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may 27

¿Pocas comidas grandes, o muchas pequeñas?

relojcomida

Antes de responder a esta frecuente duda, revisemos los conceptos básicos.

Lo que tienes que conseguir con tu alimentación es:

1) Equilibrio calórico, entre lo que consumes y lo que  gastas. En este sentido no importa mucho cómo distribuyes las calorías en el día.

2) Control hormonal, del que ya he hablado en “¿Importan las calorías? Sí, pero importan más tus hormonas“.  Si controlas tus hormonas, el equilibrio calórico (punto 1) es natural; tu cuerpo te indica cuánto debes comer. Este control hormonal depende a su vez de dos factores:

  • Lo que comes, en términos de % de proteína, grasa y carbohidratos, así como varias cualidades de esos alimentos (índice glucémico, fibra…).
  • Cuándo comes, y cuánto tiempo pasa entre las comidas.

Y si bien lo que comes tiene más impacto sobre tu salud y composición corporal que cuándo comes, o cómo distribuyes las comidas en el día, estos factores también son relevantes. De hecho he dedicado varios artículos a comentar estrategias que ayudan a optimizar las hormonas (entre otros beneficios), como por ejemplo los ayunos periódicos y el ciclado de carbohidratos. Estas dos herramientas están orientadas a un ciclo semanal, por ejemplo un ayuno de 24h a la semana, o un ciclado de carbohidratos con 5 días bajos y 2 de recarga. Hoy sin embargo hablaré sobre una estrategia para optimizar tus hormonas en un ciclo diario, y que responde a la pregunta sobre si es mejor comer pocas comidas grandes o muchas pequeñas.

La creencia popular

La recomendación de la mayoría de ‘expertos’ es que es mejor muchas comidas pequeñas, con la idea de que no comer durante más de 3 horas ralentiza el metabolismo, y de que pequeñas comidas frecuentes ayudan a controlar la glucosa en sangre y el hambre. Sin embargo, múltiples estudios (como este o este) concluyen que esta idea no es correcta. Otro estudio de mayor alcance, que analizaba evidencias anteriores que parecían indicar que la gente que comía más a menudo tenía menor IMC (Índice de Masa Corporal), concluye que muchos de esos estudios estaban mal implementados, y al revisar nuevamente los datos obtienen que “la relación entre frecuencia de comidas e IMC pasa de no significante e inversa a significante y directa“. Es decir, comidas más frecuentes se asocian a más peso.

Otra justificación que se utiliza para promover tantas comidas a lo largo del día es que mejora la absorción de los alimentos, ya que algún estudio en los años 90 parecía indicar que el cuerpo tenía un límite en la capacidad de absorción de proteína. Este mito ha persistido mucho tiempo, a pesar de que hoy sabemos (estudio) que podemos procesar cantidades mayores de proteína de cada vez, simplemente lleva más tiempo.

Un nuevo planteamiento

Como expliqué en “Conviértete en una máquina de quemar grasa.”, el motivo de que sintamos hambre cada 2-3 horas es que la fatídica pirámide alimentaria nos convierte en quemadores crónicos de azúcar, con grandes picos de glucosa en sangre. Al reducirse drásticamente el nivel de glucosa, por las posteriores liberaciones de insulina, se genera esa sensación de hambre y falta de energía constante.

Desde un punto de vista evolutivo, tampoco tiene mucho sentido la idea de comer constantemente. No somos rumiantes, ni teníamos tecnología para almacenar alimentos. Comíamos principalmente lo que cazábamos. Alternábamos períodos de ayuno, donde apenas comíamos, con grandes atracones cuando la caza iba bien. Nuestros antepasados pintaban animales en las cuevas, no frutas (y mucho menos cereales). Esto no quiere decir que no comíamos raíces, frutos secos, vegetales o algunas frutas salvajes en temporada… pero desde luego no era suficiente para sobrevivir. La caza nos convirtió en humanos.

Nuestros genes no sólo están preparados para estar tiempo sin comer, sino que lo esperan, lo necesitan. Alguien sabio dijo que “es el silencio entre las notas lo que hace la música“, y lo mismo en nuestro cuerpo. Son los períodos en los que ayunas donde ocurre la magia. Ya hablé de algunas de las maravillas del ayuno, pero resumo algunos de los puntos principales intentando no repetirme:

  • Autofagia, o proceso de ‘reciclamiento’ celular, donde se aprovechan los ‘deshechos’ de los procesos metabólicos para la regeneración celular. Además la autofagia ayuda a mantener la masa muscular (estudio), retrasar el envejecimiento (estudio) y mejorar nuestras neuronas (estudio) . En un estado constantemente alimentado, se inhibe este proceso, y se acumulan los deshechos, causantes de enfermedades y envejecimiento prematuro. Este es el verdadero secreto de los programas de desintoxicación, la autofagia; no las pastillas ni las hierbas que venden con estos programas, sino la propia capacidad de restauración de tu cuerpo, si le dejas. (OJO: no digo que las hierbas no tengan propiedades beneficiosas, pero nada en comparación con lo que puede hacer tu propio cuerpo).
  • Reduce el nivel de insulina en sangre, lo que a su vez permite que el glucagón (hormona que libera la energía acumulada) realice su trabajo, abriendo las puertas a la quema de grasa.
  • Aumenta el nivel de la hormona de crecimiento (estudio), que ayuda en el desarrollo muscular, haciendo más eficientes las sesiones de entrenamiento de resistencia. La idea de que ayunos periódicos destruyen músculo es totalmente falsa, salvo en el caso de ayunos prolongados o de restricción calórica constante.
  • Mejora del sistema inmunológico (estudio), por eso los animales instintivamente ayunan cuando están heridos o enfermos.
  • Y otros muchos: claridad y salud mental, mejora del perfil lipídico, etc.

¿A qué hora comer?

La conclusión por tanto es que es para alguien bien adaptado a quemar grasa en vez de azúcar, es mejor hacer pocas comidas grandes, que muchas pequeñas. Además, las comidas deberían concentrarse en un período reducido del día, maximizando el período de ayuno diario.

Para esto, hay diferentes estrategias, y no me atrevería a dar una regla universal. Es uno de los ámbitos donde aplica un poco de auto-experimentación, pero expongo a continuación algunos enfoques que han funcionado para muchas personas.

Estrategia 16/8

Un alternativa que mucha gente encuentra sencilla es la llamada 16/8, que consiste en ayunar cada día durante 16 horas, y concentrar las comidas en 8 horas.

Personalmente me parece bastante acertada, y una vez que te acostumbras es muy llevadero. Lo puedes implementar por ejemplo de la siguiente manera:

  • No desayunes. Sí, sé que esto contradice una de las creencias más populares de la nutrición, “El desayuno es la comida más importante del día”, pero ya expliqué por qué no es así. La idea de comer para trabajar a continuación es un concepto de la era agraria. Nuestros antepasados cazadores trabajaban (es decir, salían de caza), cuando tenían hambre, no al revés.
  • Si tienes oportunidad, entrena a mediodía (12-14h), y come justo después. Entrenar en ayunas aporta muchos beneficios, entre ellos la quema más eficiente de grasa y el mayor desarrollo muscular (hormona de crecimiento elevada).
  • Por la tarde come cuando quieras, intentando no ingerir alimentos más allá de las 20-22h, terminando al menos 2 horas antes de acostarte. Esto con el objetivo de dejar al menos 14-16 horas hasta la siguiente ingesta de alimento, y también para evitar que la insulina interfiera con la melatonina (estudio). Para algunas personas es un problema, para otras muchas no.

Otra posibilidad es entrenar temprano en la mañana en ayunas, desayunar después, hacer una comida normal a la mitad del día y saltarse la cena. Sin embargo yo no recomiendo irse a la cama con el estómago vacío.

La dieta del guerrero

Esta dieta, popularizada hace más de 10 años por Ori Hofmekler con su libro “The Warrior Diet” merece todos mis respetos, ya que Ori fue uno de los primeros en empezar a hablar del concepto de ayuno intermitente (aunque no lo llamara así) y de dietas ancestrales. Si bien algunas ideas del libro son un poco ‘esotéricas’, y algunas otras son cuestionables, creo que fue un pionero en sus planteamientos, y la ciencia ha venido demostrando que tenía razón en muchas de sus teorías, tan criticadas en su momento (es el precio que hay que pagar por ser un revolucionario :) ).

De manera simplificada, su enfoque consiste en:

  • Una fase de ayuno diario, que dura desde la noche hasta la primera hora de la tarde.
  • Una fase de ‘undereating’ (o comida ligera), que empieza a principios de la tarde y en la que debe consumirse únicamente algo de fruta (en moderación y preferiblemente bajas en azúcar) y vegetales, idealmente crudos. Si se siente hambre, se puede incorporar un poco de proteína, pero nada de carbohidrato todavía.
  • Una fase de ‘overeating’ (o comida fuerte) en la noche, en la que se hace la comida principal, básicamente hasta la saciedad, con más libertad en la elección de alimentos, aunque priorizando las proteínas y grasas antes que los carbohidratos. Esto sin restringir los carbohidratos buenos, ya que en este momento el glucógeno está bajo y la sensibilidad a la insulina es alta, lo que minimiza la glucosa que se almacenará en forma de grasa.
  • Prohibición absoluta del azúcar y harinas refinadas. Me encanta Ori :) .
  • Entrenamiento en ayunas, poco tiempo (20-30 min) pero con alta intensidad. Puedes entrenar justo antes de la gran comida nocturna, o antes de empezar la fase de ‘undereating”, en cuyo caso recomienda que ingieras algún alimento tras el entrenamiento, o un batido de proteína.

Advertencia

Soy un absoluto convencido de los beneficios asociados a intercalar períodos de ayuno en nuestras vidas. Aparte de mejorar tu salud, te da una libertad increíble para aprovechar mejor el día, sentirte más alerta, con más energía y sin hambre, evitando la esclavitud de las comidas frecuentes.

Pero como en casi todo, tu cuerpo requiere cierta adaptación. Seguramente los primeros ayunos no te parezcan tan agradables. Tampoco tienes que seguir una estructura rígida, puedes empezar eliminando los snacks entre comidas, saltarte un desayuno de vez en cuando o aprovechar un largo viaje en avión para no comer (no es una comida que te arrepentirás de haberte saltado).

Lo más importante es que encaje bien en tu estilo y horarios de vida. No importa cómo de efectiva sea una estrategia de alimentación si no la puedes seguir.

Otro aspecto relevante antes de empezar a experimentar con ayunos intermitentes es cómo tu cuerpo responde al estrés. Independientemente del tipo de estrés (un jefe abusivo, problemas para llegar a final de mes, ejercicio físico prolongado…), tu cuerpo responde de la misma manera, liberando cortisol. Y la falta de alimento durante un cierto tiempo es también interpretada por el cuerpo como un tipo de estrés, con el consiguiente aumento (aunque sea ligero) de cortisol. En moderación es sin duda un estrés positivo, pero si  estás en un momento caótico en tu vida (trabajo, relaciones personales, preparando los exámenes finales…) quizá no sea el mejor momento para introducir ayunos prolongados.

Por último, parece haber bastantes evidencias de que los efectos de los ayunos periódicos son ligeramente diferentes en hombres que en mujeres (estudio). No olvidemos que la frecuencia de alimentación (o de ayuno) tiene un efecto en las hormonas, y si algo diferencia a los hombres de las mujeres, es precisamente las hormonas (aunque recientemente he alertado sobre el creciente número de hombres con riesgo de necesitar sostén). Mi experiencia es que la mayoría de mujeres se benefician también de ayunos frecuentes, pero puede que tres grandes comidas al día (desayuno, comida y cena) siga siendo buena idea como norma general para algunas mujeres, y en general siempre será mejor que las 5-6 comidas pequeñas.

149 comentarios

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  1. Inma

    Me veo reflejada, durante mucho tiempo era de las que comia a todas horas, relativamente sano pero muchas veces, y tenia hambre constantemente (con mis snacks ‘saludables a todas partes’). Ahora como menos carbohidratos, hago 3 comidas relativamente grandes y me encuentro mejor, con menos hambre, y he perdido 5kg en un par de meses. Suena muy interesante el 16/8, habra que probarlo.
    gracias por todo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Inma, gracias por aportar, probar un 16/8 podría ser el siguiente gran paso en tu evolución :)

  2. Héctor

    Hola Marcos,

    Buff me cuesta muchísimo digerir (nunca mejor dicho jeje) este artículo. En mi corta experiencia profesional, he podido comprobar tanto en mi persona como en clientes, amigos, familiares etc… Que cuando mejor controlan lo que comen, se autorregulan, tienen más energía etc… es realizando unas 5 – 6 comidas diarias. Creo que de esta forma las digestiones son más ligeras y rápidas, la sensación de pesadez y cansancio tras una comida copiosa desaparece prácticamente, y la sensación de hambre a lo largo del día no existe.

    Las únicas veces que he realizado algo parecido, es aplicando ayunos junto a alimentos depurativos, tras periodos de comidas copiosas, fiestas etc… Y si que han funcionado para “lavar” un poco el cuerpo.

    Con todo esto no digo que lo que digas no sea cierto, ya que para eso están los estudios (soy Lcdo y creo fielmente en ellos), pero en muchas ocasiones considero que aplicar este tipo de dietas y soluciones son incompatibles con otras características de la vida real. De todas formas pienso que lo mejor es individualizar la dieta de cada cliente, adaptándolo a sus actividades, horarios y costumbres personales.

    Enhorabuena una vez más por abrirnos los ojos y hacernos reflexionar!

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Héctor, yo mismo fui un practicante de las 5-6 comidas al día, y no digo que pueda funcionar para controlar el peso si eres metódico con las cantidades y los alimentos, pero hay más cosas aparte de controlar el peso.
      Para gente que empieza con una alimentación Paleo / cetogénica / evolutiva o como la queramos llamar, creo que el primer paso es cambiar los alimentos más que los horarios (lo primero es más importante que lo segundo). Ahora bien, con una alimentación más alineada con lo que nuestro cuerpo espera, donde estamos bien adaptados a quemar grasa y no dependemos tanto de una ingesta continua de “glucosa”, la estrategia 16/8 (o sus variantes) aportan muchos beneficios, y a mi me parece bastante más fácil de integrar en la vida diaria que estar siempre dependiendo del snack.
      Pero como digo en el artículo, lo primero es cambiar los alimentos, y después ajustar los horarios, no todo de golpe.
      Te propongo que pruebes, y compartas tus experiencias :)

      Gracias por comentar!
      Marcos

      1. rafael

        Hola Marcos,

        He empezado a experimentar hace unos días con el ayuno 16/8. Llevo desde enero sin tomar azucares refinado ni harinas, quitando de vez en cuando algo de pan de espelta y centeno.
        Tras eso, noté una gran diferencia en cuanto a mis niveles de energía a lo largo del día. Buscando información sobre alimentación encontré tu blog y al poco me decidí a leer tu libro desencadenado. Llevo 4 semanas poniendo en práctica el sistema de ejercicios y la verdad estoy muy contento con los resultados.
        Sobre el ayuno, como bien dices, es más fácil asumirlo cuando te has desintoxicado de la dependencia de los azúcares y las harinas, para mi antes era impensable estar un día sin comer y lo cierto es que ahora mismo no me cuesta demasiado.
        Sobre el comentario de Hector relativo a la pesadez de las comidas copiosas, creo que es justo lo que tiene que ser. El cuerpo una vez saciado se pone en modo descanso, por lo que si localizas la comida en la hora de la cena, previa a irte a dormir, estás preparando el cuerpo precisamente para eso. El problema es cuando le mandas el mensaje al cuerpo en un momento erroneo, no tiene sentido que te pongas a comer hasta saciarte cuando después no vas a poder darle al cuerpo el descanso que necesita para procesar esa comida.
        Mi experiencia en estos días que llevo de ayuno es que no he tenido un solo desfallecimiento, no me entra la pesadez que me entraba antes después de comer, y en general mi nivel de energía en el ayuno es superior al que tenía antes desayunando fuerte y comiendo fuerte.
        Gracias por tu blog, me ha enseñado muchas cosas y me está ayudando a sentirme mejor.

        Un saludo.
        /.- rafa

  3. Guillermo

    Buenos días, Marcos
    Escribo para comentarte que recientemente he visto una nueva “dieta de moda” llamada 5:2, cuyos famosos seguidores enumeran un sinfín de virtudes para la misma. El caso es que su planteamiento es muy similar al del ayuno intermitente que tú presentabas, con la única diferencia de que tú aconsejas un ayuno total, y ellos uno parcial de 600 Kcal/día. La mecánica, en lo demás, es la misma: dos días de ayuno (o semiayuno) no consecutivos por semana. La verdad es que varias de estas llamadas despectivamente “dietas de moda” se basan en conceptos que tú también expones en tu página (casi todas reducen o eliminan los hidratos refinados, y permiten mayores ingestas proteicas y de grasas). Quién sabe, a lo mejor no son tan malas.
    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Guillermo, la 5:2 no deja de ser una variante que recoge algunos puntos de los que hablo, y en general me parece válida (no la he explorado tampoco a fondo). Es una mezcla entre una estrategia de ayuno semanal de la que hablé en algún artículo previo, con un ciclado de calorías/carbohidratos. Puede funcionar bien para algunas personas, otras prefieren comer todos los días de la misma manera, y entonces encaja mejor algo como 16/8… lo que está claro es que períodos de ayuna (o reducción calórica fuerte) de corta duración son beneficiosos.
      Lo que no me gusta es que se propongan dietas ‘milagro’ sin explicar bien los principios que hay detrás y las alternativas que permitirían lograr los mismos objetivos personalizando las dietas a cada persona, pero claro, esto no vende tantos libros :)
      Saludos!
      Marcos

  4. Victor

    Buen articulo, pero me crea una duda existencial: como casa esto con el caso de una persona ectomorfa con un metabolismo basal elevado, para el que las recomendaciones para ganar masa muscular es precisamente “no pasar hambre” ??

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Ah, la pregunta del millón :) .
      Empiezo por aclarar que la gente adaptada a ayunos intermitentes (en las diferentes modalidades) no pasa hambre, y en general se siente con más energía, al no tener tantos vaivenes de glucosa. Por tanto, sigue aplicando la premisa de no debes pasar hambre si eres ectomorfo.
      Si quieres minimizar la grasa que acumulas al ir ganando músculo, un ayuno intermitente puede funcionar bien, pero es cierto que tendrás que hacer la ventana de ayuno un poco más pequeña (por ejemplo 14 horas en vez de 16h) y comer mucho en la ventana de alimentación. Yo soy ectomorfo y reconozco que no es fácil al principio acostumbrarte a comer tanto, pero se puede. Y en este caso los carbohidratos buenos son recomendables.

      1. Vittorio

        Hola marcos, yo tambien soy ectomorfo y me surge una duda al responder a mi compañero. En la ventana de las 8 horas en la que se debe comer ¿se puede dividir en todas las comidas que quieras? Es decir en esas 8 horas ¿puedo dividir mis comidas en 6 por ejemplo?, aunque solo las puedas espaciar cada una 2 horas o incluso menos?

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Vittorio, sí, durante esas 8 horas puedes comer las veces que quieras.

          1. Jota

            Hola Marcos.
            Yo también soy ectomorfo y llevo entrenando a buen ritmo un par de meses. Lo que pasa es que termino de entrenar bastante tarde en la noche (entreno de 19:30 a 22:30 partiendo con una sesión de yoga y luego funcional) y durante el día generalmente alguna sesión de surf. Ahora bien, no me gusta entrenar con el estómago lleno por lo que dejo de comer a eso de las 17:30 (salvo un plátano o naranja entre el yoga y el funcional). Debería alimentarme más que solo el batido luego del entrenamiento?

            De antemano muchas gracias.

  5. MIKEL

    Hola Marcos

    comentas sobre las proteinas :

    ……Otra justificación que se utiliza para promover tantas comidas a lo largo del día es que mejora la absorción de los alimentos, ya que algún estudio en los años 90 parecía indicar que el cuerpo tenía un límite en la capacidad de absorción de proteína…

    Las proteinas se pueden absorber perfectamente con una comida copiosa ,sin embargo he oido ( no se si es una leyenda como tantas otras) decir que los CHO tomados de golpes no se pueden asimilar tan rapidamente para convertirlos en glucogeno , que los CH no asimilados se convierten en grasas.
    Si pretendemos rellenar el deposito de glucogeno ¿no seria recomendable hacer varias tomas esparcidas de HC que tomarlos en un sola toma? se trataria de disponer de glucogeno para un entrenamiento que sea asimilado y no se convierta en grasa . me gustaria saber tu opinion . gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mikel, la capacidad de absorción de los CH depende de muchos factores, por ejemplo las reservas de glucógeno que tengas (si comes CH con el tanque lleno tienen más probabilidades de acumularse en forma de grasa) y la sensibilidad a la insulina. El ayuno mejora mucho esta sensibilidad, por lo que si juntas a la vez unas reservas de glucógeno bajas (comes CH después de entrenar) y una buena sensibilidad a la insulina (por el ayuno) logras que tu capacidad de absorción sea máxima. En esta situación además el apetito es una buena guía, por lo que seguramente no comas más de lo que tu cuerpo puede absorber.

  6. CARO

    Hola Marcos, que tal? queria comentarte que coincido contigo en que cuando dejo varias horas en ayunas, y como menos canyidad (picoteos por ej) te sientes con mas energía, pero tamb soy consciente que a la gente le cuesta creerlo,…..Por ej : tengo amigas que van a nutricionistas para bajar de peso y estoy convencida que si le proponen hacer el 16/8 por ej no lo creerian , ya que consideran que tampoco esta bien dejar de comer…..yo por el contrario… he auto experimentado el tema con varios tipos de dietas y formas de alimetarse y coincido contigo (como dije antes) pero tamb. considero que cada persona es diferente!!!

    Ahora mi pregunta es….este tipo de ayunos tu lo recomiendas para un tipo de objetivo?? es decir bajar de peso, ganar masa muscular, regular hormonas….etc.o simplemente sentirse bien!!!

    Un saludo y gracias, siempre es un placer leer tus articulos

    Caro

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Caro, totalmente de acuerdo en que se debe experimentar, pero el primer paso es dejar los carbohidratos refinados, azúcares, productos procesados… ya que con una alimentación alta en estos productos el hambre es difícil de controlar, y concluiremos erróneamente que nos va mejor comer muchas veces al día! Pero ya con una dieta más natural, las cosas cambian. Sobre los objetivos, en primer lugar mejorar la salud y la regulación hormonal, pero sin duda esto se traducirá en mayor facilidad para quemar grasa innecesaria y sentirse bien.

      Gracias por compartir tu experiencia!

  7. Cukina

    Por favor, ¿podrías escribir un artículo con una DIETA DE ADELGAZAMIENTO para mujeres sedentarias? Una dieta que sirva para bajar de peso aun sin hacer ejercicio, sólo mediante dieta.

    Muchas gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cukina, en general es la misma dieta, aunque si eres sedentaria (sabiendo que no deberías :) ), tendrás que reducir más tu ingesta de carbohidratos al día y aumentar la de proteínas y grasas naturales.

  8. Andreu Planells Malvárez

    Hola Marcos,

    Me parece muy interesante tu articulo, especialmente aquello relacionado con el desayuno, hace ya mucho tiempo que tengo una gran duda y que he escuchado mil opiniones, pero coincido en muchos puntos de vista contigo y me gustaría saber tu opinión; es sobre entrenar antes de desayunar.

    Whats the real deal?
    Te cuento, entreno dos veces a la semana en gimnasio de crossfit por la tarde y por las mañanas otro dos – tres días, justo antes de empezar el día.
    Mis entrenos son de tipología crossfit, pero por las mañanas intento meterle mas carga de cardio que de pesas (burpees, un poco de correr, saltos, squats, levantamiento con peso y pocas repes, etc…..). He oído de todo que si quemas mas grasas antes de desayunar, que si quemas mas músculo, mil cosas que no pienso relatar aquí por que son una retahíla larguísima.
    Mido 1,88, peso 97 k, estoy en forma pero siempre quiero bajar un poco de peso sin perder la fuerza. Tengo tendencia a engordar y también a bajar de peso cuando hago bastante cardio.
    Antes de descubrir crossfit, corria mucho, y cuando corría por las mañanas si que bajaba de peso (con todo lo que eso comporta…), pero des de hace un año sigo el planning que te he comentado.

    Normalmente intento comer un platano y algo de aminoácidos antes de entrenar, pero no se si es lo adecuado.

    Muchas Gracias por tu recomendación.

    PD; En breve adquiriré tu libro para conocer mas ejercicios corporales que pueda hacer en mi gimnasio de casa, ya que tengo pocos recursos :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Andreu,

      Si has cenado bien, entrenar en ayunas tiene muchos beneficios, siempre que no te excedas con el cardio (no recomiendo entrenar más de 30-40min). El plátano antes de entrenar puede interferir con la quema de grasas, te recomendaría comerlo después, ya que lo ‘aprovecharás’ mejor. En este momento la hormona de crecimiento está relativamente alta (por el ayuno, aunque tarda unas horas más en llegar a su máximo) y también la testosterona (ritmo circadiano) por lo que no vas a perder músculo.
      Saludos!
      Marcos

  9. Mila

    Hola Marcos:
    Muchas gracias por el artículo, me.viene genial. Creo que probaré algún día la dieta del guerrero, para salir de mi estancamiento. Estoy aprendiendo mucho con tu blog. Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto Mila, creo que te puede funcionar bien.

  10. Antonio Javier

    Buenas tardes Marcos,
    En primer lugar, le sigo desde hace tiempo y sus artículos me parecen muy interesantes.
    En segundo lugar, me gustaría saber que opina de la tendencia que indica que los perjuicios de la utilización, durante el entrenamiento en ayunas, del glucógeno hepático, son mayores que los beneficios que estos entrenamientos en ayunas pueden provocar.

    Muchas gracias de antemano y disculpe mi ignorancia si esta respuesta ya la ha comentado en otro post.
    Un saludo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Antonio Javier, estoy de acuerdo en que no es buena idea pasar mucho tiempo con el “tanque” de glucógeno hepático vacío, aunque no veo problema en vaciarlo de vez en cuando, al revés. Sin embargo, lo primero que usa tu cuerpo al ejercitarlo es el glucógeno de los músculos, y en menor medida el hepático. Para entrenamientos cortos e intensos en ayunas por tanto (que es lo que propongo), no hay ningún problema, lo que no recomiendo es hacer actividades aeróbicas de larga duración en ayunas, especialmente si tu metabolismo no está bien acostumbrado a quemar grasa y depende principalmente de las reservas de glucógeno.

      Saludos!
      Marcos

  11. Laura

    Muy interesante a la par de práctico, xq la verdad, es bastante latoso tener que estar pendiente de tener cada 3-4 horas algo saludable que llevarte la boca si no quieres sufrir un ataque de pánico al pensar tu cuerpo comenzará a deborarse a sí mismo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Pues sí, latoso e innecesario :)

  12. Dácil

    Hola Marcos.
    Vamos a ver, tengo alguna duda. Lo cierto es que hace unis años, cuabdo no trabajaba, me saltaba el desayuno todos los días (y aún sin entrenar, es cuando más delgada, que no en forma, estaba). Al empezar a trabajar y madrugar, por una parte no puedo hacer un gran desayuno, mi cuerpo no quiere nada sólido a esas horas, por eso no he podido seguir tampoco tu dieta con dos huevos cada mañana. Pero el caso es, que si que no puedo salir de casa sin tomar mi café con leche. Eso lo hago más o menos a las 8 y media de la mañana, luego a la 1 y media entreno (sigo tu programa, voy por la 6′ semana), y seguidamente preparo la comida. He reducido considerablemente (aunque no elimiado) elconsumo de carbohidratos, solo cae algo de arroz y papas de vez en cuando (y algún sandwich de pan integral). Lo cierto es que aún no he notado ningún cambio (excepto en la firmeza, eso si, el volumen es el mismo pero está todo un poco más duro). Mi pregunta es, qué deberia jacer con el desayuno? Me cuesta mucho eliminar el café con leche, pero lo que más me preocupa es la cucharadita de azúcar (morena) que le tengo que poner a ese café. Podría quitarle la leche si fuera necesario, pero no sé qué hacer con el azúcar, ya que solo solo no me lo puwdo tomar. Algún edulcorante natural (de verdad) por lo que lo pueda sustituir? Alguna recomendación más? También he de decir que no tengo demasiado sobrepeso, soy más bien flaquita pero con grasa localizada en muslos y demás, como casi todas. Por tanto, tampoco espero resultados inmediatos, solo quiero saber comer y sentirme en forma.
    Un saludo.

    1. othon_ot

      Yo hace ya dos décadas que abandoné el café. Y hace ya dos décadas que no lo echo de menos. Un vasito de agua mucho mejor. Yo no tomo leche para desayunar desde hace relativamente poco y tampoco me ha pasado nada: fruta, huevos y agua. Y funciono francamente bien, incluso con entrenamientos fuertes.
      Saludos.

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Dácil!

      Varias cosas. Es cierto que en mi Guía empiezo recomendando 3 comidas principales más snacks opcionales si hay hambre. Lo más importante al principio es que la gente cambie lo que come (dejar de desayunar harinas refinadas y azúcares, aumentar las proteínas y grasas naturales…), para después ir implementando otros cambios. Cambiar lo que comes, más los horarios de comida, y de entrenamiento etc… suele ser una receta para el fracaso.
      En tu caso, si no te levantas con hambre, haces muy bien en no desayunar. No hay ningún problema en tomarte un café con leche por la mañana, y si bien te recomendaría cambiar el azúcar por stevia por ejemplo, una cucharada de azúcar al día tampoco va a marcar la diferencia. Eso sí, si puedes hacer que sea media, mejor, y ya verás que pronto tu paladar se acostumbra. Intenta concentrar los carbohidratos después del entrenamiento, y si dices que eres delgada y lo “único” que has notado es que has endurecido, para mi ya es un cambio importante, pero sigue con la buena alimentación, el programa de ejercicios, y seguirás mejorando poco a poco.

      Saludos,
      Marcos

      1. Dácil

        Hace tiempo eran dos cucharaditas, ahora es una y poco a poco voy reduciendo, te vas acostumbrando. Me preocupaba un poco el desayuno por todo eso de lo importante que es desayunar, luego vi tu dieta y todo eso en el desayuno… pero a mi siempre me ha sentado mejor un café con leche y hasta el almuerzo, porque si como incluso me da más hambre después.
        Es cierto lo que dices, es un cambio importante, los cambios se van notando muuuy poco a poco, pero lo cierto es lo “único” que he notado visualmente, porque aparte de eso hay más: por ejemplo, hace 6 semanas no era capaz de hacer una dominada, y ahora con muy poco apoyo ya lo consigo. Estoy en los primeros niveles de todos los ejercicios (sobre todos los de la parte superior), pero esos pequeños avances son lo primero que aprecias y te hacen que te guste y quieras seguir avanzando. Lo único que me falta es incluir las sesiones de sprints, pero es que odio correr, aunque nunca lo he probado de esta forma asi que habrá que probarlo.

        Enhorabuena por tu blog, siempre aprendemos mucho ;)
        Saludos.

  13. armando

    hola marcos, como te va?
    Estuve leyendo el ultimo articulo que publicaste, y me llamo la atencion el metodo de 16/8. Quiero probarlo. Solo tengo una duda. Como hace unos dias empece una rutina para hipertrofia muscular, quiero saber si no va afectar a mi rendimiento. Y si conviene hacer la primera comida del dia antes o despues de entrenar. Te agradecere si me aclaras esa duda. Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Armando, una vez adaptado, no te va a afectar, y creo que te puede ayudar. Lo ideal es hacer la primera comida después de entrenar, asumiendo que no entrenes muy tarde.

  14. Toni

    Hola Marcos,

    Uno de los estudios realizados sobre esto que enlazas dice que comidas más frecuentas se asocian a más peso, yo ese problema no lo tengo, pero me gustaría saber que efecto tienen sobre las hormonas.

    Siempre he sido de hacer 3 comidas al día, pero hace unos meses empecé a hacer ejercicio, bastante ligero, ya que no tengo intención de ganar musculo ni competir en nada, solo por estar un poco mejor. Al poco de empezar a hacer ejercicio, aún aumentando la cantidad de comida, el hambre que sentía entre comidas era casi insoportable, así que ahora como algo entre comidas.

    Por eso me gustaría saber que efectos negativos a nivel hormonal puede tener el hacer 5 comidas al día.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Toni, el principal problema es que no das descanso a tu cuerpo, se inhibe la autofagia y siempre tienes insulina en sangre, lo que interfiere con el glucagón y por tanto con la quema de grasa. El problema puede ser que comas mucho carbohidrato, que aumenta el hambre, o que hagas mucho ejercicio aeróbico, que produce el mismo efecto. Controlando estos aspectos deberías poder reducir la frecuencia de comida sin pasar hambre y rindiendo bien en los entrenamietnos.

      1. Gabriel

        En tal caso, si el realizar muchas pequeñas comidas inhibe la autofagia, ¿no seria recomendable para una persona que busque someterse a un periodo de crecimiento muscular maximo y entrenamientos muy intensos?

        No hablo de perdida de grasa, sino de optimizar la ganancia de musculo aun con el coste de ganar algo de grasa, al estilo de “temporada de volumen” culturista por asi decir.

  15. carlos

    Muy buen artículo. No conocía la estrategia 16/8, pero llevo muchos años sin desayunar ni picar nada hasta la hora de comer (suelo comer a las 14:30 y ceno a las 21:00). Por la mañana suelo hacer dos entrenamientos: uno intenso (20-30´, normalmente crossfit) y otro de “cardio” (a un 70-80% del VO2máx., a este a veces le meto algo de fuerza). El orden lo suelo cambiar, pero normalmente uno es a las 9:00 y el otro empieza entre las 10:30 y las 11:30; y antes de comer suelo jugar una hora y media al padel o dar una clase de defensa personal. El caso es que suelo hacer cosas antes de comer (en el margen de esas 16 horas) y nunca he tenido ningún problema (ni físico ni psíquico) durante los entrenamientos. También es verdad que los fines de semana descanso y que en las cenas suelo comer más que en las comidas (y nunca, o casi nunca, tomo azucar).

    Pongo esto un poco como ejemplo de lo que comenta el artículo (estrategia 16/8)… a mi me va bien (porque me siento bien).

    Gracias por el artículo y por tu incansable busqueda de “las verdades”.

    Un saludo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti por ser un ejemplo de que no es una idea loca :)

  16. arturo

    Comer para vivir y no vivir para comer, la comida hay que ganarla asi sabe a gloria después de un entreno exigente. Cambiemos los paradigmas de vivir en un estado de alimentación permanente, como animales de granja,Gran articulo como siempre.Las aguilas escogen su comida, las gallinas comen lo que les dan.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Sé un águila :)

  17. Fran RM

    Hola campeón

    Después de bastante tiempo de lectura, descubriendo similitudes en la forma de pensar, me lanzado a dejarte este mensaje.

    Ante todo, darte mi enhorabuena, por proporcionar a tus lectores la oportunidad de comprender la terrible manipulación a la que nos quieren someter las industrias. Obviando esto, te contaré un poco sobre mi y una duda que esta semana me ha rondado por la cabeza. Pertenezco a la rama de los deportistas aficionados a multitud de deportes, enemigo de los gimnasios y partidario de los entrenamientos al aire libre. No sigo dieta alguna (eso si, fuera azúcar :D ), solo me alimento cuando realmente tengo hambre, y esto suele ser unas dos veces al día normalmente, sin horario fijo. Pero vamos con la duda, que me enrollo. Realizo entrenamientos por la mañana en ayunas o por la tarde en estado “alimentado”. Entiendo que es normal que el rendimiento en los de primeros sea mas bajo. Lo que me deja perplejo es que desde hace una semana, dos entrenamientos en horario de mañana han supuesto dos sobrecargas musculares, una de la pared abdominal durante una carrera de 10 km y otra en el gemelo derecho en unas series de sprints y escaleras. He supuesto que es por el hecho de entrenar en ayunas, pero aun tengo que experimentar mas para creerlo. Si sabes algo sobre este hecho, me gustaría que me respondieras.

    Saludos y sigue así, fiera ;)

  18. Gonzalo

    Hola Marcos. Sigo desde hace tiempo tu blog y sigue interesante como siempre, felicidades.
    Me gustaria saber si para un endomorfo que en este caso quiera ganar masa muscular (porque soy endomorfo con buen estado fisico). Estoy aumentar masa muscular con trabajos de grandes grupos musculares entrenando para la fuerza muscular, pero como buen endomorfo acumulo grasa rapido.

    Pero para mi caso, que quiero aumentar masa muscular minizando la ganancia de grasa y siendo ENDOMORFO. ¿Seria util para un endomorfo hacer estoy ayunos 16/8, de esta manera cuando coma lleno mis reservas de glucosa con carbos buenos y luego ir a entrenar y con el ayuno quemo algo de grasa?

    Saludos!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gonzalo, este esquema funciona bien para los endomorfos, pero entrenando idealmente antes de la gran comida del día.

      Saludos,
      Marcos

  19. Sofia

    He probado los ayunos, y creo que me acomoda ayunar de 12 a 14 horas, hacer de dos a tres comidas diarias dependiendo si tengo hambre o no, y entremedio alguna fruta. Y en cuanto entrenar en ayunas casi nunca lo hago, ya que entreno más en la tarde noche, pero varía según el día. Muy buen artículo como siempre, saludos !

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por compartir Sofia!

  20. Libertad

    Hola Marcos!

    Mi marido sigue desde hace mucho tiempo tu blog y me ha animado a leer este articulo.

    Siempre he tenido tendencia a ganar peso y lo único que los médicos se han atrevido a diagnosticar han sido factores genéticos o un metabolismo muy lento. Desde adolescente he seguido infinidad de dietas y tratamientos para adelgazar: acupuntura, infiltraciones, el milagroso y carísimo Pronokal, dietas disociadas, bajas en calorias, otras famosas como Atkins o Dukan….Y puedo decir que, a pesar de lo duro de seguir estas dietas, han sido efectivas pero sólo a corto plazo, nunca he conseguido mantener el peso perdido.
    Después de tener dos hijos y de llevar una vida bastante sedentaria la situación ha empeorado y me siento dentro de un pozo del que no sé cómo salir.

    Mi pregunta es : ¿Crees que un tipo de dieta cómo las que comentas en tus artículos sería una buena solución para mi caso? ¿O sería más efectivo seguir una dieta proteica tipo Paleodieta? ¿O bien en un caso como el mio la clave es el ejercicio? Si es así, ¿que tipo de ejercicio sería más efectivo? ¿Correr, nadar, ejercicios de fuerza, aeróbicos…?

    Agradeceré muchísimo todos tus consejos.

    Muchas gracias y felicidades por tu blog.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Claro que sí Libertad, aunque si llevas una vida sedentaria debes poner mucho foco en reducir los carbohidratos, y quizá hacer un día “libre” a la semana para que no se reduzca mucho la leptina y no sentirte ‘privada’ (que sea sostenible y evitar el efecto rebote).
      Sobre la dieta, creo que algo en línea con Paleo, no tan alta en proteína como Dukan, debería funcionarte bien.

      Empieza caminando todo lo que puedas, subiendo escaleras etc. A partir de aquí empieza con ejercicios corporales, como los que explico en mi libro, y quizá a futuro te venga bien empezar a incorporar algo de pesas. No te recomiendo que hagas mucho ejercicio aeróbico de momento, aunque si te gusta nadar o correr de vez en cuando puedes hacerlo, por supuesto, pero no es lo que mejor resultado te va a dar.

      Saludos!
      Marcos

  21. David zORe

    Muy buen articulo Marcos!!! Yo hace dos años iba con el tupper a todas partes, hasta al cine, mi novia me decía si estaba loco….. desde que conocí este método, mi vida cambio, simplemente el olvidarte cada 3 h de llevarte algo a la boca, te da totalmente libertad y comprobado que no de desmayas, ni pájaras ni nada… LLevo dos años en Ayunos de 16,17 y hasta 18h y no lo cambio… eso si, algún día por dar variedad al cuerpo y no acostumbrarlo, desayuno algún café con leche de coco, o aguacate, o huevos, pero uno o dos días, cada semana o 10 días de ayuno. y por supuesto, antes de comer entreno intenso o sprints….

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho David! :)

  22. Demóstenes

    En el abstract del segundo artículo que has enlazado se puede leer:

    “Changes of body weight were statistically not significant. At isocaloric supply of metabolizable energy with exactly the same foods in different meal frequencies no differences were found in the retention of carbon and energy. Urinary nitrogen excretion was slightly greater with a single daily meal, indicating influences on protein metabolism. The protein-derived energy was compensated by a decrease in the fat oxidation”

    Es decir, que cuantas menos comidas se hacen, menos energía por parte de la grasa obtenemos. Y eso es lo que siempre se ha dicho al respecto de hacer un mayor número de comidas. Que la diferencia será pequeña, pero también lo es comer cosas de alto índice glucémico.

    Por otro lado, hacer ayuno porque el homo sapiens cazador lo hacía no me parece la mejor idea. Que hayamos evolucionado por ahí significa que tenemos capacidad para poder ayunar, no que sea lo más sano. No hace falta que te recuerde que los humanos en esa época eran viejos si llegaban vivos a los 40..

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Demóstenes,

      Como digo en el artículo, lo más importante es lo que comes. Alguien que coma bien 5-6 veces al día tendrá mejor salud (y rendimiento) que alguien que come 2 veces al día con la típica dieta alta en carbohidratos y pobre en grasas. Pero si además de llevar una dieta apropiada, optimizas los momentos en lo que comes, se magnifican los beneficios. El problema del estudio al que hacía referencia es que se basa en dietas isocalóricas donde la proteína representa sólo el 13% y carbohidratos el 46%, lo cual no recomiendo si estás siguiendo una estrategia de ayuno intermitente. Estos estudios tampoco aprovechan los efectos de las hormonas (como aumento de hormona de crecimiento y mejora de la sensibilidad de la insulina) para realizar ejercicio en los momentos adecuados y cargar carbohidratos en los momentos correctos, lo cual tiene bastante impacto en los resultados. Otro problema de algunos estudios es que son muy cortos, como este, de dos semanas.

      Sobre el tema de los ayunos en general (como para cualquier otra de mis recomendaciones), lo que yo propongo es revisar:
      1) Cómo evolucionó nuestro cuerpo, sabiendo que cuando pasamos de cazadores-recolectores a agricultores nuestra salud empeoró, nuestros huesos se hicieron más débiles y disminuyó la esperanza de vida (http://es.wikipedia.org/wiki/Esperanza_de_vida). Es decir, los cazadores vivían más años que los agricultores posteriores, a pesar de que los agricultores tenían más seguridad en la comida y comian con más frecuencia.
      2) Lo que dice la ciencia. Y prácticamente todos los estudios bien diseñados sobre ayunos intermitentes muestran múltiples beneficios (me he limitado a referenciar unos pocos en el artículo).
      3) Mi experiencia y la de otros. Aquellos que han probado ambos enfoques durante un tiempo, suelen inclinarse hacia los ayunos intermitentes.

      Es decir, si algo es lógico desde el punto de vista evolutivo, los estudios lo respaldan, y al probarlo te sientes mejor, todo apunta a que sí es buena idea :)

      Te propongo probarlo durante un tiempo y decides por ti mismo…

      1. Skinner

        Estando totalmente de acuerdo con el hecho de que los cazadores recolectores estaban más sanos creo que hay que tener cuidado con las referencias a la esperanza de vida anteriores a la medicina moderna.

        Antes de la medicina moderna el porcentaje de mortalidad infantil era un factor muy determinante en las estadísticas de esperanza de vida (lógicamente el número de individuos que mueren con 0-5 años afecta mucho a una media) y no creo que la mortalidad infantil tenga mucho que ver con la alimentación, si no más bien con el hecho de que los agricultores-ganaderos vivían hacinados y contaminando sus propias fuentes de agua, lo que lógicamente hacía que ellos y sus hijos estuviesen más enfermos.

        No digo esto para contradecirte, ya que estoy de acuerdo contigo, pero descontaría la esperanza de vida de la lista de argumentos.Sería interesante encontrar datos sobre la expectativa media de vida una vez alcanzada la edad adulta,pero ese tipo de información es menos frecuente.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola! si revisas las fuentes que se mencionan en wikipedia, varias hablan justamente de esto. De hecho en el paleolítico, a la edad de 15 años (superados los primeros años de vida donde como dices se producían muchas muertes), la esperanza de vida pasaba a más de 50 años!!. Pero más que esperanza de vida, porque los peligros y amenazas eran diferentes en cada época, yo miraría las pruebas antropológicas, que revelan que los cazadores-recolectores eran más altos, tenían huesos más fuertes, menos caries, e incluso más capacidad cerebral, a edades similares.

    2. Gabriel

      En realidad las personas no eran viejas a los 40 años, eran probablemente mucho mas sanas que las personas actuales y podian vivir perfectamente hasta los 70, 80, 90 o hasta 100 años; existen registros de personajes antiguos que vivieron muchos años.

      Lo que ocurre es que la mortalidad infantil era brutal y extremadamente alta, morian mas niños de los que lograban llegar a edad adulta, por no hablar de que las mujeres tambien tenian una esperanza de vida especialmente baja debido a las complicaciones durante el embarazo, parto o postparto.

      Cuando se dice que la esperanza de vida en tiempos pasados era de 30 o 40 años, se refiere a la media de todos los nacidos, pero como muchos morian en los primeros 5 años de vida o incluso inmediatamente despues de nacer, la media se hace muy baja. Una vez un hombre superaba los 15 años, tenia una alta probabilidad de llegar a su vejez con total normalidad.

  23. Yolanda

    Hola marco
    Gracias x compartir tus conocimientos con nosotros, es un placer poder
    Leerlos
    Te quería consultar sobre el 16/8 cuanto tiempo consideras que debemos
    Realizarlo para obtener sus beneficios , o recomiendas que sea constante ?

    Muchas gracias, un abrazo yolanda

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Yolanda, mucha gente lo utiliza como ‘filosofía de alimentación’, con muy buenos resultados. Personalmente tampoco veo necesario estructurar demasiado las comidas, y puedes seguir un enfoque 16/8 en la medida que encaje con tus actividades diarias por la semana y quizá el fin de semana, con más compromisos sociales , seguir unos horarios diferentes… Lo importante es asegurar que periódicamente das a tu cuerpo espacios de ayuno.

  24. Mona

    Yo era de esas tambien que comian todo el dia porque sentia habmre a cada rato, pero despues de cambiar los porcentajes de carbohidratos/grasa la cosa cambio bastante y practicamente no siento hambre, solo al mediodia y nada mas.
    Muy provechoso el post. Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Mona, esa es una de las claves!

  25. Martin Ojeda Knapp

    Bueno estimado pase por aquí a saludarlo no sabe cuanta ayuda prestan sus artículos de 136 cuando comense a educarme sobre actividad fisica y alimentación saludable quedé estancado en 122 con un rebote a 126 He dejado el azúcar las pastas y el arroz pense que moriría pero siento menos hambre de todas maneras siempre los alimentos tienen cabohidratos deje los refinados como verduras y frutas pescado y carnes preferiblemente magra huevos ahora estoy dejando la cocacola light luego de una semana me siento con los riñones en mejor funcionamiento sin retención de líquidos ahora estoy en 112 mi meta a fin de año estar en 99 y luego a mi peso normal 92. La forma de comer de los prehistóricos es la correcta. Los granos son par los pájaros dale un vistazo a fatsecret.cl la uso para seguir mi avance un abrazo y gracias por todo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por compartir Martin, espectacular tu progreso, y a por los 92!

  26. Martin Ojeda Knapp

    MI FatSecret http://fatsecret.cl/Default.aspx?pa=mem&u=maxchilenet hagamos comunidad

  27. Marcel

    Hola Marcos! Felicidades de nuevo, excelente artículo, como siempre!
    Estoy de acuerdo contigo, yo tembién acabé harto de las pesadísimas 6 ingestas diarias, incluso se de gente que come cada 2 horas, de forma que a parte de estar todo el santo día con la fiambrera, se levantan a mitad de la noche a tomar un batido o incluso 2 horas antes de despertarse por la mañana, para tomar algo, dormir de nuevo antes del desayuno y estar siempre en fase anabólica (esto me lo explicaron en un curso de personal training al que asistí hace muchos años) en fin, bajo mi punto de vista una locura,que por muy buen resultado que pudiera dar, a mi no me compensaría el sacrificio de estar todo el día pensando en parar para comer…pero bueno, cada uno con su buena fe intenta buscar el mejor sistema. Yo personalmente encuentro los mismos resultados comiendo 2 o 3 veces que comiendo 6 y me supone mucho menos sacrificio.
    Te explico por encima mi rutina diaria para que me des por favor tu opinion y algún consejillo para mejorarla:
    Me levanto entre 7 y 7:30, me tomo un café sólo y sin azúcar (se que es psicológico pero es como el botón de “on” para empezar el día) , inmediatamente hago el entrenamiento “desencadenado” :-) (sigo desde hace casi 20 semanas tu programa con buenos resultados) o salgo un rato a correr, tambien practico uno o dos dias a la semana kick boxing. Sobre las 10 tomo un batido de 30 gr de proteina de suero normalmente con un platano, alguna galleta, leche y jalea real. A las 13:30 como (sigo una dieta típica mediterranea), voy a trabajar y a las 17:00 tomo un batido de 30 gr de proteína de suero con agua y una fruta. Finalmente ceno sobre las 22.00 (generalmente carne o pescado con ensalada o algo de verdura). El tema del descanso lo llevo un poco peor, porque tenemos un bebé que nos da poca tregua para reposar, je je :-D .
    Que te parece? crees conveniente suprimir el batido de la mañana para así hacer un ayuno de 15 horas?
    Ah! y otra duda que tengo, en las dietas típicas de gimnasio (al menos las que he visto yo) recomiendan beber un mínimo de 3 litros de agua diarios o incluso más si es posible. Qué opinas? es conveniente?

    Gracias de nuevo por tus consejos y por el gran trabajo que realizas, un abrazo desde Barcelona!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcel, veo que eres muy activo :) , eso está muy bien, pero recuerda que descansar también es importante! Si buscas ganar algo de volumen no quitaría ese batido, sobre todo si entrenas temprano en ayunas (lo cual está bien). Lo ideal sería cenar un poco antes y así aumentar la ventana de ayuno, pero tendrás que ver si es posible. O no comas nada durante la mañana los días que no entrenes.
      Sobre la ingesta de agua, es un tema del que quiero escribir próximamente, porque si bien no creo que tomar 3 litros de agua al día sea malo ni mucho menos, creo que evolucionamos con un avanzado sistema (llamado sed) que nos debería guiar, más que recomendaciones ‘arbitrarias’, aunque de nuevo, beber suficiente agua es una buena idea.
      Abrazo,
      Marcos

  28. Nacho

    Hola Marcos
    Me parece interesantismo este post , es mas , revolucionario …jajaja . Mi duda es la siguiente , voy a poner e practica el ayuno controlado de 16/8 y pesar de que suelo entrenar a las 14,00 h , tres dias a la semana suelo hacer carrera continua a primera hora , sobre las 7,00 h …. sigue siendo factible ayunar desde la cena hasta las 15,30 que almuerzo esos tres dias que realizo doble sesion ?
    Muchisimas gracias por todo lo que compartes con nosotros !!!

    1. manu

      Hola Marcos,
      No es respuesta a Nacho pero es que sigo la misma rutina y me asaltan las mismas dudas.
      Empece a probar ayunos intermitentes los días que no hago doble sesión y la verdad que no noto la diferencia en mi rendimiento.
      Ahora, los días que me meto a spinning por la mañana con solo un café (sin azúcar por supuesto), al salir me comería una vaca! Al no tener una a mano, me tomo un batido y luego desayuno…
      Que hacemos? Ayunamos esos días también o con dos días de ayuno intermitente semanales se consiguen todos estos beneficios a los que haces mención?
      Gracias por tus respuestas y gracias por este blog!!!
      Pd: No me he vuelto a sentar en una máquina del gimnasio desde que empece a leer este blog! Es adictivo!!! jajaja

  29. Omar

    Hola marcos! me parece buenísimo tu artículo,tengo una duda,cuando dices en ayunas es totalmente en ayunas o puedo tomar un café o un licuado de proteína o nada yo entreno a las 10:00 am gracias por compartir todo lo que sabes

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Omar, no hay problema con el café, pero mejor toma el batido después de entrenar. Sólo por recordar, yo recomiendo un entrenamiento corto (25-30 min) e intenso, si vas a realizar un entrenamiento de cardio largo, quizá debas comer algo antes (aunque de nuevo, no lo recomiendo :) ).

  30. Omar

    O avena en agua jajAjja

  31. Jaume

    Hola Marcos, me surge alguna duda:
    Si entrenamos en ayunas después del entrenamiento que es mejor: un buen desayuno o un batido? o ambas cosas? un ejemplo para reponer fuerzas y empezar el día con vitalidad no vendría mal :)
    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Pues puedes tomar ambos, dependiendo también de la intensidad del entrenamiento y de tus objetivos. Lo bueno del batido de proteína es que el suero se absorbe rápidamente, y después un desayuno ‘tradicional’ para terminar de reponer energía :)

  32. javier

    Hola Marcos

    Llevo un tiempo siguiendo tu blog y tus consejos.
    Es la primera vez que escribo y me gustaria saber tu opinion sobre los ayunos.
    llevo un mes haciendo ayunos de 24h dos veces por semana y me gustaria saber que recomiendas hacer dos ayunos de 24h a la semana o hacer el metodo 16/8 toda la semana
    gracias por tus consejos son muy utiles

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, gracias por seguir el Blog.

      Creo que los ayunos en general son excelentes, pero no son recomendables en todos los casos, hay que ir probando. La estrategia mejor depende de los casos particulares y horarios de cada uno. Lo bueno de hacer de vez en cuando un ayuno de 24h es que parece optimizar ciertas expresiones hormonales que no se dan completamente en 16h, pero el enfoque 16/8 es también muy buena opción para aquellos que prefieren mantener una rutina diaria sin muchos cambios.

  33. manuel jose gonzalez

    Hola, mi problema es el siguiente. Por motivos de trabajo solo puedo entrenar, (GYM fuerza-hipertrofia) a partir de las 21:30. Imposible entrenar a otra hora. Dispongo de 1 hora para comer de 15:00 a 16:00.
    Como aplico el ayuno intermitente?

    Seria buena opcion esta?-
    1–desayuno muy ligero,(tipo ensalada con un huevo, algo de queso , nueces y chorro de aceite oliva virgen) a las 15:00. (otro dia seria ensalada tomate, aguacate, carne. etc…)

    2–GYM a las 21:30 y

    3–comida “ad libitum” con mucha proteina, grasas y carbohidratos saludables a las 23:00.

    Entrenaria dias alternos. Los dias sin entreno comeria parecido, simplemente bajando algo las protes y mucho los carbohidratos a las 21:30.

    Muchas Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Manuel, me parece buena opción, asumiendo que cenar tan tarde no te influya en el sueño. Hay personas que no tienen problemas y otras a quienes sí les impacta.

  34. Raul

    Hola, tengo una duda acerca del ayuno, quizas bastante basica pero realmente quisiera tenerlo bien claro. Ayuno implica no comer, pero q se puede tomar? Me imagino que agua puede ser, pero se pueden ingerir infusiones? Jugos exprimidos? O nada de eso? Muchas gracias y felicitaciones por el articulo y principalmente la página, me agarro en el punto justo y algo de esto venia haciendo y leyendo pero aca esta todo mas q claro y no paro de leer articulos y probarlos. Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Raúl, puedes tomar té, otras infusiones, café, no recomiendo el jugo por su carga de fructosa, pero sí por ejemplo agua con un chorro de limón. También puedes tomar agua de coco, una cucharada de aceite de coco, incluso una sopa ligera (sin sólidos)…

  35. daniel

    Hola, que pensas acerca de la SPIRULINA? en comprimidos? Crees que funciona lo que dicen? Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Daniel, es un alga, con muchos nutrientes, no creo que sea milagroso pero desde luego no veo ningún problema en tomarlo.

  36. Alex

    Porqué… porqué… pero porqué?!

    Porque mi nueva compañera de oficina saca una bolsa de cereales integrales, los coloca en un folio (la bolsa también esta encima de la mesa) y ale, a almorzar….

    A dos mesas a la izquierda otra esta tomando un café con bolliotos con chocolate de la maquina. Tengo a la adicta a la coca cola y a los “sanos” que comen tortitas de maíz. Por no hablar de que estamos en “operación bikini” y en el desayuno triunfan los yogures de soja 0%… (0% sanos)

    Pero claro no le diga a nadie que te acabas de desayunar dos huevos (de pato de corral, joder que buenos) fritos con mantequilla y que lo haces todos o casi todos los días porque te miran mal y te dicen que estas loco.

    En fin, que soy el bicho raro de la oficina. Pero… mira por donde hasta me gusta

    Por cierto enhorabuena por el blog. Esta en mi lista de favoritos :)

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, Alex, totalmente de acuerdo contigo, pero además de llevarte las manos a la cabeza (con razón), intenta educarles, con la mayoría no tendrás éxito, pero seguro que sumas alguno a la Revolución :) . Gracias por comentar!

  37. Dan marino

    Una duda respecto a la levadura de cerveza, se puede utilizar como un complemento alimenticio en el fitness, me han dicho que engorda, pero pues investigando su composición encuentro una gran cantidad de nutrientes, entre ellos vitamina B y debido a que no consumo nada de lacteos pienso incorporarla en la dieta, que opinión me darias. Una disculpa si esta duda ya esta planteada por ahí, pero recién entro en tu blog y es enorme y estoy leyéndolo poco a poco, es fenomenal toda tu información, ya he cambiado el enfoque en mis entrenamientos y he visto muy buenos resultados, gracias por todo esto.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Dan! Sobre la levadura de cerveza, tengo mis dudas. Ciertamente aporta algo de proteína y es alta en vitamina B, pero también creo que este tipo de levaduras pueden impactar negativamente el aparato digestivo. Personalmente prefiero obtener mis vitaminas y minerales de otros alimentos.

  38. Tomás

    Hola Marcos, en primer lugar quiero agradecerte tu dedicación y los artículos tan interesantes que escribes :-)

    Verás, tengo una duda respecto al tema del 16/8 haciendo el ayuno en el periodo que va desde la cena, sobre las 21-22 de la noche hasta una comida a las 14-15 de la tarde. Normalmente suelo hacer este ayuno un par de días en semana, estando los cinco restantes realizando unas cinco comidas que serían normalmente:

    Desayuno sobre las 8 un café cortado con algo de leche (sin azúcar) o a veces un café solo con stevia y algunas tostadas de pan, que hago en casa, con harina ecológica de espelta, con un poco de aceite oliva y jamón serrano.

    Sobre las 11-12 suelo comer algunas almendras o nueces crudas o en ocasiones algo de fruta tipo manzana, kiwi, melón…

    La comida del mediodía suele ser variada, pero suelen ser verduras rehogadas o en crema y un segundo plato de pescado tipo atún o salmón o carne a la plancha. Un día a la semana suelo comer legumbres tipo lentejas con quinoa o garbanzos con espinacas.

    A media tarde, suelo comer algunos frutos secos o algo de fruta. Esta es la comida preentrenamiento (Hago tenis, pilates o entrenamientos de alta intensidad y poca duración, sobre todo calistenia o con gomas, no suelo coger mucho peso)

    La cena suele ser ligera, basada en ensaladas, verduras, huevos, algo de queso, pescado…

    El tema de saltarme un par de días el desayuno, no me va mal en principio. Tomo alguna infusión tipo té verde o rojo y no noto para nada falta de energía, al contrario, suelo ir en bici al trabajo y en ocasiones me noto incluso más fuerte durante toda la mañana, llegando al almuerzo perfectamente. Realmente si escucho a mi cuerpo, habiendo cenado bien la noche anterior, no tengo sensación alguna de hambre pero, ¿Cómo crees que puede influir el hecho de no desayunar al levantarse con el control de la serotonina? Hay estudios que asocian niveles bajos de serotonina por falta de triptófano cuando no se desayuna al poco tiempo de levantarse, sobre todo recomendando proteinas por la mañana, pudiendo provocar dolor de cabeza, estreñimiento, inflamación del estómago, insomnio…

    ¿Qué opinas de esto? ¿Alguno otra recomendación respecto a mi dieta?

    Muchas gracias, un abrazo!

  39. karime

    hola marcos :)

    que opinas sobre no cenar? o sobre sólo realizar una comida al día? crees que este bien?

    saludos

  40. Dani

    Hola,

    he leido diferentes artículos del blog, y echo en falta uno acerca de si es necesario, importante o neutro el comer antes o después del entrenamiento (y según el tipo de entrenamient).

    ¿Cuánto tiempo tarda en estar disponible la energía desde que como? ¿Comer CH o proteinas? ¿Antes o después? ¿Mucha o poco cantidad?

    Es otro de los grandes quebraderos de cabeza -por lo menos para mi- que no consigo aclarar…

    A lo mejor hay una entrada en el blog y no la he visto.

    Felicitaciones y gracias de antemano.

  41. andreina

    Hola Marcos quisiera saber si puedo darme masajes reductores y trotar tres veces a la semana por media hora , segun las masajistas trotar endurece la grasa y no se cumple el efecto destructor de cellulitis. Ademas quisiera saber si el Yogourt descremado produce cellulitis. gracias

  42. Gastón

    Hola Marcos, ¿cómo se relacionan los ayunos con las calorías que debo consumir por día? Parece algo conflictivo. ¿Sólo se trata de pocas comidas grandes? Dicho de otra manera, ¿se trata de cambiar la distribución de las calorías?

  43. Blanca

    Estoy convencida a probar el ayuno intermitente, pero tengo una duda, sirve igual saltarse la cena que el desayuno???

  44. Valentina Paz

    Hola Marcos,

    Hace algún tiempo que leo tu blog y me parece increíble como las grandes corporaciones nos mienten, todos los yogurt “ligth” que venden en mi país tienen edulcorantes nocivos y además los espesan con almidón de maíz y es común ver a mis compañeras de estudios que comen eso junto a un cereal “saludable” como desayuno. he recomendado mucho tu blog y este articulo me gustó mucho y me gustaría empezar a practicar el ayuno, pero tengo una duda, general mente entreno (hago natación) 3 veces por semana entre las 6:30 y 8:00 am (aveces se extiende pero no pasa de las 8:30) general mente es un tramo de no mas de 30 min de alta intensidad (R1)en el entrenamiento la hora restante se va en trabajos largos pero menos intensos (R2), los días restantes (martes y jueves) aveces entreno en la mañana (8:30 a 9:30) o en la tarde ( 6:30- 7:30),¿ es recomendable hacer ayuno en mi caso? , he ayunado un par de veces en los horarios de madrugada, (genrealmente antes solo como un plátano) sin sentirme débil o mareada y si me da hambre tomo agua, eso sí después de entrenar desayuno (tipo 9:00 am).
    otra cosa es que tu recomiendas comer muchas proteínas, pero yo no como carne ( cuando era niña vi como mataban a un cordero con el que jugaba y nunca más pude comer carnes rojas ), mi única fuente natural de proteínas son los huevos y el pescado los que debo admitir que no como todos los días, ¿sería bueno añadir algún batido para suplir la falta de proteínas? , si es así, ¿cual me recomiendas ?

    Saludos y felicitaciones por tu blog.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Valentina, gracias por comentar y por recomendar el Blog :) . Si entrenas muy temprano, puedes probar a entrenar en ayunas, desayunar después, y no cenar muy tarde. De esta manera ya estás haciendo un ayuno de quizá 12-13 horas, que está bien para empezar. Si comes poca proteína, es posible que te venga bien tomarte un batido de vez en cuando, especialmente los días que entrenas. Por tu actividad física deberías apuntar al menos a 1,5gr de proteína por kilo al día. Puedes echar un vistazo a este artículo -> http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/07/lo-que-siempre-quisiste-saber-sobre-la-proteina-de-suero/

      Saludos!
      Marcos

  45. Elenitaseria

    Buenas tardes. Hace poco que empecé a leer tu blog y me declaro absolutamente rendida a tus explicaciones y consejos para hacer funcionar al organismo como debería, además de optimizar la quema de grasa, mantenernos en forma e incrementar la energía. También yo he sido toda mi vida adicta a los hidratos refinados, además de golosa, lo único que no me pillaba era el vicio por los refrescos, siempre me han parecido un asco. He empezado a mejorar mi alimentación, cambiando muchas tomas por proteínas, frutos secos y sí, algunas semillas en lugar de cereales “de mentira” superazucarados. De momento te puedo contar que ha mejorado mucho mi resistencia al apetito, ya no necesito comer con tanta frecuencia y paradójicamente tengo más energía que nunca, duermo mejor y entreno genial. Eres un descubrimiento y comparto muchas de tus entradas en facebook. Creo que sí se está empezando a mover la tendencia fitness hacia más musculación y más proteína. Muchas mujeres nos hemos dado cuenta de que la musculatura no se va a desarrollar a niveles hiperbólicos, sino que se gana en tonificación, definición y fuerza. Aquí tienes a una nueva seguidora. Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias, un placer contar contigo como seguidora :)

  46. John Anderson

    ola Marcos me parece muy interesante lo del ayuno intermitente, pero mi duda es que si al hacer el ayuno. dices que se debe entrenar a medio dia y luego comer (almuerzo) que se deberia comer en esa comida ya que se dice que para aumentar la masa muscular se debe ingerir alimentos ricos en proteina, entonces esa comida depues de entranar deberia ser proteina solamente o acompañada de carbohidratos simples para recuperar los musculos y llenarlos de glucogeno..

    gracias por u respueta

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola John, lo ideal en el post entreno es una combinación de proteína y carbohidrato, especialmente si el objetivo es ganar algo de volumen.

      1. John anderson

        GRACIAS MARCOS POR TU REPUESTA.

  47. John anderson

    Ola marcos tengo al respecto otra duda. bueno debido a que quiero progresar en la hipertrofia quiero seguir el ayuno intermitente pero al ver solo 2 comidas las cuales son una por la noche y otra depues de entrenar estas 2 comidas si alcanzaran con la demanda diaria del cuerpo de los nutrientes. en especial la proteina que es la esencial para formar el musculo…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola John! Es posible que te cueste bastante consumir las calorías necesarias para crecer en sólo dos comidas. Más que el número de comidas, lo importante es la ventana en la que las consumes. Quizá puedas hacer 3 o incluso 4, pero dejando espacios de vez en cuando de al menos 12-14h en los que no consumas alimento.

      1. John anderson

        gracias marcos

  48. lizbet

    Hola, antes que nada me encanta tu blog, eh aprendido mucho gracias a ti.
    El primer mes empece a comer de todo pero en pocas cantidades, no vi resultados, despues de mas de un mes empece a comer solo verdura y proteinas 5 veces al dia,y de vez en cuando algun ´antojito´ y tambien a tomar mucha agua, Ademas de hacer ejercicios intensos(sentadillas, tabla, etc), justamente los que recomiendas mínimo tres veces por semana. Ya pasaron mas de dos meses y no veo resultados, solo que se tonificaron mis piernas, pero lo demas sigue, igual. Me intereso mucho tu articulo, y voy a ponerlo en practica, el ayuno de 16/8, espero tener resultados :) . Ya que eso de comer mcuhas veces al dia, aunque fueran verduras, como que no me funciono.

    Gracias por leer.

  49. Marcos - Fitness Revolucionario

    Gracias Jenny, y no te olvides de incluir también grasas naturales en tu alimentación, yo no recomiendo comer solo proteína y verdura…

  50. Jenny

    Hola, ah si se me olvido de nombrar , grasas naturales mas :) disculpa.
    Y en caso de tener gastritis, es recomendable el ayuno 16/8 ?
    Gracias por la respuesta :)

  51. Vittorio

    Hola marcos me gustaria que me resolvieras unas dudas cuando tengas tiempo.
    1. En este articulo dices que es mejor hacer 3 comidas grandes que las tipicas 6 pero en tu plan de alimentacion para ganar peso (mido 1.78 y peso 58kg) tienes las comidas estructuradas en 6 y me gustaria saber que me recomiendas ya que en estos ultimos dias he leido mucha informacion sobre la paleodieta y me interesa mucho.
    2. Siempre he leido q en ayunas no es bueno hacer ejercicio intenso como mucho de baja intensidad (yo entreno de 2 a 3 dias a la semana con rutinas full body no mas de 30 min pero a una intensidad que acabo sin fuerzas hasta para respirar, ¿me recomendarias probar este tipo de entrenamientos sin haber desayunado?
    3. He leido que tu tambien sigues la paleodieta pero sin ser tan restrictiva de no permitirte lacteos ni cereales ocasionalmente. En cuanto a los lacteos, la leche o los yogures que tu consumes son los que comercializan en cualquier supermercado? Lo digo porque los que yo consumo tienen bastante cantidad de azucar, segun la informacion nutricional, y en especial la leche (yo consumo leche pascual y tiene 5.7 gr de azucar por cada 100ml por eso me llamo la atencion esa tecnica de beber 4 litros de leche en un dia cuando dices que lo peor de todo es el azucar xd).
    4. Y por ultimo, despues de un entrenamiento cuantos gramos de proteina y de hc son los recomendables para la recuperacion? No tomo ningun suplemento y me gustaria poder calcularlo con alimentos que tenga por casa (normalmente me suelo llevar para despues de entrenar un platano, una especie de yogur hecho con requeson 0% grasa y con 12gr de proteinas por cada 100 y lo endulzo con miel tambien para obtener hc simples de mas rapida absorcion).

    Pd: soy nuevo en esto de los blogs ( este es el primero en el que me he creado una cuenta) y nose muy bien si he echo bien en preguntarte todo este aqui. Espero con impaciencia tus respuestas y espero que sigas haciendo lo que haces porque de verdad que es de gran ayuda para muchas personas. Un saludo y gracias.

  52. lizbet

    Buen dia Sr.Marcos, ya llevo haciendo el ayuno 18/6 casi tres semanas, y los resultados fueron sorprendentes, no tengo idea de cuanto peso perdi, pero veo la gran diferencia en mis prendas de vestir, practicamente no tomo desayuno, pero tampoco me da hambre por las mañana; sin embargo puedo comer todo lo que quiera en el almuerzo, eso si, tratando que sea sano :) , a diferencia que cuando comia 5 pequeñas porciones me quedaba con hambre, por la poco comida.
    y bueno nadas mas que agradecer por la informacion que nos brindas, ya que estaba a punto de darme por vencida, en cuanto a perder peso, aunque hiciera ejercicios y buena alimentacion,

    Bueno no le canso mas :)

    Muchas Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Felicidades Lizbet!

  53. ismael

    Cuando intentas ganar musculo e intentas subir de volumen con los hidratos, también es recomendable comer 2-3 al día y hacer ayuno todos los días? Un saludo

  54. Ruth

    Hola Marcos! Suelo hacer ayunos de 16/8 pero lo que hago es saltarme la cena pq a esas horas suelo estar cansada y no me apetece comer apenas. He leido que dices que tu no aconsejas irse a dormir con el estomago vacío y me gustaria que me pudieras explicar pq ya que he intentado hacerlo al reves y no me siento nada bien. Gracias por la dedicacion que le das al blog. Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ruth, más que con el estómago vacío me refiero a irse a la cama con hambre. Si no te entra hambre y te sientes mejor comiendo más por la mañana y primeras horas de la tarde también está bien. La idea es experimentar y encontrar lo que te funciona mejor. Lo importante es dejar esos espacios de ‘descanso’ al cuerpo y enseñarle a depender de la energía (grasa) acumulada, y no de inyecciones continuas de glucosa.
      Saludos!
      Marcos

  55. GABRIEL

    Estimados CoRevolucionarios,
    quiero comentarles que en Septiembre empecé con los cambios de hábitos para mejorar la Salud,
    comenzando con un análisis de sangre (ver datos de colesterol, azúcar en sangre, triglicéridos), tomándome las medidas de cintura, altura, peso; y comencé a hacer caso a muchas de las cosas que dice este fabuloso Blog, eliminando harinas (me subía el azúcar en sangre), el azúcar, eliminé la sal de mi dieta, cambié el colectivo por ir caminando al trabajo y volver caminando, eliminé galletitas, comiendo alguna fruta a media mañana, eliminé chocolates; sumé verduras, frutas, pescado por carne roja, eliminé comidas rápidas, gaseosas, sumé agua, y mucha comida hecha en casa…
    En 3 meses bajé 15 kilos (bajé de 85k a 70k, llegando a mi peso natural), 10 cm de cintura (actualmente 83cms) , estoy mucho más despierto durante el día y duermo mucho mejor a la noche; cambié hábitos de reunión sedentarios por reuniones al aire libre o caminatas; utilizo menos los anteojos “de descanso”, ya que me canso menos, y todo ésto con este blog como ayuda, sin ir al gimnasio y sin llegar a tener dolencias físicas para empezar a moverse… solamente conociéndose a uno mismo y modificar las conductas diarias, con diversión y alegría…
    Muchas gracias a este blog por dar herramientas gratuitas y reales a todo usuario que quiera comenzar a vivir mejor a través de una mejor Salud.
    Muchísimas gracias por todo !!!!!
    Gabriel (32 años) , de Argentina.-

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Gabriel, y felicidades por tu progreso, a seguir así!!

      1. Fernando

        Hola Marcos, feliz año y felicicidades por tu gran blog. Mi pregunta es si en el ayuno se puede tomar café cortado, con un poco de leche, o con mantequilla. Un saludo y muchas gracias.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Fernando, sí se puede. Feliz año!

  56. Pedro

    Hola, Marcos, te agradeceré me informes sobre lo siguiente: Sigo tu dieta, pero me cuesta mucho cambiar el desayudo después de tantísimos años tomando leche de vaca con colacao, y tostada con aceite de oliva. He probado el huevo cocido para sustituir la tostada, pero no hay manera de conseguirlo. Y como no quiero tomar leche de vaca ni de soja ni el colacao, aunque esto ultimo solo presumo que no es bueno, la conclusión final ha sido que no desayunaré mas. Ceno siempre a las 7 de la tarde, me acuesto sobre las 24h y me levando a las 7,30. A partir de esa hora me saltaré el desayuno y empezaré a las 11,30 a tomar lo que ha esa misma hora venia tomando, o sea frutos secos, hasta que las 14 horas haga el almuerzo. ¿Qué te parece?
    Muchas gracias.

  57. Miguel

    Hola Marcos, es interesante lo que propones y controversial. En mi caso hago 2 tipos de ejercicio nado una hora 2 veces por semana y en promedio nado entre 2300 y 2700 mts. por la mañana a las 9:30am y 3 a 4 veces hago pilates con equipo. Estoy en una dieta para subir masa muscular. 1.83cm y 84 kg. mesomórfico. Mi pregunta, los entrenamientos lo recomiendas en ayunas? disminuiría los calambres?

  58. Blanca

    Hola Marcos, una pregunta, por qué no recomiendas irse a dormir con el estomago vacío? Es mas efectivo saltandose el desayuno que la cena??

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Blanca, principalmente porque a mucha gente le cuesta dormir con hambre, pero no hay unas horas mejores que otras para ayunar, cada uno debe buscar lo que le funciona mejor.

  59. Ricardo

    Hola Marcos, quisiera que me aconsejaras sobre la hipoglucemia…
    Hace poco me daban muchos mareos desps de comer o realizar ejercicio,pero claro llevaba una dieta a base de cereales, esos refinados que se vuelven adictivos y no tenia ni idea de lo dañinos que son pero gracias a ti desperté…. ademas de comer golosinas por montones :/
    Por fortuna encontré tu blog es genial!!. El medico me diagnostico hipoglucemia reactiva, ps cada que como, mi cuerpo segrega mucha insulina y me baja el azucar, me dijo que tenia que comer 6 comidas al dia para que el azucar estuviera estable, que eso no tenia cura y que era muy propenso a desarrollar diabetes, pero no se, quisiera que me aconsejaras tu, te lo agradecería demasiado porque quiero empezar a realizar ejercicios corporales y ser parte de tu revolucion :D pero es muy desmotivante el sentirse sin energias… Mas aun porque me gusta la actividad fisica, que lastima no haber encontrado tu blog anteriormente…
    Muchas Gracias!!

  60. Pablo

    Muy interesante el articulo. Aunque se me ocurre una duda un poco delicada. He comprobado que cuanto mas tiempo pasa sin comer, mas propenso es uno a tener mal aliento. Alguna sugerencia?

  61. Felipe

    Hola Marcos,

    tus articulos me parecen extraordinarios.
    necesito que me des algunos consejos para quemar grasa y mantener musculo. esta es mi rutina, generalmente voy al gym de lunes a viernes a las 6.30 am hasta las 8.00 am. hago 1 hora pesas y 30 minutos cardio. hago eliptica a un nivel bajo.
    antes del gym me tomo un te verde con limon, es eso ayunas o deberia tomar solamente agua?
    deberia dejar de hacer cardio (eliptica) despues de las pesas?
    me gustaria incorporar cardio hiit luego de las pesas, o lo dejo solo para dias que no haga pesas?

    quedo a la espera de tus consejos.

    saludos y muchas gracias.

  62. elquenotienevida

    en fin nos engañeis… como reza el proverbio chino la comida que no engorda es la que se deja en la mesa .en eso consiste el ayuno no?,aunque también podeis recurrir a la dieta milenaria que se encontró en un templo budista… fruta verdura y algo para planchar seguro que no fallan suerte chicos.

  63. Alekz

    Hola, tengo un par de meses leyendo este blog, y he aprendido muchísimas cosas que han cambiado mi estilo de vida, tengo 16 años, y practico Street Workout, Calistenia, o como se le quiera llamar, y de verdad que he sentido el cambio. Empecé a probar alimentación bja en carbohidratos , y debo decir que he tenido algunos bajones de azúcar, pero fuera de ahí todo bien. Probaré el 16/8 a ver cómo me va. Actualmente peso 69 kg y mido 1.76, pero aún hay unas partes que me gustaría aplanar. Espero no tenga repercusiones en mi salud.

  64. Mark

    Hola,la verdad que después de buscar muchas paginas web durante un año!!!!(relacionado con la nutrición, salud y ejercicio fisico) este es el mejor que he encontrado(y el que mas se relaciona con mi forma de entrenar),
    y la unica pregunta que te voy a hacer es ¿cada cuanto maximo se puede dividir las comidas, yo por ejemplo desayuno a las 7:40, almuerzo a las 13:30 ,entreno desde las 19:15 hasta las 20:00 y ceno a las 20:15 aprox(llevo una dieta cetogenica desde hace 1 semana sabiendo las calorias que debo comer con relacion a mi altura y peso),¿voy bien?

    Suerte y gracias.

  65. Salvador

    Hola marcos, es un muy buen articulo pero tengo una duda.
    En el ayuno 16/8 seria mi primera vez que lo intentaria, (lei que en el de 24 hrs. es una vez a la semana) lo tendria que hacer una vez a la semana o por ser de 16/8 lo puedo intentar varios dias en lo que experimento?

  66. Salva

    Buenos días, Marcos.

    ¿Cómo crees que se puede combinar esto del 16/8 con el ayuno intermitente que ya hago de 24 horas una vez a la semana? ¿o es mejor no combinarlo?

    Gracias.

  67. luis

    Hola Marcos.Sigo mucho tu página,me resulta muy interesante.
    Hace poco empecé con la dieta de 16/8.Yo anteriormente comía cada 2-3 horas. El primer día fue muy duro aguantar las 16 horas,me mareaba y tuve que pasar gran parte del tiempo tumbado y durmiendo porque me encontraba muy débil.A partir de ahí no hay problemas en cuanto a energía,incluso siento más ligero y mejor cuando estoy en la uni con el estómago vacío.

    Ahora suelo hacer 4 comidas al día: a las 2,a las 4,a las 8(batido de proteínas,carbos y creatina y algunos dátiles)y a las 10; y entreno de 6 a 8.Ah,se me olvidaba,y al despertarme me tomo un vaso de café con agua y edulcorante.

    Peso actualmente 77 kg,con un índice de grasa del 12% aproximadamente.Ahora me gustaría perder grasa y si es posible ganar algo de músculo a la vez.Me suelo tomar al día unos 160-200 gramos de proteína en total.Mi duda es si esa cantidad está bien y si es posible asimilarlos entre esas 4 comidas.

    Saludos y gracias

  68. Queseyo

    Hola,me gustaría hacerte una consulta,sobre como masticar,yo particularmente lo hago bastante rapido,esto puede traer consecuencias?Muchas gracias por el sitio,me cambio la vida prácticamente y para mucho mejor.Saludos

  69. Danip

    Marcos! Ante todo enhorabuena por tu estupendo y completísimo blog y por tu afán por buscar mas allá. Soy entrenador desde hace 15 años en los que llegado a muchas de tus misnas conclusiones “revolucionarias”, aunque también admito que soy reticente con algunas otras, veo un cierto dogmatismo en toda la corriente paleo – freeletics – crossfit. Soy culturista 100% natural y sé lo difícil que es mantener una masa muscular por encima de la que nos toca por genética. Y también sé la facilidad con la que el cuerpo se desprende de ella a la mínima. No crees que todo lo expuesto sobre ayuno y su nulo efecto catabólico puede tener una cierta limitación cuando se trata de atletas con mucha masa muscular? Un cordial saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Danip, y en parte estoy de acuerdo. En atletas con muy poca grasa este tema es menos relevante, pero por desgracia hablamos del 1% de la población (o menos). Por otro lado, si bien no es tan importante para estas personas desde el punto de vista de composición corporal, sí hay indicios de que lo puede ser desde el punto de vista de salud futura (aunque reconozco que la evidencia todavía es nebulosa)

  70. Natalia de Galarza

    Gracias por ser tan dedicado y tan enseñador en tu blog!!!no te imaginas lo mucho que ya me has ayudado!!
    Era una esclava del hambre..la palabra ayuno escucharla ya me hacìa desfallecer..y vivìa de cosas dulces.
    Bajando de peso con dietas bajas en calorias y grasas..que tanto me hacian sufriiiir!!!!
    Hasta que probe la dieta cetogènica y me encontre con mi libertad(pues era esclava del hambre)
    Ya tengo 4meses de esta dieta o estilo y el ultimo mes fui probando ayunar 8horas y lo logre sin hambre sin sufrir.Y ya estoy logrando ayunos de 11hs!
    Hago tae bo,el programa de diseñando un trasero perfecto y los ejercicios de alta intensidad que recomiendas.
    Soy feliz.
    Mi meta es tambièn darles a mis hijos este tipo de vida sin imponerme ni presionandolos.
    Gracias una vez màs!!!

  71. Ramón

    Me gustaría saber tu opinión acerca de la ¨dieta de la zona¨.
    He estado probando la paleodieta y los microayunos y la verdad es que notaba algo de debilidad durante los entrenos.
    Un saludo

  72. ximo

    Hola Marcos, he visto hoy este articulo en muy interesante, se que muchos artículos de esta revista son bastante malos, pero este lo veo muy completo, que opinas?

    gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ximo, titular completamente falso, te podría enumerar decenas de estudios que desmienten la idea de que comer más veces aumenta el metabolismo, está demostrado con ensayos clínicos. Este estudio es observacional, que por definición puede encontrar sólo asociación, o correlación, nunca causa-efecto, sin embargo el titular está puesto como que es comer más veces lo que reduce la obesidad. No sé si lo hacen por sensacionalismo o realmente no saben distinguir los tipos de estudios, pero en general esta revista es de lo peor en cuanto a rigurosidad científica. Lo que puede ocurrir es que aquellos que se preocupan por su salud sigan las recomendaciones que supuestamente son mejores, como comer más veces, pero no quiere decir que comer más veces ayude. Como digo, cuando pasamos de estudios observaciones a ensayos clínicos, que son los únicos que pueden demostrar causalidad, estas correlaciones desaparecen.

  73. Sebastian

    Hola, tengo una duda con la dieta del guerrero, en la fase “undereating” dice que se debe ingerir frutas (moderado) y vegetales, pero luego dice nada de carbohidratos todavia…. Mi pregunta es: ¿qué las frutas y verduras no poseen carbohidratos? Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Todas las frutas y vegetales contienen carbohidratos, pero en pequeña cantidad (especialmente los vegetales), por eso cuando hablamos de carbohidratos nos solemos referir a tubérculos, legumbres, cereales…, que tienen mucha mayor densidad calórica

  74. David

    Hola, muy interesante el artículo. Me ha desmontado muchos mitos. Podrías ponerme un ejemplo de menú diario que tu hayas llevado a cabo siguiendo la estrategía de 16/8. Por hacerme una idea. Mi aspiración es ganar algo de masa muscular. Un saludo y muchas gracias por el artículo.

  75. CLAUDIO FABIÁN

    Hola Marcos:
    un artículo muy bueno e interesante para resolver dudas , me sorprende porque soy una persona que siempre me gusta revisar y cotejar los resultados y tú ( dándote mil gracias ) me lo sirves en bandeja con lujo de detalles , gracias por ser perseverante en toda la detallada información, y me sumo a tú gran esfuerzo para que de una vez por todas se rompan mitos que siguen estando entre nosotros y son infundados, un placer mí estimado Marcos , te comento que estos artículos son compartidos en familia ,ya que tengo un hijo de 27 , y tres hijas de 28,29 y 31años y por supuesto mí esposa 52 años ,todos involucrados al deporte y al conocimiento al respecto, un abrazo y hasta pronto.
    CLAUDIO FABIÁN

  76. Eva

    Hola Marcos, te quería comentar una cosa. Llevo dos semanas sin comer nada con azúcar o harina (aunque el domingo al comer con mis padres hay que comer lo que haya) y el lunes hice mi primer ayuno de 24 horas, hubieron algunos ratos más duros, aunque más por el hecho de comer en si que por el hambre, fue bastante soportable. El caso es que rompí el ayuno el martes por la mañana con unos huevos con verduras y una fruta. Todo bien, pero desde ese momento noto como que el hambre no llega, me cuesta mucho más comer y a la hora de la cena se me hace bastante pesado pensar en comer, es como que no me cabe. Esto es normal después del ayuno y al haber dejado las harinas? Estoy un poco preocupada porque me da miedo que por no tener hambre acabe comiendo menos calorías de las que me tocan y acabar perdiendo solo músculo. Y si bien no noto nada de hambre ni ganas de comer, me siento bastante somnolienta (aunque me noto más ligera) será que necesito un tiempo de adaptación para este tipo de alimentación?
    Por cierto, me recomiendas más el ayuno de 16/8 que uno de 24 horas un día a la semana? Tengo que perder unos 15 kilos.
    Muchas gracias por los artículos, me están ayudando mucho.

  77. antianira

    Muy buenas, gracias por este blog. Al menos, es un sitio distinto y eso siempre está bien.

    Quería preguntarte un par de cosas.

    1. Dices: “Otra posibilidad es entrenar temprano en la mañana en ayunas, desayunar después, hacer una comida normal a la mitad del día y saltarse la cena. Sin embargo yo no recomiendo irse a la cama con el estómago vacío”
    ¿Por qué no recomiendas irse a la cama con el estómago vacío?

    2. Según lo escrito, parece que en las mujeres no está del todo claros los beneficios del ayuno… ¿Qué hago, lo intento o no?

    Tengo una tercera pregunta, más allá de esta entrada: muchas veces me han dicho “no hagas ejercicio, primero adelgaza porque la grasa que te sobra se convierte en músculo y luego no lo bajas”. Yo siempre he creído que son dos cosas independientes y ya sé que podría ser una pregunta tonta pero, ¿podrías darme algún argumento de peso para rebatir esto que me dicen?

    Un saludo y gracias por tu esfuerzo en el blog

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Te respondo rápido:

      1. Principalmente porque a mucha gente le cuesta dormir con hambre, pero si no te impacta tampoco hay mayor problema
      2. Es cierto que tienen un entorno hormonal más sensible, pero a la mayoría les va bien, prueba y según cómo te sientas ajustas
      3. Totalmente absurdo, la grasa no se convierte en músculo, ojalá fuera así de fácil :) . El ejercicio ayuda a quemar la grasa y a evitar la pérdida muscular mientras adelgazas, que es justo el objetivo

  78. dario valenzuela

    hola marcos,soy cukturista de 41 años,he dejado mi dieta de 6 comidas al dia hase ya casi 1año.Pude vajar 12 kilos.Pero sucede que me duelen las articulasiones de los codos desde que comense con los ayunos intermitentes.Tengo un gym y entreno de 20 a 21 y ceno fuerte las 22,tomo cafe en el desayuno,almuerzo a las 12 carnes o huevos con verdura y meriendo a las 18 con fruta.Tambien e perdido algo de fuerza.Que me recomiendas haser,soy mesoendomorfo y actualmente peso 95 kilos.

  79. Marcos Gabriel Ava

    Marcos, una gran duda, porque me estoy planteando hacer “la dieta del guerrero” o el “enfoque 16/8″.

    la duda es la siguiente: En la dieta del guerrero comentas lo siguiente:

    Una fase de ‘undereating’ (o comida ligera), que empieza a principios de la tarde y en la que debe consumirse únicamente algo de fruta (en moderación y preferiblemente bajas en azúcar) y vegetales, idealmente crudos. Si se siente hambre, se puede incorporar un poco de proteína, pero nada de carbohidrato todavía.

    ¿Las frutras y verduras no serían predominantes en un 80% los Carbohidratos? Si la idea es que no contengan grasas ni proteínas (en lo posible) ¿como puedo tener un desayuno sin “nada de carbohidrato” todavía? me he quedado sin macronutrientes, o no he entendido bien jeje.

    muchas gracias!

    Slds

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Cuando hablo de carbohidratos me refiero principalmente a almidones, como tubérculos, arroz… los vegetales son ciertamente carbohidratos, pero en gran medida son agua y fibra, y la cantidad de carbohidrato real es mínima. Las frutas tienen algo más pero sigue siendo casi despreciable frente a los almidones. Esta semana voy a escribir más de este tema :)

  80. pablo

    Hola Marcos
    Hace muy poco tiempo leo tu blog, estoy interesado en subir masa muscular y peso pero sin grasa.
    Que me recomiendas para llevar a cabo?; estoy comiendo varias veces al dia, subi algo de peso pero no estoy demasiado conforme con mi cuerpo. soy ectomorfo por naturaleza. La dieta 16/8 es para mi?
    mido 1.82 y peso 72kg
    Gracias y saludos.

  81. Isabel

    Hola,
    me parece muy interesante todo lo que comentas además de bien documentado, felicidades!
    Y ahora las preguntas… ¿alguna idea de cómo puede afectar el ayuno a una madre lactante? si no es así, ¿alguna sugerencia de por dónde buscar la información?
    Y en segundo lugar, todo lo que comentas de la dieta, ¿es aplicable a un bebé niño (20 meses)? ¿o con los niños es mejor hacer 5 o 6 comidas? ¿puedo perjudicarlo ofreciéndole pocos hidratos de carbono?

    Muchas gracias
    Un saludo

  82. sergio

    Hola Marcos! Me encantan todos tus post. Me engaché hace poco y los leo y vuelvo a leer.

    Hace poco mas de un mes empecé la dieta cetogénica. Al principio me costó un poco pero pronto me adapté. Pesaba 70kg (mido 1,74), era el típico flaco con pansa. Hoy peso 66kg y se nota en el cinturón del pantalón.

    Desde la semana pasada empecé a implementar el ayuno intermitente de 16/8; hoy fue la tercera vez que lo hice y la verdad que me cuesta muchísimo comer tanta comida en poco tiempo. Te cuento: La primer comida fue apenas terminé de entrenar a las 14:45, tomé leche con avena, lo cual fue fácil ya que la leche me encanta; 40 minutos más tarde comí mi almuerzo (merluza con vegetales) mas 90gr de arroz blanco; realmente me costó un monton, tuve que forzar mucho para poder terminar. 2 hs mas tarde comí lo que normalmente es mi desayuno (huevos y vegetales), y también me costó mucho; 2hs mas tarde fue el turno de fruta, lo más fácil de comer; para terminar con la cena, la cual también tuve que forzar para poder comerla. La suma total me dió 2230 cal. con 85g de grasa, 248 ch y 122 de proteína.

    La pregunta es: que me aconsejas? Ya que no tengo problemas en el ayuno pero no puedo hacer comidas tan seguidas. Tomar más leche sería conveniente, en reemplazo de parte de la comida?

  83. Leandro

    Marcos, en tu guía de alimentación recomendás comer UN MONTÓN!
    Dónde ubicamos entonces el ayuno intermitente? Tenemos que comer todo lo que recomendás en esas ocho horas?
    Un saludo y genial tu proyecto!

  84. Andrea

    Marcos, me encantó este artículo. Por enfermedad, sin querer empecé haciendo este ayuno, ya que me dormía y en la mañana por el medicamento y como soy de lenta digestión, prefería no desayunar, el caso es que ya me alivie y sigo haciendo el ayuno. Hago mi comida y cena normal, salvo que he bajado el consumo de carbohidratos, y he bajado de peso! Me siento mejor, y vaya que como toda mujer he hecho todas las dietas imaginables incluyendo las que te hacen comer cada tres horas y ahí andaba cargando mis colaciones para todos lados y rechazando invitaciones a comer fuera por lrigido de la dieta, comprando productos carisimos dizque porque son mejores que los comune. Me harté, y sin querer con esto bajé de peso. Gracias por tu tiempo, me encanta leer todos tus artículos. Si pudieras recomendarme algo porque tengo un hijo adolescente y no logra incrementar su masa muscular, es muy delgado, se ejercita con mancuernas y ha hecho algo de brazo pero se desespera porque no da mas y no llena los pantalones, ya no se qué darle de comer. Gracias por tu consejo

    1. Sergio

      Andrea: Hay varios post acerca de cómo incrementar la masa muscular (para tu hijo). Si te bajas la “guía de alimentación” habla de una técnica llamada GOMAD que consiste en beber un galón de leche (casi 4 litros, siempre entera o de cabra) por día; y, si bien no la recomienda, también dice que es una técnica justa para el típico adolescente enclenque. También habla de que los días de entrenamiento debe comer más carbohidratos (prinicpalmente papa, boniato o camote, arroz blanco y en menor medida alguna legumbre como lentejas, y avena). También recomienda tomar batidos post entreno que incluye proteína de suero.

  85. Diego

    ¿Entrenar al mediodía sin haber desayunado ( ni comido absolutamente nada)?

    Así como el papel, la web aguanta todo.

  86. Alejandro

    Hola!
    Quería hacer un par de preguntas.
    - ¿Es efectivo combinar dieta cetogénica con ayuno 16/8 mientras se realiza el desencadenado?
    - Por mi situación laboral y familiar, la cena rara vez puedo realizarla antes de las 22:00. ¿Es poco recomendable cenar tan cerca del momento de acostarse?
    Gracias

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