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feb 17

Cetosis y desempeño deportivo (o impacto de las dietas bajas en carbohidrato en tu rendimiento)

stevemccain5ttDespués de introducir el concepto de Cetosis (Parte I) y explicar en más detalle cómo debes alimentarte para lograr este beneficioso estado (Parte II), hoy toca hablar del impacto que la cetosis tiene en el rendimiento deportivo.

Si bien hablo de cetosis, la mayoría de las conclusiones son extrapolables en general a dietas bajas en carbohidrato y moderadas/altas en grasa, aunque no se siga estrictamente una dieta cetogénica.

Para hacer un análisis más correcto, tenemos que separar las actividades anaeróbicas de las aeróbicas, y así entender bien cómo influye la cetosis en tu rendimiendo en cada una de ellas.

Actividades anaeróbicas, basadas en fuerza

Entendiendo cómo funcionan los sistemas energéticos de nuestro cuerpo, parece lógico pensar que para realizar actividades explosivas (alta intensidad y corta duración), una dieta cetogénica no es detrimentral. Su ejecución no depende en gran medida de la carga de glucógeno de los músculos, y estas actividades en general son favorecidas por un mejor ratio peso/fuerza, lo cual se consigue con una dieta cetogénica.

Como ejemplo recomiendo revisar este estudio, que concluye que los deportistas que siguieron una dieta cetogénica durante 30 días experimentaron pérdidas de grasa manteniendo su fuerza. Es una muestra pequeña, de sólo 8 gimnastas, pero es fácil encontrar resultados similares. Hay incluso casos como Stephen McCain, gimnasta olímpico (de la foto superior), que ha sido notorio por llevar una dieta baja en carbohidratos (no necesariamente cetogénica) y competir al más alto nivel. Creo que dentro de unos años no será la excepción, sino la norma.

Al seguir una dieta cetogénica, la carga de glucógeno en los músculos tiende a ser menor, lo cual parece que no es un problema para actividades de corta duración basadas en fuerza. Podríamos pensar sin embargo que una menor carga de glucógeno al iniciar una competición de resistencia sí es un factor limitante… ¿pero es realmente así?.

Actividades aeróbicas, basadas en resistencia

Es un dogma comúnmente aceptado que nuestro cuerpo requiere muchos carbohidratos para realizar actividades de resistencia. Durante las últimas décadas, incontables investigadores deportivos se han dedicado a diseñar mecanismos para optimizar la absorción de carbohidrato antes y durante las competiciones, dando lugar a todo tipo de sustancias artificiales que supuestamente nos permiten mantener nuestros niveles de glucógeno (bebidas deportivas, gels, carbohidratos sintéticos…).

En contraposición a esta creencia, está cobrando fuerza recientemente una corriente más natural, más coherente con nuestra evolución, que pretende eliminar nuestra dependencia de una fuente continua de carbohidratos (inexistente durante gran parte de nuestra historia). Esta corriente defiende que la clave es optimizar el acceso a nuestras reservas de grasa durante la actividad física, preservando nuestro preciado glucógeno. Tenemos dos “tanques” de energía, uno almacena 2.000 calorías aproximadamente en forma de glucógeno, y otro más de 100.000 calorías en forma de grasa.

Si conseguimos que nuestro organismo obtenga la mayor parte de su energía del segundo tanque, lograremos mejorar nuestra resistencia, especialmente en competiciones muy largas. No debería ocurrir que a la tercera hora de carrera un atleta se sienta completamente sin energía por haber agotado el glucógeno, cuando todavía le quedan decenas de miles de calorías en el otro tanque.

tanques

El problema de los atletas con alta dependencia de carbohidrato es que no pueden acceder fácilmente a estas reservas. Recuerda que cuando hay un nivel alto de insulina en sangre (producida principalmente por la ingesta de carbohidratos), disminuye enormemente la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas.

Durante una competición de resistencia, nuestro cuerpo consume constantemente una mezcla de carbohidrato (glucógeno) y grasa. Cuando realizas ejercicios de baja intensidad, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa para obtener la energía necesaria. A medida que aumentas la intensidad y duración del ejercicio, aumenta el porcentaje de energía procedente de glucógeno. La siguiente gráfica refleja esta relación.

La línea azul representa el % de hidrato de carbono (glucógeno) utilizado en función de la intensidad del ejercicio (medida como % de la frecuencia cardíaca máxima) para un atleta con una dieta alta en carbohidrato, y la línea roja lo mismo para alguien con una dieta cetogénica (o muy baja en carbohidrato).

Los números son aproximados y las curvas pueden variar mucho en función de cada persona, pero lo que pretendo ilustrar es que a medida que aumenta la intensidad, el porcentaje de glucógeno consumido va en aumento (y disminuye por tanto el de grasa), representando prácticamente el 100% a máxima intensidad. Lo que permite una dieta cetogénica es ‘bajar’ esa curva, reduciendo la dependencia del glucógeno y aprovechando mejor el super-tanque de grasa que todos tenemos (aunque algunos podrían vivir con menos capacidad en este tanque :) ).

curva_hc_gr

En una competición de larga duración, como una maratón, podemos considerar que la mayor parte del tiempo la intensidad estará entre el 70 y 80% del máximo. A esta intensidad, un atleta con una dieta alta en carbohidrato (línea azul) estará obteniendo según la gráfica de ejemplo casi un 80% de energía del pequeño tanque de glucógeno, y sólo un 20% del gran tanque de grasa. Sin embargo, un ‘atleta bajo en carbohidratos’ (línea roja) estará consumiendo únicamente un 50% de energía en forma de glucógeno, por lo que puede compensar sobradamente haber partido la carrera con un tanque de glucógeno más pequeño.

Estos números son inventados (viva el rigor científico), y en cada caso particular las diferencias pueden variar significativamente. Pero analicemos el caso de un experimento personal (n=1) realizado por Peter Attia, donde las mejoras son todavía más dramáticas. Attia compara su desempeño siguiendo una dieta tradicional basada en hidratos de carbono, con el obtenido después de adaptarse a una dieta cetogénica.

Los resultados son:

  • Aumenta el umbral aeróbico, o momento en el que el glucógeno se convierte en la principal fuente de energía. Con dieta alta en carbohidrato este umbral se cruza a104 ppm (pulsaciones por minuto), con una dieta cetogénica aumenta hasta 162 !!.
  • A un nivel de intensidad del 60% (en este caso medido como porcentaje del VO2 max, o máxima capacidad aeróbica), con una dieta alta en carbohidrato quemaba 95% de glucógeno y sólo un 5% de grasa, pero con una dieta cetogénica depende únicamente un 22% del glucógeno, quemando grasa en un 78%. Esto le da una ventaja increíble en términos de resistencia.
  • Aumenta el umbral anaeróbico, o intensidad a partir de la cual la acumulación de ácido láctico es mayor que la que el organismo puede eliminar, pasando de 3.100 a 3.800 ml/min (VO2). Peter dice en el artículo que no tiene claro por qué se produce esto. Mi especulación, por los estudios que he leído, es que los cuerpos cetónicos mejoran los transportadores monocarboxilatos, involucrados en la “limpieza” del ácido láctico, por lo que la cetosis podría mejorar este umbral.
  • El VO2max disminuye de 4.960 ml/min a 4.350 ml/min. En este punto de potencia máxima la dependencia del glucógeno es total (extremo derecho superior de la gráfica), por lo que es lógico que en el atleta cetogénico, con un tanque menor de glucógeno, este número empeore. Es decir, la potencia generada a máxima intensidad, es menor. Hay que considerar que esta potencia es sostenible durante tiempos muy cortos, por lo que no creo que esto sea un factor relevante para un atleta de resistencia, pero sí para distancias medias, de menos de unos pocos Km.

Resultados muy parecidos obtiene este estudio, donde se comparó el desempeño de 5 ciclistas siguiendo una dieta alta en carbohidratos (74% carbohidrato, 12% grasa) con el desempeño de esos mismos ciclistas después de 2 semanas de una dieta cetogénica (70% grasa, 7 % carbohidrato). En actividades intensas, apenas hubo diferencia en el tiempo máximo de ejercicio, ni en el % de uso de glucogéno. Sin embargo, en actividad prolongada de intensidad media (como una carrera de resistencia), el tiempo hasta la fatiga fue significativamente mayor con la dieta cetogénica, al consumir más energía en forma de grasa, limitando el consumo de glucógeno.

Otro aspecto relevante es que las dietas bajas en carbohidratos son anti-inflamatorias, reducen el estrés oxidativo durante el ejercicio, mejoran la capacidad antioxidante, y por tanto favorecen la recuperación.

Conclusiones

La cetosis ha estado tradicionalmente asociada al tratamiento de problemas neurológicos (como la epilepsia) o se ha utilizado como medida de choque para la pérdida de peso. No abundan por tanto los estudios sobre cetosis y rendimiento deportivo, y algunos de los que hay no son demasiado representativos (dietas mal diseñadas, insuficiente tiempo de adaptación…).

A pesar de esto, la ciencia respalda las conclusiones lógicas a las que se puede llegar entendiendo bien cómo funciona nuestro organismo, cuestionando claramente la creencia popular de que una dieta alta en carbohidratos es necesaria para soportar una actividad física prolongada.

Dicho esto, ¿te recomendaría una dieta cetogénica si eres un atleta de competición y quieres rendir al máximo en determinadas pruebas? No necesariamente. Probablemente tu desempeño sea mejor con una dieta general baja en carbohidratos (con ciertos períodos de cetosis) pero considerando cargas estratégicas de carbohidrato en momentos clave, como explico en un artículo anterior.

Sin embargo, cada vez parece más claro que seguir justificando dietas de 60-70% de carbohidrato para soportar una actividad física intensa es un error, y que una dieta baja en carbohidratos puede darte no sólo una ventaja importante en competencias de larga duración, sino también ayudarte a minimizar los problemas asociados a unos niveles constantemente elevados de insulina.

 

97 comentarios

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  1. J. Luis

    Increíble!!!!
    ¿Pero todos en promedio tenemos esa cantidad de calorías en el tanque?
    Osea:cuando después de cierto tiempo se usa ese tanque:¿como se recarga?¿influye tu biotipo en algo?
    EXCELENTE INVESTIGACIÓN!!!
    =)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias J. Luis!
      Si haces un cálculo rápido, una persona de 70kg, con un % de grasa corporal de 15%, almacena 10,5 kilos de grasa (70*0,15), y si lo multiplicas por 9 calorías por gramo de grasa, te salen 94.500 calorías. Obviamente si en vez del 15% de grasa corporal tuviera el 20% serían 126.000 calorías, y al 10% de grasa corporal 63.000 calorís, por lo que varía mucho por persona, pero todos almacenamos al menos unas cuantas decenas de miles de calorías. El problema es que irónicamente, cuanto mayor es nuestro % de grasa corporal es porque mayor solemos tener la insulina, y por tanto más difícil es acceder a la grasa almacenada, de ahí la importancia de probar de vez en cuando con dietas cetogénicas para permitir a nuestro cuerpo adaptarse a este super-combustible.

  2. Miguel Angel

    Excelente artículo, cuanto más te leo más se derrumban mis teorías de siempre, que para serte sincero no me estaban funcionando. Soy un iniciado en todo esto del Paleo, cetosis etc, pero en el par de meses que llevo experimentando estoy muy contento con los resultados. Gracias por todo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti Miguel Angel!

  3. Jesús García Godoy

    Poniendo a prueba me hallo el hecho de casi no comer carbohidratos y la verdad es que ya no me siento tan “hinchado” después de comer como cuando por ejemplo comía pasta o arroz.
    Estoy probando a entrenar en ayunas y la verdad es que me va bien, no me noto más flojo como la gente suele decir y ni siquiera me da hambre, y si me da se pasa en poco rato.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto Jesús, nos vas contando cómo avanza tu experiencia :)

  4. JuanJo

    Hola estimado
    Como siempre muy buen trabajo. Yo estoy en esto, vamos a ver q resulta aunque no la he hecho estricta, creo dejaré pasar un tiempito y luego retomaré con mas detalle a ver como me va.

    Abrazo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto JuanJo, nos vas contando :) . Abrazo.

      1. JuanJo

        Hola Marcos y demás amig@s del blog, como están? espero que tod@s bien
        Bueno, como pediste, aquí estoy para comentar un poquito sobre como me fué con esta nueva etapa en la forma o estilo de comer, ya que no sería exactamente una dieta, o me equivoco?

        En la primera etapa cetogénica logré bajar algunos kilos, no fue muy notorio pero sentí una gran desinflamación.

        Por el 10 de abril, luego de un descanso y probando de todo a ver que sucedía, retomé una nueva etapa cetogénica, logré estar un mes y medio, tal ves mas sin aumentar, lo cual para mi era dificl. Hace un par de días terminé esta segunda etapa habiendo bajado aun más y notoriamente al punto de llamar la atención entre amig@s y conocid@s que me dicen, uauu, que flaco estás jaja.

        Unos de mis dramas mayores era que aumentaba o aumento con facilidad y cuando lograba bajar, me costaba bajar los flotadores y la panza, pero esta ves logre bajarlos, aunque no del todo, menos aun la panza pero bajó.

        En esta segunda etapa me pasó que en ciertos momentos me sentí como fatigado al hacer ejercicio y no me refiero a la fatiga normal que nos viene cuando nos movemos, pero eso no se si se atribuye a la “dieta” o si y fueron momentos de cambios. Luego comencé a sentirme bien.

        No hice mucho ejercicio durante este tiempo debido a una dolencia e igualmente baje de 103 kg a 91.5 y de casi 103 de cintura a 93 desde comienzos de año, así que supongo que si lo logro combinar con la cantidad de ejercicios que hago, tendré mejores frutos sobre todo en esas dos zonas mencionadas tan conflictivas.

        Bueno, espero no haberlos aburrido, por ahi me olvide de comentar algo, pero en gral. fue asi…

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          JuanJo, excelentes resultados, sin duda al incorporar algo de ejercicio el progreso aumentará, pero no está nada mal :)

          1. JuanJo

            Hola estimado….
            Si, la verdad estoy contento y x lo q estoy viendo soy una de esas personas que demasiado carbo´s me hacen aumentar de peso.
            Mas allá de que he sentido “flojeras” en mi energia muscular, creo que estoy empezando a adaptarme al cambio y seguiré experimentando con las comidas incluso saliendome y comiendo alguna pizza casera (que son mi debilidad) y ver si mi cuerpo se adaptó a utilizar la grasa y que no me pase como otra veces que bajo 1 kilo en dos meses cuidandome (no como ahora) y luego me como una pizza y recupero ese kilo.
            Como bien dijiste, lo hemos hablado con mi sra. donde le decía que estaba contento con lo logrado mas allá de no haber podido moverme y que de seguro cuando vuelva al “rodeo” del ejercicio, obtendré mejores resultados sobre todo en esas dos zonas de mayor complicacion (para mi al menos) que son la cintura todo alrededor y la zona de los pectorales contra los brazos..

            Abrazo y saludos para tod@s

  5. David

    Saludos Marco
    Gran investigación y como siempre gracias por compartirla. Pues bueno soy peleador de artes marciales mixtas, esta dieta en mi deporte es la mas adecuada??? con ansias espero tu respuesta =D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola David,
      Sin duda una dieta baja en carbohidrato es muy válida para las artes marciales. No necesariamente cetogénica salvo que te interese también bajar algo de grasa, o simplemente experimentar de vez en cuando.
      Saludos!
      Marcos

      1. Sofia J.C Stanford

        HOLA MARCO!
        Excelente Artículo, yo también entreno artes marciales mixtas, y lo combino con entrenamiento de fuerza (pesas) y entrenamiento aerobico, me interesa enormemente bajar peso en grasa, pero me preocupa no rendir al 100 en mis entrenamientos, igual me la recomiendas? Cada cuándo se puede hacer la recarga ?
        SALUDOS Y GRACIAS POR TU APOYO EN PALABRAS Y MOTIVACION EN ARTICULOS :D

  6. Nano

    Marcos, cómo te va? Hace tiempo hice ésta misma dieta, en forma de “dieta comercial” (me refiero a dividirla en tramos y otras cosas)… Soy un testigo viviente de que una forma de alimentarse que haga que el cuerpo se mantenga en cetosis, es la mejor forma de “quemar” grasas. Después de leer ésta entrada me convencí de seguir llevando ese tipo de alimentación… La cosa es que empecé a comer en el desayuno tres huevos fritos en manteca… Cuando no he tenido manteca, le he puesto crema de leche suponiendo que es un buen remplazo (espero una corrección en este punto si estoy en el error). Ahora bien, mi problema es que no he seguido perdiendo peso, y quizá aumenté un poco… Estoy haciendo ejercicios tres veces por semana, muy intenso, pero no más de 20 minutos cada sesión y no creo estar ganando más peso en musculo que lo que pierdo en grasa. Trato de hacer dos ayunos por semana y aun así vengo dos semanas sin bajar un kilo. Perdí mucho peso, pero me queda bastante por perder. ¿Qué me recomendás? No quiero desperdiciar otra semana.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nano,

      Pueden ser muchas cosas, algunas ideas:
      1) Puede ser que estés comiendo demasiadas calorías, y que ya estés en un nivel de homeostasis, es decir, que tu cuerpo se encuentre bien en ese peso (cuál es tu altura y peso? cuántos kg más quieres perder?
      2) Puede ser que estés comiendo muy pocas calorías, y que tu cuerpo haya ralentizado el metabolismo (se agarra a la grasa). Cuando llevas una dieta cetogénica mucho tiempo, a veces conviene darle un shock al cuerpo, con una carga periódica de carbohidrato para que no piense que hay ausencia de comida (próximamente hablaré de esto).
      3) Puede ser que no estés descansando suficiente por las noches.

      Yo recomiendo durante al menos unos días llevar un registro de todo lo que se come (incluyendo cantidades), para así identificar dónde puede estar el problema cuando hay estancamiento y seleccionar la mejor vía.

  7. Carlos

    Cada vez me gustan más este tipo de dietas, la primera semana se me hizo un poco cuesta arriba, pero me he dado cuenta que era algo más psicológico que físico. Durante varios años he estado con dietas típicas de deportistas (avena, pavo, pollo, arroz…).
    Llevo aproximadamente 3 semanas con una dieta cetogénica, y lo mejor no es que haya bajado de peso por debajo de donde llevaba años estancado, lo mejor es que no tengo hambre!!! Antes cuando basaba mi alimentación en un aporte grande de hidratos tenía unos arrebatos de hambre impresionantes (sobre todo después de hacer ejercicio). Ahora mismo no tengo esa sensación de desfallecimiento y creo que se debe a que no tengo picos altos ni bajos de insulina y mi cuerpo se encuentra en un estado más estable durante todo el día. Seguiré insistiendo para hacer esta dieta un poco más estricta, ya que tengo problemas los fines de semana (comidas familiares, etc)
    ¿Es malo tener un día de carga de hidratos (sin excesos, alguna patata cocida con garbanzos)… ?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos! me alegro mucho de que estés obteniendo ya los beneficios :) . No sólo no es malo salirse de vez en cuando, sino que para mi es recomendable. Recuerda que lo que debemos perseguir es la flexibilidad metabólica, logrando que nuestro cuerpo sea eficiente con cualquier tipo de combustible. Próximamente hablaré más sobre esquemas de periodificación.

  8. Oliver

    Buen articulo marcos pero no sé hasta que punto se puede fiar de los resultados en el estudio de los gimnastas, debido a algunas limitaciones en su diseño.

    Hubo bastante discrepancia entre los dos protocolos en cuanto a calorías (1972 kcal en el de cetosis y 2274 kcal en el control) y proteína (200.8 g en el de cetosis vs. 83.5 g en el control), lo que seguramente explica las mejoras en composición corporal, especialmente en atletas de élite entrenando una media de 30 horas semanalmente.

    La ingesta (mucho) más baja de proteína en el control probablemente influyó negativamente los resultados ganados por los sujetos durante esos 30 días y le aportó al protocolo de cetosis una ventaja injusta.

    Además, para gimnastas de élite, estas pruebas de fuerza habrían resultados bastante fáciles y dudo que reflejen todas las demandas físicas de competición.

    En fin, el estudio demostró resultados prometedores sin embargo el estudio no fue muy bien hecho, ojala lo hubieren realizado con condiciones isocaloricas y controlando la proteina entre los dos grupos.

    sigue el buen trabajo marcos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Oliver, es muy difícil hacer un estudio que contemple todas las variables, y este me pareció de los más representativos que revisé. En general, una dieta cetogénica, por el factor saciante asociado, tiene menos calorías que una dieta alta en carbohidrato. Entiendo que esto es lo que estaban intentando simular en el experimento. Hay otros estudios con dietas isocalóricas donde también se demuestra las ventajas en composición corporal de las dietas cetogénicas, incluso a igualdad de calorías, pero no hacían pruebas de fuerza. Sin embargo, estando de acuerdo contigo en que el estudio no es perfecto, concuerda con la experiencia de muchos culturistas (y la mia propia sin ser culturista), que reconocen no tener pérdidas de fuerza cuando cambian a este tipo de dietas para quemar grasa. Esto es algo bastante aceptado, por eso no le dediqué mucho tiempo en el artículo.
      Gracias por comentar!
      Marcos

  9. Merche

    Excelente aporte. Llvo algo mas d 2 años con cetogénica y la verdad q es bajo la q mjor rindo, aún tniendo un entrenamiento d cardio elevado y pesas. Tb he d dcir q el fallo muscular bajo una dieta con carbo y cn una d stas es totalmnt diferente, al mnos en mi caso

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por compartir tu experiencia Merche, una cosa son los estudios y otra la experiencia de gente que lo está viviendo cada día.

  10. eficiencia energetica

    ¿Puedes aportar mas informacion?, ha sido Genial encontras mas explicaciones sobre este tema.

  11. Kiria Troestch

    Excelente como siempre Marcos, deja la huella de satisfacción.
    Lo que mas me gusta es que desmientes lo tradicional.. vivimos en una era de consumismo masivo donde no se respeta el verdadero valor del deporte, y vemos a la mayoría de la gente caminando en sus vidas ingenuamente por lo que creen es su optimo estado funcional; Ejemplo las maratones (aclaro que no creo que sean malas) pero si asociamos todo, nos damos cuenta que la industria alimenticia esta vinculada con algunas marcas deportivas, por supuesto que no les conviene que la gente haga research y se enteré que nos intentan manipular con productos light o si no compras este tenis de deportes no correrás igual.. haciéndonos cada vez más adictos y poco pensadores.
    Yo he leído mucho y no es que este de tu parte de buenas a primera, usando la lógica y el sentido común y haciendo una investigación de como se manejan tus hormonas y todo tu organismo llegas a la conclusión rotunda de que todo conspira a favor de lo que explicas hoy y en tus post anteriores.

    Saludos y un abrazo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por tu comentario Kiria, da gusto con lectores así :) Un abrazo.

  12. Pedro R.

    Hola quiero contar mi experiencia. Se que no eres muy amante de los deportes de resistencia, porque dices que no es natural. Pero ahí esta el documental de David Attenborough hablando de la caza por persistencia “http://vimeo.com/37437287″. A mi me encanta salir por la montaña a correr. Que otro deporte puede ser mas natural? Hace mas de un año que un fisio me empezó a hablar de la paleodieta. yo tenia muchos problemas de calambres en los gemelos. Empeze con la paleodieta, con algunos caprichos de vez en cuando. También con calzado minimalista. El resultado es que he bajado todos mis tiempos en carreras de montaña desde el cambio en la dieta y calzado. y recupero mucho antes. Los entrenos fui poco a poco, pero ahora hago entrenos en ayunas de 3 y 4 horas. Siempre manteniendo el umbral aerobico sin pasarme. Me suelo llevar unos frutos secos y agua con glutamina. Nunca he estado en mejor forma.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pedro, gracias por compartir tu experiencia! creo que hay buenos planteamientos para los amantes de los entrenamientos de resistencia y malos planteamientos, y el tuyo es de los buenos :) (alimentación, barefooting, naturaleza…). Sobre el tema de la caza por persistencia, es cierto que fue una de las primeras estrategias de caza, pero no era algo tan generalizado, y desde luego no algo que se hiciera todos los días. Aparte esa forma de “entrenamiento” tiene poco que ver con la forma que se entienden hoy en día las carreras de distancia. En la caza se corría un rato, se paraba, se colaboraba, se orientaban para seguir la presa, arrancaban de nuevo… muy distinto a la filosofía actual de correr durante horas sin parar, a la misma frecuencia cardíaca. Esto es lo que no me gusta por una parte, y por otra, que genera atletas unidimensionales como digo yo, que descuidan otras capacidades tan importantes o más como la resistencia cardiovascular. De eso justamente escribí hace poco en MyBestChallenge http://www.mybestchallenge.com/blog/crossfit-endurance-logra-mas-sufre-menos

      Saludos!

  13. Israel

    Hola amigo veras, hace tiempo, durante aproximadamente un mes segui una dieta cetogenica, la encontre bajo el nombre de Dieta anabolica, la verdad se me hizo bastante pesado el comer menos de 30 carbos por dia (solo unas pocas verduras o algo por el estilo) para poder entrar en cetosis, ni siquiera supe si realmente entre en ese estado, me gustaria intentarla otra vez, en estos momentos ando por el 15% de Grasa corp. y quiero bajarlo a un 10. Practico pesas. Me podrias dar algunos tips o consejos para que esta vez se me facilite un poco mas? y tambien com osaber si ya estoy en cetosis y evitar perder ese estado?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Israel, lee la parte II del artículo sobre la cetosis, hay intento detallar los aspectos clave.

  14. Victor

    Estimado Marcos
    Vaya por delante que no soy defensor de las dietas altas en HC (55%-70%), pero sinceramente, tampoco lo soy de las cetógenicas.
    Dicho lo cual, me gustaría hacerte una pregunta:
    - Estoy de acuerdo que en actividades anaerobicas explosivas (ruta anaeróbica lactacida y sustrato energético ATP-fosfocreatina) las dietas cetogénicas puede que no sean detrimentrales. Ahora bien, fisiológicamente, que me dices en actividades anaeróbicas lactácidas de duración media (30-45 minutos) en las que el sustrato energético es mayoritariamente glucógeno muscular.
    Acabo de aterrizar en tu web y me gusta tu enfoque. Si no te importa seguiré preguntando o cuestionando algunas de tus exposiciones, de este modo considero que nos enriquecemos todo
    Saludos y gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor,

      Siempre agradezco intercambio de opiniones bien fundamentadas :) . Vaya por delante que yo tampoco defiendo la cetosis continua ni mucho menos, pero sí creo que realizada de vez en cuando nos permite mantener una flexibilidad metabólica que me parece muy saludable.
      Justo el tipo de actividades que comentas es el que se verá más perjudicado por una dieta cetogénica, como intento explicar en el artículo. Las actividades de intensidad media/alta realizadas en ese rango de tiempo dependen en buena medida del glucógeno, por lo que partir con un tanque más reducido no va a ayudar, y la ventaja de la cetosis por facilitar el acceso a la energía en forma de grasa se va a empezar a notar pasado más tiempo. Si el grueso de tus actividades están ahí, es posible combinar una dieta cetogénica los días que no entrenas con dietas más altas en carbohidratos alrededor de los entrenamientos, para mantener altas las reservas de glucógeno.

      Saludos!
      Marcos

  15. Jose Isse

    Hace mucho tiempo leo tus artículos y creo que excelentes!! confío mas en ti que en los nutriologos que me han cargado mis dietas de carbohidratos, estoy interesado en hacer este experimento, pero tengo unas dudas, tengo 28 años, mido 1.75 y tengo un 15% de grasa corporal, me gustaría saber cuantas calorías podría ingerir, tomando en cuenta que practico “crossfit” 5 dias ala semana y he participado en algunas competencias “carreras de obstáculos” de spartan race, el problema es que cuando termino de entrenar siento demasiada hambre y a veces siento a necesidad de consumir pan mi mayor debilidad, me siento bien con mi cuerpo, pero me gustaría eliminar toda la grasa que aun tengo y verme mas fit, pero tampoco quiero sentirme débil por consumir menos calorías de las que necesito.

    Gracias por toda la información que compartes!! es de mucha ayuda!! saludos desde Mexico, el pais con la comida mas rica y condimentada, pero la menos saludable!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jose,

      Gracias por tus palabras. No me dices tu peso, pero si estás en el 15% de grasa corporal, seguramente debas consumir unas 2.100-2.400 cal/día. Si tu objetivo es perder grasa, te recomiendo probar un tiempo con una dieta cetogénica. Para evitar “caer en la tentación” después del entrenamiento, lleva un batido de proteína de suero, con algún carbohidrato (como unos arándanos) y si puedes una cucharada de aceite de coco (fácil de encontrar en México :) ). Si te sientes cansado, el fin de semana sube un poco los carbohidratos buenos (algún tubérculo, un poco de fruta, algo de arroz) para recargar glucógeno. Si te sientes con energía no es necesario. Vete probando y ajustamos sobre la marcha.

      Saludos!
      Marcos

      1. Jose Isse

        Gracias!! eres muy amable en contestar!! según una aplicación llamada “cuenta calorías” me deca que tenia que consumir 3500 kl pero creo que es mucho!! seguiré tu consejo y haré la dieta “cetogenica” de 2500 kl, por cierto peso 75 kg!!

        GRACIAS

  16. ale

    hola marcos,

    verdaderamente revolucionario todo lo que propones.
    me tienes mas que interesado en todos tus planteamientos, especificamente los nutricionales.
    en ningun caso hablas de como combinar alimentos en funcion de como los procesa el cuerpo..estoy seguro de que habras oido hablar de dietas disociadas, y de combinaciones especialmente dañinas (proteina e hidratos por ejemplo..)
    que piensas de estos planteamientos ??

    he intentado conseguir aceite de coco y no se donde conseguirlo, soy español.
    si puedes ayudarme con esto te lo agradeceré mucho. gracias y no dejes de avanzar este camino !!

  17. Lizzie Leyto

    Hola Marcos, a mi me ha gustado mucho el post anterior, pero aún no sé cómo es la cetosis cíclica, me gustaría mucho escribieras cómo es este método. Ahora estoy en proceso de cetosis, aunque no sé en que tiempo o cuántos días se tarda el cuerpo en entrar en cetosis, he leído por ahí que tarda 72 hrs. Es verdad eso?.
    A parte no sé si me estoy pasando en los carbohidratos, obviando que es de las verduras o vegetales. No sé cuánto equivale a 30 grs de brócoli o de ensaladas, como has puesto en el menú de ejemplo en el post pasado. Y cuántos aguacates al día se pueden comer en cetosis? Tambn se permiten las aceitunas u olivas?. Me encanta tu blog, y me enganchan mucho tus posts. Como siempre un cordial saludo y espero me puedas ayudar!! :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lizzie! El tiempo de adaptación depende de cada persona, y una cosa es que empieces a generar cuerpos cetónicos, que sí ocurre en pocos días y otra que tu cuerpo se adapte, es decir, que no sientas ninguna fatiga, que se te quite el hambre etc. En algunos casos esta adaptación es casi inmediata y en otros casos tarda 2-3 semanas.
      Sobre aguacates, come 1 al día sin problemas (o incluso más si tienes hambre), también son muy recomendables las sardinas y olivas, pero sí es bueno ir llevando un registro para controlar los % de macronutrientes y calorías, sobre todo los primeros días mientras te acostumbras.

      Estoy preparando el post sobre estrategias de ciclado, voy lento pero seguro :) .

      Gracias por comentar!

      1. Lizzie Leyto

        Gracias Marcos por tu respuesta, me alegra saber que si puedo comer los aguacates, eso sí, lo como 1 al día, no sabía que se podía comer más, ya que a parte de tener suficiente cantidad de grasa, tambn tiene su contraparte, los HC, así que pensé que eso no los hacía buenos para comer en la cetosis, antes comía 3 al día jeje, ahora sólo me he quedado con 1, lo que sí he implementado esta semana han sido las olivas y las sardinas!!, me has acertado en eso!! y qué bien que me lo dices!! :) .
        Ahora, no sé si me puedas orientar, con respecto a mi menú diario. Verás, lo que desayuno es: Pollo, a veces 3 huevos, como indicas, Camarones solos, o revuelto de huevos con camarones, a eso le agrego unas 3 rodajas de pimiento rojo y 3 de pimiento verde, cebolla en juliana, 3 tallos de brócoli, 1/2 chile jalapeño, y medio tomate si es grande ó 1 si es pequeño, además agrego unas olivas, ésto lo salteo unos minutos en la sartén con aceite de coco, y lo acompaño de espinacas crudas y lechuga fresca como si fuesen tostadas (un pequeño truco, pues como son crujientes, parecen como si comieras galletas). Y de beber un café descafeinado.

        De eso, como a la 1 pm. como unas nueces, y más tarde como a las 6 pm., cojo un poco de coco fresco, en bastoncitos y olivas.

        Y, para la cena, me hago una ensalada, que lleva, 1/2 pimiento verde y 1/2 pimiento rojo, pepino, espinacas y lechuga, con queso de mantequilla (es un queso muy común de mi pueblo y es seco), tambn le agrego queso oaxaca, no sé si lo conoces, pero es como una tira blanca de “quesillo”, que se puede desmenuzar y si lo metes al micro, se funde, y sabe delicioso!…bueno, sigo, en éstos no pongo la cantidad, porque no sé exactamente cuánto es, pero lo que como no es mucho, eso creo, lo que cuido es de no pasarme, más 1 aguacate, aquí ya no uso el aceite de coco, pues todo lo como fresco, y de beber un café descafeinado con stevia.
        No hago la comida, porque entre semana no me da tiempo, por el curro, pero los fines de semana sí, así que lo que como en el almuerzo es más o menos lo mismo que en el desayuno, por lo que diría que tanto en el desayuno como en el almuerzo cocino mis vegeteles y verduras con aceite de coco, y mis proteínas son pollo, calamar, pulpo, camarones, hígado de res, ó sardinas que compro enlatadas en salsa de tomate, pero obviemente desecho la salsa y enjuago las sardinas con agua potable limpia. Si me quedo con hambre en la noche, como un poco de coco fresco.

        Pues éste es mi menú diario, claro, variando las proteínas que te puse arriba, en el desayuno y almuerzo ya que en la cena prefiero comer algo más ligero como el queso de mantequilla y el quesillo.
        Qué te ha parecido? Le cambiarías algo? o le agregarías algo? Me lío mucho en eso de FitDay, no soy muy buena manejando esos sistemas y me desespera tanto detalle y número. Lo que yo hago es al tanteo, me gustaría me hablaras a modo de cantidad, por ejemplo: 1 tomate, 1/2 cebolla, 8 camarones, 1 filete, o así, en lugar de 30 grs. o 100 grs., jeje, es que así entiendo yo más fácil y práctico, se me hace.
        Perdona tanto rollo, es que de tanta info en la web que hay, uno ya no sabe si va bien o se pierde más. Eso si, me gustaría me dijeras, si está bien comer más vegetales si se cocina siempre y cuando con aceite de coco, ya que en el post anterior mencionabas algo así.
        Ahh!!, y no tiene nada que ver, pero me ha surgido una duda y preocupación, no es que yo coma mucha, pero me ha sorprendido ésto, en un Blog Paleo, mencionan que comer mucha proteína tiene inconvenientes, y puede ser perjudicial, porqué es esto Marcos?, y cuáles son los riesgos o males?
        Un saludo y espero me puedas ayudar nuevamente, y se me olvidó decir que hago ejercicio moderado de peso corporal. Muchas gracias y espero atenta a tus comentarios y consejos. :)

  18. Nano

    Marcos… Yo, en reemplazo del “FitDay” uso el “FatSecret”, porque se me hace más sencillo. El programa me marca que estoy consumiendo 2070 calorías promedio y en un día de ejercicios estoy gastando 3217, osea que estoy 1147 calorías por debajo de mi consumo metabólico básico. Estoy pesando 120 Kilos, mido 1.84 centímetros y tengo una contextura robusta (endomorfo-mesomorfo). El “Desglose de Calorías” que me muestra el “FatSecret” es de 4% Clorhidratos/ 61% Grasas/ 35% Proteínas. Mi meta más cercana es llegar a los 100 Kilos en los cuales estaría cerca de la homeostasis (según mi suposición). Qué me recomendás hacer? No me pidas que coma más, porque como hasta saciarme y además aunque la Argentina sea un país ganadero, salen caros las carnes y los fiambres. Huevos como 3 y aveces hasta 4. Como queso pero no tomo leche y hago 2 días de ayuno intermitente por semana.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nano,

      Vas perfecto, con ese peso por perder no subas las calorías de momento, si te estancas en algún momento lo revisamos, pero si no tienes hambre y vas perdiendo peso poco a poco, no se puede pedir más, no cambies nada :) . Si te sientes privado en algún momento, aumenta los carbohidratos un día a la semana, si estás bien, mantén la cetosis y los ayunos.

      Ánimo!

  19. Mona

    Hola Marcos! Muy buena informacion como siempre:D
    En comentarios anteriores te habia dicho que me habia estancado en mi peso y resultados y que no sabia bien porque. Bueno desde que empezaste a escribir esto de las dietas cetogenicas, lo he empezado a implementar muy de a poco, hasta el punto que la semana pasada deje de desayunar fruta, avena y queso y pase a comer vegetales y huevos (para mi, algo realmente inimaginable hasta hace un tiempo atras, pero que bien que saben por la mañana jaja) Y la verdad que estaba un poco resentida con la balanza, porque bueno no importa demasiado el peso, pero un numero a veces te cambia muchas cosas jajaj, y este lunes me pese y ¡Sorpresa! por fin habia salido de mi estancamiento en los 76,8kg y estaba pesando 75,8kg! Para mi fue algo tan motivante que me meti de lleno en la dieta cetogenica y creo estar haciendo las cosas bien ja, me voy a hacer una cuenta en fit day para ver los porcentajesde macronutrientes, pero creo que no sabrepaso el 15% de carbohidratos (espero bajarlos mas cuando entre el otoño por lo de las frutas jaj).
    Saludos y muchas gracias por la informacion, a mi me sirvio y mucho :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Felicidades Mona! nos vas contando cómo avanzas, ok?

  20. Sofia

    Hola ! Revisé los porcentajes de macronutrientes en fatsecret, en grasa consumo aproximadamente entre un 50% a 60%, proteínas entre un 20%-25% y carbohidratos entre un 15% a 25%, dependiendo de la actividad del día. No estoy hablando de estar en cetosis, sino solo de una dieta baja en carbohidratos. ¿Están bien esos porcentajes, o debería subir o bajar alguno?

    Saludos ! :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sofía, para mi esos porcentajes son los perfectos para una dieta baja en HC de mantenimiento (asumiendo por supuesto que los alimentos que componen cada macronutriente sean saludables, que seguro que sí!). Como hablaré dentro de poco en un post, creo que todo el mundo debe hacer algún tipo de “ciclado” de vez en cuando para asegurar una buena flexibilidad metabólica, pero como régimen “normal” estás perfecta :) .

  21. Rubén

    Muy interesante el artículo. Yo no puedo más que recomendar a la gente que abandone la pirámide alimenticia tradicional y el cardio crónico. Desde que me pasé al entrenamiento de alta intensidad -sprints, dominadas, etc.-, reduje los carbos y eliminé pan, azúcar y alimentos procesados, he tenido una progresión espectacular. Nunca he estado más definido que ahora, ni con más energía. Y vengo de justo lo contrario; el cardio crónico me llevó al agotamiento y la lesión.

    Sobre los ayunos, estoy en dos ayunos de unas 17 horas a la semana. Básicamente ceno sobre las siete y no como hasta el día siguiente, sobre las dos. Y sin hambre.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por contarnos tu experiencia Rubén, me recuerda a la mia :)

  22. Lizzie Leyto

    Hola Marcos, en un sitio leí que comer un exceso de proteínas en la dieta puede hacer más daños que bien, porqué es esto así?
    Mencionaban en el sitio, que no es bueno comer mucha proteína, por lo que el organismo no la puede asimilar bien, cómo es esto? Cuánta proteína en gramos, no en calorías ni porcentajes, se considera una carga excesiva?, por ejemplo, si en el desayuno se come 150 gr. de cualquier proteína (me refiero a la cantidad del alimento, no a la que contiene el alimento) , en la comida otros 150 gr. de proteína y en la cena otros 150 gr. de proteína, sería un exceso o hasta qué cantidad de proteína es tolerable o no representa ningún peligro (sea seguro)? Suponiendo que por cada 150 gr. de alimento proteíco hay unos 20-25 gr. de proteína pura?

    Me llama la atención esto, porque digamos que comiendo alimentos de calidad como a lo mucho 200 gr. de filete de pescado + una buena ensalada de vegetales + una porción pequeña de carboidratos seguros tipo arroz integral, patatas o patata dulce… qué más? jeje.. bueno, otros.. me imagino que sería un buen plan que no tenga riesgos no?. En mi caso yo estoy tratando la cetogénica, por lo que no como HC, pero sí que como muchos vegetales, las grasas me caen pesadas Marcos… no sé porqué?
    Espero me puedas leer y responder mis inquietudes, que por cierto, más arriba te dejé un ejemplo de mi menú diario, a ver si lo podías mirar y saber tu opinión, si está bien, mal, me he pasado o demás cosas…
    Mil gracias por tener esta maravilla de blog y tus consejos!!
    Mis mejores deseos hoy y siempre :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lizzie, el miedo a las proteínas tiene cierta base real y mucha inventada (como que puede llevar a acidosis o tonterías así). Es cierto que al metabolizar las proteínas se generan “deshechos”, como el amonio, que se transforma en urea y es expulsado por el organismo. Sin embargo, el organismo tiene un umbral de amonio que puede procesar sin problemas, y por encima de este umbral puede resultar tóxico. El rango de proteínas aconsejable está entre 1 y 2 gramos por kilo al día, pero en la mayoría de las personas sanas, sobre todo con un nivel de actividad físico importante, se pueden comer más sin problemas, pero 1-2gr es lo recomendable. Por ejemplo, si pesas 50Kg, comer entre 50-100 gr de proteína al día está bien. Piensa que 100gr de carne/pescado tiene 20-30gr de proteína, dependiendo del alimento. El tipo de menú que comentas está perfecto, desde luego no hay ningún riesgo asociado.
      Saludos!
      Marcos

  23. Andreu Planells Malvárez

    Hola Marcos

    Soy nuevo en el foro. A ver si me puedes aclarar unas cosillas;

    Estamos diciendo que un ejercicio duradero entre el 70 y el 80 % accede a utilizar energia de la grasa, mencionas….

    “Durante una competición de resistencia, nuestro cuerpo consume constantemente una mezcla de carbohidrato (glucógeno) y grasa. Cuando realizas ejercicios de baja intensidad, nuestro cuerpo utiliza principalmente grasa para obtener la energía necesaria. A medida que aumentas la intensidad y duración del ejercicio, aumenta el porcentaje de energía procedente de glucógeno. La siguiente gráfica refleja esta relación”

    Pero porque quemamos mas grasa y sobretodo perdemos mas peso en sesiones de entreno de alta intensidad y fuerza (tipo CrossFit)???
    No es realmente en una sesión de 35-40 mins Cross FITT cuando el cuerpo quema grasa directamente???

  24. Erik

    Hola! Llevo varias semanas mirando tus post y me parecen muy muy interesantes, la verdad. He aprendido mucho leyendote. Y me gustaria preguntarte una cosa: soy jugador de baloncesto y hago 3 entrenos (de 2h mas o menos) más el dia del partido, además de hacer pesas 4 dias a la semana, y busco perder grasa. Mido 1’90 y peso 75kg, pero tengo un porcentaje de grasa del 14%, hago abdominales 3-4 veces a la semana y los tengo fuertes, pero no se ven por la pequeña capa de grasa que tengo. ¿Esta dieta ayuda a quitar esa grasa con los ejercicios que hago o que debo hacer?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Erik, esta dieta sin duda te puede ayudar, aunque por el tipo de entrenamientos que haces seguramente requieras cargas de carbohidrato periódicas. Inicialmente prueba con un enfoque 5:2 y según los resultados vas ajustando.
      Saludos,
      Marcos

  25. Cristóbal

    Hola Marcos
    Muy buen artículo. Aunque me queda la duda sobre si la mayor utilización de grasas con una dieta baja en carbohidratos se debe a la dieta misma, o se debe a niveles más bajos de insulina, o ambas (los estudios no especifican aquello). Está claro que la insulina evita que podamos utilizar la grasa como combustible mientras está esté alta. Por lo mismo encuentro útil la ingesta de carbohidratos por la noche anterior a una competencia o entrenamiento, para poder así ir con reservas altas de glucógeno y al mismo tiempo niveles bajos de glucosa, maximizando el rendimiento.
    Aunque me queda la duda si la macro composición de nuestra dieta tiene un impacto directo en ello, ya que he leído (no recuerdo donde) que a menores niveles de glucógeno muscular, mayor es la utilización de grasa.
    Saludos.

  26. Carlos

    Hola Marcos,
    Excelente tus articulos.
    Hace unos 6 meses que comencé a entrenar duramente (crossfit) con 2 grandes objetivos, mejorar mi salud en general con foco en disminuir altos niveles de colesterol malo y bajar de peso.
    Estoy muy contento con los resultados hasta ahora, sobre todo como me siente y me veo físicamente. Si bien he bajado poco peso (2 kilos en 90) he podido reducir visiblemente los excesos de tejido adiposo que tenia acumulados en barriga, brazos, etc.
    Llevo un dieta bastante balanceada y trato lo mas posible de ajustarme a Paleo, con todos los desafios que esto presenta en el dia a dia. Pero viene bastante bien.
    Estoy a punto de comenzar a probar con la dieta cetogenica para acelerar lo mas posible la reducción de tejido adiposo. Lo que mas me preocupa y por esto te consulto, es el potencial impacto que la dieta cetogenica puede (o no) tener en mis niveles elevados de colesterol. No he chequeado mis niveles de colesterol en los ultimos 3 meses, pero queria consultarte al respecto. Muchas gracias de antemano.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos,
      Con esta dieta reducirás los triglicéridos y aumentarás el HDL (ambas cosas son buenas). Algunas personas aumentan también el LDL, pero no todo el LDL es malo, y estas dietas tienden a aumentar el LDL de partículas grandes, que no son peligrosas ya que no se ‘pegan’ a las arterias.
      También reducirás seguramente la proteína C-reactiva, un indicador de inflamación, que es un buen predictor de enfermedad coronaria (de hecho lo que pretende el colesterol es reducir la inflamación). Algunos estudios:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15148063
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/

      Saludos!
      Marcos

  27. oscar

    Hola marcos, hace un tiempo comence a implementar este tipo de alimentacion, n realidad me siento mi bien, el unico problema es mi presion arterial D: esta en 96/65!! Es algo normal? No pasa nada? La vrdd me siento absolutamente normal pero si estoy un poco asustado.
    Estoy comiendo menos de 30g de HC, que me recomiendas?
    Grasias desde ya :-)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar, es un poco baja la sistólica, pero dentro de lo normal (de hecho es mucho mejor que tenerla alta). Si te sientes bien no me preocuparía. Te recomiendo tomarte la presión en otros momentos del día, ya que el cuerpo está constantemente ajustando la presión en función de muchos factores, y seguramente la lectura sea otra. Si te sientes bien así, no cambies nada, tampoco veo problema en que de vez en cuando hagas una recarga de carbohidrato para resetear la insulina y leptina.
      Saludos!
      Marcos

  28. John Anderson

    ola Marcos, pero dime una cosa si alguien con una dieta cetogenica , ya sea que realice actividades anaerobicas o aerobicas ya sea de alta o baja intensidad…. no tienden su cuerpo a utilizar la energia de las proteinas o del musculo..

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola John, la cetosis favorece la producción de hormonas anabólicas que protegen el músculo, pero es conveniente que ingieras suficiente proteína para la regeneración de los tejidos. Generalmente 1gr por kilo, o algo más si haces mucha actividad física. Para los entrenamientos aeróbicos, si tu cuerpo está acostumbrado a la cetosis, va a utilizar principalmente grasa como combustible, por lo que no hay problema, de hecho te va a ayudar a aguantar más. Si haces entrenamientos cortos e intensos, tipo CrossFit, la cetosis no es la mejor opción desde el punto de vista de rendimiento, ya que sí se penaliza la vía glucolítica. En estos casos una cantidad razonable (50gr o menos) de carbohidrato después del entrenamiento ayuda a recuperar el glucógeno, y tomados en este momento, es fácil que no te hagan romper la cetosis.

  29. Jose Angel

    Buenas,en primer lugar felicidades y gracias por compartir todos los articulos con nosotros,ojala todos fueran un poco mas abiertos de mollera y entendieran lo malas q son las dietas altas en HC .
    Ahora te comento una pequeña duda,veras , tengo 21 años , 1,79 ,70kg,8-9% grasa corporal ,mi unica practica deportiva es el gimnasio y aunque ahora llevo dos semana en cetosis (para probar,tenia que ver con mis propios ojos que funciona) ahora que ya estoy acostumbrado quiero cambiar a hacer solo dos comidas diarias ,una en el desayuno y otra post entreno sobre las 11 de la noche (por eso de que es el momento en el que se “abre” la llamada ventana de crecimiento(aunque este en definicion)) tu como lo ves?seria de gran ayuda tu respuesta ya que no conozco a nadie tan bien informado como tu .Gracias de antemano!

  30. José Carlos

    Buenos días, un artículo muy interesante como los otro dos relativos a la cetosis.

    Quería comentarte que llevo una dieta baja en hidratos de carbono (y solo de lenta asimilación, nada de harina, azucar, pasta, bollería, etc) y alta en grasas y proteinas, el resultado ha sido la pérdida de peso.

    También practico deportes (bici de montaña, natación, gym, pilates, suelo andar…), la cuestión es que con la bici noto que mis compañeros van mejor que yo sobretodo en las subidas (necesitan glucógeno), aunque mi estado de forma no era el mismo de partida que el de ellos y mi bici tampoco es la de ellos (cosa que creo que influye bastante), aun así cada vez me veo mejor pasando por los mismos recorridos.

    Mi pregunta es si será una cuestión de tiempo y técnica o un problema de no tener suficientes hidratos (suelo practicar el deporte en ayunas).

    Un saludo y gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola José Carlos,

      Un cuerpo bien adaptado a quemar grasa, como seguramente sea tu caso si llevas tiempo con esta alimentación, utiliza principalmente las grasas como fuente de energía, recurriendo principalmente al carbohidrato (glucógeno) cuando debe hacer un exceso extra, como subir una cuesta en bici. Si llevas una vida muy activa, y ya estás en un peso adecuado, es casi seguro que rendirás mejor subiendo un poco los carbohidratos en los días más intensos. Si bien recomiendo entrenar en ayunas cuando haces entrenamientos relativamente cortos e intensos, salir con el estómago vacío (y poco glucógeno en los músculos) antes de una carrera de 2-3 horas en bici, seguramente no sea la mejor idea.

      En actividades puramente aeróbicas, la cetosis en general ayuda a eficientar el uso de grasa como combustible, pero vas a notar falta de ‘potencia’ en algunos momentos donde requieras aumentar la intensidad del ejercicio. En fin, es un equilibrio que debes ir buscando, pero generalmente lo que mejor funciona es adaptar la ingesta de carbohidrato a la intensidad/duración/tipo del ejercicio.

      Saludos,
      Marcos

  31. Sergio

    Hola, me parecen muy interesantes lo articulos y la pagina y antes de todo felicitarte por ello.
    he estado leyendo y estoy de acuerdo en casi todo contigo y he aprendido muchisimas cosas, pero tengo una duda: yo practico la escalada y dentro de ella una modaliadad llamada boulder son pocos movimientos muy explosivos, compito a nivel nacional y me preocupa mucho el tema de la alimentacion, me interesa bajar de peso, estoy bastante delgado pero cualquier kilo que bajes juega a tu favor, mi duda es que si con una dieta cetogenica, entrenando y en competicion no llegaria a mi maximo, por ello creo que seria mejor una dieta baja en carbohidratos, alimentarme principalmente de proteinas y grasas y la comida pre-entreno y pos-entreno meter carbohidratos, todo ello respetando un balance negativo de calorias, tu que opinas? muchas gracias de antemano.

  32. Ricardo

    Hola Marcos,

    Me encanta tu blog, es muy didactico y creo que ha abierto los ojos a mucha gente. Te comento, empece a realizar una dieta baja en carbohidratos en agosto, siempre por debajo de 100g, en general rondando los 70g. Los fines de semana podía estar por debajo de 50g. He bajado unos 6kg de peso, reduciendo grasa, aunque yo nunca he sido gordo,pero quiero reducir grasa, y me encuentro genial de energia. El caso es que a los 2 meses empece a tener cierto estreñimiento, que paso a las 2 semanas. Ahora me mareo con frecuencia, sobre todo al levantarme. He leido que puede ser por falta de sal, aunque en el analisis de sangre me salio normal todo, y tension 11-6, quizas es que esta un poco baja, ya que yo soy de 12-7, 13-7 mas bien.
    Estoy pensando en incrementar los carbohidratos a algo mas de 100g, ya que cuando los aumenté me senti mejor.
    Que opinas?

    Un saludo

    Ricardo

  33. Erik

    Hola yo tengo sobrepeso, pero ningún problema de salud, puedo realizar una dieta para entrar en cetosis.
    Que tipo de alimentos y que cantidades tendría que comer.
    Me pueden ayudar.
    Gracias.

  34. Danilo

    Después de un ejercicio intenso ¿puedo agregar Carbohidratos? me imagino que solo se limitara a reponer el glucógeno muscular solamente, ayúdenme si estoy equibocado

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Danilo, algunos estudios apuntan a que los CH después del entreno no tienen tanto efecto en la cetosis, siempre que no sea mucha cantidad.

  35. Mario

    Hola buenas, en estos momentos estoy en mi primera etapa de volumen y estaré mas o menos en un 15% de grasa (ya que tras perder bastante peso, no llegue a perder toda la grasa que me hubiera gustado antes de empezar esta etapa). Espero subir unos 5 kilos mas o menos, aunque al ser primerizo en esto, seguramente aumente mi porcentaje de grasa. Para luego definir, ¿seria recomendable una dieta cetogénica estando en un porcentaje de grasa de entre el 15% y el 20% ? Gracias

  36. david

    Hola Marcos,
    Hace poco sigo tu Blog y me parece genial porque está fuera de lo convencional y va tumbando uno a uno todos los mitos que nos han montado como reales.
    Quiero saber si con una dieta baja en carbo-hidratos puedo realizar entrenamiento HIIT sin ningún tipo de riesgo ni bajón en el rendimiento, actualmente lo practico 3 veces por semana al rededor de 22 minutos mi método es esprintar al aire libre. Pero quiero bajar más niveles de grasa y por la misma razón le bajaré radicalmente a los hidratos de Carbono. Gracias!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola David, mucho depende de lo que entendamos por “bajo”. Si hablamos de cetosis, sí es posible que te impacte el rendimiento, porque HIIT trabaja bastante la vía glucolítica. Pero algo como 80-120 gr/CH al día es relativamente bajo y puede darte suficiente energía, a la vez que te ayuda a perder grasa.

  37. LUR

    Muy buenas Marcos,
    excelente pagina y muy contenta de haberla encontrado.
    yo no tengo mucho que ver con vuestro perfil de deportistas etc..
    tengo un exceso de 50 kilos de mas, y queria saber si me recomendarias una dieta cetogenica para perder todo ese peso.
    muchas gracias y enhorabuena por tu pagina

  38. Diego

    Hola Marcos:
    Enhorabuena por la web y los artículos que cuelgas, me parecen muy interesantes. Por lo que he estudiado en nutrición deportiva siempre ajustaba primero las proteínas dependiendo del interés del rendimiento (aeróbico/anaeróbico), después hidratos al 50-55% y después las grasas. Un amigo me invitó a pasarme por tu blog y me choca la dieta cetogénica pero suena lógica y empecé a probarla el lunes. Te cuento con más detalle mi situación:
    -27 años,172cm, 72kg (actualmente)
    -Hace 4 meses (en un estado de forma en el que nunca había estado antes 78kg y poca grasa) me rompí el cruzado anterio y los dos meniscos de una rodilla. Llevo 3 meses operado y recuperándome satisfactoriamente. Mi ejercicio físico se basaba en gimnasio, carrera, spinning, ejercicios de alta intensidad. Tras la lesión he perdido 7kg y podría decir que todo ha sido músculo. Mi consitución es mesomorfia pura (según el último análisis de pliegues estaba en un 10% de grasa). Mi objetivo ahora es recuperar el volumen muscular tanto de tronco como de piernas (especialmente la mala jeje que es la que más ha perdido).

    Voy al gimnasio 5-6 veces a la semana. Lo único que he cambiado de mi dieta es que he eliminado las pastas, arroz, (desayunaba muesli con batido de avena o yogurt de soja y ahora lo voy a desayunar solo una o dos veces a la semana), y he pasado a comer más carnes, pescados y huevos y claras de huevo). Por lo que he leído comía bastante bien antes a excepción de los hidratos (en pastas, patatas, aroces…), no tomo sal ni azucar ni bollería, ni tomo ningún lácteo(no soy intolerante, simplemente no quiero), no bebo alcohol. Comentar que después del entrenamiento me tomo un batido de 40g de proteina de soja. Antes o tomaba muchas grasas así que para mí es un poco raro esto.

    Mi pregunta es si me recomiendas esta dieta cetogénica tan rica en grasas y proteínas para la ganancia de volumen muscular y aumento de fuerza y si a la vez mi % de grasa va a disminuir. Es decir, para ejercicios anaeróbicos que es lo que de momento me permite hacer la rodilla. Tengo pensado hacerla durante unos dos meses y luego aumentar algo la ingesta de carbohidratos (IG bajo) porque el entrenamiento se hará mayor y más intenso.

    Saludos y muchas gracias!

  39. sergio calderon

    hola buena noche quisera saber como puede ser una dieta cetogenica balanceada
    es decir tomando en cuenta que soy deportista, soy nadador y tengo una carga energetica bastante alta debido a la largas horas de entreno y continuas

    muchas gracias por su atencion

  40. Mario

    Felicitaciones por tus notas sobre cetosis…Son altamente clarificadoras…Desde hoy te sigo a muerte…Un saludo cordial

  41. Ruben Villalba

    Hola Marcos, primero decir que su blog es la ostia, siempre aprendo mucho con su blog.
    Me gustaria que me ayudases sobre unas dudas que tengo.
    Y son estas:
    1 Entreno hiit y crosfit (explosividad) pero querria estar en cetosis y poder hacer ejercicios explosivos al 100% ¿cuantos glucidos podria comer para rendir al 100% y seguir en cetosis? (Aunque no sea cetosis profunda)

    2 ¿Que tipo de glucidos simples (miel,frutas,etc…) o complejos (pasta cereales,legumbres, etc…)?

    3 ¿Y por ultimo cuando por la mañana , despues de entrenar, noche…?

    Muchas gracias Marcos, un saludo.

  42. Jose Manuel

    Buenos días.

    Hace una semana leí tu post y me gustó bastante.
    Nunca había hecho una dieta basada en la cetosis.
    Mi experiencia fue un poco agotadora.
    Entreno 6 días a la semana alternando, carrera al aire libre con gimnasio.
    Los días de Gym son 1,30 hora de resistencia a tope y la otra de musculación. En la de resistencia es donde he visto que he tenido problemas, ya que llegué a marearme; siguiendo la dieta que describiste de los huevos y la ensalada etc.
    Mi pregunta es la siguiente.
    Los días que tenga que hacer resistencia; por ejemplo hablamos de correr 1 hora a ritmos de 4m/km o los días que tenga esa hora de crossfit, debería comer algo de hidratos para no marearme o esos mareos son porque el cuerpo no está acostumbrado y con el paso de las semanas voy a poder rendir al mismo nivel que si me tomara los hidratos?
    La otra pregunta que tengo es por el tema de las proteínas,
    Tengo un 17 % de grasa; y por mi deporte de competición, me gustaría estar en un 9 o 10 como mucho.
    Peso 82 kilos de los cuales 65 – 66 son de músculo. Mido 1.79 y tengo 35 años.
    El hueso me pesa 3.5 kg. Bien, dicho esto, no quiero perder músculo porque lo necesito para poder competir.
    Es decir, no busco quedarme con 70 kg y tener 55 de músculo y perder lo que he construido con años de entrene. En todo caso pesar 74 o 75 kg y 65 o 67 de músculo.
    Si siguiera esta dieta, el tema de los batidos de proteínas (97% pura) podría mantenerlos? O debería dejarlos?
    Suelo tomarlos justo una hora después de entrenar; por aquello de aprovechar la ventana de seguir quemando grasas, y para luego alimentar el músculo. Y también suelo tomarlos antes de irme a la cama; que es cuando o me tomo uno de caseína o me tomo un requesón que para el caso es muy parecido.

    Me gustaría saber también; por si lo tienes en algún enlace que no he visto, las recomendaciones para la misma; es decir, si tienes alguna tabla donde recomiendas llevarla x días y dependiendo de como te encuentres dejarla para retomarla a los pocos días y ese tipo de cosas.
    Se puede llevar de Lunes a Sábado y dejarla el Domingo para como dices “darle un Shock al cuerpo ” y Reiniciarte?
    Espero haber transmitido lo que quería preguntar.
    Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jose Manuel, con tu actividad física y sin mucho sobrepeso no te recomiendo una cetosis continua. Puedes probar un ciclado (como explico en otro artículo), quizá con alto CH los días de entreno y bajo (cetogénico o no) los días bajos. La cetosis puede ayudar a rendir bien en deportes de resistencia, pero actividades que demandan mucho la vía glucolítica requieren más carga de CH.

  43. Enrique

    Hola a todos.
    Desde hace tres días, llevo una dieta cetogénica. Estoy con la dieta que Marcos ha puesto en la Web.
    Lo que voy a hacer es llevar una dieta basada en la cetosis de Lunes a Viernes; teniendo en cuenta que los Sábados haré carga de hidratos de índice glucémico bajo.
    Peso 80 kilos; y tengo 64 de músculo y un 17 % de grasa corporal. Mido 1.78
    Mi actividad física es de Lunes a Sábado; alternando 3 días de pesas con circuito de crossfit y los otros tres carrera de entre una hora y hora y media combinando series y tiradas de entre 6 y 10 kilómetros después de las series.
    Mi intención es quedarme en un 10 – 11 % de grasa intentando por todos los medios no comerme el músculo.
    Esta mañana me he medido con tiras reactivas la cetosis y me dice que todavía no estoy en cetosis. Lo cual me parece raro porque teniendo en cuenta mi actividad física y lo que como, ya debería tener las reservas de glucógenos de los músculos vacías y las de hígado también. Espero no estar haciendo nada mal.
    Os iré contando que tal mis progresos semana a semana.
    Un saludo y enhorabuena Marcos por el Blog!!

  44. Enrique

    Hola a todos ya es Viernes, y el Jueves me dio un positivo en cetosis grados 1.5. Hay 3 grados.
    Me he medido y del 17.5 % de grasa he bajado al 16.5%.
    Tengo que decir que hasta el momento, en los entrenos de carrera, he corrido bien. He podido hacer la mitad del entrene a una buena intensidad, la otra mitad; que era la fácil, no. No obstante tengo que comprobar si se trata de cansancio acumulado tras competiciones de trail a las que he ido o que mi cuerpo todavía no ha sabido adaptarse. Ya veremos.
    Fuera de entrenamientos, os tengo que decir que me despierto antes y con mucho menos sueño; y aunque parezca mentira no me despierto antes por el hambre. Es decir, me siento mejor a lo largo del día, más despierto y concentrado. Y esto lo digo porque antes me tenía que tomar 4 cafés diarios; y ahora desayuno y tal vez después de comer, pero sólo tal vez.
    Tengo una duda. Los fines de semana que voy a hacer carga de hidratos; puedo comer una pieza de fruta en las comidas; como por ejemplo; pomelo, fresas, cerezas. Sé que tienen un índice glucémico bajo, pero no sé si es el momento adecuado para comerlas.
    La otra duda es; si de lunes a viernes estoy con dieta cetogénica, no hay ninguna fruta que pueda comer en la comida?.
    Respecto de los hidratos de carbono; los días que vaya a hacer tiradas de 8 – 10 kilómetros a ritmos fuertes; es decir a 165 – 170 bpm me la juego y no como hidratos antes; o si me los tomo romperé la cetosis?.
    Buen finde!

    1. Enrique

      Pd: aunque en el otro post puse 17 % en realidad era 17.5 %

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por contar tu experiencia Enrique, la mejora en la concentración y claridad mental es uno de los beneficios de la cetosis :) . No hay problema en comer la fruta en la comida, y durante la semana, puedes comer algo, pero idealmente después del entrenamiento, ya que es cuando menos impacto tiene en la cetosis.

    3. Enrique

      Buenos días a todos!
      Los datos a fecha de HOY después de estar la semana anterior en cetosis muy moderada, y haber seguido una carga de HC el finde tomando 50 gr de avena en desayuno y pasta en la comida + pizza para cenar. Yyyyy dándome el lujazo; of course que lo és y que casi lloro, de un trozo de tarta; ay que rica, el domingo; lo datos a fecha de hoy son:
      Peso 80.7 Kg. Grasa 14.5 % y músculo 65.6 Kg
      De momento la cosa marcha.
      Seguiré contando.

      1. Enrique

        Buenos días a todos.
        Hay una cosa que no tengo clara y que no termino de entender.
        Me pesé ayer y antes de ayer. Pues bien, pero 700 gramos menos; es decir, 80 kilos. Sin embargo el ratio de grasa se me ha elevado a 15.9%; y el de agua ha bajado al 61%; siendo el de músculo 64.5 kg Lo cual me hace pensar que grasa sigo teniendo la misma verdad?.
        Supongo que al estar más delgado; porque tengo menos agua y menos peso (la verdad es que no sé en donde se me puede haber ido la dieta para adelgazar músculo) habrá hecho una regla de tres.
        La pregunta es: ¿Es posible que el fin de semana, después de haber hecho la carga de hidratos se rellene el ATP y eso haga que ese peso extra; al no haber ingerido hidratos durante la semana, me lo cuente como masa magra y por ello pese más y haga que mi % de grasa disminuya?.

        En otro orden de cosas decir que el médico me ha dicho que debería pesar 75 kg porque tengo sobrepeso de grado I. Como podría hacerlo para que al mismo tiempo que bajara musculo siguiera bajando grasa?. Debo de salirme de la cetosis y empezar una dieta hipocalórica?.

        Un saludo!!!!!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Enrique, si te basas en una báscula de impedancia, no hagas mucho caso. Tienen mucho error, principalmente en función de tu nivel de hidratación. Pésate una vez a la semana y no cada día, pero es perfectamente lógico que ganes algo de peso tras la recarga del fin de semana, pero no te preocupes mucho por eso. Si tu objetivo es perder algo más de grasa, los días de cetosis simplemente restringe un poco más las calorías, es decir, puedes estar en cetosis hipocalórica. De hecho uno de los beneficios principales de la cetosis es que permite controlar el hambre y por tanto tiende a hacer que comas menos calorías sin pasar hambre, pero si no pierdes tanto como quieres debes bajar algo las calorías.

  45. Diego

    Hola de nuevo, posteé el 15 de enero aunque no obtuve respuesta. Vuelvo a exprimir esta vez para comentar mi experiencia con esta dieta. Asombroso!! Para mi era super extraño no comer hidratos y veneno las grasas y ahora lo veo justo al contrario jajaja, sin exagerar. Mi primera sensación en el gimnasio al empezar la dieta fueron 3-4 días de mucho cansancio, después eso se pasó y no me he vuelto a notar con ese cansancio tan grande (cansancio por el entrenamiento sí pero no era igual). Me he ido controlando el hecho de estar en cetosis con las tiras reactivas que venden en farmacias, nunca he llegado a estar en el nivel máximo pero sí en el mínimo. He perdido grasa y he ganado músculo, lo he ido comprobando con una máquina de bioimpedancia, siempre la misma y siempre en las mismas condiciones para que sea fiable. Ahora mismo estoy en 11% de grasa. Donde más lo he notado es en el abdomen, más marcado. La gente me dice que estoy mucho más delgado que se nota en la cara.

    Mis valores de fuerza máxima han aumentado considerablemente (he cambiado el entrenamiento gracias a una mezcla entre este blog, el canal de powder explosivo (al que entrevistaste no hace mucho) y otros blogs y la verdad que mi cuerpo ha sufrido un cambio tanto por dentro como por fuera. Hago entrenos intensos en ayunas y no me siento sin fuerzas, me siento más ligero… Hay al menos un día cada 10-12 días que me permito un día sin medida, es decir come lo que quieras y el cuerpo me lo agradece. Hay días que no desayuno o no ceno simplemente porque no tengo hambre.

    Gracias y un saludo!!!

  46. Andrés Vidal

    Hola! Me gustaría pedirte opinión.

    En tu artículo dices que cuando la insulina está alta el uso de grasa se reduce… Pues bien te planteo mi duda:

    Hago mountain Bike una vez a la semana y durante la semana entrenamiento de pesas para volumen.
    El temor de perder músculo, suelo desayunar requesón, con fruta y BCAA.
    Pero en mi camelback le meto 10 gr de BCAA (12:1:1) más 1 glutamina y tengo entendido que produce una gran respuesta de insulina. ¿Interferirá en mi uso de de grasas y bajar el rendimiento?

    Saludos! Excelente trabajo

  47. Luciano

    Hola Marcos, ante todo excelente blog, que opinión te merece una dieta moderada en HC como la q propone la Zona (40-30-30), en mi experiencia mejoré mi entrenamiento (hago Crossfit sobre todo) y el laboratorio (bajando Tg y subiendo HDL), la sigo sin tomar omega 3. La idea es q sea antiinflamatoria y mejore la flexibilidad metabólica.
    Gracias.
    Saludos desde Argentina.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luciano, como distribución de macronutrientes la Zona es bastante razonable como punto de partida, con pequeños ajustes posteriormente en función de objetivos y resultados. A priori recomiendo bajar un poco las proteínas (salvo en fase de desarrollo muscular) y subir un poco más las grasas. También recordar que no se trata sólo de % de macros, sino de los tipos de alimentos que ingerimos (que para mi de hecho es lo principal).

      1. Luciano

        Si, estoy de acuerdo con que la calidad o tipos de alimentos es muy importante más allá de la cantidad, la zona me parece que tiene un buen protocolo para poder ajustar según los objetivos (usando los bloques como guía), tenerla como referencia para tener precisión y exactitud (como proponen en crossfit). Volviendo a los tipos de alimentes para cada macro el autor Sears propone cuales son más favorables y cuales menos favorables. En mi práctica diaria lo más díficil es comer siempre los 3 macronutrientes en el mismo momento, más allá q uno se orgaiza y entiendo la propuesta del autor, pero me parece que desde una mirada evolutiva debería ser más natural, o más relajado, no se q verbo usan allá, siempre q se siga una elección de alimentos reales.
        Recomendas algún suplemento de omega 3?
        Gracias.
        PD: encontré este blog de casualidad, pero acuerdo mucho con tu mirada en gral del fitness, industrias, etc. me queda ahora comprar Desencadenados.

  48. Carlos

    [b]Excelente articulooo![/b]

  49. Antonella

    Qué tal Marcos.
    Hace tiempo leo tus artículos, y me parecen excelentes! Aprendí mucho sobre nutrición y cómo entrenar eficientemente.
    Estuve haciendo hipertrofia durante 3 meses como para tener una buena base de musculatura. Y ahora estaba muy interesada en seguir esta dieta (cetogénica, claro), dado que tengo algunos kilos de más. El problema es que me quedó solo una duda sobre la dieta:
    [b]¿Cómo se tendría que salir de la dieta, para no tener el efecto rebote?[/b]
    Estuve buscando la respuesta a esta pregunta, pero no he encontrado nada por ahora.
    Si pudieses sacarme esta duda te lo agradecería muchísimo :)
    Muchas gracias y seguí así con la página!

  50. David

    Hola Marcos, muy bueno el blog y las experiencias contadas.

    Te ciuento, soy corredor de montaña, distancias de entre 30 y 60 km, entre 3 y 9 horas. Hace algun tiempo empezé a realizar una dieta muy alta en HC y casi nula en proteina,hace un par de meses empezé a sentirme muy cansado. empèzé a comer mas proteina, 1,2g x kg. me realizé unas analíticas y todo está dentro de la normalidad, un pelín justo en globulos rojos pero bien.

    Nunca he tenido problemas de peso, mido 1,72 y peso 65kg, tengo una buena definición muscular, però quiero mejorar mi rendimiento y sobretodo sentirme con mas energia.

    he empezado una dieta ketonica…como puedo, intento no sobrepasar los 50-60 gr de ch al dia como proteina, però normalmemte tomo unos 30 gr de ch por la mañana, un par de piezas de frutas al dia ( o sea) 20 gr mas y algun dia a la semana garbanzos para cenar. Los viernes ceno pizza (70gr extras), ahora me encuentro en la primera semana de adaptación y me siento igual de cansado.

    Crees que debo cambiar alguna cosa? sigo haciendo ejercicio unas 4-5 veces por semana, sesiones de 1 hora y una sesión de 2,3 o 4 horas.

    Saludos y gracias

  51. Javier

    Estimado Marcos:

    Te he escrito en varias oportunidades espero que esta vez tengas tiempo y puedas contestarla la verdad es una duda bastante importante. Practico Crossfit hace aproximadamente 4 meses y la semana pasada comence una dieta baja en carbohidratos pretendo llegar a un 10% de grasa corporal actualmente estoy en 15% aprox.
    Pero como dice tu articulo en ejercicios anaerobicos si disminuyo la capacidad de potencia maxima y esto no se contrapone un poco con los ejercicios Wod de Crossfit en los cuales siempre se exige al maximo y sobre todo trabajar a un 90% de Vo2max, y con las pulsaciones en las nubes.

    Te lo menciono porque he notado diferencias en mis tiempos y no son muy alentadores ademas de una fatiga mucho mas rapida en ejercicios compuestos con pesos como clean squad , o thrusters Esto es algo temporal o es algo que hay que sacrificar con este tipo de dietas?

    Otro punto , es que lei tu programa rebelde contra la grasa y experimentabas una dieta baja en carbos y mas altas en proteinas y grasas , no sentiste las mismas condiciones que las mias?

    Muchas Gracias !!! Saludos desde Chile

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, si estás en cetosis y con algo de restricción calórica para perder grasa sin duda lo vas a notar en cuanto a desempeño. La cetosis ayuda en el rendimiento de resistencia (pruebas aeróbicas) una vez adaptado, pero no en entrenamientos tipo CrossFit. De todas maneras, para pasar del 15 a l0% puedes llevar una dieta moderada en CH sin necesidad de entrar en cetosis, que es lo que yo describía por ejemplo cuando hablé de la grasa rebelde, y seguro que te permitirá rendier algo mejor en los WODS.

  52. Lupe

    Hola Marcos : me gustaría que me asesoraras.
    He empezado a seguirte en el bloc necesito perder peso mido 1,63 y peso 87 kg y tengo 61 año ando 4 o 5 km tres o cuatro días a la semana pero me he propuesto perder 20 kl no como dulce como mucha verdura pocos hidrato solo los que llevan las verduras carne de ave y pescado tres o cuatro días a la semana no como fruta algo de frutos secos como nueces, anacardos o almendras . desayuno bebida de soja con café, y una tortilla de 1 huevo y 4 claras, a las 12,30 un batido con 30 gm de proteínas en polvo, comida ensalada variada y a veces le pongo aguacates y pepinillos en vinagre menos tomate no me gusta o plancha cebolla berenjena calabacin pimiento rojo verde etc.y 125 gr. de carne de pavo, pollo conejo,a las 18 horas otro batido y sobre las 20 horas 20 gr.de frutos seco y ceno a las 21,30 alguna crema de porro y calabaza o brocoli y calabacín , pescado 1,50gr y un activia o%.con canela y mi medicación para la fibromialgia
    Rectificalo o ajustármelo como tu creas , y dime como sacarle mejor rendimiento al ejercicio ahora solo ando pero si lo crees conveniente me apunto al gimnasio pero tengo que salir de este peso.

    Muy agradecida:saludos y espero tu respuesta y me ayudes a conseguirlo.

  53. Marcos Gabriel Ava

    Hola Marcos, mi nombre es Marcos. no quiero robarte tiempo con alagos, pero lo que haces es simplemente excelente.

    Paso a la consulta, si bien no te gusta apegarte a estas cosas, necesito una “guia” sobre una rutina.
    te cuento mi semana brevemente.
    Estoy haciendo una dieta cetogénica con tu impronta (75% grasa 20 prote 5 hc) y quiero organizar algo asi como una rutina.

    Juego Futbol de salon 2 veces a la semana (martes y viernes), mínimo 1 hora intensa por partido (soy pésimo, pero corro mucho jeje). a
    realizo HIIT 3 veces por semana corriendo (lunes miercoles y viernes), actualmente 5 min calentamiento, 30 seg sprint sobre 1 de descanso 5 veces, 5 para aflojar (y aumentando intensidad poco a poco)
    realizo 25/30 min de ejercicios de fuerza con pesas (banco plano, apertura con mancuernas, algunos ejercicios de abdominales) antes de entrenar HIIT (lunes miercoles y viernes)

    mi problema no es la voluntad, sino la falta de orden. cada ejercicio que leo que me gusta, lo agrego y lo hago, pero le temo a el sobre entrenamiento, hay veces que siento que mis piernas no están recuperadas.

    en sintesis, y sin quitar los días de futbol, que me recomiendas recortar teniendo en cuenta que estoy en dieta de cetosis hace 7 días (y me falta 1 mes aprox)

    muchas gracias

  54. manu

    Buenas, podrias quitarme una duda que no se llega a aclarar? Entonces se pierde musculo si realizas ejercicio a alta intensidad? Yo hago crossfit y no quiero perder lo que tanto a costado ganar de musculo por bajar un porcentaje de grasa para definir….ya no hablo del rendimiento que eso luego al salir de cetosis lo recuperas otra vez. Me refiero a masa muscular…..me puedo permitir bajar el ritmo 2 o 3 semanas d entrenamiento pero no el perder masa….graciias

    1. Marcos Gabriel Ava

      Manu, acabo de cumplir hace 3 días un mes completo de dieta cetogénica y la verdad es que bajé Indice de grasa (casi un monstruoso 4%) y mi indice de masa muscular aumentó un 2.2% aproximadamente. Honestamente no se si “gane” musculo, o solo porque perdí mucha grasa y mi peso bajo 6 kg, es que la relación Peso/músculo aumentó.

      En nros planos, mi IGC empezó en 20.7% y actualmente está en 16.8% (no he leido registros tan monstruosos de perdida de grasa hasta ahora)
      Mi IMM comenzó en 49.5% y ahora está en 51.7%.
      bajé de 79 a 73 kg.
      Esos nros no mienten, saca tus propias conclusiones.

      Si me preguntás mi apreciación, creo que gané algo de músculo, proque aumenté la medida en 1.5 cm de biceps, que es mas magro de todos los músculos. Logre definir mucho y perdi varios CM de cintura y mantuve los CM de espalda.
      Para mi todo indica que principalmente perdi GRASA, y levemente gané musculo.

      Con respecto a mi entrenamiento, hago 3 series (lunes, miercoles y sábado) de Dominadas, flexiones de brazos, banco plano, Sentadillas, Peso muerto y solo localizado Biceps (es que realmente necesitan crecer jeje) sin pasar los 45 min intensos. Juego futbol martes y jueves muy intenso y los domingos hago HIIT 15 bloques de 15 segundos de sprint contra 20 de descanso.

      Todos los cuerpos son distintos, pero lo unico que noté por la cetosis es que levanto menos peso en banco plano, pero sigo esforzándome al máximo en todo lo que entreno ya sean 80 kg o 60kg. Es la gloria comer y ver que todos quieren mi comida y bajar de peso tan correctamente frente a los que fallan… Eso si, no me llaman revolucionario, me llaman “enfermo” y que me queda poca vida, pero mañana es el analisis de sangre… el hablará por mi! te mando un saludo, espero que te sirva!

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