezar a comer más carne por la posibilidad de cocinarla tuvo como dices un efecto muy importante en nuestra evolución y en el crecimiento de nuestro cerebro (por la proteína adicional). Pero con el fuego llevamos cientos de miles de años (algunos dicen 200.000 años, otros 500.000), que es mucho más de los meros 8.000-10.000 (y en muchas sociedades menos) que llevamos comiendo cereales por ejemplo.
      Saludos!
      Marcos

  8. Luis

    Hola Marcos! Acabo de descubrir tu blog hace unos cuantos días y me pareció bastante interesante y completo, mucho más explicativo que muchas otras páginas circulando por ahí en la web. Yo solo te quiero hacer dos preguntas para saber que opinas acerca de esto:

    1.- Yo suelo seguir una dieta que deja fuera las harinas por completo, cualquier chatarra y tomo agua solamente y algunas veces leche en las mañanas, pero algo que nunca puede faltarme es una taza de café aprox. de 355ml. mi duda es, ¿el café afecta de alguna manera? ¿debería dejarlo de tomar? ¿puede causarme algun problema a futuro?

    2.- Yo tenía entendido que los cereales te daban bastante energía, necesaria para que el cuerpo funcione al 100% y quisiera saber si la fruta tiene el mismo efecto o aun mejor sobre el cuerpo o los nutrientes de uno y de otro tienen diferentes funciones en nuestro sistema.

    De antemano muchas gracias y sigue así! Necesitamos más gente como tu que en verdad sepa lo que está escribiendo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luis! gracias por seguir el Blog.

      Sobre tus preguntas. El café es un producto natural, con muchos beneficios para la salud. El único problema es que es un estimulante, por lo que su consumo excesivo puede acarrear dependencia y algunos otros problemas (como trastornos del sueño). Pero una o dos tazas al día (la segunda idealmente lejos de la noche) no te van a hacer mal.

      Los cereales son principalmente carbohidrato, que se convierte en glucosa para ser usado como energía. En el caso del carbohidrato de la fruta, se convierte parte en glucosa y parte en fructosa. La fructosa se metaboliza en el hígado, y no puede ser utilizado por tu cuerpo como energía.

      El problema de los cereales en general es la cantidad de antinutrientes que tienen, como el glúten, fitatos etc. Quizá el trigo y el maiz (y todo lo derivado de ellos) son los peores. Cereales como el arroz (principalmente contiene almidón) son más recomendables que el trigo o maiz. Las frutas tienen muchas más vitaminas que los cereales, y su fibra es mucho más saludable. Sin embargo, su alto contenido en fructosa hace que tampoco sea bueno abusar de ellas (2-3 piezas al día es más que suficiente).

      Espero haberte aclarado un poco tu duda :)

      Saludos!
      Marcos

      1. Luis

        Muchas gracias! Sigue así excelente blog! :)

  9. Tariana

    Hola Marcos,

    Llevo varios días paseándome por tu blog, en el cual he encontrado muy buenas recomendaciones. Me gustaría mucho saber por qué en tu pirámide sitúas a las legumbres en el último nivel. Siendo vegetariana yo las sitúo más en el segundo nivel. Las leguminosas tienen un índice glucémico bajo, incluso más bajo que la mayoría de los cereales. ¿Podrías dar recomendaciones para el caso de un régimen vegetariano?
    Muchas gracias y sigue adelante con tu blog que es una ayuda para muchos.
    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Tariana. Sobre las legumbres, tienen un problema similar al de muchos cereales, las toxinas. Los animales no albergan toxinas protectoras en sus cuerpos, por lo que son sanos para el hombre (salvo los animales alimentados artificialmente e hinchados a hormonas y antibióticos, claro), sin embargo, ciertos alimentos vegetales, especialmente cereales y legumbres, sí desarrollan toxinas para evitar ser comidas. Si bien muchas de las toxinas (lectinas, ácido fítico…) de las legumbres se reducen significativamente al cocinarlas (por eso los cereales son peores), todavía aportan pequeñas dosis que en cantidades importantes (si consumes muchas legumbres) producen efectos nocivos al organismo, por eso es conveniente limitarlas.

  10. Tariana

    Muchísimas gracias Marcos.
    Eres muy generoso al compartir tu tiempo y tus conocimientos con los demás. He leído más de tu blog y de verdad lo encuentro excelente, muy serio, muy documentado. Llegué a él gracias a una búsqueda sobre el ayuno (que practico un día a la semana) y me llevé una grata sorpresa al ver que no era tratado como algo demoníaco por aquello de la ralentización del metabolismo. Creo que nuestro organismo está programado para parar regularmente el proceso de digestión, ocuparse de otros asuntos y sobretodo regalarse un poco de silencio de vez en cuando.
    De nuevo, muchas gracias Marcos.
    Recibe mis saludos.
    M

  11. Hector

    Hola Marcos! te escribo desde Lima, Perú, hace un mes despues de algunos años decidí volver a entrenar y por coincidencia encontré tu blog navegando por la web y me parece muy interesante, pensaba matricularme en un gimnasio pero el leer tus notas me motivaron a no hacerlo, asi que busqué mis viejas mancuernas de 12 kg limpié la barra de dominadas que tengo en mi casa y compré una barra estandar y algunos discos para empezar.
    Ya llevo poco mas de un mes entrenando y he seguido tus consejos, he incorporado sentadillas y peso muerto al entrenamiento, y ya siento algunos resultados como fortalecimiento de la región lumbar y de abdomen y piernas (suena gracioso pero de ello me di cuenta al cargar jugando a mi enamorada y bajar unos escalones con ella en brazos no me dolió la espalda como antes =)

    Quería hacerte una consulta: mido 1.65 y peso 65kg soy de estructura osea delgada y contextura muscular esbelta pero mi cuerpo tiene tendencia a acumular grasa en la región media (abdomen, cadera) soy delgado pero con un abdomen hinchado y rollos grandes que quisiera eliminar, ¿que dieta y rutina de ejercicios abdominales me podrias recomendar para obtener un cuerpo fit?

    De antemano gracias por tu respuesta, exitos con el blog y gracias por compartirlo con todos nosotros, un abrazo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Héctor, me alegro de que hayas encontrado el Blog :) .
      La respuesta podría ser muy larga, pero para resumir, te recomiendo llevar una dieta baja en carbohidratos (menos de 100gr de carbos/día), algún ayuno intermitente y realizar un par de sesiones de HIIT a la semana, incluyendo sesiones de sprints. Si buscas estos temas en el Blog encontrarás más información sobre estos temas.

      Abrazo!
      Marcos

  12. salvador

    Seguramente los cereales no son el alimentos que debería predominar en nuestra dieta, peo con todos los caladeros pesqueros al borde del colapso, con la ganadería como una de las principales causas de degradación mediomabiental (metano, tala de selvas, comsumo elevadísimo de agua potable..) alguien se imagina qué ocurriría si la pirámide nutricional propuesta fuese adoptada?
    Al final del Paleolítico se escogió una alimentación menos variada y nutritiva a cambio de disponer de una fuente de energía abundante y almacenable. Qué porcentaje de la humanidad podría subsistir en este planeta si cambiamos a una dieta basada en frutos, verduras y alimento de origen animal?
    Desgraciadamente, esta es sólo una receta para que una fracción de la población más rica del planeta disfrute de mejor salud.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Salvador, ese es un tema muy interesante, y no digo que yo tenga la respuesta, pero lo que está claro es que lo que no es sustentable es la forma en la que unas pocas compañías han pasado a controlar la producción global de alimentos.
      Además, en el mundo desarrollado se tira entre un 25 y un 40% de la comida, cuánta gente podría comer con eso?
      Si en vez de exportar toneladas de cereales (subsidiados por los gobiernos) a los países pobres enseñáramos a las familias a tener un pequeño huerto y unos pocos animales (que abonarían el huerto aparte de dar alimento), serían auto-sustentables, evitando los problemas asociados a la concentración de las producciones de animales, que rompen el equilibrio en los ecosistemas.
      Aquí hay un link interesante sobre la sustentabilidad de la ganadería, si se hiciera de otra manera:
      http://www.smallfootprintfamily.com/grass-fed-beef-and-global-warming/

      1. salvador

        Gracias, Marcos. El enlace es muy interesante. Y está claro que la producción de alimentos a nivel industrial es un desastre que ojalá incorpore excelentes ideas como las que comentas.
        Aún y así, me resulta obvio que hay que eliminar carbohidratos refinados y volver a consumir variedades antiguas de cereal, pero eliminarlos o reducirlos a la cúspide de la pirámide… me parece excesivo. El crecimiento de la humanidad va íntimamente ligado a la dieta cerealista (de hecho, leí recientemente que nuestro éxito como especie aparte del desarrollo cerebral se debe sobre todo a la generación de amilasa, la encima que rompe el almidón) ¿Y por qué las enfermedades degenerativas provocadas por la dieta ceralista no han sido plaga durante los últimos 10.000 años, ciando arroz, gachas, tortitas de maíz, mijo y legumbres eran mucho más abundante en la dieta que la carne y fruta?

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Salvador, está claro que los productos procesados, el azúcar refinado, las grasas trans… son los principales enemigos de la salud, más que los cereales. Sin embargo, sí está comprobado que a medida que las sociedades aumentaban su consumo de cereales, empeoraba su salud: Perdimos altura, nuestros huesos eran menos densos, más caries, menor esperanza de vida… Otra cosa es que gracias a la abundancia de calorías de los cereales y lo rápido de su producción pudimos avanzar en términos culturales, explosión demográfica etc, lo cual no digo que sea malo, pero en términos de salud, nos han perjudicado.
          Saludos!
          Marcos

  13. Mayte

    hola marcos he descubierto tu pagina de casualidad, y la verdad es que no puedo estar mas de acuerdo contigo sobre tu revolución, hay que evitar los gimnasios en la media de lo posible y hacer deporte al aire libre. Tengo una duda sobre la alimentación, espero que pues ayudarme, se trata del desayuno, no me gusta desayunar huevos ni cosas por el estilo, asi que suelo desayunar un par de tostadas de pan con pavo y un poco de aceite de oliva o tomate y jamón… solo como pan a esta hora sé si es realmente tan malo. Un saludo y sigue así

  14. carlos romero

    hola me parece que no sabes sobre la alcalinizacion, te invito a que la conozcas sobre ella, el problema de la proteina de los animales es que acidifica el cuerpo y aunque estoy de acuerdo en que los carbohidratos son un gran problema, no hay que dejar en el ultimo lugar a las legumbres ya que son una fuente importante de proteinas y son mejor si se consumen como germinados ya que incluso llegan a superar a las verduras en contenido de vitaminas. un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos,

      He estudiado bastante sobre el tema y leído muchos estudios. Si los alimentos que comes son alcalinos o ácidos no influyen en la acidificación de la sangre, sólo de la orina, ya que los riñones (entre otros) regulan el equilibrio ácido-alcalino. Sin ir más lejos, comas lo que comas, se procesa en el estómago que es un entorno muy ácido (menos de 4 de PH), y si comes muchos productos alcalinos tiene que esforzarse incluso más en digerirlos. En fin, un tema interesante para un post :)

  15. Javi

    Hola, pienso que todos tenemos mas o menos una idea de hombre primitivo cazador con lanza en mano y comedor bastante de animales, punto que se refuerzaria con un post anterior tuyo, puesto que es el comer carne lo que ha hecho la evolucion de la masa cerebral. En base a tu argumentacion de que debe ser una piramide ajustda a un habito alimentario primitivo, me pregunto como es posible que la carne este en el mismo nivel que los criticados lacteos y los huevos, en el segundo. Por otra parte yo no veo a un señor yendo a recolectar huevos que igual me equivoco pero parece mas una actividad propia de granja, aun asi, la carne no parece ajustarse en el nivel correcto.
    Cambiando de tema, yo supongo que no tomarian leche pero no me parece nada antinatural en principio que se tome leche de otro animal como se ha argumentado antes. Acaso entonces no seria igualmente antinatural comer carne de otra especie y mas natural comerte a tu parienta. Y bueno puesto que el hombre hacia uso del medio en toda su extension la leche animal podria ser una opcion mas.

    Bueno por ultimo felicitarte por estos articulos y la filosofia de argumentandolos para servir de base a la comprension logica del cuerpo humano.Espero no haber hecho cuestiones idiotas a pesar de no tener ni idea del tema, pero fueron unas cuestiones que me salieron intentando razonar el articulo. Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javi,

      Sobre la carne, tienes un buen punto, en realidad estaría perfecto colocarla al mismo nivel que el pescado. Es cierto que el pescado (algunos) tienen la ventaja de los ácidos grasos, menos presentes en la carne, pero ambas proteínas son saludables. La pirámide es simplemente orientativa. Sobre los huevos, son una fuente excelente de proteína y grasa, y te aseguro que nuestros antepasados cazadores-recolectores sí iban en busca de huevos en los nidos de aves, no eran un producto de “granja”.
      Respecto a la leche, el tema es que llevamos sólo unos pocos miles de años tomándola, lo que hace que muchas personas no la toleren bien, para otras personas no es un problema, creo que es parte de la experimentación personal que debe hacer cada uno.
      Y donde te has liado es con lo de que podría ser antinatural comer carne de otras especies!! :) En la naturaleza unas especie comen a otras, es muy raro comerse a individuos de la misma especie, pero toman la leche de su especie.
      Pero gracias por aportar a la discusión!

      Saludos!
      Marcos

  16. Alex.

    Estimado Marcos:

    Me he vuelto adicto a tu blog! Me encuentro en ese punto donde comienzas a cuestionarte si todo lo que haz practicado y realizado para conseguir tus metas fue lo correcto.

    Tengo 44 años y he hecho ejercicio desde los 15. Aún cuando en algunas etapas de mi vida he aflojado el paso, realmente nunca he dejado de hacer ejercicio…Por lo menos unas lagartijas (planchas) nunca he dejado de hacer. Actualmente me encuentro en una etapa donde estoy tratando de marcar mi cuerpo, mido 1.75 y peso 76 kgs. Aún cuando estoy seguro de que mi constitución física es Ectmorfa, al llevar tantos años haciendo ejercicio, logre acumular masa muscular y su consabida cantidad de grasa derivada de mi falta de disciplina.

    En Marzo pesaba 88 kgs. y estaba bastante corpulento, derivado de una operación baje hasta los 80 kgs. y a partir de entonces , aún cuando perdí bastante masa muscular, también perdí bastante grasa, así que aprovechando el momento, me he enfocado en corregir mi dieta y rutina, a fin de ganar musculo y definirme.

    Mi rutina diaria consta de alrededor de aprox. 1 hora u hora y media de pesas , con ejercicios básicos y compuestos como base y cada tercer día le agrego 30 minutos de cardio (Elíptica,bicicleta, cuerda, etc.) descansando un par de días a la semana.

    Mi alimentación hasta el día de hoy prácticamente consta de 5 a 6 comidas ( a las 6:30 A.M. me tomo un batido con 50 mgs. de granola, 100 mgs. de avena, un plátano y 21 grs de proteína (Elite XT de Dymatize) a las 10:00 A.M. consumo un sándwich de atún o de pollo en pan integral , a las 13:00 P.M. como un plátano y una manzana con queso cottage, a las 16:00 P.M. 3 bistecs de pechuga de pollo con una buena ración de lechuga, espinaca, pepino y aguacate. A las 18:30 P.M. entreno y posterior a ello, a las 20:30 P.M. me tomo un batido con 5 mgs. de creatina de Betancourt Nutrition y un sobre de Myoplex Original , si me quedo con hambre me como una lata de atún u otro bistec de pechuga de pollo.

    En teoría, estoy haciendo todo esto para subir de peso ganando musculo y terminar de alisar mi estomago marcándolo, me preocupa que no estoy subiendo de peso y continuo bajando…Aunque me tranquilizo un poco cuando me miro en el espejo por que me estoy marcando bastante, pero siento que junto con mi abdomen, también se están encogiendo mis músculos…..Tendré que bajarle al cardio? Pero eso no implicara recuperar grasa?

    Que opinas?

    Saludos y enhorabuena por tus logros al encabezar tan excelente movimiento!

  17. Ivan

    ¿Alguien ha comentado que los cereales ya estaban en la tierra al igual que las frutas y verduras? Con la agricultura el hombre aprendió a sembrar y recolectar, no “inventó” el cereal….

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Iván, sin duda los cereales existían, y probablemente comiéramos pequeñas cantidades de vez en cuando, pero en general no representaría más de un 1-2% de nuestra alimentación, en muchas zonas ni siquiera eso. No se pueden comer en su forma natural, ni simplemente aplicándoles fuego (como la carne) y antes eran mucho más tóxicos que ahora (los hemos ido ‘suavizando’ con el paso de los años seleccionando las variantes con menos problemas). Resumen, de ser algo que prácticamente no comíamos, ahora debe ser la base de nuestra alimentación…

  18. Alvaro

    Hola
    Buen buen sitio Marcos, pretendo ser un revolucionario mas. La informacion aqui entregada es muy precisa bien sintetizada y bastante comprensible, me has abierto los ojos y estoy empezando a cambiar mis habitos fisicos y alimenticios y en dos semanas es increible como se pueden empezar a sentir pequeños cambios.
    Voy a enfocarme a ser mas constante y agradesco tu trabajo. Mira para mi igual ha sido un brusco cambio en mi alimentacion, pero es necesario.
    Una pregunta ¿como preparas las torillas de huevo y espinaca con tomate? :) mi duda surge porque no me resultaron, obvio que no ocupas aceite, pero ocupas aceite de oliva o mantequilla?
    Mi meta es bajar de peso : tengo 27 años mido 1.84 y peso 95 kg (pesaba un 99) llevaba una vida muy sedentaria y estoy ejercitandome con sentadillas flexiones de brazo ejercicios de hombro con mancuernas y todavia no puedo lograr una dominada,
    esa es otra duda como puedo fortalecer mi espalda para ganar fuerza y lograr las dominadas?

    Desde ya muchas gracias y un cordial saludo desde Chile

  19. Ricardo

    Hola Marcos,

    Primero de todo te felicito por tu trabajo. Todo un hallazgo este blog…me he topado con el por casualidad buscando ventajas y desventajas de programas de entrenamiento (buscaba un entrenamiento para ganar fuerza sin necesidad de artilugios, solo con el peso del cuerpo y pesos libres), para ver si el p90x era recomendable o una animalada y me encuentro con artículos de nutrición disidentes…grata sorpresa. Me encanta todo lo que se salga de la linea oficial en todos los campos.

    En los últimos años he realizado cambios en mi alimentación. De pequeño me alimentaba francamente mal y hasta los 20 años (ahora 28) comía poca verdura, fruta, y muchos refinados. Después fui evolucionando, me quité la bollería industrial e incrementé mucho la fruta y la verdura. Perdí 7 kilos.
    Ahora como principalmente frutas (5-6 piezas), legumbres, cereales y carne/pescado. Hace un año quité los lácteos y los huevos y pasé al pan integral (ocasionalmente como algún yogur para no perder la inmunidad :D ). . Incluso pensé hacer vegano pero no me salian las cuentas (sin tirar de productos animales llegar a 2500 kcal y no pasarme de 10% de grasa era difícil).

    Mi dieta ahora es bastante saludable básicamente carbohidratos, pero noto un poco falto de energía y muy delgado (no esquelético, con forma un poco fibrado: 1,74 m 60 kg). Y necesito fuerza, cambiar la rutina y ver mejora porque me noto estancadísimo. Hago running y trabajo con mancuernas y push-ups. Quiero ganar volumen y ganar bastante fuerza. Quiero comprarme una kettlebell para probar.

    La revolución que propones me agrada. Intentaré recuperar los huevos y eliminar la cantidad de pan con esfuerzo (aunque esté mal visto por la familia como ya le pasa a alguno xD). Está claro que tengo que cambiar porcentajes radicalmente, porque sin subir las grasas y las proteinas no paso de 60 kg. ahora debeo estar en 15-70-15 (prot-ch-gr)

    He leído propuestas “revolucionarias”…vegana: 10-80-10, si vas al gym 20-60-20,…pero todas con muchos carbohidratos y poca grasa…quizás el error esté ahí. Y estoy dispuesto a probar.

    Conforme al peso (60kg) y 1,74, me gustaría subir 5-6 kilos y ganar fuerza, ya sería todo un reto ¿qué estilo de rutina -núm.días entreno- y porcentajes de calorias me recomendarías? Me interesa eso, que sea con pocos aparatos (dispongo de dos mancuernas)

    Visto los visto, seguamente pediré la guía jeje.

    Gracias por tu dedicación y por tu respuesta de antemano :)

  20. Mi dieta Cojea

    Buenos días,

    Es la primera vez que me paso por aquí a comentar.
    Creo que esta entrada muestra un concepto un tanto desvirtuado de lo que es la Teoría de la Evolución, hablo de TEORÍA, no de hipótesis. Como Teoría de la Gravedad. No entiendo muy bien lo que pretendes trasmitir con lo del ser humano se “está adaptando” a los nuevos alimentos, como si esas características adaptativas fuesen completamente hereditarias.

    La justificación de que no debemos comer alimentos actuales porque no han estado disponibles durante la mayoría de nuestra historia es una Falacia Naturalista. ¿Entonces tampoco deberíamos usar medicamentos? ¿Electricidad? ¿Internet? ¿Ondas wifi?

    Por último propones una Guía alimentaria. En Salud Pública las Guías Alimentarias son el último paso de transmisión de conocimiento, basado en dos cosas: Objetivos y Estrategias. No te puedes “inventar” una guía si no tiene las otras cosas detrás por pura intuición.

    Comparto completamente la visión de que hay que priorizar más frutas y verduras, y que los refinados cuanto menos mejor… priorizar el huevo y el pescado… pero no se habla de complementariedad al tomar los refinados. No son malos per se y te los llevas arriba del todo ¡los alimentos que sustentan la alimentación de todo el planeta a la cúspide! ¿Cómo se mantendría el planeta con esa pirámide?

    Algunas ideas que lanza este blog me gustan, pero este post sinceramente crea una guía que no es sostenible hoy y bajo falacias argumentales.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Aitor!

      Gracias por comentar antes de nada.

      Las mutaciones genéticas se producen de manera aleatoria, pero las que aumentan la posibilidad de supervivencia se extienden con el tiempo (al heredarse), así de fácil.
      En el campo de la alimentación esto aplica igualmente, y hay muchos ejemplos concretos de procesos de adaptación recientes a ciertos alimentos que no formaron parte relevante de nuestra alimentación, como la leche y los cereales. Pero no es ninguna “falacia”, es biología básica.

      Tomado de un artículo que escribí hace poco:
      “Nuestros genes son prácticamente idénticos a los de nuestros antepasados cazadores-recolectores de hace 10.000 años, y muchos de los problemas de salud actuales están ligados a la desconexión entre nuestros genes y el entorno en el que ahora viven.

      La evolución no se detiene, pero nuestros genes requieren muchas generaciones para modificarse, y más generaciones todavía para que los cambios que producen adaptaciones positivas se propaguen a una parte importante de la población.

      Entre los cambios notables de los últimos miles de años está por ejemplo el gen de la enzima lactasa que nos permite digerir la leche como adultos. Esta mutación genética se extendió rápido, pero incluso hoy el 75% de la población mundial tiene diferentes niveles de intolerancia a la lactosa (el porcentaje de intolerancia es mucho menor en sociedades tradicionalmente agrarias, como Europa, y mucho mayor, más del 90%, en Asia y África).

      Con los cereales, ocurre algo parecido. El desarrollo de la agricultura ha hecho que desarrollemos más copias del gen que produce amilasa en la saliva, fundamental para procesar el mayor volumen de carbohidrato de la dieta moderna, pero la ciencia sigue demostrando que es una adaptación parcial en el mejor de los casos, y que una alimentación basada en estos productos no es lo que realmente espera nuestro cuerpo. Tampoco ayuda que muchos cereales, como el trigo, maíz o soja, hayan sido alterados genéticamente en unas pocas generaciones, con el objetivo de maximizar la producción, no mejorar la salud.”

      El tema de fondo es que muchos de los inventos modernos que alteran el entorno que nuestros genes esperan producen problemas, entre ellos todos los que mencionas.
      * Electricidad: Por ejemplo un exceso de luz artificial, especialmente por la noche, desajusta el ritmo circadiano (http://www.amazon.com/Lights-Out-Sleep-Sugar-Survival-ebook/dp/B000FC0R5G), y produce ansiedad, problemas de sueño etc
      * Internet: Qué vamos a decir del impacto que tiene en nuestro cerebro, hay libros escritos :) http://www.amazon.com/Shallows-What-Internet-Doing-Brains-ebook/dp/B003R7L90I
      * Medicamentos: Más de lo mismo, tenemos una sociedad sobre-medicada, con medicamentos que tratan los efectos secundarios de otros medicamentos. Los antibióticos han generado un cambio radical de nuestra flora intestinal y su uso indiscriminado amenaza con generar bacterias resistentes.

      ¿Esto quiere decir que debemos dejar de usarlos? Obviamente no, pero sí debemos intentar aprovechar lo bueno evitando los efectos negativos que atentan contra nuestro genoma. De eso hablo principalmente en el Blog :) , ¿nuevos inventos? sin duda, pero siempre respetando lo que esperan nuestros genes, si queremos optimizar nuestra salud.

      Y ese es el objetivo de mi pirámide, y la estrategia como explico es alinear lo que comemos con lo que nuestro cuerpo ‘sabe’ procesar, maximizando los nutrientes y minimizando las toxinas.

      Sobre el tema de sostenibilidad ya intercambiamos opiniones, y el resumen es que la agricultura monocultivo expansiva destroza los ecosistemas y tiende a concentrar el poder en pocas compañías que patentan semillas transgénicas. Opto más por modelos sustentables tipo Joel Salatin, que se basan en el equilibrio natural entre plantas y animales.

      Saludos,
      Marcos

  21. Daniel

    Hola, espectacular tu blog.
    Hace pocos dias lo descubri y me parece una maravilla.
    Abrazo grande desde Uruguay y a seguir aprendiendo!
    Felicitaciones….

  22. Juan Garcia

    Nadie puede contigo, Marcos, eres un fenómeno, el fenómeno de la alimentación para los que quieran seguirte porque lo haces desde la praxis de la ciencia, desde la biología básica como tú bien dices, no desde lo subjetivo o ideología.
    Ni siquiera pueden contigo los mas reaccionarios que tratan inútilmente de denostar tus excelencias alimentarias porque están basadas en la ciencia y llevadas a tu propia experiencia. ¿Quién mejor que tú, si no, para seguirte, que llevas a la practica las tesis de la ciencia experimentada? Sencillamente nadie, ni el mejor nutricionista hace tu pedagogía que engancha hasta al mas escéptico, excepción hecha de algún listillo que no es mas que la reacción a su propia ignorancia.
    Te diré la alimentación que llevo a la práctica, para que me corrijas lo que hago mal:
    Eso si, no podré cambiar el desayuno por lentejas, Marcos, no puedo pasar sin algún líquido caliente por mucho que quiera hacerlo. Pero sí he reducido en los ingredientes el mal desayuno que hago después de haberte leído y que es: dos dedos de leche de soja en una taza (¿o debería ser leche de vaca?) y el resto de agua, y una pizca de colacao para darle un poco de sabor.(no pongo café por no ennegrecer los dientes). Y una tostada de pan integral muy pequeña, de unos 8 centímetros con un buen chorrean de aceite de oliva extra. Hasta ahí muy mal porque creo en todo cuanto dices. Pero el resto creo que no está tan mal y que vengo haciendo desde hace muchos años: A media mañana un puñado de almendras crudas y cinco nueces con una copa de vino blanco (no tomo tinto por no ennegrecer los dientes) El almuerzo siempre es verdura: guiso de apio con un poco de arroz integral, o berenjena con cebolla al vapor, o calabacín con cebolla al vapor, o judías verdes con patata nueva cocidas, o zanahorias y pimiento rojo a fuego lento con aceite, etc. etc. De cena siempre ensalada de lechuga o hojas de apio, cebolleta, tomate o aguacate y un buen chorreón de aceite de oliva extra; pero eso si, con un poco, muy poco pan integral. Las proteínas animal que tomo son del salmón, que hasta ahora solo son dos veces a la semana. No como carne y siempre me ha ido muy bien sin ella. Me he quitado del plátano y de las frutas en general desde que te he leído. Cuando haya cerezas y fresas las tomaré. Y se me quedan muchas cosas en el tintero, pero como esto se alarga demasiado lo dejo para no cansarte. Un abrazo, y te seguiré siempre que estés por aquí.

  23. Pedro

    Gracias por toda la información tan valiosa que nos da, lo que de ello haces que cambiemos la alimentación.
    Si no encuentro huevos de granja, ¿no puedo consumir los industriales?
    En mi dieta consumo el queso fresco de Burgo de Arias, ¿puedo seguir haciéndolo como proteínas?.
    Por las noches solo como ensaladas de verduras y siempre con pan, pero a partir de ya no tomo el pan, pero me gustaría saber si puedo añadir a las ensaladas, como proteína, las conservas en lata del atún, sardinas, etc.
    No consumo embutidos pero me gustaría saber si se pueden comer por la razón del colesterol.
    No tomo ningún lácteo, ¿debería tomarlos?
    Respecto de las proteínas tengo entendido que se come demasiadas para las que en realidad necesita el cuerpo, y mucho menos cuando nos vamos haciendo mayores, ¿es cierto?.
    Y por último, si a partir de ahora dejo de tomar todos los refinados, como el pan, las harinas, los azucares y sus derivados, ¿no tendré carencias de carbohidratos?.
    Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pedro,

      Obviamente son preferibles los huevos de granaja, pero si no es posible, un huevo “industrial” siempre será mejor que unas tostadas con mermelada o un bollo.
      No veo problema con el queso, y una lata de conservas (atún, sardinas…) es buena alternativa cuando no tienes pescado fresco.
      Sobre los embutidos, más que el colesterol, me preocupa la calidad de la carne (no suele ser la mejor) y el uso de preservantes. Obviamente un buen jamón es siempre aceptable :) , intenta optar por los embutidos de más calidad que puedas.
      El consumo de proteína depende de tu actividad física, pero algo entre 1-2 gr/kilo es lo ideal para la mayoría de personas. Seguramente algo menos para niños y gente muy mayor, pero no mucho menos.
      No vas a tener carencia de carbohidrato, especialmente de esos que mencionas, cuanto menos mejor. Sí puedes incluir algo de arroz, patatas, boniatos y por supuesto muchos vegetales y alguna fruta. Estos son los carbohidratos que debes incluir.
      Saludos!
      Marcos

  24. Pedro

    Hola, Marcos, te he leído que el ácido proveniente de la carne y el pescado, son bien procesados por los riñones, etc. Mi pregunta es: ¿Quien solo disponga de un riñón ha de restringir la ingesta de estos productos para evitar que un solo un riñón haga el trabo de los dos y que como consecuencia de ello tenga un doble desgaste y se acorte su vida?.
    También te ruego me aclares si es mejor eliminar todos los lácteos o si no es necesario hacerlo? En estos momentos no los tomo, ninguno, pero sí tomo almendras crudas todos los días por aquello del calcio.
    ¿Podría tomar la proteína solo del pescado y dejar la carne?
    Te quedo muy agradecido.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pedro, aunque no he visto estudios al respecto, sí parece aconsejable estar en el rango bajo de la ingesta de proteínas en personas con un riñón, algo como 1gr/kilo. La carne (de calidad) es un excelente alimento, pero si prefieres prorizar pescados no hay ningún problema.
      Sobre los lácteos, no hay necesidad de tomarlos, pero si los toleras bien, no tienes por qué privarte. Para combatir la osteoporosis puedes obtener calcio de vegetales de hoja verde, sardinillas, etc. Y acompañarlo de vitamina D (principalmente del sol) y K, para optimizar la absorción.
      Saludos!,
      Marcos

  25. Samantha

    Muy interesante el post y totalmente de acuerdo contigo. Por experiencia propia te puedo decir que una alimentación basada en frutas y verduras es más saludable que depender de harinas refinadas. El año pasado me diagnósticaron nefritis lúpica (fue una experiencia dura) y me pusieron a dieta de 60% carbos, 30% proteínas y 10% grasas. La nutrióloga me dijo que podía comer todas las verduras que quisiera pero que limitara mi consumo de pan aunque fuera integral, que consumiera con moderación frutas porque la prednisona sube el nivel de glucosa en sangre ¬¬”, y como pocas proteínas porque los riñones las desechan por el daño renal. En fin, antes de enfermarme comía mucho pan dulce con café, así que cuando me los quitaron fue horrible, pero la salud es primero así que me acostumbre a mi nueva alimentación y he notado cambios fantásticos. Tengo un aspecto más saludable, mi piel, cabello y uñas están mejor que antes; estoy recuperándome tan bien que ni los médicos se la creen. En definitiva creo que una dieta con verduras y frutas como base es la ideal (al menos para mí).

    Saludos.

  26. Sergio

    Hola Marcos,

    me gustan mucho tus ideas y sobre todo cuando pones estudios para apoyarlas. Estoy leyendo tu blog y me encanta, por ello lo primero felicitarte.

    Ahora me surgen dudas respecto a este artículo:

    1- La esperanza de vida de hace 10000 años y la de ahora difiere mucho.

    2- Paises como Japón o Hong Kong basan su dieta en arroz y son de los que más esperanza de vida tienen.

    3- Suiza con su tradición de queso y leche también tiene una alta esperanza de vida.

    4-España e Italia, con su tradición cerealista ocupan puestos importantes.

    ¿Me puedes decir el por qué?

    Gracias de antemano y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sergio!

      Cada uno da para un artículo :) , pero resumiendo:

      * Sobre esperanza de vida, lee esto -> http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/28/como-vivir-mas-vivir-mejor-y-como-morir/ . Nuestra esperanza de vida bajó con el inicio de la agricultura, y sólo aumentó en el siglo XX con el control de las enfermedades infecciosas
      * Japón: El principal CH que comen es arroz, que como he hablado varias veces es probablemente el cereal más beneficioso, mucho más que el trigo. también comen menos en general, comen mucho Omega 3 a través del pescado, productos fermentados, pocos alimentos procesados… También suelen tener mejor capacidad de procesar almidones (más copias del gen que produce amilasa), como explico aquí http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-la-importancia-del-individuo/
      * Suiza: Lo mismo, aunque el 75% de la población mundial no tolera los lácteos, para quien los tolera no son un mal alimento, como he hablado en otros casos.
      * Sobre los países del mediterráneo, puedes leer el mismo artículo que decía antes http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-la-importancia-del-individuo/

      1. Sergio

        Muchas gracias por contestar, estoy leyendo poco a poco tu blog.

        ¿Tienes alguna guía del mismo? Voy pasando de un enlace a otro, pero si has hecho alguna guía no me importaría seguirla.

        Gracias, un saludo,

        Sergio.

  27. Lucía

    Hola:

    No quiero que pienses que te estoy atacando, de hecho, nadie tiene la verdad comprada y, si hay algo que define a la ciencia, es que es falsable. No voy a ser cuadrada y gritar que lo mío es mejor y que no puede ser como vos decís porque, ahora, es de otro modo y tal: Quedan muchos interrogantes que todavía nadie a contestado, por ejemplo.
    Pero, me parece que tú si defiendes tu “teoría” como si fuera la verdad y, para mi, tiene muchas cosas por donde hace agua, muchas cosas ya te han dicho, no seré original en mis críticas.
    Primero: Sí, caes en falacia naturalista. No todo lo natural es bueno ni lo “no natural” (después de todo, ¿qué sería lo no natural?, ¿hay algo que exceda la naturaleza?) es malo. Tú mismo estás aceptando que algo “no natural” puede llegar a ser bueno al irse “naturalizando” con nuestro uso frecuente, por ejemplo, el fuego. Entonces, ¿por qué no podríamos continuar con la leche? Tal vez, nos hará mal ahora pero, si seguimos consumiéndola, les hará bien a nuestros hijos. Y lo de internet y el cerebro… sin palabras. Apenas hay muy pocas cosas descubiertas, la neurociencias son recientes, no podés hacer una afirmación tan tajante.
    Segundo: Ése, justamente, me parece otro desacierto. No podés hablar de todo como si fuera una verdad revelada. Veía que le respondías a otro usuario diciéndole cosas básicas de la teoría de la evolución y rematándola con un “así de fácil”. No, la ciencia no tiene nada de fácil, no son dogmas, hay cuestionamientos todo el tiempo, teorías, años de estudio…. No podés casarte con un sólo artículo!
    Tercero: Me gustaría saber de dónde sacas que no comías cereales en la prehistoria o de que nuestra esperanza de vida fuera mayor. ¿Tienes algún estudio? Por lo que sé de historia y antropología, poco se sabe de las dietas prehistóricas. Las evidencias que se encuentran son demasiado pequeñas como para extrapolar tanto. Y, con respecto a la esperanza de vida, la agricultura y ganadería nos dio el beneficio de dejar de ocuparnos todos los días por la alimentación. El hecho de que, según vos, haya disminuido nuestra esperanza de vida no sólo puede tener que ver c la alimentación, ¿no te has puesto a pensar que hay otros factores como la confluencia, nunca antes vivida, de mayor número de gente, de grupos grandes donde era más fácil que se trasmitieran los virus?
    Cuarto y más importante: No recuerdo ya si había otras críticas pero esta es la más importante. Puede que hace un día de la humanidad estemos comiendo cereales pero, no es hace un día realmente. Si producen enfermedades, según vos, ¿por qué mis abuelos murieron más sanos que cualquiera comiendo asado, pan y demás? Porque si de verdad fuera malo, la relación entre comer esto y estar mal debería ser para todos salvo que te refirieras a distintos cuerpos.
    Ahora, si te refieres a distintas personas, sí, a los celíacos les hace mal, a los celíacos pero, los no celíacos… ¿por qué deberían dejar de comer?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lucía, gracias por comentar.

      Tienes razón en varios puntos. Piensa que éste es un post más bien conceptual/filosófico, si lees el blog en general verás que matizo/desarrollo estas ideas considerando muchos de los elementos que comentas. Establecen una base sobre la que formular hipótesis que después debemos validar con la ciencia y la experiencia.
      Que los cereales no fueron parte relevante de nuestra dieta durante el Paleolítico es un hecho, lo que es discutible es el grado de adaptación que hemos tenido durante la era agraria. Pero si te interesa el tema, te recomiendo leer lo siguiente:
      * http://www.tribunasur.es/fitness-revolucionario/los-cereales-no-deberian-ser-la-base-de-nuestra-alimentacion.html
      * http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/28/como-vivir-mas-vivir-mejor-y-como-morir/ (sobre esperanza de vida)
      * http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/23/la-falacia-de-la-dieta-mediterranea-y-la-importancia-del-individuo/

  28. Lucía

    p.d.: Creo que lo malo es el exceso y el sendentarismo. Ésta sí es una característica que nos separa de nuestros antepasados

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Sin duda es un factor más, como destaco en muchos artículos :)

  29. Maria

    Hola, soy vegana por lo que no como huevos, ni lácteos, ni pescado! ¿En tu opinión es una mala decisión? si bien, no voy a dejar de ser vegana, me gustaría tener una opinión al respecto. Leí de todo, las opiniones son muy variadas, que me terminan confundiendo! Gracias, saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola María, no hay ninguna sociedad vegana, y nuestro sistema digestivo no está pensado para digerir sólo plantas. Hay ciertos nutrientes que sólo están en productos animales. Resumen, desde un punto de vista de salud, sí me parece una decisión equivocada. Una salud óptima requiere una combinación de productos animales (de calidad) y vegetales.

  30. miquel

    hola Marcos,

    ¿qué opinión te merece tanto el concepto de “inflamación” como la correspondiente pirámide alimentaria?

    http://facildedigerir.com/2012/08/que-es-la-inflamacion/

  31. jorge

    Soy disidente de la medicina convencional, aunque soy ingeniero y por mi trabajo no estoy vinculado a ningun sistema de salud. Ne gusta tu piramide y tu filosofía de seguir los pasos de la evolución así he pensado siempre. Lo mismo ocurre con los alimentos ocn aditivos peservantes, etc. En ninguna etapa de la evolución nuestros ancestro tuvieron que lidiar con estos nuevos compuestos químicos en su organismo, por lo que los mecanismo para desahacerse de ellosson precarios o inexistentes. De aquí también se deriva una enorme lista de enfermedades – pasada por alto casi siempre por la medicina establecida- asociadas a la contaminación celular y al poco rendimiento del metabolismo de las celulas.

    Agregar que contrario a los que dice la industra de alimento las grasas saturadas son buenas. Las de origen animal: mantequilla, etc. Existen nuemerosos estudiso que lo confirman.

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge, muchas gracias por seguir el Blog. La medicina convencional es necesaria, pero no tiene respuestas para todo, y actualmente abusamos de ella, lo que aparte de ser insostenible económicamente es malo para la salud. Lo mismo con los aditivos, algunos son necesarios e inocuos, de otros no hay suficiente información, no aportan nada a la salud y es mucho mejor evitarlos. Y por supuesto las grasas son muy buenas, mirando siempre el origen y en un contexto de una dieta nutritiva.

      1. Maria Lujan

        He leido tu blog y me resulta muy interesante sobre la alimentacion pero me gustaria que tambien nos informes el tipo de dieta que comer y no cuando una persona tiene cancer al colon avanzado, tengo a mi padre con este mal y verdaderamente no se que alimentacion darle al menos evitar que sus celulas malignas no sigan reproduciendose mas. Esperare muy ansiosa tu respuesta .

        Gracias

  32. Joseph Arcila

    Hola Marcos muy buen articulo la verdad lo he leido mas de 5 veces porque a veces se me olvidan cosas.
    Esta vez lo he leido y me han surgido dos preguntas, quizas me las puedas contestar ya que nunca has contestado mis preguntas :( .
    la primera es porque colocas legumbres en consumo minimo, si los legumbres provienen de la naturaleza?
    y la otra pregunta es porque colocas mas frecuente los pescados y huevos en vez de carne de rez o gallina. pienso que evolutivamente en el momento que comenzamos a comer carne fue todas por igual no creo que el hombre haya comsumido primero pescado y mucho tiempo despues optara por la carne de rez.
    Gracias

  33. Marta

    Buenas tardes!
    Acabo de descubrir este blog gracias al libro “Desencadenado”.
    Me encanta tu trabajo. Lo he intentado compartir en mi facebook, pero no me deja. Debe ser por eso de no dar a conocer la realidad… :)
    Quería felicitarte por tu trabajo y animarte a que sigas adelante con él.
    Yo estoy de acuerdo contigo en tu base piramidal. Pero de vez en cuando si que como pan, sólo de centeno y hecho por mí con productos que dicen (y espero que así sea) ser ecológicos.
    Un saludo!

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