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jul 13

¿Quieres quemar grasa? no corras

Hace tiempo te expliqué uno de los secretos para bajar de peso, que en resumen consiste en ganar músculo; en ese mismo post comenté por qué limitarse a correr no es una buena opción para quemar grasa, y tampoco para considerarse fit.

Cuando hablo de correr me refiero a lo que se entiende tradicionalmente como ejercicio aeróbico; es decir, una actividad de media intensidad realizada durante largas sesiones (más de 40-50 minutos), que considera también aparatos como las famosas elípticas, máquinas de step… Todas ellas funcionan mejor que estar tirado en el sofá viendo la enésima repetición de Friends, pero desde luego son un engaño más de la industria del fitness, aparte de atentar contra la dignidad masculina :) .

Y estarás pensando...”entonces, la recomendación que escucho de todo el mundo para quemar grasa, que consiste en hacer ejercicio aeróbico, ¿es falsa?.

Antes de responder la pregunta, hay que entender cómo nuestro cuerpo genera la energía para moverse. El proceso para dar a nuestros músculos la energía necesaria es complejo, pero simplificándolo al máximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energía, la obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultánea. Es decir, en un momento dado tu cuerpo está quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones diferentes según el tipo de actividad.

Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en cada momento.

También es importante entender que, tal como indica la regla 15 de ‘Reglas para revolucionarios‘, es muy importante que tu entrenamiento no sólo considere cuántas calorías quemas, sino la respuesta hormonal de las actividades físicas que realizas (y si no tienes claro qué son las hormonas, lee este post, es muy importante!).

Dicho esto, y sin más rodeos, te adelanto las dos actividades físicas que queman más grasa:

1) Actividades de baja intensidad y larga duración (como caminar).

2) Actividades de alta intensidad y baja duración (como esprintar).

Y curiosamente, coincide con la forma en la que ‘entrenaban’ (aunque no lo llamaban así :) ) nuestros antepasados recolectores-cazadores:

1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, raíces, huevos…)

2) Rápidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal)

¿Por qué el ejercicio aeróbico ‘tradicional’ no es eficiente?

Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que no ayuda a movilizar la grasa y que pasado un umbral de intensidad requiere principalmente carbohidrato como fuente de energía, sin generar además efecto EPOC;

Además, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera un exceso de la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de que destruye músculo  (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fácil de ver si comparas las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratón.

 Obviamente es posible perder peso simplemente corriendo; en el fondo siempre estás quemando algo de grasa, pero los efectos a largo plazo que tiene sobre tu cuerpo y lo poco eficiente que es (requiere largas sesiones) lo hacen poco recomendable.
Si te gusta correr, y lo haces un par de veces a la semana sin ‘matarte’, el efecto sobre tu salud será sin duda positivo y puede complementar la pérdida de grasa del entrenamiento por intervalos o pesas (especialmente si eres endomorfo), pero no creas que salir a correr 4-5 veces a la semana durante horas es la única (o la mejor) manera de perder grasa y estar en forma, no lo es.

Revisemos entonces las dos alternativas ‘superiores’ que te comenté antes.

Alternativa 1 – Baja intensidad durante mucho tiempo

Cuando haces largas caminatas (baja intensidad y larga duración), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales; por eso lo incluyo en la base de mi pirámide de ejercicios. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es… pues justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 ó 15 Km al día, como hacían nuestros antepasados hace miles de años.

Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho más eficiente, denominada entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés.

Alternativa 2 – Alta intensidad durante poco tiempo

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos breves de ejercicio de alta intensidad (al máximo que puedas) con pequeños descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar  durante 10, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesión. También son buenos ejemplos el método Tabata o muchos de los WODs de la filosofía CrossFit.

El motivo por el que esto funciona (de nuevo), tiene una explicación evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es máximo, interpreta que está en peligro, y para moverse rápido libera hormonas (adrenalina, testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que fomentan la pérdida de grasa, incluso durante muchas horas después de finalizar el ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y está comprobado que puede extenderse por 24 – 48 horas después del entrenamiento !!.

Si envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rápido para salvar tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa.

Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fáciles de leer como este, y experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo, como este.

Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaeróbica como aeróbica (estudio), mientras que el ejercicio aeróbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaeróbica (de hecho en general tiene un efecto negativo).

Conclusión

De una manera gráfica, vemos que los ejercicios más recomendables para quemar grasa son aquellos que se realizan durante mucho tiempo a baja intensidad, o durante espacios cortos de tiempo pero con alta (máxima) intensidad.

Y esto está alineado con la forma en la que evolucionamos; Nuestros antepasados recolectores-cazadores pasaban gran parte del día recogiendo alimentos, buscando agua, construyendo refugios… (baja intensidad y larga duración) o persiguiendo/huyendo de animales o enemigos mediante esfuerzos máximos pero breves (alta intensidad y baja duración).

Parece de nuevo que la solución a nuestros problemas de salud debemos buscarla en nuestros antepasados…

¿Quieres más información sobre los entrenamientos por intervalos? Lee este artículo.

150 comentarios

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  1. Lisa

    Muy buen artículo, y desde luego creo que tienes toda la razon. Mi pregunta es, cuanto debe durar una sesion HIIT para que sea efectiva? y como se si estoy al maximo de intensidad?

    1. Marcos

      Hola Lisa, sobre la duración de las sesiones depende, tienes desde un método Tabata que son sólo 4 minutos, hasta rutinas de 20-25 minutos. Si aguantas más de eso es que tu rutina no es HIIT :) . No hay una forma definitiva de saber si estás al máximo de intensidad, pero imagina lo que sientes cuando esprintas por una colina (hacia arriba, claro :) ) lo más rápido que puedas. Eso es máxima intensidad.

      1. SUSO

        Hola CAMPEON!!!!!,
        Como siempre una placer poder leer tus post.- Madre mía!!!! en que mundo vivimos, miedo me dan las nuevas generaciones, ya que como bien dices desde niños, ya empiezan a tener sobrepeso, en mi época (Tengo 54 años), nos daban para merendar un “Cacho pan y un Cacho chocolate”, claro que el pan era de verdad y el chocolate también, PERO COMO NO TENÍAMOS ORDENATA!!!, estábamos todo el día corriendo y el que podía corría en bicicleta…. HOY EN DÏA NO DE NO!!!, espero que muchos padres pongan en practica tus conocimientos y su LOGICA!!!!.
        Al margen,
        Dos consultas sobre mi entrenamiento:: El mismo es el siguiente:

        Consulta 1.-
        - Lunes Mañana hItt.- Tarde artes marciales.
        - Martes Mañana Fuerza,
        - Miércoles descanso, Tarde artes marciales
        - Jueves Mañana Hitt
        - viernes Mañana fuerza
        - Sábado y domingo descanso.-

        Como dispongo de tiempo dime que día meto una sesión de 15 Km andando (3H +/-) y si en la misma meto alguna subida que las (3 en la ida y 4 en la vuelta) hay en el circuito corriendo, la cuesta mas larga sobre 90 seg.

        Consulta 2

        A partir Abril empiezo desencadenado!!!!!!!!!: Que días y cuantos me recomiendas sabiendo que lunes y miércoles por las tarde entreno artes marciales dos horas cada día. También quiero colocar un día de hitt y un día de andar los 15 km. Por favor, si puedes diséñame el planing de los días de entreno, NO ME PREOCUPA ENTRENAR SOLO DOS O TRES DÍAS A LA SEMANA!!!, ten lo en cuenta. Tengo 54 años.

        No se si he pedido mucho, pero siempre que te he consultado me has atendido, de todas formas GRACIAS!!! por adelantado.

        Yo soy el Español que entrena el Arte Marcial Ruso SYSTEMA, si te dejas caer por España y por Alicante avísame que estas invitado a compartir entreno o cursillo con nosotros. SYSTEMASPAIN.COM

        SALUDOS!!!!!!!!!!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Suso, menudo ritmo que llevas :)

          Creo que el entrenamiento que haces está bien, ya quisieran muchos de 20 tener esa energía! Sobre la sesión de caminata, asumiendo que es a un ritmo tranquilo, yo propondría el fin de semana, ya que no deja de ser un ‘descanso activo’. Tampoco te pases con las subidas, 15Km ya es un buen tute.

          Me alegro que empieces pronto con Desencadenado :) . Suponiendo que lunes y miércoles entrenas artes marciales, te propondría Desencadenado martes y viernes, dejando el jueves para una sesión corta de HIIT y flexibilidad/movilidad. Descanso activo el fin de semana con tu caminata. Con esto el Programa Desencadenado son 20 semanas en vez de 10, pero eso es lo de menos.

          Ojalá pueda pasarme por Alicante en algún momento!

          1. Pepe

            Hola Marcos. Hasta el año pasado, salía en bici de montaña 3/4 días a la semana( 200/250km semanales) y la verdad es que perder peso, perdía, pero no tenía un aspecto saludable, de hecho había gente que pensaba que estaba enfermo.
            Desde hace unos cuantos meses hasta ahora, gracias a tu blog,alterno HIIT con algunas salidas en bici, y la verdad, he ganado algo de musculatura y sobre todo he dejado de tener ese aspecto demacrado.
            Pero me gusta mucho salir en bici, sobre todo porqueme ayuda a desconectar de mis problemas diarios.
            Estoy pensando en empezar el programa desencadenado, pero me gustarñia saber si es compatible con un par de salidas en bici a la semana.
            Gracias por el blog y por adelantado.
            Saludos

  2. Cristian

    Doy fe de que lo que dices es cierto, yo corría maratones y tenía las rodillas destrozadas, aparte de sentirme demacrado como el negrito de la foto :) , ahora trabajo ejercicios corporales, muchas veces como dices por intervalos y aparte de ganar 8 kilos de musculo me encuentro mucho mejor. gracias por el blog, lo sigo siempre aunque nunca comento, pero dado que parece que este post estaba escrito para mi quise hacerlo. gracias!

    1. Marcos

      Muchas gracias por comentar Cristian, el post está escrito para ti y para otros muchos con la misma experiencia personal :) .

  3. david

    que buenos post amigo que haces,de verdad que vienen de lujo para el que quiere perder 7 u 8 kilos (por cierto estaba en 97 y ahora en 83) la verdad es que llevo estancado en 83 unas 2 semanas y hago bastante ejercicio,la verdad que me sobreentrené esta semana, estoy haciendo bastantes pesas , me gusta mucho , pero ahora mi objetivo es bajar la grasa corporal del abdomen,noto cambios notorios en todo el cuerpo y en el abdomen tambien,pero no tanto como quisiera…me podrias dar una rutina para bajar la grasa abdominal en unos 2-3 meses? y que se me noten los abdominales en mas o menos 5-6 meses…pq creo que es lo que debo esperar para que se me noten si hago ejercicio duro…recomiendame algo bueno amigo,aunque sea agotador…neesito quitarme grasa abdominal que es lo que mas me cuesta….

    Gracias por todo!!! un slaudo!

    1. Marcos

      Hola David! Antes de nada felicidades por tu avance, perder 15 kilos no está nada mal!
      Sobre los abdominales, hay un dicho, que es que “los abdominales se construyen en la cocina”, es decir, para quemar grasa lo más importante es la alimentación; De hecho las proporciones son +/- así:
      * 70% tu alimentación
      * 20% tu rutina de ejercicios
      * 10% otros factores, como dormir suficiente, poco estrés, etc

      Y no puedes elegir de donde quemas grasa, ya que esto es genético, y por desgracia en el caso de los hombres la grasa abdominal suele ser la última en quemarse. Por tanto, entenderás que lo más importante es que cuides tu alimentación, sigue por ejemplo el plan que propongo en la guía para bajar de peso; Sobre la rutina de ejercicios, incorpora HIIT al menos dos veces a la semana, rutinas de 20 minutos, y una vez a la semana haz sesiones de sprints como indico en el post. Son las mejores formas de perder grasa, y es lo único que hará que tus abdominales se marquen.

      1. david

        Muchisimas gracias por tus animos y tus consejos jeje, si la verdad que no es tarea facil perder 15 kilos sin trabajar,ya que todo el esfuerzo lo hago por mi propia fuerza de voluntad jeje.

        Una pregunta te tengo que hacer…tienes tantisimos post que no se por donde empezar a buscar los consejos que me has dado jeje, si eres tan amable de decirme donde busco en tu post lo que me dices…te lo agradeceria…

        PD : estoy haciendo el programa P90X no se si lo conoces…tambien me recomiendas hacer aparte estos ejercicios que me aconsejas en tu respuesta anterior? muchisimas gracias.

        1. Marcos

          Hola David!

          Te recomiendo especialmente leer esto http://fitnessrevolucionario.com/2012/01/14/armas-para-un-vientre-plano/

          En general me gusta el P90X, aunque excesivamente comercial para mi gusto, y con mucho foco en la parte cosmética en vez de mejorar el funcionamiento en la vida real de tu cuerpo, pero bueno, es un avance respecto a otros muchos. Pero igualmente sí te recomiendo los ejercicios que te comentaba.

          Saludos,
          Marcos

      2. david

        Hola Marcos,mira sobre el tema de ejercicios esta todo dicho,de la alimentacion tambien,pero hay una duda que tengo sobre los suplementos…mira llevo haciendo desde enero ejercicio y como te dije he perdido 15 kilos,estoy tomando un batido de protes cada vez que hago pesas,osease 3 dias a la semana,justo despues de hacer las pesas,nunca los otros dias que hago cardio o pliometricos o yoga,kenpo… bueno pues mi pregunta es que como quiero reducir mi grasa corporal y mi objetivo son los abdominales…es bueno que siga tomando batidos de PROTEINAS despues de los dias de pesas? o mejor primero quitarme la grasa (por cierto estoy tomando l.carnitina para el cardio y tal…vendria bien tmb tomarmela para las pesas? vamos que estoy pensando tomarmela todos los dias qe haga una rutina fuerte…) si me puedes auydar en estas 2 dudas:

        _ si me es aconsejable tomar batidos de protes solo los dias de pesas

        _ si me aconsejas tomarme l-carnitina todos los dias o qué dias seria mejor…

        Muchisimas gracias amigo :)

        1. Marcos

          Hola David, no hay problema por los batidos de proteinas, si los tomas justo al entrenar tu cuerpo los utilizara como energia y para reconstruir los musculos. Si los tomas en otro momento, te recomiendo tomar batidos de proteinas con pocos carbohidratos, o idealmente ninguno. Yo tomo un batido de GNC (no quiero hacer publicidad :) que tiene cero carbohidratos, que utilizo cuando no entreno. Para la carnitina, como su nombre indica la mejor fuente son las carnes rojas :) y no soy muy amigo de esos suplementos, pero es verdad que hay estudios que los avalan, asi que no veo mucho problema.
          De todas maneras, recuerda que para perder grasa corporal el 80% de los resultados los conseguiras con la alimentacion (reduciendo los carbohidratos).
          Saludos,
          Marcos

          1. david

            Hola Marcos!! muchas gracias por tu rapida contestación :)

            espero siguientes posts que son muy buenos y aprendo bastante,ahora solo falta ponerlos en practica!!

            Saludos!! y sigue asi!!

  4. jocelyn

    hola! estoy de acuerdo con los tipos de entrenamentos que has propuesto y lo digo porque tambien lo he estudiado, simplemente porque los resultados que he tenido yo y con mis pacientes, la baja de peso es buenisima bajan los niveles de pliegues y diametros de areas que son las tipicas que les molestan a algunos. ademas de modelar la figura de una forma armonica, se marca un poco la musculatura que parecia no existir! jejeje ademas cabe decir que uno en el momento de 20 segundos de actividad deberia ser full o lo que uno mas pueda… es maravilloso para los que tenemos poco tiempo por lo que recomiendo el entrenamiento 2! saludos

    1. Marcos

      Gracias Jocelyn, y continua ayudando a tus clientes, hay que compartir el conocimiento!

      Saludos,
      Marcos

  5. david

    Muchas gracias amigo por todos tus consejos en serio :)

    una cosita.. mira he intentado bajar la guia de alimentacion y pincho ahi , me pone que ponga mi correo , lo pongo y me dice que ya estoy suscrito…no se si me la puedes pasar a mi correo o me puedes ayudar al respecto amigo.

    MUCHAS GRACIAS!

    Esta;
    http://fitnessrevolucionario.com/guia-de-alimentacion/

  6. sofia.rioss

    Muy bueno el artículo ! (: quería preguntar cuánto tiempo hay que emplear para un ejercicio de baja intensidad para que empiece a tener efecto. Hago crossfit 5 veces a la semana y un día a la semana subo un cerro a pie, son mas o menos como 2 horas y media. Y otra pregunta, ¿Usar la bicicleta como medio de transporte se puede considerar como un ejercicio de baja intensidad? Saludos

    1. Marcos

      Hola Sofia, lo que haces está bien, quizá le añadiría una sesión semanal de esprints, pero si haces crossfit y una caminata larga semanal, es todo lo que necesitas.
      Sobre el tema de la bicicleta, si es de baja intensidad (o no) depende de tu ritmo cardíaco; se entiende de baja intensidad si trabajas al 50-70% de tu capacidad cardiaca máxima, que hay varias formas de calcularlo, siendo la fórmula más sencilla (aunque no la más precisa) 220 – tu edad. Osea, si tienes 30 años, tu capacidad cardíaca máxima sería 190 (=220-30), con lo que estarías haciendo una actividad de baja intensidad si tu ritmo cardíaco está entre 85 y 133 pulsaciones por minuto cuando andas en bicicleta (aprox), que seguramente sea así si no pedaleas muy duro :-)
      Saludos,
      Marcos

  7. oscar

    Buenas tardes.

    Una preguntilla.

    Salgo 2 ó 3 veces a la semana a correr a buen ritmo, una media hora o veinte minutos, el día que corro 20 mínutos, hago unos 7 sprines con descanso. y ahora en verano nado durante media hora. Despues siempre hago gym, como yo le llamo, abdominales, dominadas etc…

    ¿Cómo es mejor hacer las dominadas? Con las palmas mirando hacia mi, o hacia fuera. A mi me cuesta mucho más de la segunda forma. y cuanto más abiertos tengo los brazos más aún. De hecho como mucho hago 7.

    Espero su respuesta.

    Muchas gracias.

    1. Marcos

      Hola Óscar, está bien hacer carreras cortas si te gusta correr, pero no por “obligación”, ok?

      Sobre las dominadas, no es que una forma sea mejor que la otra, simplemente trabajas músculos diferentes, y lo ideal es intercambiar los agarres para que tu ejercicio sea más completo.
      Con las palmas mirando hacia ti utilizas mucho más los brazos (sobre todo los biceps), y en general hace que sea más fácil. Con las palmas hacia fuera, y sobre todo cuanto más abras los brazos, tus brazos se usan menos y los músculos de la espalda (sobre todo los dorsales) tienen que trabajar más, y por eso en general es más difícil para la gente sin mucha fuerza en estos músculos.
      En resumen, haz los dos tipos, pero si tu ‘debilidad’ está en los dorsales, haz más sesiones con este tipo de agarre para equilibrar.

      Saludos!
      Marcos

  8. David

    Hola Marcos, una preguntilla. Hace unos días me suscribí al blog, aparte de porque me parece de lo más interesante que he visto últimamente, también para descargar la guía de la alimentación a la que haces referencia. Pero no he recibido nada aún, habré hecho algo mal? Muchas gracias por adelantado y animo con el blog!!

    1. Marcos

      Hola David, misterios de la tecnología ! :) , igualmente te la acabo de enviar por correo.

      Saludos,
      Marcos

  9. Raul Carlos

    ¡Hola Marcos!
    Una pregunta: ¿Y de las máquinas de remo qué opinas? Pues por mi casa venden una barata y tiene así como amortiguadores de auto, es decir, no es de cable… ¿Qué opinas de este ejercicio? Yo por lo que he leído en tus artículos, no sería necesario, pero mejor pido tu opinión.

    1. Marcos

      Hola Raul Carlos, pues precisamente es de las pocas máquinas que merecen la pena, porque es un ejercicio de cuerpo entero y una buena forma de entrenamiento aeróbico, pero tampoco mucho mejor que alternativas como saltar cuerda, que te saldrá mucho más barato. En resumen, si te gusta el ejercicio, tienes el espacio y el precio es bueno… adelante! pero puedes obtener los mismos beneficios sin gastarte el dinero, combinando entrenamientos como salto de cuerda con volumen alto de repeticiones de ejercicios corporales como flexiones.

      Saludos,
      Marcos

  10. Javier andres

    Hola Marcos!

    Quiero contarte que he estado entrenando bastante y aunque aun no veo resultados claros en mi cuerpo, mi estado fisico y mi forma estan mejor q nunca :D

    Tengo una duda sobre tu post sobre como diseñar un programa de ejercicios:
    - peso + repeticiones
    +peso – repeticiones
    mi pregunta es como hago para aumentar o reducir el peso de mi propio cuerpo?,
    ya que me entreno con ejercicios compuestos, utilizando mi propio cuerpo y no pesas.
    No estaria siempre utilizando el mismo peso?
    Esa duda me intriga

    Gracs de anticipado
    Espero tu pronta respuesta :)

    Saludos!.

    1. Marcos

      Hola!
      Esa es una muy buena pregunta, y la respuesta es muuuy larga, por eso estoy escribiendo un libro (ya va al 80%!!) sobre como entrenar con ejercicios corporales.
      Pero por ejemplo, si haces una flexión sobre las rodillas, estás “levantando” como el 50% de tu cuerpo, si la haces sobres tus pies como el 70%, si pones los pies sobre una superficie elevada, el porcentaje es mayor. Si te apoyas solo en las manos con los talones en la pared y el cuerpo estirado (flexión vertical), estás levantando el 100%. También puedes hacerlas apoyando los dos pies en el suelo pero con una mano, con lo que requieres el doble de fuerza… y con todos los ejercicios existen estas variantes, desde las más fáciles hasta las más difíciles, pero obviamente requiere mucho más conocimiento que cuando utilizas pesas, pero también te permite desarrollar habilidades que con las pesas únicamente nunca lograras.

      Saludos,
      Marcos

  11. Jairo.

    A mi tambien me parece que esta demasiado sobrevalorado el ejercicio aerobico. Es mas la frustracion y el desgaste que causa que los beneficios que trae.

    No me tomen a mal, a mi me gusta trotar un poquito de vez en cuando, yo hago 5-10 minutos de cardio en el gimnasio pero no mas de eso. Las personas que trotan 1 hora en el gimnasio en realidad estan poniendo a su cuerpo una traba para quemar grasas corporales ya que el cuerpo se vuelve mas eficiente en el uso de la energia por lo cual queman menos grasas.

    Saludos Jairo.

    1. Marcos

      asi es Jairo, gracias por aportar!

  12. Lily

    Hola; sigo la rutina de ejercicios de Zuzka Light 30 minutos diarios y hago sprints otros veinte ó 15 minutos porque el running no me ayudaba nada aunque me encantaba. Antes corría 1 hora y 20 muinutos diaria y no adelgazaba nada. ¿ Debería hacer antes el sprint y despues los ejercicios o al revés. Un saludo y muy buenos tus comentarios.

    1. Marcos

      Hola Lily, me encanta Zuzka Light :-) . Piensa que tanto sus workouts como los sprints son ejercicios de alta intensidad y baja duración, por lo que la forma en la que los combines no es demasiado importante. Otra cosa es que mezcles ejercicios puramente aeróbicos con ejercicios puramente anaeróbicos, en ese caso es siempre mejor hacer los anaeróbicos primero y los aeróbicos después (o mejor todavía separarlos en diferentes sesiones).
      Quizá combiene que dejes los sprints para el final porque tu cuerpo ya estará “listo”, los sprints pueden ser un poco arriesgados si los realizas en frio, pero como te digo no es tan relevante.
      Saludos!
      Marcos

      1. Francisco

        Hola Marcos. He aprendido muchas cosas utiles leyendo el blog, pero hay algo que me preocupa.
        Yo practico tennis regularmente, (digamos unas 15 veces al mes, 1 hora diaria). Es un deporte muy desgastante para ciertas partes del cuerpo. Quiero complementar con ejercicios para aumentar la musculatura, pero no se muy bien como incorporarlos, considerando que tambien es importante descansar.
        Saludos.

  13. Nacho

    Vi una foto interesante acerca de lo que se habla en este post donde recoge las calorias que se queman en distintos ejercicios y más o menos refleja lo que dice . Misma distancia.. corriendo vs andando se queman más corriendo… pero con una diferencia minima.

    http://cs317930.userapi.com/v317930711/1f70/nqfDspqAhWE.jpg

    1. Marcos

      Hola Nacho, correr quema más calorías que caminar, eso es claro, pero al caminar quemas más % de grasa que al correr, que tiende a utilizar carbohidrato. Al quemar más calorías en total, también es posible que quemes más grasa corriendo que andando, pero es muy ineficiente si lo comparas con la alternativa que propongo HIIT.

      1. diego

        marcos saludos mira yo tengo muchos años de estar entrenado artes marciales y tu sabes que son de dos a tres horas de ejercicios full y asta hace poco como 5 meses entre al gym porque de tanto ejercicio ful lo único que conseguí fue quemar el musculo y ganar fuerza etc. pero lo menos que conseguí fue musculo así q por eso me metí al gym. ahora si estoy ganado musculo pero ahora quiero quemar grasa y ganar musculo a la misma ves pero me cuesta mucho quemar la grasa yo creo que se debe a que tengo mucha condición ya que puedo correr asta 20 minutos a máxima velocidad gracias alas artes marciales y yo creo que por eso no puedo quemar la grasa que me recomiendas ya que de esto no se nada

        a y otra cosita como comía mucho me engorde un poco y me veo como un sobrante de pellejo en el abdomen eso es grasa o piel que queda así ya? que me recomiendas gracias de ante mano

  14. Jose

    Hola Marcos, te comento mi situacion, tengo 16 años, mido 1,70 aprox. Corriendo baje de 70 kg a 58 kg pero sigo teniendo mucha panza, mide 78 cm mi abdomen. Que hago porque? si sigo corriendo puede ser que queme toda la grasa de mi abdomen pero pierda grasa en otras partes del cuerpo? Gracias

  15. Kriss

    Marcos, está buenísimo el blog… estoy encantada.

    Qué opinas de los entrenamientos como Body Combat y Body Pump? Son buenos?
    Yo estoy ya hace un año practicándolos pero me gustaría saber tu opinión.

    Felicitaciones, gracias y saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Kriss! En general los veo bien, creo que son más variados que el “cardio” tradicional y con uso de algunos pesos. De todas maneras sigo recomendando alternarlos con algún entrenamiento más puro de fuerza, manteniendo estos como acondicionamiento general.

  16. Omar Gutierrez

    Hola Marcos

    soy nuevo en esto de hacer ejercicio para mi salud, lo que ando buscando primero es bajar peso grasa corporal en especifico te diré mi rutina y me di cuenta que estaba mal… hacia aproximadamente 6 km diarios de trotar y descansar un poco el circuito era de 1,300 km entonces corria 1km y descansaba los 300 total hasta que me daban los 6.5km en 45min aprox… ya lei que es mejor caminar a baja intensidad pero por periodos largos y haces los mencionados Hit.

    Entonces las 2 preguntas son ¿Estaba haciendo las cosas mal para el resultado que quería?

    y ¿Qué me recomiendas?

    Caminar 3 días a la semana con 15km por día
    y 2 hacer HIIT de 20min

    ó

    caminar 5 días a las semana con 15km por día
    y mas aparte 20 min de HIIT

    Gracias espero y puedas responderme, me encanto tu blog

  17. Guillermo

    Hola! .. muy buena esta informacion. una pregunta. puedo hacer HIIT unas 5 o 6 veces x semana para ver mas resultados? o es malo? o puedo implementar los 2? caminar en la mañana y Hiit en la tarde¿ :D gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Guillermo, sí puedes, pero asegúrate de variar los ejercicios, para trabajar todo el cuerpo y no sobrecargar algunos grupos musculares. Y de vez en cuando sí combiene probar por ejemplo con bloques de fuerza, en vez de HIIT.

  18. adriana

    hola Marcos!

    He comprado tu libro y me ha gustado mucho. Desafortunadamente cuando iba a iniciar tus rutinas tuve una fuerte contractura en la espalda baja a consecuencia de un ejercicio con kettlebell en mi gimnasio de crossfit. La buena noticia es que ya me estoy a un paso de recuperarme por completo gracias al entrenamiento que mi ortopedista me recomedo TRX un par de veces por semana para fortalecer la zona lumbar principalmente y hacer 6-10 kms de caminata o trote a la semana.

    ¿Cómo me sugieres realizar mis km para tener un mejor resultado? y en unaa 3 semanas al fin poder iniciar tu programa

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Adriana, una pena tu contractura :( , pero sigue adelante! Creo que la clave es mejorar esa pequeña lesión, y trotar no te va a ayudar. Mejor hacer caminatas y seguir fortaleciendo la zona lumbar. En cuanto estés lista para empezar el Programa me avisas!

  19. Carlos Eduardo

    Hola Marcos, te agradesco por culturizarnos con este tipo de información que es fundamental para la salud. Un pregunta : si hago bicicleta despacio o una clase de baile suave cuanto tiempo debo hacerla para quemar grasa. muchas gracioas estoy a la espera de tu respuesta. Carlos eduardo.

  20. Joss

    Hola! me gustó mucho esta nota.
    Yo apenas hace una semana comencé en el gym
    Decidí concentrarme en ejercicio cardio ya que mi meta es quemar grasa abdominal,
    Tengo 24 años, mido 1.62, peso 58 kg, pero de diciembre para acá noté que mi pancita comenzó a crecer junto con los gorditos de los costados :/
    Esto del HIIT me pareció bastante interesante pero quisiera saber cuál es la técnica que más podría ayudarme a quemar grasa

    Espero su respuesta

  21. Gustavo Manuel.

    Marco:
    Ya encotre dos respuestas;
    1 que es Hiit y 2 que es el método Tabata JAJA GRACIAS.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, perfecto, cualquier otra duda me comentas.

  22. Christopher Perales

    Hola, porfin encuentro un blog donde responden!! Bueno mi duda es que hace 5 meses que hago el cardio largoo y a intensidad moderada para perder grasa corporal, pero he visto que el entrenamiento por intervalos es mas efectivo para bajar el porcentaje de grasa corporal, mi duda es cual es el mejor horario para hacerlo y que me recomiendan hacer en los dias que no realice los intervalos, muchas gracias!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Christopher, sin duda es mucho más eficiente! Los días que no hagas HIIT, puedes hacer sesiones más orientadas a ganar fuerza, bien con ejercicios corporales duros, o con algún peso. No olvides también incorporar alguna sesión de flexibilidad, como indico en mi pirámide de ejercicios. Sobre el horario, cuando puedas y te sientas con más energía, no es tan relevante. Lo único importante es que no lo hagas muy cerca de la hora de acostarte porque puede interferir con el sueño.

  23. kikabel

    hola que tal!! oie super interesante lo que escribes, yo estoy vuelta una loca, tengo mucho tiempo corriendo (serca ya de un anio) durante 50 min de 3 a 4 veces por semana.. la verdad vi un pequenio cambio pero nada extraordinario, yo soy bajita y delgada pero con zonas conflictivas como las piernas y las pompis y busco marcar musculo y endurecer (pero no incrementar musculo), siempre escuche que lo mejor para eso era correr o subir escaleras pero de verdad que no veo mucho cambio. en internet encontre unas routinas donde se alternan ejercicios cardios (como saltar la cuerda) con ejercicios con pesas, y esos ejercicios no duran mas de 20 min, sin embargo no se si dejar de correr y dedicarme a hacer estos ejercicios… vivo en un lugar donde neva y este invierno me la eh pasado haciendo esfuerzos bastante agotadores por salir a correr con nieve por ser constante y seguir con el entrenamiento. asi que que me recomiendas?? puedo bajar el numero de dias que corro y hacer mas de estos ejercicios en casa??… te dejo el link, http://www.youtube.com/watch?v=Okx5CoNONyY igual si me pudieras recomendar otros… quiero inscribirme en un gym, pero en casa tengo pesas y bastante lugar asi que no se si igual y es dinero perdido por que realmente puedo entrenarme en casa. eh notado cambios en mi abdomen desde que ago estos entrenamientos pero es un lio a la hora de decidir si es mejor correr o hacer estos. saludos y muchas gracias por tu foro!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! muchas gracias por comentar. Tu caso es típico, y la respuesta es fácil: mejor los ejercicios como los que ves en el video. No digo que no salgas de vez en cuando a correr si te gusta, pero no es necesario para tener un buen cuerpo (y buena capacidad cardiovascular), y de hecho en exceso puede ser contraproducente. Ejercicios con peso corporal y algunos objetos de apoyo, realizados con intensidad, te van a dar muchos más beneficios que correr, tanto en términos de composición corporal como de salud. Y no tengas miedo a desarrollar músculo, primero porque no te vas a hinchar (salvo que seas amante de los esteroides :) , y segundo porque te va a ayudar a tener un cuerpo más bonito (http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/13/el-secreto-para-bajar-de-peso/). Recomiendo sin duda el trabajo de Elena Malova, aunque por supuesto también te animo a que revises mi libro, porque tampoco conviene únicamente entrenar HIIT, hay que trabajar otras cualidades que te ayudan a tener una buena condición física global y un cuerpo sano.

      Saludos!
      Marcos

      1. kikabel

        Muchas gracias por tu respuesta, se aprecia mucho un foro en el que se tome enserio a la gente que lo comenta, disculpa pero no eh investigado mucho sobre ti.. de donde eres? me interesa tu libro pero vivo en alemania y no se si lo puedo conseguir. yo soy de mexico y voy a visitar seguido, tal ves ahi lo consigo?

        1. kikabel

          ooh!! ya lo encontre.. hahaha 22 € gracias!! lo voy a buscar… y me decias que no tenga miedo a los musculos.. se que tengo que remplazar grasa por musculo pero no quiero verme grande, soy muy bajita como para desarroyar una musculatura que me aga ver mas baja,… por eso es tambien mi “preocupacion”, quiero hacer musculo para marcar pero no pasarme y verme grandota.

          saludos

          1. Marcos - Fitness Revolucionario

            Entendible, pero créeme que podrás ir ajustando a medida que progrese tu cuerpo, no te vas a convertir en Hulk de un día para otro :)

  24. Eder ortiz

    Hola hace dos meses que empecé hacer flexiones, dominadas y abdominales, esto me ha dado buenos resultados pero aun tengo un poco de grasa en el abdomen y quiero empezar a correr,, mi pregunta es cuanto tiempo debo de correr después de hacer mi rutina de flexiones dominadas y abdominales?
    En otro blog leí que con 15 minutos tratando tu cuerpo quema la grasa y después de estos 15 minutos tu cuerpo empieza a quemar el músculo, esto es cierto??

  25. carlos

    Buen dia amigo, al hablar de baja intensidad y alta duracion te refieres a caminar exclusivamente? y durante cuanto tiempo? te comento porque al parecer equivocadamente yo estoy trotando durante media hora.

    En ocasiones alterno el ritmo de mi trote con sprints cortos y vuelvo al trote y necesito parar a caminar en ocasiones para despues continuar trotanto y hacer sprints.

    Ojala me puedas contestar mi duda y de verdad felicidades por tu gran esfuerzo ene ducar en estos temas donde hay mucha desinformacion, me siento muy identificado con tu filosofia de entrenamiento y alimentacion, salvo en que yo la verdad si practico las pesas en el gimnasio a las cuales siento no les tienes mucha fe jejeje, saludos y felicidades!!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos! Puede ser cualquier actividad que te implique moverte sin demasiado esfuerzo: caminar, pasear tranquilamente en bici, cuidar el jardín, en fin, moverse! :) Si haces carreras, es muy conveniente lo que comentas, alternar los ritmos, incluir momentos de explosividad, esprintar colinas, etc.

      Y ojo que no estoy en contra de las pesas ni mucho menos, al revés, son muy buenas, de lo que estoy en contra (salvo casos muy particulares) es de las máquinas de ejercicios, que no tiene nada que ver. De todas maneras, lo que creo que no es correcto es la gente que hace únicamente ejercicios de aislamientos con pesas, o que empieza con pesas sin tener un buen manejo de su cuerpo. Si no puedes hacer 20-30 flexiones, 10 dominadas, o un par de flexiones pino bien hechas, no uses pesas todavía. Primero control del cuerpo, después control de objetos externos.

      Saludos!
      Marcos

  26. diana

    Hi entreno de 3 a 4 veces por semana , hago cardio intenso , sigo a la entrenadora Elena Malova , he bajado de `peso , en la bascula no se nota pero en mi ropa si , la pancita me falta pero no se si es grasa o se estan formando los abdominales tengo una duda , he realizado el calculo y segun debo consumir 1444 calorias segun mi edad sexo y estatura , pero segun dice he investigado si me ejercito 3 0 4 veces debo multiplicar por 1,4 y asi tengo 2021,6 , se supone que esta cantidad de calorias debo comer para mantener mi peso , otras personas me dijeron que debo aumentar la cantidad de calorias quemadas en mi ejercicios a lo que comeria regularmente 1444 y asi calcular para mantener mi peso por ejemplo si quemo 200 , debo comer 1644 para mantener mi peso o deberia comer los 2021, 6 segun la formula de los dias que entreno , no se , aparte me dijeron que los dias que no entreno no debo comer 2021,6 porque no ejercito , deberia comer 1444 calorias nada mas o como la misma cantidad que cuando entreno , tengo 22 años , peso 63 mido 160 cm , soy mujer quiero bajar unos 3 kilitos me veo delgada pero segun me dijeron el musculo es el que pesa , gracias te agradeceria un mundo tu respuesta

  27. Harry

    Hola Marcos! el blog esta de lujo y pienso empezar con los ayunos de 24 horas para probar como me va. Mi duda es, yo salgo de lunes a viernes a trotar (ni corro ni camino, llevo un ritmo bajo) durante una hora, ¿me recomiendas este ejercicio? o ¿debería cambiarlo?. Mi idea es perder peso ya que he ganado mas de lo que debería este invierno (vivo en Polonia y aquí por temas del frío la comida suele llevar muchas calorías además de que se come mucho…muchisimo). He empezado con el ejercicio que te dije aprovechando el buen tiempo y que ya no hay nieve y con comer muchas verduras y frutas y con eliminar los fritos de mi comida.

    Un saludo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Harry, si lo disfrutas, hazlo de vez en cuando, pero si lo haces para perder peso, es una manera poco eficiente. Te recomiendo mucho más utilizar ejercicios corporales de fuerza, con sesiones de vez en cuando tipo HIIT, y alguna sesión semanal de sprints, en vez trotar a ritmo bajo durante mucho tiempo.

      1. Harry

        La verdad que lo disfruto y me ayuda para desconectar del mundo durante ese tiempo por eso me decanto mas por esto que por los gimnasios la verdad. Por cierto, he empezado con los ayunos y no me ha costado trabajo como pensaba y he de reconocer que me voy sintiendo mejor así que seguiré con ellos una vez a la semana. Gracias por los consejos.

  28. Efraín

    Saludos Marcos, excelente página, la acabo de descubrir :)

    Me gustaría explicarte brevemente mi caso; Tengo 33 (casi 34) años y fui trasladado de un trabajo de campo a un trabajo de oficina en la ciudad y es sumamente sedentario comparado con el anterior, y después de un tiempo me ha empezado a salir la típica barriga cervecera (no soy el mejor ni el peor en cuanto a alimentación se refiere) y decidí empezar a hacer caminatas y ejercicios de resistencia en las tardes…

    …pero también tengo un tiempo libre en las mañanas antes de ir a trabajar, me aconsejarías hacer algunos ejercicios antes de salir? tipo flexiones de pecho, abdominales, sentadillas, etc? En resumen; Es beneficioso hacer dos sesiones de ejercicios al día?

    Agradecido de antemano por tu atención.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Efraín, desde luego, mientras sean entrenamientos cortos y no te sientas cansado, te vendrá bien. En función del tipo de entrenamiento puedes alternar grupos musculares o enfoques (fuerza, resistencia muscular, potencia…).
      Saludos,
      Marcos

  29. jose

    Hola tengo 52 años, en el gimnasio hago la rutina típica de pesas, sin excederme mucho en el peso, ya que no me gusta mucho, pero comprendo que es necesario, en el tema de caminar, en la cinta hago 40 minutos, tengo un pulso-metro en este momento voy a una pulsación constante de 118 cada cierto tiempo subo la pulsación, pretendo llegar a 126 que son el 75% del ritmo máximo, voy bien o tengo que aumentar el tiempo o disminuir, también hago 15 de bicicleta estática a un ritmo rapido

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jose, ningún problema por las caminatas (aunque en la cinta me parece muy aburrido, no? :) ), pero debes darle más peso a los ejercicios corporales de fuerza para evitar la pérdida de músculo que empieza a ser peligrosa a tu edad.

  30. Rafael

    Hola yo peso alrededor de 78 k y mido 1.80 mts entreno con trx , crossfit, rip training e insanity una vez a la semana cada uno y una clase de core ( abdomen ) llevo como 5 meses pero con una alimentacion desprolija hace 3 semanas decidi que queria tener mis abs ( tengo panzita) y llevo 2 semanas controlando mi alimentacion pero que otros alimentos son buenos para tonificar, como avena, vegetales verdes en mayoria, carnes de ave pescado y res asadas, huevo,frijoles, lentejas que mas es bueno comer ?? Y que frutas son buenas ?? Porque lei que algunas tienen en su mayoria azucares simples??! . Ademas hago cardio despues de cada clase hago remo a veces en intervalos de mediana intensidad mas tiempo y otras a maxima poco tiempo, hago bocicleta 8 seg a maxima y 12 a media baja. Por 20 min aprox , otras corro pero lo voy a sustituir por los sprints que acabo de leer aqui !! Que otros ejercicios debo hacer para maximizar la quema de grasa?? Y por ultimo aproximadamente cuanto tiempo tardare en tonificar mi cuerpo ??
    Pd tengo musculo definido en brazos pero tengo panza chica-mediana y un poco de grasa sobrante en los pectorales

  31. Miguek

    OLa me llamo miguel tengo 20 años y hago trote todos lo dias he notado cambios en mi ya que soy de cuerpo ancho pero igual se nota el cambia se me nota mis abdominales apesar que estoy un poco gordito xD , soy una persona que le gusta hacer ejercicios mas 40 minutos minimo 1 hora diaria yo no me ensigo para hacerlo si no es que me a acostumbrado a esto y me gusto , pero quisiera saber ¿si trotar con menos intensidad a mayor tiempo hacen quemar grasas eso es lo que no se .? quisiera que me dijeras y aparte hago series de ejercicos con HIIt y me va bien pero me gusto irme mas alo que tiene mas movienmiento !..

  32. Susana

    Chicos, en el gym que recomiendan, caminar largo tiempo y luego hacer algo de complemento, o al revés o sea comenzar con aparatos y terminar caminando, obviamente para perder grasa y tonificar, esa es mi finalidad. Desde ya Gracias, ahhh tienen alguna rutina para chica con los grupos, o sea cuando hago pecho

  33. felipe

    Hola Marcos! Mira te escribo porqur realmente necesito ayuda
    Hace dos semanas comence a realizar un trote de 3-4 km en ,25 min y en alimentacion
    Trate de cuidarme de las calorias, pero ahora que me peso estoy en 83.2 y cuando inicie estaba en
    83,7 creo que fue muy poco lo que baje :(
    Ahira me dieron tu mismo consejo, menos velocidad en el trote por mas duracion y en cuanto a las comidas
    Que bajr lo que mas pueda de carbohidratos. Quisiera que me guies un poco, lo que busco es eliminar las
    Grasas sin perder el tono muscular, pero quemar grasa lo mas rapido!
    Espero tu consejo!
    Muchas gracias!

  34. JOSE

    Hola. Enhorabuena por el blog. lo he conocido hoy y ya llevo dos horas leyendo. en cuanto a lo de caminar, ¿que ritmo es el adecuado? ¿hay que ir tipo marchista olimpico o vale un ritmo medio? ¿o se mide por pulsaciones? muchas gracias y un saludo.

  35. Nely

    Hola, Marcos, he empezado a leer tu Blog y me parece demasiado interesante y sobre todo es de gran ayuda. Sólo quiero hacerte unas preguntas: lo que pasa es que yo hago zumba, ¿Se puede combinar el método tabata con la zumba? en el caso de que sí se pueda, entonces ¿Tendría que hacer un día zumba y un día tabata?

    Te voy a agradecer mucho tu respuesta!
    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Desde luego, pero dado que Zumba es principalmente cardio y sobre todo cuerpo inferior, al hacer Tábatas intenta hacer ejercicios complementarios, más orientados a cuerpo superior y que tengan algún componente de fuerza.

  36. Luisa Fernanda

    Saludos,

    En este momento me encuentro con bastante tiempo, por lo que quiero iniciar una rutina de caminatas como comentan en la op 1, soy una persona de contextura delgada de 31 anos pero tengo demasiada grasa localizada en piernas y cintura, es decir; tengo celulitis, conejos y los feos gordidos en la parte baja del estomago y a los lados bajo mi cintura que ya no dejan ver una linda figura, por lo que quiero es quemar grasa.

    mis preguntas son:

    cuantos días a la semana debería realizar esta rutina de caminar?, durante cuanto tiempo? y en que momento debo tomar líquidos; durante o después de mi caminata?

    gracias

  37. Rouus

    Hola marcos te parece que Insanity esa una rituni HIIT?

  38. R1910

    Hola!, primero que nada, felicitaciones por tu blog, me ha aclarado muchas dudas que tenia jeje.. sin embargo, tengo una consulta que hacerte:

    Yo por lo general tengo una semana bastante ocupada, pero sin embargo tengo tiempo dos o tres veces a la semana para poder hacer ciertas actividades… y veras, yo siempre al menos dos veces a la semana troto (no corro) durante aproximadamente una hora, a ritmo lento-moderado, mi pregunta es ¿Que es mas recomendable? ¿Seguir trotando o sencillamente pasar a caminar? Aclaro que mi objetivo es en estos momentos perder grasa.

    Muchas gracias =)

  39. mariajose

    Hola !! Magnifico post !! yo salgo a correr 5 dias por semana,50 min a una velocidad de 11k/h ,mi intencion es perder toda la grasa posible y definirme,como todo lo sano que puedo asi que creo que voy encaminada.
    Mis dudas son por la alimentacion,nose si debo tomar mas hidratos o menos,cuantas proteinas….peso 54 kilos y mido 163 cm. graciassssss !!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mariajosé, mejor corre sólo 2 veces a la semana y practica HIIT con ejercicios corporales los otros días. Haz también sesiones de fuerza. Sobre la alimentación, te recomiendo revisar la Guía del Blog, es gratuita :) .

  40. Juan Sebastian

    Muy buena recomendación amigo, muchas gracias. Pero tengo una duda: según esto es mejor hacer lagartijas y barras con mucha intensidad que hacer ejercicios aerobicos de larga duración?
    Es una duda urgente ojalá me pudieses ayudar con ello.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Juan, seguramente habría que matizar los conceptos, pero como regla general, sí.

  41. jose guillermo

    yo quisiera saber si puedo hacer el metodo tabata 5 dias a la semana o hacer 3 veces a la semana y 2 veces de caminata de una hora y si todo eso seria suficiente para quemar grasa me gustaria que me sacaran de mi duda pronto gracias

  42. Rodolfo

    Hola. Me encanto la pagina, es super entendible todo lo que decis y das consejos muy practicos.
    Tengo una duda con respecto a la actividad aerobica para bajar de peso. Soy profesor de educacion fisica y siempre me han enseñado que los ejercicios aerobicos son fundamentales para perder peso justamente porque utilizan las grasas como principal sustrato energetico. Esto es debido a que las grasas se empiezan a utilizar luego de 20 min de actividad de baja intensidad. Por otro lado, tambien me decian que lo que determina que sustrato se utiliza principalmente en las actividades de media y baja intensidad es el que se encuentre en mayor concentracion dentro del organismo, es decir, si son las grasas las que mas estan acumuladas en el cuerpo, este tiende a consumirlas mayormente. Ademas, las actividades intensas y de corta duracion, al ser anaerobicas, solo utilizan hidratos de carbono…
    Sin embargo, vos planteas lo contrario. Se entiende lo que digo??, estoy un poco mareado… me podrias aclarar esta duda??.
    Desde ya muchas gracias. Genial la pagina!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Rodolfo! Hay una mezcla de verdades y mitos en esos conceptos tradicionales. Es cierto que la actividad física que realices tienen un impacto sobre los sustratos energéticos que usa tu cuerpo. Actividades de baja/media intensidad queman un mayor % de grasa, y las de alta intensidad un % mayor de CH. La cuestión es que más importante que esto, es la respuesta hormonal que produce el ejercicio. Actividades de intensidad media y larga duración, como correr, generan más cortisol y suprimen hormonas como la testosterona y la hormona de crecimiento, es decir, generan un entorno catabólico. Actividades cortas e intensas tienen el efecto contrario, y por tanto son más efectivas para desarrollar musculatura y perder grasa. Eso no quiere decir por supuesto que sea malo salir a correr 10K un par de veces a la semana, pero cuando correr largas distancias es la única forma de entrenamiento, el cuerpo se resiente.

      Por otra parte, la alimentación también influye mucho sobre el tipo de energía que quema el cuerpo. Una alimentación baja en CH tiende a hacer que el cuerpo utilice más la grasa como energía, y no dependa tanto del glucógeno.

      Saludos!
      Marcos

  43. María

    Hola Marcos,

    Interesante aportación. Sin embargo, yo tendría un pero: yo salgo a correr porque me gusta. Me pongo mi música, y venga 45 minutos en los que pienso en mis cosas sin problemas.

    El ejercio HIIT que propones simplemente se me antoja un infierno. Me imagino más o menos como va, alternando alta intensidad con baja… Y mira, es que yo hice algo parecido una vez y a poquísimo tiempo de empezar quería morir, así de simple. Creo que como mucho podría aguantar cinco-siete minutos… e intuyo que para que sea efectivo se necesitan más.

    A lo que voy es que no sé si puede resultar efectivo un ejercicio que sea una verdadera tortura. Siempre que he empezado ese tipo de cosas las he dejado a la tercera. En cambio correr no lo dejo porque no es insoportable. A la postre, igual correr no es efectivo como otros tipos de entrenamiento, pero es más facil ser constante con lo que acaba siendo más eficaz.

    Igual el mensaje que hay que sacar de todo esto es que el verdadero deporte es sufrimiento. Pero no sé, quiero pensar que no es así.

    ¿Le ves alguna solución?

    Muchas gracias.

    María

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola María! Si disfrutas correr, adelante! 45 minutos está dentro de lo razonable y seguro que te traerá más beneficios que inconvenientes.

      Pero intenta 2 cosas:
      1) Que tus carreras no sean monótonas. Cambia ritmos, más rápido, más lento, subidas, bajadas, algún intervalo de esprints…
      2) Trabaja tu cuerpo superior, con ejercicios corporales, para evitar que se debilite y pierdas masa muscular.

      Saludos,
      Marcos

      1. María

        Hola Marcos,

        Muchas gracias por tu respuesta. Da mucho gusto ver que sigues respondiendo a cada comentario. Es muy útil, muy educado y muy agradable. Poca gente hace algo semejante.

        Me gustaría poner en práctica lo que me dices, pero me pierdo un poco en el cómo hacerlo. Yo pondría intervalos de sprints si es necesario… ¿pero de qué duración estamos hablando? ¿Y de cuanta frecuencia? Por poner un ejemplo totalmente al azar (porque la verdad es que no tengo ni idea): Si hablamos de 4 x 60 segundos a lo largo de los 45 minutos seguramente lo aguantaría, pero si hablamos de 4 x cinco minutos… creo que eso me mataría.

        El problema que tengo yo (y creo que mucha gente) es que la alta intensidad la aguanto poquísimo tiempo. Pero poquísimo, eh. Dos minutos, quizá tres, y cuando lo hago, esos minutos se convierten casi en horas. Vamos, que es muy desagradable.

        Igual aguanto un poco más si hago sprint al principio de la carrera. Pero si voy intercalando sprints por en medio… uf…

        Y lo que es peor, si esprinto cuatro minutos, luego no puedo seguir corriendo a ningún ritmo, tengo que pararme y andar… y andar muy lento. Es decir, esprintar me MATA literalmente todo el aguante que tenga, me convierte en un caracol. Es descorazonador y muy desanimador en mi caso.

        Así que por eso pido un poco más de guía. Porque no parece que haya solución que no suene muy desagradable :( . Yo no sé si voy a mejorar mucho mi físico corriendo. Seguiré haciéndolo, pero leyendo tu primer artículo me he desanimado un poco.

        Un saludo :)

  44. Celeste

    Buenísimo el post! de gran ayuda :-) la gente está muy equivocada en lo que al caminar se refiere..

  45. Marta

    Hola Marcos, me parece muy interesante tu post. Tengo 22 años y ya sabes siempre están esos kilitos de más, calculé mi índice de grasa corporal y está dentro de lo razonable pero sería recomendable que la bajara un poco. Mí rutina de ejercicios suele ser de Lunes a Viernes, realizando dos días una sesión de ciclo y el resto de días y esos días también suelo combinar elíptica con step y siempre algo de running. Si hago step suelo hacer unos 5 km en 30 minutos a unas 120 zancadas y en la cinta unos 3 km en 18-19 minutos corriendo a una velocidad de 9.7-10.0 km/hora. No sé si mi rutina de ejercicios es la adecuada porque sudo bastante pero no se si será porque quemo grasa o porque mi metabolismo es así. También me gustaría saber si me recomiendas alguna dieta en especial.

    Muchas gracias y un saludo.

  46. Rodrigo

    Hola Marcos! muy bueno el blog!!

    Te quería consultar que te parece esta sesion de HIIT

    Sprint full out for 10 seconds
    Rest 10 seconds
    Sprint full out for 10 seconds
    Rest 20 seconds
    Sprint full out for 10 seconds
    Rest 30 seconds
    Sprint full out for 10 seconds
    Rest 40 seconds
    Sprint full out for 10 seconds
    Rest 50 second
    REPEAT 3 more times….for a total of 20 minutes

    Fuente: http://www.healthhabits.ca/2012/02/17/body-workout-2012-week-3-day-3/

    Muchas gracias!

  47. Francisca

    Durante muchos practiqué culturismo, pero después de los niños no me quedó mucho tiempo para nada. Ahora me veo con 40 años y un cuerpo que no reconozco, tengo diez kilos de más. Llevo tres meses saliendo andar 50 min según puedo pero un mínimo de 3 veces por semana, no he perdido ni un gramo, hace un mes empecé con los intervalos 3 minutos andando 1 corriendo, y nada. Se que necesito ir al gimnasio pero mis horarios hacen incompatible que pueda combinar pesas y cardio, no tengo tiempo, mi única opción sería primero hacer cardio e inmediatamente después las pesas, cosa que se supone totalmente contraproducente. Que me aconseja? que podría tomar para recuperar rápidamente y que el entrenamiento de pesas pusiera de nuevo a tono mi masa muscular?

  48. ulises

    Lo que dices es verdad, yo baje hace años casi 20 kilos, trotar no sirve para adelgazar, solo generas condicion y que cuando la obtienes ya no sirve de nada, yo entrene corriendo distancias 6 km en tiempos de 20-25 min. en caminos con colinas y subidas. para mi es lo mas recomendable con ese entrenamiento si adelgazas

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Ulises!

  49. Antonia Arlett

    Hola tengo 16 años estos delgada aunque tengo mucha pierna mido 1.62 y peso 56.5 solo que en mis evaluaciones dicen que tengo un poco mas de grasa de lo nomal como puedo bajar esa grasa que sea un poco rápido tengo muy buen condición pero en un mes solo baje 1.5 de grasa y me falta como 3.5 de grasa como puedo aplicar tabata en cardio por ejemplo corriendo gracias muy buenos artículos no paro de leerlos ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Antonia, haz sesiones de sprints, 20 segundos corriendo a todo lo que puedas, y 10 segundos de descanso. Repite 6-8 veces. Perderás grasa fácilmente :)

  50. Adrián

    Hola!

    He leído varios de tus artículos y la verdad que me han gustado mucho. Me ha sorprendido los dos métodos de entrenamiento pero me gustaría que me pudieras ayudar porque no me ha quedado claro una cosa. Yo soy un chico de 28 años ectomorfo, hago gym para ganar masa muscular unos 6 días a la semana porque además me encanta. Pero siempre he tenido problemas en el tema aeróbico porque soy un ectomorfo claro (es decir, que pierdo músculo con facilidad haciendo deportes aeróbicos y necesita de una dieta bastante estricta para ganarlo). Bueno, el tema es que tuve un esguince y estuve un mes sin hacer deporte aeróbico y ahora que he empezado a correr tengo un poquito de grasilla en la barriga y por eso me gustaría saber como debería hacer mi deporte aeróbico para perder esa grasilla. Es que he leído que dices que los sprints de 20 segundos/descanso sería mejor hacerlos 1 vez a la semana. Mi pregunta es, ¿No podría hacer esos ejercicios de sprints 5 días a la semana? Si la respuesta es no, que deportes aeróbicos debería hacer habiendo cuenta que yo hago 1 hora de gym para aumentar peso? Un saludo, y te seguiré leyendo.

  51. David

    Interesantisimo articulo. Necesito tu ayuda, soy endomorfo, me cuesta uchisimo bajar de peso. he ganado musculatura, pero no bajo las grasas. De que manera puedo lograr ambos objetivos a la vez? Gracias!

  52. dominga

    Hola! me gusto mucho lo que lei y lo intentare, lo malo es que no tengo donde salir a correr lo puedo hacer en bicicleta? por que la verdad es que necesito bajar grasa, mido 1.64 y peso 58 kilos pero la verdad que tonificada? cero! cuanto tiempo demorare en quedar bien? es mucho? yo creo que con 8 kilos que baje de grasa quedaria muy bien pero no se como ni en que cantidad, estoy super perdida, ayudamee

  53. sergio

    Excelente informacion Marquitos, me gusto mucho lo que hacian nuestros antepasados, lo pondre en practica y espero ver pronto los resultados, abrazo grande

  54. mariano

    hola marcos, desde ya me ha encantado encontrar de casualidad tu pagina y me siento identificado con todo lo que leo en ella. bueno tengo un par de preguntas que tal vez puedas ayudarme , siempre hice mucho deporte y muy variado pero hace 4 años que deje de hacer todo ya que tuve una lesión en el hombro y espalda que recién ahora estoy saliendo, a causa de eso engorde 10 kilos y bueno ahora que hace 3 meses que cambie mi alimentación y empece 4 veces por semana el gim he bajado hasta los 86. mi rutina consistía en calentar 10 minutos elíptica luego estirar ejercicios de movilidad y luego trabajo con pesas descansando poco entre serie y serie y repeticiones de 12 a 15 poco peso..me encantaría hacer los ejercicios que dices como dominada que hace años que no hago, me gustaría empezar pero la cuestión y aquí la pregunta no me encuentro fuerte para levantarme mas de 3 o 4 veces y me duele un poco el cuello y hombro donde tengo las molestias..por lo tanto no me queda otra que seguir fortaleciendo con pesas hasta poder levantarme o que me recomiendas?
    bueno también he agregado peso muerto y sentadillas ,estocadas a mi rutina, pero bueno ya se me complica ya que tanta información junta me tiene un poco desorientado, podría darme una idea para una rutina de 4 día, al gim al que voy los instructores dejan mucho que desear .. bueno muchas gracias y espero puedas darme una mano ..

  55. Toni

    Hay algo en lo que discrepo:

    1) Largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, raíces, huevos…)
    2) Rápidos sprints para dar caza a una presa (o para evitar ser el almuerzo de otro animal)

    Habría un punto número 3:

    3) Largas corridas durante horas para cansar a las presas y matarlas de por exceso de temperatura (los humanos somos muy buenos en eso, en sudar y refrigerarnos). De hecho, en EE.UU. hicieron carreras de corredores de fondo vs. caballos y se vió, que aunque a priori los caballos tenían todas las de ganar a largas distancias… No fué así.
    El caballo es lo más parecido a una presa. Se cree que así se cazaba. Para los interesados: http://www.amazon.com/The-Art-Tracking-Origin-Science/dp/0864861311

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Toni,

      He hablado alguna vez de ese tema, la famosa caza por persistencia. Es cierto que como humanos estamos bien preparados para refrigerarnos mientras corremos, como dices, lo cual nos da una ventaja. Pero hay dos cosas importantes de entender:
      1) El gasto energético es enorme, por lo que si bien esta técnica podía ser utilizada en algunas poblaciones, no era algo generalizado, y sólo tiene sentido si es imposible implementar técnicas de caza más eficientes, lo cual era cada vez más factible con la evolución de nuestras ‘herramientas’.
      2) Una caza por persistencia es muy diferente al concepto actual de correr largas distancias. Involucraba pararse con frecuencia para examinar el rastro de un animal, coordinarse con el ‘equipo’, cambios de ritmo, de terreno… no era correr a media intensidad de manera sostenida durante 4 horas.

      Gracias por comentar,
      Marcos

      1. Fernando

        Buenas Marcos. Quería preguntarte por la carrera pero a un ritmo muy lento. Entiendo que la carrera continua en un rango de pulsaciones y con un volumen determinado pueda ser perjudicial, pero para los que ya estamos en forma caminar se queda corto, aunque vayas muy rápido y con cuestas y todo eso creo que es mínimo el esfuerzo. ¿No sería mejor una carrera pero con un ritmo muy bajo? Muchas gracias y un saludo.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Fernando, se puede hacer de vez en cuando desde luego, pero te recomiendo entrenar también con máxima intensidad y menor duración, por ejemplo con intervalos de sprints.

  56. Sil Marin

    Hola, que gusto encontrar páginas como esta!
    Si no fuera por este post, estuviera en un error toda mi vida. Estoy empezando a hacer ejercicio, soy mujer mido 1,58 peso 56 kg y quiero bajar unos 6 kilos, sin duda quiero perder grasa y marcar un poco.
    Quiero hacer el hiit y combinarlo con algunos aparatos del gym o pesas, es decir, un día hago el hiit y otro día aparatos. ¿Puede ser así o que me recomiendas?
    También tengo otra duda, algunos me han dicho que al hacer pesas tengo que hacerlo con poco peso y muchas repeticiones (25 repeticiones) y otros que mucho peso (hasta lo que aguante) y pocas repeticiones (8 repeticiones) Y la verdad es que ya ni se que hacer, se que tu sabes mucho y sin duda me aclararás mi duda!

    De antemano muchas gracias!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sil! Combinar HIIT con pesas o ejercicios corporales de fuerza es desde luego lo recomendable.

      Sobre las repeticiones, depende. Pocas repeticiones con más peso desarrollan fuerza. Muchas repeticiones con poco peso desarrollan resistencia muscular etc.

      Hace tiempo escribí un artículo sobre esto: http://fitnessrevolucionario.com/2011/08/15/como-disenar-un-programa-de-entrenamiento-parte-1/

      Lo que yo hago en mi Programa es periodificar estos tipos de entrenamiento para lograr un cuerpo equilibrado (y bonito :) ).

      Saludos,
      Marcos

  57. Solangel

    Hola, me gustan mucho tus post, sobre todo para comprender como funciona nuestro cuerpo y así facilitarnos estar en forma. Hace un mes empecé a tomar Insanity, ¿esa clase es considerada como alta intensidad en intervalos cortos? Tengo como 5 kilos de más y solía hacer spinning, ahora hago Insanity, pero no veo resultados inmediatos. Yo sé que requiero paciencia y constancia, y la verdad me siento muy ligera y mi ropa me ajusta mejor, ya que me empezaba a quedar apretada. Mi duda es, si esa rutina de ejercicio es apropiada. He mejorado mi alimentación, he eliminado los azúcares, tomó leches de soya, cereales, proteínas, minerales.

  58. Roxana

    Hola, ni esta demás decir lo mucho que me gusta tu pagina.

    Actualmente busco una respuesta.
    Inicie ejercicios y alimentación el pasado 25 de junio y logre bajar 9 kilos..mi rutina era, de 30 minutos en aparatos, para trabajar cierto grupo de músculos (en circuito) y una hora con 30 minutos de cardio.

    Lamentablemente me vi en la necesidad de cambiar de empleo en el cual es de 12 horas, y si agregamos el tiempo que me lleva arreglarme y traslados…la verdad a penas y me da tiempo de ver a mi familia.
    deje de ir al gym toda la semana y solo puedo dedicare tiempo de calidad los sábados, y me quedo poco mas de 3 horas, solo que ahora trabajo todos el grupo de músculos en mismo día.
    Aun controlo mi alimentación, pero he notado que ya me estanque con el peso, eso sin contar que comienzo a tener dificultades para aguantar los ejercicios de cardio.

    Pregunto.
    Saltar la cuerda en casa al menos 10 minutos diarios, o 1500 saltos al día, me ayudara con la condición cardio, y me ayudara a bajar al menos un poco de peso?

  59. oscarex

    hola, muy interesante el articulo, pero mi pregunta es la siguinte: EN cual categoria estaria el spinning??? o es que con estas rutinas uno no quema las grasas?

  60. manuel

    Hola Marcos, felicidades por tu pagina. hace un año pesaba 172 kg empece a caminar 4 kms 5 veces por semana. Poco a poco empecé a trotar 5kms ahora troto 8 kms lo hago en 50 min, 5 veces por semana y he bajado 62 kilos pero me he estancado que me recomiendas hacer. Soy un hombre de 110 kilos.

  61. gabriela

    hola, Marcos. muy interesante tu blog y aleccionador también. Quiero que me absuelvas una duda: cuando me toque hacer un sprint solo hago eso, ya no entreno más? Gracias por tu respuesta y sigue adelante con este blog.

  62. Antonio Rcar

    Hola Marcos.

    Gracias por tu blog, me está resultando muy inspirador.

    Una pregunta, ¿Qué opinas sobre el parkour? Es ejercicio de alta intensidad, trabaja todo el cuerpo, es muy funcional (saltar, correr, trepar…), barato, y al aire libre. Convierte la ciudad en un gimnasio y también tiene modalidad campestre – escalar árboles y rocas, saltar ríos, etc…- el paraíso para un niño (de cualquier edad)!

    A mi me parece algo muy muy completo (y muy humano).

    Un saludo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Totalmente a favor del parkour, aunque no es para todos :)

  63. Christian

    Hola Marcos te cuento que mi objetivo es quemar grasa (unos 8 kg). Hago torso-pierna 4 días a la semana: lunes (T), martes (P), jueves y (T), viernes (P) y troto 1 hora (corro 30, descanso 5 luego 30) de lunes a viernes.
    Que días podría meter una rutina de alta intensidad? y me la puedes especificar como hacerla por favor

    Gracias

  64. david

    Hola tengo un problema fui operado de meniscos y no puedo correr mas , me gustaria quemar algo de grasas pero veo k caminando es un exelente ejercicio , m egustari asaber si es bueno para kemar grasas abdominales gracias

  65. Patricio

    Hola! Excelente post, y que equivocado que estaba al pasarme corriendo 30 minutos en la cinta del gimnasio pensando que así iba a poder quemar grasa!!

    Con respecto a esto, ¿sirve en lugar de correr media hora caminar en la cinta esos minutos para obtener resultados?

    Muchas gracias y a seguir así con la página porque es genial!

    Abrazo.

  66. Eva Pacheco

    ¡Hola!

    Llevo algunos meses entrenando con pesas, algo de fartleck y HIIT. Voy bien en cuanto al peso, he bajado bastante en porcentaje de grasa, pero siempre queda un poco de grasa rebelde en el abdomen. ¿Qué me recomendarías para ayudar a eso?¿algún suplemento que pudiese tomar?

    Por tu atención, muchas gracias.

    P.d. ¡Genial el blog!

  67. gustavo

    muy interesante el post, me encanto.. un favor alguna dieta para quemar grasa abdominal?

  68. luis barrera

    hola quisiera recibir mas informacion para iniciar rutinas de sprint

  69. Raul

    Hola, tengo 34 años recien cumplidos y hace casi 1 año que empece a experimentar con crossfit, y como no hay en mi zona (vivo en argentina, al sur, y solo hay un par de gimnasios nuevos de crossfit en buenos aires a 2 mil km de mi ciudad), asique me hice fanatico de tus post y vengo leyendo todos desde que empece. Hace un par de años que venia viendo que la cosa no iba bien, siempre fui al gim y lo unico que logre es estar inflado, pero en lo que respecta a la panza, ni con miles de abdominales, clases de abd de 30 min, etc etc logre jamas, ni siquiera a los 17 años que fue hasta hace poco mi mejor época deportiva, jamas logre marcar y bajar esa famosa pancita cervecera. Entonces supuse q me faltaba cardio y empece a correr, como forrest gump un dia empece a correr hasta q termine entrenando con un amigo que hace ultramaraton de montaña (vivo en la costa de la patagonia que es una zona arida rodeada de cerros) asique empezamos a entrenar corriendo de 20 a 30 km pero acumulando desnivel vertical, a veces de mas de mil metros acumulados que implica subir y bajar unos 8 cerros (que rondan entre 100 y 200 metros), estar poco mas de 2 hs de entrenamiento, en fin, la conclusion es que al poco tiempo todo el mundo me empezo a preguntar si estaba enfermo porque parecia desnutrido, me desinfle por completo y perdi esos musculos inflados (pero jamas marcados) que me habia llevado años de trabajar con pesas convencionales. Pero, y aca es donde fue la clave para descubrir el crossfit y empezar a interesarme por tu blog, lo curioso fue que parecia desnutrido pero a todo el mundo le discutia que mi panza seguia igual!!! todos me miraban con cara de “pobrecito este chico esta enfermo” o “se esta volviendo anorexico” o algo asi.. Asi descubri tu blog, googleando el tema de la pancita cervecera, quema de grasas, y creo que este fue uno de los primeros articulos que lei. Hoy a casi 1 año, el cuerpo realmente me ha cambiado, continuo bastante flaco aunque con mucho mas fuerza que cuando estaba mas inflado, no logro aun hacer bien los ejercicios de levantamientos olimpicos pero por primera vez en mi vida le di importancia a las sentadillas y peso muerto que siempre habia esquivado, y estoy entrenando tambien con pesas rusas en el unico gim de la zona que tiene medianamente algo del tema. Tambien hago sprints en la playa y saltos en un paredon que casi me llega a la cadera. La verdad, por primera vez en mi vida estoy marcando los abdominales, perdiendo la grasa, aparecieron por primera vez los abdominales inferiores marcando como una V, y eso que no hago abdominales! todo funcional! es increible! Queria comentarlo porque realmente funciona, hoy justamente me surgio comentarlo porque tuve una discusion con mi amigo, con el que corre ultramaraton de montaña con el que entrenaba hace 1 año. Nos dejamos de ver y le habia comentado que hacia crossfit pero me decia q eso era un invento del new age y que no servia, pero hoy hablando con el, esta recien entrenando y rehabilitando porque se volvio a romper las rodillas y los ligamentos y esta nuevamente en rehabilitación (basicamente entrena, corre una ultramaraton, se rompe todo, esta unos meses en rehabilitación, y vuelve a repetirse la historia) y le mostre algunos post tuyos, incluyendo este, el otro donde habla de los sistemas energeticos, otros de crossfit donde hablas de movimientos evolutivos y para lo que el cuerpo esta hecho, en fin, bueno no quiso leerlos, me hablo de infinidad de paginas de corredores que el lee, que correr es el movimiento mas elemental del hombre, etc etc.. Que dificil que es hacerle cambiar de pensamiento a la gente que esta tan sumergida en lo que siempre se dijo, el es profesor de gimnasia, personal trainer, y particularmente entrena corredores. Basa su dieta en carbohidratos de una manera descomunal (nunca habia visto una persona tan flaca que se la pase comiendo tantos platos de fideos!!) y realmente creo que encaja perfectamente en lo que soles comentar en varios post, pero es como dijiste por ahi, para el es un reto de autosuperación y todo ese cuento por lo cual no creo que llegue jamas a leer esto, a no ser que este aburrido en su proxima rehabilitación! Saludos y felicitaciones por el blog, realmente me esta haciendo muy bien todo esto y sobretodo porque no hay gimnasios especializados aca y nadie sabe bien, asique basicamente vengo basandome en tu blog y en videos de youtube de tecnicas, y entro cada tanto a la pag de crossfit oficial a robar ideas para wods que lamentablemente tengo que adaptar a lo que hay asique basicamente armo mis propios wods. Uff escribi un monton mil disculpas, creo que use esto de confesionario para descargarme luego de la discusion jajaja saludos y graciass!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Raúl. Lo de tu amigo, por desgracia, es típico. Y ojo que tiene razón en que correr es un movimiento natural, el problema viene si es lo único que haces y lo haces demasiado. Desequilibras tu cuerpo y tu salud.

  70. Carlos

    Hola MArcos una consulta mira:

    recien voy empezar con esta excelente idea… pero tengo algunas dudas:

    1era: como debe ser mi respiración mientras corro… por la nariz o por la boca…. osea si debo de corre con la boca cerrada o abierta.

    2da duda… trotar es mejor que correr… o solamente tengo que hacer el sprint.

    Antes tenias cocquitos… ahora tengo un cocaso… osea mi barriga a crecido…pero no tanto pero igual quiero bajar de peso….

    graicas por tomar tu tiempo y responder ayudadno a muchas personas…. eres una gran persona…
    nuevamente gracias Marcos…

  71. MARISA

    Hola. Gracias por el artículo. Estoy mirando mucho sobre esto del entrenamiento de alta intensidad porque mi objetivo es perder grasa y mejorar mi estado físico (que es bastante lamentable) pero tras dos meses haciendo ejercicio con la elíptica en uno de los programas que va alternando más resistencia con menos y hace como un dibujo de montecitos, no pierdo nada o casi nada… y encima, me siento más cansada en lugar de ir teniendo más energía… no he hecho dieta este tiempo, pero he hecho ejercicio en la elíptica durante 40 minutos, 4 o 5 veces por semana y el resultado ha sido bastante descorazonador… Leo y leo que esto de los pocos minutos con intervalos de alta intensidad y de intensidad mínima para descansar funciona mejor y te quita menos tiempo para otras cosas, pero me da miedo que me de un jamacuco mientras lo practico por no tener la forma física adecuada… ¿Me podríais guiar un poco? Gracias!

  72. marcos gordillo

    Hola muy interesante tu post.
    Una duda sobre la hidratacion como debe de ser
    Gracias

  73. VICTOR

    muy interesante y doy fe de que caminar es muy bueno, yo stoy algo excedido de peso pero hace 2 semanas q camino 60min todos de lunes a sabados y en 2 semans he notado la diferencia, he reducido rapidamante la pansa y los salvavidas q tenia

  74. karen

    hola buen dia mira en el gym donde voy me dijo una profesora q tengo q hacer pesas primero y después correr o hacer bici o caminata para bajar de peso eso es cierto,yo siempre hize 20 de caminata y correr 10 y 10 y después 15 en bici y después de ahí pesas para tonificar q es mi idea ya q llevo 18 kilos de mas como sano y tranki

  75. Edu

    Buenas,

    Acabo de comprar el libro y la verdad es que estoy muy ilusionado. Creo firmemente que esta vez lo voy a conseguir. :-)

    Aún estoy en la fase de lectura y uno de los enlaces me ha llevado aquí y me ha asaltado una duda. Es mejor andar que correr para quemar grasas, entendido. Soy aficionado al senderismo, trekking etc, patear por el monte vaya… y claro he pensado… caminar en la montaña es un plus de esfuerzo respecto a caminar, entonces en el asunto de quemar grasas ¿sería equivalente a correr (y por tanto menos eficiente)?

    La verdad es que camino porque me gusta y mucho y lo seguiré haciendo, pero me gustaría saber qué implicaciones tiene. Anticipándome a la respuesta yo creo que tal vez no sea exactamente lo mismo que correr, ya que andar por el monte 20 km es relativamente asequible comparado con correr en llano 20 km.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Edu, gracias por comprar el libro!

      Sobre tu duda, caminar por la montaña (naturaleza) es una excelente actividad, y cae dentro de lo que llamamos baja intensidad y larga duración. Totalmente recomendable, especialmente si los disfrutas.

      Nos vas contando…

      Saludos,
      Marcos

  76. diana

    Hola me he encontrado con tu blog y me gusto mucho. Porque tienes razon en muchas cosas, pero he visto que recomiendas realizar entrenamiento HIIT, pero a la vez tambien dices que no solo recomiendas realizar este ejercicio. Entonces mi duda es aparte de realizar HIIT que otro ejercicio recomiendas para perder peso?. Y tambien quisiera saber que opinas de zuzka light y elena malova?
    en lo particular me gustan mas las rutinas de zuzka, pero quisiera saber tu opinion sobre ellas

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Diana! Sí recomiendo rutinas como las de Zuzka o Elena, pero también es importante trabajar atributos como la fuerza, tanto si eres mujer como hombre, y eso no se consigue en buena medida con HIIT.

  77. isacc fdez

    Hola Marcos antes que nada felicitarte me he hecho asiduo a tu pagina, ojala me puedas orientar actualmente peso 85kg y mido 1.69, quiero bajar de peso y comence hace un mes con el tapout xt pero mis rodillas no han soportado del todo las sesiones, ahora estoy pensando retomar la natacion 3 veces por semana y realizar de 2 a 3 sesiones de Trx(la clase que me invitaron sali casi vomitando por lo intenso que fue) sumando a esto una dieta correcta crees que esto me ayude, que me recomiendas….Saludos!!

  78. patricio

    Hola Marcos,gracias por tus interesantes comentarios,tengo la siguiente duda,el caso tipico del alumno gordito,obeso su prioridad es hipertrofia,entrando comienza con adaptacioon anantomica,entrenamiento en circuito quema grasa,frecuencia 3 veces a la semana,total aprox.16 sesiones,una vez terminada la etapa de adaptacion algo de grasas bajo pero no lo suficiente,luego podemos iniciar parametros de hipertrofia para luego definir o seguimos entrenamiento en circuito hasta bajar porcentaje de grasa lo suficiente,si eres tan amable por favor ayudame a ordenar un poco el tema.
    Saludos.
    Patricio

  79. Luis Gonzalez

    No estoy muy de acuerdo con lo que planteas por varias razones. Primero, el realizar actividad fisica de baja intensidad si consume mucha grasa (dependiendod e tu umbral aeróbico podríamos hablar de la intensidad) pero no es un estímulo suficiente para incrementar consumo de grasa, por lo que personas que tengan bajo consumo de grasa al comenzar con un entrenamiento de baja intensidad lo mantendran hasta el final. HIIT puede ayudar en este incremento, es cierto, pero es bastante mas riesgoso que un entrenamiento de moderada intensidad bien realizado (por umbrales, y no por % de capacidades máximas),. A su vez el efecto EPOC se sabe que no ocurre en todas las personas, y mas bien es bastante poco frecuente (revisar literatura). Yo no me identifico con ninguna forma de entrenamiento en particular pero creo que es mejor mezclar las herramientas que se entrenan y no cegarse por modas pasajeras.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Luis, hay bastante literatura en HIIT aquí (http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/21/entrenamientos-por-intervalos-para-quemar-grasa-por-que-funcionan-y-como-empezar/) y desde luego no es ninguna moda, se utiliza hace décadas en todos los ámbitos del deporte, de hecho muchos corredores profesionales lo utilizan. Pero dicho esto, estoy de acuerdo contigo en que no debemos utilizar una sóla herramienta, que es lo que yo siempre comento. El objetivo es hacer pensar a la gente que la idea de que tenemos que pasarnos horas corriendo para quemar grasa o tener un buen cuerpo es equivocada. Desde luego si te gusta hacerlo adelante, pero si no, hay formas más eficientes. Y aunque te guste hacerlo, debes incluir otros tipos de entrenamiento. Tenemos otras muchas cualidades que trabajar aparte de la resistencia cardiovascular (fuerza, potencia, equilibrio, velocidad…)

  80. Andrea

    Hola Marcos!

    Quería consultarte qué opinas de las rutinas T25? Gracias!!

  81. Anthony

    Yo ando en la búsqueda de poder quemar grasa sin perder musculo, ya que me planteo el ganar masa muscular.. En si la grasa que quiero perder esta alojada en mi abdomen.. Y por mas que intento me es casi imposible eliminarla, aunque viendo este post me parece que estaba errado a la hora de hacer cardio, aunque cabe destacar que he dejado el cardio a un lado para no quemar musculo.. Tienes algún consejo que darme acerca de como poder eliminar la grasa acumulada en el abdomen estando en fase de volumen? Te lo agradecería en el alma.. Tremendo blog… Saludos

  82. MARIELA

    Hola que tal, tengo una duda, quiero empezar hacer sprints, hago Crossfit y TRX por las mañanas 5-6 veces a la semana, si que eh desarrollado fuerza pero aun así sigo teniendo grasa en la zona del abdomen principalmente, por lo que quiero implementar los sprints pero no se cuantas veces a la semana se recomienda hacer este tipo de ejercicio para lograr tener resultados significativos???, por mi lo hago 5 veces a la semana pero si hacerlo casi a diario resulta contraproducente, mejor orientarme de alguien que conoce mejor del tema que yo, estaba pensando en cambiar TRX por los sprints por que hacer las 3 cosas terminaría molida.

    Le agradecería mucho su ayuda y gracias :)

  83. Carlos

    Hola Marcos, viste la noticia del hombre en la maratón de Londres que murió al cruzar la meta?

    http://www.abc.es/deportes/20140414/abci-muerto-maraton-londres-201404140642.html

    Totalmente brutal y absurdo, qué opinas al respecto?, saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos, justo me lo había enviado otro lector e incluso lo compartí, es efectivamente otro ejemplo de por qué el cardio crónico no es recomendable…

  84. Carlos

    Hola, muy buenas. Veo que cada vez sois más los que recomendáis dejar de lado el ejercicio cardiovascular tradicional. La teoría del entrenamiento HIIT está muy bien (o eso parece) pero a la hora de llevarla a la práctica me parece un poco más complicada. Me explico: yo entreno 3 (si hago FullBody) o 4 (si hago T/P o rutinas divididas) días a la semana. Ahora mismo estoy con FullBody, así que voy a ceñirme a 3 días. Sesiones de 40 o 45 minutos normalmente. A la hora de querer meter HIIT me encuentro con un gran problema: ¿cuándo hacerlo? Después de las pesas, difícil, porque termino agotado y lo veo poco factible. Además está el problema del cortisol. En los días de descanso, difícil también, porque los días de descanso están para eso, para descansar, o el SNC puede estresarse más de lo debido (he leído más de una vez que hacer HIIT el día después de una sesión FullBody no es muy recomendable). Es por eso por lo que no tengo ni idea de cómo compaginar HIIT con pesas. Y por otro lado ¿qué opinas del cardio tradicional después de las pesas? Unos 20 minutos nada más. Siempre he oído que es beneficioso porque recuperas mejor, te ayuda a quemar grasa y no pone en peligro los músculos. Sin embargo no sé si en este caso el cortisol también puede hacer de las suyas. Gracias y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos, en realidad no propongo “dejarlo de lado”, simplemente racionalizarlo y no usarlo como único entrenamiento como veo hacer a muchos. Estoy a favor de cardio ligero después de las pesas, 20-30 minutos, pero no el cardio crónico durante horas. Estate atento al próximo artículo que tratare justo este tema :)

      1. Carlos

        Perfecto. Estaré atento. Gracias por tu respuesta :-)

  85. José Daniel Morales Bórquez

    Hola Marcos: Tengo 56 años (en agosto cumplo los 57), yo estaba corriendo 4 Kms. y caminando 2 Kms., 6 Kms. en total combinando los caminados con los corridos. Hoy los 6 Kms. lo hice solo caminando (60 Mins.), Amí me hicieron una Tomografía y salí con desgaste en la columna vertebral, ésa mes la razón por la que hoy empecé solo a caminar, mi problema es que soy delgado (peso 72 Kgs.) pero el estomago lo tengo voluminoso, y lo que quiero es quemar la grasa del estomago. Estoy llendo con un Nutriólogo, ya bajé 4 Kgs. en 2 meses, aparte padezco gastritis crónica.
    Que opinas porque dejé de correr y ahora solo estoy caminando?

    1. José Daniel Morales Bórquez

      Gracias.

  86. Patricio

    Hola Marcos,gracias por tus articulos,los encuentro de lo mas creible y muy bien fundamentados,tengo una duda al respecto de la quema de grasa,dices que una de las mejores formas de quemar grasa ademas de HIIT son las caminatas de larga duracion y baja intensidad y ahi tengo una duda,en las caminatas por muy largas que sean no entras en la zona (60-70%) se dice de cardio quema grasa,entonces como quemas sin entrar en dicha zona.
    Gracias por tu ayuda,que estes muy bien

  87. Mariela Nuñez

    Hola Marcos:me encanto tu articulo que encontre el google.peso 49,8 mido 1,55 y hago hace 4 meses 2 veces por semana voy al gym hago 20 minutos de caminata a un ritmo rapido al empezar mi rutina luego los martes hago bastante abdominales ,brazos y estocadas,y los jueves es fuerte en piernas en aparatos,estocadas, mi gran complejo son las caderas las quiero reducir. Como sano. Espero tu respuesta desde ya muchas gracias.

  88. Adri

    Hola Marcos, una duda:

    ¿Cómo encajan en esta teoría los deportes como el ciclismo? A mi es que me encanta salir en bici, ya sea BTT o carretera, y claro, a veces salen rutas de 4, 5, 6 horas… lo hago como hobby y bueno, la verdad es que también es distinto el aspecto físico de los ciclistas del Tour que el de un triatleta…así que supongo que otra vez estamos en que lo interesante es hacer o bien mucho rato a poca intensidad o poco rato a mucha intensidad. ¿Estoy en lo cierto?

    Me preocupa que las salidas que hago en bici (una larga a la semana y alguna otra de cortita, más o menos) vayan en contra del trabajo anaeróbico que hago el resto de días (tu Desencadenado, concretamente).

    Saludos y gracias!!!

  89. Lali

    Hola! Tengo una duda tengo eliptica en la casa y actualmente hago 40 min con ella normalmente uso pulsometro para controlar los entrenamientos..
    ¿crees que si hago eliptica pero con intervalos de intensidad sea mas efectivo? Como me recomiendas esos intervalos? Además hago natación y rutinas de pilates lo consideras un buen ejercicio?? Muchas gracias!

  90. Marcos Avila

    Hola amigo como estas, te escribo para consultarte algunas dudas que tengo, termine hace dos meses mi segunda sesión del programa de ejercicios Insanity, y ahora ingrese al gimnasio ya casi completo mi primer mes de entrenamiento, mi peso se sigue conservando entre 69kg y 72kg, mi objetivo es obtener una buena definición muscular y marcar bien mi abdomen, mi rutina consiste en antes de iniciar el trabajo con las pesas hago 15 minutos de ejercicio en la bicicleta y después inicio con mi rutina normalmente la cual consiste en:

    Lunes:Pecho
    Martes:brazos
    Miércoles: piernas
    Jueves: hombro
    Viernes:espalda

    y luego de terminar mi rutina de pesas hago unos 15 minutos de abdominales descansando día por medio, me gustaría saber si esta bien mi rutina, o debo modificar algo de ella, ademas de algunos tips que me puedas dar en cuanto a la alimentación y rutinas de entrenamiento para obtener unos muy buenos resultados.

  91. Jeremias39

    como bajar las lonjas de los costados del pecho(abajo de las axilas a la altura de los biceps)

  92. Dayana

    Hola,la verdad que es la primera vez que me meto aqui y bueno e leído todo lo que has puesto y la verdad que me a dejado sorprendida. Ademas e visto varios comentarios de personas a las que tu blog les ayuda y mucho y si me pudieras ayudar ami te lo agradecería y mucho tengo 17 años mido 1’60 m. Ypeso 62kg de apareciencia no se me ve gorda gorda.. la verdadpero no me siento comoda con mi cuerpo engordo rápido y adelgazo lento aunque coma poco y quieras o no eso afecta a veces salgo a andar antes iba al gimnasio y aun asi aunque llevaba dieta no e adelgazado nada si me pudieras ayudar o asesorarme con algunos ejercicio o algo te lo agradecería . Un saludo :)

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