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ene 09

El método TABATA – o cómo perder grasa en 4 minutos

Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. La conspiración de la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 – 2 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

Qué pensarías si te dijera que existe un mecanismo de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

El mecanismo de entrenamiento al que me refiero se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad’, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), que consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos. Está demostrado que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios :

  1. Forma eficiente de mejorar tu resistencia cardiovascular (parte de lo que significa estar fit), mucho más que con largas sesiones de cardio.
  2. Aumenta el metabolismo de tu cuerpo, haciendo que quemes más calorías, no sólo mientras te estás ejercitando, sino también durante varias horas después de que hayas dejado de entrenar (lo que se llama efecto EPOC).
  3. Favorece la respuesta hormonal de tu cuerpo, liberando más testosterona y hormona de crecimiento y disminuyendo la generación de cortisol.

Dentro de los entrenamientos por intervalos existen varios tipos, y el que quiero introducir hoy día se llama Tabata, que toma el nombre del investigador japonés que descubrió una interesante forma de desarrollar simultáneamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica, y cuyo uso se extiende a todo tipo de actividades (ciclistas, futbolistas, culturistas y aquellos que quieren acelerar su quema de grasas).

El método Tabata es ‘engañosamente sencillo’:

  1. Selecciona un ejercicio cualquiera, preferiblemente uno que involucre el mayor número de músculos posible, como por ejemplo estos básicos ( flexiones, sentadillas, dominadas) o directamente esprintar, una de las mejores formas de disolver la grasa.
  2. Realiza el ejercicio durante 20 segundos sin parar.
  3. Descansa 10 segundos.
  4. Repite 7 veces más los pasos 2 y 3.
Eso es todo, 8 intervalos de 20 segundas, con 1 solo ejercicio, descansando 10 segundos entre intervalos, para dar un total de 4 minutos de entrenamiento. Y si piensas que es fácil, inténtalo y me dices cómo te ha ido, esperando que no hayas vomitado el helado que tomaste en la cena. Y si lo has vomitado, no te preocupes, es normal la primera vez que utilizas el método Tabata.
Para medir el progreso en tus sesiones Tabata debes anotar las repeticiones totales que has conseguido hacer en los 8 intervalos (o la distancia recorrida si has utilizado sprints como ejercicio). Te recomiendo que otra persone apunte estos datos por ti, por si acaso desvaneces durante los 4 minutos y no recuerdas nada de lo sucedido.
Lógicamente no estoy recomendando este tipo de entrenamiento como tu único ejercicio a realizar (para eso te he enseñado la pirámide dejercicios), pero es un potente arma en tu arsenal para aquellos días en los que no tienes los 30-45 minutos de un entrenamiento típico (aquí explico por qué no debes entrenar más que esto). Idealmente deberías utilizar este método 1 ó 2 veces a la semana.
Los entrenamientos por intervalos deben realizarse con un temporizador, que puedes comprar en cualquier tienda deportiva o utilizar los que hay gratis en internet, como este diseñado para el protocolo Tabata http://www.beach-fitness.com/tabata/.

Advertencia

Esta forma de ejercicio es dura, y por tanto no lo recomiendo si recién estás empezando a ponerte en forma.

No hagas Tabata dos días seguidos (u otro tipo de entrenamiento por intervalos), tu cuerpo necesita al menos un día entero para recuperarse

Y como siempre, recuerda que la dieta constituye el 70-80% de tus resultados, por lo que ni Tabata ni nadie podrán ayudarte a perder grasa si tu dieta no es buena. Pide la guía gratuita de alimentación de Fitness Revolucionario si no la has leído ya.

Y como diría Tabata, “そして今、何を脂肪を失うのを待つのですか?” (0 “a qué esperas para perder grasa?”, en perfecto japonés).

En mi libro “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio” podrás encontrar más entrenamientos por intervalos, así como un programa completo para ponerte en forma sin necesidad de pisar el gimnasio.

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130 comentarios

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  1. Sebastian

    Muy buen post, ojala puedas escribir un poco mas sobre entrenamientos de intervalos, me interesa mucho!

    1. Marcos

      Gracias Sebastián, cuenta con ello!

  2. Perez

    he hecho el metodo de 4 minutos de tabata y si bien me parecio trabajoso para por ejemplo en mi caso que lo hice con sentadillas senti un gran cansancio en las piernas en cuanto a la quema de grasas tengo serias dudas que un ejercicio de 4 minutos por muy alta intensidad que se realice,sea suficiente como para quemar grasa de forma generosa.
    Puede ser que con los sprints si sea mucho mas eficaz.

    Un saludo

    1. Marcos

      Hola! el método Tabata te permite optimizar el ratio efecto/tiempo y créeme que funciona. Ahora bien, debes asegurar que durante los 8 intervalos entrenas al máximo de tu capacidad. Si al finalizar los 4 minutos no estás absolutamente agotado efectivamente has dejado ‘gasolina en el tanque’ y no estás aprovechando al máximo las ventajas. Si para ti las sentadillas son muy fáciles, hazlas con salto (más explosivas), o hazlas con una pierna, o con dos piernas pero con dos pesas o 2 galones de agua. Tienes que modular el esfuerzo para asegurar que estresas tu organismo para obtener todas las ventajas de este método, y como decía en el post, su uso es como complemento a tu entrenamiento, no como método principal.

      Marcos

  3. Perez

    ok,lo haré,muchas gracias :)

  4. sara

    voy a intentarlo , conoces el metodo gabriel si lo conoces podrias hablarme de el?
    hace tiempo que quiero perder peso pero no tengo ni idea de como hacero

    1. Marcos

      Hola Sara, bienvenida! sobre el método Gabriel, tiene cosas que no comparto, pero me gusta que habla mucho de la parte psicológica, que efectívamente es muy importante en el proceso de perder peso (y en cualquier otro desafío). Tiene partes poco científicas, pero creo que aporta ideas valiosas que puedes tomar.
      Revisa también la guía del blog (http://fitnessrevolucionario.com/guia-de-alimentacion/), es gratuita y creo que te puede ayudar a saber ‘cómo empezar’.
      Suerte!
      Marcos

  5. Pepa

    Hola. Quisiera saber con qué frecuencia se ha de realizar el método tábata. ¿una vez al día? Gracias.

    1. Marcos

      Hola Pepa!
      Depende de tus objetivos, el método Tabata es efectivo como parte de un programa más amplio, por si sólo no es la panacea. Yo recomiendo utilizarlo 2-3 veces a la semana con ejercicios diferentes; un día por ejemplo sentadillas, otro Kettlebell Swings, otro sprints… pero dentro de un programa que incluya sesiones de otros ejercicios durante tiempos mayores.
      Saludos!
      Marcos

  6. carlos

    Bien , acabo de realizar esta tecnica , lo he hecho con un banco de remo, y solo tengo que decir una cosa , los resultados co respecto a algras se veran con el tiempo(eso espero) pera ahora mismo casi que no puedo ni escribir , me tiemblan los brazos, realmente es duro , la fracuencia maxima de palada que he conseguido a sido de 18 en 20 segundos , dentro de tres dias lo hago de nuevo . saludos Marcos y gracias por tus lecciones .

    1. Marcos

      jaja, ese es el efecto del Tabata Carlos, verás resultados, pero recuerda que Tabata es parte de un programa más amplio!
      Saludos,
      Marcos

      1. carlos

        pues si , eso hago diariamente, abdominales , ejercicios con mancuernas ,cardio etc , pero la tableta de chocolate no aparece , esta ahi , pero envuelta en su capa de grasa que no hay manera de hacerla desaparecer, sera cuestión de tener paciencia.
        En cuanto a lo del temblor de brazos ,es literal , de hecho no hay mas que ver mi anterior post , si casi no se entiende lo que pongo , duro duro el sistema .

        un saludo

        1. Marcos

          Bien, bien, sigue así! ten en cuenta que el factor clave para perder grasa es la alimentación! buena alimentación y el ejercicio correcto (y un poco de paciencia) y lograrás resultados!

  7. Sebas

    ¿Se pueden hacer tabatas con salto de cuerda?

    Gracias!

    1. Marcos

      Sin duda! pero para que sean efectivos debes hacerlo con mucha intensidad (saltando lo más rápido que puedas!)

  8. Oscar