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jun 22

Desafío revolucionario – 200 sentadillas en 5 minutos

perfect_squat

“Cuanto más grande el obstáculo, más gloria hay en superarlo” .- Moliere

He visto cientos de programas de entrenamiento recomendados por monitores de gimnasios convencionales. No digo que todos sean malos, pero lo que se repite constantemente es el enfoque tradicional, con las mismas series de las mismas repeticiones, en las mismas máquinas. Con suerte te dejan tocar algún peso libre, pero ahí termina la creatividad.

Como expliqué en “Cómo diseñar un programa de entrenamiento“, debes variar los estímulos que le das a tu cuerpo. Esto te permite trabajar todos tus sistemas energéticos, tus diferentes tipos de fibras musculares, y en el fondo lograr todos los atributos de lo que significa estar fit.

Uno de estos atributos es la resistencia muscular, o capacidad de tus músculos de realizar contracciones repetidas con una carga ligera. Para trabajar la resistencia muscular debes desafiar tus músculos con un número de repeticiones muy por encima de las típicas rutinas de 8-10 repeticiones.

Cuando hablamos de resistencia, mucha gente entiende resistencia cardiovascular, con el equivocado concepto de que se necesitan horas corriendo en la cinta. Un sencillo ejercicio corporal, repetido muchas veces, trabaja tanto la resistencia muscular como la resistencia cardiovascular, en mucho menos tiempo, sin los efectos negativos asociados a largas sesiones de cardio.

El Desafío

Por tanto, hoy te propongo un desafío, una meta.

Important!

200 sentadillas en 5 minutos

Así de sencillo, así de corto. ¿Quieres unas piernas envidiables?. Acepta el desafío.

La resistencia muscular es una habilidad en si misma, y la prueba es que pocos corredores de fondo (a pesar de poder correr 40 Km) y pocos culturistas (a pesar de hacer sentadillas con 200 kilos a sus espaldas) pueden superar esta prueba. Si estáis ahí, os desafío! :) .

¿Por qué debes aceptar el reto?:

  • La sentadilla es un excelente ejercicio, que trabaja los músculos más grandes del cuerpo, a la vez. En su momento hablé ya de su importancia para evitar el “síndrome de las patas de pollo”, muy común en los gimnasios modernos. En ese artículo hablaba de la sentadilla con barra, más orientada a ganar fuerza. Hoy me refiero a la sentadilla sin peso, o para ser más exactos, con peso corporal. Si bien hay muchos elementos comunes entre ambas, también hay alguna diferencia; más adelante explico la técnica correcta.
  • Mejora tu movilidad: Como intenté explicar en “Levántate y repara tu cuerpo!“, la vida moderna nos ocasiona serias ‘averías’ anatómicas, que se reflejan en muchos casos en músculos tensos y acortados, articulaciones con poco rango de movimiento,  y un largo etc. La sentadilla es una excelente forma de recuperar buena parte de esa movilidad perdida.
  • Te da información valiosa. En su batalla por recuperar la salud (y por verse bien sin ropa), muchas personas se fijan en un único parámetro, la báscula. Aparte de ser un indicador poco fiable (hay otros mejores), no te dice nada sobre tus capacidades. Si pierdes peso pero no te haces más fuerte, o tu desempeño físico no mejora, algo falla (en muchas dietas mal planteadas lo que pierdes es músculo). Por el contrario, si hoy puedes hacer 50 sentadillas en 5 minutos, dentro de 1 mes puedes hacer 100, y en 2 meses puedes lograr hacer las 200, no debe importante tanto lo que dice la báscula; estás mejorando, seguro!.
  • Es motivante lograr algo que te propones. Y como dicen, el éxito llama al éxito. Si desarrollas la mentalidad de que puedes alcanzar tus metas, esto tendrá un efecto positivo en cualquier otro aspecto de tu vida.
  • Es compatible con otros programas de entrenamiento. Sea lo que sea que estés haciendo, siempre puedes encontrar 5 minutos, 1 ó 2 veces a la semana, para hacer el test, idealmente en días de descanso, y que no tengas previsto hacer entrenamiento de fuerza al día siguiente con sentadilla. La primera vez que lo pruebes, es posible que te cueste caminar durante días; poco a poco, tu capacidad de recuperación mejorará. Aún así serán 5 largos, pero divertidos, minutos.

La sentadilla

A pesar de su aparente simpleza (al fin y al cabo todos nos sentamos y levantamos muchas veces al día), la sentadilla revela importante información sobre las capacidades y carencias de nuestro cuerpo.

Los pasos para realizar la sentadilla perfecta son los siguientes:

  • Cuerpo totalmente recto, con la mirada al frente, manteniendo tanto los abdominales como los glúteos tensos.
  • Pies separados, un poco más abiertos que el ancho de los hombros.
  • Puntas de los pies mirando al frente, con una ligera apertura hacia afuera, no más de 20-30º.
  • Desde esta posición inicial, echa la cadera hacia atrás, doblando ligeramente el torso hacia adelante, mientras desciendes.
  • Durante el descenso, abre las rodillas, intentando mantener las pantorrillas lo más verticales posibles,  y soportando el peso de tu cuerpo en el centro del pie (el talón nunca se debe despegar del suelo).
  • Mantén la espalda recta, con una ligera curvatura lumbar. Nunca debes encorvar la espalda. Para esto, prueba a levantar los brazos por encima de la cabeza.
  • Desciende hasta que los muslos rompan el paralelo con el suelo, o dicho de otra manera, que la cadera esté más abajo de la rodilla. Si en la posición final colocas una canica en la rodilla, ésta debería rodar hacia la cadera. De esta manera estás involucrando los femorales (músculos traseros del muslo) y los glúteos (éste es el secreto para un gran trasero :) ). Si haces la típica media sentadillas que veo a mucha gente, trabajas únicamente los cuádriceps (músculos delanteros), lo que aparte de limitar tu rango de movimiento, genera desequilibrios musculares que pueden derivar en lesiones de rodilla.
  • Desde la posición final, realiza el movimiento inverso, regresando a la posición de partida: cuerpo totalmente recto y cadera totalmente abierta (aprieta esos glúteos!).

Si eres principiante, puedes hacer la sentadilla utilizando un apoyo, a la altura de las rodillas, de tal manera que tu sentadilla termina en la postura sentada. Sentarte y levantarte 200 veces sigue siendo un buen ejercicio :) .

Problemas típicos

  • Despegar los talones: Si al bajar se te despegan los talones del suelo, quiere decir que tienes poca flexibilidad en los tobillos o en la cadera. Para mejorar esto, intenta pasar cada día unos minutos en la posición final de sentadilla. Agárrate a una silla o a cualquier soporte si te cuesta mantener el equilibrio. También ayuda levantar los dedos de los pies, para que mentalmente tiendas a apoyarte más en la parte trasera del pie. Para saber si el problema está en los tobillos, ponte enfrente de la pared, con las puntas de los pies a 12-13 cm de la pared (mídelo). Sin despegar el talón, intenta llegar con la rodilla a la pared. Si no puedes, aquí está tu problema (hazlo con un pie de cada vez). Si tienes suficiente flexibilidad en los tobillos, la cadera es tu limitante. Trabaja en ello.
  • Rodillas hacia adentro: Si las rodillas se van hacia adentro mientras desciendes, puede ser simplemente falta de control de la motricidad o al igual que el caso anterior, el resultado de músculos excesivamente rígidos en los muslos y cadera. Piensa conscientemente en abrir las rodillas a medida que bajas. Si notas que te falta flexibilidad, practica la postura final, en el fondo de la sentadilla, pero empujando las rodillas hacia afuera con los codos, el tiempo que puedas.
  • Espalda encorvada o pecho hacia adelante: Es frecuente que la gente mantenga una postura buena durante las primeras  sentadillas, pero a medida que el cansancio aumenta, los músculos estabilizadores dejan de trabajar, la espalda se encorva y el tronco se viene hacia adelante. Prueba a hacer sentadillas delante de una pared, con los pies a 20-30 cm de la misma, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mientras desciendes, intenta que tus manos no toquen la pared, para lo cual tendrás que mantener el pecho alto. Ésta es la postura correcta.

Si bien el objetivo es 200 sentadillas en 5 minutos, empieza por las que puedas, y anota tu progreso. Nunca dejes que las ansias de hacer más te hagan perder la técnica.

Te dejo con un video que demuestra algunas técnicas avanzadas para hacer sentadillas a rápida velocidad; desde luego mi favorita es el “pollo loco”, no te la pierdas :) .

No se trata de que tomes esto como un plan de entrenamiento ni que cambies tus rutinas. Simplemente que de vez en cuando te marques nuevos desafíos, nuevas metas, y las persigas con consistencia y disciplina. No sólo por el objetivo que logras, sino porque se transforma tu cuerpo, y se transforma tu mente.

Espero que aceptes el desafío, y que nos vayas contando tu progreso (en los comentarios).

Si quieres un método detallado sobre cómo mejorar tu cuerpo, en tu casa, sin equipamiento, revisa mi  Programa “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio“.

 

 

89 comentarios

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  1. Carla

    Te has vuelto loco!!!! jaja.

    Acabo de hacer la prueba del tobillo. A más de 8 cm de la pared, mi rodilla no toca la pared, qué desastre. Al hacer la sentadilla profunda, me voy de espaldas, que hago?

    Gracias y genial post.
    Carla

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carla, aparte de pasar tiempo en la posición final de sentadilla, agarrándote a lo que puedas para no caerte, haz varias repeticiones al día de llevar la rodilla hacia adelante con el pie a 10-12 cm de la pared, con cada pie, flexionando poco a poco (sin forzar) el tobillo para intentar acercar cada vez más la rodilla a la pared, sin separar el talón del suelo. Con esto irás mejorando la movilidad.
      Saludos!
      Marcos

  2. Said

    Estoy en la misma situación que Carla. Estoy seguro de poder hacer las 200 sentadillas prácticamente, pero fallaría en la técnica y eso no sería realizar la prueba en condiciones, aunque si rompo el ángulo de 90º con la cadera aunque justito justito.

    El hecho es que tengo menos flexibilidad en el tobillo que un maniquí de tienda, ¿alguna idea para mejorarlo?

    Llevo siguiendo tu blog, un par de meses y es la primera vez que me dispongo a postear, me parece un trabajo excelente el que realizas ya que iluminas el camino del fitness para los que no lo conocemos tanto.

    Muchísimas gracias, Said.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti por seguir el Blog Said! :) Mira la respuesta a Carla, creo que te puede ayudar también a ti. Nos vas contando tu progreso.
      Saludos,
      Marcos

  3. Khrisys

    Acepto el reto, mantendre la postura correcta y mi meta son hacer las 200 en 5 minutos, en caso de no completar el desafio por lo menos 100 tendre que sacar. Saludos desde Mexico

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Adelante Khrisys, 100 es el primer hito! :)

  4. JPR

    Hola Marcos,

    Estoy haciendo por segunda vez tu programa y estoy en la primera semana de Fuerza (por cierto, para quien no lo conozca el libro/programa es genial!). ¿Cómo combino este reto con el programa?

    Gracias y un saludo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias JPR !
      Por una parte, mi Programa ya tiene sesiones con foco en la resistencia muscular, por ejemplo las pirámides de 7 minutos de sentadillas. Pero por ejemplo, puedes realizar este test una vez a la semana, idealmente en un día libre, y vas viendo cómo mejoras.

      Saludos!
      Marcos

  5. gabriela

    hola me encanta este blog he aprendido bastante :) muchas gracias por compartir tus conosimientos ….. fijate que yo quiero saber si con ejercicio y todo los gluteos pueden crecer haci como bicep les crece a los hombres? o cuestion de genetica?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Gabriela. La genética siempre juega un papel, pero desde luego que puedes mejorar mucho el trasero con el ejercicio correcto, y las sentadillas son muy buenas para ‘levantar’ los glúteos :)

  6. Pedro

    Hola
    Curiosamente en los ejercicios de crossfit con peso corporal hay un wod de hacer 200 sentadillas por tiempo.
    Lo hice hace más de un mes pero necesité más de 11 minutos… :-(
    Retomamos el reto, mi pregunta es… Hago 200 por tiempo? O hago 5 minutos y anoto la cantidad? 5′ AMRAP?
    Gracias y enhorabuena

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto Pedro!! Ambas cosas te van a ayudar a mejorar, pero un AMRAP de 5′ es lo ideal, para darle más intensidad en un tiempo acotado.

  7. Raquel

    Buen artículo y todo cierto! Yo hago 500 todos los días, en 10 series de 100 y es el ejercicio más completo q se puede hacer

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hmmm, otro interesante desafío/tortura, 500 sentadillas al día durante un mes, te lo copio para un futuro post, jeje :) . Y supongo que son 10 series de 50, si no haces 1.000 al día!!!! :-0

  8. Txani

    Una duda que tengo y sobre la cuál nunca he sido capaz de encontrar nada claro en internet: ¿es normal tener problemas para hacer sentadillas teniendo el pie cavo? Yo lo tengo (bastante, bastante) y me resulta imposible llegar a la postura del niño de la foto del post. Lo que me pregunto es si, por tratar de hacer sentadillas, puedo acabar haciéndome daño o si, simplemente, me va a costar un poco más pero puedo seguir intentándolo.

    Ya de paso: ¡me encanta este blog!
    Saludos, y gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Txani! En principio no veo problema, quizá el pie cavo haga que tengas el tendón de Aquiles algo más rígido, pero no debería impedirte hacer bien las sentadillas. Intenta ir ganando más movilidad poco a poco.

      Saludos!
      Marcos

  9. raul

    Hola, como dice el post, una de las maneras es pasar todos los dias unos minutos en cuclillas, con los talones en el suelo y otra forma es coger flexibilidad.
    Supongo que la espalda al bajar se te va para adelante, puedes hacerla agarrandote a algun lado o ponerte un disco bajo los dedos y no bajo los talones como hacen casi todo el mundo

  10. Notxu

    Se te ha ido la olla!! Que algunos tenemos trabajo físico y necesitamos las piernas… jajajaj!!
    LO voy a hacer, qué hostias! :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      jaja, ese es el espíritu Notxu!

  11. Luis

    Primer minuto como una máquina, 50 sentadillas, segundo minuto, 40, tercer minuto, hecho una mierda, 30, descanso de 30 segundos, hago otras 30, tengo que volver a descansar, y hago 20 más…. 170 en total!!! a la próxima lo consigo! eso sí, me arden las piernas!!!! :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho Luis!!

    2. JuanJo

      Antes que nada, como siempre felicitaciones Marcos por el material. Mi piramidal me tiene loco y “frenado” como bien sabes, pero iré viendo que tanto me deja hacer con las sentadillas a ver si puedo con el desafío.
      Por otro lado, Luis, a Marcos se le olvidó decir que al momento del desafío tengamos a mano una botella o recipiente con agua para apagarnos las piernas jaja….

      1. Carlos

        Hola JuanJo,

        Yo llevo unos 3 meses con el piramidal tocado y machacandome el ciatico… no si ese es tu problema… He estado todo este tiempo apenas sin hacer pierna, no digamos peso muerto o remo con barra…ouch!

        Pero ayer me anime a probar el reto y saque 173 sentadillas, para luego seguir con las de a una pierna…. Hoy casi no me puedo mover jajaja…. pero no por el ciatico si no por las agujetas!
        El piramidal y el ciatico los noto mas o menos igual…. a ver que me dice la fiso mañana que me toca ir…

        Un saludo

        Carlos

        1. JuanJo

          Hola Carlos
          Mil disculpas por no haber respondido antes, pero aun sigo sin poder recibir notificaciones a mi correo cuando alguien contesta en el foro..
          Te comento que si, mi problema es ese y me ha jodido la vida desde diciembre de 2012 y me lo he ido auto tratando (hago medicina oriental y masajes), lo cual no es facil por el lugar en que se encuentra, pero con un poco de paciencia he logrado mejorarlo bastante, no 100 % pero al menos me muevo mejor.

          Yo cuando hice las 150 (si no mal recuerdo) hacia ya varios largos meses que no hacia ejercicio y te digo que llegue agotado, lo cual no fue nada comparado con los 4 o 5 días después q me dolía malllll todo jajaja…

          Abrazo y estamos en contacto
          JuanJo

  12. Orlando

    Hola Marcos : Como siempre muy interesante tu blog, y el desafio de las 200 sentadillas en 5 minutos estas motivando a muchos de tus seguidores. Yo practico al termino de mis ejercicios y antes de la ducha, hacer 5a a 60 sentadillas en casi 2 minutos. Ahora voy a enfocarme en el tiempo y la forma correcta de hacerlo tal como lo indicas. Me gustaria saber o conocer cual seria el gasto calorico del ejercicio de hacer 30 sentadillas/minuto, Saludos cordiales. Espero tu respuesta.
    Orlando Galloso

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Orlando! perfecto, nos cuentas cómo va! Sobre las calorías, depende bastante de tu peso, pero imagino que puedes quemar 20-25 calorías por minuto. De todas maneras, más que las calorías, lo importante es la respuesta hormonal que generas (maximizar hormona de crecimiento y testosterona, reducir cortisol…), y también el tipo de “combustible” que quemes, que depende en cierto grado de la alimentación, no es lo mismo quemar simplemente glucosa de tu última comida que grasa almacenada.

      Saludos!
      Marcos

  13. Aquilino

    Empezado el reto….. Bien ejecutadas 100 en 5 minutos, este es el principio os seguiré informando jejeje jeje, desde que leí tu libro soy otro,jejeje, bueno sobre tu libro de alimentación soy un poco mas desobediente.Feliz semana.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muy bien Aquilino, buen comienzo :) . Gracias por comprar el libro, y ánimo para seguir la alimentación, ya sabes que es fundamental !

  14. Adrian

    Mi ejercicio favorito, lo hago siempre que voy al gym por encima incluso del pecho, prefiero hacer sentadillas que pecho, y voy a realizar el reto para ver como me va. Se podría realizar con una barra y algo de peso pequeño y hacer la cantidad de sentadillas que se pueda? Me debes un post de aumento de masa para flacos sin grasa, y posdata el blog esta genial

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Lo tengo como pendiente Adrian :) , gracias por comentar.

  15. Sofia

    Justo estaba pensando qué hacer hoy, lo incluiré en mi rutina de hoy, más rato te cuento cuánto me demoro jeje :P

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muy bien Sofía, esperando tu actualización :) .

  16. Carlos

    Pues nada, he aceptado el desafío, buen plan para Domingo por la tarde: resultado = 158 sentadillas, pero bien hechas, eh, rompiendo paralelo, ahora tirado en la cama, no me puedo mover, brutal!! :) . Pero lograré llegar a 200!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien Carlos!! :)

  17. S Rocha

    Buenas,

    Yo ahora mismo tengo el reto de 100 flexiones seguidas, que sólo llego a 35 y en varias tandas (seguidas no puedo con más de 15).

    Me apunto también a las 200 sentadillas en 5 minutos, probaré hoy y veremos qué sale.

  18. christian

    Acepto el reto y estoy totalmente de acuerdo con todo lo que dices…

    Pero te queria pedir un favor… podrias hablar de como volver a hacer ejercicio despues de sufrir crisis de panico o ansiedad? por favor°!! :)

    Felicitaciones por esta pagina es increible!!

  19. Victor

    Hola Marcos! Genial el reto, yo llegue a 140 ;) Tengo una pregunta sobre la técnica correcta de las sentadillas… en muchos sitios leo que el peso debe estar en los talones, pero sin embargo la gente de VivoBarefoot una de las cosas que recomiendan trabajar para la transicion barefoot, es en la sentadilla profunda que el peso siempre este en la “bola” del pie (http://www.vivobarefoot.com/uk/squatting/) y no en el talón.

    ¿Entiendo que el peso en los talones es una “deformación” de llevar zapatillas con amortiguación?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor! Llevar el peso hacia la punta en una sentadilla genera una posición inestable y tiende a cargar más las rodillas, no es correcto. Para ser precisos, yo prefiero decir que el peso debe estar en el “centro” del pie, pero más hacia atrás, y desde luego sin levantar el talón. Cuando corres, el aterrizaje sí debe ser en la parte delantera del pie, nunca en el talón, y no sé si por eso los de vivobarefoot hablan de llevar el peso a la punta, pero desde luego como posición de sentadilla no es apropiado.
      Saludos,
      Marcos
      Y enhorabuena por las 140 sentadillas :)

  20. JuanJo

    Ya deje un mensaje mas arriba felicitándote, pero pregunto algo que a lo mejor no entendi o se me pasó. Eran de corridas o dentro de los 5 minutos parando?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JuanJo, puedes descansar las veces que necesites, aunque la única forma de llegar es minimizando los descansos :)

  21. romina

    Hola tengo una pregunta sobre las sentadillas, yo tengo una rotacion en las rodillas que hace que el cartilago se desgaste cada vez mas : ¿las sentadillas empeorarán mi problema? Por favor responderme porque antes que nada LA SALUD!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Romina, la sentadilla profunda, bien hecha, es una buena herramienta para mejorar problemas de rodilla. Dicho esto, cada lesión es diferente y quizá en tu caso debas empezar poco a poco y este reto no sea lo más indicado. Vete probando y verás cómo responde tu rodilla.

  22. Víctor

    Me parece fantástica la idea de las sentadillas, esta tarde sin falta lo intento. Un pregunta: ahora que llega el verano abren las piscinas, no sé que opinión tienes de la natación. Ha quedado muy claro en tus posts que las largas carreras tipo footing no sirven de mucho, incluso pueden ser peligrosas para los rodillas. Pero sobre la natación me parece que no has escrito, la gente suele decir que es un deporte muy completo que trabaja de todo, pero me gustaría saber tu opinión.

    Un saludo!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor, pues ya nos cuentas cómo te va :) . Sobre la natación, creo que es un gran ejercicio y tiene ventajas claras respecto a correr, si te gusta hacerlo y entendido como un complemento. Lo ideal es variar estilos, intensidades, etc. Pasarse horas haciendo largos en la piscina, a ritmo constante y media intensidad, sumergido en cloro, no me parece tan buena idea.

      Saludos!
      Marcos

  23. Ricardo Va

    Hola Marcos:
    Te cuento que clavé 150 en los 5 minutos… de un tiro… eso sí quedé para la cama…jejeje
    Pero, nada mal para un muchachito de 57 años :) … ¿no?
    Un gran abrazo
    Ricardo

  24. Joaquín

    Desafío aceptado, ja ja. Estoy acabando el programa Desencadenado y este reto me ha venido muy bien para probarme.
    El primer día solo pude llegar a 50, aunque creo que fue por ‘miedo’ a lesionarme, ya que dos días después he conseguido hacer 100, con la técnica correcta.
    Por cierto gracias por el programa Desencadenado, la verdad es que se nota la diferencia para con otros, como P90X o Insanity. Eres un crack, Marcos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Ánimo Joaquin! y muchas gracias por el comentario :)

  25. Ricardo Va

    Hola Marcos
    Hice tu desafío y llegué a 150 en 5 minutos… no está nada mal creo para un muchachito de 57 añitos. jejeje
    Te mando un gran abrazo y espero seguir mejorando
    Ricardo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      jajá, bárbaro Ricardo, no está nada mal ni para uno de 25 :) .
      Un abrazo,
      Marcos

  26. Juan

    Hola!
    Lo primero gracias por tu blog, me gusta mucho y estoy aprendiendo mucho.
    Solo tengo una pregunta, ¿Si hago sentadilllas sin peso puedo aumentar mi explosividad y capacidad de salto vertical? (Juego baloncesto)
    Y ya de paso, ¿Qué más ejercicios podría hacer para aumentar mi salto vertical a una y dos piernas?

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Juan, las sentadillas son excelentes para mejorar el salto vertical. También con peso. Ejercicios pliométricos, como la sentadilla con salto, o saltos sobre plataforma, son también excelentes.
      Saludos,
      Marcos

  27. JuanJo

    No aparecen mis mensajes Marcos

  28. JuTo

    Logré hacer las 200 sentadillas en 5 minutos al primer intento :)

    por suerte mis piernas están acostumbradas (hago ejercicios similares en mis entrenamientos de lucha)

    terminé exhausto, excelente ejercicio.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Excelente JuTo, la resistencia muscular es un atributo bien desarrollado en los luchadores, y eres un buen ejemplo!

  29. Endika

    200 sentadillas en 4′ 05″

    otro gran reto que tengo pendiente es el 500 burpees. de momento con salto no lo he probado sin salto los termine en 48′ eso si a partir del 200 levantarse era una puñetera odisea y andaba en bloques de 10 para no morir en el intento.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Impresionante! creo que tienes el record! :) . He hecho varias veces 100 burpees seguidos, lo de 500 ni se me ha pasado por la cabeza, jaja, pero me lo apunto.

  30. Maytexu

    Acabo de hacer 165 sentadillas en 5 minutos… vaya pasaaadaaaaa!!! buuff como quemaa! jajaja la próxima vez espero mejorar la marca, sólo me faltan 35 más y hago el reto! gracias Marcos por motivarnos a mejorar.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Buen trabajo! inténtalo dentro de unos días más y nos dices si mejoras.

  31. Ramon

    Marcos!!! eres un crack !!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      jaja, gracias Ramón :) .

  32. Estefania

    Me encantó el reto! es un divertido incentivo ^^

  33. Valentina

    Me encanta el reto!! Y es posible.. Llevo 18 dias haciendo un reto parecido por un mes, ayer justamente hice 200 en 5 minutos y es lo maximo (claro, hay dias en los que descanso). Se te va haciendo menos pesado a medida que aumentas mas. Muy buena descripcion con los problemas tipicos. Gracias por tu incentivo y a seguir haciendo squats!!

  34. julian

    Desafío aceptado …
    Y superado.
    200 sentadillas = 4:37 minutos

    Cabe aclarar que ya tengo un aceptable nivel de rendimiento físico que mejoro notablemente desde q que conocí y empecé a leer sobre crossfit y por supuesto tu blog (:
    Cuando leí este post creí que seria un desafío algo sencillo, me sentía confiado. Pero no, fue difícil … Y muy divertido
    PDTA: ESta si me las vas a pagar Marcos XD

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      jaja, bien hecho! ya estoy pensando en el siguiente desafío :)

  35. Fernando

    Buenas Marcos, quería que me dieras tu opinión sobre este artículo en el que se comenta la gran peligrosidad de las pistols. Se trata de uno de los supuestos “expertos” en fitness que escribe muchos artículos en una revista de gran tirada nacional:

    http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/623-pistols-prescindibles.html

    En este otro enlace también dice más o menos lo mismo de las elevaciones de piernas:

    http://www.prowellness.es/prow/articulos/fitness/item/658-elevacion-de-rodillas-o-pies-colgado.html

    Muchas gracias y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Fernando,
      Alguno
      s de los argumentos que utiliza para no recomendar los pistols van ligados a las tensiones que se generan y las fuerzas requeridas. Pero esto no es malo, es la forma que tenemos de fortalecer las piernas, glúteo y cadera. Pensar que tiene más desgaste es como la falsa creencia de que bajar de paralelo en una sentadilla es malo para la rodilla porque crea mas tensión. En lo que estoy de acuerdo, es que no se debe ‘colapsar’ la espalda en exceso hacia adelante, pero es una cuestión de técnica, no de que el ejercicio no sea bueno.

      Sobre la elevación de piernas, ocurre algo similar, explica por qué mal realizado puede ser peligroso (por ejemplo al columpiarse), en lo que estoy de acuerdo, pero es incorrecto pensar que los abdominales solo tienen un papel estabilizador (resistir movimiento), que debe trabajarse (por ejemplo con plancas), sino que también generan movimiento, y esto debe trabajarse también. De todas maneras, tampoco creo que diga que no son buenos, lo que dice es “cuando muchas personas se saltan etapas de acondicionamiento e intentan acceder a estas técnicas…”, es decir, si tienes un core débil y empiezas por esto, no vas a poder realizarlo correctamente. Por eso los primeros niveles de mi libro son más sencillos, muy parecidos a los que el recomienda después, y esto es correcto para empezar, pero una vez que tengas una fuerza de core básica, debes pasar a los siguientes niveles.

      Saludos,
      Marcos

  36. josé

    Hola Marcos

    Hace un tiempo te escribí solicitando consejo tuyo sobre un chico con sobrepeso que es alumno mio.
    Hoy te consulto por mi.
    Tengo un pinzamiento en la cadera derecha que me inhabilita para hacer mis queridas sentadillas.
    De hecho,el fisiatra me lo desaconsejó vehementemente!!
    Me duele incluso al llevar el centro de gravedad más abajo de la cadera sin mucho peso,pero me aguanto y después se me pasa.
    Ya me puse corticoides pero la sugerencia del doc.es operarme,cosa que rechazo visceralmente:ya me he operado lo suficiente en el pasado..

    Algún consejo sobre cómo mantener el tren inferior en condiciones de fuerza y volumen…sin peso (snif!)?
    El desafío de las 200 sentadillas servirá para ambos items?
    (Tengo 51 años,mido 1.74,peso 68 kilos y masa grasa de 19%.Ectomorfo sin vuelta,pero del tipo II, juáaa )

    Saludos y adelante con tu excelente blog!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola José, es difícil dar recomendaciones generales ya que el pinzamiento puede deberse a varias cosas e imponer diferentes limitaciones. Creo que puedes lograr estar bastante fuerte sin cargar 100kilos a la espalda. Prueba con sentadillas corporales, quizá algo de peso cogido delante del pecho, utiliza diferentes grados de apertura de las piernas para ver qué posición te molesta menos… Dependiendo de la alteración morfológica, puede ser que la operación quirúrgica sea la única alternativa, pero estoy de acuerdo en que intentes evitarla en la medida de lo posible.

      Quizá hacer 200 sentadillas no sea lo mejor en tu caso. Haz menos, pero con foco en calidad de movimiento. La movilidad es más importante que la fuerza en este caso.

      Saludos y suerte!
      Marcos

      1. josé

        Bue,sé que es asi,sólo quería ver qué alternativas considerabas tú para un ectomorfo achacoso juéee

        Te lo agradezco.

        Saludos.

  37. vidilla

    hola soi nuevo en internet y en gimnasios quisiera hacerte una pregunta desde febrero del2013 empece adelgazar mirando informacion por hay luego me apunte hacer spinnig 3 dias a la semana luego pase ha 5 dias luego añadi 2 dias de crossfit y 2 de body pum luego me dijeron que era mucho y la deje en 3 de spinning y 2 de crossfit y los sabados haciendo intervalos en cuestas me encuentro bien mui delgado por la dieta ultimamente porque en total 1,70m con 108kg me he quedado en 76 kg porque ahora mi reto personal es marcar abdominales ahora he empezado musculacion 3 dias y 2 de crossfit me quedan como 2 puños de grasa en la barriga y quisiera saber si con la dieta de subir volumen me desaparecera la puta grasa gracias de antemano y decirte que me encanta tu pagina y es una de las mejores que he visto

  38. khalil

    Hola amigo. Me prendo al desafio pero usando la silla. Que diferencias hay con el ejercicio convencional si uso la silla? Hay musculos que no se trabajan en este caso o se trabajan los mismos…ya tenes tema para otro articulo je. Saludos y muchas gracias

  39. Andres

    Buenas! antes que nada, excelente pagina!! No paro de leer una y otra vez los articulos que vas subiendo. Muy interesante.
    Hace unos dias grabe un video del desafio.. terrible! pero llegue! (con varias fallas en la forma)
    Aca dejo el video. Un saludo grande desde Rosario, Argentina!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muy bueno Andrés!!, vi unas cuantas medias sentadillas ahí al final :) , pero excelente, jaja

  40. Cherry

    Hola Marcos, llevo varios días leyendo tu blog. me parece excelente! tengo una pregunta… al hacer mis sentadillas mi rodilla derecha suena mucho, traquea bastante pero igual las puedo hacer de manera eficiente, será q debo dejar de hacerlas o debo corregir algo? saludos desde Venezuela!

  41. julio

    hola marcos he podido hacer 100 sentadillas en 5 min pero bien hechas y e completado las otras 100 en series de 20 con descansos de 30 segundos que opinas esta bien para empezar o estoy verde aun
    saludos desde ECUADOR

  42. julio

    hola marcos he podido hacer 100 sentadillas en 5 min pero bien hechas y e completado las otras 100 en series de 20 con descansos de 30 segundos que opinas esta bien para empezar o estoy verde aun
    saludos desde ECUADOR

  43. Eduardo

    Marcos!
    Te saludo con mucho agrado, soy Eduardo, el seguidor de Ori Hofmekler (incluyéndo su visión Romántica! xD) y su Warriot Diet, te comentaba hace unos meses que mientras vivía en Camboya empecé a ayunar diariamente y a hacer ejercicios corporales, en eso estaba cuando encontré un gym , y como ya había leido tu articulo de peso muerto, comencé a ejercitarme con este….pesaba 73 kilos y mido 1,73 (hasta esa fecha había bajado en 3 meses 8 kilos con la warriot diet y pasé de un 28% de grasa a un 12%!)… empecé levantando 40 kilos y le fui colocando cada semana mas peso, cuando de un dia para otro, me regresé a Chile, mi patria.. aca, por supuesto, apuntarme aun gym fue lo mas fácil del mundo, y dejar de beber 5 litros de AGUA!!, así que en menos de una semana de haber llegado (34 horas de vuelo con 8 usos horarios y 4 escalas) ya estaba de nuevo en el gym… el punto es que llegué rápidamentea levantar 80 kilos con la 5×5 y tuve que dejar de asistir al gym, porque me dió una puntada en el isquitiobial izquierdo practicando Sprint, por cierto despues de leer tu articulo jajajaja… situacion que tambien coincidió con el termino de la cuota del gym….eso mas un nuevo trabajo me obligó a adaptarme rapidamente a las nuevas circunstancias y reemplacé el gym por dos dias de hapkido y volver a mis ejercicios corporales que me acompañaron por Asia y Nueva Zelanda por mas de un año……..(por cierto, en Asia los marcos de las puertas son de PVC,no existe la madera…. asi que con la barra ajustable rompí todas las terminaciones.. cada vez que me cambiaba de hotel tenia que salir huyendo por los marcos de las paredes)… ya puedo hacer flexiones a una mano (3×2 reps), y 3 series de 5 reps del Pino (en pared) lo hago facil….(tengo 42 años).. pero lo que lamento es que realmente el peso muerto me estaba construyendo musculos en lugares donde jamas imaginé que podia tenerlos… pequeñas protuberancias por diferentes zonas…. lo que me hace pensar que realmente es el mejor ejercicios que existe y MUY DIFICIL DE REEMPLAZAR!!.. como segundo lugar esta las sentadillas las cuales eran secundarias en mis rutinas (1 dia a la semana y 2 de peso muerto)… con tu nuevo articulo me quedo pensando que este desafío de 200 sentadillas, quizás varias veces a la semana podrían ayudarme a construir poderosas piernas y glúteos? o sencillamente no hay reemplazo para el peso muerto y sentadillas con barra? si ese fuese mi objetivo?
    también practico hapkido 2 veces a la semana y los calentamientos son muy intensos… solo siento que estoy débil en poder reemplazar PESO MUERTO …. ya se que las piernas son los músculos mas grandes y que mas calorías consumen así que me interesa acelerar siempre mi metabolismo dándoles trabajo pesado….. en el desafió de las 200 sentadillas hice 72 repeticiones en 2 minutos y 28 segundos….asi que tengo mucho para mejorar, pero mi pregunta es si trato de hacerlas todas las mañanas al levantarme sera una buena idea? para volumen y mas musculo (no estoy pensando en resistencia (eso lo trabajo en hapkido) si no me interesa mas fuerza y volumen)….También he pensado que podría asistir un día a la semana al gym y solo concentrarme en hacer peso muerto y sentadillas… pero con solo 1 día a la semana, podré ir subiendo los pesos o que hago? es decir, tras 6 días de descanso que resultados puedo imaginar obtener en peso muerto?… puedes darme algún consejo? por lo demás, siempre es un agrado saludarte y felicitarte por todo lo que publicas… leer tus artículos es ver la MATRIX…..

  44. iran

    Hola hice el reto 30 días y me funcionó… termino mañana pero quiero continuar manteniendolo…ahora quisiera saber si mantengo haciendo 250 con un descanso cada 3er día ..gracias

  45. Samantha

    Wow! El bebé tiene mejor postura en Malasana que yo :p

  46. Diego

    Hola Marcos! Queria que me respondieras que tan eficientes son las sentadillas en el agua? Que otros ejercicios revolucionarios indicarias para realizarlo en el agua? Hago aqua gyme. Gracias.

  47. Magda

    Hola

    Tenga una duda y quisiera me ayudaran. ¿Qué debo hacer al terminar el reto? ¿Cada cuando se debe repetir?

    Gracias

  48. Alvaro Martinez

    Que tal buenas noches! en el caso de quienes realicemos las sentadillas con la técnica correcta es decir la de tocar los gemelos con las piernas y sentimos dolor en la rodilla por alguna lesión, recomiendas que no bajemos hasta los gemelos? o seria conveniente corregir primero la lesión y después reanudar las sentadillas.

    de antemano gracias por todo este tremendo aporte que haces en tu blog.

    Saludos desde Mexico

  49. Juan

    Hola, si hago las sentadillas con el cinturón ruso qué tal lo ves? A nivel de ejecución me es mucho más fácil: equilibrio, flexibilidad, autonomía ya que te aguanta el cinturón y los talones no se despegan … de todos modos 200 es mucho!

  50. Juan Manuel Guzman

    Hola, he aceptado y puesto en práctica el desafio, logré hacer 161 en este primer intento, y efectivamente como lo comenta el artículo, casi no puedo ni caminar, pero aún así me siento agusto con el alcance y es motivante a continuar hasta lograr la meta de las 200.
    saludos

  51. Marcos Bierzo

    Conseguido!! lo he hecho en 4:54, por pelos pero conseguido …

  52. vero

    Hola a todas yo he empezado el reto 3meses atras. Y puedo decirles que vale la pena ..he tenido muchos resultados ..estoy haciendo 900 sentadillas con pesas de 30 lb..hago diferentes posiciones.para no enfadarme..y aparte agrege el reto de 1000 jumping jacks y ge bajado de peso….

  53. Rafass

    Acepto el reto.

    Estoy haciendo una media de 500-600 sentadillas diarias, pero no me he concentrado en la relación tiempo / cantidad constante. siempre he hecho repeticiones, empezando con 30-50-100
    ahora estoy haciendo 100 a una velocidad bastante buena. así que posiblemente ese reto sea pan comido proximamente :D

    Combinando con saltos, la sentadilla es uno de mis ejercicios favoritos. se me están poniendo las piernas como como las de Hulk, duras como cemento! :D

  54. Eduardo Martinez Soto

    Sólo he podido completar unas 100 sentadillas completas (99 para ser más precisos). Sin duda se trata de un reto estupendo. Espero mejorar un poco y llegar a 200. Por cierto, cual sería el reto con flexiones? 100 en 5 minutos?
    Saludos revolucionarios!

  55. Rafass

    Superado el desafio. Estoy haciendo esto:

    1 Ronda: 250 sentadillas en 5 minutos
    - descanso -
    2 Ronda: 200 sentadillas en 4 minutos
    - descanso -
    5 Ronda: 50 sentadillas sin prisas.
    - descanso -

    Para un total de 500 sentadillas revolucionarias diarias. los primeros dias terminas con temblores en las piernas y unas agujetas terribles, pero después es pan comido. ahora mismo ni agujetas ni nada, las piernas se me están poniendo muy fuertes! a ver si me curro un video también en cuanto tenga tiempo. ;)

    Saludos camaradas!

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