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mar 21

Ciclado de carbohidratos, o cómo ganar músculo y perder grasa a la vez

ciclado

La filosofía de alimentación que propongo consiste en utilizar principalmente nuestra evolución como guía, sin preocuparse mucho de las calorías (aunque debes tener una idea de las que necesitas), comiendo cuando tienes hambre y ayunando cuando no. Es sencillo de implementar, intuitivo, y sin duda te permitirá mantener tu peso ideal de una manera saludable sin añadir más complejidad a tu ya ajetreada vida.

Sin embargo, a muchos nos interesa entender más profundamente cómo funciona nuestro cuerpo y conocer qué palancas podemos activar para lograr ciertos resultados (lo que algunos llaman ‘Body Hackers’ !!).

En las últimas semanas, he presentado dos de estas palancas, bastante diferentes, para casos particulares. Una son las dietas cetogénicas, que nos permiten ‘despertar’ vías metabólicas rara vez utilizadas por la mayoría de la población actual, acelerando la quema de grasa (aparte de otros muchos beneficios para la salud). Otra palanca es casi la contraria, aumentar los carbohidratos para lograr subsanar algunos problemas que se presentan en ciertas personas cuando ingieren muy pocos carbohidratos.

Hoy voy a presentar una tercera estrategia que puedes incorporar a tu “caja de herramientas”. Esta estrategia consiste realmente en alternar las dos anteriores, intentando aprovechar lo mejor de ambos mundos: la capacidad ‘quema-grasa’ de las dietas cetogénicas y el factor ‘crea-músculo’ de los carbohidratos.

Bienvenido al apasionante mundo del ciclado de carbohidratos!.

¿Por qué funciona?

Como ya sabes a estas alturas, las hormonas son los actores principales en la regulación de tu peso. Y los protagonistas de la película (o quizá debería decir Directores) son sin duda la insulina y la leptina. Quien controla estas hormonas controla su salud (y su peso).

A medida que disminuye tu grasa corporal, también disminuye el nivel de leptina. Recuerda que la leptina es la hormona que suprime el apetito (al aumentar su nivel), pero también influye en el gasto energético, a través de su efecto (directo e indirecto) en la tiroides, y por tanto en el metabolismo.

En una persona delgada, puede ocurrir que sus niveles de grasa sean suficientemente bajos como para que  el nivel de leptina se reduzca (a menos grasa menos leptina) y su cerebro perciba por tanto que no hay suficiente comida en el entorno, decidiendo que debe ahorrar energía. El resultado es un metabolismo más lento, y un cuerpo ‘reacio’ a quemar grasa porque corren tiempos difíciles.

En estos casos, un aumento periódico y limitado de carbohidratos aumenta la leptina e indica a nuestro cuerpo que las cosas han cambiado, y parece que ahora hay suficiente energía para sobrevivir, así que te anima a divertirte y a explorar: salir a pasear, jugar, tener sexo (baja leptina = bajo líbido)…, en resumen, la vida con un nivel constantemente bajo de leptina puede ser muy triste :( .

Otro beneficio de realizar recargas periódicas de carbohidrato es que induce a la construcción de músculo (si entrenas tu fuerza, claro). Las dietas muy bajas en carbohidrato suelen ser también relativamente bajas en calorías, por su capacidad saciante. Esto tiene sin duda un sinfín de ventajas (como el balance hormonal y la longevidad), pero es cierto que un déficit calórico continuo no ayuda a desarrollar músculo.

Obviamente estoy simplificando un proceso mucho más complejo, pero a efectos prácticos, esto es lo importante.

Hasta hace pocos años, estas estrategias eran conocidas principalmente en los círculos de culturistas y otros obsesionados con el control del cuerpo, pero tenían poco respaldo científico. Hoy empezamos a conocer con más detalle por qué funcionan, y aparecen los primeros estudios sobre sus bondades.

¿Para quién?

Si necesitas perder mucho peso, no te compliques la vida con ciclado de carbohidratos. Te irá mucho mejor manteniendo los hidratos bajos el mayor tiempo posible, con alguna “recarga” estratégica si te estancas mucho tiempo o sufres alguno de los inconvenientes que mencionaba en un post anterior. Si te sobra mucho peso, con alta probabilidad tienes algún grado de resistencia a la leptina, es decir, tus niveles de leptina son altos pero la señal no llega a tu cerebro, que sigue pensando que te mueres de hambre. Sencillamente has perdido sensibilidad a esta hormona. En este caso, aumentar los carbohidratos con frecuencia sólo empeorará el problema.

Si estás muy delgado y quieres ganar mucho volumen (más de 5-10Kg de músculo), el ciclado de carbohidratos te puede funcionar pero es lento. En este caso crecerás más rápido con una dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica (pero también ganarás más grasa). Cuando llegues al volumen deseado, puedes empezar a ciclar o directamente aplicar una dieta cetogénica durante unas semanas para eliminar el exceso de grasa que con alta probabilidad habrás ganado (junto con el músculo).

El ciclado de carbohidratos es por tanto ideal para aquellas personas que están ya en un peso adecuado (o cerca), con niveles de grasa corporal razonables (por debajo de 15-16% en hombres y de 20-23% en mujeres), pero que desean un ‘ajuste fino’, perdiendo algo de grasa y ganando algo de músculo a la vez (el santo grial). Estas personas no tienen problemas de resistencia a la insulina o a la leptina, y en ellas, un incremento puntual de leptina puede ayudar a convencer a su cuerpo de que no hay riesgo en deshacerse de esa persistente capita de grasa que se mantiene sobre la barriga.

Métodos de ciclado

Las opciones de ciclado son múltiples. A poco que revises la literatura encontrarás varias decenas de métodos con distintas combinaciones. Yo me centraré en las más básicas y fáciles de implementar, que según mi experiencia te van a dar prácticamente los mismos resultados que cualquier otra combinación más compleja, sin demasiados ‘quebraderos’ de cabeza.

Método 1) Estacional

Nuestros antepasados sufrían duros inviernos. No olvidemos que buena parte de nuestra existencia la pasamos bajo el efecto de la última era glacial (que terminó hace poco más de 10.000 años). Seguramente, durante los meses de invierno, nuestra alimentación se reducía principalmente a los animales que podíamos cazar (o pescar), viviendo en cetosis buena parte del año. Todo cambiaba con la llegada de la primavera y verano, donde tendríamos oportunidad de comer fruta, todo tipo de plantas y algún que otro tubérculo. Durante estos meses nos moveríamos más, tendríamos más energía y acumularíamos grasa, que nos vendría muy bien para afrontar el regreso del invierno. Seguramente sea el enfoque más natural, pero sé que me va a costar convencerte de que pases el invierno en cetosis y ganes grasa en el verano, por lo que pasemos a otras versiones más acordes con los tiempos que corren.

Método 2) 5 días bajos, 2 altos

Si tu objetivo es perder algo de grasa manteniendo el músculo, prueba esta opción. Dieta baja en carbohidratos cinco días y alta dos. Lo bueno de este enfoque es que es sencillo, ya que encaja con la forma en la que solemos organizar nuestra vida semanal. Los días de trabajo eres más estricto con los carbohidratos, y el fin de semana, por lo general con más eventos sociales, te sueltas un poco el pelo.

En este caso, y asumiendo que tu objetivo es perder algo de grasa, lo ideal es que hagas 2-3 entrenamientos cortos con ejercicios corporales durante la semana, de no más de 20-25 minutos, de tipo HIIT (entrenamientos por intervalos de alta intensidad), y un entrenamiento más intenso el fin de semana, aprovechando la recarga de carbohidrato.

Método 3) 5 días altos, 2 bajos

Si tu objetivo es ganar músculo minimizando la grasa acumulada, ésta es quizá mejor opción. 5 días altos en carbohidrato (y proteína), seguido por 2 bajos en carbohidrato. El problema es que si utilizas el fin de semana para los días bajos en carbohidrato, no serás muy popular entre tus amigos, pero ya hemos pasado esa etapa, no? :) .

Intenta concentrar los entrenamientos más duros durante la semana, para intentar que la glucosa extra se utilice para construir músculo, y descansa (o entrena ligero) el fin de semana.

Método 4) Días Alternos

Consiste en alternar un día alto en carbohidratos con un día bajo, así de fácil. No te puedes regir por el ‘calendario laboral’ pero es relativamente sencillo mantenerlo. Otro beneficio de este enfoque, es que si eres de los que tiene muchos ‘antojos’ por los carbohidratos, sabes que sólo tienes que aguantar un día para comerlos, y no toda la semana como en el segundo método.

Al igual que en los casos anteriores, entrena fuerte los días en los que consumes más carbohidrato y baja el ritmo (o descansa) los días bajos en carbohidrato.

Otros enfoques

Estos son ejemplos de las alternativas más sencillas y prácticas. Encontrarás información de métodos de ciclado que incorporan también días intermedios, algo como: Lunes alto, martes medio, miércoles bajo… No hay estudios serios que avalen que esto funciona mejor que una estrategia más sencilla (con días altos y bajos), y creo que la complicación adicional que requieren no merece la pena. Si tienes que estar mirando en el calendario qué día es y comer muy diferente en función de eso, lo más probable es que abandones.

¿Cómo comer en cada ciclo?

Como su nombre indica, estás ciclando carbohidratos, pero también en cierto grado estás ciclando calorías. Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato y un exceso calórico los días altos en carbohidrato. Revisa este post si tienes dudas sobre cómo calcular las calorías base que deberías consumir, con el objetivo de estar 10-20% por encima los días altos en carbohidrato y 10-20% por debajo los días bajos en carbohidrato.

Día alto en carbohidrato

  •  4-5 gramos de carbohidrato por Kilo de peso corporal.
  • 2 gramos de proteína por Kilo de peso corporal.
  • 1 gramo de grasa por Kilo o un poco menos. Los días altos en carbohidrato, muchos expertos recomiendan comer poca grasa. La explicación que dan es que si bien las grasas son totalmente inocuas en un entorno bajo en insulina, cuando los carbohidratos están altos, y por tanto hay más insulina en sangre, es más fácil que estas grasas se almacenen. Personalmente tengo mis dudas sobre esta teoría. De hecho soy más partidario de la opuesta. Si comes un carbohidrato con alto índice glucémico, como una patata, añadirle una grasa como mantequilla ayudará a reducir el índice glucémico total de la comida, disminuyendo el pico de insulina. En cualquier caso, sí creo que es recomendable mantener las grasas relativamente bajas cuando aumentas los carbohidratos, para no elevar demasiado las calorías.

Por tanto, si pesas 60Kg, deberías comer 240-300 gramos de carbohidrato, 130 gramos de proteína, y 60 gramos de grasa aproximadamente (con un total de 2060 calorías, y una distribución de 48% carbohidrato, 25% proteína, 26% grasa). Puedes hacer algunos ajustes para que este número esté un poco por encima de las calorías que deberías consumir.

Día bajo en carbohidrato

En estos días, si tu objetivo es perder grasa utiliza un enfoque cetogénico, con menos de 40 gramos totales de carbohidrato,  1-1,5 gramos de proteína por Kilo, y el resto grasa.

Si es más importante construir músculo, puedes comer 1 gramo de carbohidrato por Kilo de peso (o un poco más), 1,5 gramos de proteína por Kilo, y el resto grasa.

Advertencia

Sé que soy pesado, parezco la etiqueta de las cajas de los cigarrillos, pero siempre que escribo sobre los potenciales beneficios de los carbohidratos, tengo miedo de que estas herramientas que pueden ayudar en algunos casos a mejorar tus resultados se tomen como excusa para incorporar alegremente carbohidratos refinados y azúcares, auto-engañándote pensando que eso te va a ayudar de alguna manera; no lo hará.

Con esta advertencia, me despido, y si hay interés puedo detallar otro día menús de ejemplo para aquellos que se marean con las matemáticas nutricionales :)

171 comentarios

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  1. Israel

    muy interesante, bienvenidos serán los menús! Por cierto ando con tu libro :-P El otro día empecé a probar y el primer día de la semana 1 de pirámides ni lo pude completar ufff… jejej :-)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      jaja, gracias Israel, es normal al principio, sigue dándole y me cuentas en unas semanas!

  2. David zORe

    Guapisimo el articulo Marcos!!! unos ejemplos estaria de maravilla

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias, me lo apunto para un próximo post!

      1. alberto

        Marcos esperamos el ejemplo como agua de mayo. Muchas gracias por el tiempo que dedicad al post!!

  3. David zORe

    Por cierto Marcos, haciendo If y paleo como encajaria el ciclado de carbos??Gracias de nuevo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola David, hay varias alternativas, por una parte puedes utilizar un enfoque 16/8 para los días bajos en carbohidrato, o directamente seleccionar uno de los días bajo en carbohidrato y hacer un IF de 24h a la semana.

  4. Diego

    Los carbohidratos como se pesan?
    Es decir 1 gr de carbohidratos ( ejemplo arroz) es antes de cocinarlo o después (hervido).
    Nunca lo he sabido

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Diego, debes pesarlo antes. Al hervirlo absorbe mucho agua, por lo que su voumen y peso aumenta, pero obviamente el agua no modifica las calorías o el valor nutricional.

  5. Mona

    Excelente articulo, lo venia esperando para empezar a ponerlo en practica :D (El lunes empiezo!, tipico.. jaja)
    Termine los 21 dias de dieta cetogenica y aparte de los kilos de menos, rescate muchas cosas buenas de ella, como por ejemplo mi desayuno (huevos + vegetales y adios al “picoteo” de la tarde jeje).
    Muy buenas tus explicaciones.
    Saludos Marcos! :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, gracias Mona, nos cuentas cómo te va :)

  6. Oscar Perez Jimenez

    Marcos:

    Evidentemente cuando hablamos de carbohidratos son sólo los complejos, mas no los simples ¿es correcto?

    Es un hecho que los carbohidratos llegan a generar adicción y que ante tal la moderación no funciona, por lo que prefiero no entregarme a su consumo, luego ¿Es factible el incremento de músculo si aumento mis calorías sólo en grasa y proteína?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar, efectivamente esa es mi recomendación. Algunos recomiendan carbohidrato simple los días de recarga, ya que opinan que para crear más músculo es recomendable aumentar la insulina lo más posible. Y si bien pueden tener algo de razón en esto, desde mi punto de vista no compensa los riesgos para la salud que ocasionan.
      Tanto la proteína como la grasa son alimentos saciantes (te va a costar tomar muchas calorías), y con poco impacto en la insulina (la grasa prácticamente ninguno), lo que implica que es muy difícil aumentar mucho la musculatura sin carbohidrato y/o lácteos (que también generan una respuesta insulínica importante)

  7. JuanJo

    Hola estimado, como estás?
    Sabés que justamente este artículo me identifica?
    En un momento realicé una dieta cetogénica, tal ves pudiera mejorarla, pero bueno, la hice y me sirvio, a pesar que como recordarás estoy medio atado de pie y restricto en algunos ejercicios, o sea q no moviendome mucho y como me gustaría.
    Después de esa dieta he estado experimentando y en cierto momento haciendo lo de algunos dias “medio cetegénico” y otros libres y puedo decir que me mantengo estable a pesar de “relajarme” un poquito jaja.
    En algún momento volvere a intentar algo cetogénico a ver que tal y x supuesto esperando poder moverme mas, veremos que tal con los fríos, pues aquí se llegó el otoño….

    Abrazo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Juanjo, y espero que estés pronto ya al 100% :)

  8. victor lopez

    Como siempre excelente. Gracias. Ya estoy deseando leer su próximo articulo.

  9. Gala

    Marcos, hace tiempo que te sigo y no había participado todavía, pero hoy no puedo reprimirme: excelente artículo. Sintetiza todo lo que he leído y aplicado al ciclado de carbos, de forma amena y sencilla. Yo tuve bastantes problemas con la leptina cuando cambié mi dieta a una baja en carbos: me quedé sin periodo, sin libido… con el ciclado he conseguido recuperar todo eso sin tener que aumentar mi % de grasa corporal. Yo estoy a favor del enfoque 5:2, aunque no suelo hacer el ciclado los fines de semana, sino entre semana, el día que entreno más fuerte. Tampoco creo que llegue a 200 g de carbos, normalmente, introduzco una batata postentreno y una pieza de fruta.

    Un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gala, muchas gracias por seguir el Blog y compartir tu experiencia. Como indico, son números de referencia, y cada persona puede (debe) realizar ajustes para encontrar el esquema que mejor le funciona.
      Saludos!
      Marcos

  10. Alquimista

    muy bien explicado el artículo

  11. Víctor

    Está interesante el artículo. Ya había leído algo sobre los ciclados en foros de musculación, pero en este post queda muy claro todo. Estaría bien que hicieras un artículo sobre eso que comentabas de “dieta en general moderada/alta en carbohidratos ‘limpios’, con alta carga calórica” para personas delgadas que quieren ganar bastantes kg de músculo.
    Un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Víctor, me apunto lo del post para ectomorfos :) .

  12. Marcel

    Excelente artículo Marcos, nos tienes muy bien acostumbrados, je je.
    Probaré estos ciclos. Se han de excluir los ayunos al realizarlos? es que hace tiempo me ronda alguna duda respecto al tema del ayuno, ya que no quiero realizarlos de forma incorrecta y que mas que un beneficio me perjudiquen:
    Se puede sacar partido de un día de ayuno a la semana siguiendo dieta mediterranea en vez de cetogénica? o en relación con este post, dentro de un ciclo de carbohidratos? o sería un mal resultado?
    Y mi otra duda es: se considera un día de ayuno, por ejemplo, cenar el domingo y no volver a comer nada hasta la cena del lunes? o tampoco debería cenar el lunes para completar ese día de ayuno?
    Gracias de nuevo por tu ayuda!
    Por cierto! voy a por la novena semana de “desencadenado”! me voy encontrando bien, tengo ganas de empezar otra vez la semana 1, para ir comparando resultados, ya te contaré qué tal!
    Un abrazo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcel! Como comentaba a otros compañeros antes, no hay problema en hacer ayunos intermitentes con este esquema, utilizando alguno de los días bajos en carbohidrato. Puedes hacer días de 16/8 o un día entero de ayuno (24h). En este último caso yo recomiendo algo como de 20h a 20h, es decir, cenar un día, y no comer nada hasta la cena del día siguiente, así no te vas nunca a la cama con hambre :) . Puedes utilizar este enfoque con una dieta mediterranea, vas a obtener los mismos beneficios del ayuno. Lo único es que si llevas una dieta con mucho cereal, probablemente te va a costar más aguantar 24h porque tu cuerpo está acostumbrado a quemar azúcar para obtener energía.

      Felicidades por el avance con Desencadenado! :) , cuéntame cómo progresas, ok?
      Gracias!

  13. Franco zadu

    Como haces esto sí estas haciendo ayuno intermitente 2 veces por semana x 24 hs?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Franco, como le comentaba a David, puedes utilizar un enfoque 16/8 los días bajos en carbohidrato. Si haces 5 días bajos en CH, puedes utilizar dos de estos días para el ayuno intermitente (si quieres hacer 24h).

  14. Morenito.Maracay

    Exacto. A mi me vino de maravilla pasar a uma dieta paleo durante el mea de febrero enteto ya que conseguí quitarme toda la grasa que no me servía y que gane durante casi 3 meses debido a una lesión lumbar y a la buena vida que me pegué.

    Ahora estoy en mi peso 84 kg (llegue a pesar 89) y alterno 5 duas estrictos mas 2 dias de hidratos pero siempre entrenando en ayunas.

  15. Robert Sánchez

    Muy bueno Marcos. Me ha encantado!

    Como no, supongo que ya adivinarás que me quedo con el Método 1, el estacional, jaja! ;)

    Me encanta el trabajo que haces con el blog, sólo quería comentar para darte ánimos a continuar así.

    Fuerte abrazo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, Gracias Robert, en tu caso no me quedan dudas :)

      Lo mismo te digo, excelente trabajo con tu Blog, que invito a todos a visitar http://escuchatucuerpo.xocs.es

      Un abrazo!
      Marcos

  16. Alejandro

    Muy bueno el artículo. Espero los menús completos jeje.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Cuenta con ello :)

  17. karen

    Hola exelente articulo, pero que pasa con quienes no consumimos proteinas animales????…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Karen, en ese caso es muy complicado tener días bajos en carbohidrato. Las proteínas vegetales vienen acompañadas por una carga importante de carbohidrato, sin considerar los antinutrientes de muchas de estas fuentes de proteína (en soya, legumbres…). Si es por salud, claramente te recomiendo empezar a consumir proteínas animales de calidad, si es por otros motivos, puedes utilizar tofu (relativamente bajo en carbohidrato), vegetales y frutos secos en tus días “bajos” en carbohidrato y comer “normal” el resto de días. Si puedes tomar derivados de la leche, utiliza también algún batido de proteína de suero.

  18. Pablo

    Este debe ser por lejos, pero por muy lejos el mejor blog de fitness en español que existe. Gracias por los tremendo posts a los que nos tienes acostumbrado :D . Te cuento que gracias a estos posts y a tu libro nunca he estado mejor físicamente..Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracia Pablo!! a seguir así :)

  19. carlos

    muchas gracias por la informacion, de verdad que me ha ayudado mucho tu pagina, eme ncanta el ejercicio y siempre he querido encontrar la mejor manera de lograr un cuerpo sano y la verdad que se vea bien, oajala puedas subir unos menus de ejemplos y te agradeceria alguna nota sobre que es el indice glucemico, esto proque he leido informacion que se contradice una con otra, cual es el que es de lenta y cual el de alta asimilacion?cual es mas sano? practico desde hace años las pases y admito que adaptando tu filosofia de entrenamiento aplicado a las pesas que no las he abandonado he visto mejores resultados, un saludo y muchasd gracias por tu aporte a la cultura y salud de los lectores.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos, gracias por tu comentario.
      En este post hablo sobre los CH en función de su índice glucémico y aporte de nutrientes http://fitnessrevolucionario.com/2012/04/04/carbohidratos-inocentes-culpables-y-sospechosos/

      Saludos!
      Marcos

  20. Pablo

    Hola Marcos, de nuevo yo molestando. Mi inquietud es la siguiente, por ahi te lei decir, que una buena opcion para los que no les funcionaba la dieta cetogenica era combinarla con ciclado de carbonatos, como seria esto?
    te cuento que hice la cetogenica, no me funciono, no solo no baje de peso, si no que subi unos kilos. se que algo no estoy haciendo bien, pero salio justo este post y quiero probar

    Saludos desde Argentina

    Pablo

    1. Luis Diaz

      Hola Pablo, entiendo que eso es precisamente lo que explica Marcos en el post, no? usa la dieta cetogénica los dias bajos en carbohidratos y recarga los otros. Si has subido debe ser que estabas muy delgado, a mi me ha funcionado muy bien para perder varios kilos en poco tiempo, pero me estaba empezando a estancar, por eso quiero probar ahora el ciclado

      1. Pablo

        Luis, gracias por la respuesta, pero lamentablemente, no es que estoy flaco, mido 1.68 y estoy entre 84 y 87 kilos, y me estanque alli, Lo que vi que me parece que es lo que hice mal, es que bien baje los carbos, no los pase en su mayoria a grasas si no a proteinas.
        Vamos a seguir intentando!!
        saludos
        Pablo

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Pablo, es importante aumentar más las grasas y no tanto la proteína. Si te estancas, prueba con algún aumento (1 ó 2 días) de carbohidrato, pero mientras sigas bajando (aunque sea poco a poco), mejor mantén un enfoque cetogénico (o lo más parecido posible).
          Saludos,
          Marcos

  21. Luis Diaz

    Otra excelente lección :) , gracias por tu habilidad para simplificar cosas complejas, yo había leído sobre ciclados en varios sitios, pero la verdad, hasta ahora, no entendia mucho, ahora me queda mucho mas claro. Igual me sumo a las peticiones para los menus de ejemplo, siempre ayuda :D

    Gracias por tu trabajo!
    Luis

  22. Lizzie Leyto

    Hola Marcos!, me ha encantado este post, la verdad lo esperaba con muchas ansias, a mi me ha tocado la mala suerte de perder muchísimos kilos, pero no he subido nada en 6 años (por un desorden alimenticio: Anorexia), como comprenderás he pasado por varios métodos de alimentación, pero ninguno me convencía y MENOS la antigua pirámide alimenticia y Plato del “Buen Comer”. Hasta ahora me he topado con la Dieta Paleo o Estilo Paleo, me gusta más como se escucha, porque lo veo como un estilo de alimentación natural como lo de antes, sin tanto proceso en la comida, diría que sin NADA.
    Ahora como pollo, pescado, camarones, pulpo, los huevos no me gustan, al menos las yemas y las claras esas todavía si me pasan. Antes no comía nada de ésto.
    Me cuesta mucho comer porque a veces no me da hambre, si como en la mañana mucho, o poco, me lleno muy rápido. Y quiero acostumbrar a mi cuerpo a comer un poco más.
    Si me gustaría mucho eso que dices de los menús, porque no sé como meter otros alimentos, hasta ahora, como bien dices en el post, la leche y otras fuentes de carbohidratos inducen a una respuesta insulínica, sabes que eso me asusta?. Pero bueno, es lo que menos quiero, pero quiero al mismo tiempo subir mi peso, podrías decirme cuál de todos los carbohidratos permitidos en Paleo, puedo consumir para subir mi peso, osea, el que menos me perjudicará?… digo y eso de las raciones porque me lío mucho y no sé si comeré de más o me faltará.
    Por el momento esto es lo que te expongo que me interesa saber, esperando muy atenta a tus nuevos posts con los ejemplos de menús, con raciones y todo detallado, me imagino jeje.
    Espero tus consejos bien puesta ya que sí quiero recuperar mi peso que son muchísimos,…pfff!!.. ni te imaginas. :(
    Saludos!! :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lizzie, puedes empezar con arroz y boniato/camote, que son principalmente almidón que se absorbe fácilmente por tu cuerpo. 1-2 frutas al día también es saludable. Todo esto es bueno para tu salud y te ayudará a ir aumentando un poco de peso de manera saludable. Y come más de todo :)

  23. Vanluen

    Hola Marcos!!
    Excelente post!!( Me gusta tu blog y los post que has expuestos en bestchallenge). Llevoun tiempo rondando por mi cabeza hacer dieta cetógenica, pero no sabía como y la verdad que este post me va a servir de gran ayuda.. Según dices los días que se hagan entrenos intensos subimos los CH. Pero si los haces casi todos los días? Es que yo hago crossfit endurance y como tu bien sabes la gran mayoría de días son intensos. Como lo podría hacer?
    Muchas gracias
    Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! En tu caso, asumiendo que estés en un peso adecuado, puede encajarte más comer carbohidratos moderados durante la semana (100-150gr o un poco más) y bajarlos mucho el fin de semana o días que descanses.
      Saludos!
      Marcos

  24. Juan

    Hola Marcos,

    ¿Que opinas sobre la Dieta Anabolica del Dr. Mauro Di Pasquale?

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Juan, conceptualmente estoy a favor, y no es muy diferente de una estrategia cetogénica con ciclado semanal de carbohidratos. Al estar orientada a culturismo puede incluir aspectos (como la parte de suplementación) que no aplican a todos, pero en los principios estoy bastante de acuerdo.

      1. luis

        marcos gracias por tus aportes,olle yo estoy haciendo la dieta del dr. pascuale y eh subido de grasa corporal haciendo 2 dias de recarga de ch. por lo que lo disminui a 36 hrs, sin embargo no se si es eso o tengo que ajustar lagun nutiente etc, peso 70 kg y mido 1.68, y estoy musculoso,y poca grasa corporal pero me decidi a probar con cetosis,y no me ha ido bien,aunque me siento bien entreno duro sin agotarme etc pero no bajo de grasa corporal y en las tiras no me da cetosis salvo en una o 2 ocasiones y un color de la tira muy ligero(cetosis +), mi dieta es basicamente 100 grs de queso monterrey jack y unos 70 grs a veces de almendras, despues 100 grs de carne 2 cuch de aceite de oliva y unas cuantas brocolis(poco despues lo mismo y en la noche 6 huevos enteros fritos y 100 grs de queso monteerrey y 125 gr de chorizo de lomo magro con poca grasa y mas proteina y despues una pieza pequeña de pollo y una cucharita de aceite. claro que a veces vario el menu pero siempre lo tengo contabilizado para 200 grs de grasa, 200 gr de prot, y menos de 30 grs de ch, aunque a veces me falta la ultima comida o a veces como mas calorias en un dia y disminuyo al otro tal como lo recomienda el dr. pascuale, y no bajo de grasa corporal asi que no se si me falta mas grasa o menos proteina o algun alimento me corte la cetosis aunque algunos los elimine como el suero de leche, y bebidas light sin ch como coca zero o tambien me preocupa que suplementos sin ch. pero a fin de cuentas de sabor dulce por el simple hecho de el cerebro interpretarlos como ch. me puedan impedir conseguir la cetosis tal como lo sugiere el culturista rafael carrazco, o no se. ¿ tu que opinas? de todo lo que dije y de las bebidas sin carbos pero de sabor dulce etc.. aunque el dr. pascuale no le ve problema,algunos otros autores las prohiben, ¿sera eso o sera la cantidad de proteina por aquello de la gluconeogenesis? bueno eso de los 200 gr de proteina me dan en base a la formula del drl pacuale. saludos y gracias.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Luis, si no estás en cetosis es seguramente porque estás comiendo mucha proteína, bájala un poco y seguramente te funcione. Yo no recomiendo para nada bebidas light, porque efectivamente el sabor dulce hace que tu cuerpo se ‘prepare’ para recibir azúcar, y al no recibirla aumenta los antojos por ella. O sea, no creo que en sí corte la cetosis, pero te puede aumentar los deseos de ingerir carbohidratos y por tanto hacerte la vida más difícil (aparte de las porquerías que contiene, claro).
          Al reducir la proteina también bajarás un poco las calorías, que puede ser otro motivo por el que no estés bajando de grasa.

  25. Oscar

    ComoSiempre. excelente post. Las sesiones de Desencadenado se podrían considerar como entrenamiento duro, o debería hacer algo mas ?
    Saludos C:

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar, el programa te va a mantener trabajando en diferentes combinatorias (bajas repeticiones con alta dificultad, altas repeticiones con menor dificultad…), y bien hecho desde luego puede considerarse duro, pero ajustable a cada nivel. Mientras estés por debajo de los niveles 4 y 5, no te recomiendo nada más. Cuando ya te muevas fácilmente en esos niveles, es bueno idea empezar a manejar peso externo.

  26. Ramonchu

    Excelente post, andaba tiempo buscando un buen planteamiento de rotación de carbos, ahora a ponerlo en práctica!

  27. German

    Hola marcos, sigo tu blog desde hace ya un tiempo, me gusta mucho, creo que haces un gran trabajo. Mira yo soy un tipo muy deportista de toda la vida, tengo 31 años. Se podria decir que soy mesomórfico, aunque subo quilos con facilidad si me descuido. Ahora mismo llevo tres semanas en un curso de socorrismo acuatico, bastante duro, entreno de lunes a viernes tres horas cada dia, media hora-40 min de trote y entre hora y hora y media de natacion, menos los jueves que “solo” hacemos un calentamiento intenso de 40 min. A mi me gustaria sobre todo quemar grasa, mi porcentaje actual debe estar sobre el 15-16% aprox. Que dieta de las que propones en el post crees que me viene mejor con el entrenamiento que estoy llevando? Saludos y sigue asi con el blog!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Germán, yo creo que tienes dos opciones:
      1) Una dieta baja en carbohidrato en general pero no demasiado, en torno a 100gr/día, intentando concentrarlos alrededor de tu entrenamiento.
      2) Ciclado, con 5 días más bajos (menos de 50gr) y recargando el fin de semana.

      Seguramente la segunda te funcione algo más rápido, pero tienes que ver si es suficiente para mantener la intensidad de tus entrenamientos, si no mejor la primera opción.

      Saludos!
      Marcos

      1. German

        Gracias por responder crack!

  28. Alejandro

    Hola Marcos:
    Soy médico y me interesa mucho el concepto de fitness y como este se conecta con la salud . Estoy un poco familiarizado con los conceptos de entrenamiento funcional y nutricion pero hasta ahora no habia encontrado un lugar tan serio y equilibrado como este. No he comprado tu libro pero sin falta lo haré.
    Soy bastante reacio a poner posts en blogs pero este lo amerita mucho tanto como reconocimiento y muestra del interés que has generado y como agradecimiento por otro lado. Por favor sigue con tu trabajo. Estaremos en contacto porque soy bastante preguntón. Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandro, un placer tenerte como lector. Me encanta debatir con algunos de mis amigos médicos, y cada vez noto más apertura en la profesión a explorar y adoptar ideas contrarias (o simplemente diferentes) a las que han imperado como dogma durante décadas.
      Estamos en contacto.

      Saludos,
      Marcos

  29. Alejandra

    Es para agradecer todo el tiempo que te tomas en “desmenuzarnos” tanta información, porque realmente en internet hay montones pero eso implica estar horas navegando y luego uno se pierde entre tanto que encuentra y si a eso le agregamos que no todos manejamos el tema tan bien, pues la confusión llega.
    En cuanto al tema de los menús creo que es genial tu disposición, pero también vale la pena que intentemos nosotros hacer nuestras “combinaciones” porque así aprendemos a escuchar nuestro cuerpo.
    He terminado la primera ronda del programa desencadenado y estoy encantada. No dejé de sentir agujetas todo el tiempo, al principio más intensas, luego menos pero siempre presentes. Las últimas dos semanas las amé! Y aunque tú indicas dos rondas, siempre que pude hice una tercera. Ya fue mi semana de “descanso” y me preparo para continuar.
    Mil gracias por todo Marco.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandra! como dices yo soy más partidario de dar ideas generales de alimentación y no tanto menús específicos, porque entendiendo los principios, cada uno puede adaptarlos a sus preferencias, pero para los que se inician sí puede ayudar un menú de ejemplo.
      Y felicidades, creo que eres de las pocas que aguanta la tercera ronda :) , me cuentas cómo te va con la continuación.

      Gracias a ti!
      Marcos

  30. Francesc

    Buenas!!! muy interesante el articulo, vaya como todos los q leo por aquí. Yo estoy entrenando crossfit 5 días semanales, y 2 días doblo con cardio por la mañana en series y otros 2 doblo con técnica de fuerza tipo 5×3 de clean,…estaba pensando en wendler para ganar fuerza y por la tadre wod de intensidad alta y tecnica de gimnasia, se q tu eres level1 de crossfit, enhorabuena!! q me recomiendas, para mi tipologia de entreno. Yo había pensado en el ciclado de CH y hacer 3:1 pero no siempre me va a coincidir con los días de fuerza. A parte tengo un poco de grasa acumulada en abdomen y me gustaría reducir , mido 1’73 peso 70 kg y estoy en 16-17% grasa corporal. No se como puedo empezar a plantear el ciclado, para quemar un poco la grasa y subir el musculo, ya q quiero ganar algo de masa muscular limpia. Gracias por adelantado.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Francesc. Por tu nivel creo que un ciclado de carbohidratos te puede ayudar, 3:1 suena razonable para empezar. Por tu nivel de actividad física quizá no sea necesario que vayas a un nivel cetogénico los días bajos, mantente entre 50 y 100gr de CH / día, y ajusta en función de la energía que sientas en los entrenos. Si quieres ganar masa muscular, creo que puedes eliminar el cardio y probar con Wendler durante unas semanas (4 días a la semana). Si mantienes los WOD de CrossFit estás haciendo todo el cardio que necesitas, y meterle más creo que puede ser contraproducente, al aumentar el cortisol y por tanto favorecer la acumulación de esa grasa persistente del abdomen. A veces más no es mejor.

      Saludos,
      Marcos

      1. Francesc

        Ok muchas gracias por la aclaración!! A partir de mañana empiezo el ciclado y el wendler por la mañana y WODs por la tarde. En tema ceto ya había leído esto de no hacerla a rajatabla, la mantengo en peso corporal los días de entreno y la bajo a 60g los días sin entreno o menos según me siento. Que alimentos me recomiendas en post entreno los días de descarga?? Yo había pensado 30g whey con 100g plátano (20g CH) los días de entreno tomó 40g prote con 70g amilopectina. Yo no hago IF, ya q cuando lo hice perdía peso y baje a 60kg, así q hago 6-7 comidas al día. Otra pregunta los días de descarga esta bien comer lácteos como queso fresco batido o requesón?? Me gustaría mandarte como me he planteado los menús de carga y descarga, a ver si los ves bien.

  31. Fran

    Hola! Queria felicitarte por la info, es muy clara y de facil comprension.
    Mi duda es la siguiente: Has comentado que lleva un tiempo entrar en cetosis pero un tiempo aun mayor el entrar en cetogenesis y poder aprovechar las grasas como energiaa. Al hacer un ciclado de hidratos, no se estaria perdiendo la cetogenesis? y en ese caso no volveriamos a usar los hidratos como energia?
    Es conveniente hacer un ciclado o seguir con una cetogenica y solo aplicar una carga de hidratos mayor a 40/50g cuando el entrenamiento es verdaderamente intenso?
    Entonces la pregunta seria: a que llamas un entrenamiento INTENSO. Realizo crossfit y como sabes los entrenamientos pueden variar en sus duraciones e intensidades. Ej: Un wod de 6 minutos seguramente se ejecutara lo mas intenso posible, pero en un amrap de 30 minutos tendras que regular tu energia porque si le das mucha intensidad al principio acabaras muerto y se bajara mucho la intensidad de ejecucion. Me explico?
    Muchas gracias por adelantado. excelente el blog

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Fran, efectivamente lleva un tiempo inicialmente acostumbrar al cuerpo a depender principalmente de las grasas como energía (en algunas personas días y en otras semanas), y desde luego al aumentar carbohidratos dejas de estar en cetosis. Pero esta flexibilidad metabólica (pasar de quemar grasa principalmente a CH principalmente) es buena para personas con un metabolismo en buen estado (sin problemas de resistencia a la insulina o leptina), y pueden entrar (y salir) de cetosis sin ningún problema y en poco tiempo, depués de haber acostumbrado su cuerpo en un período inicial de cetosis.

      Lo que intento explicar en el post, es que sólo recomiendo una estrategia de ciclado a personas que están ya en un peso adecuado, sin mucha grasa corporal, y cuyo objetivo no es perder mucho peso. Porque para estas personas salir y entrar en cetosis de manera periódica (1-2 veces a la semana) no les supone ningún problema, y sí les puede aportar beneficios. Para quien tenga bastante sobrepeso, y por tanto alta probabilidad de tener una desregulación hormonal más o menos importante, no recomiendo ciclar.

      Como bien dices la intensidad es relativa. Pero digamos que tu objetivo es bajar peso. En este caso, si no sientes debilidad en los WOD, no es necesario aumentar el carbohidrato (en los días bajos). Si sientes que tu desempeño se está perjudicando, es una señal de que sí debes subir tu umbral de CH, hasta que encuentres el equilibrio que te funciona bien.

      Saludos,
      Marcos

  32. Nacho Díaz

    Felicidades por el buen trabajo que haces en el blog. Está genial.
    El tema del ciclado me parece muy interesante, y además creo que es una manera muy fácil para que todo el mundo pueda aplicarlo a su día a día, de modo que no parezca una rutina tan exigente.
    Yo estoy totalmente adaptado a tirar de grasas, pues hago IF de 16h habitualmente, incluyendo sesiones de natación, carrera o bicicleta.
    Y desde hace más o menos un año vengo realizando ciclado, de modo que de lunes a viernes hago ayunos de unas 14-16h y dieta cetogénica, y los fines de semana hago vida familiar normal. Y la verdad es que me adapto perfectamente en ambas situaciones.
    Solo quería compartir mi experiencia y animar al personal.
    Saludos!

  33. Oscar

    Ola Marcos, de Nuevo molestando, me surgieron algunas dudas Qee espero me puedas responder…

    …¿Cuanto tiempo es conveniente estar en ciclado de Carbohidratos?
    …Dices Qee el método 2 es para quitar grasa sin perder musculo y el método 3 es para aumentar musculo disminuyendo la grasa que se ganara, entonces se podría hacer, por ejemplo, un mes del método 3 (Para aumentar musculo) y un mes mas con el método 2 (Para desaparecer la grasa Acumulada), ¿Es Correcto hacerlo así, o perderías el musculo ganado?
    …¿Se puede lograr un Ciclado de Carbohidratos sin salirse de lo Paleo con Tubérculos, verduras y fruta? (Nada de avena, legumbres, etc)
    …Esto es fuera del tema, pero utilizando el post de “¿Cuantas calorías Necesitas?” me sale que yo necesito 2800 calorías al día, y utilizando Fitday consumo entre 1600 y 1900, esto a largo plazo, puede ser malo?

    Disculpa tanta pregunta pero no se a Quien mas recurrir si no es a ti, Gracias de antemano por todo tu Trabajo en este Blog C:

  34. Diana

    Hola Marcos
    He estando leyendo tus articulos sobre la dieta cetogenica y sobre esta
    Dieta de Ciclo de carbos pero quisiera preguntarte Si esta dieta
    Es recommendable para personas como yo que parecemos de
    Resistencia a la insulina, aunque entreno 3 o cuatro Dias a la semana
    Aun con bajos niveles de Carbohidratos sigo en
    El mismo peso. Seria mas recomendable para personas
    Con mi tipo de problema la dieta cetogenica, el problema es
    Que ha veces las exigencias de ejercicio me hacen desear Carbohidratos
    Lo cual debo mantener bastante controlado con dieta y metformina.
    Gracias !! Excelente web la recomendare!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Diana, de momento seguramente sea más recomendable una dieta similar a la cetogénica, con un ligero incremento de carbohidrato los días de entreno, mientras sigas con problemas de insensibilidad a la insulina.
      Saludos,
      Marcos

  35. Laura

    Hola Marcos, acabo de descubrir tu blog. Soy principiante, estoy entrando en el mundo del fitness. Ya ajusté mi alimentación, dejé los carbohidratos refinados y me alimento a proteínas, verduras, grasas saludables y alguna fruta, con lo cual bajé algunos kilos.
    Mi duda es si el ciclado de carbohidratos me puede servir, porque no estoy en ninguno de los grupos que mencionás, soy mujer, mido 1.55 y peso ahora 53k, con lo cual mi peso estaría bien, pero tengo el % de grasa muy alto (30%). Lo que me gustaría no es tanto perder peso sino verme más firme.
    Gracias y saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Laura, creo que un esquema 5 bajos y 2 altos sí te puede ayudar, combinando con entrenamiento de fuerza (mayor densidad muscular) y rutinas HIIT (mayor definición).
      Saludos!
      Marcos

  36. Pieter

    Marcos, en primer lugar quiero agradecerte una vez más por tu página, el libro y tu labor en general. El programa ha significado un cambio de vida importante, uno se siente más fuerte, más vivo, más inteligente, en fin, sepultar la vida sedentaria tiene consecuencias en cada aspecto de tu vida. Sin embargo, a pesar de la fuerza conseguida estoy muy delgado, mido 1,83 mts. y he bajado paulatina y sistemáticamente de 81 kg. que tenía en Noviembre del año pasado a 71 kg. He quemado muchísima grasa y me he fortalecido muchísimo, sin embargo no puedo seguir perforando mi cinturón, necesito ganar masa muscular! Sobre todo con la estatura que tengo. Siguiendo la tónica de este artículo, qué me recomiendas?

  37. Pablo

    Muy interesante Marcos, pero me surge una duda.

    Estoy realizando una dieta cetogénica y voy a empezar a meter cargas los findes, que no entreno (dieta anabólica).

    Pero leyendo te pregunto: ¿qué opinas que sería mejor, para ir cogiendo también algo de masa muscular, realizar cargas los findes que no entreno o un día normal de entrenamiento?

    MUCHAS GRACIAS Y SUERTE CON TODO.

  38. Luciana

    Hola Marcos, tengo unas dudas. Ojala me puedas ayudar. Como cuento los carbohidratos es decir yo se que una batata de 100 gm de peso tiene aprox 27 gm de carbohidrato, pero mi pregunta era tambien cuenta como carbohidrato los carbohidratos que contiene las verduras el brocoli, el esparrago, el pomelo (toronja), la manzana, O solo se cuentan los carbohidratos provenientes de la papa, batata, avena, legumbres? me ayduarias con la duda, Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luciana, deben contarse todos, aunque los vegetales en general aportan muy pocos (las frutas más). Algunos proponen eliminar los carbohidratos procedentes de la fibra ya que realmente no son digeribles, y es cierto, pero hace el cálculo mucho más difícil (salvo que tengas alguna aplicación para ello, claro).

  39. julio

    saludos marcos desde ecuador
    me podrias dar unos ejemplos de grasas buenas que no contengan carbos
    e estado haciendo dieta cetogenicas pero a bases de proteinas quisiera reducirlas para aumentar un poco las grasas buenas gracias ojala leas mi pregunta buen post

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Salmón, carne no tan magra, huevo, mantequilla, aceite de coco, aceite de oliva, aguacate/palta, (tiene algo de carbohidrato pero no me preocupa)…

  40. marivi

    Holai solo una duda:
    podria hacer este tipo de ciclo siendo siempre ell nivel de hidratos bajo y los dias que entreno crossfit comer por ejemplo arroz y patata? Mis horarios son un lío aa veces trabajo fines de semana libro entre semana y mi intencion ess definirme al maximo eliminando la poca grasa que creo mee sobra???
    mil gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Sí, como idea de fondo, se trata de ajustar los carbohidratos (y calorías) a las demandas de actividad física del día, y concentrando los carbohidratos principalmente después del ejercicio.

  41. Vanessa

    Hola Marcos,
    Hace poco que descubrí tu blog, y la verdad, me e quedado gratamente sorprendida por el alto nivel de información con el que trabajas, y bien documentado, algo tan difícil de encontrar entre tanto que se ve por ahí. Muchas gracias por compartir toda esta información tan valiosa para nosotros, ya que los que estamos empezando en este mundillo, carecemos de información y estamos jugando con nuestra salud.
    Yo llevo 2 años en el mundo del fitness, he conseguido perder bastante grasa y ganar un buen tono en el tren superior, pero retengo demasiado líquido en el tren inferior y no consigo que se me defina las piernas. Quiero probar conciclo de hc,pero a que hora se debe de cortar los hc de IG alto? La distribución puede ser como uno quiera o es un % para el desayuno/almuerzo/postentreno,etc? Comentas que los dias altos de debe subir 10-20% y los bajos quitar, pero por otro lado, dices que no supere un gr/kg. Que me aconsejas que haga? Y por último, eres partidario de los lacteos, queso 0%, requeson y yogur 0%?
    Despues de este testamento, jejeje. Darte las gracias de antemano por tu ayuda.
    Un saludo.

  42. Bibiana

    Hola Marcos, muchas gracias por toda tu información sinceramente es la primera vez en mis 65 años que encuentro algo tan bien explicado, y eso que he leído muchísimo sobre dietas y formas de alimentación tanto para los de mi época fisicoculturistas como para fitness. Te cuento que estoy un poco confusa ya que a mis años y siendo totalmente vegana el tema de perder la grasita que me queda en el abdomen bajo me está costando un montón. Si estoy siguiendo rutinas para mi , intensas del tipo tabata a veces un poco menos intensas y luego un poco de mancuernas y trabajo con el peso de mi cuerpo, todo lo hago para mejorar mi estado y poder también combatir la osteoporosis. Me gustaría saber que opinas de la proteína de cáñamo que estoy consumiendo hace unas semanas, llevo haciendo mis rutinas hace ya seis meses y la verdad que si noto que mi musculatura ha mejorado (pues a causa de una dieta crudivegana había perdido lo poco que tenía
    y me había quedado como una viejecita de 80 ) pero me está costando mucho será que a mi edad ya no puedo recuperar nada de nada?? Te cuento que mi estatura es de 1,65 m. y mi peso al levantarme por la mañana es de 53,700 kg. Quiero saber también si los días que hago natación que por cierto como no se nadar me agoto mucho, puedo dejar de hacer las rutinas de cardio o esas que recomiendas y sólo hacer algunos ejercicios con peso. Mis comidas están basadas en avena, quinoa, amaranto, leche de soja (casera), arroz integral, todo de cultivo ecológico, además de frutas y verduras tanto crudas como al vapor. También consumo escalopes de soja, y seitán todo casero y ecológico. y frutos secos no muchos unas 6 a 7 mitades de nueces o almendras y pasas de uvas o dátiles 2 o en su defecto higos secos. Dime estoy haciendo algo mal?????? Gracias por tu aporte!!!

  43. Vanessa

    Hola Gala,
    A mi me ha pasado lo mismo, me quedé sin periodo al bajar mi % de grasa, el problema esquema llevó ya mucho tiempo y no lo recupero. Tu aparte del ciclo de hc, hicistes o tomastes alguna cosa? Te agradecería tu colaboración xq estoy desesperada xq no me baja y no sé que hacer, la analitica de hormonas me salen bien. Muchas gracias.

  44. JuanMark

    Hola Marcos, en primer lugar, felicitarte por el blog, es fenomenal, lo he leído ayer por primera vez y no he parado de hacerlo… incluso este fin de semana he intentado ponerme en cetosis (para probar más que nada), lo cual no me ha sido difícil porque los únicos CHs que ingiero provienen de frutas y verduras, soy bastante “paleo” jajaja (adiós frutas por dos días y listo, ni de broma paso de los 30g de CHs, simplemente más mantequilla y mantequilla de coco).

    He notado que si, el apetito es más reducido… incluso he hecho IF (estoy estudiando, tampoco mucho desgaste), pero el asunto es el siguiente:

    LLevo unos meses siguiendo un sistema de entrenamiento y ahora estoy en una parte de fuerza… estaba comiendo casi 300g de proteínas (mucha carne, pescado y huevos) y los CHs solo de frutas y verduras, algún “yogur griego” ocasional y chocolate 85%. Mi pregunta es la siguiente:

    ¿Para ganar masa muscular es completamente necesario introducir legumbres y arroz o voy bien solo comiendo más frutas durante la semana? con frutas y demás comentado he llegado hasta los 160g de CHs sin problemas, incluso podría sobrepasarlo, pero intento no subir de 150.

    Muchas gracias de antemano y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! gracias por seguir el Blog!

      Si tu peso es adecuado y tu cuerpo está acostumbrado a comer poco carbohidrato, seguro que tu sensibilidad a la insulina es buena, por lo que incluir carbohidratos como tubérculos (boniato/camote, yuca, alguna patata)o arroz, no tendrán el efecto negativo que tienen en aquellas personas con un metabolismo ‘estropeado’ (como insensibilidad a la insulina). Intentar aumentar de peso con frutas es muy complicado, primero porque tienen relativamente pocas calorías y segundo porque la carga de fructosa que implicaría no es nada recomendable. Un boniato por ejemplo, o incluso arroz, se convierten en pura glucosa, sin fructosa, y te ayudarán a aumentar de volumen (músculo) sin una carga innecesaria del azúcar de la fruta.
      Saludos!
      Marcos

      1. JuanMark

        Muchísimas gracias por responder y hacerlo además tan rápido!!

        Pues a ver, tengo 26 años, 185 cm, 70 Kgs (he llegado a pesar 49Kgs a causa de una enfermedad… me recupero poco a poco) y no se mi índice de grasa corporal, pero solo tengo grasa debajo del ombligo, o quizás sea solo pellejo (antes de caer enfermo estaba bastante gordo). He conocido la dieta y estilo de vida “paleo/primal/evolutiva” hace aproximadamente un año y medio, y he la ido ajustando cada vez más (reducir cada vez más los carbos, meter más grasas buenas, aprender a leer las etiquetas, hacer deporte…). El problema es que antes comía un montón de basura, pero también mucho arroz y patatas y la dieta me sienta mejor sin introducirlos. Puedo llegar tranquilamente a comer 3000-4000 Kcal sin problema sólo con CHs de las fuentes que te he citado, mucho huevo, carne, pescado y grasas buenas… por calorías no va a ser jajaja (además los carbos intento concentrarlos lo máximo posible con el ejercicio, ahora más, después de haber leído uno de tus artículos).

        Muchísimas gracias.

        PD: Gracias por seguir el blog? Gracias a ti por crearlo!! SOY FAN TUYO DESDE AYER Y PARA SIEMPRE!!!

      2. JuanMark

        Teniendo en cuenta lo mencionado y teniendo en cuenta que tolero genial la fruta… ¿es NECESARIO introducir los otros carbos?

        Gracias de nuevo.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Yo no diría necesario, pero sí quieres ganar volumen con un enfoque estrictamente Paleo es mucho mejor que aumentes las porciones de proteína y grasa (más carne, más pescado, más huevos…) en vez de aumentar mucho la fruta.

          1. JuanMark

            Muchísimas gracias, también me he anotado lo de beber leche entera y tomar más lácteos en general (por lo menos los días de entrenamiento). Continuaré con mi “autolímite” de 6 frutas diarias (los días de entrenamiento) como máximo.

            Muchísimas gracias Marcos. Es un verdadero placer estar en contacto contigo.

            PD: Voy a hacer unos pequeños ajustes y seguir lo mejor que pueda tu guía de alimentación.

          2. JuanMark

            Hola Marcos, siento importunar de nuevo, pero es que tengo una duda.

            Esta semana he hecho el seguimiento que recomiendas utilizando FitDay, y me gustaría saber si ves algún fallo en mi dieta, ya que llevo unas semanas “estancado” en mi rutina de fuerza. La rutina es corta e intensa, tres días semanales, siempre con, al menos, un ejercicion básico ejecutando las repeticiones casi hasta el fallo y alguno más aislado hasta el fallo completo (50-80 minutos en total).
            Mi estatura es 1,85 m y mi peso unos 70 Kgs. Te paso los valores medios de la semana completa (según FitDay estoy comiendo muchísimo, pero sigo estancado):

            Cal: 3213–> Fat: 38% (sat: 43%, mono: 44%, poly: 12%) Carbs: 31%, Protein: 31%

            Debería hacer algún cambio? son valores medios, no es que varíen mucho, sobre todo en Calorías, pero algún día hay más grasa, otro más carbos (frutas, verduras y esta semana leche entera en el post-entrenamiento). Suelo hacer 4 comidas diarias, que pueden ser 5 con un pequeño “tentempié” preentrenamiento.

            Muchas gracias de nuevo y un saludo

            PD: Siento mucho la “chapa”… pero es que estoy empezando a frustrarme un poco.

  45. Vanessa

    Hola Marcos,
    Estoy intentando calcularme las calorias para 5:2. Según mi TMB 1360, debo consumir 2108 kcal. pero no que no me queda claro es que si cálculo los gramos para los días altos, mi peso es 57 kg, me sale 228 gr de hc, 114 gr de proteinas y 57 de grasa, en total 1425 kcal. Que estoy haciendo mal?
    Muchas gracias.

  46. Marivi

    Hola de nuevo:
    Queria preguntar que los días que entreno crossfit 2o3 que puedo desayunar que sea limpio pero que me aporte energía para el entrenamiento.
    Los días de entrene subo los carbohidratos pero en el desayuno no se muy bien que hacer ¿¿¿¿tomo avena pan integral o mejor no porque son cereales???

    La verdad que quiero hacer el ciclo de carbohidratos pero tengo un poco pajara mental con el tema cereales.

    Por otro lado que opinas del batidito proteinico justo despues de entrenar? Lo tomo o lo sustituyo por algo de fruta (plátano)???

    Muchas gracias por todo. Saluditos.

    1. JuanMark

      Si Marcos me lo permite… yo te recomendaría que para obtener energía para el entrenamiento tomases algo sin proteína, con azúcar y grasa saturada (para aumentar tu testosterona y rendir más en el entrenamiento). Como ejemplo te propongo un desayuno sólido y uno líquido:

      Unas fresas (u otra baya) + huevo + miel como desayuno sólido y un batido de bayas + cítrico + coco como líquido–> Pequeñas cantidades de azúcar, colesterol y grasa saturada te darán el empujón de testosterona para el entrenamiento.

      Todo depende de tus preferencias y del tiempo que pase entre el aperitivo y el entrenamiento, así como de tu tolerancia a entrenar mientras enviando sangre hacia el estómago (digestión, por eso personalmente siempre opto por el líquido o si el entrenamiento va a ser intenso, pero corto reduzco, incluso llegando a ir en ayunas).

      El tomarte las proteínas después y no antes hará que tus músculos las capten mucho mejor, llegarás en catabolismo muscular al post-entrenamiento y justo ahí le metes la proteína–> Si el entrenamiento es lo suficientemente intenso y el batido lleva también algo de carbo rápido (y bueno) para rellenar el glucógeno muscular efectivamente y darte un pico de Gh, harás que tus músculos actúen como “almacenes de proteínas”

      Espero haber servido de ayuda. Un saludo

      PD: Marcos, si esto está fuera de lugar, lo siento y no volverá a repetirse.

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Gracias por aportar! :)

        No hay una fórmula única. Si en la noche cenaste bien y las reservas de glucógeno están altas, entrenar en ayunas funciona muy bien para quemar grasa, comiendo justo al terminar para aprovechar la ventana anabólica que se genera después de un entrenamiento intenso.

        Como dice JuanMark, un desayuno líquido, como un batido de proteína con algo de fruta y una cucharada de aceite de coco es una buena forma de quitar el hambre sin sentirse muy pesado en el entreno.

        1. JuanMark

          Claro! no existe una única fórmula y hay estudios para todos los gustos; es solo una de las múltiples concepciones que hay, que es la que mejor me ha ido a mi y a mucha gente que conozco… pero cada persona es un mundo, por eso hay que probar la mejor fórmula para cada uno (y para cada momento, porque no es universal ni siquiera para la misma persona en distintos momentos).

          Gracias Marcos.

      2. marivi

        Muchas Gracias por tus consejos.

        Lo voy a hacer llevo tres meses super concienciada con una cambio de almentación (odio llamarlo dieta) y estoy empezando a notar buenos resultados, ya empiezan a notarse las abdominales casi no tengo celulitis etc.

        En cuando al batido de prote +hidrato bueno a que te refieres maltodrextina por ejemplo
        No sería igual de bueno batido de prote whey +plátano?

  47. Carolina

    Hola Marcos, como todos muy interesante este post, pero mi duda radica en como determinar los gramos de cada macronutriente, en el tema de proteinas sé que aproximadamente 100 gr de carne (res, pescado, pollo), aportan cerca de 20-25 gr de proteina; pero en el tema de carbohidratos y grasas como se refleja esta proporción te agradezco si me pudieras dar una luz al respecto, para así saber cuanto qué comer segun el ciclo. Gracias… Y repito, excelente tu página, me ha ilustrado en muchos temas.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias carolina, yo recomiendo utilizar alguna aplicación como http://www.fitday.com, http://www.fatsecret.com, myfitnesspal… para calcular los % de macronutrientes de cada alimento, y así tener una mejor idea de cómo combinarlos.

  48. marivi

    Solo quería decir que muchas gracias Marcos por todos tus consejos y gracias tmabien a todos los que compartis vuestras opiniones y que realmente sabes poner como prioridad culto al cuerpo y vas viendo unos resultados reales día a día puedes sentir esa revolución dentro de ti y es muy gratificante.

    Ahora mismo estoy con un dietario y no se porque pero siempre me quedo un poco corta de kalorias y me paso de proteinas.
    Al desmenuzar cada alimento cuenta todo??
    Quiero decir…en los días altos de CH potencio esos alimentos y ya esta y el resto de los días potencio las protes y las grasas?

    Es que lo intento pero me resulta muy dificil no pasarme con las proteinas y en realidad solo tomo batido y si lo tomo despues de entrenar.

    En fin soy una cansa,pero es que quiero afinar y absorver todo vuestro conociento.
    Una vez más mucahs gracias por estar ahí

  49. Facundo

    Hola Marcos, hace poco encontre el Blog y es muy interesante, pero a pesar del poco tiempo, ya eh leido muchos articulos ya que me interesa mucho el funcionamiento del cuerpo. Asi que antes que nada felicitaciones y gracias por el Blog y toda la informacion brindada.

    Te comento mi duda, juego al Rugby, entreno Martes y Jueves en el club (1 hora de físico y una de tecnico cada dia), Lunes, Miercoles y Viernes 1 hora de gimnasio y los Domingos tengo partido. Por suerte nuestro preparador fisico tiene una mentalidad bastante parecida a la tuya en cuanto a entrenamiento, asi que por ese lado va bien, es mas en el ultimo año gane mucha masa muscular y baje bastante grasa corporal (ya debo estar en los % que mencionaste arriba).
    Pero quiero mejorar tambien mi alimentacion ya que tengo 20 años y vivo con mi madre y hermana, asi que casi siempre como lo que se les ocurre cocinar a ellas (No soy muy amigo de la cocina :P ).

    Vos que me recomendarias para poder bajar la mayor cantidad de grasa corporal posible sin deteriorar el rendimiento. Un ciclado (5 altos y 2 bajos) o apuntar mas a la Cetosis?

  50. Natalya

    Buen día Marcos :)
    Comencé hace pocos días el ciclado de carbohidratos para un ajuste fino. Opté por el enfoque alternado (un día bajo carbs, el siguiente alto) pero tengo una duda acerca de esto: ¿Es posible entrar en cetosis con este enfoque alternado donde no hay una continuidad tan estricta como 5:2? ¿El cuerpo logra entrar en cetosis en 24 horas y retornar a este estado 24 hrs después?
    Entre intuición y sentido común, algo me dice que es muy poco tiempo para acostumbrar el cuerpo a la cetosis en este “zigzag”. Te pregunto porque tú manejas mejor el tema y no quiero hacer el intento en vano. :(

    Gracias! Esperamos tu próximo post!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Natalia, en una persona bien adaptada a quemar grasa, es decir, que ha entrenado a su cuerpo a través de períodos de al menos varias semanas de cetosis, sí es fácil entrar y salir de cetosis en 24h. De hecho la cetosis no es ‘binaria’, hay grados. Por ejemplo todos experimentamos una leve cetosis durante el ayuno de la noche mientras dormimos, aunque no lleves una dieta cetogénica. En cualquier caso, el ciclado de carbohidratos es recomendable para alguien que ya tiene un peso adecuado y quiere hacer un ‘ajuste fino’ a su cuerpo, por lo que tampoco es necesaria una cetosis completa. Puedes probar con este enfoque, y si ves que no te funciona bien del todo probar a alargar los períodos bajos en carbohidrato.
      Saludos!

  51. Sergio

    Buenas Marcos yo ando con la dieta anabolica desde hace unas 3 semanas. Queria preguntarte si es normal una retencion de 3 kilos despues de la carga y si conoces algun truquito para eliminarla rapidamente… Esque llevo desde el domingo solo rebaje 1,5k de los 3 y es miercoles. Gracias

  52. Vanessa

    Hola!!! :-D
    La semana pasada, empecé con el ciclado5:2, despues de tres dias baje 1,5 pero al dia siguiente del dia de carga lo volví a recuperar e incluso un poco más, porque? Eso es normal? Fueron hc buenos, arroz y fruta. Despues estuve 2 dias más en hc bajos(no paso de 60) y no baje apenas. A alguien le a pasado lo mismo ke a mi? Marcos porque puede ser, estoy haciendo algo mal?
    Muchas gracias por vuestra ayuda. Vuestros comentarios me ayuda a entender un poco más como funcionan todos estos métodos desconocidos para mi .

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Vanessa, es normal que a corto plazo el peso fluctue, lo que deberías ver es una tendencia a la baja, con algunas subidas después de los dos días de carbohidratos altos, es normal. No puedes sacar conclusiones en 2-3 días. Prueba durante un mes, y según los resultados ajustas.

      Saludos,
      Marcos

  53. Héctor

    Hola, un saludo y enhorabuena por el blog. Me encanta el enfoque que le das.
    Aunque he rebuscado un poco por los diferentes artículos no he encontrado información espécifica (ni en esta página ni en ninguna otra) sobre qué sería lo optimo comer después de ejercicios con pesas estando en cetosis. Habitualmente comía hidratos de carbono de alto IG y un batido de suero o un filete de pollo. Pero si se quiere estar en cetosis ¿que es lo que se deberia comer tras el entreno? Sé que la prioridad del cuerpo tras un ejercicio intenso es recuperar el glucógeno antes que recuperar las fibras musculares, y aunque es cierto que algunos ácidos grasos se pueden transformar en glucógeno también lo es que el suero se digiere muchísimo más rápido que las grasas asi que si tomo proteinas rápidas al volver de mi entrenamiento con pesas ¿No serán trasformadas una gran parte de esas proteinas en glucógeno si no se comen hidratos? ¿que es lo optimo comer tras el entrenamiento con pesas en cetosis?
    Un Saludo grande y muchas gracias por llevar este blog adelante
    Héctor

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Héctor, puedes comer algo de carbohidrato después del entrenamiento. Algún experimento (como este http://sun025.sun.ac.za/portal/page/portal/Health_Sciences/English/Departments/Biomedical_Sciences/MEDICAL_PHYSIOLOGY/Essays/files/postprandial.pdf) indican que dada la alta sensibilidad a la insulina después del entrenamiento, cantidades de hasta 50gr de glucosa no tienen un efecto muy negativo en la cetosis.

      Saludos!
      Marcos

  54. Héctor

    Perfecto, duda resuelta
    Muchas gracias

  55. alejandro vivar

    Hermano buenas noches, una consulta, mi meta no es mantener musculo y perder grasa, sino ganar musculo y perder grasa, puedo hacer 4 dias altos y 3 bajos en CH en lugar de 5 altos y 2 bajos? daria mejor resultado? Gracias, espero su pronta respuesta, Saludos Desde Perú

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandro, sí puedes probar con 5 altos y 2 de descarga, o también hacer alto CH los días que entrenas y bajo los que no. A priori es imposible predecir cuál te funcionará mejor. Personalmente he visto mejores resultados con el segundo enfoque (alto en entrenamientos y bajo los días que no), pero no siempre es así. No te queda otra que probar y adaptar según cómo evoluciones.
      Saludos,
      Marcos

  56. alejandro vivar

    amigo otra pregunta, si voy hacer cardio 2 dias a la semana con el metodo tabata por ejemplo, los hago en los dias de altos CH o en los de bajo CH, o 1 en cada dia?, Saludos

  57. Carolina Esquivel

    Marcos, primero que todo felicitaciones y gracias por tu blog, comenzaré a aplicarlo a toda mi familia.
    Te cuento que tengo 30 años, mido 1,65 y estoy pesando 63, yo me siento bien con 55 kilos,quiero mantener masa muscular y perder grasa y realizo casi cero deporte por falta de tiempo por tanto, llevo 4 días realizando la dieta cetogenica ( que baje de la web) en esta se prohibe el consumo de lácteos, excepto yoghurt ligh, mas otros alimento que sugieres, tengo nulo de conocimiento sobre dietas , por lo mismo una tremenda confusión originada por la innumerable cantidad de información cruzada que se lee en la web, hasta encontrar tu blog.
    Bueno voy al grano, podrías publicar POR FAVOR los alimentos permitidos y los que no según etapas de la dieta cetogénica y lista de alimentos altos y bajos, por otra parte saber si me recomiendas que siga en la dieta cetogénica o alternando días altos y bajos?
    Mil Gracias por tu generosidad en compartir tu conocimiento y por tu excelente voluntad.
    Saludos desde Chile.

  58. Melanie

    Hola Marcos! Lo primero decirte que tu blog me ha asombrado gratamente, no puedo parar de leerlo!
    Yo lo que suelo hacer (mi objetivo es ganar musculo y quemar algo de grasa) es consumir hidratos solo después de entrenar, y son siempre avena (17g de CH) y una manzana (ademas de proteina y unas nueces). También he de reconocer que un dia a la semana, caigo en las tentaciones de lo dulce y de las cervezas…
    También hago un pequeño ayuno de 12-13 h porque me da miedo marearme al entrenar con pesas sin nada en la barriga… puede pasar?
    Aún asi, puedo beneficiarme de este tipo de dieta? O el consumo de carbohidratos es excesivo? Gracias y saludos :)

  59. Gastón

    Hola, una pregunta: la ingesta de calorias cuando no entrenamos no varía respecto a los días en los que sí? A lo que voy, las 2800 calorias que debiera consumir son en días de entrenamiento solamente?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Si la debes variar Gastón, debes rotar tanto calorías como carbohidratos. De hecho, al ajustar los carbohidratos ya estás rotando (aumentando o disminuyendo) calorías de manera natural.

      1. Gastón

        Ok, en tu plan de comidas para ganar peso de la Guía de Alimentación, el enfoque es el de 5 días altos y 2 bajos o es algo que debo incorporar yo mismo a esa dieta?

  60. gabriela

    muy buen articulo como todos :) te queria preguntar si puedo hacer el ciclado de esta manera: lunes y viernes que son los dias que mas fuerte es mi entrenamiento cuando hago pierna jejej o los dias tienen que ser seguidos?

  61. luis

    Todo esta claro…pero una pregunta…. me han recomendado que mi ejercicio se realice en ayunas (entreno por la mañana temprano) al ppio pense q iba a sentirme mal o algo. Pero por el co trario me he sentido muy bien y como me lo recomendaron…mia resistencia mejoro notablemente. Ahora bien….en estos momentos sigo los ciclos de carbos de 1 dia alto 1 dia medio y 5 dias bajos. Pero me ha recomendado la misma persona q esta dosis de cqrboxs la coma en una sola comida despues de mi entrenamiento para lo q uso cereales con leche. Y el resto del dia no vuelvo a comer carbos. Que opinas? Crees q es mejor repartir los carbos en el resto del dia?

  62. Tomy

    Hola buenas tengo la duda de sí las grasas que se pueden consumir al realizar el ciclado de carbohidratos pueden ser grasas saturadas o por el contrario solo grasas insaturadas como el aceite de oliva o los frutos secos.Un saludo y gracias

  63. Angie

    Hola Marcos!, fue muy interesante leer todo esto, sobre todo porque no tenemos ni idea de como funciona nuestro cuerpo! y es una magnifica aclaración!! Yo soy delgada, pero tengo grasa y no mucho músculo, me gustaría desarrollar músculo y perder la grasa, siguiendo quizás el método 3, pero mi problema es elegir la combinacion de alimentos, sería mucho pedir algun menú o dieta para seguir los días de mayor intensidad y menos? se que los de mayor intensidad tendrian que ser mas altos en hidratos y los de menor , mas bajos, pero me lio con los alimentos! algunos llevan de todo! y ya no se cual elegir! :S Graciass! (: Peso 57 y suelo subir algun kilo o bajarlo en poco tiempo, mido 1,68. Para perder la grasa debería hacer sprint? temo quemar los musculos, ya que no tengo mucho volumen.. Saludos!!

  64. Angie

    despues del entrenamiento hay que comer los hidratos o antes? es mejor entrenar habiendo comido bien, o dejando pasar un tiempo? graciass!!! (:

  65. Yolanda

    Hola Marcos, tengo una duda, llevó 5 meses dando pecho a mi bebe y lógicamente voy a seguir hasta que ella quiera, y necesito saber sí puedo hacer esto del ciclado, quiero bajar de peso 5 kilos y hacer ejercicio para recuperar músculo. normalmente soy delgada y con las piernas finas y quiero más musculo. Es malo hacerlo dando teta a mi bebé?? gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Yolanda, sí puedes hacer ciclado, no hay problema, pero es importante que consumas suficiente alimento en esta fase. Piensa que el cuerpo de la mujer está diseñado evolutivamente para asegurar suficiente producción de leche como prioridad principal, por lo que si no consumes suficientes nutrientes lo harás a expensas de tu salud (la naturaleza piensa primero en el bebé y después en la madre :) .

  66. Luca

    Hola Marco, me gustaría que me ayudaras con estas dudas:

    Estoy en cetosis, tengo 24 años, 1.80 cm, 90 kg , no se mi % de grasa corporal, pero si aprieto el estomago se marcan un poco los abdominales,osea no estoy ¨gordo¨, levanto pesas, de momento no tengo una rutina definida, pero estoy en fuerza e hipertrofia . Por horarios de trabajo , entreno una hora antes de la cena, y mi cena no incluye carbohidratos, esto no es negativo para el aumento de masa?? teniendo en cuenta que después de entrenar hay que recargar los depósitos de glucógeno, seria correcto consumir un batido de leche con banano y luego la cena (grasa,proteína y verdura/vegetales) o incluir algo de carbohidratos directamente en la cena (arroz,papa,avena) ?????
    Me surge esta duda , ya que normalmente los peores carbohidratos son los que se consumen en la noche (creo).

    gracias!!!

  67. Alvaro

    Hola,
    ya me compré el Desencadenado y no lo he empezado todavía porque hasta que no termine las vacaciones entreno como lo llevo haciendo un año ya, con movimientos calistenicos. Decirte que sí que lo he mirado y es completísimo aunque lo pienso personalizar bastante para que esté bien por encima de mi nivel y pueda mejorar en aquello que veo necesario.

    La consulta que quería hacerte es la siguiente, ¿tienes hechos menús diarios para los días altos y bajos en carbohidratos? Sería genial tenerlos porque servirían de guía y modelo para platos futuros.

    Un saludo y felicidades por el blog, ya lo estoy recomendando pero debo decirte que la industria del fitness lo ha hecho genial porque hay un escepticismo enorme entre las gentes en lo relativo a ejercicios y alimentación que siga el camino de nuestra evolución. En fin, más les vale aprender por su propia salud!

    Un cordial saludo y sigue así, eres ya todo un “gurú” para mi :)

  68. fonsi

    Hola Marcos, primero de todo enhorabuena por tu libro. Llevo ya dos ciclos hechos y he mejorado notablemente, ya voy por el nivel 5 en sentadillas y abdominales y por el 4 en el resto!

    Me gustaría empezar un ciclado para ganar algo de volumen, pero no tengo claro si seguir el programa tal cual o dedicarme únicamente al bloque de fuerza. Que recomiendas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Fonsi, a priori te recomendaría seguir el programa, quitando quizá una de las dos primeras semanas (para no hacer tanto volumen), pero las sesiones de potencia también te ayudarán, y las de HIIT son ideales para ayudar en la quema de grasa. Quizá puedes equilibrarlo esas semanas, haciendo dos días de fuerza y dos de HIIT, en vez de todos los días de intervalos.

      Saludos,
      Marcos

  69. Tandra

    Hola Marcos, me parece excelente todo tu trabajo, una manera realista y sana de enfocar el estado físico, alimentación y sus entrenamientos. Yo hace tiempo que soy partidaria de entrenar con el propio peso, intervalos y con peso externo semanalmente. Aparte de eso he estado recortando CH hace unas semanas, no tanto como para entrar en cetosis pero he notado mucho la reducción del apetito y es un alivio. Se me hacia horrible tener hambre cada 1h30 o 2h..como mucho 3h, con ello me he percatado que realmente tenia una adicción indirecta hacia el azúcar, ya que siempre he intentado cuidarme, al parecer no de la mejor manera, pero bueno, poco a poco
    Mi idea es perder algo más de grasa, creo que estoy en un buen rango pero no me importaría reducir un pelín más. Tampoco tengo problema en mejorar mi masa muscular ya que es un punto clave para tener buen tono y alcanzar las cualidades que buscamos a nivel de rendimiento físico, lo visual también pero es menos relevante, ya que cuidando alimentación y actividad deportiva se acaba consiguiendo un todo en uno jeje.
    Me gustaría a poder ser que me dieras tu opinión respecto a que sería lo más acertado para mi, enfocándote en los detalles que te voy a facilitar referente a características físicas y entreno
    Mido 1.58 y peso 53.5, echando un ojo a las medidas y tal, me figura un % graso aproximado de entre 22,5 y 23%.
    Entreno entre 5 y 7 veces por semana, ya que algunas días hago una sesión de Sprints por la tarde y alguna tabata saltando a la cuerda. Entre todo eso entreno, combinando en ocasiones, ejercicios con peso externo 3 días a la semana, 4 días ejercicios con el propio cuerpo y 2 días añado Monoestructurado como saltar cuerda o subir y bajar escaleras jajaja , pero de manera breve y explosiva, como parte de la sesión.
    Estiramiento y calentamiento 20 minutos- Sesión entre 20-35 min ( por norma siempre intensos)- y enfriamiento y estiramientos 15 minutos.
    No me gustaría excederme en ejercicio y/o quedarme corta en alimentación. Tengo pensado hacer un ayuno de 24h a la semana, la estrategia del 16/8 también ha llamado mi atención pero me gustaría saber tu sincera opinión de como debería enfocarme para un ciclado de hidratos o si seria mi mejor opción con lo que te he comentado, y quizás que me ilumines en cual sería la ingesta adecuada de macronutrientes con mis caracteristicas.
    Espero me disculpes por toda esta parrafada, pero no hay nada que desee más que alcanzar mis objetivos de salud y condición física, no quiero hacerlo mal.
    Un gran saludo.

  70. Amritsu

    Marcos como siempre impecable tu contenido, tu redacción y tus hilaridad.

    Te comento mi caso:

    Soy alguien de tamaño grande, mido 191 cm, peso 220 Libras y ando en un 23 % de grasa corporal con una focalización obstinada y genética en el abdomen.

    Intente hacer la dieta cetogena y me encanto, tengo muy buena diciplina a la hora de hacer dieta, pero luego de un día de ayuno +3 cetogenos mi Leptina me abandono y pues todo los efectos que comentas me pasaron (teniendo 23% de grasa corporal!!! Mi genética es ingrata) o soy una máquina de alta sobrevivencia (depende desde que óptica se vea :P ).

    Ahora hago el ciclado y me siento excelente, mi insulina esta bajísima (veo pasar la repostería y no le hago caso :) ). Mi Leptina estable, estoy haciendo el ciclo de un día si un día no; el día que como carbohidrato pues hago las adictivas sesiones HIT y sprinteo en cuesta (me encanta), los días cetogenicos hago Insanity y me estoy sintiendo fantástico. Mis preguntas son las siguientes:

    1) Luego de una sesión pesada de HIT+ Sprint o un episodio de Insanity termino mi entreno a eso de las 7:00 PM y de verdad que no me dan deseos algunos de cenar o compensar luego del entreno. ¿ Puede esto dañar mis metas fit?

    2) ¿Qué opinas de las Lentejas como Carbohidato predilecto?

    3) ¿Como puedo adquirir tu libro en El Salvador?

  71. JAVIER

    Muy buenas Marcos. En el método de ciclado de 5 días altos y 2 días bajos sería posible o aconsejable que los días no fueran seguidos?? Me explico: días altos L-X-J-S-D y días bajos M-V.

    Gracias y un saludo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, no hay una regla específica. En mi experiencia, lo que mejor funciona es ciclar según la actividad del día, es decir, con más CH los días que entrenas o tienes actividad más intensa, y menos CH cuando no. Pero muchos han logrado buenos resultados con otros esquemas

  72. Alonso

    Hola,

    Gracias por compartir tus conocimientos, son de mucha ayuda, mi pregunta es si estos ciclos pueden hacerse de forma permanente o solo por un determinado tiempo, gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alonso, algunos los utilizan sólo durante unas semanas para lograr un objetivo concreto, pero no hay problema en usar un enfoque como este de por vida

  73. Alonso

    Gracias por responder, excelente información, muchos éxitos y saludos desde Venezuela

  74. mary

    hola estoy encantada con esta pagina por fin encuentro a alguien que piensa como yo , he realizado la dieta atkins pero la dejaba pir el tema de las grasas y de la mala informacion ,engorde mucho en mi ultimo embarazo debido al streds ,ahora quiero recuperar mi cuerpo hago pesas 5 dias a la semana con un programa llamado chalean extreme quiero bajar 20 libras el ciclado de carbs es para mu? o con una dieta cetogenica me iria bien? quiero bajar grada y crear musculos gracias

  75. Marta

    Buenas tardes, una vez mas decirte que me encanta tu blog y me encanta poder entrar en un sitio seguro, ( a seguro me refiero a que no nos cuenten milongas) te cuento vale?
    He sufrido anorexia y estoy saliendo, ahora voy a hacer una dieta basada en hidratos (por la noche proteinas) y me gustaria que me facilitaras una tabla de los hidratos “buenos” por que en esto de los hidratos no estoy muy puesta.
    Puedo facilitarte mi e-mail por si te resulta mas comodo mandarmelo que hacer un post.
    solo decirte que estoy contenta conmigo misma por que estoy subiendo de peso y con esto del fitnes me estoy viendo estupenda! muchas gracias por ser como eres! me encanta el trabajo que haces. un saludo!
    marta_roa@live.com
    por cierto, te sigo en twiter, me sigues? @RoaMartaRoa
    gracias por tu atencion

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marta, gracias por seguir el Blog y felicidades por salir de la anorexia y decidirte a cambiar. Sobre los carbohidratos, escribí hace un tiempo, échale un vistazo a ver si te ayuda… http://fitnessrevolucionario.com/2012/04/04/carbohidratos-inocentes-culpables-y-sospechosos/

  76. SRK

    Hola Marcos, muy buen artículo, voy a empezar el ciclado de carbohidratos ya que creo que es momento de darle una “sacudida” al metabolismo. Mi idea es hacer tres días bajos en CH y altos en grasas y proteínas y un día alto en CH (bajo en grasa, normal en proteína). Mi duda es: teniendo en cuenta que no como cereales ¿con que alimentos debería nutrir al organismo de carbohidratos? ¿que frutas y verdura en el desayuno? ¿un buen plato de patatas hervidas en el almuerzo (con latita de atun?)? El caso es que no se cómo llegar al nibvel de calorías a base de CH sin inflarme a fruta…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      No te pases con la fruta, mejor tubérculos (batata/camote/boniato o patatas) y arroz (es un cereal pero bastante inofensivo), y por supuesto todos los vegetales que puedas. Si toleras bien las legumbres, un plato de lentejas de vez en cuando te puede ayudar (es importante que las remojes bien la noche antes y las cocines completamente para reducir al máximo los antinutrientes).

  77. Óscar

    Hola Marcos,

    Tengo una enfermedad en el Colón que se llama colitis ulcerosa.
    Decidí después de leer tu blog, hacer entre 15-28 días de cetosis para
    Romper la rutina y después hacer ciclados. Me ha costado mucho mantener
    Mi peso, sin querer los perdía. Por lo que decidí comer más, no se sí fue un exceso
    De lechuga o de verdura pero llevo unos días iendo al baño de 8 a 10 veces. Y con
    Un dolor en la barriga fuerte.
    Le ha pasado alguien más?
    Provare cargar hidratoS a ver si me encuentro mejor.

    Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar, para la colitis ulcerosa yo recomiendo una dieta estricta Paleo durante unas semanas, eliminando el glúten y los lácteos.

  78. Caro

    Marcos: Hace ya 30 días empece a conocer de cerca la cetosis, y pase de ser una planta sedentaria a una persona mucho mas activa y conciente de lo que como, inicie una dieta baja en carbohidrato, entre 20-30 g x día, incluso en algunos no supere los 10 g, y en 24 dias logre bajar 10 kilos, esto sumado a actividad fisica diaria (cardio). Sin embargo el día 25 me correspondia romper la cetosis y cargar con carbohidratos y al dia suguiente habia subido 2 kilos, hoy estoy en el día 30 y quiero empezar a realizar el ciclado, pero me da miedo arruinar el esfuerzo y volver a subir, no se si tal vez comi mucho en el día de carga, o es que ademas coincide con los dias previos a mi ciclo menstrual, que por lo que he leido tambien puede aumentar mi peso.
    Si puedes aconsejarme lo agradecería enormemente.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Caro, mientras controles los CH que consumes estarás bien. Es normal ganar 1-2 kilos en un día, pero es principalmente agua, ya que los CH tienden a producir ese efecto. La pérdida de peso nunca es líneal, lo importante es la tendencia. Si están es un peso ya cercano al ideal y estás incluyendo actividad física, aumentar los CH de vez en cuando (por ejemplo 1 vez a la semana) te puede venir bien, pero vigilando que sean CH buenos en su mayoría.

  79. Ángel

    Hola Marcos.

    Primero felicitarte ante todo por este impresionante blog y por la calidad de tus artículos que simplemente me parecen directos, claros y fantásticos. No conocía nada de tu blog ni de ti hasta que a través de un post que pusieron mi amigo Nacho de mundocrossfit sí mal no recuerdo me metí para curiosear y … Desde ese día no he dejado de leerte y me leído Todos tus articulos.

    Por mi parte quería hacerte una consulta directa que tiene que ver con este post de circulado de carbohidratos. Tengo pensado hacer un ayuno intermitente tipo lean gañís 16/8 y mi duda es si es bueno o recomendable en ese tiempo que tenga de comidas(8) comer haciendo un circulado de carbohidratos. Es una locura lo que digo o podría ser?

    Gracias por tus artículos y saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por tus palabras Ángel :) . No estoy seguro de entender la pregunta. Si te refieres a si es posible combinar 16/8 (tipo lean gains) con un ciclado de CH, la respuesta es desde luego, y de hecho es una buena combinación para lograr resultados.

  80. Mafi

    Hola, Marcos! Leyendo otra entrada tuya, como es nueva costumbre! :) Aquí mencionas dos alternativas al final del texto: si deseo perder grasa, menos de 40g d CH, 1-1,5g de proteína por Kilo y el resto en grasa, y el otro es si es más importante para mí construir músculo, cambiar esos gramos d CH en 1g/kg y 1,5g de proteína por Kilo. Has mencionado en otras entradas que la dieta cetogénica es protectora del músculo, pero si deseo perder grasa (primera alternativa) Y ADICIONALMENTE construir músculo (segunda alternativa), puedo simplemente aplicar la segunda alternativa? O el hecho de superar los 40g de CH ya me haría salir de cetosis? Peso 57 Kgs y mido 1,58 y deseo perder grasa, mantener músculo y construir más de ser posible. Muchas gracias <3

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mafi, puedes aumentar un poco la proteína, y hacer alguna recarga de CH (100-120gr) de vez en cuando (empieza con 1 día a la semana). Esto debería funcionarte bien, pero según resultados tendrás que hacer algún ajuste.

  81. Osvaldo

    Hola Marcos, primero decir que te has creado un blog muy adictivo, felicidades. Ahora mismo, realizo rutina de gym con todos los grupos musculares, recien voy empezando en las pesas y estoy adaptandome, sin levantar mucho peso.

    Mido 174cm y peso 64kg, los porcentajes de macros los estoy dividiendo 40% proteina, 40% carbohidratos y 20% grasas, todo esto rondando las 2800 calorias, entreno entre semana, y durante la semana realizo la dieta que acabo de mencionar, llega sabado y me permito comidas que se me antojen, altas en carbohidratos y demas cosas que recargan la leptina, y al dia siguiente, domingo, realizo un ayuno de 24 hrs.

    Por el momento me va bien, me he mantenido en mi peso siendo que me siento ligeramente con mas musculo, obviamente acorde con el poco tiempo que llevo entrenando, nada extraordinario.

    Todo lo anterior lo he planificado leyendo bastante de distintas fuentes y contrastando informacion, ahora me llega el momento de preguntar a alguien que sabe y respeto su ideologia, si la aplicacion de estos conceptos a mi estilo de vida, es acertada o erronea. Repito, yo me siento de maravilla y con ligeros cambios para mejor. Gracias por tu tiempo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Osvaldo, gracias por comentar. Sobre tu enfoque, si estás ciclando carbohidrato yo te recomendaría aumentar las grasas los días bajos en CH y que estos últimos no superen el 20-25%. En los días de recarga bajas las grasas y aumentas los CH al 40-60%. Creo que este enfoque debería funcionarte mejor. Por otra parte, 40% de proteína es demasiado alto, no te recomiendo pasar de 30%, o 2.5gr por Kilo.

      Saludos,
      Marcos

      1. Osvaldo

        Muchas gracias por la respuesta, tienes razon con que el 40% de proteina es demasiado, ya he modificado la dieta y la he dejado en 50% carbohidratos, 25% proteinas y 25% grasas.

        Mi duda es si es viable obtener resultados satisfactorios al llevar esa dieta de lunes a viernes, y solo los sabados aumentar los carbohidratos, dejando los domingos de ayuno. Vamos, que no se si a esto que hago se le puede llamar ciclado de carbohidratos y si funciona como tal, ademas combinado con el ayuno.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hmm, lo ideal es que haya más variabilidad entre los días altos y bajos en CH. Si tus días ‘bajos’ tienen ya 50%, no vas a poder subirlo mucho más. La idea es mantener las proteínas constantes (+/- 25% está bien), y alternar los CH y grasas. Por ejemplo 25/50 (CH/grasa) los días bajos y 50/25 los días altos.

          1. Osvaldo

            Muy bien, asi lo hare, alternare mas los dias altos y bajos, variando porcentaje de grasas y carbohidratos. Muchas gracias.

  82. Elena

    ¡Hola Marcos!
    Tu blog se ha convertido en prácticamente una guía para mí tanto para entrenar como para alimentarme. ¡Enhorabuena por todo el contenido interesante que compartes con la comunidad!
    Desde hace 3 años (cuando conocí el método Montignac y la alimentación basada en los índices glucémicos), me di cuenta de que todo no eran las calorías, adelgacé pero no lo suficiente… Pero poco a poco seguí mi “formación” y me di cuenta de que algo no encajaba bien, y era la tolerancia de mi organismo a los HC. Empecé a leer, informarme… Atkins, dietas cetogénicas, dietas low carbs… Y hallé la fórmula, claro que sí, ¡¡abusaba de los HC!!. De siempre he consumido HC de bajo índice glucémico, pero no era suficiente, tenía que reducirlos si lo que quería era perder centímetros.
    Desde hace un año y algunos meses llevo una alimentación baja en HC, unos 50-60g diarios, enamorada de las grasas y mis verduras. Y como bien dices en este artículo, me he quedado a un pasito de mi objetivo. He bajado centímetros (no peso) poco a poco, no tenía sobrepeso pero sí unos centímetros que estéticamente quería quitarme. Y he aquí mi consulta. Me ha parecido muy interesante el ciclado de carbohidratos, ideal. Llevo mucho tiempo analizando este artículo pero nunca me animaba, más bien hacía el famoso día trampa o algo por el estilo cuando me juntaba con los brutos de mis amigos y se van las buenas costumbres por el retrete ¬¬
    Soy chica, entreno 2-3 días a la semana (ejercicio con peso libre y algo aeróbico tipo HIIT) y me encanta mi alimentación rica en verduras y grasas saludables, también proteínas. Pero quiero limar y “perfeccionar” unos restillos. ¿Me recomiendas el ciclado de HC?

    He pensado hacer un día a la semana alto en HC de bajo índice, el resto con unos 50-60g de HC diarios, como hasta ahora.
    Me he planteado así el día de hoy y repetirlo una vez por semana. A ver qué te parece como día de HC altos:
    - Desayuno: un huevo cocido más 400ml de leche desnatada con 150g de salvado de avena mezclado con salvado de trigo integral. Una cucharadita de cacao puro desgrasado (Valor)
    - Almuerzo: tomate natural triturado con cebolla troceada, mezclado con lentejas y garbanzos cocidos (unos 400g) con 200g de pez de espada fresco (a la plancha previamente) + ensalada de col lombarda con unas gambas cocidas. (Aderezo: aceite de oliva, vinagre y sal).
    - Merienda: 2 peras con piel

    Con esto, echando las cuentas de la vieja, he quintuplicado (o más, incluso) los HC a los que estoy habituada tomar, he mantenido las grasas a raya (lo que me ha costado :-( ) y tengo aporte de proteínas. Para la cena ya voy a cortar el ciclado, tomaré algunas verduritas con pescado, pollo.. Y ya mañana hago día normal de no más de 50g de HC al día, con mis grasas y verduritas, ñaaaaaaaaaam.

    ¿Cómo lo ves? Espero no haberte liado mucho.
    Me dan mucho miedo los HC porque no sabes cómo me ha cambiado la vida con mi vida baja en HC. De hecho, hoy he entrenado tras el desayuno este y… casi no rindo… En el press banca no he podido terminar la última repetición de la serie, a pesar de que he manejado el peso habitual de mis últimos entrenos. Estaba como fatigada, justo me sentía como aquellos que bajan los HC por primera vez. Ha sido rarísimo.

    Muchas gracias por leerme y perdona las molestias.
    Muchos besos.

  83. Ana

    Se puede hacer una dieta cetogenica si estas de examenes y estudiando mucho? Tengo 23 años

  84. Braulio

    Hola Marcos,

    En primer lugar agradecerte toda la información que nos regalas en este fantástico blog que no paro de recomendar a todo el mundo.

    En segundo lugar contarte que accedí a todos estos conocimientos acerca de la alimentación, el deporte y la salud en general a través de la dieta paleo. Desde ahí profundicé investigando en libros y blogs y ahora tu eres sin duda mi punto de referencia.

    En mi caso el cambio físico ha sido bastante espectacular. He perdido 15 kg y vuelvo a recuperar un cuerpo agil y fibrado. Me siento bien.

    Pero lo que fue realmente relevante para mi fue la ayuda que todos estos conocimientos me prestaron para ayudar a mi novia a la que diagnosticaron diabetes tipo 1 un poco mas tarde de empezar con mi nuevo estilo de vida.

    En el hospital (creo que el 12 de Octubre) le recomendaron una dieta alta en HC (Arroz, pan, pasta, etc) incluso más de los que ella estaba habituada. Tras 1 año con esa alimentación había algo que no funcionaba. No controlaba el azúcar, tenia subidas y bajadas que al mismo tiempo la hacían sentirse muy cansada. Esos síntomas unidos a mi cambio físico hizo que poco a poco empezáramos a probar con una dieta baja en HC y alta en Grasas (superando advertencias de algunos médicos que le decían que corría peligro de muerte¡¡¡). Hoy en día después de 1 año puedo decir que su vida ha cambiado. Ha reducido su nivel de insulina, su nivel de glucosa es totalmente estable y raramente pasa de 100 (con lo cual no tiene que pincharse los dedos para medirse continuamente) y sobre todo esta fuerte y se siente con energía (incluso más que antes).

    Como no me iba a llamar la atención alguien que hablaba de la conspiración de la industria alimentaria y farmacéutica (y sanitaria) y que llamaba a la revolución…

    He intentado difundir este conocimiento a otros diabéticos para que lo consideren como opción y me he encontrado a la mayoría de gente enfrentada afirmando que alimentarse así mata (me suena…) e incluso pidiendo que se borren mis comentarios por ser nocivos y encerrar intereses ocultos (???¡¡¡¡)

    Para mi este caso ha supuesto un verdadero shock mental que me ha hecho mirar todo con unas lentes mucho más criticas que me hacen dudar de todo y sólo confiar en mi y en mi sentido común.

    Por último te quería hacer una pequeña pregunta sobre la medición de carbohidratos proteina y grasa.

    Cuando recomiendas unos 4-5 gr de CH por Kg de peso corporal. Te refieres a gramos del alimento o a gramos de carbohidrato contenido en el alimento. Por ejemplo yo que peso 82 kg debería comer 328 gr de arroz o de fruta o de verdura? o debería hacer el calculo del HC que contiene cada alimento?
    Te lo digo porque los diabéticos hace el cálculo de la segunda forma…

    Muchas gracias y un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Braulio,

      Muchas gracias por compartir tu experiencia, la verdad es que no entiendo cómo no cambian ya el tratamiento estándar de la diabetes, conozco muchos casos como el de tu novia y la frustración es absoluta hasta que dejan de meterse esas cargas de CH. Están haciendo mucho daño.

      Sobre tu pregunta, me refiero a los CH netos, no al peso del alimento. Pero hay que entender que esos números son para personas con buen equilibrio hormonal y que ya están en el peso adecuado, desde luego no para alguien con sobrepeso o con problemas de sensibilidad a la insulina.

      Saludos!
      Marcos

  85. Luis Negreira

    Buenas Marcos,
    lo primero agradecerte todo lo que compartes con nosotros y darte la enhorabuena porque me parece un blog genial. Y lo segundo pues como no, dudas.
    A ver estoy a punto de lograr mi peso adecuado con menos del 15% de grasa corporal y todo esto, vale mido 1,80 y el peso en cuestión es 82kg realizo actividad intensa unas 3-4 veces en semana así que usando varios de tus artículos calculé mi tasa metabólica basal MTB que me da 1924cal con los 26 años que pronto cumpliré, siguiendo tu calculo medio multiplico por 1,6375 y me salen 3150cal. calculo el 75% de grasa el 20% de proteínas y el 5% de hidratos y lo divido por su respectiva cifra(9 en grasas y 4 en hidratos y proteínas) vale pues en proteína me sale 162,5 gramos que serian casi 2gr de proteína por kilo, mi pregunta es ¿que hago mal? o ¿cuantas coas hago mal? o al contrario ¿esas cantidades son para gente que no hace deporte? en mi caso si me da 40.6gr de hidratos. Tengo alguna duda mas sobre el ciclo de hidratos y el ayuno intermitente pero ya te comentare a raíz de tu respuesta, Gracias de antemano y sigue así.

  86. SRK

    Marcos, una duda, yo utilizo el enfoque 16/8 los días de entrenamiento (3 días a la semana), para entrenar en ayunas y luego comer en las siguientes 8 horas después del entrenamiento.

    ¿Sería bueno hacer el ciclado de carbohidratos en las 8 horas después del entrenamiento en ayunas? El tema quedaría así:

    L-X-V entrenamiento después de 16h. de ayuno + 8 horas de recarga de hidratos (ciclado)
    M-J-S-D días de alimentación baja en hidratos

    ¿Es factible?

    PD: Decir que estoy canijillo, desde que comencé con una alimentación baja en hidratos he bajado mucho, me gustaría estar en 65-68kg pero me he quedado estancado en 58-60 (antes pesaba 68-69) y no hay manera de subir (eso si, no me gustaría subir a costa de sacar panza).

  87. isabel

    Hola buen dia me podrias hacer favor de ayudarme ya he intetado de todo tengo 35 años y 108 kilos he tomado medicamentos dietas estrictas y medicamento y nada q puedo hacer

  88. Arwen

    Que tal, muy interesante articulo, tengo una duda.. en cuanto a los gramos de carbohidratos se cuentan segun peso de la porcion? (por ejemplo 2 rebanadas de pan pesan 60 grs pero tienen solo 24 grs de carbohidrato) o gramos puramente de carbohidratos? Gracias!

  89. Alberto

    Muchas gracias por tus artículos! Es de los pocos sitios fiables y científicos que he encontrado por internet. Soy Licenciado y diplomado en EF y tengo que reconocer que muchas de las cosas que nos enseñaron en la carrera no eran correctas… El caso es que siempre me ha interesado la nutrición pero nunca había estudiado mucho sobre ella. Buscando por internet leí acerca del ciclado de carbohidratos y cuando vi que habías publicado al respecto me alegré mucho y no tardé en leer el artículo. El caso es que me vendría genial algún ejemplo del que partir para hacernos la dieta (no me fío de otros sitios de internet…) me imagino que irás muy liado pero le encantaría (y se que a mucha mas gente tb) que lo hicieras cuando te sea posible. Muchas gracias por eñ tiempo que dedicas!!

  90. Marcos

    Hola Marcos.

    Hay algo que no me encaja en tu artículo: siguiendo los números que haces en los días altos de carbohidrato, en relación a la grasa, hablas por un lado de 1 gr por kilogramos de peso, y por otro lado de un 26 % de grasas.

    Tú dices “Por tanto, si pesas 60Kg, deberías comer 240-300 gramos de carbohidrato, 130 gramos de proteína, y 60 gramos de grasa aproximadamente (con un total de 2060 calorías, y una distribución de 48% carbohidrato, 25% proteína, 26% grasa)”

    Con una regla de tres: 250 gr de carbohidrato sería el 56.8 % (si 440 (250 + 130 + 60) es el 100 %, 250 es el 56.8 %); 130 gr de proteína sería el 29.5 % (si 440 es el 100 %, 130 es el 29.5%) y por último 60 gr de grasa sería el restante 13.7 % (100 – 86.7 = 13.7)

    Por tanto, día alto de carbohidratos: ¿48% carbohidrato, 25% proteína, 26% grasa? o ¿57% carbohidrato, 29.5% proteína, 13.7% grasa?

    :S :S :S

    Espero tu respuesta. Muchísimas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola tocayo! Una cosa son gramos y otra % de calorías. Recuerda que las proteínas y carbohidratos tienen unas 4 Cal/gr, y las grasas 9 Cal/gr, y cuando se habla de % se refiere respecto a las calorías totales, no gr.

      1. Marcos

        Muchísimas gracias maestro tocayo. Ahora ya me encaja todo :) :) :)

        1. Marcos

          Y de paso, y sin querer pecar de paso, en el artículo “conviértete en una máquina de quemar grasa” cuando hablas de % de la dieta cetogénica imagino que haces también referencia a las caloría totales y no a gramos, ¿verdad?

          “Alta en grasa, como referencia un 75%. Moderada en proteína, no más de un 20%. Suficiente para que tu cuerpo genere la glucosa que necesita pero no tan poca que le obligue a consumir tus músculos.
          Muy baja en carbohidrato, idealmente menos de 5%”

          Gracias de nuevo.

          1. Marcos - Fitness Revolucionario

            Así es, cuando se habla de % de macronutrientes siempre se refiere a % de energía (calorías), no gramos

  91. Raul

    Hola Marcos! Soy hectomorfo, y pensando en ganar masa muscular magra, encararìa el 16/8. hago crossfit hace casi un año, y bastante actividad suave (soy profe de yoga, y tambièn camino-me muevo bastante). Si bien veo progreso, quisisera optimizar resultados. Concretamente pregunto: serìa vàlido un 13/11?? (13hrs de ayuno), alcanzarìa a tener el impacto hormonal positivo? Gracias y espectacular la pàgina

  92. endebel

    … y se podrían utilizar otros métodos? porque yo trabajando con mis turnos de mierd…
    por ejemplo 3 días altos y 3 dias bajos o 2-2, 2-3, 3-2?
    Gracias!!!

  93. Nazareth

    ¡Hola!
    En primer lugar enhorabuena por el blog, me parece realmente interesante, y ha cambiado muchos conceptos erróneos que tenía sobre la alimentación.
    Me gustaría probar a llevar una dieta cetogénica, pero no se muy bien si sería mejor entrar en cetosis durante un cierto tiempo para adaptarme, y después comenzar con el ciclado de carbohidratos, o comenzar directamente con los ciclos.
    Muchas gracias!!

  94. luis

    Me gustaria que me pudieras aclarar esto (Deberías tener un deficit calórico los días bajos en carbohidrato) Como puedo tener un deficit si la grasa aporta 9 calorias por gramo y el grueso de mi alimentación esos dias es grasa

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luis, al aumentar proteína y grasa te sacias más rápido, por lo que es más fácil ingerir menos calorías a pesar de que las grasas tengan más calorías por gramo

  95. luis

    Gracias por la respuesta aunque este no va a ser mi caso, ya que como recomendabas en los dos post de convertirte en una máquina de quemar grasa yo sigo los tantos porcientos que recomendaste, por lo tanto como la misma cantidad de calorias pero provienen de fuentes como la grasa. Por otro lado darte las gracias por toda la información que pones para abrirles los ojos a la gente. He seguido miles de dietas y nunca he conseguido mis objetivos, la vez que estuve más cerca fue con la dieta dukan pero no pude resistir la abstinencia de carbohidratos, cosa que ahora no me pasa por añadir la grasa.

  96. fran

    Hola marcos, en primer lugar felicitarte por tus posts como hace toda la gente, te leo desde hace unos dias y estoi aprendiendo mucho con tigo. Tengo unas dudas con el ciclado de ch, como la cantidad de proteina los dias bajos en hc ¿porque solo 1,5g/kg?¿no es recomendable 2g/kg para no perder masa?.otra pregunta es cuanto tiempo tarda en nuestro cuerpo en entrar en cetosis ya que quiero planificar mi ciclado de hidratos asi: lunes, martes, juebes y viernes que son los dias de entreno “torso-pierna” meter dieta alta CH y miercoles, sabado y domingo dieta cetogenica con algo de aerobico como caminar una hora. Respectivamente dieta hipercalorica con CH e hipocalorica con cetonica, estoi casi enel punto que me gustaria por eso me a parecido interesante este ciclo y no desaprobechar el tiempo haciendo dieta de mantenimiento, espero tu respuesta para ponerme manos ala obra con las dos dietas. :D un saludo crack

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