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may 02

¡Que no te engañen! Aprende a leer las etiquetas (y no comas productos light)

Si bien escribo sobre muchos conceptos relacionados con nutrición (cetosis, ciclado de carbohidratos, ayuno intermitente, dietas bajas en carbohidratos…) y reglas básicas para alimentarse bien, si tuviera que resumir en una única recomendación la dieta que debes seguir para mejorar tu salud, sería la siguiente:

Come comida real; comida que nuestros antepasados, 10.000 años atrás, habrían reconocido como comida.

Una buena forma de asegurar esto, es que la comida no venga en un paquete, ni incluya una etiqueta nutricional. Si lo que vas a comer requiere una etiqueta, debe hacerte sospechar que puedes estar frente a un pseudo-alimento. Un pescado, un trozo de carne, una berenjena, o una manzana no necesitan una lista de ingredientes. Es comida, punto.

A medida que las grandes corporaciones de la industria alimenticia han ido ‘secuestrando’ los medios de producción y distribución de alimentos, han empezado a desarrollar productos frankenstein, baratos de producir y altamente adictivos, que en muchos casos dejaría a nuestros amigos del paleolítico rascándose la cabeza y preguntando, ¿qué demonios es esto?.

queesesto

Para tratar de proteger al consumidor, los gobiernos han aumentado la regulación, obligando a listar los ingredientes que incluye cada producto y homogeneizando las etiquetas. Sin duda esto es una buena idea, pero los grandes fabricantes han intentado (con éxito en la mayoría de los casos) usar esto a su favor, confundiendo absolutamente a la población (algo que Blogs como EstoNoEsComida denuncian constantemente, ¡a seguir así!).

En este artículo te enseño a leer las etiquetas, y a descubrir algunas de las tácticas de la industria para engañarte (realmente no se me ocurre otra palabra para lo que hacen).

¿Qué nos dicen las etiquetas?

etiqueta_comida

Hay ligeras variaciones en función del país, pero en casi todos los casos las etiquetas incluyen la siguiente información.

  • Tamaño de la porción: Es un dato que define el fabricante, dando una ‘recomendación’ de lo que debería ser una ración del producto, ya que un envase puede contener múltiples porciones. Conceptualmente tiene sentido, pero como veremos más adelante, es uno de los elementos manipulados por los fabricantes trileros para jugar con los consumidores a ¿Dónde está la bolita?.
  • Valor energético (calorías): Por desgracia éste suele ser el primero (y a veces el único) número que la gente mira. Sin duda las calorías importan, pero como expliqué hace poco, el impacto de esas calorías en tus hormonas importa mucho más. Mira más los nutrientes y menos las calorías.
  • Grasas: La etiqueta indica el aporte total de grasas, individualizando las grasas saturadas y las grasas trans. Es decir, se mete en el mismo saco (como perjudiciales) a las grasas saturadas, que tu cuerpo necesita, y a las grasas trans, un invento terriblemente dañino.
  • Colesterol: Otro elemento injustamente satanizado por la comunidad médica. Nuestro cuerpo produce colesterol porque lo necesita, no para auto-provocarse un ataque al corazón. Si consumes más en tu alimentación, tu cuerpo generará menos, y al revés. No hay relación entre el consumo de huevos por ejemplo y las enfermedades coronarias (ver estudio), más bien al revés.
  • Carbohidratos: Este valor es más importante que las calorías y que las grasas saturadas, ya que los carbohidratos tienen el mayor impacto en la insulina y por tanto en la acumulación de grasa. Sin embargo, más importante que el valor en sí es la procedencia. Es muy diferente el carbohidrato del azúcar añadido en un producto procesado, que el carbohidrato en una zanahoria (y por eso una zanahoria no necesita una etiqueta nutricional).
  • Azúcares: En realidad es parte de los carbohidratos, y es para mi el segundo elemento más importante que debes revisar (pronto descubrirás el primero).
  • Fibra: También incluido dentro de los carbohidratos. En principio cuanta más fibra tenga el producto menor es su índice glucémico y menor su impacto en la insulina, pero de nuevo, no es lo mismo la fibra presente en los alimentos de manera natural que la añadida artificialmente para poder promocionar el producto como ‘alto en fibra’. Si ves palabras como polidextrosa, inulina o oligofructosa en los ingredientes, es fibra añadida. Cuando las etiquetas reducen todo a un número es difícil interpretar el significado.
  • Sodio: Si bien no debes preocuparte mucho del sodio natural de los alimentos, el uso excesivo de sal por los fabricante, haciendo así los productos más estimulantes al paladar, sí es peligroso. Te aseguro que ni los chefs más amantes de la sal utilizan tanta cantidad en sus platos como la que encuentras en los productos procesados. El problema, al igual que con el azúcar, es que a partir de la etiqueta no sabemos cuánto sodio es natural y cuánto añadido.
  • Ingredientes: A pesar de que suelen aparecer al final de la etiqueta, y casi nadie lo mira, ES LO MÁS IMPORTANTE. De hecho yo básicamente miro los ingredientes y la cantidad de azúcar, lo demás es mucho menos relevante. Por eso el resto del artículo se va a centrar en estos elementos.

Quiero resaltar que algunas de las recomendaciones que he mencionado (beneficios de las grasas saturadas, colesterol, fibra…) aplican en la comida real, ‘diseñada’ por la naturaleza. Cuando científicos de bata blanca, pagados por las grandes corporaciones para hacer productos adictivos, empiezan a inventar falsos alimentos en sus laboratorios, la cosa cambia. Por desgracia las etiquetas no nos dicen esto directamente, pero mirando la lista de ingredientes podemos averiguar si se trata de un alimento natural o un ‘alimento probeta’. Para el gobierno da lo mismo que la grasa, el azúcar o las vitaminas sean parte del alimento original o sean añadidas en una fábrica; para tu cuerpo no.

Veamos ahora cómo los fabricantes manipulan todos estos elementos a su favor.

Estrategias de la industria para engañarte

1) Cambiemos las palabras

Afortunadamente mucha gente empieza a ser consciente de que el azúcar no es simplemente una sustancia ‘traviesa’ que nos da caries y nos engorda. Sus efectos en la salud van mucho más lejos, y la adicción que genera es comparable a la de muchas drogas. La industria sabe que cuanta más azúcar utiliza más aumentan las ventas, de ahí que haga todo lo posible por seguir utilizando cantidades ingentes, pero dándole múltiples nombres para hacerla menos visible ante los ojos incautos del consumidor medio: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida,  jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor).

2) Separemos los ingredientes

Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no está bien visto que el azúcar figure en los puestos de cabeza, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaña, la cantidad de azúcar que comes es la misma.

Por ejemplo, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15 gramos de azúcar que aporta en 5 gr de azúcar ‘normal’, 5 gr de jarabe de maíz y 5 gr de glucosa. Ahí los tienes, 15 gr de azúcar pero más escondiditos.

3) Juguemos con las porciones.

Una estrategia para que comamos más alimento es hacer las porciones mayores. Ante comida natural, el ciclo hambre-saciedad funciona perfectamente. Ante productos procesados diseñados precisamente para interferir en este ciclo, perdemos el control.

El fabricante es libre de hacer el paquete del tamaño que quiera, y decidir cuál es la porción. A partir de aquí la normativa le permite declarar únicamente las calorías por porción, azúcares por porción etc. También puede incluir cantidades por 100 gramos, pero esto sólo lo suelen hacer cuando el tamaño de la porción es mayor, para que los números parezcan más pequeños.

Un ejemplo, recuerdo que cuando era pequeño las botellas de Coca-Cola eran de 200ml. Ahora es normal ver envases de 500ml, a pesar de que Coca-Cola sigue indicando que el tamaño de porción es de 200ml. ¿Cuánta gente se compra 500ml para tomarse menos de la mitad? Nadie.

En este caso, para saber la cantidad que realmente estás tomando, por ejemplo de azúcar, deberías multiplicar los números de la porción por 2.5, o por 5 en el caso de mirar la columna de 100ml. A poca gente le gusta hacer matemáticas antes de comer, y las compañías lo saben.

Otra ventaja de poder manipular libremente las porciones, es que se permite anunciar ‘sin grasas trans’ o ‘grasas trans 0′ los alimentos que tienen menos de 0,5 gr por porción (porque se redondean a 0). Por tanto un producto que tenga 0,9 gr de grasas trans, puede indicar en la etiqueta 0 grasas trans haciendo que la porción sea la mitad del envase (0,45 gr por porción, que se redondea a 0 en la etiqueta). Hecha la ley, hecha la trampa.

Para saber realmente si un producto lleva grasas trans, mira los ingredientes (insisto, lo más importante). Si incluye aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, tiene grasas trans. Las grasas vegetales son líquidas a temperatura ambiente. Si el producto es sólido y tiene grasa vegetal, seguramente es trans.

4) Sin azúcar / Bajo en azúcar / bajo en carbohidratos

En la mayoría de los casos, esto significa ‘Alto en químicos’. Como mencionaba antes, añadir dulzor a los alimentos aumenta las ventas, por tanto cada gramo de azúcar que se reduce suele implicar un aumento en la cantidad de endulzantes artificiales.

Un buen ejemplo es el chocolate Valor sin azúcar (y otros muchos), donde el principal ingrediente es maltitol (un tipo de polialcohol). Es decir, estás comiendo maltitol  con sabor a chocolate. Quizá el maltitol es uno de los edulcorantes menos problemáticos, pero sigue siendo un engaño.

5) ‘Enriquezcamos’ los productos

Muchas madres están tranquilas comprando cereales de desayuno. Al fin y al cabo el paquete proclama con grandes letras que están enriquecidos con muchas vitaminas y hierro. Por supuesto intentan esconder que gran parte de lo que come tu hijo es azúcar. Y digo yo, ¿no sería mejor comer alimentos que ya tengan vitaminas y hierro desde el principio?.

Enriquecer un alimento es realmente un eufemismo para decir alterar, y como explicaba antes, la ingeniería que hacemos en los alimentos no suele funcionar muy bien.

La gran estupidez: Productos Light

Este punto merece la pena un apartado aparte.

Para ser justos, no es culpa de la industria que la comunidad médica y los gobiernos hayan atacado injustamente las grasas, a partir de una serie de equivocados estudios y políticas desarrollados en los años 50 y posteriormente.

Esto hizo que naciera el concepto ‘light’; la acepción exacta depende del país, pero en general se puede etiquetar como light si contiene como mínimo un 30% menos de calorías que el equivalente no light.

Es decir, por definición un alimento light es un alimento alterado, para reducir artificialmente las calorías. Y como siempre, la forma de hacer esto suele ser quitando ingredientes naturales y sustituyéndolos por otros más cuestionables. Seguimos pensando que podemos hacer un mejor trabajo que la naturaleza.

Generalmente el elemento natural que desaparece es la grasa. Al eliminar la grasa de los alimentos, estos se quedan sin sabor, sin consistencia, en fin, deja de ser la comida que nuestro cuerpo espera (y necesita). Para devolverle parte de esa consistencia y sabor al producto, se le añaden todo tipo de espesantes: goma guar, carragenina, goma xantana… Es decir, sustituimos grasa natural por carbohidratos ‘artificiales’.

Repito un ejemplo que comenté alguna vez; dos versiones de un mismo alimento, normal y light:

  • Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos.
  • Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidón modificado, saborizante idéntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón modificado y cultivos lácteos.

¿Realmente piensas que la versión light es mejor?. En ese caso golpéate la cabeza contra la pared, 5 veces.

Otro ejemplo. Si comparas en el supermercado las versiones de la mayonesa normal con la light encontrarás algo similar. Lo que hacen en este caso es utilizar más agua y añadir algún espesante barato como fécula de maíz. Es decir, diluyen la mayonesa en agua, por lo que pueden utilizar menos aceite, menos huevo y encima te cobran más. Los productos Light son si duda el sueño de la industria alimenticia.

Conservantes y otros aditivos

La comida de verdad se estropea. Se estropea porque es alimento, y el alimento atrae a las bacterias, que diferencian un producto natural mejor que nosotros. ¿Por qué crees que la comida de McDonald’s se mantiene casi intacta un año después?.

mcfood

La respuesta de la industria para alargar la vida de los productos es añadir conservantes, evitando el ataque de las bacterias. Sobre el papel, esto parece una buena idea. Pero si piensas que en tu sistema digestivo hay billones y billones de bacterias, y que uno de los papeles fundamentales que tienen es ayudarnos a digerir la comida, no estoy seguro que esos conservantes sean muy bien recibidos. Si las bacterias de fuera no lo pueden digerir, quizá las de dentro tampoco.

No estoy diciendo que no consumas nada que tenga conservantes, pero desde luego maximiza la cantidad de productos frescos en tu alimentación.

Y ni siquiera quiero hablar de los cientos de químicos para colorear la comida, la comida natural ya tiene el color adecuado. Es comida, no objetos de decoración!.

Muchos aditivos son cuestionables, pero hay algunos que parecen ser especialmente preocupantes:

  • Glutamato monosódico: un potenciador del sabor utilizado en muchos productos, con una lista creciente de estudios que parecen demostrar su toxicidad. Aunque el debate todavía está abierto, mejor evitarlo. Ante los reclamos de muchos consumidores, la industria ha venido aplicando la primera de las tácticas que comenté, ‘cambiemos las palabras’, y encontrarás variantes del glutamato monosódico con nombres como proteína hidrolizada, glutamato monopotásico, ácido glutámico… y para enredar todavía más, se le puede ver también con números como E620, E621, E622…
  • E133, colorante azul prohibido en varios países y ligado a daños en el ADN.
  • E124, colorante rojo, también prohibido en muchos países y ligado a varios tipos de cáncer.
  • E102 (tartrazina), colorante amarillo, permitido en muchos países pero también muy dañino (ligado a depresión, migrañas, tumores de la tiroides…).
  • Bromato de potasio: Ha sido muy usado en repostería para dar esponjosidad al pan y otros productos. Aunque está prohibido en muchos países por su alta toxicidad, todavía sigue en uso.
  • Nitrito de sodio/Nitrato de sodio: Muy utilizados para la conservación de embutidos, y si bien su justificación es que previenen la formación de la peligrosa toxina botulínica, algunos opinan que su consumo prolongado resulta tóxico. Hay otros estudios serios que no encuentran problemas, y aunque creo que no hay que obsesionarse (me preocupan menos que los anteriores), si sueles comer muchos embutidos empaquetados, vigila esto.

 

Espero que nunca más compres un producto envasado sin leer la etiqueta :) .

 

 

55 comentarios

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  1. Alejandro

    Excelente nota, como siempre, abriendo los ojos de los que los tenemos cerrados por la invasion cultural del fast food

  2. Elena

    Otro excelente artículo, yo hace tiempo era de las que compraban por lo bonita que era la caja y las promesas que hacian del producto, basicamente como todo el mundo, desde que me fijo mucho mas en la porqueria que comia, casi todo lo que compro es fresco, y mi salud (y cuerpo) ha mejorado mucho. Gracias por tus consejos.
    E.

  3. Jesús García Godoy

    A mí me llaman obsesionao por difundir y repetir esto constantemente…

    Yo les insisto diciendo que no soy yo el que está obsesionao con alimentarse bien, si no ellos los que están obsesionados con comer mal.

    A quien nunca podré convencer, ya que debido a las costumbres “de toda la vida” parece haber perdido la capacidad de aprender cosas nuevas y abrir la mente, es a mi madre…cada vez que voy a casa de mis padres y veo la despensa y la nevera me doy cuenta de lo fuerte que les influye la industria y las “marcas de toda la vida”.

  4. La gata Christie

    Hace tan solo unas horas que publiqué un post sobre el mismo tema, si bien enfocado a las dietas para perder peso de forma saludable. Pero está claro que lo básico y lo que nos preocupa cada vez a más gente es el tema de evitar los productos light y los productos procesados en general y decantarse por lo que llamas “comida real”, con sus grasas incluidas. Yo abogo porque esta comida real sea, además, ecológica :)
    Puedes leerlo aquí http://lagatachristie.com/principios-basicos-de-mi-no-dieta-de-adelgazamiento-mi-decalogo/

    Estupendo blog, sigue así!

  5. Laura

    El etiquetado es, en general, una gran trampa.
    Yo siempre he sido de leer los ingredientes (es una fijación, me pasa también con productos de higiene y limpieza) y es curioso que productos casi idénticos pueden llegar a publicitarse de formasmuy distintas dependiendo del mercado que busquen alcanzar.
    Recuerdo haberme mosqueado una vez con una compañera de trabajo, consumidora habitual de barritas de esas que son para picotear de forma saludable, hasta el punto de que compré unas chocolatinas de una expendedora para comparar el etiquetado. Eran casi casi casi lo mismo. ¿La diferencia? El tamaño de la porción, que una era como el triple de la otra. Pero la misma basura.

    Aunque sigo consumiendo glúcidos de forma regular, hace ya algún tiempo que erradiqué los productos altamente procesados de mi dieta.
    Quizás algunos penséis que no es suficiente, pero para mí es un pequeño paso que me ha ayudado a comer mucho mejor, y el resto ya se irá andando :)

    Para mi, afirmar que la comida real es aquello que reconocerían nuestros antepasados hacer miles de años es un poco demasiado, pero siendo algo más comedida diré que estoy orgullosa de que en mi despensa no entre nada que mi bisabuela no guisaría.

  6. JuanJo

    Uhhhh!!! que tema este.
    Muchas gracias estimado, como siempre muy bueno el artículo..

    Abrazos desde el corazón
    JuanJo – Uruguay

  7. Isabel

    Me parece interesantísimo el aporte, pero a la vez quiero lanzar una pregunta.
    Llevo siguiendo esta forma de vida como algunos le llaman o forma tradicional de alimentarse bastante tiempo, incluso he comprado varios libros y la verdad que el tema es apasionante pero como enfocaríais la nutrición a una persona como yo alergica a las LTP presentes en casi todos los alimentos vegetales? La verdad que llevo unos meses que voy de culo con multitud de problemas, reacciones anafilácticas severas y lo peor de todo sin ver la solución. Tratamiento tras tratamiento y dieta tras dieta….
    Toda la información o ayuda que puedan aportar es bien recibida. Muchísimas Gracias a todos y un saludo!!

    Estupendo blog!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Isabel, es una condición muy rara y sin duda genera un problema importante. No te queda otra que experimentar mucho, ver cómo responde tu cuerpo a cada uno de los alimentos, y con eso ir definiendo una alimentación sana que se ajuste a tus alergias. Quizá tengas que incorporar más tubérculos y algunos cereales menos dañinos.
      Suerte!
      Marcos

      1. Isabel

        Muchísimas gracias Marcos por tu respuesta, lo que tengo un poco claro es que los alergólogos no se mojan de casi nada, pastillas, pastillas y más pastillas y cuando preguntas nutrición te dicen, lo que puedas!! Aleee grandísima respuesta!! Eso ya lo se yo sin estudios….

        De nuevo muchas gracias y gran blog!!

    2. Tova

      Hola Isabel….no soy un experto en la materia, pero me imagino por que nunca lo he pasado a mis casi 60 anos, el estar pendiente de una pastila para nada, siempre las he rechazado sin que esto indique que no sean buenas en casos muy especificos…
      A lo que voy es a estar alerta de lo que tu cuerpo te dice para evitar ciertos alimentos que no contibuyen a tu alimentacion y por eso te recmiendo que des una ojeada a la teoria de tu alimkentacion segun tu tipo de sangre, donde se exponen interesantes hipotesis acerca de la reaccion de tu cuerpo o
      de las encimas sobre ciertos alimentos que pueden interferir en el aprovechamiento de los nutrientes o en la defensa natural que tenemos contra algunas enfermedades.
      Uno de los medicos mas resaltante en la materia es Peter D Adamo que de seguro te va a interesar y vas a enteder por su forma simple de exponer su teoria,,,tiene pagina web y librs acerca de….espero te sirva y consigas algo

  8. Alejandra

    Yo pues ya estoy insistiendo en la lectura de etiquetas de los productos (comestibles e higiénicos) para formarme el hábito. Nada mas que a veces pienso que uno deberia ir con lupa al supermercado porque hay listas de ingredientes que por más que intentemos simplemente no se logran leer con claridad (o medianamente)… y supongo está dificultad es parte de la treta para que el consumidor no se entere de nada y se les caiga el negocio.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Pues sí, son conscientes de que a medida que la gente conozca sus artimañas, sus grandes beneficios estarán en peligro!

  9. LauraUru

    Muy buen artículo!

    El problema es cuando no hay opciones. Fui corriendo a la heladera a ver que ingredientes tiene el único yogur sin edulcorante ni azúcar que se consigue aqui, y adivina… tiene almidón modificado, gelatina, estabilizante agar ins 406. Bueno y leche y fermentos lácticos, por suerte.

    Con el jamón me pasa algo similar. Todos tienen azúcar o fécula de papa o soja o alguna combinación de las tres. Termino comprando el que solo tiene azúcar, supongo que no le pondrán tanta.

    Ya eliminé un montón de cosas de mi dieta diaria, siento que si sigo eliminando alimentos me voy a morir del aburrimiento. Algún consejo?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Laura, hay cientos de productos frescos, naturales, que puedes comer y combinar como quieras. Pero tenemos que aprender a cocinar un poquito, y no dejar que las grandes corporaciones lo hagan por nosotros.

  10. Gabriel

    Lo peor de este galimatías de etiquetado , es que cuentan con el apoyo de los legisladores que no les cortan las alas a los lobbies de la alimentación, como Coca cola, Kellog’s, Kraft, Danone… Un claro ejemplo es el reciente intento de colocar una etiquetado simple del tipo semaforo ( boton rojo -amarillo-verde) en función de la cantidad de azúcar que un producto contuviese ( y todas sumadas , no separaditas) , en U.K. ya lleva años usandose y han reducido un 14% el consumo nacional de Azúcar, pero en el parlamento europeo fue rechazado , eo si por los pelos. Muy interesante de ver en este video.

    http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-noche-tematica/noche-tematica-sobredosis-azucar/1777727/

    Sin desperdicio. Muy buen Articulo Marcos. Enhorabuena

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por el aporte Gabriel, y tienes toda la razón. Las grandes compañías ponen mucho dinero en los bolsillos de los políticos, de las asociaciones de nutrición etc, por lo que su capacidad de influencia es enorme. Lo mejor que podemos hacer es ser conscientes de sus trampas y evitar comprar sus productos.

  11. ELIZABETH

    magnifico articulo, tengo que darte las gracias porque hay una ignorancia generalizada que me horroriza y me alegra que cada vez haya mas gente consciente de esto, despues de muchos años siendo rara empiezo a no selo tanto….

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Lo raro debería ser meterse cualquier cosa en el cuerpo sin saber qué estás comiendo…. :)

  12. Saul

    Estupendo artículo! y gracias por la recomendación ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti por tu trabajo de investigación :) !

  13. Ismael

    Entonces que chocolate comemos? porque el

  14. Joseba

    Esta semana en Salvados parece que hablarán del tema!!

    http://www.lasexta.com/programas/salvados/avances/que-comemos_2013050200083.html

    Espero que lo hagan tan bien como siempre, y no deje indiferente a nadie.

    Pd: Gran post!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Joseba, y no me perderé el programa!

  15. Ismael

    porque el que yo consumo contiene maltitol, y no encuentro ningún chocolate negro que no lo contenga

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Yo suelo comprar Lindt 90%, que tiene algo más de 1gr de azúcar por cada 20gr, muy razonable, y sin ingredientes raros

  16. Juan Núñez

    Magnífico artículo, enhorabuena y gracias por compartirlo.
    En cuanto al chocolate Ismael, yo tomo cacao puro en polvo de la marca ‘valor’ (con agua generalmente) cuyo único ingrediente es ‘cacao en polvo desgrasado’. Te puede parecer caro (3.5 €) pero no lo es porque rinde muchísimo (con una cucharada de postre por vaso sobra). Su sabor amargo se diferencia de lo que estamos acostumbrados pero es que, el cacao sabe amargo.
    En cuanto a marcas de chocolates me gustaría alguna recomendación.
    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Suena bien :) . Como le decía a Ismael yo suelo comprar Lindt, pero hay otras marcas (algunas de cacao orgánico) recomendables en cada país.

  17. Jason

    Hola Marcos, aunque descubrí tu blog algo tarde ya me leí todos tus artículos a cada cual más interesante.
    En este en concreto, y hablando de los cereales, casi todos mencionan en la etiqueta nutricional las kcal y e ingredientes en 100 gramos así como en 30 gramos o lo que ellos llaman ración o bol.
    Has probado a pesar cuanto son 30gr de cereales? En una taza normal de café solo llena 1/4 de la misma; no hay ni para tres cucharadas!!! Y la cantidad de porquería que hay ya en esos 30gr es alarmante.
    Mis felicitaciones por el blog.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Toda la razón Jason, sin contar que la cantidad de azúcar que suelen llevar es enorme!!

  18. Albert

    Hola Marcos, ¿qué opinión tienes de la miel?

    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Entre azúcar y miel, sin duda azúcar, ya que al menos la miel aporta una serie de vitaminas y minerales y no es un alimento procesado. Sin embargo, la miel es en realidad un conjunto de azúcares (fructosa y glucosa principalmente), y tiene un índice glucémico alto, con todo lo que esto implica. Una cucharada al día no te hará daño por supuesto, pero no recomiendo usarla ‘libremente’.

  19. Marta

    Por si todavía no estábais convencidos de lo dañinas que son las grasas trans, ahí va una anécdota: tengo un familiar que trabaja retirando productos caducados o a punto de caducar de las tiendas. Le llevó a su madre, que vive en la aldea, gran cantidad de bollería industrial, y la buena mujer no quiso comérsela. Pero tampoco quería tirarla, así que se la dió de comer la las gallinas… y las gallinas dejaron de poner huevos!! :(

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Me lo creo… :)

  20. Mona

    Hola Marcos, muy bueno y muy útil el articulo.
    La verdad que si te pones a analizar a las personas con sobrepeso, todas cometen el mismo error: Comida Light!
    Y lo peor es que le echan las culpas cuando no bajan de peso a cualquier cosa menos a la comida light, que son todo un timo. Y te lo digo por experiencia porque en casa mi madre es diabetica y compra todos productos light, y tanto ella como mi padre y yo (hasta que cambie mi alimentacion) teniamos sobrepeso.
    A mi parecer a los doctores les deberian dar mas clases de historia evolutiva :)
    Saludos!. .

  21. Horacio

    Al final te cerrarán el blog, ya lo verás. :-)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Por encima de mi cadáver :)

  22. Luis Gregorio

    Exelente articulo.

    Debemos a la hora de buscar comida saber exactamente dónde encontrar comida sana!
    En cualquier lugar se verá opciones de alimentos saludables, pero debe saber lo que debe buscar, haga una lista antes de irse a comprar la comida. Sobretodo Manténgase alejado de la mayoría de los alimentos envasados.

  23. german

    Brillante!! Muchas graviasnxnestebaporte

  24. Diana López

    Realmente la gente no es consciente de lo que compra y come; es muy importante leer y estar informado (eso implica pensar). Genial lo del Mc Donalds, voy a probarlo en casa a ver que pasa XD

  25. arturo navarro

    dietas a diabeticos…me gusto mucho lo que escribiste. siguelo haciendo es muy importante que la gente sepa lo que esta lo que esta comiendo una pregunta cuando escribiras SOBRE DIABETES por ejemplo la cantidad de azucar en la futas que un diabetico puede comer frutas dañinas y comidas que son peligrosas para esta enfermedad puesto que buscamos una vida con mejor calidad. te lo vamos a agradecer mucho, gracias.

  26. Eva

    ¡Hola!, he llegado a estas pág. por casualidad.

    He de decir que me esta encantando leer toda esta información.
    Muchas gracias por compartirla.
    Saludos

  27. Gerardo

    Hola.

    Me parece muy completa tu entrada, sin embargo me parece que dejas un punto “en el aire”, voy a citar un párrafo de tu entrada para explicarme:

    “4) Sin azúcar / Bajo en azúcar / bajo en carbohidratos
    En la mayoría de los casos, esto significa ‘Alto en químicos’. Como mencionaba antes, añadir dulzor a los alimentos aumenta las ventas, por tanto cada gramo de azúcar que se reduce suele implicar un aumento en la cantidad de endulzantes artificiales”

    Como bien dices al principio, es “la mayoría”, sin embargo, no todos los productos agregan mas sustancias (ya sean endulzantes u otros). Como ejemplos, usare uno similar al que tu pones del yogur:

    Yogur normal (alpura): leche descremada pasteurizada de vaca, azúcar y cultivos lácteos.
    Yogur “natural” (misma marca que el anterior): leche descremada pasteurizada de vaca y cultivos lácticos.

    Como se puede ver, el primero tiene azúcar adicionada, seguramente para hacerlo mas dulce para la sociedad acostumbrada a ello; en cambio, el segundo, que podría considerarse la versión “light”, no tiene nada adicionado, y en mi opinión este tipo de productos “light” SI podría valer la pena elegirlos sobre las versiones que no lo son. Otros ejemplos podría ser la bebida de soya “Ades”, que en sus versiones normal y light, si uno revisa la lista de ingredientes, la única diferencia es el azúcar que tiene adicionada la primera; o la leche, que muchas marcas manejan versiones light, la cual es leche parcial o completamente descremada, con lo cual varia únicamente el contenido de grasa.

    Si bien tu mismo recomiendas leer las etiquetas al final de esta entrada, en general me parece que una persona si no lee con atención (se que no seria tu culpa) podría irse con la idea de que “Producto light=producto malo”, lo cual como explique, en mi opinión no siempre es así.

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gerardo, muchas gracias por comentar, desde luego es un punto relevante el que indicas, pero hay que separar entre la etiqueta ‘light’ y la etiqueta ‘natural’, que es tu primer ejemplo. Ambos utilizan leche descremada, pero el “natural” no lleva azúcar. En general es preferible escoger la versión “natural”, pero siempre leyendo las etiquetas porque no está muy regulado lo que significa “natural”.

      En casos donde “light” simplemente significa que eliminan el azúcar y no añaden nada, me parece una buena opción, pero como dices, son la excepción más que la regla (de nuevo, lo importante es mirar la etiqueta).

      Y sobre la leche, no recomiendo en general la versión light, y múltiples estudios asocian mejor salud y menor peso al consumo de lácteos enteros, en vez de descremados. Uno de los beneficios de los lácteos es la grasa natural que aportan, y además el proceso químico de eliminar esa grasa genera en un producto mucho más procesado y menos nutritivo.

      Saludos,
      Marcos

      1. Gerardo

        Tienes algunos de esos estudios que me puedas pasar???

        Saludos :-)

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Por ejemplo este http://adc.bmj.com/content/98/5/335.abstract o este http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077192. En ambos (uno observacional y otro de intervención) se encuentra correlación entre lácteos desnatados y sobrepeso.
          Como digo siempre, las calorías importan, pero importa más el efecto de esas calorías en las hormonas, y la grasa natural suele jugar a favor de una buena regulación hormonal.

          1. Manuel

            Buenas Marcos:

            Siempre recomiendas la leche entera sobre la descremada/desnatada. Ahora bien, ¿entre la entera, la semi y la desnatada…? Mi médico de cabecera y una conocida que es nutricionista siempre me han dicho que la semi es mejor porque a) no tiene “tanta” grasa pero b) mantiene los nutrientes de la entera. Your thoughts?

            Un saludo y gracias.

            pd. Mi amiga Lupita, que vive en EE.UU., siempre miraba los ingredientes de los alimentos, ¡qué bien hacía!

          2. Marcos - Fitness Revolucionario

            Hola Manuel, partiendo de la premisa de que la grasa de la leche es saludable, especialmente si es de origen orgánico, no veo ningún beneficio a consumir leche desnatada o semidesnatada. Muchos estudios además asocian menor obesidad al consumo de leche entera, vs leche desnatada.

        2. Alejandra

          Yo como nutriologa recomiendo leche semi desnatada en vez de la entera ya que las grasas que obtienes de la leche entera sonde origen animal y saturadas, y no seria mejor obtenerlas de mejores fuentes como frutos secos o aguacates?. En lo personal me gusta darle a los niños semi desnatada, y es algo que se ha venido haciendo de unos años en norte america por el gran problema de obesidad infantil, en lo personal, yo como adulta odio la leche, y es que en verdad no sirve de mucho ya como adulto, somos el unico mamifero que insiste en consumirla, pero me parece buena opcion un sustituto de leche de almendras, ahh pero ojo con los estabilizantes y seguir leyendo etiquetas ya que muchos tienen carragenina que al parecer esta ligado al cancer de colon. en fin. Parece que tenemos que cuidarnos de todo. Mi regla numero 1 es no comer mas de 1 alimento con etiqueta al dia y aun asi, no te salvas de lo trangenico.

          1. Marcos - Fitness Revolucionario

            Hola Alejandra, gracias por comentar! Creo que la leche es innecesaria, pero si es de calidad y la toleras bien puede ser un buen alimento, cuanto menos procesada mejor. Por eso yo recomiendo leche entera, muchos estudios apuntan a que la leche entera es más saludable (incluyendo la salud cardiovascular).
            http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810464
            http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638

            Y me gusta la regla de no más de un producto con etiqueta al día :)

  28. Karim

    Hola Marcos!

    Desde hace ya meses sigo el blog y he de felicitarte. Es increíble y ayuda, ¡muchísimo! Y gracias al blog me doy cuenta cada vez más de lo “retrasados” que estamos en el mundo fitness, veo más gente que entrena de manera incorrecta (para los fines que quiere alcanzar) y la sociedad, que sigue como un zombie todo lo que dicen por la tele.

    Me gustaría preguntarte algo. Soy un tanto ignorante aún en cuanto a nutrición se refiere, y me ha surgido una pequeña duda. El almidón, parte de los carbohidratos… ¿Es azúcar también pero con otro nombre?

    Muchas gracias, Marcos!

  29. César

    Hola Marcos. Sigo tu blog desde hace un mes y en general lo que escribes parece bastante interesante y fundamentado. Pero en esta entrada en concreto echo de menos los típicos enlaces a estudios y artículos científicos que sí sueles poner cuando hablas de otras cosas. En particular en la parte de los productos “Light” hay unas cuantas aseveraciones que te permites dar por supuestas sin más. No digo que tengas razón, ojo, pero pero tampoco es tan obvio como para no necesitar argumentación. Por ejempo:

    ” Al eliminar la grasa de los alimentos [...] sustituimos grasa natural por carbohidratos artificiales. Ni que decir tiene que esto desequilibra nuestras hormonas, nos produce más hambre y perjudica directamente nuestra salud.”
    ——–> Una afirmación demasiado seria y tajante para no fundamentarla un poco ¿no?

    Otra:
    “Yogur normal: leche entera pasteurizada y cultivos lácteos.
    Yogur desnatado (Danone vitalinea 0%): leche descremada pasteurizada de vaca, jarabe (maltodextrina, almidón modificado, saborizante idéntico al natural, sucralosa y acesulfame K, sorbato de potasio, ácido láctico, ácido cítrico, simeticona, citrato de sodio), crema pasteurizada de vaca, sólidos de leche, almidón modificado y cultivos lácteos.
    ¿Realmente piensas que la versión light es mejor?. En ese caso golpéate la cabeza contra la pared, 5 veces.”
    ——> Si, hay muchos más ingredientes, pero no necesariamente tienen que producir el efecto contrario al buscado, es decir, hacerte engordar (no hablo ya de cánceres y cosas así que eso es otra guerra). Y si crees que es así, no estaría mal una explicación.

    Una más:
    “La industria para alargar la vida de los productos [lo que hace es] añadir conservantes, evitando el ataque de las bacterias. Sobre el papel, esto parece una buena idea. Pero si piensas que en tu sistema digestivo hay billones y billones de bacterias, y que uno de los papeles fundamentales que tienen es ayudarnos a digerir la comida, no estoy seguro que esos conservantes sean muy bien recibidos. Si las bacterias de fuera no lo pueden digerir, seguramente las de dentro tampoco.”

    ——-> Decir “seguramente” y quedarse tan ancho, tampoco es muy científico. Puede que sencillamente no sea así porque nuestras bacterias sean distintas (aerobias vs. anaerobias, por ejemplo), o que al cocinar los alimentos los conservantes pierdan su poder “antibacteriano”…

    No digo esto con mala intención, ni tengo nada que ver con la industria. Símplemente lo digo porque cuando uno defiende teorías, especialmente si son “Revolucionarias” tiene que tener mucho cuidado de no entregarse al aplauso fácil de los seguidores y perder por el camino a la gente que te sigue no por fe, sino precisamente buscando rigor científico.

    Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola César! gracias por el comentario antes de nada. Sin duda hay artículos más hacia el lado científico y otros de recomendaciones generales a partir de informaciones previas. Es muy difícil en un artículo detallar cada punto, por eso muchos artículos por separado pueden parecer faltos de ciertas explicaciones, que leyendo otros artículos se complementan (normalmente).
      En la mayoría de los casos hago referencias a estudios, en otros casos son opiniones, pero por comentar algunas de las que mencionas:
      * Las grasas son beneficiosas. Con el miedo que se generó hace unas décadas empezamos a modificar los productos para eliminar esa grasa. Pero claro, hay que añadirle algo a los productos porque sin la grasa no tienen consistencia ni saben a nada. La solución fácil es carbohidratos (azúcares, almidones etc), y en general, tienen un impacto negativo sobre el ciclo hambre-saciedad (http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/17/que-es-realmente-el-hambre-armas-para-destruir-los-antojos/). ¿En todos los casos? No, pero como recomendación general me parece válida.
      * Hay varios estudios que relacionan los lácteos desnatados con mayor ganancia de peso que lácteos enteros (como éste http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0076480) y la entera con mejor síntesis de proteína (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981). Por tanto, quitarle la grasa y meterle sustitutos no tiene mucho sentido.
      * Los conservantes/preservantes dan para escribir otro artículo. Reconozco que a pesar de todos los estudios que asocian problemas con varios de ellos, hay otros que los “defienden”. Simplemente dejo la duda, y ante las evidencias contradictorias, prefiero aplicar el principio de prudencia.

      Saludos!
      Marcos

  30. Wilson

    Buenas tardes.

    Ayer me lei esta entrada, y hoy me he acercado al carrefour y, en la parte de refrigerados, donde está toda la carne en bandejas ( tipo lomo de cerdo, salchichas blancas, etc… ) he mirado las etiquetas y me he dado cuenta de que TODO lleva azucar de una manera u otra, incluso el carpaccio..

    Esto es así siempre, o en vez de comprar la carne en bandejas, habría que comprarla directamente en la charcutería?

    Un saludo

  31. Eva

    Hola,

    Me encanta tu blog y desde que lo descubri hace unas tres semanas no paro de leer entradas y más entradas. Por fin, con esta entrada me he decidido lanzarme a preguntar. (mas q nada pq hasta ahora sólo iba recopilando información y ahora estoy más decidida a cuidarme más).
    Entonces tengo unas cuantas preguntas:

    1. El jarabe de arce se ha vuelto muy popular últimamente, vale es azúcar, y para esos días que no puedes evitar añadir azúcar a algo, es mejor usar este que el azúcar normal, o el moreno?

    2. Embutidos, no son muy recomendables pero a mi me encantan y alguna vez de vez en cuando no puedo evitar hacerme una cena de pan con tomate y embutidos. Entonces, como decimos q no a comer productos con etiqueta, tu crees q si lo compro en la xarcuteria que me lo cortan ellos es mejor que el envasado? pq muchas veces el de la xarcuteria es igualmente marca Elpozo por ejemplo, y yo no puedo leer la etiqueta.

  32. Paola

    Hola! Te encontre porque mi medico que PROHIBIO alimentos light! Tengo que bajar 15 a 20 kilos y cuando me dijo esto me dejo helada! Sostiene que los alimentos light no dan saciedad y son mentiroros, por lo cual ahora estoy FELIZ desayunando mis galletas de salvado con queso crema entero!!!!! Claro que en cantidades moderadas, y recuperando el SABOR de los yogures enteros! Espero lograrlo!!!!! Gracias por tu articulo! Te sigo desde ahora! Paola

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