«

»

feb 11

Equilibra tus hormonas – Parte I

“El doctor del futuro no dará medicinas, sino que animará a sus pacientes a que se interesen por el cuidado del cuerpo, la dieta, y la causa y prevención de las enfermedades”.- Thomas Edison

Uno de los problemas de la medicina actual es que tiende a ver el cuerpo humano como una serie de sistemas independientes, cuando en realidad es uno único con muchos elementos relacionados. Algo tan básico como la alimentación tiene un impacto enorme en todos los elementos de tu cuerpo, pero en función de los síntomas que tengas, irás a un médico especialista o a otro. El resultado final de esta visión compartimentada es que tienes a varios especialistas tratando (en general con fármacos) de mitigar los síntomas de las enfermedades, en vez de atacar las causas reales del problema (una mala alimentación y/o estilo de vida en general).

Al desarrollar drogas que tratan los síntomas en vez de las causas de los problemas, las compañías farmacéuticas pueden seguir vendiéndote fármacos durante toda tu vida, ya que el problema de fondo nunca se soluciona y los síntomas se mantendrán por siempre (parte de la conspiración para tener clientes ‘de por vida’). Muchos de estos fármacos funcionan modificando artificialmente los niveles hormonales, cuando en la mayoría de los casos se puede lograr lo mismo modificando los comportamientos de las personas (y eso es lo que yo intento impulsar!), sin efectos secundarios y atacando el problema de fondo.

Pero para modificar los comportamientos es necesario muchas veces entender el por qué, y por eso voy a escribir hoy sobre algunas de las hormonas clave para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo y cómo mantener unos niveles adecuados de dichas hormonas, sin recurrir a medicamentos.

Todas las hormonas tienen un papel relevante, y de una forma u otra todas están relacionadas. Sin embargo, existen grupos de hormonas con relaciones de dependencia especialmente fuertes, donde el desequilibrio en una de ellas se propaga al resto, y estas a su vez generan un efecto de retroalimentación que magnifica el desequilibrio en la hormona original (y así en un círculo vicioso que ocasiona importantes daños a tu salud). Y lo contrario también es cierto; tomar medidas para controlar una hormona específica puede ocasionar un ‘círculo virtuoso’ en otra serie de hormonas que en su totalidad genera una mejora significativa de tu salud.

Es por esto que ya hablamos en ocasiones anteriores de por qué a la hora de alimentarte no debes pensar únicamente en calorías o nutrientes, sino también en la respuesta hormonal que producen esos alimentos en el cuerpo, y lo mismo a la hora de entrenar (en este caso es clave la gestión de la testosterona y el cortisol, como expliqué aquí).

Lamentablemente temas tan importantes como el control hormonal rara vez son comentados por los nutricionistas o los ‘expertos’ en fitness. No sé si por desconocimiento o simplemente porque es mucho más fácil centrarse en cosas que son fácilmente medibles (como las calorías, las tandas y las repeticiones). Sin embargo, en muchos casos, precisamente las cosas más difíciles de contar son las que realmente cuentan, y esto aplica también en el caso de las hormonas.

En esta primera entrega de Equilibra tus hormonas hablaré de la relación entre la leptina y la insulina, y el impacto que ambas tienen en las hormonas sexuales (testosterona y estrógeno).

La leptina es producida principalmente por las células grasas, y su objetivo primordial es regular el apetito y la regulación energética. Cuando el nivel de grasa acumulada es suficiente, se libera esta hormona para indicarle al hipotálamo que inhiba el apetito. Cuando los niveles de energía acumulada disminuyen, disminuye también el nivel de leptina y el cerebro recibe la señal de hambre.

Cuando se descubrió esta hormona en 1994, muchos pensaron que habían encontrado el santo grial (de la delgadez), ya que en experimentos con ratones se comprobó que al inyectar leptina en ratones obesos, estos perdían apetito y por tanto adelgazaban. De hecho el nombre leptina proviene de ‘leptos’, que significa delgado en griego. Sin embargo, la cosa no es tan sencilla, ya que la leptina juega otros papeles relevantes en nuestro organismo, como en el caso de la reproducción y el sistema inmunológico, por lo que intentar regular las hormonas de manera artificial suele acarrear efectos secundarios impredecibles (aunque las farmacéuticas los siguen intentando, por supuesto).

Continuando con el proceso, cuando el cerebro recibe la señal de hambre (al disminuir el nivel de leptina), genera la necesidad en nosotros de ingerir alimentos (ojalá siguiendo la pirámide alimentaria correcta). Cuando los nutrientes de los alimentos llegan a la sangre, se libera otra hormona, la insulina, cuya misión es llevar los nutrientes  (glucógeno) a los músculos y al higado. Cuando los músculos y el hígado no pueden absorber más nutrientes, la insulina se encarga de almacenar los sobrantes en forma de grasa. Si la leptina está funcionando correctamente notificará a tu cerebro a tiempo de que no necesita más energía, y por tanto el exceso de energía (es decir, la que se acumula como grasa) sería mínimo.

Si durante un tiempo prolongado tu cuerpo recibe menos nutrientes que los que necesita, la leptina notifica a la tiroides que debe disminuir la tasa metabólica basal,  quemando menos energía como mecanismos de supervivencia. Este es el motivo por el que las dietas muy bajas en calorías no funcionan. Sin duda perderás peso durante las primeras semanas, pero en cuanto tu cuerpo se ‘de cuenta’ de que no va a recibir el nivel de energía que necesita, reduce la quema de grasas a lo mínimo necesario, momento en el cual la pérdida de peso se reduce y tu cuerpo se ‘agarra’ a cada gramo de grasa que tiene. De hecho, si esta situación continúa, el cuerpo entra en lo que se llama ‘modo de hambruna’, donde para obtener energía el cuerpo aumenta la quema de  músculo.

Esto es una adaptación evolutiva; el músculo es caro de mantener (requiere muchas calorías), por lo que el cuerpo se deshace del músculo ‘no necesario’, maximizando así el tiempo que podrá sobrevivir con la grasa que le queda. Sin duda es una estrategia inteligente, que nos ha permitido sobrevivir en tiempos de escasez, pero que hoy en día es desastrosa para los que intentan perder peso a base de dejar de comer!  Lo que yo te recomiendo si quieres bajar de peso es calcular las calorías que tu cuerpo necesita (tu tasa metabólica basal) y consumir un 10-15% menos, y de esta manera perderás peso sin entrar en ‘modo de hambruna’. Y a la vez recomiendo desarrollar tus músculos para aumentar tu tasa metabólica basal (y así quemar más calorías). Revisa ´El secreto para bajar de peso´ donde lo explico con más detalle. Hay que distinguir entre una ingesta calórica continuamente baja y los ayunos intermitentes, que permiten obtener los beneficios de los déficits calóricos sin los efectos negativos (como pérdida muscular).

Otra consecuencia de entrar en ‘modo de hambruna’ es que tu cuerpo deja de producir hormonas sexuales, como la testosterona, sin la cual es imposible desarrollar músculo, además de tener toda otra serie de efectos negativos. En el caso de las mujeres, la falta de estrógenos (la hormona sexual femenina), aparte de reducir el deseo sexual puede provocar problemas en la menstruación, o directamente detener la menstruación. Obviamente si el cuerpo interpreta que se está muriendo de hambre no le parece el momento más oportuno para procrear.

Volviendo a la leptina, uno podría pensar que lo ideal sería tener niveles elevados para así no tener nunca hambre. Curiosamente, sin embargo, las personas obesas tienen niveles de leptina elevados, ya que desarrollan ‘resistencia’ a la leptina. Es decir, el cuerpo intenta decirle al cerebro que no necesita más energía, pero esta señal no llega al cerebro y sigue pensando que necesita más alimentos.

Y cómo se llega a esta situación? Al igual que si desnutres tu cuerpo durante períodos prolongados de tiempo entra en ‘modo de hambruna’ y se desata una reacción en cascada de las hormonas (con consecuencias nefastas para tu salud), lo mismo ocurre cuando ‘sobre alimentas’ tu cuerpo durante largos períodos (especialmente de alimentos equivocados). Cada vez los niveles de nutrientes que necesitas son más elevados para que la leptina aumente, y tu cerebro eleva gradualmente el umbral de leptina con el que reacciona, por lo que tendrás que comer cada vez más para sentir saciedad, hasta llegar al punto de que tu cerebro no responde a ningún nivel de leptina, sintiendo siempre hambre.

Y la ingesta continuada de muchos alimentos (especialmente los carbohidratos refinados) hace que tu cuerpo tenga que liberar mucha más insulina para llevar los nutrientes a su destino, como músculos e hígado; pero cuando estos se saturan de manera continuada por exceso de azúcar en sangre (y la insulina asociada), apagan los sensores de la insulina, por lo que no sólo todo lo que comas se convierte en grasa, sino que además no aceptarán más energía (nutrientes) ni cuando la necesitan, desarrollando también ‘resistencia a la insulina’.

Llegado a este punto, te encuentras en una situación en la que:

  • tu cuerpo no detecta los niveles elevados de leptina y te sigue transmitiendo hambre
  • la ingesta de alimentos para ‘saciar’ el hambre eleva el azúcar (glucosa) en sangre, lo que genera mayor nivel de insulina
  • la insulina intenta llevar la glucosa a los músculos y el hígado pero estos no responden a la insulina, por lo que todo se acumula como grasa
  • se repite este proceso constantemente, que puede derivar finalmente en diabetes tipo II, una enfermedad seria que ha crecido enormemente en los últimos años, especialmente en países desarrollados con fácil acceso a comida procesada.

Cómo evitar/corregir los desajustes de la leptina e insulina?

Lo realmente importante para asegurar que no se desbaratan tus niveles hormonales (o corregirlos si los tienes descompensados) es limitar la ingesta de hidratos de carbono refinados y azúcares. Si tu alimentación sigue las recomendaciones de mi Guía de Alimentación, es prácticamente imposible que tu organismo se desajuste de esta manera, ya que se optimizan los niveles hormonales y por tanto tu leptina funcionará correctamente, haciendo casi imposible que comas más de la cuenta. Al reducir los hidratos de carbono, los niveles de insulina se mantendrán también bajos, minimizando las grasas que se acumulan y evitando desarrollar resistencia a la insulina.

El ejercicio físico y el descanso son  también elementos fundamentales para mantener un nivel hormonal adecuado, como comentaremos en más detalle en la próxima entrega.

Lee Equilibra tus hormonas – Parte II

20 comentarios

5 pings

Saltar al formulario de comentarios

  1. Paloma

    Llevo varias horas mirando webs y foros y no había encontrado ninguna explicación tan clara como la tuya. felicidades por la página!
    Desde que empecé con la menopausa siento que estoy ganando mucho más peso, y me dijeron que puede ser hormonal, pero a quese refiere exactamente?
    Gracias!

    1. Marcos

      Paloma, con la edad, las mujeres pierden progresivamente su capacidad de producir estrógeno, y el estrógeno en las mujeres (al igual que la testosterona en los hombres), juega un papel relevante en la manera en la que se almacena la grasa en el cuerpo (a menos estrógeno, más acumulación de grasa). Es decir, el mismo nivel ingerido de calorías, pero con diferentes niveles de hormonas, altera notablemente la composición del cuerpo (grasa y músculo). Por eso hago mucho énfasis en desmitificar la visión simplista de muchos nutricionistas sobre calorías consumidas menos calorías gastadas. Por eso es especialmente relevante en adultos mayores mantener una buena alimentación y actividad física para contrarestar en la medida de lo posible los efectos naturales de la edad.

      Saludos,
      Marcos

      1. Vanessa

        Hola Marcos,
        Respecto a lo que has comentado de que a menos estrógemos, más grasa. Yo tenia entendido, que un alto nivel de estrogenos malos (2 y 4-OHE), puede provocar un aumento de peso, y una mayor retención de líquidos, sin contar que estan asociados a tener mayor riesgo de cancer. Que piensan al respecto? Y de tomar DIM, para equilibrar los niveles de estrogenos buenos/malos?
        Un saludo.

  2. MIKEL

    Hola Marcos

    cual es tu opinión sobre la captacion de glucogeno. Se comenta que el organismo no es capaz de asimilar aprox un gramo por kilo corporal de glucosa para convertirla en glucogeno y que al no asimilar correctamente los hidratos el resto se convierte grasa y no acaba de llenarse los depositos de una sola toma, por eso muchos nutricionistas le recomienda a los atletas fondistas comer hidratos cada dos o tres horas , para evitar que se conviertan en grasas y que se puedan asimilar en glucogeno.
    he leido en algunos sitios que esto no es correcto, que somos capaz de asimilar de golpe tantos hidratos como sean necesarios para restablecer el glucogeno y que una vez hallamos rellenado los depositos el resto se convierte en grasas ¿ cual es tu opinion respecto a este tema?

    gracias por los aportes, fantastico blog!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mikel, partiendo de la premisa de que es la insulina la responsable de almacenar la glucosa (en los músculos e hígado), la respuesta es que depende muchísimo de la sensibilidad a la insulina de cada persona. Alguien en forma, con buena masa muscular y poca grasa, tiene alta sensibilidad a la insulina, por lo que será capaz de recargar glucógeno rápido, minimizando la cantidad de grasa acumulada. En cambio, en alguien con poca musculatura y bastante grasa, lo más probable es que tenga cierto grado de resistencia a la insulina, por lo que tendrá dificultades para recargar glucógeno y bastantes probabilidades de seguir acumulando grasa. En el caso de los fondistas, aquellos que tienen capacidad de usar la grasa como sustrato (de lo que hablé en http://fitnessrevolucionario.com/2013/02/17/cetosis-y-desempeno-deportivo-o-impacto-de-las-dietas-bajas-en-carbohidrato-en-tu-rendimiento/) no necesitan comer carbohidratos cada rato, pero los quemadores de azúcar (la mayoría) si lo requieren para recargar el glucógeno, del que dependen como energía principal.

      Saludos!
      Marcos

  3. Natxo

    Hola y felicidades por este sitio tan interesante.
    Hay un tema importante para comprender la absorción de glucosa por las células y el funcionamiento de la insulina: los transportadores de glucosa.
    Hay varios tipos de transportadores y su activación depende de estímulos diferentes. Todas las células del organismo tienen la capacidad de activar un transportados de glucosa por si mismas cuando necesitan ‘combustible’, sin necesidad de que intervenga la insulina.
    Por ejemplo el GLUT1 mantiene la glucosa basal de todos los tipos de células.
    La función de la insulina es regular el exceso de glucosa en sangre, para ello activa un transportador concreto (GLUT4) que se encuentra en el tejido adiposo y el músculo, para forzar que almacenen el sobrante como glucógeno y grasa.
    De hecho el GLUT4 puede ser activado autonomamente por el músculo cuando se hace ejercicio físico para reponer glucógeno, lo que reduce el nivel de glucosa en sangre que a su vez reduce los niveles de insulina y la acumulación de grasa.

    Bueno perdón por la chapa y saludos!

  4. Hugolina

    Que interesante la página, me gustaría saber como equilibrar mis hormonas, me encontraron alta la leptina e insulina y bajos la adrenalina y cortisol, Qué me recomiendas’

  5. Anonima

    Tengo dudas sobre los ayunos intermitentes y la insulina. Desde luego me gusta de vez en cuando ayunar, siempre he dicho que me gusta la sensación de “tener un poco de hambre” y mis hermanas me miran raro XD, pero está claro que ayunando de vez en cuando me siento mucho más espabilada y mejor. Sin embargo según me han explicado en la universidad y según te cuentan médicos, enfermeras y nutricionistas. Es importante hacer cinco comidas diarias para mantener un nivel constante de insulina en el cuerpo, los ayunos provocan bajadas de insulina y subidas cuando luego vuelves a comer. Estos picos de insulina no son beneficiosos para la salud. Por ejemplo con las personas diabéticas es necesario un control constante de insulina y comer a lo largo del día varias veces, aunque sea a media tarde unas nueces o algo de fruta. Pero lo importante sería comer para que la insulina trabajase…Como ves ando algo liada respecto al tema…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! te recomiendo leer esto http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/ , es un error pensar que hay que comer tantas veces para controlar la insulina, hay que comer bien

  6. norma beatriz pagano

    hola,queria pedirte un consejo,estube mirando un portal sobre la quema de grasas atraves de una dieta para aumentar el nivel de leptina,necesito saber si esto es verdad y si lo es en que tipo de comidas funciona este aumento de leptina tambie se que hay pastillas y gotas tengo 56 años y hipotiroidismo desde el ultimo embarazo que fue a los 30 años y de alli mil y unas dietas sin resultados todo el tiempo subo y vajo de peso el llamado sube y baja

    desde ya muchas gracias por tu tiempo,espero respuesta

  7. Ebher

    Hola, Marcos… felicitaciones por tu blog, buenisimoo…
    me podrias decir, por favor, a que se debe el exceso de sebo en la piel(en general), ¿será acaso el desequilibrio hormonal…?, o si tienes alguna sugerencia estaria agradecido contigo, desde ya te agradezco tu tiempo.

  8. Magali

    Hola .
    Por favor tengo una duda , tengo que mantener mi nivel de insulina normal para que funcione con la Leptina y poder mantener mi peso y no engordar , me puede ayudar con una explicacion mas clara

    gracias soy de Ecuador.
    att.
    Magali

  9. Inti

    Hola Marcos, primero darte las gracias por el trabajo que realizas en la web, ha sido todo un descubrimiento para mí y me ha ayudado a ponerme las pilas en cuanto al ejercicio y la alimentación, gracias! Bueno, más que una consulta te haría una petición, mi mujer entrena conmigo y sigue una dieta más o menos equilibrada, pero tiene hipotiroidismo y eso le trae muchos problemas. ¿Podrías profundizar un día en el hipotiroidismo y cómo aliviarlo? Saludos y gracias nuevamente.
    Inti

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Inti, lo tengo pendiente y es un tema muy relevante, espero escribir pronto sobre ello.

      1. Eva

        Hola, yo también estoy interesada en el tema. No tengo hipotiroidismo pero llevo una año con la tiroides “vaga” y eso me conlleva los mismos sintomas como aumento de peso, cansancio, etc.. agradeceria un post sobre ello. Saludos y muchas gracias por el blog!!!

  10. Jose Luis

    Hola Marcos:

    Antes que nada felicitarte por el blog. Te escribo porque he leído todas las entradas de tu blog y ahora no sé como aplicar los consejos en mi día a día. Resulta que soy ectomorfo, mido 170 cm y peso 58 kilos. Es más creo que soy ectomorfo pero de los que tienen grasita, no de los definidos. Quiero empezar a hacer pesas para ganar peso pero no sé qué hacer. No sé que dieta hacer. Estoy un poco liado. Que me recomiendas?

    Muchas gracias.

  11. Wilson

    Buenas Marcos.

    Tengo una duda después de leer la entrada. Mi caso particular (27años) es que mido 1.75 y peso 106kg y quiero perder peso ( creo que es evidente ).

    De momento, estoy empezando a controlar las comidas y estoy yendo al gimnasio, pero tengo una duda con tu siguiente frase:

    “Lo que yo te recomiendo si quieres bajar de peso es calcular las calorías que tu cuerpo necesita (tu tasa metabólica basal) y consumir un 10-15% menos, y de esta manera perderás peso sin entrar en ‘modo de hambruna’.”

    Segun mi TMB, para no perder peso, mi cuerpo necesitaría unas 2400calorias diarias siendo sedentario. Ademas, cuando voy al gimnasio, quemo 1000 calorías cada vez que voy ( controladas por pulsometro y banda pectoral )

    Asi que, despues de todo esto, mi duda sería la siguiente: Este 10-15% menos de calorias a consumir, las contarías del total ( 2400 + 1000 ) o solo de los 2400?? ( la diferencia son unas 850 calorias diarias… )

    Un saludo y felicidades por el blog :)

  12. claudia

    Hola:
    Llevo más de 5 años con unas migrañas que me dan ganas de no vivir. Llegan cuando finaliza mi regla. Ahora estoy buscando ayuda en internet y me siento más esperanzada al encontrar sitios como este.
    Claudia
    Chile

  13. claudia

    Me olvidé, hace un tiempo me trapico con casi todo lo dulce artificila, chicles, dulces hasta las uvas.(puede que sea un indicio de algo) Dejé de fumar, beber, la carne, tomo flores de bach, comenzaré a nadar y a trotar. Ayer comencé un curso de Reiki I, porque ya no quiero vivir así. El 2008 una sicóloga me diagnostico ANSIEDAD.
    Bueno eso…te seguiré…gracias de nuevo

  14. pillynea

    Hola Marcos!
    He tropezado con este portal por casualidad nada mas…y mira que ha sido maravilloso leer tanto tema de fitness con toda esta base endocrinologica que has expuesto. Y me he quedado enganchada sobretodo porque tengo lios hormonales que aun no logro descifrar. Estoy asistiendo al especialista desde hace mucho y me han diagnosticado SOP a mis 30 y pocos (Sindrome de Ovarios Poliquisticos) que según entiendo tiene alguna relación con la Resistencia a la Insulina, sin embargo en todos los tests de laboratorio de perfil hormonal no hay variaciones en mis resultados relacionados especificamente con la insulina (basal, postpandrial, hemo glicosada) pero resulta que fisicamente presento este sindrome aparte de que en este ultimo año he ganado algo de peso y sobretodo y desde siempre mi gran problema ha sido la acumulación de grasa abdominal y ya me estresa un poco el asunto. Me he convertido en una sedentaria, me gustan los carbohidratos (el pan es mi debilidad!) pero tambien debo decir que no soy amante de las gaseosas, ni muchos fritos y dados mis cambios de turnos laborales mis comidas son un poco desordenadas sin contar que casi no tomo agua.
    En estos ultimos meses, noté con preocupacion ciertos indicios que me asoman la idea que mi testosterona se ha elevado… Esto fue la gota que derramó el vaso! Asi que he decidido, hacer algo ya que las hormonas en cajita no han podido hacer nada por mi hasta ahora… Y conseguí tu pagina! Excelente!

  1. El colesterol – el gran enemigo? « Fitness revolucionario

    [...] Equilibra tus hormonas – Parte I [...]

  2. Fuerza, la base de todo « Fitness revolucionario

    [...] Equilibra tus hormonas – Parte I [...]

  3. Equilibra tus hormonas – Parte II « Fitness revolucionario

    [...] Equilibra tus hormonas – Parte I [...]

  4. Funcionan las dietas bajas en carbohidratos? « Fitness revolucionario

    [...] Equilibra tus hormonas – Parte I [...]

  5. 10 razones por las que no pierdes grasa « Fitness revolucionario

    [...] Equilibra tus hormonas – Parte I [...]

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes utilizar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>