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abr 04

Carbohidratos inocentes, culpables y sospechosos

Uno de los puntos más discutidos en los foros de alimentación es el de la conveniencia o no de incorporar hidratos de carbono en la dieta.

Por un lado están los que equiparan los hidratos de carbono con el demonio, algo a evitar por completo si quieres mantener un cuerpo marcado y en forma. En el otro lado están los que aseguran que es perjudicial para la salud eliminar un grupo completo de alimentos (uno de los tres macronutrientes), y recomiendan seguir la pirámide de alimentación propuesta por los expertos, que situa los cereales en la base de la alimentación.

Personalmente no me identifico con ninguno de estos extremos, a pesar de que estoy convencido (tras leer cientos de estudios y experimentar por mi mismo) de que la pirámide alimenticia estándar es perjudicial para la salud humana. Sin embargo, creo que tomar una postura radical, irracional a veces en muchos defensores de uno y otro bando, no lleva a nada, y por eso quiero dar una visión lo más objetiva posible sobre el tema de los hidratos de carbono.

Ya comenté algunos de los puntos principales en ‘Funcionan las dietas bajas en carbohidratos?‘, y por las respuestas de muchos de vosotros quiero complementar ese post con algo más de información.

1) No hay hidratos de carbono esenciales

Hay aminoácidos esenciales (presentes en ciertos tipos de proteínas) y ácidos grasos esenciales (Omega 3 y Omega 6). La prueba de que una dieta que no incluya carbohidratos es sostenible se encuentra estudiando algunas de las pocas poblaciones que han mantenido la forma de vida cazadora/recolectora, por ejemplo los inuit, cuya dieta tradicional consistía en un 70-75% de grasas y el resto principalmente proteínas (dieta cetogénica), ya que imaginarás que en el ártico no es fácil encontrar plantas, frutas o cereales.

La salud de esta población era excelente hasta que recientemente empezaron a introducir en su dieta productos como azúcar, pan etc, y como consecuencia comenzaron sufrir las mismas enfermedades que ya son habitualess en las sociedades modernas (obesidad, diabetes, problemas de corazón…).

No estoy diciendo que esta dieta sea recomendable para todo el mundo, y podríamos mencionar también muchas poblaciones ancestrales con consumos de carbohidratos elevados y buena salud. Sin embargo, los casos de poblaciones con bajo consumo de proteína y grasa son la excepción.

2) No todos los hidratos de carbono son iguales

Creo que la separación absoluta entre carbohidratos buenos y carbohidratos malos que hacen muchos nutricionistas es parcial en el mejor de los casos, y tiene muchos matices. Para mi, más que dos grupos, buenos y malos, hay un espectro, tal como muestro en la imagen siguiente. Esta categorización se basa en conceptos como el índice glucémico (IG, es decir, cómo de rápido se convierten en azúcar en sangre), en la cantidad de nutrientes (fibra, vitaminas, antioxidantes…) que aportan y los niveles de toxicidad (principalmente algunos cereales y en menor medida legumbres).

carb_espectro

Minimiza (o idealmente elimina) el consumo de los carbohidratos de la mitad izquierda:

  • Hay unanimidad en que los carbohidratos sencillos (liberación rápida de azúcar en sangre) son muy dañinos para la salud, por eso los sitúo a la izquierda de mi espectro de carbohidratos, y la recomendación es que los evites siempre que puedas. Por desgracia, son muy adictivos, lo que hace que la industria alimenticia los utilice como base de muchos de sus productos, y que debas estar especialmente alerta para evitarlos.
  • Las bebidas azucaradas (sodas) y los jugos envasados son productos también altamente nocivos, por su alto contenido en azúcar y/o fructosa, así como por la multitud de aditivos añadidos. Especialmente perversos son los típicos jugos pasteurizados y azucarados, ya que intentan (muchas veces con éxito) engañar a la gente bajo la premisa de que se trata de productos saludables al proceder de la fruta.
  • El pan y la pasta, especialmente los elaborados a partir cereales refinados, aportan muy poco a tu salud y deberías evitarlos.

En la sección de la derecha se encuentran los carbohidratos que pueden formar parte de una dieta saludable, en tres grandes grupos con diferentes características:

  • Legumbres, quínoa, avena: Tienen aportes importantes de nutrientes y una liberación lenta de glucosa en sangre, lo que hace que tu cuerpo pueda procesarlos mejor sin generar picos de insulina. Sin embargo, las toxinas presentes en alimentos como las legumbres y muchos cereales (la quinoa en realidad no es un cereal) hace que tampoco convenga abusar de estos alimentos. Es muy importante también su procesamiento. Las legumbres suelen remojarse durante horas, lo que desactiva muchos de los anti-nutrientes que contienen.
  • Arroz y patatas (o boniato/camote): si bien no aportan nada que no puedas obtener de productos más ricos en proteína y grasa, comerlos de vez en cuando no supone un riesgo para tu salud, y al no contener fructosa (sólo glucosa) se procesan fácilmente por tu organismo. El arroz, si bien es un cereal, tiene menos toxinas que otros y es una buena fuente de energía. Lo ideal es que la cantidad de estos alimentos en tu dieta sea proporcional a tu nivel de actividad física.
  • Verduras y fruta: Están cargados de nutrientes beneficiosos para la salud, y su contenido de carbohidrato en general es bajo (especialmente en el caso de las verduras), por lo que puedes/debes consumirlos de manera diaria (aunque vigilando el consumo de ciertas frutas si tu objetivo es perder peso). Por tanto, de aquí en adelante, cuando hable de carbohidratos no me referiré a las verduras ni a las frutas, que en realidad están en una categoría separada por si mismos.

3) No todos procesan los hidratos de carbono de la misma manera

Dentro de los hidratos de carbono son especialmente problemáticos los cereales. Los cereales son una incorporación relativamente reciente a la dieta humana (menos de 10.000 años), por lo que hay una parte importante de la población que tiene problemas en su digestión (la adaptación evolutiva requiere tiempo). En un extremo están los celíacos, con intolerancia casi total al gluten (la proteína de algunos cereales), pero hay muchas personas que sin llegar a ser celíacos no toleran bien los cereales, y al consumirlos se produce inflamación en su sistema digestivo.

Si sospechas que puedes tener algún grado de intolerancia a los cereales, te recomiendo hacerte un análisis de proteína C-reactiva (mide la inflamación en el organismo), y si tienes un valor elevado (por encima de 1.0 mg/L) es posible que una de las causas (hay otras) sea algún grado de intolerancia a los cereales. Algunos cereales, como el arroz, no suelen generar problemas de intolerancia, otros, como el trigo, suelen ser más problemáticos.

En general es mejor comer hidratos de carbono integrales, no refinados, ya que no han sido despojados de sus nutrientes, pero tienen el problema de aportar más antinutrientes, y por ejemplo sabemos que el arroz blanco interfiere menos con la absorción de nutrientes que el arroz integral. Sin embargo, para aquellos que tienen problemas procesando el gluten es mejor comer ciertos cereales refinados, si bien en este caso pierde mucho sentido su consumo al limitar el aporte nutricional (te quedas con lo malo, el shock de insulina, con bajo aporte de nutrientes).

4) El estilo de vida importa

La capacidad que tiene tu cuerpo de tolerar carbohidratos depende en parte de tu genética (como vimos en el punto anterior), y en otra parte importante de tu estilo de vida. Los carbohidratos se convierten en glucosa en sangre, y si llevas una vida activa, tus músculos serán capaces de ‘quemar’  buena parte de dicha glucosa sin que se llegue a acumular como grasa. Está demostrado que la actividad física ayuda a controlar los niveles de insulina, y por tanto disminuye sus efectos perversos.

Si llevas una vida sedentaria, y consumes con frecuencia carbohidratos del medio (o de la izquierda) del espectro, sólo una genética privilegiada (o una restricción calórica constante) te puede salvar de acumular más y más grasa.

4) Cuáles son tus objetivos?

Si quieres perder peso, una de las formas más recomendables (sana y efectiva) es limitarte a comer los carbohidratos del primer grupo de la derecha, verduras y frutas, y de forma esporádica el segundo grupo. De ahí hacia la izquierda, es mejor evitarlos.

Si lo que quieres es ganar volumen (masa muscular), es muy difícil lograrlo sin incorporar carbohidratos en tu dieta. En ese caso, tal como explico en mi Guía de Alimentación, te será útil incorporar todos los carbohidratos de la mitad derecha (nunca los de la izquierda), combinado con entrenamiento físico para asegura que tus músculos absorben la glucosa, en vez de convertirse en grasa.

59 comentarios

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  1. oscar

    Ola, yo solamente tengo una duda Sobre el pan, es verdad Qee es mejor el pan Qee la tortilla ? :)

    1. Marcos

      Ambos son malos, y debes tener en cuenta el cereal utilizado (en general el trigo es el peor), si es refinado o no y los ingredientes adicionales que utilizan (cantidad de azúcar, sal, grasa…). Cuanto menos pan y menos tortillas (de cereales, claro) comas, mejor!
      saludos,
      Marcos

      1. oscar

        Pero entonces la Tortilla de maiz es mucho mejor no ?

        1. Marcos

          Es como responder si es mejor un tipo de tabaco u otro :-) . Ambos son malos;
          En cantidades iguales, te diría que es mejor la tortilla de maíz que el pan de trigo refinado, pero no lo tomes como una licencia para comer muchas tortillas!!
          Saludos!
          Marcos

  2. oscar

    Jaja Bueno pues Muchas gracias, :D D

  3. Pako

    Buenas, y el maíz en dónde lo incluiríamos? izq, centro o derecha?

    Un saludo!

    1. Marcos

      En la izquierda. Es un cereal con poco aporte nutritivo y un índice glicémico alto, se debe evitar en la medida de lo posible.

      Saludos,
      Marcos

  4. Sebas

    Hola Marcos, en mi país no se conoce mucho la quínoa y la avena (es decir, nunca consumí esos carbohidratos). ¿De qué forma se come la avena? ¿En cucharadas? ¿Y la quínoa?
    Ni idea.

    Saludos!

    1. Marcos

      Hola Sebas, la quinoa es un cereal andino, pero lo puedes encontrar casi en cualquier país. Su preparación es muy parecida a la del arroz, básicamente se cocina en agua a fuego lento. La avena todavía es más común y su consumo todavía más sencillo, la que la puedes comer cruda, por ejemplo con un poco de yogur, la puedes hervir durante unos minutos y tomarla después con un poco de leche, a mi me gusta añadirla a los batidos… en fin, te da mil posibilidades, y seguro que la puedes encontrar en alguna tienda donde tú vives.

      Saludos,
      Marcos

  5. oscar

    Yo tengo una gran duda Sobre un mito Qee es muy popular por aca y Quisira Qee me lo Aclararas si no es mucha Molesta, es vrdd Qee si le Quitas el Migajon al Birote o Bolillo es menos perjudicial? Lo Qee pasa es Qee muchos me han dicho Qee el Migajon es lo Qee contiene mas glucidos, es vrdd?

    1. Marcos

      Pues como dices, es un mito, ambos son igual de malos, harina refinada (más o menos tostada) con muy poco valor nutritivo pero efectos muy negativos en la salud.

  6. EstoNoEsComida.com (@EstoNoEsComida)

    Hola! Yo añadiría yuca y boniato en lugar de o además de patatas.

    Un saludo!

    Saúl

    1. Marcos

      Hola Saúl, totalmente de acuerdo, por desgracia ni la yuca ni el boniato (o camote) son demasiado conocidos, por eso opté por representar los productos más comunes, pero sin duda estos alimentos son superiores.

      Saludos,
      Marcos

      1. EstoNoEsComida.com (@EstoNoEsComida)

        Yo mismo era un ignorante en lo que respecta a la yuca, el boniato si porque por estas tierras es bastante común. De todas formas hoy en día puedes encontrar yuca en casi cualquier supermercado como mercadona o carrefour. Un saludo!

  7. María

    y los lacteos enteros y/o desnatados, sé que no son muy adecuados, pero en qué grupo estarían. Y la soja bebible?

    1. Marcos

      Hola María, sobre los lácteos escribí aquí (http://wp.me/p1KUAw-eP) y sobre la soja aquí (http://wp.me/p1KUAw-he). Los lácteos por ejemplo, tienen un aporte bastante equilibrado de proteína, carbohidrato y grasa (si no son desnatados), pero como dices tienen otra serie de problemas, igual que la soja. A ambos los considero en el grupo del medio, o de “consumo moderado”, dependiendo de la tolerancia de cada persona.

  8. Lizzie Narváez Leyto

    Hola Marcos, recién he encontrado tu blog, por medio de otros muy buenos que te siguen como el de Centinel, de “Lo que dice la Ciencia para Adelgazar”, bueno, soy mexicana, tengo 20 años, no tengo sobrepeso, soy delgada, pero me gusta mucho cuidarme y alimentarme de forma correcta, me llama mucho la atención la Nutrición, pero desafortunadamente la manera actual en que se imparte ésta carrera,no es la correcta, ni está actualizada, siempre los nutricionistas actuales tienen ese mal ejemplo del “Plato del buen comer”, que es lo mismo que la antigua pirámide alimenticie, donde la base principal son los cereales y granos, carbos con almidón y gluten, etc.. Yo no como nada de cosas refinadas, bollería, pan dulce, chucherías, hamburguesas, pizzas, nada de eso, pero si me dice un nutriólogo que es medio paleo, que si puedo comer carbos pero que no sean refinados, sino más bien integrales, legumminosas, batatas, no acostumbro comer cereales integrales porque no me gustan, aquí en México usualmente las personas comen más tortillas de maíz, hechas con este grano a mano, como carbohidrato, pero las que yo consumo son tortillas hechas a base de maíz de grano entero y nopal, no sé si has escuchado a cerca de esta verdura, el caso es que son tortillas de maíz, nopal y linaza, tienen 7 gramos de fibra por 2 piezas y 23 calorías por pieza, que con dos nos suman 46, en carbohidratos, tan sólo tiene 10 mg. (sí, miligramos), total que lleva más nopal que maíz. Es un producto 100% mexicano. Me gustaría mucho saber tu opinión.. ¿ Crees que éstas tortillas estén aptas para consumir??. Yo pienso que si, jeje, pero quiero estar segura, tampoco soy fanática del pan, pero de vez en cuando me gusta probar a ver qué tal, porque pues no me causa adicción, así que puedo tomarlo o dejarlo, pero eso si, lo que me pasa es que no me afecta en el peso, pues lo consumo sólo en la mañana y sólo si es integral 100% y con mucha fibra, sin azúcar, pero estoy pensando en comprar un pan que es a base de cereales germinados, se llama Pan Esenio o Pan Ezekiel, he investigado y al parecer al no estar hecho a base de la clásica harina de trigo, tiene un IG bajo., Podrías decirme si si puedo consumir estos carboshidratos en mi alimentación? Pienso que tal vez al combinar una pequeña porción de carbohidratos como estos que te detallo en mi dieta no pueda ser como tan grave o tener problemas con la insulina, siempre y cuando lo demás en la dieta sean productos o alimentos naturales, con proteínas sin grasa y buenas porciones, así como el cosumo de verduras en buena cantidad igual, pero igual quería consultarte y saber tu opinión. Espero me puedas responder por favor, disculpa todo el rollo de mi mensaje, pero es que desde cuando quiero preguntar y no tener dudas, y como he visto que varios hasta preguntan más cosas, pues me animé. Mi nombre es Lizzie Leyto. Muchos saludos y felicidades por tu blog, me gusta mucho por la información tan buena e interesante que contiene. ahh!! y qué hay del Arroz Salvaje? jejeje, sorry! :$. Ahora si ya te dejo, y espero de verdad me puedas orientar y aclarar mis dudas, desde ya te sigo :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lizzie, encantado de recibir tus preguntas :)

      En primer lugar felicitarte por tu buena alimentación. Sabes que en general no recomiendo tortillas de maiz ni pan, pero obviamente no te va a pasar nada si el 90% de tu alimentación es buena y te das algún “capricho” con estos alimentos de vez en cuando, especialmente sin son de mejor calidad que las tortillas y pan típicos de fabricación masiva con harina super refinada, azúcar etc. Si estás delgada, tu cuerpo seguramente pueda procesar sin problemas cantidades moderadas de estos productos, así que tranquila. Lo mismo te digo del arroz salvaje, consumido en moderación puede ser parte de una dieta sana. En resumen, la clave es que este tipo de carbohidratos sean lo más naturales posibles, y que no se abuse de su consumo (por ejemplo no más de 100-120 gramos de carbohidratos al día si tu actividad física no es alta).

      El problema de México (uno de los países con más obesidad del mundo) desde mi punto de vista tiene mucho que ver con utilizar maíz y otros granos como base de su alimentación, junto con ser el país que más refrescos/sodas tomas por cápita. Esta es una combinación terrible, así que me alegro de que intentes ser un ejemplo para tus compatriotas :) .

      Saludos,
      Marcos

      1. Lizzie Narváez Leyto

        Muchas gracias Marcos, me has quitado un peso menos de encima. Sigo leyendo tus posts y la verdad no me canso de leer y aprender más, sobre todo en el tema de la insulina.
        Por cierto, tengo una pregunta y duda a la vez, pues en el desayuno, suelo comer un sandwich, hecho con pan integral, el comercial de molde, pero dice ser “integral”, no estoy segura pero es mientras consigo el pan Ezekiel del que te comenté que está elaborado de granos germinados, a este le pongo en las rebanadas mayonesa de esa que no tiene grasa, y tampoco tiene azúcar en los ingredientes, de eso si me fijo, también le agrego un poco de mostaza, y un dip que preparo con queso cottage, brócoli, cilantro y espinaca, estos los pongo en una licuadora y ya tengo como una pastita deliciosa y se la pongo a mi sandwich igual cuando no hay mayonesa jeje. También le agrego al sandwich 1 rebanada de pechuga de pavo sin grasa. Este sandwich lo meto al horno para tostarlo un poco, y lo acompaño de brócolis, me encantan y la verdad los como en buena cantidad generosaaaa. Y, bueno pues de beber, antes tomaba leche, pero pues no sabía muy bien si beberla o no, por el tema de la lactosa, que es el azúcar natural de la leche, por lo tanto carbohidratos. No sé si me puedas orientar a cerca de esto, porque la lactosa tiene un IG medio, me parece que 40, entonces repercutiría en algo sobre mi nivel de insulina? Hasta hace un mes bebía un batido de leche descremada y deslactosada con fresas, moras o frambuesas, variando cada día, un poco de stevia y muchísima canela, porque me encanta jeje. No sé si mi desayuno esté correcto, por eso he querido comentártelo, qué opinas?. Cambiarías algo? Me quitarías algo?. Ahora he sustituído la leche por la Whey Protein, que me recomendó una dietista “La chica de la Dieta”, de un blog muy bueno igual que le sigue al tuyo, que se llama “Mi Nueva Dieta”, como para aumentar mi masa muscular. La verdad ya no sé si es mejor la leche o la whey protein.. Por fis, puedes decirme si hago bien o hago mal???.. Que tal que yo pienso que hago bien, pero no lo es. Espero me puedas orientar con más detalle, te lo agradecería muchisisisísimo. Quiero subir un poquito mi peso, pero sin acumular grasa, es decir, ganar músculo, pero no grasa. Desde ya muchas gracias por esta y la respuesta anterior.
        Saludos!
        Lizzie Leyto

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Lizzie!

          En general te recomiendo evitar el pan de molde, mira los ingredientes, seguramente verás muchos ingredientes que son poco saludables. Revisa también los ingredientes de la mayonesa “baja en grasa”, es probable que tenga ingredientes peores que la mayonesa casera con toda su grasa (que es bastante buena). Sobre el dip de queso cottage, brócolo, cilantro y espinaca (a parte de sonar muy rico) es perfecto para tu salud. El pavo es una proteína excelente.
          Sobre la leche, si la toleras bien no veo mayor problema. Soy partidario de la proteína whey, de hecho la puedes tomar con la leche (no es una o la otra), aunque yo prefiero tomarla después del entrenamiento para que tus músculos se recuperen y absorban todos los nutrientes, pero tampoco pasa nada por tomarla en el desayuno.
          En resumen, en general tu alimentación está bien, pero siento que tienes mucho miedo a las grasas y no debes (salvo a las grasas trans, aceites vegetales…). Las grasas son fundamentales para tu alimentación, y al no tener impacto en la insulina no te van a hacer engordar, eso está más que demostrado. En la medida de lo posible evita el pan, especialmente si es fabricado de manera industrial, mira bien las etiquetas de los productos procesados que compras. Muchas veces para bajarle % de grasa lo que hacen es añadirle carbohidratos y químicos nocivos.

          Saludos!
          Marcos

  9. Lizzie Narváez Leyto

    Marcos, de nuevo muchas gracias por tus consejos, y orientarme, si, tienes razón, a lo que le huyo mucho es a la grasa, en efecto, sé que las buenas son las provenientes de pescado, aceite de oliva virgen, aceite de coco virgen, aguacate, y en proporciones limitadas los frutos secos, que son las que debemos incluir, ahora con respecto a lo de las etiquetas de los productos que compro si me fijo mucho, y hasta eso, me tomo mi tiempo para leer los ingredientes, lo que me fijo tambn es la cantidad de grasa, carbohidratos o azúcares añadidos (si los contiene), fibra, y sodio. Lo de las calorías casi no, ya que en numerosos estudios se ha demostrado ya que el contar las calorías, sumar, restar, etc, éstas, no funciona, pues es un método que poco funciona, ya que el cuerpo es sabio, y sabe lo que necesita para poder realizar las funciones vitales y los requerimientos de nutrientes que necesita al día, según la actividad que realicemos, pero eso si, lo MAS IMPORTANTE es saber elegir los alimentos adecuados, la calidad, sobre la cantidad, como dices, lo natural es LO MEJOR. La verdad, es que la base de mi alimentación es más que nada de filetes de pescados blancos (cazón, pargo rojo o red snipper, róbalo, mero o el oriental), que no los compro de los que vienen empaquetados, sino frescos y tambn el atún en agua, que bueno,… ese ya viene en lata, pero los enjuago con agua pura para quitarle el exceso de sodio que contiene, aún no me animo a compar pechugas de pollo, pues no estoy segura de cómo los alimentan, y menos la carne roja de res, como te expliqué, consumo el queso cottage igual, que realmente es bueno, ya que por 40 gramos de porción, contiene 28 kcal., 5.2 gr. de proteínas, 0.4 gr. de grasas y 0.8 gr. de carbohidratos, y pienso que es apto para ser consumido, ya que no contiene los clásicos “rellenos o añadidos” de “azúcar”, no te parece?. En cuanto a la mayonesa, ésta si tengo que aceptar que aunque es 0% grasa, si tiene 3.5 gr. de carbos por porción de 30gr., pero pues como sólo lo consumo 1 vez al día, y es una embarradita a la rebanada de pan, pues no le veo mucho mucho mal.
    En cuanto al pan de molde, pues a penas haré el pedido del pan Ezekiel de granos germinados que tiene IG bajo de 35.y ya no compraré más el otro que dice “integral” pero que desconfío, y es que si dejo de comer el pan, mi mamá me dice que no le gusta que restrinja los carbohidratos mucho, pues no como pastas, ni galletas, ni frijoles, ni lentejas, ni bollería industrial, ni donuts, nada de eso, y lo único que más o menos veo saludable, es el arroz salvaje, pan ezekiel, lentejas y las tortillas de nopal, que contienen mucha fibra, éstos carbohidratos son los que consumo, el pan integral sólo en el desayuno, en el amuerzo pescado o atún, con muchas verduras diferentes (brócoli, coliflor, lechuga, tomate, pepino, espinacas) en toda la semana, 2 piezas de fruta al día, pomelo (una de ellas) y bayas. y en la cena una sopa de vegetales (calabacín, cebolla y champiñones) y un vaso de leche caliente con cocoa pura, endulzado con stevia y canela molida, por que la cocoa es amarga jeje. Sólo sábado y domingo consumo 1 pequeña cantidad de carbohidrato en el almuerzo que puede ser o 1 tortilla pequeña de nopal ó 4 cucharadas de arroz salvaje cocido y eso si, mi generosa ración de vegetales ya sea en forma de ensalada o cocidas.
    Bueno, ese es mi menú en la semana jeje, he intentado 2 veces descargar tu Guia de Alimentación para poder variar un poco mi menú o corregirlo, tener una idea más o menos de cómo alimentarme mejor o así, pero no me ha llegado nada a mi correo, por favor espero me puedas enviar la guía porque sí me interesa muchísimo ver y saber que más alimentos son saludables y buenos para consumir, cómo y cuándo incluirlos en la dieta, pero no me ha llegado la guía :( . Abusando ya de más, me podrías decir cuál es mejor, si el pollo o el pavo? Cuáles son los nutrientes que tienen cada uno respecto a 100 gr. de pechuga? proteínas, grasas, calorías? Desde ya GRACIAS MILES por toda tu ayuda y orientación, no sabes lo mucho que me has orientado y me alegra mucho haber descubierto tu blog, te felicito de nuevo, y espero me sigas resondiendo a mis dudas.
    Lizzie Leyto.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lizzie, te acabo de enviar la guía por email, no sé por qué no te había llegado ¿? Y sobre tu pregunta, pollo o pavo, la verdad que te recomiendo ambos :) .
      En general el pavo tiene menos calorías, porque tiene menos grasa, pero también tiene menos proteínas que el pollo, o sea que no tiene sentido decir que uno sea “mejor” que el otro. Consume los dos sin miedo, intentando como siempre digo que sean de origen “natural”, en la medida de lo posible.

      Saludos!
      Marcos

  10. Lizzie Narváez Leyto

    Muchas gracias Marcos, me llegó el email con la guía, me ha parecido genial y muy práctica, sólo que en los desayunos, no me gustan para nada los huevos, tanto su sabor, como su olor, me provocan muchas náuseas, así que en casa no los consumimos. Qué otro menú me puedes proponer para el desayuno?. Si recuerdas, en los mensajes pasados, te he puesto lo que desayuno todos los días, que es mi sandwich de pan integral, vegetales abundantes y el batido de whey protein (o leche a veces) con frutos del bosque. Puedo seguir desayunando esto ó me perjudicará en algo a mi insulina?.Esperaré atenta a tus recomendaciones y que me digas más sobre qué opinas de los alimentos que consumo, en los mensajes anteriores te he puesto el menú que hago de un día común. Así como tambn estaré pensdiente a otras propuestas de desayuno que pueda tomar que me puedas aconsejar. Muchas gracias y mi mamá te manda saludos, me dice que es una fortuna contar con blogs como el tuyo que crean más conciencia sobre nuestra forma de alimentarnos saludablemente. Perdona si no había respondido antes, es que me fui de viaje, pero ya estoy de vuelta.
    Muchos saludos
    Lizzie Leyto.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lizzie, el desayuno que tomas está bien, con mi recomendación de reducir el pan, claro :) . En el fondo, la idea principal que quiero transmitir es que el desayuno debería ser como cualquier otra comida, con una buena proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono “buenos” (y el café, claro :) ). La mentalidad actual de que el desayuno debe estar basado en tostadas, mermelada (pura azúcar), cereales, magdalenas, bollos…. es un desastre para la salud.
      Saludos para tu madre y gracias :-D
      Marcos

  11. Emi

    Hola Marcos… primero que nada felicitaciones por tu pagina, es una de las pocas en las que se encuentra la información clara y precisa… no dejes de subir post en cuanto a alimentación :) .. Mi consulta es con el tema del batido post entreno. he leido que las claras crudas no son bien digeridas entonces como puedo preparar un batido sin necesidad de whey protein?? mi batido actual es de 500ml de leche descremada, 2 yogures descremados (7g de proteinas c/u) y 1 banana. Muchas gracias por tu respuesta…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por el comentario Emi. Ciertamente hay bastante controversia sobre la absorción de la proteína en los huevos crudos. Personalmente los prefiero cocinados, aunque también hay estudios que dicen que aporta más proteína un huevo crudo que demasiado cocinado, en resumen, todo apunta a que es mejor hervirlo un poco pero sin pasarse.
      Volviendo al tema del batido, lo que necesitas es una fuente de proteína, aparte de la que te aporta le leche, y la de suero es ideal por su rápida absorción y buen respaldo científico. Si suelo recomendarla es porque no veo un sustituto claro. La opción por supuesto es comer una proteína natural, como algo de carne o pescado, pero la absorción es más lenta y no es lo ideal para el batido :) .
      Saludos!
      Marcos

  12. Bartolomeo

    Hola Marcos, llevo estudiando con un gran interes la nutricion por mi cuenta, durante ya muchos años, a parte llevo haciendo deporte toda la vida y gymnasio hace 8 años, y todo con ganas y dedicacion. Estoy aqui para compratir sabiduria y mostrar mis experiencias. En internet hay mucha informacion y “desinformacion”, desinformacion sobretodo de los estudios anticuados, viejos y absoletos que pueden confundir pero siguen en internet. He leido tus publicaciones, tan solo esta y la de la leche, y estoy de acuerdo en todo! Simplemente esta resumido, pero aparte se podrian añadir muchisimas mas cosas, o mas bien infinitas, sobre carbohidratos y la leche.

    En mi opinion todo carbohidrato procesado, o cualquier producto enlatado o empaquetado, casi es un veneno. Y la leche empaquetada directamente esta para controlar la natalidad de la gente, porque es que es un veneno, que te degenera lentamente.

    Un poco mas sobre mi, yo siempre he sido un gordo, con 12 años pesaba ya 80kg, llegando una vez a pesar 115 kg. He probado de todo ya, y tengo total experiencia en el asunto. Soy obsolutamente intolerante al carbohidrato, los que son granos, cereales, arrozes. Provocan un gran malestar que ni la leche procesadisima me provocaria, despues de consumo de este tipo de carbohidrato me provoca indigestiones, una enorme somnolencia, y en gimnasio llego destrozadisimo, se ve muy comprometido mi entrenamiento. Como ya sabemos para vivir son ecenciales los aminoacidos, grasas buenas como omega-3, vitaminas, minerales, agua. Sin carbohidratos se por mi propia experiencia que se puede vivir perfectamente, no son ecenciales, de hecho casi todos los alimentos que contienen carbohidratos son los menos nutritivos, excepto frutas y verduras(todo eso crudo claro). Simplemente quiero decir que nunca en la vida he obtenido mejores resultados comiendo verduras y ensaladas crudas, sin añadir nada por encima, consumir algun huevo (como no ecologico), algo de pescado, y algo de fruta. Eso fue una gran mejora en el deporte. Quiero añadir que si soy partidario de comer de vez en cuando un yogur de oveja o de cabra, como no, ecologico, la deferencia es brutal, un “yogur” de supermercado y otro ecologico es el mismo nombre para diferentes cosas. Claro esta que los productos ecologicos hay que pagarlos, pero desde cuando lo barato es igual o mejor? La salud es mas cara (al menos para mi). Simplemente quiero decir a la gente que coma sano, alimentacion con muchas verduras frescas crudas, algo de pescado y huevo(lo que es la carne yo no como). Si digeramos todo eso lo que pusistes en los dos articulos que he leido a la gente, simplemente nos tacharian como locos. La cosa es que la gente suele ser ignorante y no suelen sacarse de la cabeza ideas que ya tienen metidas sin dejar sitio para la nueva informacion. En fin, el saber es caro, pero la ignoracia los es mucho mas.

  13. Ango

    Buenas Marcos, enhorabuena por tu blog me parece muy bueno. Lo único que me ha chirriado de este articulo es cuando hablas de las toxinas de la avena? Y el arroz también? Te refieres a los no ecológicos? Que tipo de toxinas? Muchas gracias y un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ango, no me refiero a los pesticidas (que también son un problema), sino a sustancias propias de muchos cereales (orgánicos o no). Por ejemplo en el caso de la avena está el ácido fítico, que interfiere con la absorción de minerales como el zinc, magnesio y calcio. También la avenina, no tan dañina como el glúten del trigo pero mejor no abusar. Hay personas que son más sensibles a estos antinutrientes que otras, y no digo que no se puedan comer nunca, pero desde luego no deben representar la base de nuestra alimentación.
      Saludos!

      1. Marian

        Hola Marcos:
        quería preguntarte una duda. Desayuno todos los días un vaso de leche de avena y almendras orgánica y me ha preocupado lo que dices del ácido fítico porque tengo osteopenia. ¿Crees que debería eliminar la avena totalmente del desayuno para prevenir una posible osteoporosis en el futuro?
        Me parece muy interesante tu blog.
        Muchas gracias y un saludo

  14. Ango

    Que me dices de otros cereales, como p.e. el mijo, arroz integral, cebada,… Sabes algo de otras sustancias presentes en ellos con efectos de ese tipo? He buscado pero solo he encontrado lo del acido fitico de la avena. Del mijo y la cebada tengo entendido que son los únicos cereales alcalinizantes. Y como fuente alternativa de hidrato me parece buena, sobre todo el mijo por su contenido en silicio, bueno para las articulaciones. El trigo sarraceno no es un cereal y es muy nutritivo. Algo por lo que no te convenzan? Muchas gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Creo que el cereal más recomendable es el arroz, preferiblemente salvaje o integral. La cebada contiene gluten, que es en sí un antinutriente, y sobre el mijo no te sabría decir sin investigarlo más, pero al no tener glúten podría ser mejor. Como dices, el trigo sarraceno es una planta realmente, no un cereal, por lo que no le veo mucho problema.

  15. Eva

    Hola Marcos,

    Tengo 25 años, mujer, mido 169cm y peso 63kg me sobran unos kilitos para estar de nuevo tonificada y delgadita, alrededor de 8/9 kilos quisiera perder y sobre todo quiero un porcentaje de grasa menor ya que mi báscula me dice que tengo 29% grasa y esto es lo máximo para mi.

    Con estos datos mi duda es si realmente estoy haciendo bien metiendo fruta o si debo cortar la fruta para el proceso de adelgazamiento..reducir aún más los carbos .. Te pongo mi menú como hago normalmente y tengo mucha curiosidad también sobre los aminoácidos..ya que donde compro el batido intentan convencerme para comprar algunos supuestamente fundamentales que según ellos todos debemos tomar como el omega 3, el ácido alfa lipoico, vitamina C, cromo, entre otros..y claro obviamente quieren vender pero es que te dan argumentos convincentes aunque aún no he cedido a comprar nada excepto los batidos whey.

    Este es mi menú desde hace 2 días que me he puesto en serio a perder ya que llevo mucho tiempo abusando de arroz, pan y pasta integrales pero muchísima cantidad..y el cuerpo me pide muchisimos hidratos, es agobiante, además siento que tengo mi estómago muy grande y soy capaz de comer muchísimo sin saciarme, algún truco para achicarlo a parte de la dieta claro esta?

    . C1- dos cucharadas soperas de avena con 6 claras y canela + kiwi o ciruela (siempre igual)
    . Alterno fuerza con 45 min camino rápido 6.5km/h
    . C2- manzana o plátano o fruta o dos tortitas arroz int con poquito mantequilla cacahuete/ batido p.
    . C3- Proteinas(120gr) + platazo de verduras (450gr)
    . C4- Huevo duro y claras cocidas o 4 nueces picadas con yogur natural o puñado grande cacahuetes
    . C5- proteína con verdura

    Bueno y el total de calorias unas 1400/1500 y hidratos 100/115 gr sin restar la fibra quizás deba rebajar las calorias totales? (Estoy preguntando antes de ver resultado, más que nada es por asegurarme)
    Y por último.. Crees fundamental en mi caso tomar un multivitaminico tipo supradyn?

    Aprovecho para felicitarte por tu blog, es único.

    Muchas gracias de antemano,

    Salu2, Eva.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Eva!

      En general tu alimentación está bien, y no bajaría las calorías (especialmente si estás entrenando).

      Sobre la fruta, es más fácil bajar de peso si la minimizas, pero una fruta al día tampoco te va a perjudicar. Aumentar la proteína y algo la grasa te va a ayudar a sentirte más saciada.

      Un multivitamínico y un buen suplemento de Omega 3 pueden ayudar en caso de que tengas alguna carencia de micronutrientes, que ciertamente juegan un papel en la pérdida de peso.

      Saludos,
      Marcos

      1. Eva

        Muchas gracias Marcos!! :)

  16. Milena

    Hola Marcos,

    Circula por internet información sobre una harina llamada Carbquick. Es una harina de trigo modificada ,que tiene un 90% menos de carbohidratos que el trigo (!!), la fabrican ´solamente en USA. ¿Tienes referencias al respecto? Parece demasiado “bonito” para ser verdad… Hasta que no tenga tu rigurosa opinión no me creo nada.

    El link del fabricante es:
    http://www.tovaindustries.com/carbalose/page1.html

    Saludos y gracias por tu excelente trabajo.

  17. Cavernícola

    Hola Marcos

    TSoy crissfitero y me gusta comer bien, pero quiero aumentar masa muscular. Ya con la dieta paleo quemé grasa pero no temor es el siguiente: vis no recomiendas que se mezclen grasas saturadas con carbos, que sucedería si en el desayuno que notmalmente son huevos y tocineta, haré mal si luego consumó avena?? O algún otro carbos bueno? O tendré problemas con la grasa saturada?

    Gracias espero tu respuesta!!

  18. elvia reyes flores

    hola un gsto saludarte , mi problema es que tengo hiportiroidismo y realmente quisiera una dieta que no contenga tanto yodo porque dice mi endocrino que no lo nesesito estoy desesperada y no ayo que comer podrias ayudarme gusto en saludarte me importo tu blok es importante saludos elvia

  19. Elena

    Buenas tardes, felicitarte por la página tengo una duda en la guia de alimentación comentas que no se debe comer leche con cereales a mi nutricionistas me han recomendado leche desnatada sin lactosa con cereales all bran plus que tiene un IG medio por lo que no van a dar lugar a la insulina. como lo ves.
    un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Uf, creo que es un desayuno horrible :) . Te recomiendo que comas algo más de proteína por la mañana con cierta grasa natural. Un revuelto de 2 huevos con vegetales, setas, jamón… te va a ayudar mucho más a perder peso que empezar el día con cereales y leche desnatada. Puedes estar segura.

  20. jmARC

    Hola Marcos.

    Estoy enganchadísimo a tu blog, muchas gracias por regalarnos tus conocimientos!!!
    Hace tiempo que, poco a poco he ido “despertando” o “saliendo de la jaula” (como diría el colega de Xocs, http://escuchatucuerpo.xocs.es/acerca-de/escucha-tu-cuerpo/%C2%BFque-es-la-jaula/ ) respecto a la buena alimentación.
    Sólo quería hacer una aportación, por si puede ayudar a alguien.
    Durante 5 largos años, mi mujer después de tener a nuestra 2ª hija, estuvo sufriendo dolores muy intensos en todo el cuerpo, y durante todo ese tiempo estuvimos en procesión, de médico en médico.
    El último al que fuimos, era un reconocidísimo centro de reumatología en Barcelona, y de allí salimos, en la primera visita, con diagnóstico de fibromialgia.
    Yo no me quedé conforme con el diagnóstico, siempre he pensado que la fibromialgia no existe, o al menos, no la mayoría de casos.
    Hace un par de años, mi mujer y yo decidimos hacer la dieta Dukan, simplemente para perder peso, y me llamó la atención que ella se empezó a encontrar mejor. En ningún caso lo atribuimos a la dieta, pensábamos que simplemente estaba mejorando.
    Estuvimos con la dieta unos 3 meses, y después, poco a poco, fuimos reintroduciendo otra vez todo tipo de alimentación. Ella, poco a poco, volvió a empeorar, y no sé por qué, pero no caímos que pudiera ser la alimentación.
    Este verano pasado, se me encendió la bombilla, y buscando por internet di con la dieta paleo (no quería repetir Dukan porque creo que es demasiado restrictiva) así que le propuse hacerla.
    Efectivamente, después de un par de semanas en la dieta, sus dolores empezaron a desaparecer, empezó a adelgazar otra vez… hasta hoy, que sus dolores de supuesta fibromialgia han desaparecido.
    Ahora nosotros, irremediablemente pertenecemos al primer grupo que explicas en el post… los hidratos son el demonio… jejeje.
    Es curioso, porque cuando ya se encontró bien, hizo la prueba de comer unos trocitos de pastel casero, y se tiró toda la semana, otra vez con dolores!!! Es decir, su cuerpo no puede ni ver el trigo!!! Todavía no hemos probado con otros cereales, pero me temo que pasará lo mismo…
    Ahora sólo nos falta ponernos en forma, con los ejercicios que propones. Estoy deseando regalarle el Kindle a mi mujer para comprar tu libro (El lunes es su cumple y lo tengo ya preparado, jejeje)
    Gracias de nuevo, Marcos, y un abrazo revolucionario!! .

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por el aporte jmARC, son varios los comentarios de personas con el mismo caso. Fibromialgia, para la que la medicina moderna no ofrece solución, se cura simplemente cambiando la alimentación. Como dices, recomiendo mucho más algo tipo Paleo que Dukan, pero la clave es experimentar y probar opciones. Felicidades!

      Un abrazo :)
      Marcos

  21. Crossman

    Saludos:

    Tengo que decir que tu blog me parece uno de los mejores aportes sobre nutrición y fitness que he podido encontrar. Viene a confirmar muchas de las ideas que me había ido formando sobre todo el mundillo, además de darme vías alternativas para trabajar mi cuerpo.

    Pero una de mis principales dudas es: En caso de querer ganar peso ¿Los hidratos de carbono pertenecientes a las verduras y la fruta, consumidos a diario, serán suficientes?. Es decir, sé que puede combinarse de una forma moderada con el arroz integral o las patatas, pero mi dieta para aumentar de peso usaba hasta ahora una proporción más alta de estos dos últimos que de verdura.

    ¿Recomiendas algún tipo de alimento rico en carbohidratos en especial, que pueda contribuír a aumentar la masa muscular sin atentar contra la paleo-dieta?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! gracias por tus palabras :) . A la hora de ganar peso, alimentos como arroz y patatas son un gran complemento -> http://fitnessrevolucionario.com/2013/09/01/guia-para-ectomorfos-o-como-ganar-volumen/

  22. alejandro

    hola marcos quisiera hacerte una pregunta…lo primero de todo bastante bueno tu blog ;)
    mira soy un chico de 21 años mido 1.72cm peso 83kilos.Hace 1 semana que hago rutinas de pesas…L-pecho M-espalda,X-piernas,J-hombros y antebrazo,V-biceps y triceps…y despues 45/m o 55/m de cintar correr a una velocidad de 6.2 km/h, con una inclinación de 4% y 5%, no rebansando los 119 pulsaciones, segun yo claro esta para perder medio kilo de masa grasa a la semana…Tu piensas que esta bien lo que hago durante la semana ?? ¿crees que perdere 0.5 de masa grasa si sigo asi?

    a otra cosa como pescados azules 2 veces por semana,como pechuga de pollo hervido,pechuga de pavo a la plancha,escasa sal,tomo 3 litros de agua al dia y duermo de 8 a 9 horas mas no puedo no me permite el cuerpo jeje…y te voy a decir lo que como un dia normal para que tu me digas si me alimento bien o no, vale.

    en las mañanas al despertarme un trago de agua(decirte que no bebo gaseosas si estoy gordito aun es porque abuse de las legumbres y arroz) y despues un batido de whey isolate de 25g con 300ml de leche desnatada y a los 30 minutos o 45 minutos me hago el desayuno de, 3 cucharadas soperas de avena con yogurt natural desnatado, y despues de eso tomo un complemento de omega 3,6,9

    antes de entrenar tomo ‘bcaa 6400′ 3 pastillas y despues de entrenar 2 pastillas y claro esta el batido de whey con 300ml de agua jeje,y mientras camino a casa una manzana naranja,ciruelas depende jeje, de comida 300gr de acelgas y 250 gr de pechuga de pollo hervido,merienda,pues cualquier fruta eso si platano no,y en la noche una ensalada de tomate lechuga y pepino con atun natural(en agua),limon y un poquito de sal…te diria mi dieta de lunes a lunes pero no quisiera enrrollarme mas, y asi es como me alimento normalmente desde hace 1 semana claro jeje.

    Quisiera saber si la forma de desayunar que hago al levantarme es bueno? si mi rutina de pesas y cardio diario es buena? y si lo que hago en general es bueno. Gracias,Un saludo.Buen dia Marcos :)

  23. Dan

    Me Has Metido En Un Dilema.. Hehe.
    Hola! Excelente Blog! Debo Decir Que Si Que Revolucionas La Forma En Que Hay Que Alimentarse y Ejercitarse, Te Felicito!

    Anduve Leyendo Muchos De Tus Post, Te Doy La Razón En Casi Todo, Y En Los Demas Aun Sigo Revolucionando Mi Forma De Pensar haha.

    Ahora, Con Lo De Tu Espectro, Cumplo Bien Con Lo De Eliminar Totalmente Lo De la Izquierda, Excepto Uno, Las Galletas, Y No, No Como De Las Engordantes, Por Así Decirlo, Son Galletas Quaker, Están Hechas De Avena, Con Variedad De Frutas (Hay Con Manzana, Frutos Rojos, Pasas, etc).
    Son Galletas Secas Y Realmente No Son Muuy Ricas, Pero Las Cómo Por Suplir Otros Antojos, 3-4 Veces Por Semana.
    Tu Que Opinas? Conoces Estás Galletas?
    De Antemano, Gracias! Y Saludos :)

  24. valen

    Muy buenas Marcos y excelente tu blog de mucha ayuda e información estoy viendo uno de tras de otro y la verdad que muchas cosas me han impactado… y me dado cuenta que estaba equivocado en muchas cosas,
    sobre los carborhidratos, me deprimido un poco :S ya que soy ectomofor y para llegar a sobrepasar las calorias diarias la mayoría de los carborhidratos, me ayudan mucho, menos bolleria, azúcares etc… dices que eres ectomofor y si no tomas carborhidratos apenas, como lo haces para llegar a tus calorias o sobrepasarlas? y tener que estar comprando mucha carne y pollo es una cantidas exajerada para comer todos los dias… y se me sale del presupuesto hay mucha crisis.
    la avena y algunos cereales integrales llevo tomandolos muchos años y abusando algunas mañanas y no e notado nada en mi digestión por eso mismo estoy preocupao por mi salud por lo que explicas.
    otra cosa muy curiosa es que la mayoria de las personas con buenos cuerpos musculosos consumen la mayoría de los cabohidratos menos la bolleria y eso.. bueno espero no aver cansado mucho, muchas gracias por toda la imformacion de el blog vale oro! :)

  25. thal

    hola marcos, antes que nada quería felicitarte por tu blog! me paso leyendo todas tus publicaciones y me parecen gran ayuda! he estado intentando encontrar tu Guia de Alimentación pero no logro descargarla y me encantaría leerla para saber más a detalle cómo llevar mi alimentación. considero que voy en orden e intento absorber todo el conocimiento que puedo, te agradecería enormemente si pudieras enviármela a mi correo :) . felicidades de nuevo por el blog y muchas gracias!

  26. Julieta

    Buen Dia…Que me dices acerca de los frijoles, lentejas, habas…se pueden consumir y en que cantidad? Existe algún plan de alimentación mas detallado sobre este tipo de alimentación? Gracias.

  27. Ezequiel

    Marcos!

    Tengo bastantes dudas o curiosidad sobre este tema.

    Digamos yo he eliminado el azúcar hace rato de mi dieta, al igual que las bebidas azucaradas y jugos. Lo que si he consumido mucha pasta (especialmente estando en volumen) y hubo un momento de mi dieta donde creo que he almacenado algo de grasa de mas, que leyendo este post pude haber evitado; quizá debí agregar a mi dieta solo arroz y patatas, y no siempre pasta. En fin, igualmente ahora consumo arroz, patatas (estoy en definición), obviamente sabiendo la cantidad de calorías que debo consumir, teniendo 4 días de actividad física intensa y siempre digamos me doy un gusto con algún snack pero no supera el 15% de mi dieta.

    Con una actividad física, digamos como la mía:

    Entreno 3 veces por semana una hora por día y 1 día de fútbol. Tengo 26 años peso 82 kilos, mido 1,81 cm y porcentaje de grasa de 15%. Mi objetivo es bajar ese porcentaje, manteniendo mi musculatura.

    Debería eliminar en demasía los carbohidratos?

    Saludos.

  28. Cristina

    Hola Marcos!
    Felicidades por tu blog. Me parece muy instante.
    Te quería preguntar un par de cosas. Hace poco me leí el libro del colágeno de Ana Maria Lajusticia, no sé si te suena. En él comenta que nuestro cuerpo necesita cada 5-6 horas un aporte de colágeno para ayudar a recuperar el desgaste de huesos y articulaciones. Qué opinas? En algún artículo hablas del mantenimiento de articulaciones?

    Por otra parte te quería preguntar sobre tu opinión sobre la ingesta de legumbres. Yo no como carne ni lácteos y baso mi dieta en pescado, huevos y proteínas vegetales. Por un comentario tuyo intuyo que el seitan no es muy bueno, lo mismo que el Tofu. Así que sólo quedan las legumbres pero con el alto contenido en carbohidratos veo que debería reducirlos para podner quemar grasa. Es así? Y desayunar dos huevos al dia como recomendadas a alguien no es una pasada para el colesterol y la calorías?
    Gracias y un saludo.

  29. Pier

    Marcos, soy un seguidor de tu blog porque considero que realmente tiene excelente informacion con base cientifica para lograr tener una mejor salud. En este tema con tantas variaciones a veces hay dudas, y queria consultarte una.

    En este articulo como en otros has dejado claro de los riesgos del pan y pastas entre los carbos malos, sin embargo leyendo tu guia de la alimentacion, en la dieta para ganar peso, sugieres 3 veces a la semana esto: Pan integral con queso entre otras cosas. Mi duda es porque tengo entendido q cualquier clase de pan contiene gluten y otras cosas que no son muy sanas…y queria preguntarte: Una opinion mas completa tuya sobre el pan, porque con tanta info veo contradicciones.

    Espero tengas tiempo en un momento de seguir ayudandonos con esto.

    Gracias por tu esfuerzo amigo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pier, la verdad es que la Guía está pensada para un público general, y mi experiencia es que cuando alguien que todavía no entiende ‘la filosofía’ global, y que está delgado y se plantea como objetivo crecer, no ver nada de pan se les hace muy raro y es más probable que no la sigan. Por eso en este enfoque hago ciertas concesiones, primero porque son pocas veces a la semana y porque para alguien con buen control hormonal (y alguien delgado a quien le cuesta ganar volumen no suele tener muchos problemas aquí) puede tolerar esto sin muchos problemas.

      1. Pier

        Gracias por tu respuesta Marcos, imaginaba algo asi. Aun cuando no presento problemas de peso, decidi hace un tiempo dejar pan y pastas, y puedo confirmar que noto en general, un abdomen menos inflamado sin ningun efecto negativo secundario. Tu trabajo tiene mucho fundamento porque te basas en hechos y logica. Nuevamente gracias por tu esfuerzo.

  30. Assisi

    Hola! Hace poco encontré tu página y estoy enamorada de todo lo que públicas, sobre todo la parte que todo lo demuestras con estudios válidos :)
    Por favor espero que me puedas ayudar…
    Hace un mes empecé con crossfit y una dieta casi paleo. Digo casi por que me he tomado uno que otro gusto en el mes que llevó. Pero mi pregunta es la siguiente : que es mejor? Si comiera 100 gramos de avena o una fruta? Ejemplo un plátano. Cual es más insulinica? Por que Cuando me da hambre como una fruta, pero no se si la podría sustituir por un poco de avena (aunque no sea del sagrado paleo) ojala me ayudes! Te lo agradecería millones!

  31. Herrera

    Hola Marcos,
    Antes que nada felicitarte por este magnífico blog. Lo descubrí hace unos días y no paro de devorar artículos gracias a los enlaces de color azul que pones en cada uno de ellos.
    En este caso concreto me he animado a escribirte para comentarte una cosa. Para empezar te diré que soy de Tenerife y mis padres nacieron y se criaron en la Isla de la Gomera en los periodos de la post-guerra civil.
    Apenas tenían que llevarse a la boca. Hacían dos comidas diarias muy abundantes y con eso sobrevivían.
    Uno de los alimentos que salvó la vida a muchos habitantes de la isla de la Gomera en dicho periodo fue el gofio. Un cereal cultivado en Canarias (no muy habitual fuera de las islas) que tiene un poder nutritivo similar a la avena pero bastante más saciante. Un carbohidrato ya no lento sino “lentísimo”. Mi padre siempre me cuenta historias de como se tomaba su tazón de leche (ordeñada por ellos mismos de las cabras de mi abuelo) con gofio y pasaban a trabajar hasta bien entrada la tarde sin despeinarse ni sentir apenas hambre. Cargando pasto y llevando a las cabras cordillera arriba. Un trabajo bastante duro donde a buen seguro consumían bastantes calorías.
    ¿Tienes alguna información acerca de este cereal? ¿Lo conoces?

    Un Saludo y reitero mis felicitaciones por tu blog.

  32. Cristian

    Hola Marcos,
    Enhorabuena por el blog, he aprendido mucho gracias a él.Me gustaría hacerte una pregunta, ¿recomiendas tomar diariamente los guisantes como el resto de las verduras?,¿o tiene un contenido en azúcares demasiado elevado?
    Gracias de antemano,
    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cristian, los guisantes tienen bastante almidón. Si tu peso está bien los puedes consumir sin problema, si estás intentando perder grasa, es mejor centrarse en vegetales fibrosos.

  33. Elena

    Hola marcos, desde hace tiempo vengo leyendo tu blog, y apenas me llamo la atención este artículo, tengo una enorme duda, como pido los estudios para saber si no puedo procesar bien los carbohidratos.

    La verdad siempre me eh cuidado pero de 1 año para acá descuide mi alimentación, comencé a ir con nutriologos y yo notaba que me recomendaban cereales avena entre otros carbohidratos, subi de peso me sentía inflamada, cambiaba de nutricionista y les comentaba que a mi no me parecía que me sintieran bien los carbohidratos me dicen que eso no puede ser.

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