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may 12

Aumenta tus niveles de testosterona, de manera natural (Parte I)

chuck

“Si no lo consigues a la primera, no eres Chuck Norris” 

“Cuando Hulk se enfurece, se convierte en Chuck Norris” 

“Chuck Norris fue mordido por una cobra, después de 3 días de intenso dolor, la cobra murió” 

Es un cliché bastante extendido lo de “ya no quedan hombres como los de antes“. Probablemente se refieran a cualidades románticas, como ser valiente, fuerte, caballero, íntegro, trabajador… pero más allá de estas cualidades varoniles (y que por cierto, las mujeres también poseen), la frase encierra una preocupante realidad.

El principal factor que diferencia a los hombres de las mujeres está en las hormonas: alto nivel de testosterona en los hombres y alto nivel de estrógeno en las mujeres. Son estas hormonas las que regulan la formación de los órganos sexuales, el tono de la voz, el vello facial, los pechos en las mujeres, la acumulación de grasa característica de cada sexo, etc.

Las hormonas no sólo controlan el aspecto físico; influyen también en buena parte de nuestro comportamiento. Por ejemplo, si tu nivel de testosterona es bajo, ningún libro de auto-ayuda te hará tener más confianza en ti mismo.

El problema

Es un hecho reconocido que el nivel medio de testosterona en los hombres se ha reducido significativamente en las últimas décadas, más de un 20% según estudios como este. Parece que sí somos menos hombres.

El equilibrio hormonal que ha existido durante millones de años se está desmoronando en unas pocas décadas. El resultado más visible es un gran aumento en el número de hombres con senos de mujer. Está bien que a los hombres nos gusten los senos, pero ¡¡no en nuestro cuerpo!!.  En su fase inicial, se trata simplemente de grasa acumulada en el pecho, debido a un exceso de producción de estrógeno. En un nivel avanzado, se produce ya un cambio en la naturaleza del tejido, y se denomina ginecomastia, que requiere cirugía. Esto sin mencionar las acumulaciones de grasa en las caderas y muslos, típicos de las mujeres, pero cada vez más frecuentes también en los hombres.

senoshombre

Y no se trata meramente de un problema estético (que ya es bastante deprimente), sino que un nivel de testosterona bajo está ligado a serios problemas de salud, tanto mental como física, por ejemplo:

  • Depresión.  Como muestra este estudio hay una correlación clara entre síntomas depresivos y niveles bajos de testosterona. Este otro estudio prueba que el aumento de testosterona reduce los síntomas depresivos (es decir, hay causalidad y no sólo correlación).
  • Enfermedades neurodegenerativas, como Alzheimer (estudio). Al igual que en el caso de la depresión, el aumento de testosterona mejora los síntomas de la enfermedad (estudio).
  • Acumulación de grasa. La testosterona juega un papel fundamental en la regulación de la insulina y la glucosa. Es por esto que las mujeres suelen (y deben) tener más grasa que los hombres. La grasa puede considerarse un órgano endocrino, y su exceso en los hombres hace que produzcan más estrógenos, de nuevo difuminando la línea que separa los hombres de las mujeres.
  • Pérdida de músculo. La testosterona es un esteroide anabólico, aumenta la síntesis de proteína y por tanto es fundamental para desarrollar músculo (junto con su amiga, la hormona de crecimiento humano, de la que hemos hablado en ocasiones anteriores).
  • Huesos débiles. La testosterona fortalece los huesos, por eso las mujeres suelen tener más problemas de osteoporosis (y también por su miedo a los ejercicios de fuerza, necesarios para unos huesos sólidos).
  • Disfunción erectil / Falta de deseo sexual. La testosterona es una hormona sexual, por tanto es necesaria para una vida sexual plena.
  • Pérdida de sex-appeal. No es un problema de salud en sí, pero no deja de ser preocupante :) . Los comportamientos asociados a un nivel adecuado de testosterona nos hacen más atractivos para las mujeres. Desde un punto de vista evolutivo esto es lógico, y hay estudios que lo contrastan.

¿Cuánta necesitamos?

Un hombre ‘promedio’ produce entre 5 y 10 mg de testosterona al día (20 veces más que las mujeres). El 95% de la testosterona se produce en los testículos (en los ovarios en el caso de la mujer), y el resto en las glándulas suprarrenales. Nuestro cuerpo produce testosterona a partir del colesterol, por lo que la equivocada idea de que el colesterol es malo, y de que las dietas bajas en grasa son la solución, es en realidad parte del el problema, pero de esto hablaré en más detalle el próximo día.

No toda la testosterona que tenemos flotando en la sangre es usable por el cuerpo. La realmente importante es la testosterona libre; es la única que tu cuerpo puede utilizar para evitar todos los problemas que mencionaba antes. El resto de la testosterona está unida a una proteína (SHBG o Albúmina), y no está realmente disponible. En el caso de la testosterona unida a Albúmina, es contabilizada a veces como testosterona libre (depende del laboratorio), ya que el vínculo con esta proteína es relativamente débil y se puede romper para obtener más testosterona libre.

El nivel ideal de testosterona para un hombre es un asunto muy debatido, y depende también de la edad. Se considera un nivel normal, de testosterona total, entre 300 y 1.000 ng/dl. Un nivel por debajo de esto es sin duda preocupante, pero es posible estar en el rango 300-400 y sufrir buena parte de los síntomas que mencionaba antes. Tu objetivo es estar más cerca de 1.000 ng/dl!.

Menos del 3% de la testosterona total es testosterona libre, la importante, y el nivel aceptable de ésta se sitúa entre 10 y 26 pg/mL. Si te vas a hacer un análisis, asegúrate que incluye la testosterona libre.

Por otra parte, hay que tener en cuenta que, al igual que con otras hormonas, su nivel aumenta y disminuye en función del momento del día (ritmo circadiano) y de los estímulos que recibe tu cuerpo (y no me refiero sólo a los estímulos que te estás imaginando, aunque estos también influyen :) ); por eso conviene tener más de una muestra, en diferentes momento del día. La testosterona suele estar más alta justo al despertarse por la mañana, de ahí la conocida ‘erección mañanera’.

¿Qué nos ha pasado?

Una caída tan pronunciada, en tan poco tiempo, en algo tan importante, debería hacernos reflexionar sobre la forma de vida que llevamos.

La producción de testosterona es un proceso complejo, y al igual que con la obesidad, no podemos culpar un factor único, sino un conjunto de elementos que conspiran para que cada vez haya más hombres que se planteen si deberían usar sostén.

Los sospechosos habituales, como el aumento en el consumo de alimentos procesados y nuestra vida sedentaria, juegan un papel muy importante en la pérdida de virilidad que hemos experimentado en los últimos años, pero no son los únicos culpables:

  • Disruptores endocrinos: Nuestros receptores de estrógeno son extremadamente promiscuos, y acogen cualquier químico que se parezca remotamente a un estrógeno natural. Uno de los aspectos más preocupantes es nuestro amor por el plástico. Componentes como el Bisfenol A (conocido también como BPA) pueden liberarse en los contenidos de los recipientes plásticos y causar estragos en el sistema hormonal.
  • Relacionado con el punto anterior, encontramos también alimentos como la soya, que a pesar de ser promocionados como lo último en salud (de alguna manera nos tienen que vender la sobreproducción actual), pueden acarrear problemas importantes, entre ellos los derivados del nada saludable aporte en fitoestrógenos. Y aunque no seas fan de la soya, si comes carne de animales que a su vez comieron soya (muy empleada en el engorde industrial de ganado), también terminarás con estos disruptores hormonales en tu cuerpo.
  • Medicamentos: Muchos medicamentos, entre ellos las estatinas (recetadas para reducir el colesterol), tienen un efecto negativo sobre los niveles de testosterona.
  • Estrés: Un nivel elevado de cortisol inhibe la producción de testosterona (estudio).
  • Aparatos electromagnéticos: Aunque todavía hay pocos estudios, parece lógico pensar que llevar el teléfono todo el día en el bolsillo, al lado de las ‘joyas de la corona’, no es una buena idea.

La “solución” de la industria

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Nos proponen, como casi siempre, la salida fácil. La estrategia de la industria farmacéutica es tratar los síntomas del problema. El número de prescripciones médicas o terapias de remplazo de testosterona ha aumentado enormemente en los últimos años. Promete ser la próxima mina de oro de las farmacéuticas.

Resulta irónico que las estatinas (los fármacos más vendidos), cuyo objetivo es reducir el nivel de colesterol, tienen como  uno de sus muchos efectos secundarios la reducción de testosterona (recuerda que necesitas colesterol para producir testosterona); es decir, después de venderte un medicamento que te hace menos hombre (y con poca probabilidad de reducir tu riesgo de ataque al corazón), te recetan otro medicamento para aumentar artificialmente la testosterona. El efecto secundario de una pastilla lo arreglan con otra pastilla. Negocio redondo!.

La realidad es que puedes aumentar los niveles de testosterona de manera natural, y en la segunda parte te doy unas ideas para que vuelvas a ser un hombre de verdad, como Chuck :) .

 

34 comentarios

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  1. raul

    Esperando la segunda parte gran articulo como siempre marcos un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Raúl!

  2. Omar

    jaja, muy bueno. Hace unos meses estaba bastante acomplejado porque tenía un poco de grasa en los pechos. Desde que cambié la alimentación y sigo tu programa, he mejorado bastante, pero con ganas de leer la segunda parte!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Omar, estoy seguro que tu testosterona ha mejorado desde entonces :)

  3. Nacho

    Me parece muy interesante el tema de la testosterona , creo que estoy bien despachado pero está claro que es algo subjetivo , ¿ Cómo se puede saber si tu indice de testosterona es normal ?? ( si no tienes tetitas y tienes erecciones mañaneras ) .
    ¿¿ Potenciar la testosterona seria beneficioso para el organismo ??

    Intuyo que si lo que resta la testosterona es lo anteriormente relatado , evitandolo podria restablecerse.. pero bueno seguro que Marcos nos sorprende como siempre. Arriba FR , y gracias por ilustrarnos eventualmente con tus post.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nacho, obviamente la mejor manera es hacerse un análisis, pero los dos indicadores que comentas (si se cumplen) indican que al menos el problema no es grave :)

  4. arturo

    Excelente,ojala llegue a tantos hombres con el sindrome “tetas de changa vieja”que consumen productos light y entrenan en las bandas para correr.

  5. daggart

    sería muy interesante que tratases también los efectos de la testosterona en mujeres, que creo que la tenemos muy demonizada (parece que vayamos a convertirnos en Hulk, cuando creo que en nosotras también los estrógenos excesivamente altos causan estragos y unos niveles de testosterona aceptables son muy útiles).

    ¡saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Tienes toda la razón, un buen equilibrio testosterona/estrógeno es también fundamental en las mujeres.

  6. J. Luis

    mmm tal vez deberíamos a invitar a Chuck Norris al blog por si acaso,jejeje!!!
    saludos e increíble como siempre!!! (Y)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias J. Luis :)

  7. Marcel

    Excelente como siempre, Marcos. Felicidades de nuevo, espero con entusiasmo la segunda parte.
    Solo por el hecho de poner a Chuck en el artículo ya te mereces un 10 , je je XD .
    Ya hice un ciclo completo de 10 semanas de tu programa “desencadenado”, y ya voy por la sexta semana del segundo. Estoy contento con los resultados, en esta segunda tanda estoy mejorando en cada sesión con respecto a los resultados del primer ciclo, ya sea en aumento de nivel o repeticiones.
    Tambien estoy tomando la proteína que recomendaste, y me va de perlas como desayuno después de entrenar.
    Gracias de nuevo por tu ayuda y tus consejos, un abrazo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Buen trabajo Marcel, a este paso sí llegarás a ser como Chuck, jaja.

  8. Saul

    Las “joyas de la corona”, jaja.

    Buen artículo!

  9. Víctor

    Excelente post!

    Recuerdo lo que comentas del sex appeal que Tim Ferriss hablaba en su libro de que consguió triplicar su testosterona con un suplemento de aceite de bacalao fermentado, y que aumentó muchísimo su éxito con las mujeres. Supongo que es algo exagerado, pero algo tendrá que ver!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor, Tim Ferris es un maestro del “sensacionalismo”, le gusta exagerar las cosas, pero los principios de su libro 4HB no van muy desencaminados en general :)

      1. Víctor

        Gracias Marcos,

        Por cierto, has probado lo de ducharse y bañarse con agua fria que comenta en su libro?? Es por curiosidad, pero mucha gente en la red comenta que entre otras cosas sube mucho el estado de ánimo

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Víctor, totalmente a favor de las duchas frías, al contrario de lo que podría parecer, estimulan la producción de testosterona :)

          1. Victor

            Gracias Marcos,

            Lo de que afectaba positivamente a la testosterona no lo sabía.. pensaba que sólo estimulaba la producción de adrenalina. Con lo que dices me iré animando a tomar esos baños con hielo que comenta Ferriss, aunque me costará hacerme a la idea!

  10. Alberto

    Hola. Llevo tiempo siguiendo este blog y cada día me sorprendo más, y únicamente es para bien. No tengo calificactivos para expresar la labor que hacen este tipo de informaciones. Pero tengo una pregunta a colación del tema de la soja y sus derivados, que ya he escuchado antes.
    Según lo que tengo entendido la leche de vaca que tomamos normalmente es lo peor de lo peor, y me refiero en esencia al proceso al que son sometidos los pobres animales para producir las ingentes cantidades que la humanidad demanda, por no hablar del daño que hace la lactosa para la producción natural de colágeno de nuestro cuerpo. Referente a esto hay un libro que se titula “Tu vida en tus manos ” y que es digno de leer. No me enrrollo más, ¿hay alguna alternativa a la leche de vaca o de soja que no sea la de almendras y similares?, he de reconocer que me encantan esos desayunos y aún los sigo recordando con nostalgia.

    Un saludo a todos los que nos gusta la “leche con cereales” por la mañana. Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alberto,

      Entre la leche de vaca y la de soja, sin duda la de vaca. Idealmente no pasteurizada y de origen orgánico (sin hormonas), pero dependiendo de donde vivas no es tan fácil. En general mejor productos fermentados (queso, yogur…), ya que apenas contienen lactosa. Creo que cada uno tiene que probar y ver cómo responde su cuerpo. Sí recomiendo bebidas como leche de almendras, pero mucho cuidado con los ingredientes, ya que las comerciales suelen incluir azúcares, preservantes… prefiero la leche de vaca! como alternativa, mucha gente tolera mejor la leche de cabra por ejemplo.

      Saludos,
      Marcos

  11. jason

    halo como estas, muy bueno tu blog, y pone mis sospechas que eran ciertas acerca de la soya; yo tengo dos maneras de aumentar la testosterona de manera natural y eso hacen en el campo
    - tomar un vaso de sangre de toro recien faeneado y antes de que se coagule
    - hervir en leche testiculos de chivo con hojas de arandano y jasmin
    ambos son muy efectivos, pero tambien ambos pueden ocasionar males estomacales si ya antes se ha comido algo como verduras o frutas, es mas recomendable hacerlo sin nada en el estomago y la primera poco para que el cuerpo lo reconozca y lo digiera bien

  12. Jorge

    Hola marcos.
    No necesitamos según la dieta paleo ninguna de las dos ni derivados lacteos. Era muy dificil en la antiguedad que pudieran ordeñar animales salvajes. Yo en mi caso me estoy acostumbrando a no consumir ningun producto leacteo, ni soja, y para ser franco me siento de maravilla, duermo mejor y mis problemas de colon irritable han desaparecido, tengo mejor energía por las mañanas. Hago mejor mis ejercicios funcionales, por cierto estoy en la segunda semana de mi segundo ciclo. Muy buen articulo.
    Por cierto a mejorado mi actividad sexual. Mucho se lo debo a este blog. Gracias Marcos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Jorge, y me alegro que hayas visto resultados :) .

  13. Betín

    Exelente

  14. Jose

    Hola!! Marcos,
    Necesito que me ayude con un problema que tengo hace poco me diagnosticaron HIPERTIROIDISMO!
    Esto me causa un desorden hormonal: por lo que me ataca tanto fisicamente como emocional.
    Me siento siempre cansado, como demasiado, se me empezado a caer el pelo, cambios de humor muy repentinos (mucha depresión) varias cosas. Mi pregunta es esta condicion afectara mi nivel de testosterona?
    y si me podrias dar consejillos para controlar esta PORQUERIA! por favor!! :)

  15. MIKEL

    Aupa Marcos!

    buen post como de costumbre. Me gustaria saber tu opinión sobre la cantidad de alternativas que nos proporcionan las empresas de suplementos deportivos para el aumento natural de la producción de testosterona. Me refiero al Tribulus Terrestris, Eurycoma longifolia Jack, el fenogreco, la ALC y el ZMA.
    Que te parece? hay estudios independientes que apoyen los “milagros” de alguno de estos productos?.

    saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mikel!

      Te puedo comentar sobre los que mejor conozco:
      * Tribulus: Está demostrado que no aumenta los niveles de testosterona (que es diferente a decir que no está demostrado que la aumente como en otros casos), sin embargo, mucha gente afirma que mejora la libido, por eso se sigue vendiendo. Si bien hay relación entre la testosterona y el deseo sexual, son cosas diferentes.
      * ALC: En teoría ayuda a quemar grasa, lo que mejoraría los niveles de testosterona, pero los estudios son bastante contradictorios, en algunos incluso parece tener el efecto contrario! (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15277146). Mi experiencia con la gente que lo toma es que no tiene efecto, por lo que no lo recomendaría.
      * ZMA: En el fondo es un suplemento de Zinc y Magnesio, minerales que sí parecen tener un efecto en la mejora de la producción de testosterona. No hablaría de “milagros”, pero sí creo que puede resultar beneficioso en aquellos hombres que tengan déficit de estos minerales (y síntomas de baja testosterona).

      Saludos!
      Marcos

  16. alejandro

    “Aparatos electromagnéticos: Aunque todavía hay pocos estudios, parece lógico pensar que llevar el teléfono todo el día en el bolsillo, al lado de las ‘joyas de la corona’, no es una buena idea.”

    En realidad.. no le veo lo lógico…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      A mi me parece lógico, y aparentemente la ciencia dice lo mismo -> http://www.fertstert.org/article/S0015-0282(07)00332-9/abstract . A mayor exposición al teléfono móvil, peor calidad de semen. No digo que no sean necesarios más estudios (he visto otros que apuntan en la misma dirección), pero si quieres ser padre yo lo evitaría en la medida de lo posible :)

  17. Jose Garcia

    Habra algun medicamento que se pueda comprar sin receta para aumentar la testorona

  18. Edgar

    Marcos en la segunda parte mencionas que la actividad sexual aumenta los niveles de testosterona, mi pregunta es si “Manuela” (si sabes a lo que me refiero) tiene el mismo efecto que el sexo?

  19. Ricardo Alvarez

    Me parece muy útil esta información, vengo de una operación de un tumor de hipófisis, lo que anteriormente me causaba enormes problemas a la tiroide popr ende problemas hormonales, esperare ansioso la segunda parte. Gracias.

  20. Jean

    Tengo niveles bajos normales de. Testosterona, estoy con bochornos, baja libido, no soy por timidez sexualmente activo, tengo 37 años, espero sugerencias estaba pensando tener se o más seguido. Saludos
    Jean

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