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nov 12

¿Puedo seguir una dieta Paleo si: hago maratones, triatlones, culturismo…?

Mi filosofía de alimentación se inclina hacia la denominada dieta Paleo, y sin usar ese término (que no me gusta mucho) he hablado de ella en artículos previos, como “El plato revolucionario” o la “Pirámide alimentaria evolutiva“.

Sin embargo, la alimentación, aparte de mantenernos saludables, tiene como propósito servir de “combustible” para una actividad física determinada. La alimentación que propongo es el complemento perfecto para el tipo de entrenamientos de los que hablo en el Blog, no especializados, basados en mi pirámide de ejercicios y en entrenamientos de alta intensidad por intervalos. Creo que es la mejor forma de tener un cuerpo lo más saludable y equilibrado posible, con un buen desarrollo de todas las cualidades de lo que significa estar Fit.

Tanto esta alimentación, como la forma de entrenar que propongo, tienen una base científica cada vez más importante, y una lógica evolutiva clara. Nuestro cuerpo “está diseñado” para alimentarse de una cierta manera (a base de alimentos con los que evolucionamos durante millones de años) y para moverse de una cierta manera, con el objetivo de desenvolverse en un entorno natural y lograr sobrevivir (cazando, cruzando ríos, trepando árboles…).

A pesar de esto, hay muchos que siguen pensando que la mejor forma de estar en forma es corriendo durante horas (aquí explico por qué no es buena idea), o que el cuerpo ideal debe tener grandes músculos.

Recibo por tanto bastantes consultas de personas que bien practican actividades de fondo (maratones, ciclismo, triatlones…) o son culturistas, aunque les atrae el concepto de la dieta Paleo, por su coherencia natural y simplicidad. Algunos incluso la han probado con muy buenos resultados en términos de pérdida de grasa, menor inflamación, mayor energía… pero sin embargo sienten que no es la alimentación ideal para las actividades que practican.

Cuando me preguntan “¿cómo compatibilizar ‘correr durante horas cada día’ o ‘levantar pesas durante horas cada día’ con una dieta Paleo?” mi respuesta corta es “si hablamos de una dieta Paleo pura, es muy difícil“.

Si quieres tener un cuerpo antinatural (el de un culturista), o realizar actividades antinaturales (correr largas distancias día tras día), tendrás que seguir una dieta antinatural, es decir, con muchos carbohidratos.

Y que nadie entienda esto como un ataque contra unos u otros. Cuando digo antinatural simplemente me refiero a que no está alineado con lo que conocemos de nuestra evolución o con el comportamiento de las pocas tribus contemporáneas que todavía viven como recolectores-cazadores, en la naturaleza.  En realidad siento un gran respeto y admiración por todos aquellos que están dispuestos a sacrificarse y a explorar sus límites (físicos y mentales) en busca de un mejor desempeño.

Sin embargo, creo que  el desempeño y la salud van de la mano hasta cierto punto; superado un umbral, para lograr un mejor desempeño es posible que tu salud global empeore. Mi foco está más en la salud (o fitness global) que en mejorar al límite el desempeño en alguna dimensión concreta, de ahí mis advertencias.

Ahora bien, diga lo que diga, sé que hay gente cuyo objetivo seguirá siendo tener mucho músculo o participar en maratones y triatlones. Y lo mejor que puedo hacer es aportar mi grano de arena para minimizar el impacto negativo que estas actividades pueden acarrear.

Si bien muchas de las cosas que comentaré a continuación son aplicables a los culturistas,  me voy a centrar en los practicantes de actividades de “endurance”, o resistencia física.

La alimentación para estos deportistas “especiales”

Lo que yo propongo podría denominarse “dieta paleo modificada”, y pretende aportar los carbohidratos necesarios para soportar una actividad especialmente extensa, minimizando sus efectos negativos.

Se fundamenta en cuatro pilares principales:

  1. Basada en productos naturales, con los aportes necesarios de proteínas, grasas, y carbohidratos.
  2. Alineando la ingesta de carbohidratos a las actividades de cada día.
  3. Concentrando la ingesta de carbohidrato “alrededor” del entrenamiento.
  4. Suplementos adecuados.

Analicemos cada uno de estos fundamentos.

1. Basada en productos naturales

Quiero resaltar lo de productos naturales porque las dietas típicas de muchos de estos deportistas son altas en productos procesados: bebidas especiales, gels de glucosa, barritas de cereales, batidos de todo tipo…

Estoy a favor de ciertos tipos de suplementos, especialmente para personas muy activas, pero cuando los suplementos empiezan a representar una parte importante de las calorías que ingieres al día, desplazando los alimentos naturales, y llevando una dieta más parecida a la de un astronauta, detente, y reflexiona.

Existe además la idea de que comer carbohidratos es la única manera de reponer las reservas de glucógeno de los músculos. Esto no es así, ya que el cuerpo tiene la capacidad de generar glucógeno a partir de proteína, y como veremos más adelante, esto es importante para evitar la pérdida de músculo asociada al “cardio crónico”.

La proteína y la grasa natural deben seguir representando una parte importante de tu alimentación. Un 70% de carbohidrato es apropiado para un conejo, no para un humano, por mucha actividad física que haga.

Algunos me preguntan si comiendo suficiente verdura y fruta (definición estricta de Paleo) se podría lograr llegar a una cantidad de carbohidrato suficiente. La respuesta teórica es que sí, pero este enfoque purista tiene varios inconvenientes:

  • Las cantidades de vegetales que requerirías son muy elevadas (por las pocas calorías que aportan), no siendo una opción práctica para el día a día.
  • Las frutas son más calóricas, por lo que ayudan a aumentar fácilmente el % de carbohidrato, pero consumidas en exceso aportan más azúcar y fibra de la recomendable.
  • El hecho de que los índices glucémicos de estos alimentos sea bajo, hace que la recuperación de las reservas de glucógeno sea lenta, en momentos donde se necesita una absorción rápida de la  glucosa.

Y es por esto que el atleta “especial” necesita incorporar otros tipos de carbohidratos en su dieta, los que yo denominaba “sospechosos” en un artículo previo.

2. Alinear la ingesta de carbohidratos a la actividad de cada día

Los días que no tienes una actividad física elevada, mantén bajo tu nivel de carbohidratos (por debajo de 40% idealmente). La excepción podría ser el día antes de alguna competición; en ese caso puedes aumentar la ingesta de carbohidratos para recargar el glucógeno de tus músculos durante la noche.

La idea es mantener constante la ingesta de proteínas, alrededor del 25%, aumentando el % de carbohidratos (y bajando el de grasa) en los días donde la actividad física vaya a ser más intensa.

La siguiente curva intenta dar una idea de la relación entre el nivel de actividad intensa durante el día (sin considerar actividades ligeras como caminar) y el consumo aproximado de carbohidratos que necesitarías tomar. Es simplemente una aproximación, y depende de muchos factores. Por ejemplo, si estás muy en forma (y por tanto tienes buena sensibilidad a la insulina) podrás quizá comer 10-20% más sin problemas; si tienes algo de sobrepeso deberías comer incluso menos, ya que tienes suficiente energía almacenada.

Como ves, si llevas una vida sedentaria (actividad física intensa cercana a cero), deberías consumir pocos carbohidratos, seguramente menos de 100gr/día, y principalmente procedente de verduras y algunas frutas. Todo lo adicional tiene una alta probabilidad de acabar acumulándose en forma de grasa.

A partir de una hora intensa de ejercicio, tendrás que seguir sumando carbohidratos, quizá 1 – 1.5 gramos de carbohidratos adicional por hora y kilo. Por ejemplo, si pesas 70 Kg, para una competición de 3 horas, es razonable un consumo de unos 340-400 gramos de carbohidrato (durante el día, no de golpe ya que tu cuerpo no lo podría procesar).

Repito que son números estimativos; todos tenemos diferentes grados de adaptación y diferente respuesta a los carbohidratos, experimenta y ajusta sobre la marcha.

3. Concentrar la ingesta de carbohidrato “alrededor” del entrenamiento

Para que tu cuerpo utilice los carbohidratos como energía, y minimizar posibles “daños colaterales” (inflamación, acumulación de grasa, desbalance hormonal…),  es importante que su consumo se concentre alrededor de la actividad física, distinguiendo 3 momentos clave: antes, durante y después.

Antes

El objetivo en este momento es maximizar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado. Intenta comer 1-2 horas antes del ejercicio, no más cerca.

Recomendaciones  para antes del entrenamiento/carrera/competición:

  • Come carbohidratos como plátanos, camote (boniato), yuca, patata y quizá arroz. Minimiza los cereales y los alimentos con mucha fibra.
  • Si comes alimentos con índice glucémico muy alto, el carbohidrato se absorberá demasiado rápido, generando un pico de insulina y un bajón de energía justo después, cuando menos lo necesitas.
  • Incluye proteína, especialmente con alto contenido de aminoácidos ramificados o BCAAs (huevos, batido de proteína de suero…); está demostrado que mejora el rendimiento en actividades de “endurance” y minimiza la pérdida de músculo. La proteína también ayuda a reducir el “índice glucémico” del carbohidrato, haciendo más lenta la liberación de azúcar en sangre y retrasando la aparición de la fatiga.
  • Hidratación, muy importante, aparte de lo obvio, hay estudios que demuestran que una buena hidratación disminuye la rotura de proteínas durante la actividad física intensa (es decir, se quema menos músculo, lo cual es importante en este tipo de actividades).

Si sientes hambre justo en los momentos previos de la carrera/competición, es mejor tomar algo en forma de líquido, y en este caso sí puedes considerar algún carbohidrato con índice glucémico más alto (de absorción rápida).

Durante

Salvo sesiones muy largas (más de 3 horas), no recomiendo comer sólidos. En este momento, “durante” un esfuerzo muy prolongado, o justamente después, son los únicos casos en donde yo recomendaría bebidas deportivas, que reponen carbohidratos y sodio.

Si sientes que necesitas algo un poco más consistente, el plátano es una gran opción.

Después

La mayor parte de los carbohidratos deberían consumirse después del entrenamiento.  En este momento hay una ventana de una hora aproximadamente donde casi cualquier carbohidrato será utilizado para reponer el glucógeno perdido. Algunos estudios demuestran que la absorción de carbohidrato es tres veces mayor inmediatamente después del ejercicio intenso que un par de horas más tarde.

Es también muy importante en este momento tomar proteína, para minimizar la pérdida de masa muscular  producida por la gluconeogénesis, que consiste en que el cuerpo empieza a utilizar músculo  como energía;

Es ideal algún tipo de batido, primero porque muchas veces no tenemos hambre justo después de un largo entrenamiento, segundo porque se absorbe más rápido, y finalmente porque también ayuda a reponer los líquidos perdidos. Un batido de proteína de suero (que es de rápida absorción) con alguna fruta es una buena opción. La fruta, aparte de carbohidrato, aporta también electrolitos, fundamental en la recuperación. Incorporar una pizca de sal en el batido es también recomendable, para recuperar el sodio perdido.

4. Suplementos

Ya hablé previamente de algunos suplementos que seguramente todo el mundo debería tomar. En el caso de estos deportistas, que llevan  su cuerpo a límites para los que no fueron diseñados de manera natural, es especialmente importante una buena suplementación.

El grado de oxidación (por la alta liberación de radicales libres) es muchísimo mayor que en otro tipo de actividades. Esto por ejemplo hace recomendable incorporar algún tipo de antioxidante potente, aparte de llevar una dieta rica en frutas.

Los batidos de proteína, con BCAAs y buen aporte de carbohidratos son una excelente opción para ayudar a la recuperación posterior.

Como expliqué, este tipo de deportistas son los únicos a los que podríamos recomendar alguna bebida deportiva, durante la carrera o inmediatamente después.

Y no olvidemos el omega 3, es importante para todo el mundo y puede ser vital para estos corredores especiales. Hay estudios, como este, que asocian el omega 3 con una mejor síntesis de las proteínas.

Y por último

Quiero recordar que aparte de la alimentación correcta, es fundamental el descanso para una buena recuperación después de una dura actividad física, no lo olvides!

De vez en cuando, practica el ayuno intermitente (evitando que coincida con alguna competición); te ayudará a controlar la insulina y reducir la inflamación, que puede ser un problema en el caso de consumos de carbohidrato tan altos.

Obviamente en un post no puedo dar una visión muy detallada de la alimentación para deportista de endurance. Hay libros enteros escritos sobre la materia, que intentan explicar la alimentación recomendada durante los días previos a un evento, la noche anterior, justo antes de la competición, durante el evento, justo después, a las 24 horas… Si realmente te interesa el tema te recomiendo por ejemplo “The Paleo Diet for Athletes“.

Por otra parte, empieza a haber un pequeño grupo de deportistas que están experimentando con una dieta cetogénica para maximizar el % de grasa que se utiliza como energía en largas competiciones, salvaguardando el preciado glucógeno. No es fácil, pero es posible.

24 comentarios

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  1. Luisa

    Hola, actualmente estoy embarazada de 22 semanas, hago entrenamiento de fuerza con pesas 2-3 veces por semana y a veces meto alguna sesión de bici de 40 min. En estas condiciones, al igual que después en la lactancia también se modificarían las necesidades de carbohidratos? Actualmente sigo una dieta tipo paleo sin lácteos ni gluten (aunque me tomo alguna licencia una vez por semana de arroz, pasta sin gluten no gmo o legumbres). Aprovecho para pedir algún especial sobre esta etapa de la vida en cuanto alimentación y sobre todo entrenamiento pues hay mucha contradicción al respecto sobre el tipo de ejercicio que se puede hacer o no.
    Muchísimas gracias.
    Un saludo.
    Luisa.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luisa, no es necesario que modifiques tu dieta, pero sí hay ciertas particularidades para el embarazo, y para la alimentación después del bebé. Próximamente escribiré del tema.

      Gracias!
      Marcos

  2. Nacho

    Hola Marcos !! “El grado de oxidación (por la alta liberación de radicales libres) es muchísimo mayor que en otro tipo de actividades. Esto por ejemplo hace recomendable incorporar algún tipo de antioxidante potente (..) ”

    ¿A qué te refieres exactamente con un antioxidante potente ?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nacho, estoy hablando de algún multivitamínico, que tenga un aporte “extra” de antioxidantes, como vitamina C, betacaroteno, selenio…

  3. Sebas

    Una pregunta Marcos, hay algun tipo de cereal que sea recomendable y poco procesado?
    Y es mejor consumir cerales durante el dia, cierto?

    Muchas gracias Marcos, me fascinas con cada uno de tus post :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Sebas :) . Sobre los cereales, yo recomendaría quinoa, arroz y quizá avena. Intentaría evitar todo lo posible el trigo y el maiz. El trigo especialmente contiene muchos antinutrientes, y tanto el trigo como el maiz son producidos a gran escala, en muchos casos son cosechas transgénicas y aportan muy poco (o nada) a la salud.
      Sobre el mejor momento, como decía en el post, alrededor del ejercicio. Después de eso, hay opiniones encontradas, unos opinan que durante la mañana, para que dé tiempo durante el día a que se quemen, y otros que por la noche, para rellenar las reservas de glucógeno mientras duermes. Aunque esto último yo sólo lo recomendaría para hectomorfosos (que les cueste mucho ganar peso).
      Saludos!
      Marcos

  4. eMegdv

    Hola de nuevo!

    Pregunta para nota: yo entreno unos 4-5 días por semana. Alterno entrenamiento con peso (Body Pump) con un programa que se llama Físico Total (también usamos discos, bases inestables, etc, y alterna fuerza con resistencia cardio). ¿Qué alimentación me recomendarías para la comida previa y la cena posterior al entreno? A ver si lo hago bien… ;)

    Y otra pregunta más: a qué le llamas tú un consumo excesivo de fruta?

    Un beso Marcos, leerte es adictivo!

    M

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marta! gracias por tu comentario :-)

      Entiendo que son sesiones no muy largas, menores a una hora seguramente, por lo que en tu caso no hace falta que te “cargues” a carbohidrato. Otra cosa es que tengas debilidad por alguno concreto, y que aproveches la siguiente comida después del entrenamiento (idealmente en el período de una hora) para permitirte algún “desliz” :-) .
      Pero desde un punto de vista de aporte de energía y recuperación, lo ideal es por ejemplo un batido de proteína con alguna fruta que te guste (picada en el batido o por separado), tanto antes como después.

      Besos!
      Marcos

      1. Marta

        Son sesiones de 1 hora exactamente :) Gracias!

  5. Pedro

    Hola, describe muy bien mi caso, me gusta correr triatlones, y el reto que suponen, pero me gusta mucho el concepto de la dieta paleo, y de momento me está funcionando bien, y casi sin saberlo, estoy haciendo algo parecido a lo que planteas, :) , paleo con más carbo, con la proteina y grasa alta. Y veo la diferencia con compañeros que como dices, parece que llevan dietas de “astronauta”, y mi desempeño está al nivel, y en muchos casos por encima :)
    Gracias!

  6. Baldu

    Hola,

    Yo también soy triatleta. La verdad que hago bastante deporte, alternando las 3 disciplinas, lo más bici y lo menos correr 2-3h. semanales maximo(1 dia trote, ahora empiezo con otro dia series, y más adelante entreno para media maraton, unos 4 trotes de máx 1h30 antes de febrero), también hago una sesion de estiramientos larga a la semana y de fitball, y otra de pilates. Al gym me cuesta más de ir, pero algun dia hago entrenamiento tipo crossfit o flexiones, etc.

    Sigo la paleodieta desde hace 4 años, con algun que otro desliz y la verdad que nota que mi energia dura bastante más que antes a pesar que muchos entrenos son en ayunas.

    Respeto a la actividad física de los cazadores recolectores no estoy muy de acuerdo contigo, depende de la tribu, por ejemplo lo explica Cordain en el libro que cita, a los Ache, recorrían cada dia unos 10km, algunos en persecuciones muy rápidas subiendo árboles, agachándose, que estoy segura que sacarian los colores de Gomez Noya. A veces las persecuciones se podian alargar durante horas, a parte de las tareas domésticas a desempeñar. (no coche, no motosierra…etc).
    Los Hache en cambio, podian visitar otros andando pueblos a 80-100km de distancia, esto me hace pensar en la afición creciente al ultratrial y la conexión con nuestro pasado. Eso si después del ejercicio intenso descansaban, cosa que nosotros solemos hacer poco.
    También un científico nos comento en su estancia en África, no me acuerdo en que tribu, que terminaba totalmente agotado de las persecuciones a los antimales durante horas hasta que los estenuaban y los cazaban.
    Por tanto pienso que la actividad era variada y moderada, y ya tenian reservas de glucógeno, seguro que energéticamente mucho más eficientes que muchos deportistas actuales y sin necesidad de chupetines, barritas y cereales.
    Yo lo dejo para la competición o entrenamientos largos y duros.
    Suplemento con aminoácidos, en invierno equinácea, vit A y D, en competición algun complejo. No suelo poner antioxidantes, actualmente hay discusión sobre su uso, eso si las frutas y verduras de ahora tienen menos micronutrientes. Y de la proteina de suero no me acabo de fiar, conoces alguna marca de calidad sin edulcorar?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Baldu, gracias de verdad por comentar. Y tienes toda la razón en que no hay una tipología de actividad física cómun para todos los recolectores-cazadores, y depende mucho de su territorio, disponibilidad de caza, herramientas con las que contaban, estación etc. Lo que es cierto es que hacían mucha más actividad larga de baja intensidad (las caminatas que comentas, actividades de recolección de alimentos…), e incluso aquellas tribus como las que menciona Cordain, con mayor actividad física que podríamos decir de intensidad media o alta, incluyendo algunas técnicas de caza por persistencia, estaban basadas más bien en ráfagas de actividad, con ciertos descansos, para orientarse, para conversar, y emprender de nuevo la actividad. Aparte, como dices, después de días de ejercicio extenso, descansaban, es decir, no es muy comparable a los régimenes que siguen muchos deportistas de fondo hoy día, de ahí que pudieran soportar perfectamente sin inundar su cuerpo de carbohidratos.

      A mi me gustan las proteínas de suero sin sabor, con las menos “porquerías” posibles, venden por ejemplo una en http://www.myprotein.com/es/, y GNC ha sacado también hace poco una línea de proteína sin sabor.

      Saludos!
      Marcos

  7. Horace

    ¡Excelente! te felicito.

    El “después” tal como lo has descrito, me pide a voz en grito una tortilla de patatas. :-) Por eso suena ideal hacer ejercicio intenso antes de comer y luego apretarse una tortillita en condiciones. :-)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, es una opción Horace, desde luego es una buena combinación de carbohidrato de rápida absorción y proteína :)

      1. Horace

        Claro claro, por eso lo decía. Oye, no se si tienes algo por ahí en tu blog, pero a mi me encantaría leer algo minimamente razonado sobre “que hacer” después de un fin de semana gastronómicamente perverso.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Mi recomendación es sencilla: nada de culpas y volver a la disciplina :) , y quizá un día de ayuno :) -> http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/

  8. Rafael

    Buenas,

    He estado leyendo gran parte de los artículos escritos en tu blog y tengo varias dudas que te pregunto al final de mi comentario. Para que sepas de que te hablo te hago un breve resumen.

    Entreno artes marciales desde hará unos 15 años y siempre he estado bastante fuerte, pero hace unos años hice régimen para bajar de peso por una competición y perdí musculatura de brazos, hombros y espalda, que nunca he vuelto a recuperar (leyendo tu blog he entendido como mi cuerpo que no tenía grasas tuvo que consumir músculos, para extraer energía para el sobre-esfuerzo al que lo sometí). Luego empecé a hacer dietas varias por un problema de triglicéridos exageradamente altos (posiblemente relacionado con la genética o una mala alimentación basada en comer demasiados cereales desde niño) y me centré en resolver este problema dejando de lado el de mi fuerza.

    Ahora que he solventado el tema de salud (triglicéridos a un nivel bastante normal) gracias a la Dieta Paleolítica, me gustaría recuperar mi musculatura de nacimiento (mi estado normal). Sigo una dieta Paleo bastante estricta, en la que no tomo cereales ni legumbres, tomo pocos lácteos, bastantes frutos secos, carne y pescado y muchísima verdura. Lo que controlo peor son el tema de los dulces y es que si, aún soy adicto al azúcar, aunque me he propuesto en serio controlarlo.

    Mi condición actual es la siguiente:
    1,75 y 78 kg de complexión ósea fuerte (ancho de espaldas).
    Suelo hacer bastante ejercicio (ando 11 km de lunes a viernes para ir/volver del trabajo) y 3h de entrenamiento de Bujinkan Budo Taijutsu (arte marcial tradicional japonesa combinada con defensa personal/MMA). El ejercicio varía desde clases muy técnicas hasta clases muy explosivas donde te proyectan y te levantas continuamente, incluyendo clases de golpeo (con paos, escudos, etc).
    Tengo bastante experiencia en movimientos corporales, ejercicios isométricos e incluso algunas acrobacias, por lo que la habilidad no es un problema en mi caso particular. Sin embargo, nunca he hecho pesas, porque siempre me han parecido aburridas.
    Tengo buena resistencia, potencia y condición física en general, pero quiero ganar masa muscular y fuerza. Por ejemplo, soy capaz de hacer 50 flexiones seguidas y 30 con palmada.

    He leído tu guía de alimentación y me gustaría preguntarte:
    ¿Qué me puedes recomendar para que pueda diseñar un programa de entrenamiento? ¿Y respecto a la dieta?
    ¿De cuántos kilos me recomiendas comprar las kettlebells?
    Ejercicios como golpear a los paos o saco de boxeo (tanto con patadas como con puños) con alta intensidad, ¿qué condición contribuyen a mejorar? ¿Cómo los consideras?

    Gracias por adelantado,

  9. Mon

    Hola, me llama mucho la atención este tipo de alimentación y me gustaría seguirla o comprobar si mi alimentación es la correcta. ¿Tienes algún ejemplo de dieta por ahí? Un saludo y gracias

  10. AXL

    que opinas del amaranto?

  11. dario

    hola marcos, felicitaciones por tu blog!

    soy ciclista intensivo y muy partidario de una alimentacion estilo paleo de hecho es la que actualmente llevo.
    intentando mejorar desde el punto de vista de peso, rendimiento y metabolico, me he inclinado mas a una dieta cetogenica. los resultados desde el punto de vista del indice de grasa han sido espectaculares, he de decirte que he afinado mucho. pero a la hora de entrenamientos o pruebas donde se mezclan muchos cambios de ritmos es donde me veo flojo!!
    despues de leer varios de tus post, entiendo que la recarga previa, durante y despues con ciertos carbos es de crucial importancia.
    mi duda es la siguiente:
    para hiit es necesario recarga?
    si es un entrenamiento de volumen con cuestas o puertos largos de 2,5 hs por ej usarias el protocolo de recarga completo?
    espero puedas aclararme estos tips ya que no quiero abusar de carbos debido a que me inflo rapido!!
    mil gracias y un saludo!

  12. Luca

    Hola Marcos, que tal comer unas almendras, o frutos secos 1.5 horas antes de entrenar?
    Te expongo mi caso, tengo 1 mes de seguir una dieta Cetonica (como un poco de arroz o papa en el almuerzo día si día no) y vivo en el caribe sur de Costa Rica ( Coco por todos lados siii!!! ;-) ) , trabajo sentado 8-10 horas al día ( :-( ) pero entreno duro con pesas y mi propio peso corporal casi todos los días (si, incluyo el peso muerto y sentadillas , me gusta) me pregunto cual es el mejor alimento antes y después de entrenar ya que en el articulo(excelente!) no expones muchos.
    Plátano? nueces y frutos secos? coco ? manzana?
    gracias campeón!

  13. Andrés

    Hola Marcos,en tu artículo veo que siente cierto “rechazo” hacia el culturismo (“Si quieres tener un cuerpo antinatural (el de un culturista), o realizar actividades antinaturales (correr largas distancias día tras día), tendrás que seguir una dieta antinatural, es decir, con muchos carbohidratos.)
    Pero lo que realmente creo que tienes una falta de información acerca de lo que realmente es el culturismo …
    Culturismo es una “forma de vida”…si una forma de vida basada en la práctica regular de ejercicios de fuerza y tonificación ,(principalmente con pesos…con los cuales “modelamos” nuestro cuerpo); además de cuidar la alimentación que debe ser equilibrada,variada y saludable.
    El cuerpo desarrollado por un culturista que utiliza básicamente estás dos “herramientas”,para nada va a ser ni “feo” ni “antinatural”…sino “armónico y simétrico ”
    Intuyo que probablemente tu crees que “culturista ” es esa persona que se “exhibe un físico fruto de la utilización de anabolizantes esteroides”…pues perdona “eso” NO ES CULTURISMO.
    Las personas que “esculpen” sus cuerpos siguiendo un proceso NORMAL Y NATURAL —-EJERCICIO (“PESAS)+ALIMENTACIÓN (SALUDABLE Y ADAPTADA A NECESIDADES)==CULTURISMO
    Con 30 años de práctica de culturismo lo puedo “certificar”. …ya es hora de que se siga llamando CULTURISMO a lo que realmente es y “acuñar” otro vocablo para “esos cuerpos frutó de la química “.

  14. eduardo

    Hola Marcos,
    Hablas de las frutas para rellenar el depósito de glucógeno tras un esfuerzo. Pero tengo entendido que los hidratos que aportan no son los más adecuados, incluso bollería o cualquier otro aporte de hidratos de asimilación rápida como de azucares refinados podría desarrollar mejor la recuperación. Hasta que punto es verdad?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Eduardo, depende de la fruta, es cierto que principalmente aportan fructosa, que es fundamental para recuperar el glucógeno hepático. Para los músculos es mejor incluir almidones, que aportan glucosa, y aunque algunas frutas tienen cantidades importantes de glucosa siempre es mucho menos que lo que encuentras en patatas o arroz.

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