«

»

dic 10

¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas

contar_calorias

Uno de los aspectos más discutidos en el campo de la nutrición es el de la relevancia de las calorías, con dos bandos en guerra:
1) El bando de los que opinan que “una caloría es una caloría”. Estos ven el cuerpo humano como una caja negra o sistema cerrado, en el que entran calorías, y salen calorías. Si la diferencia es positiva (entran más que salen) engordas, y si es negativa adelgazas. Hasta hace poco esta era prácticamente la única visión que existía, al fin y al cabo, ¿quién se atreve a cuestionar el primer principio de la termodinámica?.
2) El bando de los que creen que las calorías no importan, sino la procedencia de dichas calorías. En este bando se culpa a los carbohidratos, especialmente los refinados, de buena parte de nuestros males (obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer…).  Opinan que contar calorías no sirve de nada, al fin y al cabo, los leones en la naturaleza no cuentan calorías y siempre están en forma.

Obviamente cada bando tiene sus armas para defender sus dogmas:

  • El primero se apoya en estudios como el del famoso “Profesor Twinkie“, quien se alimentó durante 10 semanas con un porcentaje alto de comida basura, pero controlando rigurosamente las calorías, y consiguió reducir su peso y nivel de grasa.
  • El segundo utiliza otros muchos estudios que afirman que dietas con las mismas calorías pero diferentes porcentajes de macronutrientes tienen resultados muy diferentes en la forma en la que el cuerpo responde. También hay explicaciones muy elaboradas de algunos líderes especialmente vocales de este bando, donde destaca Gary Taubes, con artículos detallados, como este “experimento mental“.

Mi opinión personal se sitúa en algún punto intermedio. Es obvio que las calorías importan, y algún tipo de equilibrio entre lo que consumes y lo que gastas es necesario. Creo que es importante que tengas ciertas nociones de las calorías que necesitas y las que consumes realmente, así como la forma en la que se distribuyen esas calorías por macronutriente (aquí puedes ver cómo). Pero también parece obvio que no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100 calorías de azúcar y 100 calorías de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu físico.

La forma en la que tu cuerpo procesa, almacena y libera energía está regulada por tus hormonas. Además, sabemos que hay muchos más  factores involucrados en tu ganancia o pérdida de grasa que las calorías que ingieres y gastas. Todos estos factores, entre los que se encuentra la falta de sueño, el estrés, la salud emocional etc, están influenciados también, en mayor o menor medida, por tus hormonas.

Es por tanto fundamental entender cómo lo que comemos, y cómo vivimos, ayuda a mantener o desajustar el equilibrio hormonal que requerimos, no sólo para estar delgados, sino sanos en general.

Las hormonas de las que hablaré hoy son las siguientes:

  • La insulina, nuestra vieja amiga de la que ya he hablado en múltiples ocasiones, encargada de disminuir el nivel de glucosa en sangre, almacenándola como energía.
  • La leptina, que envía señales de saciedad (disminuye el apetito) y controla de manera indirecta tu metabolismo (a través de la tiroides), para intentar alinear la energía almacenada en el cuerpo con tu nivel de actividad.
  • El glucagón: Libera la energía de las células que la almacenan (grasa e hígado), bien porque requieres energía para una actividad física o porque estás en ayunas. Un punto importante es que sólo puede hacer su trabajo si el nivel de insulina en sangre es bajo, ya que si no ambas hormonas “chocan”, la insulina intentando almacenar energía y el glucagón intentando liberarla (te aseguro que las batallas hormonales en tu cuerpo no te benefician).
  • El cortisol: El objetivo básico de esta hormona es preparar tu cuerpo para una situación de “luchar o escapar”, pero se libera también en respuesta a una actividad física excesiva, estrés psicológico, descanso insuficiente y lo que me interesa destacar aquí, bajadas fuertes de azúcar. Para nuestro cuerpo, un descenso brusco del azúcar en sangre se considera “estresante”, y por tanto este suceso libera cortisol.  Esta hormona juega también un papel importante en el ritmo circadiano, estando alta por la mañana (actúa de despertador natural) y disminuyendo gradualmente durante el día (este es su “ritmo natural”, ahora veremos como nuestro ritmo de vida interfiere con esto).
  • La melatonina: En cierto sentido produce el efecto contrario que el cortisol, ya que es la hormona que nos ayuda a dormir, aumentando su nivel por la noche y estando baja por la mañana. Está influenciada por la cantidad de luz, por eso conviene evitar la televisión, pantallas digitales y luces fuertes en las horas previas a acostarse.

Sé que estoy simplificando, y que todas estas hormonas cumplen también otras funciones y hay más factores involucrados, pero me permito esta licencia por el bien de la claridad.

Exploremos a continuación dos días en tu vida, uno en el que tu alimentación y estilo de vida ayudan a mantener tus hormonas equilibradas, y otro en el que consigues lo contrario, a pesar de ingerir las mismas calorías.

Ejemplo 1: Tú y tus hormonas en un buen día

7h: La elevación natural de cortisol (parte del ritmo circadiano natural) hace que te despiertes por ti mismo, antes de que suene el despertador. El ayuno nocturno ha hecho que la hormona leptina esté baja, lo que te hace sentir un ligero hambre, que te incentiva a preparar el desayuno.

7.30h: Cocinas 3 huevos revueltos, con queso cheddar y una mezcla de vegetales troceados (champiñones, cebolla y pimiento), terminando con 4 fresas. Si bien no te sientes somnoliento, te encanta el café, así que acompañas el desayuno con un buen café y una pizca de leche entera.

Es un desayuno bajo en carbohidrato, que por tanto aumenta muy ligeramente tu nivel de azúcar en sangre. Esto produce la liberación de una cantidad pequeña de insulina, encargada de llevar los nutrientes a su destino. A medida que ocurre este proceso, va disminuyendo poco a poco el nivel de glucosa en sangre, lo que en algún momento hace que tu páncreas segregue la hormona glucagón, notificando a tu cuerpo que libere algo de la energía almacenada para mantener un nivel apropiado de glucosa en sangre. Este equilibrio hormonal te permite mantener un nivel constante de azúcar en tu flujo sanguíneo, evitando los picos y caídas repentinas de glucosa (y por tanto de tu sensación de energía) durante el día, típicos de una dieta muy alta en carbohidratos.

11h: Si bien no te sientes especialmente hambriento, tomas a modo de snack unas nueces que trajiste de casa.

14h: Te comes una ensalada grande de pollo, con lechuga, espinaca, cebolla, tomate, un poco de queso y una cucharada de aceite de oliva. La respuesta hormonal a esta comida es muy similar a la del desayuno. Una elevación ligera y gradual de la glucosa en sangre, liberación continua de pequeñas cantidades de insulina, bajada lenta y paulatina de la glucosa durante las siguientes horas, y aumento ligero, después de unas horas, de glucagón para mantener un nivel constante de glucosa en sangre.

17h: El descenso lento de glucosa en sangre produce una bajada de la leptina (“hormona de la saciedad”); esto te hace recordar que trajiste también de casa un trozo de chocolate negro (85% de cacao), que en realidad comes más por placer que por hambre.

20h: Llegas a casa tras un duro día en la oficina. No te encuentras especialmente cansado, pero sí con un sano apetito. Te preparas un buen filete acompañado de brócoli, espinacas y champiñones. De postre unos arándanos. Para olvidar los problemas de la oficina te permites una copita de vino tinto. Tras la cena, un poco de conversación con tu pareja y te sientas a leer un libro, con la televisión apagada.

23h: La melatonina ha estado aumentando gradualmente desde que terminaste de cenar, a la vez que disminuía el cortisol que se mantuvo alto durante el día por el estrés del trabajo. A esta hora, sientes ya un profundo sueño. Te acuestas y en menos de 5 minutos estás dormido.

¿Es este tu día típico? Para la mayoría de las personas, el siguiente ejemplo es más representativo.

Ejemplo 2: Tú y tus hormonas en un mal día

7.30h: Suena el despertador, aprietas “Snooze”. Tu estilo de vida hace que la hormona cortisol, que tiene como uno de sus múltiples objetivos ayudar a despertarte, esté baja por la mañana, y te cuesta horrores salir de la cama.

7.35h: Suena el despertador de nuevo, con gran esfuerzo te levantas, medio dormido, y te diriges a la cocina a por el primer café del día. Te tomas también taza y media de cereales, con leche desnatada, 1 cucharada de azúcar, y un jugo de naranja (mal desayuno).

8h: El alto contenido de carbohidrato de rápida absorción de tu desayuno genera un pico de azúcar en sangre, que junto con la cafeína te da un empuje inicial de energía, y sales con cierto ánimo a batallar el tráfico camino a la oficina.

El problema es que el “subidón” de azúcar generado por el desayuno, libera una alta cantidad de insulina, que de manera rápida elimina la glucosa de tu flujo sanguíneo, empujándola hacia tu hígado y músculos, que seguramente tenían ya suficiente glucógeno, por lo que buena parte de esa glucosa se acaba almacenando en forma de grasa. Esta bajada rápida de azúcar en sangre hace que a media mañana (11h) sientas de nuevo las punzadas del hambre y cierta debilidad, que atacas con una barrita de granola y una galleta de chocolate de la máquina (el paquete tenía dos pero te controlas).

14h:  Por fin la hora de la comida, qué larga se te ha hecho la mañana!. La granola y la galleta han generado de nuevo un aumento importante en tu nivel de azúcar en sangre, y la liberación rápida de insulina y posterior colapso de la glucosa te tenía hambriento de nuevo. A pesar del hambre, mantienes tu “dieta”, tomas un sandwich de pollo a la plancha, con pan integral, lechuga, mayonesa light y un plátano de postre. Te cuesta dejar tu hábito de la coca-cola, pero te has decidido a tomar sólo una al día, por supuesto light.

17h: Se repite la película. A media tarde te ataca el hambre otra vez. Te comes una manzana y la galletita de la máquina que te sobró de la mañana, acompañada de otro café. La cafeína te ayuda a combatir el cansancio producido en buena parte por los altibajos de glucosa en tu organismo.

20h: Llegas cansado y hambriento a casa. Te tienta enormemente la opción de descongelar una pizza, pero resistes, y te preparas un filete con un poco de brócoli y algo de pasta para acompañar. Te limitas a un trozo de pan, integral. De postre, la mitad de un flan bajo en calorías (hay que controlar las porciones). Como recompensa por haber cocinado, y para relajarte tras un duro día en la oficina, te tomas una cerveza con la cena.

23h: A pesar de la cena, sientes la necesidad de comer algo antes de irte a la cama (de nuevo el pico y caída brusca de glucosa). Buscas en la nevera, y te decides por un yogur sin grasa, que desaparece en pocos minutos mientras ves la televisión antes de acostarte.

23.30h: Te acuestas aunque no tienes mucho sueño. El nivel alto de cortisol (por los altibajos de energía, la televisión nocturna etc),  y de glucosa en sangre por la pasta y el pan que comiste en la cena, interfieren con la melatonina, por lo que tardas casi una hora en conciliar el sueño, dando vueltas en la cama, hasta que suena el despertador de nuevo. Oh!!

Para intentar transmitir la idea, he utilizado una dieta que muchos nutricionistas considerarían “relativamente buena”, con productos muchas veces etiquetados como saludables (y que no lo son), como cereales o productos light. Obviamente el resultado sería mucho peor si nos vamos a una dieta más extrema (aunque quizá más frecuente) con altas cantidades de pizzas, patatas fritas, postres altos en azúcar, comida basura etc, pero hubiera sido demasiado fácil usar este ejemplo :) .

Conclusiones

Considerando unas proporciones generosas en ambos casos, las calorías consumidas son similares, 2.200-2.400. Sin embargo, la composición de ambas dietas es muy diferente, y por tanto también lo es la respuesta hormonal, como he intentado explicar:

  • Ejemplo 1 (aprox):   25% Proteínas, 25% Carbohidratos, 46% Grasa, 4% Alcohol.
  • Ejemplo 2 (aprox):  20% Proteínas, 56% Carbohidratos, 20% Grasa, 4% Alcohol.

Asumiendo un nivel de actividad física similar, los que opinan que una caloría es una caloría dirán que en ambos casos se ganará o perderá el mismo peso, independientemente de los macronutrientes. Los que opinan que lo importante son los porcentajes de macronutrientes pensarán que en el primer caso es imposible ganar peso, mientras que en el segundo es casi inevitable.

Como dije al principio, yo creo que la ciencia está más del lado de los segundos. Ahora bien, independientemente de las calorías, lo cierto es que:

  1. En el primer caso no tienes que luchar contra el hambre y te sientes con más energía durante el día, lo que probablemente también te anime a hacer más actividad física (la leptina también juega un papel en esto).
  2. En el segundo caso, el hambre es una constante, la “necesidad” de comer es mucho mayor, y los altibajos de energía harán que incorporar deporte en tu vida sea otro sacrificio más, algo que realmente no te apetece.

Incluso asumiendo que lo único que cuentan son las calorías (aunque pienso que no es cierto), ¿quién crees que logrará mantener su peso y su salud a largo plazo?.

Por terminar, e intentando reconciliar ambas visiones, mi conclusión es que sí, las calorías importan. Pero si te alimentas con comida real, a la que nuestro cuerpo se ha adaptado durante millones de añospodrás autoregular más fácilmente tu ingesta y gasto de energía, a través de las hormonas involucradas, y no tendrás que contar calorías para mantener tu peso fácilmente.

Si comes comida “procesada” (alta en cereales, pastas, azúcares etc), tu cuerpo no sabe muy bien cómo responder. Entran calorías pero no suficientes nutrientes, y el “termostato” que regula tu ciclo hambre-saciedad se descompensa. Con esta dieta, la única forma de perder o mantener tu peso es contar calorías (ya que no te puedes fiar de lo que te dice tu cuerpo) y seguramente pasar hambre. Este es el mecanismo que recomiendan por desgracia muchos nutricionistas: “come de todo (según la terrible pirámide alimentaria estándar) pero controla las porciones…”. El problema es que luchar contra el hambre de manera constante es una batalla perdida.

99 comentarios

Saltar al formulario de comentarios

  1. Pedro

    Pues hasta hace unos meses todos mis días eran como el segundo ejemplo. Estos meses he hecho muchos cambios en mi vida gracias a los consejos de tu Blog, y si bien todavía mis dias no son como los del primer ejemplo, cada vez se parecen mas :) . Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti Pedro, y paciencia, si sigues implementando los cambios necesarios, pronto todos los días serán como el Ejemplo 1 :)

  2. carles72

    Hola Marcos,como sabes soy Primal desde hace más de 2 años y un par de dias a la semana hago IF 16/8,el caso es que pasé de 89 kilos a 79 kilos y desde entonces me mantengo en ese peso.Tan sólo puntualizar que NUNCA he contado las calorias ni tampoco he picado NUNCA entre horas,mis niveles de leptina impiden q tenga hambre ja,ja.
    También es cierto que si reduzco la cantidad de comida basandome sólo en grasa y proteina puedo perder más peso PERO se me queda una carita como recien salido de un campo de concentración,asi q paso de perder más peso
    Y para terminar,desde que hago este tipo de alimentación me es imposible ver una pelicula o serie por la noche,SIEMPRE me quedo dormido y no utilizo despertador porque me despierto antes de que amanezca,me adelanto media hora a la puesta de sol…………

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Carles, sin duda eres un gran ejemplo de lo que significa estar “alineado con nuestra evolución” :)

  3. Martin Ojeda Knapp

    Primero deje el Azúcar, ahora no como arroz ni pastas y he tenido buenos resultados en perdida de peso, mejor animo, mas energía, menos hambre.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Ese es resultado normal :) , buen trabajo Martin!

  4. Jeremias

    Muy buen articulo Marcos, estuve esperando tus publicaciones toda la semana, sabia que seria buena. Estoy considerando hacer esto que pones a modo de ejemplo y aplicarlo como mi estilo de vida, Ya aplique la piramide de ejercicios hace 2 semanas asi que ahora queda acomodar la dieta… Ya dire como voy..

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Jeremias, ponlo a prueba, y nos comentas tu resultado. Ten en cuenta que el cambio no se produce de un día para otro, y a veces reducir los carbohidratos produce un efecto de “síndrome de abstinencia” que puede durar semanas, pero merece la pena :)

      1. Jeremias

        De hecho es justamente lo que creo que va a pasar, este fue mi primer dia sano, imaginate que con 17 años la mayor parte de mi dieta esta compuesta de pizzas, milanesas, etc. Pero voy a tratar de seguirlo.

  5. zaja

    EXCELENTE POST!!! de los mejores que tenes!!! en serio!!!!

    Yo justo venia pensando esto hace un par de semanas y GRACIAS que justo posteaste esto!!!

    Esta excelentemente explicado!! Acá justo estaba leyendo las guías de alimentación que recomienda la OMS para argentina y para chile.

    En sí estan bastante mejor que las de EEUU, pero de todas formas, hay varias cosas que no tienen en cuenta!!

    Pero en serio, ME ENCANTO ESTE POST!!!, YO mañana tengo final de fisiología y en vez de estudiar me quede leyendote un rato jajaja

    Bueno, solo te quería felicitar, nada mas,
    vuelvo al estudio!!

    Adios

    Te deseo lo mejor desde argentina!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Zaja, y espero que te vaya muy bien en tu final de fisiología, no me quiero sentir culpable :)

      1. zaja

        jajaj gracias marcos me saque 9 por suerte jajaj asi que re bien, chee y si alguien quisiera profundizar mas sobre el tema que expones, sobre la alimentacion y la respuesta hormonal que me recomendarías, algun autor o algo??

        Muchas gracias

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Un 9, excelente!! :) Sobre autores, hay muchos, afortunadamente cada vez más, pero para empezar te recomiendo leer a Robb Wolf, Mark Sisson, Loren Cordain, Art De Vany…

      2. zaja

        Muchas gracias marcooss ya me empecé a leer la palio diet, muchas gracias en serio!

        Hoy me recibí, de instructor en Musculación, Flexibilidad y Entrenador Personal Certificado.

        Así que ahora me voy a poner las pilas con los autores que me pasaste!! GRacias Genio!!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Felicidades zaja!! ahora a ayudar a mucha gente, ok? :-)

  6. Robert Sánchez

    Fantástico Marcos! Estoy totalmente de acuerdo con lo expuesto y, lógicamente, también me decanto por ese segundo grupo de “las calorías importan poco”, o al menos bastante menos que la composición de la dieta.

    De todas formas, para mí lo mejor de todo del post son los dos “ejemplos de vida”. Muy didáctico ;-)

    Un fuerte abrazo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Robert, te tenía en mente cuando pensaba en el segundo grupo :)

      Un abrazo!

  7. Pablo

    Muy bueno, muy real y (por desgracia…) .muy tipico el 2º ejemplo…….Creo que lo fundamental para cambiar de un estilo a otro, es reconocer los sintomas que tan bien describes y pararse a pensar si es eso lo que queremos para todos los dias que nos quedan…..Yo NO Gracias….!!!!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Pablo, así es, y lo peor es que mucha gente no conoce otra cosa, y piensa que esos síntomas son “normales”. Me alegro que no seas uno de ellos :)

  8. Javi | Entrenamiento Natural

    Buenísimo. Perfectamente explicado retratando el día a día habitual de la mayoría de la gente.

    Más claro imposible, hasta los que siguen pensando que ‘por qué no adelgazan’ si toman colcacola light y edulcorante deberían convencerse con esto ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Javi, y totalmente de acuerdo, cuando ves la gente comer como come, pensando que con tomar edulcorante con el café o tomar productos light van a arreglar algo, es de chiste (si no fuera tan serio)

  9. Héctor

    Genial post Marcos!!!

    La verdad es que tu blog es una maravilla, y estoy aprendiendo y aplicando (que es lo más importante) muchos de tus consejos.

    Actualmente tengo un problemilla, y es que estoy intentando ganar algo de peso, actualmente me encuentro en 71 kg para mis 1.76 m de altura, con más o menos un 13-14% grasa y me gustaría ir progresando hasta estabilizarme en unos 75 -76 kg con un 10 -11% de M.G.

    He empezado hace un par de semanas con 3 días de crossfit y me ha enganchado. Junto con un día de natación a la semana y una escapada de mountain bike + partido de futbol sala, creo que mi actividad física queda bastante cumplimentada.

    El problema es que como ” sanamente” y estoy estancado en este peso. Desde hace un par de días he intentado meter más frutos secos nueces y almendras sobre todo.

    El tema de los hidratos viendo tus post, me tiene bastante en duda, principalmente tomo: avena, pan integral multicereal, pasta integral, arroz integral, legumbres y patatas (de huerta jeje) junto con lechugas, tomates, cebolllas, ajo crudo, frutas (manzanas, mandarinas…)

    De momento para subir peso además de lo de incluir más frutos secos, he decidido aumentar las cantidades de los hidratos comentados.
    La parte de las proteinas la tengo bastante cubierta con unos 2gr x kg de peso, y aportando la mayor variedad de aminoacidos mediante: huevos (gallinas del pueblo), atún en lata al natural, pavo, queso, leche, yogures desnatados, carne roja,salmón, proteína de suero, gambas, gulas, conejo, pechugas de polllo… y teniendo en cuenta el alto contenido proteico de algunos de los hidratos ya nombrados.

    Si prefieres tratar este tema por correo electrónico, no tienes nada más que decirlo.

    Un saludo y sigue así!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Héctor!

      Encantado de que me pongas un email y hablamos en más detalle. De entrada te puedo decir que en los casos como el tuyo (alta actividad física, seguramente con buena sensibilidad a la insulina, y quizá tipo de cuerpo tirando a hectomorfo), las calorías SÍ importan para subir de peso. Seguramente tu cuerpo se encuentre bien en su peso actual, y para aumentar tendrás que:
      1) Comer más calorías de las que piensas que necesitas. Sí te recomiendo pesar la comida (contar calorías) y apuntar lo que comes durante un tiempo. Seguramente tengas que empezar con un mínimo de 3.500 calorías; en algunos casos hay que pasar de 4.000 para que realmente se note la subida de peso. Y es muy difícil lograr esto con una dieta paleo, ya que la grasa y proteína, con su efecto saciante, hacen muy difícil pasar de tu peso “normal”. Tendrás que incluir carbohidratos como los que indicas.
      2) Quizá tengas que reducir un poco la actividad física. Largas sesiones de natación o bici pueden contrarestar tus esfuerzos en la cocina. No veo problema con el CrossFit, ya que va a atacar principalmente la grasa (y algo de grasa seguro que ganas con los carbos). Quizá deberías sustituir durante unas semanas las sesiones de cardio con ejercicios orientados a fuerza, para asegurar que las calorías extras (al menos la mayoría) se convierten en músculo.

      En resumen, subir de peso no es fácil si estás ya en un buen equilibrio, y requiere ciertos “sacrificios”. Si continuas este régimen durante un par de meses, es posible que tu cuerpo encuentre un nuevo punto de equilibrio unos kilos más arriba y te será más fácil mantenerte ahí. Pero para romper la homeostasis natural de tu cuerpo tendrás que darle buenos motivos :)

      1. Sofia

        Hola Marcos ! Muy buen post, como siempre. Me pasa lo mismo que a Hector, sigo una dieta muy similar a la que planteas, pero tiendo a perder peso (peso 45-46 kilos y 17% de grasa corporal, mido 1,58, tengo 18 años y soy mujer). Comencé por tomar un batido proteico después de mis entrenamientos de crossfit, para evitar bajar de peso y poder recuperarme más rápido.¿Es lo más recomendable, o me sugieres otra cosa? Practico crossfit 5 veces por semana, los fines de semana en general salgo a andar en bicicleta y a subir cerros. Saludos, y espero el próximo post ! :D

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Da gusto ver gente tan activa :) . Está perfecto lo del batido después de entrenar, si puedes súmale algo de carbohidrato, quizá un plátano o similar, te ayudará a recargar el glucógeno y evitar que pierdas peso. Gracias por comentar!

  10. Ramon

    Genial Marcos!!! Como siempre !!!
    R.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Ramón!

  11. Julio

    Extraordinario post Marcos, claro y bien expuesto, te sigo desde hace dos semanas, he bajado los carbohidratos considerablemente y he aumentado la ingesta de huevos y grasa según tus ejemplos, el resultado hasta ahora es muy alentador he perdido dos kilos, no siento hambre entre horas y me siento mucho mejor. Muchas gracias y un abrazo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por compartir tu experiencia Julio. A los que escuchan este tipo de cosas les suena muy raro al principio, ya que es contrario a lo que les han contado toda la vida, por eso ejemplos como el tuyo son muy valiosos. Abrazo!

  12. Entrenamiento Natural

    Totalmente de acuerdo. Has descrito perfectamente el día a día de muchos “zombies” que estábamos enganchados al azúcar y a los “productos sanos” pensando que hacíamos lo correcto. Lo mejor, experimentar.

    Nosotros podemos deciros que se puede vivir de acuerdo a un estilo de vida paleo.

    A veces no es muy fácil debido a las circunstancias, el trabajo _y señores_ que todos tenemos una vida social. Si tu mujer ha hecho un bizcocho, pues le das un tiento con una sonrisa… aunque te quejes por dentro.

    Si tus colegas piden una pizza, pues haces un esfuerzo y te integras, que para eso es la vida.
    Lo importante es lo que has descrito maravillosamente, el hábito, los ritmos circadianos, el glucagón, la leptina….

    Fantástico post, como siempre. Sigue así.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Estoy de acuerdo, tampoco hay que ser talibán. Además, lo curioso es que si te alimentas bien el 90% del tiempo, tu respuesta hormonal está optimizada, y puede gestionar sin demasiado esfuerzo este tipo de “caprichos” esporádicos.

  13. David zORe

    Me ha encantado el post, los dos ejemplos de lo mejor!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias David!

  14. Mila

    Hola:
    Me ha gustado mucho el artículo. Yo llevo 1 año, comiendo sano, excepto una vez a la semana y sólo consigo mantenerme, será que no me funciona bien alguna hormona?. O ya estoy en mi peso, tengo un 30,5 % de grasa.
    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mila! Un 30,5% de grasa corporal es muy alto, seguramente tu alimentación no es la adecuada. Siempre puede haber alguna patología o desregulación hormonal causada por otros factores, pero en mi experiencia, es poco frecuente. Si quieres me pones un correo y hablamos más en detalle.

      1. Mila

        Hola Marcos:
        Encantada de ponerte un correo, pero no sé la dirección. Gracias anticipadas por tu ayuda. Mila.

  15. pertegaz

    Muy interesante, pero es bueno comerse 3 huevos diarios? Que otros ejemplos de desayunos tienes? Me parece interesantísimo el articulo. Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! afortunadamente cada vez hay más estudios que confirman lo que dice el sentido común, que comer huevos no es malo, al revés. Tampoco digo que tengas que comerlos todos los días, pero por variedad más que por salud (aunque lo bueno de los huevos es que te dan infinita variedad en la cocina!). La forma en la que yo recomiendo pensar en el desayuno es como en cualquier otra comida. Nos han lavado la cabeza con lo de las tostadas con mermelada, galletitas, muffins, cereales, jugos… El desayuno debería ser como cualquier otra comida, con una buena dosis de proteína, grasa e hidratos de carbono saludables (algo de verdura y frutas) y un buen café, claro :) . Un trozo de pollo con aguacate y una fruta es otro buen ejemplo. Si tienes poco tiempo, un batido de proteína con unos frutos rojos y un poco de aceite o leche de coco es otra alternativa. Sé que a mucha gente le puede sonar esto raro, pero debemos cambiar nuestros hábitos para mejorar nuestra salud.

  16. Isa

    Hola Marco, que buen Post, yo me encuentro incluyendo la dieta que mencionas a mi vida, creeme que se me ha hecho pesado el adaptarme, pero me he sentido excelente cuando la logro mantener, pues soy muy antojadiza y caigo facil en la tentacion…poco a poco lo estoy haciendo y alternando con ejercisios algunos dias de la semana….
    Espero y nos sigas poniendo al tanto de esta cultura sana que estas promoviendo, y dandonos mas altarnativas sanas para seguir adelante…si es posible publica algunas recetas de las que practicas…
    Un gran saludo y aqui estamos al pendiente!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por contarnos tu experiencia Isa, me apunto publicar alguna receta. De hecho, para los casos en los que se producen los “antojos” tengo unas galletas de harina de almendra y chocolate negro que van muy bien :)

  17. Freddy valencia

    aunque un poco largo tu post esta muy bueno!

  18. Jeremias

    Acomodo mi dieta teniendo en cuenta los horarios del colegio (voy a una escuela tecnica con 2 turnos, mañana de 8 a 12hs y noche de 18 a 22hs:

    6:00: hora en que me levanto, cambio, etc

    6:30 hs Desayuno y al colegio

    11 hs: Snack

    14 Hs: Almuerzo

    17 hs: Snack y de nuevo al colegio

    23 hs: Cena

    Y dormir cerca de las 00:00

    Eso es lo que pude armar siguiendo mi horario diario, de otra forma no pude armarlo. Lo que no me gusta por obvias razones es el tema del descanso y siesta no duermo ya que en la tarde es cuando realizo actividad física.

    Que te parece, tendria un funcionamiento normal del sistema hormonal?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jeremias, lo importante realmente es lo que comes, y no las horas o los espacios entre comidas. De hecho, si comes comida “real” como digo yo, tu cuerpo te dirá cuándo comer.

  19. Santillí

    Hola Marcos!

    Ésto era lo que necesitaba.
    Mil gracias!!!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti Santillí!

  20. Pablo

    Me ha gustado mucho tu post, llevo un tiempo siguiendote, sobre todo a nivel de ejercicios gym-free, pero en cuanto a aliemntacion estoy bastante de acuerdo contigo.

    Soy licenciado en ciencia y tecnologia de los alimentos y desde el incio te bombardean con la dieta “pizza”, muchos hidratos, poca grasa, pocas proteinas y algo de lacteos y verduras, pero por desgracia tambien soy diabetico y llevo mas de 20 años controlando glucosa e insulina, viendo que si controlas la comida altamente refinada y llena de calorías vacias mis niveles de glucosa son mucho mas estables en lugar de picos glucemicos brutales, (antes despues del desayuno de cereales integrales y el zumo pasaba de 100 de glucosa a 190 2 horas después, ahora me muevo todo el dia entre 80 y 120).

    Como dato a tener en cuenta en las dietas para diabeticos te restringen todos los hidratos, incluyendo las frutas, lo cual ya te deja mosqueado con la alimentacion de 55% hidratos en forma de farinaceos.

    en resumen muy buen post y muy ben blog sigue asi!!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias Pablo, por tu condición de diabético, tu experiencia es especialmente relevante para todos, mis agradecimientos de verdad por compartirla!

  21. Pablo

    Realmente excelente post, demasiado explicativo, uno va entendiendo a través de éstos como funciona su cuerpo y como manejarlo, gracias nuevamente porque desde que reviso tu blog mi bienestar ha mejorado en un 500% tanto en alimentación, ejercicios y me siento mejor q nunca desde hace 6 meses.

    Saludos y felicitaciones

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti Pablo por “atreverte” a poner en práctica un nuevo enfoque, desafiando las “recomendaciones estándar” :)

  22. Alejandra

    Aunque algunos “expertos en fitness” insistan en que lo único que importan son las calorías (para perder peso) y que está bien comerte una hamburguesa de la cajita feliz (diaria si te apetece) siempre y cuando no sobrepases tu ingesta calorica diaria… yo prefiero decantarme por la opción “limpia”.
    Después de ver tu entrada sobre la recomendación del plato revolucionario (y después de semanas de leerte y leer otros blog de alimentación saludable) decidí probar una semana comer sin harinas (ya el azúcar lo eliminé de mi vida, salvo puntuales momentos en los que no puedo hacer “el feo” y hay que convivir con la comida, desde hace algunos meses).
    Aparte de que mi necesidad de comer se controló muy bien, sentía el cuerpo como desinflamado… y bueno, no fui consiente de eso hasta que volví a comer harinas (en forma de pan pita) que fue cuando sin aumentar de peso me empecé a ver y sentir un poco inflada.
    Creo que es muy posible encontrar el sano equilibrio para nuestro cuerpo sin satanizar ciertos alimentos al grado de jamás probarlos.
    Saludos Marcos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandra, me alegro de que hayas experimentado por ti misma el resultado de limitar la ingesta de azúcares y harinas, mucha gente piensa que no le afectan, simplemente porque nunca ha dejado de tomarlos y no saben lo que significa realmente “sentirse bien”. Esto tampoco quiere decir que no te puedas permitir un “capricho” de vez en cuando, como dices, siempre que el 90% de las veces te alimentes bien.
      Gracias por comentar!

  23. carmen

    hola marcos, lo 1º de todo FANTASTICO POST como todos los que cuelgas, en este particularmente explicas de una forma muy clara y de fácil comprensión algo tan sencillo pero tan preocupante como son las calorias.
    Yo normalmente desayuno café con leche, y algo dulce, pero a media mañana zas!! hambre de narices. Pues bien estoy probando cafe negro chorrito leche, y huevos revueltos con 1 cuch. aceite, y unos pocos champiñones, y maravilloso, tomo además 1-2 tortas de arroz. Me sacia muchisimo, y no necesito meter nada hasta la comida, no tengo hambre. Yo como cuando tengo hambre.
    Necesitaba consultarte si pudieras proponer distintas opciones para el DESAYUNO, ya sé qué es una tontería, pero bueno si puedes proporcionar ideas para esta comida te lo agradecería mucho.
    Además en mi caso tiendo mucho a comer Hidratos sin ver otras opciones, aunque los tomo de forma sana, pero ….. Y ¿avena en el desayuno? qué tal.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por tu comentario Carmen, y por contarnos tu caso. Ese desayuno es perfecto y en algún comentario anterior hablaba de eso mismo (opciones de desayuno), pero dado el interés, me apunto hacer un post especial :) . Sobre la avena, si bien dentro de los cereales es quizá de los mejores, tampoco lo recomiendo como base del desayuno, otra cosa es que puedas comer un poco como en tu caso una torta de arroz.

      1. carmen

        gracias por tu respuesta, ojalá escribas sobre el tema de los DESAYUNOS porque la verdad al final tiramos de lo de siempre, y no tiene por qué y además ver distinas opciones para no desayunar siempre lo mismo.

  24. Borja

    Hola Marcos! veo que has puesto vino en la dieta 1 y cerveza en la 2, sé que no tiene por que significar nada, pero me has dejado con la mosca detrás de la oreja ¿es peor beber cerveza a otro tipo de bebidas alcohólicas? sé que el vino da resultados muy positivos, en su justa medida, en la circulación sanguínea y todo el sistema cardiovascular en general, pero no tengo mucha idea sobre el tema.
    Personalemente ya no bebo prácticamente alcohol, bebo 1 cerveza como mucho 2 semanales más o menos

    gracias y saludos!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Borja, no es casual la elección. El vino tinto, aparte de tener más antioxidantes, contiene bastante menos carbohidrato que la cerveza, que procede de un cereal. No es un mito lo de la barriga cervecera :) . Pero bueno, tampoco te va a pasar nada por 1-2 cervezas semanales.
      Saludos!

  25. pertegaz

    Perfecto el articulo y perfectas las respuestas a las preguntas de los lectores.
    Voy a cambiar mis habitos, sobre todo del desayuno como dices, introduciendo huevos y verduras y quitando aceites.

    En la hora de la comida siempre como un plato de legumbres, o de pasta o de arroz de diferentes maneras.
    Como ves este asunto?

    Para la merienda siempre un poco de carne magra (pavo o atun) y la cena liviana de pescado o carne a la plancha acompañado de verduras.

    Crees que como equilibradamente?
    Un saludo y muchas gracias

    1. pertegaz

      perdón no quería poner quitando aceites, quería poner quitando dulces del desayuno :)

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! La merienda y la cena perfecta, y si cambias el desayuno ya estarás cerca :) . Sobre la comida, te recomiendo que lo principal sea también algún tipo de proteína, acompañada de verdura y una fruta de postre. Ahora bien, si no tienes sobrepeso no pasa nada por comer legumbres o arroz un par de veces a la semana. La pasta, mejor evitarla en la medida de lo posible.
      Saludos,
      Marcos

  26. pertegaz

    Ah y se me olvidaba preguntarte por la sacarina y el pan, en sus variantes de pan de pueblo, congelado o tostado.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Por partes, la sacarina, nada recomendable, hay estudios que la asocian al cáncer de vejiga (en ratas, pero da que pensar igualmente), y en algunos países incluso está prohibida. Lo mismo para el aspartamo o sucralosa, no los recomiendo para nada, mejor stevia. http://fitnessrevolucionario.com/2011/12/18/endulzantes-artificiales/

      Y el pan, nada recomendable, una locura considerarlo “producto de primera necesidad”. Obviamente el pan “de pueblo”, hecho con cereales integrales, sin azúcar etc va a ser menos nocivo que el típico pan industrial o el de molde (el peor), pero sigue sin ser aconsejable comerlo muy frecuentemente.

      Saludos!
      Marcos

  27. Sofia

    Marcos ! Se me olvidó preguntarte una cosa (tengo un post más arriba). A veces me da flojera prepararme el batido de proteinas después de mi rutina, y me dan ganas de llevarlo preparado de mi casa, pero no sé si pasado un rato afectará la calidad nutricional del batido. ¿Hay que tomárselo inmediatamente o no pasa nada si se deja un rato? Saludos (:

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sofía, si estamos hablando de prepararlo un par de horas antes de tomarlo no le va a pasar nada, como mucho se te calentará un poco :) . Durante la hora posterior al entrenamiento, la capacidad de absorción de nutrientes del cuerpo es tres veces mayor aproximadamente que mucho después de haber entrenado, por lo que sí conviene que no pase mucho tiempo entre que terminas el entrenamiento y tomas el batido. De esta manera optimizas la “recarga” de glucógeno de tus músculos.
      Saludos!
      Marcos

  28. rodolfo uribe martinez

    hola

    aqui les dejo mi experiencia hacia un años atras mas menos el mes de octubre del 2011, fui al cardiologo el cual me controlo presion, peso, talla : presion 177/110 peso 119 kg, talla 1.79 es de ahi y hasta la fecha que cambio mi vida de buena mesa a comer y vivir sano hoy 14 de diciembre del 2012 peso 95 kg , presion arterial 130/66…. mi cambio de vida fue orientado por medicos comer sano y agregar actividad fisica.
    con los resultados obtenidos anteriormente expuesto estoy muy conforme ya que aun debo seguir bajando., lo que me ha ocurrido en estos ultimos 15 dias es que no bajo ningun gramo sigo en los mismos 95 kg., mi dieta sigue siendo la misma., nada de azucar, masas, arroz, pastas, grasas …. solo me limito a verduras, frutas, huevos, liquidos, queso fresco, legumbres, avena, yoghurt. no cuento la cantidad de calorias…. sera que debere incrementar el tiempo de ejercicios, actualmente hago 40 minutos de cardio + 20 minutos abdominales y flexiones de brazos.

    igual lei es bueno hacer ejercicios en ayuna??????

    saludos a todos… viva la vida sana. viva el deporte la actividad fisica.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Rodolfo, en primer lugar felicidades por tus logros, aunque en este Blog tenemos un concepto quizá un poco diferente de lo que significa “comer sano”, me explico:
      1) Las grasas naturales son buenas, y curiosamente ayudan a bajar de peso. (http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/22/en-defensa-de-las-grasas/)
      2) La pirámide alimentaria tradicional es un desastre. Si bien veo que evitas las pastas (son muy malas para la salud), es posible que necesites reducir también la ingesta de cereales y legumbres.
      3) El esquema tradicional de 40 minutos de cardio (como correr en cinta) y ejercicios de aislamiento después es poco óptimo y una mala receta para lograr llegar a tu peso ideal. Prueba entrenamiento por intervalos (http://fitnessrevolucionario.com/2012/07/13/quieres-quemar-grasa-no-corras/).

      En fin, este Blog se llama Fitness Revolucionario por algo :)

  29. Gabriel

    Enhorabuena por el cambio de look :) , muy agradable.

    1. Marcos

      Gracias Gabriel, me ha quitado el sueño un par de noches, pero creo que ha quedado bien :)

  30. Gabriel

    Hola Marcos hace tiempo que arrastro una duda, es referente al ayuno intermitente , lo hago una vez a la semana ( 24 horas) , hoy me toca jeje, por eso me he acordado.
    El caso es que despues del trabajo voy inmediatamente a, gimnasio y hago una tanda de isometricos ( 2 min x2 sentado en la pared, 2 min x2 tabla bocaabajo y 1 min x 2 tabla lateral), y luego paso a press de banca hasta fallo muscular, 3×15 sentadillas con barra Olimpica, y mancuernas de biceps hasta fallo tambien. Luego cae algo de correr, alipticas o natación siempre intercalando despacio con maximo esfuerzo.
    Lo que me tiene liado es que por un lado se supone que al entrenar en ayunas tu cuerpo esta mas preparado a generall musculo ( por el glucagón) , pero por otro veo que recomiendas tomar proteinas inmediatamente despues y antes del entreno, es ahí dónde ando liado y no tengo claro si lo estoy haciendo bien o no.
    El peso me varia poco pero eso igual tampoco dice mucho y medir la cantidad de musculo o grasa es dificl sin tener máquinas que lo hagan…
    Un salu2

    1. Marcos

      Hola Gabriel!

      El enfoque del ayuno varía ligeramente en función de tu objetivo. Generalmente el objetivo es perder grasa y mantener/aumentar masa muscular. Si únicamente quieres ganar volumen quizá el ayuno intermitente no sea una buena idea.

      Cuanto estás en ayunas la hormona preponderante es el glucagón (en eso tienes razón), en vez de la insulina, lo que facilita la quema de grasa, pero no el crecimiento de músculo como comentas. Pero también está demostrado que efectivamente aumenta la hormona del crecimiento (que sí favorece el crecimiento muscular), y por eso recomiendo entrenar los días que haces ayunas, pero mi recomendación es menos cardio esos días y más foco en actividades de fuerza, con sesiones relativamente cortas (25-30 min).

      Si tu objetivo es ganar músculo, lo ideal sería romper el ayuno justo después del entrenamiento, con un batido de proteína y algo de carbohidrato, ya que el ayuno mejora la respuesta anabólica de los alimentos después del ejercicio. Un ejemplo, como indicaba en http://fitnessrevolucionario.com/2012/06/02/el-ayuno-estrategico-para-mejorar-tu-salud/, es ayunar de 20h a 20h, entrenando el día 2 a las 19h, y después de entrenar rompes el ayuno, maximizando así el aprovechamiento de los nutrientes (maximizar el nuevo músculo minimizando la acumulación de grasa). Si tu objetivo está más orientado a perder grasa, puedes saltarte esto.

      En fin, espero no haberte confundido más :) , la técnica general aplica en todos los casos pero sí hay ciertas particularidades que van a depender de tus objetivos.

      Saludos!
      Marcos

  31. Gerson

    Muy bueno tu articulo, pero una duda. ¿Cual es la mejor hora para levantar pesas y practicar cardio? Agradeceria tu respuesta. Lo pregunto porque todos los seres humanos tenemos un reloj biológico interno donde se guian nuestras hormonas.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gerson, he visto varios estudios al respecto y la verdad que se contradicen bastante. Algunos recomiendan por la mañana, porque la testosterona está ligeramente más elevada. Otros afirman que al final de la tarde, ya que el nivel de cortisol es menor. Mi recomendación es que lo hagas cuando te sientas tú en general con más energía y con más ganas de “esforzarte”, ya que esto depende de cada uno. Los posibles beneficios del ritmo circadiano en este caso son marginales respecto a encontrar el momento en el que tú te sientes mejor (y que tu agenda lo permite, claro). Si mezclas pesas y cardio en la misma sesión, sí conviene hacer primero pesas y cardio al final.
      Saludos!
      Marcos

  32. hector

    Hola excelente el post.
    Empeze este tipo de dieta hace 3 semanas dejando el pan, pastas y cereales, consumiendo mas proteína y disminuyendo los carbohidratos. Antes pesaba 93 kilos midiendo 1,82 y de grasa tenia un 19 %, ya he bajado 7 kilos y tengo 14% de grasas, no ha sido fácil ya que empezé a salir a trotar en ayuna en las mañanas o hacia bicicleta estática y despues me tomo un batido de proteínas y me como una fruta y en las tardes hago pesas. En la casa siempre me molestaban porque no comía pastas ni nada por el estilo pero he logrado resultados y me siento muy feliz, como dicen sangre, sudor y lagrimas. Ojala mas gente entendiera estos conceptos.
    Y espero que sigan apareciendo post sobre estos temas que los encuentro muy interesantes gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti por compartir tu experiencia Héctor, y felicidades por tus resultados! :)

    2. Gabriel

      Animo Hector, cuando pase un tiempo te parecerá lo mas natural del mundo, te habrás desenganchado de las harinas y azúcares y se acabarán las lagrimas. Hasta te resultará fácil pasarte 24 horas sin probar bocado y hacer incluso ejercicio , ya lo veras. Esto es un cambio que evoluciona y no hay vuelta atrás porque no tendrás ninguna gana de retroceder.

  33. perte

    Ayer llené mi frigorifico de frutas, verduras, carne pescado y huevos.

    Es el primer día que desayuno parecido a las indicaciones de la guía:
    Tortilla de 2 huevos y 2 claras con unos champiñones y una loncha de queso + cafe solo.
    Lo he desayunado a las 8, son las 11:15 y no tengo ni una pizca de hambre.
    Otras veces desayunando otras cosas a estar hora estoy que me subo por las paredes…

    Muchas gracias :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto! sigue así y notarás la diferencia :)

  34. Doctor Magufo

    hola marcos! he encontrado en tu post la respuesta a una cosa que me inquietaba desde que me pasé a la paleo (con algún capricho espontáneo, ya se sabe que la virtud sin vicio no luce nada, me apunto lo de las galletas de harina de almendra chocolate) combinada con el modelo nutricinal chino. No comprendía por qué me despertaba antes de que sonara el despertador todos los días (aunque aradójicamente me despertaa más descansado). ¡cortisol! en mi caso convivo con un denominado síndrome de asperger y éste se relaciona con un nivel de cortisol elevado, así que me alegro mucho de que se vaya regulando. gracias por la info! asusta pensar el nivel de estrés fisiológico que sufren los fetos de las embarazadas que siguen el estilo dietético que nos ha inoculado la industria alimentaria … bfffff ….

    En mi caso he encontrado super estimulante la práctica del ayuno intermitente según lo recomienda Bert HErringer, lo que se conoce en anglosajonlandia como “ayuno intermitente”, que consiste en limitar la ingesta de alimentos a una ventana de 5 horas … por lo que se ve el desayuno se introduce en el siglo XVII, siendo desconocido hasta entonces: http://www.bbc.co.uk/news/magazine-20243692 — se supone que el cuerpo entra en cetosis a partir de la hora 18 de ayuno, así que de este modo estás una hora en cetosis al día sí o sí (yo procuro hacer que mi práctica diaria se tai chi coincida con esa hora porque se supone que para quemar grasas necesitas también mucho oxígeno, no?)

    quería preguntarte: 1) me han dicho que la estar en cetosis acidifica en exceso el cuerpo … qué sabes acerca de esto? 2) estoy progrsivamente concenciado del declive energético y de lo poco sostenible que es el consumo de carne, así que carne lo que se dice carne como tres veces a la semana (un día pollo, un día chuletas de cordero y otro día panceta frita) y pescado como sepia y mejillones tb una vez a la semana … el resto verduras y frutos secos (pistacho, nuez, anacardos, cacahuetes y pipas, todo crudo menos los pistachos, que sólo lo encuentro tostados) — crees que es suficiente grasa?

    gracias por tu blog! superinteresante!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por tu comentario Doctor, y como dices el tema del desayuno, así como lo de comer 5 veces al día, es un invento relativamente moderno, con bastantes inconvenientes.
      Sobre tus preguntas, es cierto que pueden considerarse los productos animales como ácidos y las verduras alcalinas, pero eso no es malo en sí. No tiene sustento científico que los alimentos reales generen un organismo ácido (mucho menos cetoacidosis), especialmente cuando el % de grasa es significativamente mayor que el de proteína. Por eso estoy de acuerdo en limitar la proteína y aumentar las grasas. Lo que realmente acidifica el cuerpo son los azúcares y los productos procesados.

      Estoy de acuerdo que el sistema industrial de producción masiva de carne no es sostenible, pero tampoco el agrícola. Sí intentamos ir a modelos de ganadería ecológica, con animales criados en entornos naturales, con alimentación real, sería otra historia. El problema es que la comida sería más cara, y hoy en día mucha gente piensa que es más importante tener un iPhone que comer bien. El % de nuestro ingreso que gastamos en comida es el menor de la historia, y nos dan lo que pedimos (comida barata… y mala). Hay un libro muy bueno que trata sobre la sostenibilidad de la alimentación, y del falso mito que la agricultura masiva es más sustentable que la ganadería, the vegetarian myth: http://www.amazon.com/Vegetarian-Myth-Food-Justice-Sustainability/dp/1604860804
      Creo que tu dieta es saludable, sobre aumentar la grasa o no depende también de cómo te encuentres, si sueles tener hambre, si quieres bajar de peso, de tu estado general de salud…

      Saludos!

  35. LauraUru

    Hola Marcos, te quería hacer una pregunta justamente al respecto de los ritmos circadianos. Siempre me intrigó porqué a pesar de trabajar hace muchos años (más de 15) casi sin pausa entrando de mañana, nunca pero nunca logro despertarme antes que suene el bendito despertador, y nunca puedo acostarme temprano. Y los fines de semana sistemáticamente “corro” mi horario de levantarme y acostarme 3 o 4 horas hacia adelante. Desde principios de año ya no como más carbohidratos refinados (bueno, casi nunca) y sigo igual, sobre todo ahora en invierno, así que ese no es el tema.

    Encontré la respuesta en un muy buen libro de un investigador europeo que describe con lujo de detalles como cada persona tiene un reloj biológico interno, que viene determinado genéticamente por lo cual concluí que sufro de algo llamado “social jet lag”, lo cual es crónico. Simplemente soy asi, es decir mi reloj biológico está desfasado del reloj social, y si bien existen algunas alternativas para paliar esto, es bastante difícil. Al que le interese se llama “Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired”.

    La pregunta que te quería hacer es si conocés si este tema puede influir en la forma que mi cuerpo almacena la grasa. Siempre luché con mi peso y sigo luchando, toda mi vida. En el único momento que adelgacé espontáneamente, medio kilo por semana sistemáticamente no importa lo que comiera, fue un período que estuve sin trabajar 5 meses y por lo tanto respeté mi ciclo natural de sueño (arriba a las 12 del mediodía, a dormir a las 4 de la mañana). Siempre supuse que era por el stress de no tener trabajo, pero ahora me pregunto si no habrá sido por las hormonas. Y si habrá alguna forma de ajustar mi alimentación para tener en cuenta esto.

    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Laura, todos tenemos una base común de ritmo circadiano, muy influenciado por las estaciones (anual) y por la luz solar (diario) entre otros. Sin duda cada uno puede llevar una hora diferente, pero la base es la misma. Lo que suele ocurrir es que la forma en la que vivimos desajusta estos relojes, en unas personas más que en otras. La luz artificial, las pantallas de TV/computador/teléfono, la falta de luz solar, el estrés etc hace que nos desconectemos de este reloj interno. Mi recomendación para los que pueden, es tomarse unos días e ir de camping, lejos de la sociedad, y en muchos casos empiezan a notar que se levantan con el sol, y empiezan a tener sueño con la oscuridad. Desde luego algunos son más de mañana y otros se encuentran más activos por la noche, pero si no ‘desconectas’ un poco de todo lo artificial que nos rodea, es difícil descubrir tu ciclo ‘real’. Pronto espero escribir más en detalle de esto en el Blog.

      Saludos,
      Marcos

  36. Luca

    Hola Marco, me llama la atención que en el segundo ejem mencionas cereales integrales, que puede ser perfectamente la avena, quieres decir que hasta la avena integral pega subidones de azúcar en sangre???

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luca, sin duda menos que cereales refinados pero sigue teniendo un índice glucémico relativamente alto. Hay ciertos momentos, como después de un entrenamiento, donde el efecto de esto no es negativo, ya que ayuda a llevar los nutrientes a los músculos. Pero en general, cuanto más controlada esté la glucosa (y por tanto la insulina), mejor.

  37. matias

    Hola Marcos, queria decirte que es genial la pagina, la encontre de casualidad navegando por internet y me he pasado todo el dia leyendo las notas son buenisimas, te hago algunas preguntas,
    tengo 26 años, hago gym hace 8 años (he tenido que dejar varias veces un par de meses, hace 1 año hago ininterrumpido) mido 186 cm y peso 68 kg (nada lo se) antes de empezar el gym pesaba 60 kg y lo maximo que llegue a pesar son 70 kilos JAMAS pase los 70 kg,
    recien ahora hace poco me di cuenta que consumo pocas calorias, no se si saque bien los calculos me dan
    TMB 1730
    Mantener peso 2700 (haciendo ejercicios 3 veces por semana)
    para aumentar tendria que consumir unas 3000 cal (es correcto?)

    en cuanto a dieta basicamente es:

    8 hs – desayuno – licuado de 1 platano – 3 cucharadas leche en polvo semidescremada – 1 cucharada cacao – 4 cucharadas (siempre cucharada soperas osea grandes) de avena – 4 cucharadas de copos azucarados (despues de leer tus articulos los voy a sacar y agregare otra cosa o simplemente los quito)
    1 vaso de yogurt entero + 1 sandwich de queso y pan integral

    11.30 hs 1 barra de cereal + 1 sandwich de queso y pan integral

    14.30 hs almuerzo (generalmente tartas – verduras y carne – pasta – empanadas – arroz con salsa)

    18.30 hs licuado (idem desayuno)

    21.30 hs cena – (idem almuerzo)

    24 hs una porcion de fruta (naranja, mandarina) o 4 nueces o 1 barra de chocolate amargo

    gimnasio basicamente hago el sistema biiosystem no se si lo conoces, entreno dos veces por semana lo mas duro que puedo ejercicios basicos de la forma ABCABC de modo que descanso unos 10 dias entre acda musculo y cada un mes y medio descanso total de una semana
    despues de leer tus articulos me gustaria agregar 1 solo dia a la semana unos 10 min de sprintear o saltar la cuerda puede ser?

    crees que con las comidas que ingiero llegare a 3000 cal?
    esta bien que coma tantas calorias para aumentar de peso o con menos podre aumentar? me esta costando comer tanto, un par de dias me he sentido mal del estomago no se que hacer
    por ahora no puedo comprarme proteina en polvo es muy cara crees que la necesito en mi dieta
    creatina monohidrato si puedo comprar es mas economica, pero me ayudara en el aumento de peso?

    perdon que haya escrito tanto son muchas dudas y por lo que lei sabes muchisimo agradeceria tu ayuda saludos!

    matias.

  38. matias

    hola marcos pudiste ver mi comentario y preguntas? espero tu respuesta asi me ayudas un poco saludos matias.

  39. Alberto

    “Pero también parece obvio que no todas las calorías tienen el mismo efecto en tu cuerpo; que comer 100 gramos de azúcar y 100 gramos de pescado no pueden tener el mismo resultado en tu físico.”

    Me estaba interesando mucho tu Blog hasta que he leído esta afirmación. ¿Es un error o intentas convencernos mediante engaños y trampas?

    Obviamente 100g de pescado y 100g de azúcar no tienen las mismas calorías.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, es un error Alberto, quería decir 100 calorías de pescado y 100 calorías de azúcar :) . Gracias!

  40. Jocecil

    Siento como si me hubiese visto en un espejo. Siempre me he sentido cansada, con dolor en el cuerpo (sobre todo articulaciones) y no duermo bien. Hace unos meses que tengo mucho mas control de mi dieta y voy al gym, pero sigo igual de cansada y adolorida!! aunque con mas resistencia. Trato de averiguar que estoy haciendo mal y al leer un articulo tuyo sobre como el ejercicio y las hormonas interactuan afectando la perdida de peso, me entro mucho la curiosidad por saber mas, y doy con este articulo. Definitivamente soy el segundo ejemplo. Un millon de gracias por tu ayuda.

  41. margarita

    Muy interesante Marcos estoy totalmente de acuerdo esas pocas hormonas nos controlan mas de lo que nos imaginamos y de hormonas creo que las mujeres entendemos bastante.¿ Por ejemplo por qué esas ansias de comer dulce , ese hambre feroz, y esas ganas de querer limpiarlo todo con unas energias que no se de donde salen justo antes de venirte la regla ? ¿Por qué cuando se termina se ha esfumado ese hambre feroz, que todos los meses a la misma altura dices voy a hacer dieta aunque despues no la sigas etc, etc ? Yo siempre he sabido que es cuestion de hormonas , el problema esta en poder equilibrarlas es un rato dificil. !Gracias! por aportar esta informacion, habra que ponerla en practica aunque tengo algo en mi contra como son mis dichosas tiroides a un 8% de funcionamiento, pero no pienso tirar la toalla .Saludos.

  42. LUIS RAFAEL

    tienes articulos de mucho interes me han servido como recordatorio
    mi alimentacion es
    bastido proteina phase 8 6 AM
    VASO DE AVENA ,POLLO 100GRS VERDURAS,.OTROS DIAS 6CLARAS HUEVO, 1 REB MELON ,VIT PHARMATON Y OMEGA 3 1000,ALAS 9AM
    BATIDO PROTIENA PHASE 8 12HRS
    14.30HRS a 15,30 hrs ENTRENAMIENTO INTENSO 45A 60 MINUTOS DESPUES ENTRENAR DOS MEDIDAS HALO 500ML en agua, 6 tbas bcca, 1 gr vit c ,1 coas viTE e 400 y 1 manzana
    ARROZ 100MGRS,POLLO,PESCADO 100GRS O 1 LATA ATUN,VERDURAS 80 A 100GRS PAPA.CHAYOTE, COLIFOR EJOTES ,lechuga 1 cpas omega 3 1000g alas 16 a 16.15hrs
    batido de phase 8 19hrs,nueces y arandanos 100grs
    cena 21.30hrs pollo con una , quesadilla agua

    te pregunto que me hace falta para subir de masa muscular
    mi trabajo naterftirmente era cada 3er dia por la noche solo de lunes.miercoles y viernes dure 18 años
    desde el 10 de marzo es de 7 a 15 hrs en un servicio de urgencias de lunes a viernes
    duermo 6a7hrs
    si te lo imaginaste soy medico gral

  43. LUIS RAFAEL

    se me paso
    tabquismo negativo
    alcoholismo negativo
    estupefacientes negativo
    cafeina negativo
    the verde una vez al dia
    dios te bendiga

  44. Vanesa

    Enhorabuena por el articulo.
    Tengo una duda, si el glucagón es el encargado de avisar para que el cuerpo empiece a quemar grasas, ¿hay estudios sobre el impacto de una fuente artificial de dicha hormona?
    Gracias!

  45. Dani

    Marcos, este tipo de alimentación, con tan poco carbohidrato, la puede llevar una persona como yo que entrena a la semana unas 25 horas. Perdón, soy ciclista, Marcos :-)

  46. Zeidy A

    Hola Marcos.. realmente asombrada de esta explicación… yo vengo de un proceso un poco complicado. A los 27 años me detectaron un problema de Insulina (Resistencia a la insulina) a causa de un SOP, pesaba 107 Kg con una estatura de 1.67m, el medico me clasificó como Obesidad mórbida grado 3, con 47 kg de sobrepeso o algo asi… me medicó y me enviaron dieta… poco a poco me fui instruyendo acerca de mi desorden y eliminé los azúcares, gaseosas, harinas fritas, procesadas (pan, papas).. empecé a manejar mi ansiedad con frutos secos, agua, frutas normales y en la noche fruta. Baje a 77kg en cuarto años… 30kg lento!! muy lento para lo deseado.. pero fue muy seguro porque no los volví a subir.

    Ahora me sometí a un tratamiento con laser para bajar localizado y me enviaron una dieta con medicamentos porque encontraron otras cosas que impedían mi descenso de peso (estreptococo, prolactina, insulina) tres aspectos que me tratan metabólicamente y al sistema inmunológico. Me enviaron una dieta hiperprotéica, debo comer cada dos horas, sin sal, con 900cc de agua en el día, cero fruta, cero verdura, cero grano, cero fibra. Esto por 6 semanas… vaya!! difícil pero muy útil, baje a 67 en 3 meses (10kg). con problemas de digestión, porque siempre he tenido tendencia a eso, sin embargo baje. Luego debo incluir ciertos alimentos. pero me excedí estos días y me subí 3 kg… casi me muero!!! tanto esfuerzo para nada… consulté y mi exceso fue por la fruta, no la debo comer de noche. Sal me ha hecho retener liquido y estoy inflamada. harinas, sin palabras!!.

    Ahora debo hacer un esfuerzo enorme por el ejercicio.. fui basquetbolista muchos años y deje el ejercicio, ahora trato.. realmente trato de hacer algo… pero no he sido igual de dedicada como mi dieta al ejercicio.. conocí tu blog por la palabra tabata.. me gustaría saber que ejercicio me recomiendas… casi no tengo tiempo pero será ahora prioridad para mi.. ayúdame por fa!! tengo miedo de subir nuevamente de peso, ha sido un camino largo. Sufro de la rodilla derecha y las sentadillas me molestan, la bicicleta también… aconséjame gracias!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Zeidy, gracias por comentar y felicidades por tu progreso, lo importante es el resultado final, no tanto el tiempo que lleva :) . Quizá deberías probar algo más parecido a la cetosis un tiempo, ya que funciona muy bien para regular la insulina (http://fitnessrevolucionario.com/2013/01/03/conviertete-en-una-maquina-de-quemar-grasa-parte-i/), aumentando un poco los carbohidratos en función de cómo te sientas.

      Para empezar, simplemente camina mucho (http://fitnessrevolucionario.com/2014/03/08/la-magia-de-caminar-y-consejos-para-dar-mas-pasos/), y empieza a incorporar después ejercicios corporales básicos, siguiendo mi programa o algo similar. Tendrás que hacer ciertos ajustes para que no te moleste tu rodilla, pero mi experiencia es que el ejercicio adecuado mejorará estos problemas.

      Ánimo y suerte!

  47. Federico vanegas

    Gracias por esta buena información de gran ayuda… me gusta tu pagina

  48. mariaalejandrafitness

    Hola Marcos.

    Enhorabuena por el blog.
    Sólo quería darte mi propia experiencia.

    Soy entrenadora personal, y tuve una clienta que venía de otro entrenador con el que sólo pudo adelgazar 1kilo al mes corriendo de lunes a sábado 45 minutos y con una dieta de 1.200kcal.

    Parece imposible y de locos, verdad? ¿Dónde estaba el problema? ¡En los carbohidratos (entendidos como pasta, pan, arroz, legumbres,…)! Hay personas que no toleran los carbohidratos (especialmente las mujeres, entre ellas me encuentro yo). En cuanto dejamos de tomarlos notamos que nos deshinchamos un montón.

    Conmigo esta chica en un mes perdió 8,7kilos. Y con una rutina de 25 minutos (otros 5 de estiramiento) 5 días a la semana.

    ¡Parece increíble! Pero totalmente cierto.

    MUERTE A LOS CARBOS!!! jajaj (es broma)

  49. ana

    hola, me parece muy interesante lo del Ejemplo 1: Tú y tus hormonas en un buen día
    mi forma de alimentarme es muy parecida, la diferencia es que en el desayuno lo hago con café y tostadas de pan integral con aceite de oliva y un poco de azúcar por encima.
    Tengo 50 años y no hay forma de bajar peso.
    Voy al gimnasio todos los días me cuido la alimentación pero nada, probare tus ejemplos y ya te contare.
    un saludo.

  50. Luke

    Buenas Marcos,

    Yo y mi pareja queríamos probar este tipo de dietas, pero somos vegetarianos (por nuestras razones) y vemos a reducción de carbohidratos algo más compleja que para los omnívoros.

    Por lo que voy deduciendo nos tocaría reducir pan, pasta, arroz y darle más caña a los lácteos, legumbres y huevos, ¿Me equivoco?

    Tienes un blog bastante interesante, enhorabuena!

    1. Cristina

      Hola Luke,
      Yo tambien soy vegetariana y tiro bastante de batidos de proteinas (los hay hasta veganos). Lacteos, legumbres y frutos secos son bastante caloricos (tambien depende de tu actividad fisica).
      Saludos.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos necesarios están marcados *

Puedes utilizar las siguientes etiquetas y atributos HTML: <a href="" title="" rel=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>