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mar 03

Hoy toca patatas y arroz!!, o ¿Cuándo debo aumentar mis carbohidratos?

arroz_y_patatas

“Cuando sólo tienes un martillo, todo parecen clavos” .- Bernard Baruch

Durante las últimas semanas he escrito bastante sobre las dietas cetogénicas. Esto ha llevado a mucha gente a pensar que recomiendo ese tipo de alimentación como norma, lo cual no es cierto.

La dieta cetogénica es para mi una “herramienta”, muy útil para ciertos casos, y desde luego animo a todo el mundo a probarla, pero no necesariamente como filosofía de alimentación permanente.

De hecho tengo pendiente escribir sobre estrategias de periodificación de este tipo de dietas (actualización: ya no está pendiente). Pero antes de eso, quería dedicar un artículo a hablar de otra herramienta, que es justamente la contraria, aumentar los carbohidratos.

Si bien todos nos regimos por ciertas leyes básicas de la nutrición (a todos nos sienta bien eliminar el azúcar, las harinas refinadas y los productos procesados), pienso que cuando hablamos de productos naturales, la cosa no está tan clara, y cada uno tenemos una ecuación de salud ligeramente diferente:

F(X,Y,Z,…) = SALUD ÓPTIMA

Las variables que podemos modificar son las mismas para todos, pero el valor de cada una de esas variables para optimizar nuestra salud depende de cada caso particular, y de los objetivos personales.

En el Blog hablo principalmente sobre reglas básicas (algunas de sentido común) y sobre diferentes herramientas, dando libertad para que cada uno experimente con ellas y ajuste su fórmula.

En el caso concreto de los carbohidratos, habrás escuchado el concepto de que hay aminoácidos esenciales (proteína) y grasas esenciales (omega 3 y omega 6), pero que no hay carbohidratos esenciales. Desde un punto de vista biológico esto es cierto, pero tampoco quiere decir que no haya casos en los que sea conveniente (incluso necesario) aumentar los carbohidratos para optimizar la salud o alcanzar ciertos objetivos.

Creo que a nadie le puede hacer bien una alimentación moderna con un 60-70% de carbohidrato, como manda la terrible pirámide alimenticia, pero dentro de lo que podríamos denominar “dietas bajas/moderadas en carbohidrato”, que se mueven entre un 5-7% de una dieta cetogénica y un 40-45% de la llamada Dieta de la Zona, cada uno debe encontrar su punto óptimo.

En términos de gramos, estamos hablando de lo siguiente:

  • 30-50 gr -> dieta cetogénica
  • 50-100 gr -> dieta típica baja en carbohidrato
  • 100-200 gr -> dieta moderada en carbohidrato

Entonces, ¿cómo encontrar ese punto ideal para cada uno? Mi respuesta básica es, en el umbral más bajo en el que te encuentres bien, con ciertas periodificaciones para asegurar una buena flexibilidad metabólica (funcionar bien con diferentes tipos de “combustible”).

El objetivo de hoy es dar ciertas pautas para identificar casos en los que tendría sentido estar en el rango superior del consumo “razonable” de carbohidratos (150-200 gr/día).

Vamos allá!

Tienes alguna patología específica

Hay ciertas patologías que pueden hacer recomendable aumentar el consumo de carbohidrato. Un ejemplo es la hepatitis B y C, ya que los virus causantes aprovechan la gluconeogenesis (obtención de glucosa a partir de proteína) para acelerar su replicación. Con un consumo moderado de carbohidratos, toda la glucosa se obtendrá a partir de estos y no se producirá gluconeogenesis.

Quizá la hepatitis es un caso muy particular. Lo que no es tan raro, especialmente en las mujeres, es el hipotiroidismo. Si llevas una dieta con muy pocos carbohidratos, y notas una temperatura corporal baja (manos y pies constantemente fríos), fatiga, caída de pelo, pulso ralentizado… es posible que tengas algún grado de hipotiroidismo. En estos casos, es recomendable probar a consumir más carbohidrato, ya que tienden a aumentar la producción de la hormona tiroidea T3, que ayuda a regular el metabolismo.

Te quieres quedar embarazada

Parece haber bastante evidencia de que una dieta muy baja en carbohidrato puede ayudar a prolongar la vida, pero también puede hacer que tu cuerpo interprete que hay escasez de alimentos y por tanto decida que no es el mejor momento para concebir. Si eres mujer y deseas quedarte embarazada, no te recomendaría seguir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos.

Quieres ganar musculatura

Una de las grandes ventajas de las dietas bajas en carbohidratos es que ayudan a regular tus hormonas, y minimizan la liberación de insulina. Esto las hace muy efectivas para bajar de peso, siendo la dieta cetogénica la máxima expresión de la quema de grasa.

Sin embargo, si eres ectomorfo y tu objetivo es construir músculo, necesitarás ingerir muchas calorías y liberar insulina para asegurar que los nutrientes se almacenan en tus músculos. Para aumentar las calorías que consumes y liberar más insulina, los carbohidratos son sin duda la mejor opción (guía para ectomorfos).

Dado que los enfoques alimenticios para construir músculo y quemar grasa son diferentes, es mejor atacar el problema en dos fases. En una primera aumentas los carbohidratos (y las calorías) para desarrollar músculo, y posteriormente utilizas una dieta baja en carbohidratos (o incluso cetogénica) para eliminar la grasa que con alta probabilidad habrás acumulado.

No me parece saludable una obsesión con construir músculo al estilo “culturista” (músculos de playa poco útiles), pero un cuerpo saludable y funcional debe tener una buena cantidad de masa muscular.

Realizas mucha actividad física

Ya sabes que no recomiendo abusar del ejercicio aeróbico, y que hay mejores maneras de perder peso y estar en forma. Sin embargo, si eres fanático de las largas distancias, triatlones etc, seguramente debas aumentar tu ingesta de carbohidrato, como expliqué en un artículo anterior.

Tu pérdida de peso se ha estancado

Cuando alguien tiene un sobrepeso importante, una dieta cetogénica o baja en carbohidratos produce muy buenos efectos. Sin embargo, el cuerpo busca constantemente un estado de homeostasis, o equilibrio, por lo que tenderá a estabilizarse (no le gustan los cambios abruptos) en un peso que seguramente no sea todavía el ideal. Es decir, el famoso, y frustrante, estancamiento.

Un error típico cuando uno se estanca es reducir más las calorías. Sin embargo, si las reduces demasiado, logras el efecto contrario. Tu cuerpo entra en “modo hambruna“, y se resiste a quemar grasa. ¿Resultado? más estancamiento y más frustración.

En estos casos, puede que la solución sea precisamente aumentar los carbohidratos durante unos días. Esto envía la señal a tu cuerpo de que hay suficiente alimento, y que puede desprenderse sin riesgo de su querida grasa. Esta es la lógica detrás del ciclado de carbohidratos, del que hablo en otro artículo.

Conclusiones

De nuevo, al igual que no defiendo las dietas cetogénicas constantes, que nadie tome este post como excusa para aumentar sin control los carbohidratos. Claramente los riesgos asociados a un exceso de carbohidrato son mucho mayores que los que existen por comer pocos, y la mayoría de las personas pueden gozar de una salud excelente con una ingesta baja/moderada de carbohidratos.

Sin embargo, aumentar estratégicamente los carbohidratos puede ser una poderosa herramienta a utilizar para mejorar aspectos concretos de tu salud, y espero que los dogmáticos de la alimentación muy baja en carbohidratos no me lancen patatas y boniatos por decir esto :) .

Aunque a estas alturas no debería ser necesaria la aclaración, cuando hablo de aumentar los carbohidratos estoy hablando de productos naturales (¿cuáles son los carbohidratos buenos?), no del concepto de “día trampa” donde te atiborras de pizza, brownies y cheesecake. Eso es otra cosa, y personalmente no lo recomiendo como norma, aunque ‘una vez al año no hace daño’.

Cuéntanos tu caso. ¿Has experimentado con el aumento/reducción de carbohidratos? ¿Qué efectos has notado?

 

40 comentarios

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  1. Errecé

    Hola Marcos,
    Hace ya algún tiempo que te leo, pero nunca me había lanzado a escribir. El caso es que leyendo este último artículo me encuentro con que dices “liberar insulina para asegurar que los nutrientes se almacenan en tus músculos”.
    Tenía entendido que la insulina actúa únicamente para “limpiar” el exceso de glucosa en sangre, llevándolo a los “depósitos de almacenamiento” (grasa). Y que los músculos son capaces de asimilar por ellos mismos la glucosa que necesiten. De hecho, una forma de bajar los niveles de glucosa en sangre para un diabético (tipo 1, que no produce insulina por él mismo) que no se haya inyectado insulina, es realizar alguna actividad deportiva.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Errecé! El objetivo de la insulina es llevar la glucosa al hígado y a los músculos, y el excedente se almacena en forma de grasa, porque en exceso es tóxica. Si eres activo, los músculos demandan más glucosa, por lo que puedes minimizar la cantidad que se almacena como grasa.
      La insulina es una hormona anabólica, la clave es aprovecharla para desarrollar músculo, en vez de para desarrollar grasa que es lo que ocurre con la mayoría de las personas.

    2. Clau Chile

      Errecé. Para darte una idea bioquimica del asunto, en las células para que entre la glucosa hay un transportador que se llama GLUT (de GLUcosa Transportador). En el músculo esta el GLUT 4, que esta adentro del musculo, para que llegue a la membrana del musculo y pueda entrar la glucosa tiene 2 estimulos: la insulina y el ejercicio, por eso alguien que hace ejercicio no necesita insulina para que el musculo capte la glucosa.

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Bien explicado Clau :) , efectivamente el músculo puede obtener energía incluso en ausencia de insulina, pero si el objetivo es desarrollar cierta musculatura rápido, necesitas un nivel razonable de insulina para agilizar el proceso, y sin carbohidrato es muy difícil.

        1. Errecé

          Ok, gracias a ambos!

  2. Oliver

    Me ha gustado mucho este articulo Marcos, muy buena información y está mucho más conforme con lo que suelo practicar y enseñar. Jaja, pensé después de leer tus artículos sobre la dieta cetogenica que creías que era la mejor manera de alimentarte, pero veo que me equivoqué, que como dices es simplemente una herramienta útil, para algunas personas funciona de maravilla.

    No puedo aguantar una ingesta baja (<100gr.) de carbos por más de dos días, y cuando me entreno fuerte (pesas y kettlebells, más HIIT) sin comerlos ese día me mareo. La experiencia me dice que hacen falta.

    Algo que hago conmigo mismo y con mis clientes de entrenamiento personal es ciclar los carbohidratos, los días que se entrena (con alta intensidad y/o alto volumen) se permite una ingesta más alta y los días sedentarios una ingesta más baja. Funciona estupendo. Y desde luego, con productos naturales.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto Oliver, alrededor de 100gr es muy razonable para mantener un nivel de actividad física importante, con cierto ciclado ligado a la actividad física.

  3. Clau Chile

    Hola Marcos:
    Que buen tema esto de los carbohidratos, tanta desinformación que hay sobre ellos.
    Pues contarte que a raíz de tus post de la dieta cetogénica decidí probarla (igual como muchas cosas que has recomendado y me han echo de maravilla) porque queria bajar mi porcentaje de grasa. Comencé hace 1 mes mas o menos, y no es para nada fácil reducir tanto los carbohidratos, fue bien difícil dejar de comer frutas, que me encantan y siempre las he comido con mucho gusto y sobretodo en verano que hay tanta fruta dulce. Por la ansiedad que eso me generó y leyendo de otras experiencias y lo del famoso “día trampa” decidí que un día a la semana aumentaría los carbohidratos. Al principio este día trampa fue medio desordenado, porque me permití comer cualquier carbohidrato, y esa falla la noté inmediatamente al día siguiente en que andaba con dolor de estómago y había subido de peso, así que me he estado moderando y trato solo de comer frutas, avena, arroz, y uno que otro dulce pero nada exagerado. Hasta el momento todo ha ido de maravillas, he bajado 2kg de peso, he bajado varios centímetros de cintura, y también 3% de grasa corporal, obviamente asociado a ejercicio (voy en la 4ta semana de tu programa (o:).
    Así que me tienes bien pendiente del blog con ese articulo del ciclado de carbohidratos, porque por mas que lea del día trampa no he encontrado estudios que lo avalen, yo lo utilizo mas como refuerzo mental, para no sentir tanta estrictez en la alimentación porque la idea no es sufrir, si no llevar una vida saludable, por eso pienso que ese articulo me dará luz acerca de si lo que hago ahora esta bien, o debería distanciar aun mas mi día de carbohidratos, o si existe algo intermedio.
    Cualquier link con buena info que conozcas acerca de esto te lo agradecería Marcos, o quizás algún libro.

    Muchas gracias. :o )

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto Clau, te adelanto que lo que haces es correcto, tampoco hay una estrategia única de ciclado de carbohidratos, sino varias, pero lo exploraremos próximamente :) .

  4. Alejandra

    Hola Marcos!
    Primero agradecida con el post. Va quedando más claro el asunto.
    A partir de tu entrada sobre la dieta cetogénica empecé a tratar de implementarla (casi nunca consumiendo el 5% de carbos, más bien fluctuando entre el 10 y 12% pues prefería no prescindir de cierta variedad de vegetales verdes y blancos en su mayoría). Las primeras dos semanas bajé dos kilos y luego me estanqué. Aunque mi objetivo ya no es simplemente “bajar de peso”, pues tengo la cara delgada y cualquier kilo de menos se me refleja directamente ahí y me veo demacrada (y no es el objetivo). Sin embargo, aún tengo un alto porcentaje de grasa y quizá tengo una meta algo ambiciosa que consiste en transformar mi cuerpo más no mi peso. Entonces lo que decidí implementar en estos días es un aumento de carbos para consumir entre 50 y 100 gramos provenientes de vegetales, quizá legumbres, frutas y algún día arroz.
    Estoy siguiendo las rutinas del programa de tu libro y estoy complementándolas con cardio (salto de cuerda) por intervalos y en 10-15 minutos depende de la energía que tenga al terminar la rutina de peso corporal.
    Lo que me he dado cuenta es que puedo llevar perfectamente bien la dieta cetogénica porque siempre quedo satisfecha y mi gusto “goloso” lo sacio con chocolate amargo y/o almendras y nueces. Pero llega un punto en el que mi mente sólo visualiza una manzana, unos pedazos de jícama, pera… ni siquiera mi deseo se vuelca sobre un pedazo de pastel! jajaja
    Creo que yo soy del grupo al que años de hacer el tradicional cardio de 1 hora a un ritmo determinado más dietas hipocalóricas le dejó más grasa que músculo en el cuerpo.
    Igual quedo en espera de tu post sobre ciclado de carbohidratos.
    Un abrazo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandra! Cuando tu cuerpo ya ve como un “capricho” una fruta y no un dulce, es que vas bien :) . Si tu alimentación “normal” mantiene ese nivel de carbohidratos, incluso un poco más alto, y con algún aumento estratégico de carbohidratos para evitar que se ralentice tu metabolismo, vas a ir viendo resultados poco a poco. Y recuerda que no debes pasar hambre.

  5. Daniboli

    Hola Marcos, como viene siendo habitual, haces un fantástico trabajo en tu web y tus comentarios son propios de un gurú del fitness.
    Hace meses que sigo tu página y me gustaría plantearte un caso individual. Soy hectomorfo, me cuesta bastante generar músculo y en el momento en el que aumento mi actividad física, en seguida empiezo a quedarme extremadamente delgado. Lo que ocurre es que sigo teniéndo dos o tres michelincitos encima de un cuerpo y una cara muy delgada. Por este motivo y siguiendo tus directrices, comencé a aumentar las proteínas en mi dieta y disminuir las de hidratos simples. En una semana, hago dos sesiones de body pump, una de cross fit y otra de spinning. Lo que ocurre es que he notado que si mi ingesta de proteínas no es mucho más grande, no rindo de ninguna manera en estos ejercicios y, en el caso del crossfit, he llegado incluso a marearme. Sin embargo, el día que consumo un buen bocata de pan blanco o algo así antes del cross, lo hago todo sin dificultad. Leo aquí acerca de la cetosis y todas estas propuestas tuyas y lo cierto es que me parece que me serían incompatibles con la actividad física intensa, siempre refiriéndome a mi caso particular. Qué me recomiendas?
    Muchísimas gracias y un fuerte abrazo.

    1. daniboli

      Perdón, quería decir que si no tengo una ingesta grande de hidratos antes de entrenar, incluso me mareo.

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Tendría que conocer un poco más de tu “historia”, pero seguramente el problema es que eres un “quemador crónico de azúcar”, es decir, tu cuerpo depende demasiado de una ingesta continua de glucosa, y cuando ésta se agota le cuesta quemar grasa, que requiere un camino metabólico diferente, el cual no tienes bien “entrenado”. Esto hace también que siendo delgado te cueste deshacerte de cierta grasa acumulada.
      Lo que te recomiendo es probar a seguir la mayoría de días una dieta baja en carbohidrato, pero no cetogénica en tu caso. Alrededor de 100gr/día está bien. Los días que entrenes, come un poco más de carbos, para evitar desfallecer, hasta que tu cuerpo se haga más eficiente en la quema de grasa, y en ese momento sentirás que no debes consumir tanto carbohidrato para mantener energía. Sobre todo, no comas carbohidratos refinados, como el pan blanco que comentas. Al generar un pico de insulina tan elevado, imposibilita que se libere glucagón para disparar la quema de grasa como energía.
      Saludos,
      Marcos

  6. Luis Diaz

    Excelente artículo, como de costumbre, estoy de acuerdo con lo que comentas, creo que los carbohidratos, si bien no son esenciales, tienen su lugar. Esperando ansioso el tema de ciclados, es algo que he escuchado varias veces pero no termino de encender.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Luis, pronto escribiré del tema, veo que hay mucha expectación, intentaré cubrir las expectativas :)

  7. J. Luis

    Entonces que de cierto es el mito que a pura papa haces musculo?
    esa idea la observe hace años en las caricaturas; aunque allí casi todo funciona!
    EXCELENTE INVESTIGACIÓN!!!
    =)

  8. Oscar

    Hola Marcos!
    Excelente post, como todo lo demás del blog!
    Te escribo porque tengo una consulta.
    Soy del tipo ectomorfo, practico crossfit y entreno con ejercicios metabólicos, ambos dos veces por semana.
    El primero es para quemar grasa y el segundo es para ganar musculatura. (corrigeme si estoy equivocado)
    Mi objetivo por ahora es ganar mas musculatura, por eso decidí aumentar mi ingesta de carbos (papas y camote) y proteínas ( pollo y sardinas ya que veo que tienen alto contenido proteico) trato de consumirlas durante todo el día, principalmente 20 min despues de entrenar me como un buen plato de carbos junto con una lata de sardinas, para despues llegar a la casa y cenar.
    Veo que apenas en un mes solo aumento una libra en peso corporal, es normal esto o debo aumentar mis cantidades de carbos y proteínas? Es bueno ingerir carbos justo despues de entrenar? Esta bien la combinación de ejercicios?

    Gracias de antemano y éxitos!!!
    Saludos desde Honduras!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar!
      No sé muy bien a qué te refieres con ejercicios metabólicos, pero respecto al aumento de peso, lo que haces es correcto, el problema seguramente está en el número de calorías. En el caso de un hectomorfo, lo que tu cuerpo suele hacer al subir las calorías un 10-15% es aumentar también el metabolismo, buscando la homeostasis, quemando más calorías. Normalmente, para un aumento de varios Kilos de peso en poco tiempo hay que darle un shock importante al organismo, aumentando quizá un 25-30% las calorías. En resumen, come más :) . Hay algunas estrategias como GOMAD (casi cuatro litros de leche al día), que no recomiendo demasiado, o DEAD (una docena de huevos al día), que también es un poco radical, y seguramente no tengas que llegar a ese nivel, pero desde luego tendrás que comer más de todo, incluyendo papas y arroz :) . Todos los carbos (y proteína) que consumas después del entrenamiento te harán bien.
      Saludos!
      Marcos

  9. Kelita

    Buenos días Marcos!!! allá van unos boniatos!!! :-)
    Excelente post! excelente más si cabe blog!!!

    Actualmente realizo cross fit y super series de peso libre, tabata un día per week, kettlebells, un día IF (ya llevo tres jornadas!!!) alguna sesión de Body Pump (como pre-entreno), con el objetivo de bajar el nivel de grasa y aumentar masa muscular. Soy consciente de que las mujeres lo tenemos díficil por genética… pero no estoy a favor del consumo excesivo de HC y mi filosofía d vida es la paleo dieta y me siento muy bien desde que empecé a darme cuenta de los errores que había cometido durante tantos años. No me tomo este post como una excusa ;-)

    Mi ingesta de HC proviene esencialmente de vegetales y una fruta al salir del gym. No obstante, entiendo que no se deba permanecer en cetosis o próximo a estado de cetosis durante todo el año. Es cuestión de sensaciones, de motivación. Tampoco soy de las que modifica toda su rutina de cara a la operación bikini.

    En mi caso particular, estoy viendo efectos súper positivos en la creación de masa muscular pero muchos más aun en ir acercándome poco a poco a este tan adorado ripped q buscamos y próximamente me mediré los porcentajes y compararemos… en las piernas me he notado gratamente y en los abdominales (los ejercicios corporales que implican muchos grupos musculares son súper efectivos) * repito, lo de más arriba, por genética lo tenemos más complicado…

    En general, estoy cien por cien de acuerdo con tus argumentaciones en otros posts acerca del uso de grasa como combustible, etc. me ha abierto los ojos!!! he incorporado la leche de coco, el aceite de coco, el guacamole casero eso sí! aceitunas! :-) impensable 3 años atrás!!! Mi peso corporal ha aumentado, e incluso reconozco y admito q he ganado una talla de ropa, pero me sienta mucho mejor!!! lo importante es la mentalidad y la autoestima!!! NO PAIN, NO GAIN :-)

    Una cuestión, Marcos, durante los dos últimos años, incorporé los batidos de proteínas 0% sugar 0% carbs y bueno, no sé, es probable que si me ayudara incluso en sustitución de alguna comida y post-entreno, xo acabé por dejarlo, creo que a nivel digestivo no me acababan de sentar bien. Lo que si tomo como suplemente son BBCAs antes de empezar una sesión d entreno dura. y magnesio-potasio una al día.

    Saludos desde BCN

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Guau Kelita, está muy bien, todo un ejemplo de lo que se puede lograr con determinación, y la información correcta, claro :) . Como digo en el post, la idea es situarse en el nivel más bajo de HC en el que te encuentres bien, que para cada uno es diferente, y después utilizar subidas o bajadas para lograr ciertos objetivos y mantener siempre un buen equilibrio hormonal.
      Sobre la proteína, si no terminaba de agradarte, no es para nada necesaria, y tus suplementos están perfectos, así que, a seguir así :) .
      Saludos!
      Marcos

  10. Mona

    Hola Marcos! Como siempre muy buen trabajo, Me va a venir muy bien para cuando me estanque jeje :D
    Te cuento que voy bajando ya casi 3 kg en 3 semanas y creo que es casi todo grasa porque se me nota casi todo en la barriguita jaja! Aunque no puedo, mas bien no llego, a alcanzar menos de 13 o 14 % de carbohidratos, estoy mas o menos unos 50-60 g por dia, y casi todo proveniente de vegetales porque no como fruta (que como decian mas arriba, se ven super tentadores unos trozos de manzana, mucho mas que unos de pastel jaja) Pero sinceramente, me siento con mucha energia (antes siempre que podia me echaba una siesta y ahora no la necesito) y nada de hambre, tan asi que a veces consumo solo 1000 calorias contadas con el FitDay, y no puedo seguir comiendo mas porque estoy llenisima. Muy recomendable mi experiencia con una alimentacion como esta, ahora ya que es lunes voy a intentar bajar a 10% mi consumo de carbohidratos para llegar al umbral de dieta cetogenica :)
    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mona, pues felicidades por tu avance, está muy muy bien! y sobre todo sin pasar hambre, que es la idea principal.

      En cualquier caso, si vas perdiendo grasa a buen ritmo, no tienes por qué bajar más los carbohidratos, si eso supone bajar de las 1.000 calorías/día, ya que para muchas mujeres es el umbral en el que tu cuerpo empieza a sentir que no tiene suficiente alimento y ralentiza el metabolismo. Si bajas algo más de carbohidrato asegúrate que aumentas un poco la grasa para que esto no suceda.

      Saludos!
      Marcos

  11. Mila

    Hola Marcos:
    Me encantan tus artículos… Tanto es así, que yo también me apunté a la dieta cetónica, en 3 semanas bajé 2,4 kg y 3 cms de cintura, todo un logro después de llevar más de un año estancada, entonces mi dieta consistía en comer sano de lunes a viernes, adelgazaba un kilo que recuperaba el fin de semana.
    Mi experiencia con la dieta cetónica ha sido famtástica; he estado con energía, activa y adelgazando :-) , era tan estupendo que no quise hacer trampa.
    Pero a partir de la 3° semana y media me he empezado a sentir cansada, poco activca y he empezado a engorgar, hice hace dos días un día trampa con más fruta y verdura, ayer seguí con la cetónica, y hoy sigo sin energuía,’hoy ya me lancé sobre los carbos también de asimilación rápida y no sé como seguir.
    Con la dieta cetónica entrenaba 5 días a la semana con intervalo y a veces me mareaba y me noto más fuerte, pero ahora no tengo energía para entrenar. Será que me falta algún nutriente?.
    Gracias anticipadas y sobre todo por compartir tus artículos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mila! Prueba a rotar un poco, por ejemplo cetosis durante la semana y sube los carbos el fin de semana. Esto debería evitar posibles estancamientos y caídas de energía. Prueba también a tomar algo más de sal de lo normal y algún complemento de potasio y magnesio, eso seguramente te ayudará.

  12. Lizzie Leyto

    Hola Marcos, qué tal?. Primero, qué bien me ha caído éste post, me ha interesado mucho y la información es excelente, aunque tengo unos problemillas para asimilar ciertas informaciones. Yo, tengo en claro por ejemplo que un consumo elevado de carbohidratos, se tranforma en glucosa en la sangre en la misma proporción en que se ha ingerido los carbohidratos, cierto?. Y… en primer lugar cuando hay mucha glucosa en el torrente sanguíneo es 100% que el páncreas produce la hormona insulina que tiene que retirar toda esa glucosa de la sangre, envíandola a los músculos y al hígado, donde se almacena no?; donde una vez se han llenado, si ya no hay más cupo, entonces, la insulina no tiene de otra más que llevarla a nuestros depósitos grasos y que obviamente se convierte en grasa, cierto?. Entonces, cómo me podrías decir de forma simple y sencilla, qué es la insulina y cuál es su función?, no entiendo que quiere decir anabólica. Y tampoco entiendo cuál es la diferencia de almacenar glucosa en los músculos y en el hígado y la almacenada en los depósitos grasos? Cómo se usa o no usa en cada uno de éstas células?
    Yo no tengo sobrepeso, ni nada de esas cosas, pero si me preocupa que en determinado momento me pueda pasar ésto, de producir mucha insulina y no darme cuenta, o comer muchos carbohidratos y no saber cuándo estoy produciendo insulina de más y cómo pararla.
    No como pan, ni pastas, ni pizzas, ni arroz, ni galletas, ni trigo, ni legumbres, ni frutos secos, si a caso 2 pistaches al día. Sólo como lehugas muy poca cantidad, brócoli como 5 ó a veces 7 ramitos por la mañana, perejil, cilantro, cebolla morada y blanca en pocas cantidades, chile jalapeño igual 1 los fines de semana si a caso, tomates muy poco, 1 a la semana.
    1 pomelo + 5 fresas o frambuesas al día. Espinacas muy poca cantidad tambn, y mínimas cantidades de champiñones, como 4 al día.
    Será que comiendo muchos vegetales/verduras, tambn se puede producir niveles altos de insulina? O puedo estar tranquila de consumirlos libremente. Está claro que con la fruta se debe tener más precaución, eso sí que me lo sé. No te niego que a veces si se me antoja una pizza, pero más que nada por lo crujiente de la base, nunca la he vuelto a probar desde hace 7 años, así que ya ni recuerdo a qué saben. :( .
    Pero bueno… disculpa tanto rollo, es que a veces ya no sé ni qué info es verdad y cuál es mentira o no se saben explicar bien, aún no tengo muy claro si la insulina debe ser mi enemiga o mi amiga, y cómo debo tratarla en todo caso si no es ni una ni otra, por lo demás todo bien. Sólo que no sé cuáles son los síntomas de que tienes una insulina elevada?, y cómo evitarla o truquearla en la comida? (ya sabes, eso de agregar fibra o grasa o comiéndo un alimento de IG alto con proteína y tal para evitar elevar la insulina). Me gustaría me detallaras o detallaras a todos con un post especial sobre la insulina lo más claro que te puedas explicar con detalle y todo para que TODOS no nos líemos tanto y acabar de entender de 1 vez por todas a nuestra “querida” insulina.
    Saludos Marcos y perdona de verdad mis tonterías si así lo miras, pero mi único delito es ser ignorante.
    Soy Lizzie. :)

  13. Lizzie Leyto

    Hola Marcos, qué tal?. Primero, qué bien me ha caído éste post, me ha interesado mucho y la información es excelente, aunque tengo unos problemillas para asimilar ciertas informaciones. Yo, tengo en claro por ejemplo que un consumo elevado de carbohidratos, se tranforma en glucosa en la sangre en la misma proporción en que se ha ingerido los carbohidratos, cierto?. Y… en primer lugar cuando hay mucha glucosa en el torrente sanguíneo es 100% que el páncreas produce la hormona insulina que tiene que retirar toda esa glucosa de la sangre, envíandola a los músculos y al hígado, donde se almacena no?; donde una vez se han llenado, si ya no hay más cupo, entonces, la insulina no tiene de otra más que llevarla a nuestros depósitos grasos y que obviamente se convierte en grasa, cierto?. Entonces, cómo me podrías decir de forma simple y sencilla, qué es la insulina y cuál es su función?, no entiendo que quiere decir anabólica. Y tampoco entiendo cuál es la diferencia de almacenar glucosa en los músculos y en el hígado y la almacenada en los depósitos grasos? Cómo se usa o no usa en cada uno de éstas células?
    Yo no tengo sobrepeso, ni nada de esas cosas, pero si me preocupa que en determinado momento me pueda pasar ésto, de producir mucha insulina y no darme cuenta, o comer muchos carbohidratos y no saber cuándo estoy produciendo insulina de más y cómo pararla.
    No como pan, ni pastas, ni pizzas, ni arroz, ni galletas, ni trigo, ni legumbres, ni frutos secos, si a caso 2 pistaches al día. Sólo como lehugas muy poca cantidad, brócoli como 5 ó a veces 7 ramitos por la mañana, perejil, cilantro, cebolla morada y blanca en pocas cantidades, chile jalapeño igual 1 los fines de semana si a caso, tomates muy poco, 1 a la semana.
    1 pomelo + 5 fresas o frambuesas al día. Espinacas muy poca cantidad tambn, y mínimas cantidades de champiñones, como 4 al día.
    Será que comiendo muchos vegetales/verduras, tambn se puede producir niveles altos de insulina? O puedo estar tranquila de consumirlos libremente. Está claro que con la fruta se debe tener más precaución, eso sí que me lo sé. No te niego que a veces si se me antoja una pizza, pero más que nada por lo crujiente de la base, nunca la he vuelto a probar desde hace 7 años, así que ya ni recuerdo a qué saben. .
    Pero bueno… disculpa tanto rollo, es que a veces ya no sé ni qué info es verdad y cuál es mentira o no se saben explicar bien, aún no tengo muy claro si la insulina debe ser mi enemiga o mi amiga, y cómo debo tratarla en todo caso si no es ni una ni otra, por lo demás todo bien. Sólo que no sé cuáles son los síntomas de que tienes una insulina elevada?, y cómo evitarla o truquearla en la comida? (ya sabes, eso de agregar fibra o grasa o comiéndo un alimento de IG alto con proteína y tal para evitar elevar la insulina). Me gustaría me detallaras o detallaras a todos con un post especial sobre la insulina lo más claro que te puedas explicar con detalle y todo para que TODOS no nos líemos tanto y acabar de entender de 1 vez por todas a nuestra “querida” insulina.
    Saludos Marcos y perdona de verdad mis tonterías si así lo miras, pero mi único delito es ser ignorante.
    Soy Lizzie.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lizzie, hace mucho tiempo escribí un resumen, aquí va (http://fitnessrevolucionario.com/2011/10/02/que-es-la-insulina-y-por-que-es-importante-si-quiero-bajar-de-peso/).
      Lo importante es entender que todas las hormonas son nuestras amigas, la naturaleza las puso ahí por un motivo, no para fastidiar :) . El tema es que muchas veces nuestra alimentación (y otros comportamientos) las desequilibra, y ahí empiezan los problemas. Que la insulina sea anabólica quiere decir de manera simplificada que “construye”. Se encarga de llevar nutrientes a tus músculos e hígados, lo cual es necesario. Si tus músculos no quieren más energía (porque los usas poco), la insulina almacena los nutrientes en forma de grasa, lo cual evolutivamente hablando es muy buena idea :) . Por tu alimentación, no debes preocuparte de la insulina, seguramente la tengas baja, quizá hasta demasiado bajo, y si quieres ganar algo de peso (músculo) te vendría bien seguramente incorporar algún almidón saludable para ayudarte en el proceso.
      Saludos!
      Marcos

  14. Marcos

    Hola Marcos.

    Estoy un tanto preocupado respecto a mi nuevo entrenamiento en mi nuevo gym.

    Todo comenzó a mediados de enero cuando decidí que ya eran horas de cuidarme y dejar de descuidarme como lo venía haciendo…, mi peso de entonces eran 103 kg y 171 cm de altura. En estos momentos estoy en 91 kg, pero mi preocupación se sitúa en la forma de entrenamiento y la dieta que me han puesto.
    Ingiero una cantidad de 1770 calorías diarias repartidas en 5 comidas diarias y restringiendo a no más de 200 gramos de carbohidratos al día, junto con no más de 500 gramos de proteína diaria.
    Pero mi preocupación se centra entre otras cosas el tipo de entreno que realizo, 3 series de 10 repeticiones con poco peso y terminando con media hora de cardio. Cada día trabajo diferentes zonas de mi cuerpo y descanso un día a la semana de trabajo anaeróbico.
    Mi preocupación está en torno a que voy bajando de peso, pero la fuerza que antes tenía, la estoy perdiendo. Tengo que decir que mi antiguo gym practicaba 3 días por semana, kick boxing y pesas todos los días. Ahora me siento más ligero, pero menos fuerte. Que debo hacer?. Un saludo y muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Tocayo, recupera tu fuerza, utiliza pesos duros, si tienen barra en tu gym haz sentadillas, peso muerto, nada de pesos ligeritos y media hora de cardio.

  15. Cristóbal

    Hola Marcos.
    Quería comentar sobre la pregunta que haces al final, porque sí lo he experimentado, de hecho en estos momentos aplico un ciclado de carbohidratos para ganar musculatura, y en general vengo aplicando desde hace bastante tiempo los mismos principios que expones en tu blog.
    Quizás lo que no muchos hacen a la hora de experimentar, es estudiar lo que hay detrás y de cómo funciona nuestro organismo, por eso agradezco que en tus artículos se hagan explicaciones científicas, ya que eso nos permite entender de mejor manera el por qué de lo que hacemos y así dejar a un lado el esoterismo al que estamos expuestos constantemente . De todo lo que he estudiado sobre estos temas puedo dar fe que todo lo que expones en el blog va en la misma línea de autores como Lyle McDonald o Alan Aragon, de hecho me he alegrado bastante al encontrar en este blog la información “recopilada” y “sintetizada” de todo lo que he aprendido de diversos libros, artículos y toda esa información desorganizada que hay en internet, y que además es un privilegio tenerla en nuestro idioma (ya que la poca que hay, no es muy buena que digamos)
    Por todo, muchas gracias y saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por compartir tu experiencia y por tus palabras Cristóbal!

  16. Mariví

    Hola Marcos:
    Yo he hecho durante dos meses el ciclo de carbohidratos a lo paleo durante dos meses con dos días altos (cuando entreno) y los demas bajos consumiendo grassa buenas. 5 /2
    Resultado solo he perdido 3 kg pero me he desinflado un monton y hasta empiezo a tener abdominales,guau super feliz gracias¡¡¡¡

    Ahora lo negativo:de cintura para arriba estoy super delgadita y de cintura para abajo la celulitis se resiste a irse de mis piernas.
    Total: ahora voy a entrenar cuatro días diarios (crossfit).Mis dudas son?

    ¿Aumento los carbohidratos (la paleo no me deja comer arroz ni quinoa y es muy dificil llegar a los días altos)?

    A veces entreno a las 6 p.m y tomo prote+vitargo justo despues de entrenar, pero no se si es correcto hacerme una ensalada con boniato tres horas despues para la cena.

    Y por otro lado me interesa coger masa muscular pero tengo terror a volver a hincharme y desaprovechar todo mi esfuerzo.

    Algún consejo para ir cogiendo masa muscular e ir eliminando la grasa que me queda en las piernas?
    ¿Me recomiendas que siga con la paleo? o deberia meter arroz y quinoa o incluso avena en el desayuno para conseguir mis propósitos.

    En fin,gracias por tu blog.Un saludo
    Mariví

  17. Mafi

    Hola, Marcos! Te he escrito ya en otras entradas. Estoy con la dieta cetogénica, soy insulinorresistente, pero me cuesta demasiado mantenerla más de 5 días, y no es tanto porque me sienta débil (que a veces me pasa) sino que necesito como un “respiro” y necesito comer CH después de varios días… Hago zumba 4 veces por semana un poco menos de una hora al día y quiero empezar con HIIT un día x semana. La cosa es que has dicho que personas como yo, no deben ciclar CH hasta unas semanas, no? La cosa es que me es muy difícil no comer CH después de varios días en cetosis… Si pudieras recomendarme o decirme algo que desconozca. Muchas gracias!

  18. elena

    Hola Marcos:
    Despues de informarme muy bien sobre la cetosis, el pasado 25 de noviembre decidi inducirme en ella. Estoy muy contenta con los resultados, a pesar de qie ahora siento muchisimo mas cansancio, pero me ha quedado claro que debo hacer alguna carga de carbos. Hasta aqui todo perfecto.
    Altura. 1, 70
    Peso actual. 84.5 kg (de grasa segun la bascula 31, 5kg) una barbaridad
    Ahh 43 años.
    Decidi realizar esta dieta por que el año que entra (si dios quiere) quiero ser mamá mediante una FIV (FECUNDACION) Y mi idea era perder peso para que el embarazo dada mi edad no resultara ni peligrosa ni fatigosa. Y ahora leo en tu post que es contraproducente para mujeres que quieren quedar en estado. SE ME HA CAIDO EL MUNDO ENCIMA. Ya que me cuesta mucho dinero y no puedo arriesgarme a que no salga bien.
    ¿que hago? Si ya no se vivir con carbos…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Elena, es cierto que nuestra alimentación envía mensajes a nuestro cuerpo. Una alimentación muy pobre en CH (tipo cetosis) tiene muchos beneficios, pero también envía un mensaje al cuerpo de “es invierno”, y por tanto las probabilidades de fecundación son menores. No quiere decir que no se pueda, desde luego, es un tema simplemente de probabilidades. Si tu objetivo es quedarte embarazada, sí creo que debes salir de cetosis, sin atiborrarte a CH. Prueba por ejemplo a estar en el rango 90-110 gr de CH/día, con 1-2 frutas al día, que seguramente te siga haciendo perder peso, pero sin ser tan restrictivo.

      1. elena

        Gracias por responder con tanta rapidez. Pasadas las fiestas aumentare la ingesta de ch a los limites que aconsejas.Espero que en febrero marzo este preparada para la fiv. Y poder darte la buena noticia ya que no dejare de leer tu blog. Es estupendo.
        Gracias por transmitirnos toda tu pasion.

  19. Laura

    Hola Marcos, estoy releyendo todos tus posts sobre carbos, ciclado y esas cosas para ver que hago con el objetivo de perder grasa porque estoy estancada. Hasta que leí que bajar los carbos no es bueno para quedar embarazada porque yo también voy a FIV este año, así que nada, tomaré el consejo que le diste a Elena más arriba (gracias por aclararlo!).

    Te quería pedir que cuando puedas hagas un post específico sobre hipotiroideos y pérdida de peso, ya que nos cuesta mucho aún estando medicados. Y por ahi leí también que hay alimentos que no se deberían consumir pero no se que tan cierto sea eso.

    Gracias!!

  20. Javier

    Hola Marcos, quisiera pedirte unos consejos sobre que comida puede ser ideal para antes de entrenar y despues , deje de ir al gym hace unos meses x falta de tiempo y me compre unas mancuernas quisiera aumentar volumen de brazos ,soy contextura delgada y el tiempo que estuve en el gimnasio aumente un poco de musculo pero mas grasa que musculo , mido 1.72 y tengo 22 años .. creo que mi principal problema es no saver como alimentarme para ganar musculo y cuantas veces al dia .. si me dieras una respuesta seria de mucha ayuda .. Saludos

  21. Julio

    Buenas, me ronda una pregunta muy sencilla y que sí no me equivoco no he visto contrastada, y es que no es lo mismo consumir 100 gr de carbón para una persona de 70 kilos que para una de 120kg, y en relación a esta pregunta y sin querer abusar formulo otra que consiste en sí se puede comer mucho y no por ello atentar contra las alud… Esta claro que me siento identificado. Gracias por ser un buscador de la verdad!

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