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dic 25

La pirámide de ejercicios

El concepto de la pirámide alimentaria me parece útil porque permite de una manera sencilla ilustrar el peso aproximado que diferentes grupos de alimentos deberían tener en tu dieta (aunque es una lástima que la pirámide tradicional sea mala para tu salud).

Si tuviera que hacer una pirámide de ejercicios, es decir, que refleje la importancia y frecuencia de las diferentes actividades física para estar fit, podría ser algo así.

  1. La base de la pirámide, es decir, la actividad principal que deberías realizar es simplemente moverte; nuestro cuerpo está diseñado para moverse, así evolucionó durante  cientos de miles de años, ya que nuestros antepasados pasaban gran parte del día en movimiento, y ésta sigue siendo la receta para tener buena salud. Intenta estructurar tu vida para aumentar el ejercicio moderado (50-60% de tu ritmo cardíaco máximo), por ejemplo aparcando un poco más lejos para caminar, subiendo/bajando las escaleras en vez de usar el ascensor, paseando el perro más tiempo (él también lo agradecerá) etc….
  2. Como siguiente elemento clave para incorporar en tu vida están los ejercicios corporales (te recomiendo estos para empezar), basados en movimientos compuestos (trabajan múltiples grupos musculares a la vez), 3-4 veces a la semana durante no más de 30-40 minutos.  Es una forma muy buena de desarrollar músculo (uno de los secretos para perder peso) y mejorar la coordinación, minimizando el riesgo de lesiones y sin necesidad de ningún equipamiento especial. Dentro de esta categoría incluyo ejercicios de movilidad que mejoren tu postura y rango de movimiento de tus articulaciones principales.
  3. Con una frecuencia similar que los ejercicios corporales (idealmente de manera conjunta o posterior a dichos ejercicios) te recomiendo que incorpores ejercicios de flexibilidad / equilibrio, como por ejemplo yoga (y no, el yoga no es sólo para mujeres), ya que ayuda en la recuperación de tus músculos y articulaciones, mejora tu columna vertebral y la movilidad general de tu cuerpo).
  4. Con menor frecuencia, pero también muy recomendable, está el uso de pesas (nunca máquinas de gimnasio), ya que permiten ‘estresar’ tus músculos con más facilidad y tienen la ventaja de que es más fácil medir el progreso (y no, las pesas no son sólo para hombres). Cualquier tipo de pesa te sirve , pero  mis favoritas son las kettlebells. Puedes hacer días específicos de pesas o mezclar ejercicios corporales con pesas, sin que la duración total exceda 45 minutos.
  5. Y como actividad a realizar de manera más esporádica (por ejemplo una vez a la semana) te recomiendo esprintar; no hablo de footing, trotar, o jogging, sino esprintar. Es decir, correr lo más rápido que puedas durante breves espacios de tiempo (10-20 seg), 5 ó 6 repeticiones. Las  ventajas que tiene esprintar respecto al ejercicio típico de correr durante horas son muchas, pero por nombrar algunos ejemplos:
    • Está más alineado con la forma en la que evolucionamos. Correr al máximo de nuestras capacidades nos permitía lograr una caza o poder escapar de ser cazados. Trotar a medio gas no permitía ninguna de las dos, por tanto su uso práctico era más bien limitado.
    • Es un ejercicio anaeróbico, que desarrolla músculo y genera producción de hormonas de crecimiento, en vez de generar cortisol como en el caso de largos ejercicios aeróbicos (que además aumentan el hambre).
    • Al ser un ejercicio de alta intensidad favorece la quema de grasas, tanto durante el ejercicio como de manera posterior (gracias al efecto EPOC típico de los entrenamientos por intervalos de alta intensidad).
    • Y por último es mucho más eficiente, 6 sprints con 1 minuto de descanso entre cada uno te llevará unos 8 minutos!!
    • Sin embargo termino con una advertencia, si no estás en buena forma empieza poco a poco, ya que podrías lesionarte. En este caso te recomiendo que esprintes por una colina (hacia arriba), ya que te obliga a hacer un esfuerzo máximo pero con menos riesgo de lesiones al alcanzar poca velocidad.

Muchos pensarán: y dónde está correr/trotar/jogging en la pirámide? Y la respuesta es… en ninguna parte. Es decir, la actividad que la mayoría de la gente considera la base de lo que es estar en forma, es en realidad una forma poco eficiente de mejorar tu nivel de fitness (como explico aquí).

Antes que correr te recomiendo incorporar actividades recreativas como jugar al futbol, baloncesto u otro deporte que te guste (no hay nada mejor que ponerse en forma mientras te diviertes). Y si lo que te gusta es correr, adelante, pero entiéndelo así, como una actividad recreativa, más que como una necesidad para mejorar tu estado físico.

50 comentarios

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  1. pepa

    Hola Marcos. ¿Se pueden sustituir los 30 minutos de ejercicios corporales 3 ó 4 días a la semana por 4 minutos de tábata los mismos días?. Gracias por tu ayuda.

    1. Marcos

      Hola Pepa, por desgracia la respuesta es no :) . Podrías sustituir 1 sesión o como mucho dos, ya que Tabata es muy eficiente para quemar grasa, pero no es suficiente si no realizas ejercicios corporales en sesiones más largas. Esto es la clave para desarrollar músculo, que por otra parte es la mejor manera de que tu cuerpo queme calorías de una manera constante.
      Saludos,
      Marcos!

      1. Maga

        Pero el Tabata si podría reemplazar los spring o no?
        Saludos y gracias¡¡

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola! El Tabata es un protocolo, al que puedes aplicar múltiples ejercicios, entre ellos sprints, por ejemplo esprintando 20 segundos, descansando 10 y así 8 veces. En la medida que puedas, una sesión de sprints semanales, en modalidad Tabata o no, son muy recomendables.
          Saludos!
          Marcos

  2. Montse

    ¿Qué opinas de la natación?. ¿Y de correr 30 minutos alternando intensidades muy altas y altas?. Ya he visto tu opinión respecto a correr distancias largas.

    1. Marcos

      Hola Montse, me gusta la natación, ya que es un deporte más completo que correr y sin tanto impacto para las rodillas. Si te gusta correr, 30 minutos de cardio no te harán daño, ya que si no lo haces todos los días no es tanto tiempo como para que aparezcan los efectos negativos asociados al “cardio crónico”. El problema es que mucha gente se siente “obligada” a correr porque es lo que todo el mundo (sin saber por qué) recomienda. Es decir, no es necesario correr 30 minutos para estar en forma, ni mucho menos, pero si te gusta hacerlo, adelante! Lo que no recomiendo es el afán por ponerse a correr maratones y similares, descuidando generalmente todos los otros atributos que requiere un cuerpo fuerte y sano, y muchas veces dañando tu cuerpo en el proceso.
      Saludos!
      Marcos

      1. Fernando

        Buenas Marcos, mi pregunta es sobre los sprints. Me gustaría como ir progresando en ellos, entiendo que reduciendo el tiempo de descanso entre ellos o haciendo más cantidad de ellos, o las 2 cosas. También creo que es bueno la variedad, un día 50 metros, otro 100, etc. Yo hay días que incluso hago distintas distancias el mismo día para “confundir al cuerpo”. Muchas gracias y un saludo.

        1. Marcos

          Hola Fernando, todo lo que comentas es válido, pero te dejas un factor importante, que es correr cada vez más rápido :-) . Es decir, subir la intensidad, a medida que tus músculos y tu coordinación mejora. Si subes mucho el número de esprints o la distancia empiezas ya a entrenar resistencia, que no es malo en si mismo, pero te va a restar cierta fuerza y explosividad (y respuesta hormonal asociada, que es uno de los objetivos).
          Saludos!
          Marcos

  3. EstoNoEsComida.com (@EstoNoEsComida)

    Pensaba hacer un post parecido en mi blog y coincidimos en casi todo, felicidades por los artículos!.

    1. Marcos

      Gracias Saúl, y muy bueno también tu Blog!

  4. Natsu

    Hola Marcos.

    Lo primero de todo, enhorabuena por tu blog. Esta muy bien y tiene un monton de cosas interesantisimas.

    Queria hacerte una pregunta.. Al final del apartado de la Guia de Alimentos (concretamente en la de coger peso) dices: “Y no te preocupes si durante el proceso incorporas grasa además de músculo, la perderás después fácilmente, cuando al llegar a tu peso ideal reduzcas los hidratos de carbono e incorpores entrenamiento con pesas o ejercicio corporales!”.

    Quiza sea algo estupida mi pregunta, pero.. ¿Quieres decir con eso que los ejercicios debemos a empezar a ejecutarlos una vez hayamos alcanzado un peso optimo? ¿O bien desde el primer dia, pero sin embargo, reducir los hidratos e intensificar los ejercicios?

    ¡Muchas gracias!

    1. Marcos

      Hola!

      Te agradezco el comentario, porque quizá efectivamente no está muy claro, y en realidad me refiero más a lo segundo. Es bueno incorporar ejercicio durante el proceso de “ganancia de peso”, especialmente ejercicios de fuerza, para intentar que la mayoría del exceso calórico se convierta en músculo, aunque es casi inevitable que si le metes mucho carbohidrato a tu dieta para subir rápido de peso, buena parte de ese carbohidrato se convertirá en grasa. Sin embargo, una vez que logres llegar al peso deseado, debes limitar al máximo los carbohidratos, hacer alguna sesión de entrenamiento por intervalos a la semana, y darle más duro a los ejercicios de fuerza. De esta manera conseguirás mantener el nuevo músculo ganado eliminando la grasa extra. Este enfoque, denominado “Bulk&Cut” es la forma más “fácil” de ganar músculo rápido, pero dependiendo de tu genética puede que después te cueste mucho perder la grasa, es el riesgo que tiene, pero funcionar funciona :)

      Saludos,
      Marcos

      1. Fernando

        Buenas Marcos, en referencia a esta cuestión que acabas de aclarar se me plantea la duda de que una vez conseguido el peso deseado, si limitas al máximo los carbohidratos, ¿no empezarás a perder peso? Mi “problema” es que tengo bastante tendencia a adelgazar por lo que tengo que comer mucho. Entiendo que en el caso de empezar a perder peso en la fase de recorte, se deben empezar a meter algo mas de carbos e ir “jugando” con éstos según vaya respondiendo nuestro cuerpo (que en cada caso es un mundo). Muchas gracias.

        1. Marcos

          Hola Fernando, perderás algo de peso, pero al principio será principalmente la grasa acumulada, y la parte complicada de ahí en adelante, como dices, es ingerir sólo la cantidad necesaria de carbohidratos para no perder músculo, esta es la clave (y no dejar de entrenar, claro!). Pero como dices, cada persona responde diferente a los carbos, y se debe ir ajustando la ingesta en función de cómo reaccione tu cuerpo. Y por supuesto continuando con una ingesta adecuada (tendiendo a alta si te cuesta ganar peso) de proteína y grasas buenas.
          Saludos!
          Marcos

  5. antonio

    saludos… tengo la duda de que, entonces esegun lo leido,, es mejor despues de las pesas (hago pesas para aumentar masa muscular sesiones de entre 45-55min 5 dias a la semana)……….

    ¿es mejor acabando esto, en lugar de trotar 30-40 min(el trote lo hago 3 dias por semana un dia si y otro no ya que quiero desacerme de las lonjas de la pansa) hacer una rutina tabata de 4 min y ya?

    simplemente debo hacer la rutina 4 minutos o tengo que repetirla cierto numero de veces o solamente los 4 minutos y listo?

    gracias por el articulo y los demas que he leido y de antemano gracias por su respuesta tambien…!!

  6. David

    Que tal marcos con respecto a tu piramide como podria encajar mi entrenamiendo de Artes marciales mixtas en el y como peleador que soy no es tambien importante el correr todos los dias (esto ultimo solo es para serciorarme ya que tambien dudo que esto en verdad ayude a mejorar mi rendimiento).

    Bueno espero tus respuestas y gracias por compartir todos esos conocimientos VIVA LA REVOLUCIÓN

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola David, las artes marciales combinan muchos de estos elementos, resistencia, flexibilidad, movimientos explosivos… Quizá como carencia principal que veo en muchos artistas marciales es falta de fuerza, a veces por miedo a “hincharse”, lo cual no va a ocurrir :) . Quizá incorporar ejercicios corporales más duros o directamente algún entrenamiento con pesas podría ser beneficioso.

  7. sandra

    hola marcos, me gustan todos tu comentarios, yo realizo pesas 3 veces a la semana y trabajo parte superior e inferior el mismo dia y descanso uno .y alternado cuando no hago pesas hago pilates, algunas seciones de aerobicos , o zumba 20 a 30 minutos, y una que otra vez ckicboxin . descanso el fin de semana yo deseo tonificar mi cuerpo, ya que tengo un poco de flacidez, antes entrenaba con regularida y estaba bien tonificada, luego estuve embarazada y pare de hacer ejercicios , durante el embarazo subi mucho de peso, despues de un ano baje mucho de peso , peso 116 libras ahora y mido 5 pies 2 pulgadas, tengo un poco de grasa en el abdomen, hace un mes cambie mis habitos alimenticios para poder perder grasa y hago ejercicios para tonificar, me alimento parecido al ejemplo numero 1 que explicas en este blog, consumiendo unas 1600 calorias por dia, (bajando el consumo de azucar harina refinada y grasa saturada ), he perdido grasa del abdomen , pero tambien he perdido medidas del resto del cuerpo, y lo deseo es ganar tono mucular y solo perder grasa del abdomen porque de hecho soy delgada
    que me recomiendas hacer en cuanto a ejercicio y alimentacion para lograr lo que deseo?
    espero tu pronta repuesta

  8. Pablo

    Buenas noches Marcos, la verdad es que te escribo acá, pero lo mismo podría ser en cualquiera de las 20 notas que leí, que buena prosa, intensos conocimientos, la verdad es que hace unas 3 horas que estoy leyendo (va paré un poco para hacer una sentadillas con pausa activa -salto la soga en el descanso- y acá estamos) una barbaridad todo, un lujo la página. ¿Qué más? Felicitaciones, muchas gracias y un abrazo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Pablo! :)

  9. Elena

    Buenas tardes Marcos,

    Quería preguntarte si esos sprints podrían hacerse, por ejemplo, subiendo y bajando escaleras en lugar de corriendo. Vivo en pleno centro de Madrid y para hacer 5 o 10 minutos de carrera me tengo que desplazar bastante (no es plan de ponerse a sprintar por las aceras atropellando a la gente), por eso me preguntaba si sería igual de efectivo subir escaleras lo más rápido posible durante 20 segundos, bajar durante 10 seg, volver a subir rápido….

    Muchas gracias por tu respuesta y felicidades por la página, es súper útil!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Elena!
      Sí, subir escaleras con intensidad es un gran ejercicio, descansando en la bajada. Incluso en bici estática se puede hacer; no es lo mismo que esprintar, pero funciona.

      Saludos!
      Marcos

  10. JAVIER

    Hola Marcos!!!
    Felicidades por tus post. Estoy de acuerdo en la mayoría de ellos pero en éste tengo mi propia opinión (no quiero decir que sea la correcta, pero es la mía…) El hecho de correr distancias largas es innato del ser humano desde el hombre primitivo, ya que mayormente la caza la realizaban por “cansancio” de sus presas, los cazadores iban detrás de su objetivo hasta que ésta caía exhausta y era entonces cuando la remataban en el suelo. Está claro que hay que realizar esprints y todo tipo de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, potencia, etc, pero la carrera larga lo que te da es fuerza mental al poder resistir largas distancias sin desfallecer, trabajamos otros tipos de principios inmediatos (siempre y cuando se haya entrenado para ello). De hecho yo soy corredor de montaña y trabajo específicamente el fondo, pero a la vez trabajo los squats, pesos muertos, pull ups, kettlebells y trabajo de potencia de piernas con el speed resistor y TRX. Un abrazo de tod@s

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, gracias por comentar!. No es realmente que la técnica principal de caza fuera esa, si bien es cierto que se practicaba, en algunas tribus especialmente. Pero incluso la “caza por persistencia” es muy diferente al concepto actual de maratón. Se trabajaba en equipo, se paraba para identificar las huellas, había obstáculos, cambios de ritmo…, no son horas corriendo al mismo ritmo, ni era algo que se practicara a diario. Pero como es tu caso, lo importante es incorporar diferentes tipos de entrenamiento para un fitness más global.
      Abrazo,
      Marcos

  11. carla

    una pregunta hacer sprints a alta velocidad puede ayudar a aumentar el tamaño de los gluteos y las piernas??

  12. guillermo

    t engo 54 anos y tanbien diabetes este fue mi primer dia de esprinng lo hice 4 veces cada ves de 40 y 10 segundos de descanso y tanbien camine por 1 hora y descanse 3 minutos he ise barras quiero quitarme la poca grasa que tengo en mi estomago y tener marcado con un sixpak nunca es tarde tan bien me inyecto insulina 20 unidades por diaespero que me hacesores para hacer bien las cosas de ante mano le doy lAS GRACIAS UNO MISMO SE PONE LOS LIMITES Y PARA MI NO LOS HAY

  13. Estefania

    Hola Marcos, en primer lugar enhorabuena por el blog, hace poco que lo descubri y ya llevo dias leyendo todos los post. Queria compartir mi forma de entrenar ultimamente, llevo concretamente unas 7 semanas aproximadamente aplicando el entrenamiento HIIT. En concreto estoy haciendo en casa rutinas de intervalos que las saco de un blog de una entrenadora personal, se llama Elena Malova, tiee gran variedad de rutinas en su blog y tambien en su canal de youtube. Tiene rutinas para principiantes, para avanzados y de calentamiento, estiramiento y yoga. Hago 5 rutinas a la semana y las complemento con dos rutinas de yoga a la semana. Queria saber si has oido hablar de ese tipo de blogs y tu opinion respecto a ese tipo de entrenamiento. Ademas tengo que añadir que estoy procurando comer mas sano y poco a poco he ido notando resultados, obviamente llevo poco tiempo pero estoy contenta con lo que he conseguido hasta ahora. Gracias!!! Un abrazo!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Estefanía, totalmente a favor de ese tipo de entrenamientos, aunque tampoco debe entrenarse siempre HIIT, has de trabajar otras cualidades también. El próximo post será justamente de esto :)

      1. Estefania

        Gracias Marcos, combinare los hiit con ejercicios corporales y algo de pesas. Puede que empiece con el crossfit. Muy bueno tu post sobre los entrenamientos de intervalos.

  14. Pascual

    Hola Marcos,

    Yo también hace poco que descubrí tu blog, y lo estoy siguiendo desde entonces. Me has hecho replantearme muchos conceptos que tenía interiorizados de tanto escucharlos, ya que los argumentos que expones son realmente coherentes.

    Tengo una duda sobre cómo combinar los ejercicios que expones en la pirámide: Yo actualmente hago pesas 3 días a la semana (lunes, miércoles y viernes) por las mañanas, y HIIT de sprints 2 días (martes y jueves) también por las mañanas. Quiero ir un paso más allá, dejando de lado los fines de semana, ¿se puede introducir el yoga o pilates (de 2 a 4 días a la semana) sin riesgo de llegar al sobreentreno? ¿la respuesta hormonal puede ser contraproducente según la combinación elegida?¿Se pueden hacer por las tardes el mismo día que las pesas o HIIT sin problema?

    Y de manera más general, ¿cómo combinarías todos los ejercicios con las frecuencias indicadas?

    Perdona por el fusilamiento a preguntas. Gracias de antemano!

    1. Pascual

      Hola Marcos,

      Supongo que no leíste el comentario, porque sueles contestar a todo el mundo y en un tiempo razonable.

      Te agradecería que pudieras aclararme las dudas que planteé, si no todas, la idea general que se deduce.

      Gracias!

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pascual, depende mucho de tus objetivos, pero como idea general, no hay problema en combinar alguna actividad de flexibilidad tipo Yoga con una sesión de HIITs, por lo que con tu plan actual, incluirlo martes y jueves suena razonable.
      En función de la dureza de la sesión de Yoga podrías incluso realizarlas los días que haces pesas, pero en general esos días es mejor no sumar mucha más actividad.

      Saludos,
      Marcos

  15. Aurora

    Hago ejercicio todos los días mezclando flexibilidad, ejercicios de musculación -mancuernas de 1.5 kg- y ejercicios corporales; esto durante una hora todos los días, y mientras veo la tele tengo un mini stepper, y estoy en el hasta que empiezan el dolor; debido a mi limitación física creo que esto es más que suficiente, pues esprintar no puedo pues tengo problemas de rodilla -operadas ambas rodillas-, y hago ejercicio sin sobrepasar el umbral de dolor.

  16. Miguel Angel

    Hola buenas, antes de nada quiero felicitarte por tu blog, me estas abriendo los ojos sobre muchos mitos que he oido a lo largo de los años

    Por lo que te he entendido en algunas entradas (como en esta) para bajar de peso no es necesario correr en el gimnasio (en la eliptica como es mi caso) unos 30-45 diarios, sino hacer pesas, ejercicios corporales y algun que otro dia a la semana algo tipo Tabata ?

    Intento bajar unos 10 kilos para llegar a mi peso ideal y pensaba que el cardio era la “piedra angular” del apartado del ejercicio para lograr mi objetivo, pero despues de leerte ya no se que es lo mas recomendable que debo hacer, ¿puedes orientarme un poco? :S

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Miguel Ángel, la piedra angular es la alimentación! si esto está bien, ejercicios corporales, levantar algo de peso y entranamientos por intervalos, te ayudarán mucho más que correr 45 minutos en la elíptica. Si te gusta hacerlo, adelante, todo suma, pero no es lo más eficiente, desde luego.

  17. Matías Lallave

    Hola Marcos. Antes de nada, enhorabuena y felicidades por tu blog; me parece un soplo de aire fresco en un mundo viciado por la industria que tanto dinero nos ha sacado ya…

    Voy a empezar con tu pirámide de ejercicios propuesta, que me parece bastante completa. Hago 6km diarios caminando, realizo yoga por placer habitualmente, tengo pesas en casa, y me voy a unir a eso que le recomendaste a otra lectora de subir escaleras a máximo rendimiento 1 vez a la semana (en sustitución a los sprints). Pero mi problema viene con los ejercicios corporales.

    Sentadillas y flexiones, bien. Pero las dominadas, me resultan prácticamente imposibles de realizar. ¿Habría otro ejercicio más sencillo para principiantes, pero que trabaje los mismos grupos musculares que las dominadas?

    Muchas gracias de antemano.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Matías, gracias por tu comentario.

      La dominada es un ejercicio para mi insustituible, ya que trabaja tanto los brazos como toda la musculatura de la espalda. Lo que puedes hacer son ejercicios similares que te ayudan a progresar poco a poco, como explico en mi Programa. Esto incluye la dominada horizontal, por ejemplo debajo de una mesa, o hacer dominadas apoyando una pierna sobre una silla mientras desarrollas la fuerza necesaria.

      Saludos!
      Marcos

  18. Òscar

    Hola Marcos,

    Me sumo a las felicitaciones de toda la gente por tu blog.
    Mi pregunta es referente a las dominadas. ¿Qué opinión te merecen las máquinas que hay en el gimnasio para hacer dominadas restándote peso a ti?

    Yo he intentado hacerlas y no hay manera y con esa máquina le pongo 60 kilos y puedo hacer la serie de 10-12. Se supone que habrá que ir quitando peso hasta conseguir levantarme sin ayuda.

    Gracias.

  19. Bruno

    Hola Marcos, muy interesante todo lo que he encontrado aquí. Como dije en otro post, ya has ganado un revolucionario más. Tengo si, una consulta respecto al sprint:
    No puedo correr por un problema en los huesos que tuve hace tiempo, y suplante los deportes de impacto, por la natación. Ahora bien, suelo (solía espero poder decir dentro de poco) nadar mucho, 1 a 2 hs por día, como para reemplazar lo “aeróbico” que antes de leer todo esto consideraba lo más eficiente para entrenar.
    Mi consulta es si hacer sprint en piletas, es decir, nadar a mucha velocidad y descasnsar 10 segundos, y asi, sería igual de eficiente que el sprint corriendo. Desarrollaría musculo? De cuanto deberian ser las sesiones? Desde ya muchas gracias por tu tiempo y dedicación.
    Un abrazo

  20. Juliana

    Yo intento hacer ejercio 6 veces a la semana, 1 hora por dia. Casi siempre hago hiit (intervalos de satar la cuerda, con pesas y corporales) Pero a veces me siento un poco cansada. Como podria organizar mi rutina semanal? Porque siento que a veces no doy el 100% por el cansancio. Tambien uno de los 6 dias hago yoga o algo de menos impacto. Gracias. Me encanta tu pagina es SUPER completa

  21. Irene

    Buenas, primero ante todo eres buenísimo en el blog y sigue así que cada vez hay más revolucionarios/as!!
    Tengo un par de dudas:
    1) los ejercicios corporales tienen que ser en general? O puede ser de cada sesion se trate de dos grupos musculares distintos? Ej:abdominales y piernas. otro día: piernas y brazos…
    2) se pueden meter ejercicios tipo jumping jacks(saltos en tijera), mountain climber(escalador), high knees,etc…??
    3) tienen que ser obligatoriamente de 30 min entre 40 min? Ósea me refiero a que si no llega a 30 min no es ejercicio corporal??
    4) y si lo hago en circuito como lo hago mejor: con repeticiones (5 series de 12) o por tiempo (30 s por ejercicio corporal)

    Espero tu respuesta!! Es un poco urgente poeque estoy intentando hacer circuitos y se me esta haciendo muy dificil…

  22. Rocío

    Hola Marcos felicidades por tu blog.

    Qué opinas de saltar la cuerda 10 mins. 4 veces a la semana? Es para lo único que me alcanza el tiempo en la semana… Además de que trato de caminar en vez de manejar o usar las escaleras en vez del ascensor.

    Quedo en espera de tu respuesta, muchas gracias.

  23. Félix

    Hola Marcos tengo un problema a la hora de realizar los sprints que es que cuando fuerzo demasiado me dan tirones en los isquios.

    ¿Cuál sería la forma de entrenar sprints sin sufrir tirones?

    BUEN BLOG “FELICIDADES”

  24. Alex

    Hola Marcos,
    Sé que el post es de hace tiempo pero leyendolo me asalta una duda. Cuando dices hacer pesas 2-3 dias a la semana y trabajo corporal 3-4 dias… Cómo lo combinarías?
    He pensado en hacer las sesiones de Empujar/Tirar a medias entre peso corporal y pesas, pero no me decido por que ejercicios con pesas hacer para complementar flexiones dominadas y flexiones verticales.
    Muchas gracias!

  25. oscar

    Gday,
    mido 180 y peso 70kg..quisiera tener la misma esencia de peso pero diferente forma de cuerpo..mis hombros son caidos y angostos..tiendo a ganar músculo en los biceps y cuadricep; pero el resto del brazo y de la pierna no… practico basketball 2 horas 3 veces a la semana.. y no me gustan los gym.. no tengo pesos en casa. que me podrias recomendar?..

    gracias.

  26. doncronopio

    entonces solo jna vez por semana de hitt? yo estaba haciendo tres para ver si termino de destapar el six pack jjj

  27. Martha Pinilla

    Hola, buenos días, podría sustituir los 40 minutos de cardio por una rutina Tabata, y hacerla al final de mi entrenamiento de pesas? Gracias

  28. elena

    hago crossfit todos los días, sería mejor intercalar algunos días de crossfit, pesas y entrenamiento a intervalos? realmente no se que hacer

  29. marisa

    Hola marcos,yo hago eliptica 30 minutos y ejercicios para piernas como sentadillas,y abdominales….lo q quiero es definir musculo d piernas y abdominales,lo estoy haciendo bien o sustituyo los ejercicios por tabata?un saludo!

  30. jhon cabrejos

    Muy buenos días.
    Agradeceré mucho me facilite información de como elaborar una rutina de ejercicios para niños de 14 años.
    Espero de sus comentarios.
    Slds.
    Jhon.

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