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abr 21

Cómo desarrollar capacidad explosiva

saltolifter Revisando los elementos principales que necesitas para tener un Fitness completo, a mucha gente le sorprende que hablemos de Potencia.

La industria del fitness nos ha vendido una visión reduccionista de las capacidades humanas, hasta el punto de que muchos expertos parecen reconocer sólo dos tipos de entrenamiento. Cardio para el corazón y pesas para el resto de músculos. Aburrido entrenamiento aeróbico para lo primero, y más aburridas máquinas para lo segundo.

Nuestro cuerpo es mucho más complejo (y completo) que eso, y la excesiva separación entre aeróbico y anaeróbico no contribuye a tener un cuerpo realmente saludable y útil.

Como he dicho en muchas ocasiones, creo que la fuerza es el elemento principal sobre el que debes trabajar, pero también es fundamental la capacidad de aplicar esa fuerza de manera explosiva. No sólo porque nos puede salvar de un aprieto en la vida real (no olvides, ‘Train for Life‘), sino porque es parte inherente del diseño de nuestro cuerpo, como veremos más adelante.

Recordemos que la Potencia es igual a Fuerza por Velocidad (P = F x V), por lo que la fuerza es condición necesaria para la potencia. No puedes ser débil y explosivo.

Exploremos la velocidad, el otro componente de la potencia. Recordando aquellas maravillosas fórmulas de física, sabemos que la Velocidad = (Fuerza / Masa) x Tiempo, donde ‘Fuerza / Masa‘ es también denominada Aceleración.

En resumen, tanto mejorar la fuerza como reducir la masa aumentan la velocidad. Cuando hablo de masa me refiero principalmente a grasa corporal, pero una hipertrofia muscular demasiado sarcoplásmica (o músculos de playa hinchados) no ayuda tampoco a ser rápido. Como ejemplo una carrera entre culturistas (por cierto, el de la izquierda se lesionó por el “esfuerzo”).

Nota: de verdad que intenté encontrar algún video donde llevaran más ropa, pero se ve que ésta es la indumentaria estándar :) .

Algunos componentes del fitness, como la fuerza o la resistencia muscular, son principalmente físicos (aunque sin duda tienen también una componente neuromuscular relevante, por ejemplo la capacidad para reclutar fibras musculares coordinadamente). Otras cualidades, como el equilibrio, la precisión o la coordinación son en gran medida neurológicas. La Potencia o Explosividad requiere de una perfecta combinación entre el cuerpo y la mente.

Entendiendo nuestras fibras

Para entender por qué debemos trabajar nuestra explosividad, es necesario saber cómo están diseñados nuestros músculos y cómo reaccionan ante los diferentes estímulos.

Simplificando, existen dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras tipo I, o lentas: son pequeñas y generan poca potencia, pero su alta densidad mitocondrial les permiten generar energía durante períodos largos, por lo que tardan en fatigarse. Dependemos de ellas para actividades de poca intensidad y actividades aeróbicas de larga duración. Su potencial de hipertrofia es bajo, no van a crecer demasiado por mucho que hagas actividad aeróbica.
  • Fibras tipo II, o rápidas: son mucho mayores que las fibras lentas, y producen por tanto mucha más potencia. Además, son más moldeables, respondiendo con hipertrofia cuando les exigimos esfuerzo. Dentro de las fibras rápidas se distinguen a su vez dos subtipos, las llamadas IIa (o 2a), que generan alta potencia pero con cierta capacidad de procesar oxígeno, por lo que pueden apoyar en actividades aeróbicas de corta duración. Y las llamadas IIb (o 2b), que son las fibras musculares de mayor tamaño y más potentes, pero son totalmente anaeróbicas. Nos permiten realizar esfuerzos muy grandes pero se fatigan rápidamente.

Nuestro cuerpo recluta las fibras en orden. Para las actividades habituales del día a día, son tus fibras tipo I las que se usan. Cuando realizas actividades aeróbicas de intensidad media como correr o andar en bici, también son las fibras tipo I las que trabajas principalmente. Por tanto, sólo activas las fibras tipo II (a y b) si:

  1. Realizas ejercicios de fuerza, bien corporales o con pesos externos.
  2. Realizas ejercicios de velocidad. Como vimos antes, más velocidad requiere más potencia, y por tanto se despiertan las fibras tipo II.

¿Y qué tienes cuando mezclas fuerza y velocidad? Explosividad!!.

Por cierto, ¿ves la relación con los sistemas energéticos de los que hablamos hace un tiempo?

  • Tres tipos de fibras musculares, una especializada en actividades aeróbicas, una especializada en actividades explosivas de muy corta duración y otra intermedia, pero claramente orientada a fuerza. El simil es claro: sistema aeróbico ≈ fibras tipo I, sistema anaeróbico láctico ≈ fibras tipo IIa y sistema anaeróbico aláctico ≈ fibras tipo IIb.
  • Al igual que trabajar en exceso el sistema oxidativo perjudica notablemente los dos sistemas anaeróbicos, trabajar excesivamente las fibras lentas perjudica las fibras rápidas (de hecho se produce una conversión de fibras rápidas a lentas). Pídele a un maratonista que haga un salto vertical y sabrás a qué me refiero.
  • Al igual que desarrollar los dos sistemas anaeróbicos mejora el sistema aeróbico, trabajar las fibras rápidas con ejercicios de fuerza y potencia ayuda también a mejorar el desempeño de las fibras lentas (especialmente por el apoyo de las fibras tipo IIa).

Otra de las bellezas de tus músculos es su capacidad elástica. Prueba lo siguiente. Desde una posición de media sentadilla, salta lo más alto que puedas. Repite el ejercicio, pero esta vez, inicia totalmente estirado, haz la media sentadilla e inmediatamente salta. Si eres como el resto de humanos, podrás saltar más alto en el segundo caso, debido a la energía acumulada en la contracción inicial, que ayuda significativamente en la explosividad del salto. ¿No es increíble nuestro cuerpo?.

¿Cómo entrenar para ser explosivo?

Supongo que es innecesario a estas alturas comentar que las máquinas de gimnasio son muy ineficientes a la hora de desarrollar fuerza funcional, y en el caso de potencia, sus resultados son todavía peores. Es muy muy raro ver a alguien en el gimnasio realizando ejercicios balísticos. Lento y seguro (y aburrido) parece ser el eslogan de los gimnasios convencionales. Lo más balístico que he visto en todos mis años de gimnasio fue alguien que puso la cinta de correr a 18Km/h.

Para desarrollar potencia recomiendo, como siempre, empezar con el propio cuerpo, incorporando posteriormente objetos externos.

Ejercicios corporales pliométricos

Hay infinidad de ejercicios, pero para empezar yo recomiendo utilizar las versiones ‘explosivas’ de los ejercicios corporales tradicionales, por ejemplo:

  • Sentadilla con salto. Siguiendo el ejemplo de antes, haz media sentadilla y salta, doblando las rodillas al aterrizar y repitiendo varias veces el movimiento, sin descanso. ¿Te parece muy fácil? Haz los saltos con una pierna de cada vez.
  • Flexión con palmada. Mismo movimiento que la flexión normal, pero empujando con suficiente velocidad como para que tus manos se despeguen del suelo y puedas dar una palmada en el aire. Si no puedes hacer la flexión tan explosiva, apóyate en las rodillas en vez de las puntas de los pies, o incluso en la pared.
  • Esprintar Uno de los mejores y más antigüos ejemplos de explosividad total. Correr 100 metros como si realmente un animal salvaje te considerara su próxima merienda exige el máximo de tus fibras rápidas.

Para conocer otros muchos ejercicios pliométricos usando únicamente tu cuerpo, y saber cómo periodificarlos dentro de un Programa de Fitness completo, te recomiendo revisar mi Libro.

Ejercicios con objetos externos

No sólo es importante mover tu cuerpo con explosividad, también debes aprender a acelerar objetos externos.

Nuestra especie hubiera pasado mucha hambre si no fuera por nuestra habilidad para cazar lanzando objetos a gran velocidad.

Un balón medicinal es ideal para trabajar tu explosividad de múltiples formas.

Revisa también mi post ‘Escapa del Gimnasio‘, donde propongo algunos ejercicios balísticos con objetos más rudimentarios (¿qué tal lanzamiento de piedras?).

Un martillo y una rueda ofrecen otra gran forma de trabajar nuestra potencia.

Si bien los ejercicios tradicionales de barra (peso muerto, sentadilla, press de banca…) son excepcionales para desarrollar fuerza bruta, son los movimientos de levantamiento olímpico (clean, snatch y sus variantes) los que te harán desarrollar potencia.

Observa (en la versión en cámara lenta) la explosividad de un snatch, para acelerar la carga, y mientras ésta viaja por el aire, meterse rápidamente debajo de la barra. De nuevo, Fuerza x Velocidad.

Y no puedo escribir un artículo sobre explosividad sin hablar de mis instrumentos favoritos para desarrollar potencia, las Kettlebells o pesas rusas (creo que no es casualidad que haya sido un ruso, Zatsiorsky, el inventor del término ‘pliometría’). Por su forma son ideales para realizar movimientos balísticos, algunos específicos (como los swings) y otros más parecidos a ejercicios de levantamiento olímpico, con la diferencia de que aprender a hacer un snatch con barra olímpica te puede llevar meses, mientras que con la Kettlebell es cuestión de pocos días. Con una Kettlebell no preguntarás si toca cardio o fuerza. Trabajas todo a la vez.

Advertencia

Espero haberte convencido de la importancia de incorporar ejercicios de potencia en tu entrenamiento. Pero si saltar a la cuerda es lo más explosivo que has hecho en los últimos años, empieza poco a poco. Al aumentar la velocidad de tus movimientos también aumentas las posibilidades de lesión si no desarrollas en paralelo tu fuerza y tu coordinación.

En los saltos, es también importante empezar con poca altura, practicando bien el aterrizaje (apoyando primero las puntas de los pies y flexionando las rodillas para amortiguar la caída). Al principio también puedes hacer saltos sobre alguna plataforma elevada (como un banco), descendiendo de manera controlada, primero con un pie y después con el otro, evitando el impacto contra el suelo. A los que practican CrossFit les sonarán los famosos Box Jumps, un excelente ejercicio pliométrico, pero que ha causado más de una lesión (al aterrizar) a aquellos poco acostumbrados a despegarse del suelo.

 

20 comentarios

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  1. Ramón

    Otro gran artículo Marcos :) , gracias a tu Blog estoy cambiando mi filosofía de entrenamiento, y los resultados se están notando. Sobre la potencia/explosividad, como se relaciona con la hipertrofia muscular? ayuda?
    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Ramón, si hablamos únicamente de hipertrofia los ejercicios de potencia no son la mejor opción, aunque desde luego ayudan. Lo que sí está demostrado es que generan buena respuesta hormonal, aumentando con poco tiempo de entrenamiento los niveles de hormonas como la testosterona. Una estrategia utilizada por algunos especialistas con foco en la hipertrofia es intercalar sesiones de potencia como forma de ‘descanso’ entre sesiones de fuerza/masa muscular, ya que con estas sesiones de potencia no castigan tanto el cuerpo como levantar grandes pesos, pero mantienen el estado anabólico del organismo y hacen más eficientes las siguientes sesiones.

  2. javier

    Hola marcos este post me sigue motivando a seguir entrenando con esta conbinacion que decis explosividad,fuerza,velocidad todo,la verdad que se me hace dificil con el tiempo que tengo trabajo etc,
    pero hago circuitos sin descanso de 4 vueltas que incorporen 6 ejercicios de 10 a 15 repeticiones dependiendo del ejercicio 3 veces a la semana y me llevan de 30 minutos a 1hora maximo(1 hora si descanso 1 minuto por ejercicio)
    Algunos de los ejercicios que uso en estas rutinas son:
    Flexiones de brazos ,sentadilla con salto con bolsa de 15kilos,lanzamientos de balon medicinal de 3kg,5kg y 10 kilos,tirar llanta,saltos en cajon,dominadas,sentadilla en bosu y por supuesto pesas rusas snatch,jerk,swimgs.
    Estos ejercicios me ayudan mucho para el futbol tengo resistencia y explosividad ahora eh mandado a pedir un TRX para hacer ejercicios de suspension que me podrias aconsejar de estos ejercicios y los que te nombre si estan bien o que podria mejorar.
    saludos Marcos 10 puntos tu pagina como siempre ademas nos tenes a todos actualizados con tus informes que nos ayudan a tener una vida sana y de mejor calidad, ojala sean mas los que se animen a este cambio revolucionario!

  3. Borja

    Hola Marcos, estos ejercicios nos vienen genial a los artistas marciales! Yo ya los hago y de verdad que he notado los resultados.

    Tengo una duda sobre cuando y cuanta cantidad de bcaa’s tengo que tomar, espero que me puedas aconsejar.

    Al comprar el aislado de proteína (para los días que entreno a las 6:30 a.m que a veces no me da tiempo a cocinar) en myprotein me regalaron un bote de bcaa’s y ya que es gratis, no lo quiero tirar!

    Hago 5 veces karate a la semana y hago lo que yo llamo “fitness” (sentadillas 30/40/30, flexión de brazo 30/50/40/30 y dominadas 8/12/10/8 e inversas 8/12/10) 2 /3 veces a la semana, a veces sustituyo uno de fitness por un entrenamiento con pesas y a varias veces al mes incluyo sprints.

    Los viernes y sábados entreno mañana y tarde y son los días mas intensos, seria lo aconsejable tomarlo estos días para no quemar nada de musculo?

    Muchas gracias por tu tiempo y por haberme inspirado para cambiar mi vida, no paro de recomendar tu blog a mis familiares y amigos!!

    Llevo siguiendo todos tus consejos desde octubre y algún día te enviaré fotos… He cambiado de forma increíble! Tenía un cuerpo horrible que sólo tenía huesos y barriga y ahora mismo estoy hecho un tigre! jaja pero a parte de la estética he cambiado muchos malos hábitos de comida y posturales que si que son importantes de verdad, no me acatarro y he dejado de tener dolores de espalda!

    Independientemente de que yo haya trabajado duro, sin tu guía no habría conseguido ni la mitad!

    Te deseo lo mejor con toda la sinceridad! Sigue así!

    Saludos!

  4. Bartolomeo

    Pues con este articulo estoy completamente de acuerdo. Y para mejorar, es importante saber aislar el musculo que entrenes aparte de meterle explosividad, no vale mucha explosividad, cuando haces espalda por ejemplo y al final estas tirando de hombro, trapecio, biceps, antebrazo, pecho.

  5. Ivángc

    Hola Marco me interesa mucho el entrenamiento tipo calestenia, tu libro se basa en entrenamientos así? Y se explica como combinarlo con ejercicios de pesas. Estaría muy interesado, gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Iván! gracias por el interés, si bien el libro incorpora algunos elementos básicos de peso, está basado en Calistenia, en el control del propio cuerpo, desde ejercicios sencillos a ejercicios que muy poca gente puede realizar. Saludos!

  6. roberto

    De veras que es doloroso ver a las chicas del remo ergómetro de fondo al levantamiento olímpico ;_(

  7. javier

    Hola Marcos necesito tu ayuda que diferencia hay entre las bandas elasticas que vienen con manija con respecto a las superbandas que se usan para asistir de ayuda en las dominadas y hacer otros ejercicios como tambien eslongacion.
    Yo tengo bandas elasticas con manija pero no se si comprar superbandas me ayudas?

  8. juan daniel

    Muy buen post esto de la explosividad es algo que me llama mucho la atencion ya que juego mucho futbol y quisiera ser mas explosivo, no se si podrias poner un post para trabajar explosividad en las piernas ya que lo intente hacer en gimnasio y no da mucho resultado, no hay nada mejor que trabajarlo con tu peso

  9. Anya

    Hola!
    No había posteado nunca, pero sigo el blog desde hace unos meses, me parece muy interesante todo lo que escribes. QUería pedirte opinión sobre una cosita. Me dedico a la danza y el mundo del cuerpo en general, y hace unas dos semanas tuve un golpe en el pecho. Al decirme en el hospital que no era nada, seguí con vida normal, cargando cosas, ejercitándome, etc. Ayer fui a un osteópata que me detectó una fisura costal. Me ha recomendado reposo relativo (que no me obsesione, siga con mi vida pero sin forzar, lo que pasa es que mi vida diaria implica movimiento). ¿Hay algo que pueda hacer durante estas dos-tres semanas de reposo que me ha indicado? Me gusta mover el cuerpo, me siento mejor después de hacerlo y creo que el cuerpo humano está hecho para moverse de forma natural. ¿Crees que puedo mantener el tono físico y la forma caminando a buen ritmo? Hay gente que me dice que hasta los abdominales pueden ser perjudiciales. ¿QUé puedo hacer para mantenerme sana, en buena forma, no perder capacidades y mantener mi peso?
    Gracias

  10. heavymetalmixer

    Sería bueno si haces un post sobre como correr bien, estoy intersado en lo de “correr con la punta de los pies”.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola, escribí sobre esto en un artículo que hice para MBC -> http://www.mybestchallenge.com/blog/crossfit-endurance-logra-mas-sufre-menos-parte-ii

  11. Felipe

    Que grande! otro artículo genial!

    saludos

  12. Juan Carlos

    Hola. Acabo de leer algunos artículos tuyos y me parecen muy completos y buenos. Te quería consultar una duda. Para el entrenamiento físico del.boxeo qué recomiendas? Me sería de gran ayuda. Un abrazo.

  13. Kaze

    Hola, he leído tu sitio desde hace apenas unos días, y ya he “devorado” cerca de 15 artículos, me es imposible no irme de uno tras otro jaja. Resulta que yo entreno en gimnasio, uso todo lo que hay, barras, pesas (no hay kettlebells, tristemente), tengo dos años así, y sí, sí he avanzado, bastante, pero no cerca de lo que quiero lograr, que es un físico definido (más que nada el abdomen), supongo que va mas por el camino de mi dieta, la que he decidido cambiar al leer varios de tus artículos, esperando mejores resultados.

    Aclaro, sí soy fuerte, eso creo, levanto o manejo pesos muy buenos, incluso más que algunos que se decantan por el fisicoculturismo, esto porque no quiero ser voluminoso, quiero ser fuerte y definido. Bueno, mucho rollo ya, el punto es, que juego basquetbol, regularmente, últimamente quiero desarrollar un salto explosivo, venga que quiero sumirla en el aro con poder jaja, por lo que me he metido de lleno a hacer sentadillas, y eso me llevo aquí, buscando la técnica y metodos correctos, y gracias a ti, me he dado cuenta, que me falta aún por mejorar, y lo haré, gracias a tus consejos.

    En sí mi duda es, basta con las sentadillas para eso? o que más me recomiendas?, agrego que ya soy algo mayor (34) y cargo una ligera lesion o molestia en la rodilla, también ahí hay otra duda, debo seguir con las sentadillas o no?

    Y de hecho, yo ya había abandonado las máquinas, vi más fuerza y mejores resultados al centrarme en la dominada, peso muerto, sentadillas (pero abandonaré la Smith jaja), bueno, perdón por el rollo, pero tenía mucho que decirte, saludos! genial página!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Kaze, en primer lugar gracias por comentar, en segundo, no estás mayor :)

      Las sentadillas profundas desde luego que ayudan, pero movimientos tipo Clean o Snatch son excelentes complementos para desarrollar esa explosividad en las piernas. Y por supuesto ejercicios pliométricos.

  14. Charles

    Estos ejercicios me sirven para incrementar mi salto vertical?

  15. Juan carlos

    Quisiera me orientarás en ejercicios pliometricos para una niña de 10 años para práctica patinaje de velocidad

  16. paco

    Hola Marcos es la primera vez que escribo y me gustaría hacerte una pregunta. ¿Qué opinas de la Bulgarian bag ? Gracias

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