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ago 21

Entrenamientos por Intervalos para quemar grasa ¿Por qué funcionan y cómo empezar?

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Cuando hablo de la pirámide de ejercicios que propongo mucha gente se sorprende de que correr no figure en ella. Al fin y al cabo, es el ejercicio típico que a cualquiera que se quiera ‘poner en forma’ se le viene a la mente. Entra en un gimnasio convencional y verás hileras repletas de cintas de correr, elípticas, bicicletas estáticas… Y es precisamente esta zona la más concurrida del gimnasio. Parece que el cardio es el rey indiscutible.

No siempre fue así…

La moda del ejercicio aeróbico

A pesar de haberlo escuchado hasta la saciedad, el concepto de ejercicio aeróbico es un ‘invento’ moderno. Fue el Doctor Kenneth H. Cooper quien popularizó la idea de que un ejercicio prolongado, de media intensidad, favorece el corazón y los pulmones. Poco después de la publicación de su libro ‘Aerobics’ en 1968, surgieron todas las industrias que hoy prosperan y perpetúan la dominación del ejercicio cardiovascular. Se popularizó el ‘jogging’ (parece que simplemente ’correr’ no vendía igual de bien), las clases de aerobics, los videos de Jane Fonda, los dañinos calzados con cámara de aire de Nike, las aguas azucaradas para ‘deportistas’ y los displays digitales en las máquinas (Star Trek style)  para indicar si estás en la zona quema-grasa o en la de cardio. Sin duda el comienzo de una época oscura.

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Algunas cosas han mejorado. Ya nadie se atreve a llevar calentadores de piernas (gracias a Dios!) y Nike está empezando a desarrollar calzado minimalista (todavía bastante malo).

Sin embargo, muchos mitos sobre el jogging o el ejercicio aeróbico como mejor estrategia para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular siguen vigentes, al igual que la frustración de muchas personas cuando después de interminables horas viendo los kilómetros pasar (eso sí, en un display muy avanzado), no obtienen los resultados que esperan.

¿Estoy diciendo que correr 5-10K de vez en cuando es malo? ¿o incluso una media maratón? Desde luego que no, especialmente si te gusta. Te hará mucho mejor que estar sentado en el sofá. Pero no pienses que el ‘Long Slow Distance’ (recorrer larga distancia a media intensidad) es la mejor manera de quemar grasa, ni siquiera la manera más eficiente de desarrollar buena capacidad cardiovascular. De esto ya he escrito en MyBestChallenge, así que me limito a enumerar algunas de las razones por las que no recomiendo demasiado cardio:

  • Aumenta el estrés oxidativo y la inflamación.
  • Aumenta el cortisol y la adrenalina (hormonas del estrés), que entre otros efectos negativos interfieren con la quema de grasa. ¿Tu amigo corredor está muy delgado pero no se puede librar de la grasilla del estómago? Este es uno de los motivos.
  • Disminuye la testosterona. Es decir, más dificultad para ganar músculo y más facilidad para acumular grasa (estudio).
  • Convierte fibras rápidas en lentas, o sea, pierdes fuerza y potencia. Pídele a un maratonista que salte lo más alto que pueda, y verás a lo que me refiero.
  • Quema pocas calorías respecto al tiempo invertido.  No puedo evitar sobrecogerme cuando veo un alma despistada sudando en la cinta, ignorante de que quemará con suerte 400 calorías en una hora de sufrimiento, mientras se ‘hidrata’ con un Gatorade que le aporta 300 calorías de puro carbohidrato, que obviamente será lo primero que su cuerpo queme, evitando hacer uso de las reservas de grasa (aprende cómo alimentarte para maximizar el uso de grasa como energía).
  • Lesiones frecuentes (estudio). Repetir miles y miles de veces un mismo movimiento es desgastante en las articulaciones, especialmente si se realiza con poco rango de movimiento (como las continuas zancadas cortas de un corredor de fondo). Es justo lo contrario de lo que tu cuerpo necesita: movimientos variados con amplio rango de movimiento.
  • No te ayuda en tu deporte principal, salvo que tu deporte principal sea correr largas distancias. Casi todos los deportes requieren movimientos explosivos, capacidad para desplegar fuerza, realizar cambios de ritmo… No mejoras esto con cardio crónico. Gracias al invento de las cintas puedes incluso correr durante horas sin necesidad de girar una esquina o subir un peldaño. Gran ayuda para la vida real!.

Y si estás pensando, ‘me da igual todo eso, yo sólo corro porque me ayuda a fortalecer mi corazón‘.  La realidad es que el de los maratonistas no está especialmente sano:

  • Este estudio concluye que los corredores de larga distancia (la media del grupo era de 55 Km semanales) muestran indicios de degeneración coronaria con mucha más frecuencia (tres veces más) que los no corredores. Lo mismo indican otros estudios como este, este o este.
  • Otro estudio identifica una correlación entre el número de maratones realizados y la aparición de signos de daño cardíaco.

Quizá el hecho de que el primer maratonista oficial, Filípides, se desplomara muerto tras correr los 42 Km que separan Maratón de Atenas, nos debería haber hecho reflexionar sobre la sensatez de esta práctica. Lo que mal empieza…

Desde mi punto de vista, el sistema cardiovascular debe soportar al sistema muscular, no al revés. Por otra parte, parece obvio pensar que cuando ejercitas tus músculos ejercitas el corazón y los pulmones a la vez. Sin embargo, cuando te centras en la resistencia cardiovascular, pasado un punto, lo haces a expensas del sistema muscular, hasta el punto de dañar el propio corazón.

¿Te gusta correr? Adelante. Personalmente me encanta ponerme mis five fingers y echar una carrera por un bosque o la playa, pero para disfrutar, no para sufrir. Para sortear obstáculos, para sentir el viento en la cara, el sol,  el movimiento. No para trotar en línea recta, sin viento, con luz artificial y el reflejo de los televisores en la cara, y para más colmo, sin moverte.

Si te gusta, no dejes de correr (o de ir a Zumba), pero asegúrate que no es lo único que haces, ni siquiera lo principal que haces. Recuerda que tienes 3 sistemas energéticos, y debes trabajar los tres, especialmente si tu objetivo es mejorar la composición corporal (menos grasa y más músculo).

Y lo bueno es que puedes entrenar los 3 sistemas a la vez, en menos tiempo, y con mejores resultados. Todo gracias a los entrenamientos por intervalos.

Entrenamientos por Intervalos

Tanto si lo llamamos entrenamiento metabólico, de circuitos, o de intervalos de alta intensidad (HIIT), el concepto es el mismo. Combinar períodos cortos de alta intensidad (y por tanto anaeróbicos) con descansos breves de recuperación.

Irónicamente, fue un corredor de larga distancia quien popularizó este tipo de entrenamiento a finales de los 40 y principios de los 50. Emil Zatopek, apodado la locomotora checa, ganó oro en los 10.000 metros y plata en los 5.000 en los juegos olímpicos de Londres en 1948. Fue sin embargo en Helsinki cuatro años más tarde (1952) donde logró fama mundial, al ganar el oro en los 5.000, los 10.000 y el maratón. Una hazaña que nadie ha repetido hasta la fecha.

Muchos son los estudios que en las últimas décadas han demostrado la superioridad de este tipo de entrenamiento a la hora de mejorar no sólo la resistencia cardiovascular, sino también la quema de grasa.

Uno de los estudios más conocidos es el liderado por el Doctor Izumi Tabata, que en 1996 comparó los resultados de un entrenamiento tradicional aeróbico (una hora de ejercicio a media intensidad, 70%) con uno basado en intervalos de alta intensidad (4 minutos alternando períodos de intensidad máxima de 20 segundos con descansos de 10 segundos), 5 días a la semana, durante 6 semanas. Los miembros del Grupo 1 (aeróbico) mejoraron su capacidad aeróbica, pero no su capacidad anaeróbica (musculatura). Sin embargo, los del Grupo 2 (HIIT), mejoraron su capacidad anaeróbica un 28%, y su capacidad aeróbica mejoró incluso más que la del primer grupo. Este estudio, replicado muchas veces con diferentes variantes, popularizó el método Tabata, y probablemente sea el más reconocido, pero no hay nada mágico en estos ratios concretos.

Otro estudio más reciente compara el efecto de un entrenamiento aeróbico tradicional y un entrenamiento HIIT en la reducción de grasa subcutánea. Los sujetos con entrenamiento aeróbico perdieron de media 4.5mm, mientras que los que realizaron HIIT perdieron 13.9mm, casi el triple, a pesar de consumir la mitad de energía durante el entrenamiento.

Lo que poca gente sabe es por qué funciona. ¿Cómo es posible quemar más grasa con entrenamientos anaeróbicos, que utilizan principalmente glucógeno (carbohidrato) como energía, que con entrenamiento aeróbico, que utiliza más % de grasa como sustrato energético?.

Hay dos motivos principales:

  • Diferente respuesta hormonal, con más producción de testosterona y hormona de crecimiento (estudio). Además, este tipo de entrenamiento mejora notablemente la sensibilidad a la insulina en personas sedentarias (estudio). Esto implica menos probabilidad de acumular grasa y mas facilidad para utilizarla como combustible (quemarla).
  • Gasto energético post-entreno. Cuando terminas de entrenar, llega el momento de que tu cuerpo se recupere, para lo cual requiere oxígeno. Te presento a EPOC.

EPOC – tu aliado en la quema de grasa

Tras el estrés del ejercicio, tu cuerpo debe regresar a su punto de equilibrio, u homeostasis. Este proceso incluye la recarga de las reservas de energía (principalmente fosfocreatina y glucógeno), la regulación hormonal, la oxidación del ácido láctico, la disminución de la temperatura corporal y la propia adaptación al ejercicio realizado (recuerda que tu cuerpo se hace más fuerte mientras te recuperas, no durante el entrenamiento).

¿Y cómo realiza el cuerpo todo este proceso? Fácil, activando el sistema aeróbico, que empieza a consumir la energía de la grasa para llevar a cabo todas las actividades de recuperación. Este efecto se conoce como EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Cualquier tipo de ejercicio genera un EPOC posterior, pero hoy sabemos que los entrenamientos HIIT son la mejor forma de maximizar este efecto (estudio), que puede durar más de 36 horas tras el entreno (estudio). Es la intensidad la variable principal que determina el volumen del EPOC posterior.

EPOC

Es decir, hasta 36-40h después de una actividad intensa y relativamente corta puedes estar haciendo trabajar tu sistema aeróbico, quemando principalmente grasa. Nada como deshacerte de la grasa mientras duermes!.

¿Cómo empezar?

Los elementos básicos que puedes modificar en un entrenamiento por intervalos son los siguientes:

  • Intensidad: Se entiende por máxima intensidad entre el 80-100% de tu capacidad, en términos de frecuencia cardíaca o simplemente esfuerzo percibido (¿sientes que se te sale el corazón por la boca? Eso es alta intensidad).
  • Volumen: Cantidad de trabajo total. Repeticiones realizadas, tiempo total de ejercicio… Necesariamente el volumen es inverso a la intensidad. Es importante lograr un equilibrio entre el volumen (que tiene el principal impacto en la quema de calorías durante el entrenamiento) y la intensidad (que tiene más impacto sobre el nivel de EPOC posterior).
  • Ratio Trabajo/Descanso: Relación entre los tiempos de ejercicio y los de recuperación. Por ejemplo el método Tabata utiliza un ratio 2:1 (20 segundos de esfuerzo y 10 segundos de descanso).

Si estás empezando, te recomiendo trabajar con una intensidad alta, pero no máxima, más cerca del 80% que del 100%. Utiliza inicialmente un ratio trabajo/descanso bajo, algo como 1:4, por ejemplo 15 segundos de ejercicio y 60 segundos de recuperación.  Si tienes un pulsómetro puedes utilizar tu corazón para establecer el tiempo de recuperación. Por ejemplo, esfuerzo elevado durante 15 segundos, en los que tus pulsaciones subirán a 170-180, y descanso hasta que bajen a 120-130. La ventaja de este método es que ajusta el tiempo de recuperación al nivel de fitness de cada uno. Registra el tiempo que tardas en reducir las pulsaciones, y verás como poco a poco tu tiempo de recuperación va disminuyendo.

Empieza la sesión con 5-7 minutos de entrenamiento ligero, como correr o pedalear a baja intensidad. Cuando ya notes un sudor incipiente, empieza con los intervalos, realizando el primero a una intensidad alta pero sin intentar llegar todavía al máximo. Ahora, trabaja a máxima intensidad durante 15-20 segundos, y recupérate durante un minuto, caminando o pedaleando de nuevo a baja intensidad. Repite 6-8 veces, y termina con otros 5-7 minutos de cardio ligero. Listo! Ya has hecho una buena sesión HIIT.

Soy consciente que muchos todavía frecuentan gimnasios tradicionales, y a pesar de todos sus problemas, debo reconocer que ofrecen ciertos elementos que los hacen útiles para iniciarse en el apasionante mundo de los intervalos:

    • Bici estática: Creo que es antinatural entrenar sentado, aparte de que muchos estudios ligan la continua presión del sillín en el perineo con problemas como disfunción eréctil. Pero dicho esto, empezar con la bici estática es una forma segura de experimentar con la alta intensidad.
    • Cinta: El problema principal de usar la cinta para realizar intervalos es el tiempo que tarda en acelerar y detenerse, por lo que tendrás que dejar la cinta corriendo y saltar poniendo los pies a los lados cuando completes cada intervalo. Te recomiendo al principio que uses cierta inclinación, para simular correr en una pendiente. Esto te permite aumentar la intensidad sin aumentar mucho la velocidad. No empieces como éste!!

    • Elíptica:  También he comentado alguna vez que la elíptica atenta contra la dignidad masculina, pero al menos te permite entrenar de pie, involucrando el cuerpo superior. Y no te obliga a elegir entre 1) correr y destrozar las rodillas y 2) pedalear y destruir tu virilidad.
    • Remadora: Mejor opción que todas las anteriores, y quizá la única máquina que verás en un gimnasio CrossFit. Afortunadamente son cada vez más frecuentes en los gimnasios convencionales.

Pero sin duda, todos los anteriores son pasos intermedios, y meros sucedáneos del movimiento rey, el sprint auténtico. Una habilidad natural que hemos ido perdiendo por el desuso. Ya no la necesitamos para cazar nuestra comida ni para evitar ser cazados en el mundo moderno, salvo raras excepciones.

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Todo el mundo debería realizar una sesión de sprints a la semana. Pero antes de lanzarte a la velocidad, debes asegurar que tienes una estabilidad, movilidad y fuerza básica, especialmente en el tren inferior. La mejor forma de desarrollar esto es sin duda con ejercicios corporales. De hecho, tal como explico en mi Programa, los circuitos con ejercicios corporales son una excelente forma de maximizar los beneficios del entrenamiento de intervalos.

Precauciones

Que sea un fan de los intervalos no quiere decir que deba ser la única forma de entrenamiento.

En primer lugar, el HIIT no es mágico. Un Tabata de 4 minutos no es suficiente para lograr ciertas adaptaciones y habilidades que forman parte de un cuerpo funcional. Y por muy genial que sea el EPOC, siempre va a representar un % de gasto calórico bastante menor al gasto total del entrenamiento principal.

Tampoco olvidemos que así como la intensidad es una excelente forma de lograr adaptaciones, también es una buena formar de sobreentrenar. La intensidad es un arma de doble filo, úsala sabiamente.

Por último, recuerda que el factor que determinará cómo de rápido acabarás en el geriátrico es tu fuerza,  tu masa muscular.  Entrenar con intervalos no es la mejor forma de lograrla (aunque sigue siendo mejor que el cardio crónico, desde luego).

HIIT es simplemente una herramienta más, poderosa si se usa correctamente (como parte de una buena periodificación, tal como detallo en mi Programa Desencadenado), pero incompleta si se usa de manera aislada, por muy motivadores que sean los videos de Insanity.

Train for Life.

 

 

133 comentarios

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  1. Andres Javier

    Otro artículo increíble! Y totalmente de acuerdo con lo de correr en cinta, por Dios, yo creo que mentalmente tiene que ser malo mover las piernas y no avanzar, no? como que es antinatural del todo!

    Yo hace tiempo que dejé de hacer mucho cardio, más fuerza y esprints a partir de tus artículos y debo decir que me gusta mucho más mi cuerpo ahora, que mancillado como antes.

    A seguir asi!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Andrés! pues un poco antinatural eso de correr sin moverse, sí, estamos de acuerdo :) Es difícil convencer a muchos amantes del cardio crónico a que cambien su forma de entrenar. Pero cuando lo hacen, casi todos tienen buenos resultados, no sólo en su cuerpo, sino también en su rendimiento.

    2. cristobal

      Como se si mi cuerpo esta en el EPOC y cuando ha salido de el ????

  2. ADRIAN

    Hola marcos, en un momento te dije que andaba sufriendo de calambres y endurmecimiento de piernas y brazos(me digiste que por la mala circulacion y la descompesacion sodio/potasio) pero entonces saque una cita medica para consultar eso y ademas otro problema que estoy sufriendo, últimamente estoy sintiendo un dolor un poco debajo del abdomen a la izquierda ademas de mi testículo izquierdo, la doctora sin ninguna ecografia ni nada( mira lo malo que es la salud en Colombia) me dijo que tenia un poco de hernia en el ombligo pero lo del dolor ese no era hernia y tampoco me supo diagnosticar lo que era, al fin no me hizo nada y me mando a inyectar complejo b y tomar metocarbamol 750 mg para los calambres y entonces me dijo o me prohibió realizar ejercicios por lo de levantar peso. Sinceramente no me he inyectado y la verdad los calambres han disminuido con solo hacer mas estiramientos pero la verdad eso del dolor si me preocupa y mas en el testiculo, me dijo que deje de hacer abdominales en frin dejar de hacer ejercicios de cualquier indole y la verdad no creo que esa sea la solucion , ¿tu que opinas de eso ?

    1. Alberto Huerta

      Amigo con referencia a lo que comentas es importante saber si no tienes malformaciones en tu testiculo de ser asi tienes varices en los testiculos medicamente llamado varicocele. Esto sucede presicamente en el testiculo izquierdo y una solucion es operacion, que segun los medicos no tiene mayor riesgo. El hacer esfuerzos como exceso de abdominales pudieran manifestarce en dolor en los testiculos y un sentimiento como de hinchazón y calentura. Revisa en la internet sobre este padecimiento, la operacion consiste en obstruir mediante un pequeño cateter las venas para que el aumento de la presión desde el abdomen ya no se transmita a los testículos, con lo que éstos se drenarán a través de pequeñas venas colaterales.

      Espero te sirva esta informacion ya que puedes investigar con un UROLOGO si es esto tu padecimiento, saludos!

  3. Sergi

    Gran artículo Marcos. Soy un gran defensor de los HIIT desde que leo este blog. Aunque tengo que decir que los defiendo mejor que los hago… Buff!! Qué duros…

    Si quisiera añadir las sesiones de HIIT ¿Cuándo las debería hacer? ¿Debería sustituir una alguna sesión por un entrenamiento HIIT o simplemente añadir un día más? … ahora mismo hago 3 sesiones de musculación (dominadas, flexiones, pesas..) pero estoy en una dieta para bajar grasa y más que nada es para mantenerme…

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sergi, hay varias preguntas similares, échale un vistazo a mis respuestas para ver en tu caso que alternativa se adapta mejor, y gracias por el comentario :)

      1. Sergi

        Todo aclarado. Gracias a ti!

  4. marcelo

    Muy buen articulo Marcos, pero mi duda es si éste tipo de entrenamiento ademas de consumir grasa Es contraproducente para los que queremos ganar masa muscular ? Y si es así , convendría hacerlo antes de hacer musculación no ?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcelo! si abusas de ellos sí pueden llegar a ser contraproducentes en la formación de músculo, pero bien programados ayudan a mejorar el ratio músculo/grasa. Una buena forma de construir músculo es seguir por ejemplo un programa de fuerza (tipo 5×5 o 5/3/1) de los que he hablado alguna vez en el Blog, combinado con 1-2 sesiones de HIIT a la semana, para ayudar en la quema de grasa (mayor definición muscular) y mantener buena capacidad aeróbica. Puedes hacer estas sesiones los días que no entrenas fuerza o después del entrenamiento principal (no antes).

  5. Angel

    Hola Marcos, a pesar de otros posts en los que ya habías mencionado las ventajas de los intervalos, este último resuelve cualquier duda que nos quedase sobre ello. Es magnífico. Aunque a mí todavía me queda una. Y es que dudo en lo que se refiere al sobreentrenamiento con los HIIT. Digamos que estoy en un nivel de fitness medio y siguiendo tu programa desde hace un par de meses. Cuantas sesiones a la semana seria sobreentrenar? Por qué solo propones 1 día de sprints? Que pasa con los futbolistas o deportistas de equipo de alto nivel? Estoy intentando definirme para ver mi six-pack por una vez en mi vida, y soy bastante impaciente.. jejej. Perdona la parrafada, gracias por todo y felicidades por la web!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ángel! depende de la capacidad de recuperación de cada uno. Lo que yo propongo es hacer una sesión HIIT semanal, y de vez en cuando, dedicar una semana a hacer 3-4 sesiones HIIT. Pero no meter más sesiones de HIIT el resto de semanas (sí manteniendo la de sprints), ya que impacta en otras variables, como por ejemplo la ganancia de fuerza, que como digo es muy importante y también te ayudará a lograr tu six-pack :)

  6. javier

    Hola Marcos la verdad es que me gusta leer tu blog das muy buenos consejos de antemano gracias

    Ago tu programa de ejercicios corporales, y la verdad es que me gustan, pero también me gusta mucho andar en bici ya bien sea de montaña o de carretera, durante el invierno como no puedo salir con la bici ago dos días de spinning que dura cada sesión 1,30 minutos y de octubre a diciembre solemos trabajar la base son entrenamientos de media intensidad para ganar resistencia, y a partir de enero empiezo a entrenar con intervalos con alta intensidad, para ganar fuerza y potencia y asi llegar a la primavera como un tiro sobre la bici.

    Mi rutina de la semana consiste en 4 días de ejercicios corporales y 2 de spinning, y ago todos los días de la semana todos los ejercicios de estiramientos de tu programa,

    Me gustaría que me dieras tu opinión sobre el entrenamiento que ago a ver que te parece por que como ya queda poco para octubre es para planificar mi rutina de este invierno a ver si cambio algo o lo dejo asi

    Muchisimas gracias por tus consejos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, conceptualmente lo veo bien, aunque haces bastante volumen de entrenamiento. Si te sientes bien adelante, pero te recomendaría planificar (si no lo haces ya) algunas semanas de descarga cada 2-3 meses, para asegurar que no te desgastas demasiado antes de empezar la temporada.

  7. JB

    Hola Marcos.

    Muy completo tu artículo sobre los Entrenamientos por Intervalos y las anotaciones para reducir la grasa y ganar algo de músculo, que pienso que cuenta con el interés y preocupación de la mayoría de nosotros.
    En tu método los HIITs están programados para la semana 10, y entiendo que para principiantes como yo es más que suficiente, no?
    Por otra parte me gustaría preguntarte, o más bien pedirte por favor, que hablaras (escribieras) cuando puedas, sobre recuperación después del entrenamiento, pues he comenzado de nuevo con la primera semana de tu programa tras el descanso del primer ciclo, y tengo unas agujetas y dolores que casi no puedo levantar los brazos ni levantarme de la cama. No voy a poner de excusa mis 46 tacos, jajaja.

    Como siempre, muchas gracias por dedicar tu tiempo a cuidar nuestra salud.

    Saludos:

    JB

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JB, gracias por comentar! Lo que propongo en el Programa es realizar 1 sesión semanal de sprints, durante las 10 semanas, que no deja de ser HIIT; empezar a introducir algunos Tabatas en la semana 9, a modo de ‘preparación’, y dedicar casi completa a HIIT la semana 10. Después de probar varias combinaciones, es lo que mejor creo que funciona. Mucha gente encuentra sin embargo más duras las 2 primeras semanas, que tienen mucho volumen de entrenamiento, de ahí tus agujetas :) Me apunto dar un día algunas recomendaciones para ayudar en la recuperación!
      Saludos!
      Marcos

  8. María

    Hola Marcos! Antes que nada felicitarte por tu blog, me entero de muchas cosas útiles por aquí.
    Hace tiempo me ejercito con rutinas de HIIT basadas en ejercicios corporales diversos y saltos de cuerda, unos 20 minutos cada vez. Lo hago tres veces en semana variando todo lo que puedo los ejercicios, digamos que vengo haciendo lo que hacen Elena Malova o Zuzka Light. Los otros dos días hago Pilates y/o Yoga y alguna vez algo tonificación con peso. No sigo una rutina estricta, si un día me apetece coger la bici, pues sustituyo un día de Hiit por la bici y ya. Pero no sé si estoy haciendo las cosas bien o me falta trabajar algo más. Mi objetivo es estar en forma en general y no perder flexibilidad ni agilidad.
    Gracias por compartir lo que sabes en la web, te sigo leyendo! :D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola María, lo veo bien, son buenos entrenamientos, quizá lo único que te diría es que no olvides tu fuerza, es muy importante, y quizá los entrenamientos que haces no te permitan ganar mucha fuerza, especialmente en tu cuerpo superior.
      Gracias por leer!

      1. María

        Muchas gracias Marcos! Tendré en cuenta eso que dices he intentaré no descuidar el trabajo de fuerza. Saludos!

  9. Victor

    Hola Marcos,

    Genial el artículo! Me ha recordado este otro artículo sobre el método Tabata que me parece interesante compartir:
    http://robertsontrainingsystems.com/blog/the-tabata-myth/

    Después de leerlo, me surge la duda sobre la eficacia de como yo aplico el protocolo Tábata, es decir, es una forma más de a pie (no llego al 170% VO2 ni de lejos!). Sabes si existe algún estudio que compare quema de grasa y mejora aerobica comparando un protocolo similar al Tabata del estudio original, pero más “mundano”?

    Y otra duda ya a nivel personal: qué crees puede ser más eficiente para la quema de grasa, 10 minutos de cuerda a intensidad moderada-alta con cambios de ritmo o un tabata de cuerda a alta intensidad?

    Como siempre, gracias!

    PD: A dos sesiones de acabar la semana 10 de Desencadenado ;D

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor, efectivamente lo que muchos entienden por Tabata tiene poco que ver con lo que se utilizó en el estudio original, y no funciona mejor (ni seguramente peor) que otros entrenamientos por intervalos.

      Sobre estudio de comparación de quema de grasa, éste es un ejemplo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502), sobre la mejora aeróbica (capacidad oxidativa) éste (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991697).

      Respecto a las alternativas de cuerda, es posible que la primera te funcione mejor, porque a intensidad media-alta y con cambios de ritmo no deja de ser un entrenamiento metabólico, de más duración que un tabata.

      Y ánimo en las dos últimas semanas de Desencadenao, justo entras en la parte HIIT! :)

      1. Víctor

        Gracias Marcos!! Por cierto, me ha venido que ni pintado el nuevo capítulo de Desencadenado sobre el handstand! Justo estaba empezando con algunas progresiones así que gracias ;)

  10. ANA

    HOla! me ha parecido un artículo muy interesante…. sería posible aplicarlo al salto a la cuerda? como forma de entrenamiento en casa… he leido también el artículo de tu blog sobre la cuerda, pero no se muy bien cuánto rato debería saltar…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ana, desde luego que se puede aplicar el mismo principio al salto de cuerda. El único problema es que mucha gente, cuando aplica ‘intensidad’ a la cuerda se enredan, tienen que volver a empezar… y pierde parte de su efecto. Esto no ocurre con métodos más sencillos como sprintar. Pero si eres buena saltando cuerda, puedes alternar 20 segundos de máxima intensidad (o por ejemplo usar double unders) con otros 20 saltando a menos ritmo. Y así 6-8 ciclos.

  11. Jesús Garcia Godoy

    Hola Marcos,

    Una pregunta: el efecto EPOC después de hacer un ejercicio a intervalos puede verse reducido al comer justo después(o al comer ciertas cosas) ?

    Por ejemplo si hago sprints antes de la hora de cenar, luego llego a casa y me meto una ensalada grande(pesa 1 kg) llena de verdura y también pollo(aunque en la foto aparezca fiambre de pavo,ya no lo como), atún y huevo : http://imgur.com/Krkh9W1

    Si me ceno todo eso puede interferir en el efecto del cardio a intervalos?

    Gracias, un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jesús, una buena pregunta, que no tiene una respuesta única, y depende de muchos factores. Hay estudios que indican que el EPOC total no varía sustancialmente si comes después o no, al final la energía que tu cuerpo requiere para recuperarse es la misma. Pero sí puede haber diferencia en el tipo de energía que utiliza tu cuerpo en el proceso de recuperación. Si el objetivo es maximizar la quema de grasa en el EPOC, probablemente sea mejor no comer nada en las horas posteriores al entrenamiento. Sin embargo, si el objetivo es ganar musculatura y recuperarse más rápido (para poder entrenar más), sí recomiendo consumir una mezcla de proteína y carbohidrato después de entrenar: proteína para la regeneración del tejido muscular y carbohidrato para aumentar la insulina, llevar los nutrientes a las células, y acelerar la recuperación. En general, y por ser prácticos, he logrado los mejores resultados entrenando en ayunas y recargando después.

      Saludos,
      Marcos

  12. ale

    hola Marcos,

    siempre gracias. cuantas veces por semana recomiendas el HIIT para empezar..?
    normalmente juego un par de partidos de futbol 7 semanalmente..sin excesiva intensidad, pero bastante duracion (90 min por partido). tengo 40 y estoy delgado.
    mejor no mezclarlo con sesiones de ejercicios corporales (dominadas, fondos, flexiones, planchas..) verdad ?

    saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ale,

      Lo que yo recomiendo es una sesión semanal de sprints con esquema HIIT, en un día que no hagas nada más. Además de esto, recomiendo incluir un bloque entero de entrenamientos HIIT de vez en cuando (3-4 entrenamientos semanales de 20-40 min), donde los entrenamientos estén basados en ejercicios corporales o algo de peso libre. Este bloque puede ser por ejemplo de dos semanas dentro de un programa de 10-12 semanas.

      Saludos!
      Marcos

  13. manolo

    Hola Marcos

    Muy buen post como siempre…contento de tener tus conocimientos “cerca”.

    Gracias!!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Manolo! :)

  14. Natalia

    Hola Marcos! excelente articulo , tengo una duda, hay muchos ejemplos de dietas cetonicas, hace tiempo seguí una donde solo consumía 15% de carbohidratos al dia, todos complejos, el que después subí como una talla cuando la deje, me gustaría que porfa me dieras un ejemplo como se debería llevar una dieta cetonica, y como seria tmb un ejemplo de “día libre”, ya sabes x eso de que el cuerpo se estanca y deja de perder grasa cuando se acostumbra… !

    Como dato extra practico mucho cardio, eh querido hacer pesas, pero a eso me dedico, soy instructora de kickboxing ( 4 clases al día x lo menos) y mi trabajo me deja muy cansada y la escuela, seria malo si incluyo muy temprano pesas 3 veces a la semana? no seria mucho desgaste físico?

    Espero tu respuesta , muchas gracias :D !!!!!!

  15. Jorge

    Hola Marcos! Creo enteramente que es mejor hacer ejercicio nunca usando maquinas por todo lo que ya he leido en tu blog (me faltan unas 4 entradas para acabar de leer todo) pero hay algo que me dejo muy confundido o consternado, te lo puedo comentar por inbox en facebook??

  16. Jorge

    Hola Marcos, no sabía donde preguntarte esto, lo digo aquí por ser el más reciente, me preguntaba si podrías aconsejarme sobre gimnasios en Madrid donde se le de importancia al entrenamiento, soy entrenador personal y ahora trabajo en holiday gym, pero solo doy clases colectivas y no es lo mío, soy un apasionado del entrenamiento y me gustaría poder aplicar mis conocimientos y ayudar a la gente, pero tanto en mi gym como en los que he visto solo piden monitores polivalentes para clases colectivas y las rutinas vienen diseñadas(horriblemente por cierto) ya en hojas para que los monitores ni se molesten, si sigo sin encontrar nada había pensado sacarme la certificación de crossfit, pero es bastante caro para mis posibilidades, si pudieras aconsejarme sobre algún gimnasio… preferiría uno de barrio antes que uno del centro si en él puedo desarrollar mis conocimientos correctamente, un saludo y muchas gracias¡¡

  17. Juan Pablo

    Hola :)
    Primero que todo quiero felicitarte por tu página, esta muy interesante.
    Tengo una duda, llevo corriendo aproximadamente 5 semanas en una playa que mide entre 1,5 y 2 km de largo, hago el recorrido 4 veces. Trato de hacer este camino en el menor tiempo posible (menos de 19 minutos). Además cuando estoy llegando al final de la playa hago sprint de 10 a 15 segundos (esto lo hago 4 veces). Luego subo y bajo escaleras (5 series, 30 segundos de trabajo X 10 de descanso). Terminado esto hago ejercicios de piernas (6 series, 30 segundos de trabajo X 10 de descanso). y por ultimo flexiones de brazos y abdominales
    Entonces quería por favor pedir tu opinión sobre esta rutina. Ya tengo los músculos marcados (me falta el abdomen aun jaja), pero aun soy muy delgado y busco un cuerpo fit, no se si esta sea la mejor forma de lograrlo.

  18. Rocio

    Hola Marcos! Muy interesante tu artículo, gracias como siempre por la información ;) Al final de todo comentabas algo sobre el Insanity. Me gustaría saber un poco qué opinión tienes al respecto ya que yo estoy enganchada con los videos :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Rocío, puedes ver el artículo aquí http://fitnessrevolucionario.com/2012/09/05/insanity-vs-p90x-vs-crossfit-resultados-o-buen-marketing/ . Creo que funciona bien, pero como digo, tampoco recomiendo entrenar siempre así.

  19. Rocio

    Muchas gracias Marcos! no lo había leído este artículo. Muy interesante también ;)

  20. anonimo

    Hola, en el post: “la sentadilla- o como evitar las patas de pollo” te deje un comentario al que me gustaria qie me respondieras, puesto que es muy importante para mi y te lo agradeceria muchisimo. En ese comentario decia:
    Hola, lo primero agradecerte que iniciaras este blog puesto que me ha ayudado muchisimo y ahora estoyen la mejor forma fisica de mi vida.
    Realizo una tabada de flexiones, otra de sentadillas y ejercicios isometricos para las piernas todos los dias. Me gustaria saber si eso esya bien o si debo descansar un poco? Tambien queria decirte que desde que hago sentadillas me duele la espalda baja y me gustaria saber que hago mal para poder corregirlo? Por cierto, tambien hatia dominadas pero no yengo barra y no puedo comprarla, asi que me gustaria qur me dijeras algun ejercicio para reemplazarlas?
    Te agradeceria una respuesya y queria decirte que me encanta tu blog, que me ha ayudado mucho y que animo para continuar haciendolo.

    1. anonimo

      Por cierto, las sentadillas las hago sin barra ni peso.

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Como indico en el artículo, los entrenamientos por intervalos son muy buenos, pero no deben ser tu única forma de entreno. Hacer Tabatas todos los días no es lo mejor. Sobre el dolor en la espalda baja, puede ser que estés perdiendo la tensión abdominal, encorvando la espalda y llevando el tronco hacia adelante. Prueba a hacerlas de cara a la pared, con los pies a 15-20cm de la pared y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Esto te ‘obliga’ a mantener el torso recto.
      Respecto a las dominadas, puedes entrenar casi los mismos músculos de momento haciéndolas debajo de una mesa, con el cuerpo totalmente estirado y los talones apoyados en el suelo, o apoyando un palo de escoba (o similar) en dos sillas, también con los pies apoyados en el suelo. Estas alternativas (y otras) las detallo en mi libro :)

      1. anonimo

        Hola, gracias por tu respuesta. Pero no entiemdo qué tiene que ver poner los pies a 15-20cm de la pared con mantener el torso recto? Si conoces algun video para saber como hacer las sentafillas mejor adrmas de una explicacion te lo agradeceria muchisimo.
        Sobre lo de las tabadas. Durante eo año hago futbol 4 veces en srmana (3 ntrenamientos de 1h30 y un partido de 1h10) y hago tenis 1h a la semana y en los dias en los que no teng futbol realizo las tabadas. En verano como no tengo futbol solo hago las tabadas. Si no te impprta me gustaria que me recomendaras algo mas que hacer durante el año y algo mas que pueda hacer en verano. Pero sin pesas ni materiales muy complejos.
        Muchas gracias por todo y enhorabuena por tu hlog.
        PD: te deje un comentario en otro post en el que te decia que me encanta el chocolate negro y que si me podrias recomendar alguna marca en concreto que se pueda comprar en un supermercado normal. Gracias

        1. anonimo

          Esque si las hago de cara a la pared con los pies a 15-20cm d la pared no puedo estirar los brazos hacia delante, ademas de perder el equilibrio y me caigo hacia detras porque no puedo equilibrar el cuerpo puesto que al no tener espacio delante mio no puedo estirar los brazos y tengo el torso tan poco hacia delante que me caigo hacia detras, no se si lo entiendes muy bien :)

          1. Marcos - Fitness Revolucionario

            Pues ya encontraste el problema :) . Abre las rodillas hacia afuera cuando bajes (pero sin abrir mucho las punteras), de esta manera colocas la cadera en una posición más estable y te ayudará a mantener el equilibrio. Ponte más lejos de la pared mientras mejoras el equilibrio y flexibilidad. La pared te asegura que no echas muy hacia adelante el tronco. Antes de hacer muchos Tabatas, practica bien la sentadilla, pasa tiempo en la posición final… mira el post que publiqué hace un tiempo sobre el tema -> http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/22/desafio-revolucionario-200-sentadillas-en-5-minutos/

          2. anonimo

            Muchas gracias, a brazos extendidos te refieres hacia delante o hacia arriba? Porque a 20cm de la pared si lo estiro hacia de lante siempre toco la pared.
            Me podrias recomendar una pequeña rutina srmanal?
            Y te agradeceria me dijeras la marca de chocolate jaja
            Prrdona por ser tan pesado, pero ahora me interesa mucho el tema de estar fit :)

          3. Pedro

            El chocolate es mejor no abusar, tenga cuidado porque es muy adictivo y a la larga ayuda a tomar otras cosas menos interesantes inclusive.

            Saludos.

  21. Marcel

    Excelente como siempre, Marcos.
    Totalmente de acuerdo con lo antinatural que resultan las bicis estáticas y las cintas de correr. Acerca de esto, querría apuntar también (y saber si estás de acuerdo conmigo), lo nefasto que es hacer un ejercicio de forma mecánica, con un movimiento simple, continuo y repetitivo, delante de por ejemplo un televisor en un gimnasio, hasta llegar al punto de desconectar tu mente y no darte ni cuenta de que estás haciendo una actividad física, y sin ningún estímulo que obligue a conectar tu cerebro con el resto de tu cuerpo. Desde mi punto de vista profesional (soy fisioterapeuta) el trabajo propioceptivo es muy importante para una mejora física, y cuando realizas una actividad física, el hecho de que el cerebro esté mandando el estímulo a nuestro cuerpo, es básico, así como que nuestra mente reciba el feedback de la respuesta de nuestro cuerpo, (esto tampoco siginifica que tengamos que estar en una concentración 100% en la actividad, se entiende que observar el paisaje mientras corremos o escuchar una música que nos motive también es importante para que la actividad sea agradable, aunque los mas puristas retirarían incluso esto). Acerca de esto hay muchos estudios que hablan de la neuroplasticidad, el ejercicio terapeutico cognocitivo, etc, etc, dentro del mundo de la rehabilitación, pero seguramente aplicables también al deporte, o también comentarios de deportistas que aseguran que es básico visualizar varias veces los pasos antes de realizar un salto o imaginar que los musculos “crecen como montañas” mientras se trabajan los biceps, por ejemplo. Je je, vaya rollo te he soltado solo para argumentarte que no me gusta pedalear en una bici delante de una tele en plan zombi, je je :-) .
    No se, esta es mi opinión, por otro lado (y quizas en contraposición a lo anterior) he leído alguna vez a corredores decir que lo ideal es llegar a ese punto de dejar la mente en blanco y correr por inercia, sin darte cuenta ni siquiera de que estás corriendo, o a nadadores o cilcistas que actúan así también. Tú que opinas?
    Gracias de nuevo, Marcos, y sigue con el estupendo trabajo que estas realizando!
    Un Saludo!

  22. ADRIAN

    Hola marcos, en un momento te dije que andaba sufriendo de calambres y endurmecimiento de piernas y brazos(me digiste que por la mala circulacion y la descompesacion sodio/potasio) pero entonces saque una cita medica para consultar eso y ademas otro problema que estoy sufriendo, últimamente estoy sintiendo un dolor un poco debajo del abdomen a la izquierda ademas de mi testículo izquierdo, la doctora sin ninguna ecografia ni nada( mira lo malo que es la salud en Colombia) me dijo que tenia un poco de hernia en el ombligo pero lo del dolor ese no era hernia y tampoco me supo diagnosticar lo que era, al fin no me hizo nada y me mando a inyectar complejo b y tomar metocarbamol 750 mg para los calambres y entonces me dijo o me prohibió realizar ejercicios por lo de levantar peso. Sinceramente no me he inyectado y la verdad los calambres han disminuido con solo hacer mas estiramientos pero la verdad eso del dolor si me preocupa y mas en el testiculo, me dijo que deje de hacer abdominales en frin dejar de hacer ejercicios de cualquier indole y la verdad no creo que esa sea la solucion .

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Adrian, la verdad que no sé qué decirte, puede ser simplemente una pequeña lesión/inflamación o una infección tipo Epididimitis, te lo tiene que ver un médico.

    2. Pedro

      Sin hacer un diagnóstico porque no soy médico, se parece a un dolor que tuve yo en el mismo sitio. Suele ser una contractura a nivel de la pared abdominal que irradia hasta mucho mas abajo cerca del la zona del pene. Yo llegué a hacerme la prueba de la próstata pensando que era ese mi problema… Al final pues eso una contractura de la zona abdominal que forma microroturas. De momento ojo con hacer abdominales y vaya a un masajista o fisioterapeuta para que le descargue el abdominal, lo mas probable que cuando le pase la mano tenga dura la zona. Tenga cuidado porque por esto también se forma hernia o una pubalgia.

      Ya nos contará como sigue.

      Saludos.

  23. Ariana

    Me gustaron mucho estos temas muchas gracias son muy interesantes.

  24. Fede

    Unas de las precauciones que hay que tener con el HIIT es la rabdomiólisis, sería bueno ahondar en el tema.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Fede, es muy muy raro que a alguien le dé rabdomiólisis, especialmente si estás empezando, ya que no puedes generar suficiente estrés muscular. En personas que ya tienen buena musculatura/capacidad y empiezan muy fuerte con la intensidad, hay una pequeñísima posibilidad, pero sí estoy de acuerdo que aunque sea pequeña existe, por eso es importante incrementar la intensidad poco a poco. Gracias por comentar.

  25. Ariana

    Hola estas pajinas son muy interesantes, gracias por toda la información

  26. Fer

    Hola Marcos!

    Descubrí ayer tu blog y me he enganchado :P

    Leyendo estos artículos me he quedado un poco loco. Y yo pensando que para perder grasa lo mejor era correr…

    Actualmente estoy entrenando 4 días a la semana ( dos torso y dos pierna) y saliendo a correr aparte 3 días a la semana 30mins. Al llevar mucho tiempo sin cuidarme cuando llego a los 30mins llego que parece que me salta el corazón del pecho jejeje.

    Pero después de leer está entrada y similares lo que me preguntaba es si puedo quemar grasa corporal de la siguiente forma sin perder mucho músculo. Bajando a dos días por semana las salidas a correr intentar hacer los 30 mins cada vez en menos tiempo o con intervalos de tiempo. Con intervalos me refiero a trotar, por ejemplo, x mins trotando, x mins a más intensidad, otros x mis trotando, otros x mins a más intesidad que la segunda vez , x mins trotando y acabar con un sprint final. Y poco a poco intentar aumentar los tiempos para acabar en un tiempo total de 30mins aprox. ¿Qué te parece?

    Un cordial saludo

    Fer.

    1. Fer

      Una última pregunta sino te importa. ¿Tratas sobre estos temas también en tu libro?
      La verdad que viendo el contenido del blog, compraré ya mismo :)

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Jaja, a ver, así como en el Blog hablo más de ‘teoría’, el libro es mucho más práctico. Dentro del programa de 10 semanas, hay dos semanas dedicadas en buena parte (una en exclusiva) a entrenamientos por intervalos, con el detalle de los entrenamientos a realizar. Como comento en el artículo, creo que todo programa debe incluir HIITs, pero no ser únicamente HIITs, son una herramienta más.

  27. Alberto Huerta

    Di con esta pagina ya que me interesa estar fit….y de verdad estan muy buenos todos los articulos que he leido, tengo una pregunta al comprar el libro que se anuncia que mas ventajas tendria a seguir los articulos de esta pagina? Lo que pasa es que estoy aprendiendo mucho de esta pagina y solo quiero saber para animarme a comprar el libro, que mas ganaria al adquirir este…mcuhas gracias y animo es muy bueno el fitness revolucionario!!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alberto, una cosa es conocer los ejercicios y la teoría (de esto hablo mucho en el Blog), y otra saber cómo secuenciar los ejercicios para llegar a hacer los más difíciles, y como programarlos (exactamente qué hacer cada día y cómo) para obtener los mejores resultados y lograr un fitness global. Esto es lo que incluye el libro :)
      Gracias por el interés,
      Marcos

      1. Alberto Huerta

        Excelente Marco proximamente estare adquiriendo tu libro creeme que soy una persona que le gusta leer muchos articulos de diferentes fuentes y al leer tu blog todo se cuadro y es por eso que le tengo fe a tu sistema.

        Una ultimapregunta Marco tu especialidad es en el deporte como profesional de alguna disciplina llamese Corredor o Atleta de alto rendimiento o por un tipo de Licenciatura en el deporte o algo asi.

        Gracias por tu repuesta y en horabuena por todo tus conocimientos compartidos creenos que son de gran apoyo y motivacion! Exito mi lider!

  28. Adrián

    Hola Marcos, llevo tiempo leyendo tu blog, y lo primero enhorabuena por la información que compartes. Llevo ya unos meses siguiendo una dieta cetogenica y he estado leyendo y de los ejercicios que propones para quemar grasa abdominal, hablas del método Tabate, y dentro de ese método, quería saber que ejercicios son los mejores para quemar grasa abdominal. He mirado los ejercicios para fortalecer abdominales y los mejores serían los de la barra, pero si no tenemos barra, que ejercicios podemos hacer para quemar grasa abdominal?? Gracias y un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Adrián!
      No hay ejercicios para ‘quemar grasa abdominal’. Para quemar grasa la forma ideal es a través de la alimentación, y es tu cuerpo el que ‘decide’ de dónde quema la grasa. Respecto a los ejercicios, los ideales para quemar grasa son los que utilizan un mayor número de grupos musculares y articulaciones, idealmente realizando con cierta frecuencia intervalos. Lo que sí puedes hacer es fortalecer los músculos abdominales, y para ello, ejercicios como planchas isométricas o incluso las tradicionales flexiones son buenas opciones.

  29. Natalia

    Hola!
    Me parece muy interesante el artículo. Yo soy de esas personas que basan su “entrenamiento” en salir a correr un par de veces o tres a la semana una hora.
    En relación al tipo de entrenamiento que planteas, ¿es como el fartlek?¿Si el tipo de carrera que hago se basa en subir y bajar cuestas de una pendiente importante, cumple los principios del tipo de entrenamiento que planteas?
    Muchas gracias!

    Un saludo

    P.D.Perdona si repito dudas que ya se han planteado pero no tengo tiempo para leer tanto,jeje

  30. Angel

    Hola Marcos, y un partidillo de futbol sala de 1h aprox. seria considerado un entrenamiento por intervalos ya que haces muchos cambios de ritmo, o seria considerado cardio cronico? Lo recomiendas?

    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mucho más parecido a entrenamiento por intervalos, sin duda, con una componente de coordinación importante, aparte de que es divertido :) . Totalmente recomendable.

  31. Antonio

    Hola Marcos, llevo ya corriendo unas 3 semanas y hago casi a diario unos 30 min de cardio, quiero ponerme en forma y perder peso, porque mi cuerpo me ha dicho ya que pare!!! que no gane mas peso. Mido 180 y peso o pesaba hace 3 semanas 98 kg, ahora estoy en 94 y quiero llegar hasta los 85, que considero mi peso ideal (ya he engordado y perdido peso varias veces, ya se que es malo, pero me gusta mucho la comida). El caso es que he dado con estos articulos y me parecen muy interesante. Ultimmente tengo la sensacion de que me estoy viniendo abajo fisicamente, con menos energia, me duelen las piernas.
    Me gustaria que me recomendaras algun entrenamiento, ahora estoy comiendo mas sano, y jamas he bebido ni fumado, y tengo una gran capacidad de recuperacion a pesar de mi peso. A ver si me puedes ayudar, muchas gracias. Antonio

  32. felipe

    articulo muy completo… me gustaría que me aconsejes sobre cuales son los ejercicios recomendados para eliminar la grasa que se acumula en las caderas (costados). Gracias de antemano

    saludos

  33. Josue

    Hola Marcos esta bien vacan tu pagina de verdad me servido mucho quisera hacerte un pregunta si soy mesoendomorfo que dieta deberia seguir…..muchas gracias de antemano…..

  34. Matias

    Excelente articulo!! Me encanto, es justo lo que queria saber, estoy entrenando a alta intensidad porque realmente me parece la manera ideal para lograr un cuerpo mas funcional y evitar lesiones y ademas ahorras tiempo que hoy por hoy es tan valioso, muchas gracias!

  35. José Félix

    Tengo una duda, cuando leía este artículo que por cierto soy fanático de lo q escribes, porque todo me parece bien fundado, los felicito, soy un fanático de los intervalos, aún tengo grasa, pequeño rolliito, si no tuviera ese rollizo creo que la vida sería un poco aburrida..jajaja ja pero se que lo lograre, pero cuando dices:
    “, pero incompleta si se usa de manera aislada, por muy motivadores que sean los videos de Insanity”.

    Cuando dices incompleta te refieres a?

    Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola José Félix!
      Me refiero a varias cosas, pero por ejemplo entrenar por intervalos ayuda poco a ganar fuerza. Para eso requieres una programación más específica como ya he comentado en otros artículos, con menos repeticiones, más descansos, aumento gradual del peso (o complejidad del ejercicio). Para construir músculo tampoco es lo más efectivo.
      Pero la combinación de entrenamientos de fuerza + intervalos te ayudarán a librarte de ese pequeño rollito :)

      Saludos,
      Marcos

  36. Ricardo

    Hola Marcos,

    Enhorabuena por tu blog, me parece muy bueno y exclarecedor. He empezado a seguir tus consejos, y he bajado unos 5kg en unas 7 semanas. Procuro no ingerir muchos carbohidratos, siempre por debajo de 100g y muchas veces en torno a 80g. Si bien, ahora los carbohidratos no suele llegar al 25% del total, y grasas y proteinas se reparten el resto, a partes iguales o ligeramente superior la proteina en torno a un 10% más. Mi meta es bajar el indice de grasa del 20% que tenia segun el nutricionista al que fui aunque no tengo claro que sea correcto con una simple medicion de la cintura, tenia 88 cm y mido 1.75, con 77.5 kg de peso, pero bastante atletico.

    A mi tambien me gusta salir a correr, pero no suelo hacerlo más de una vez a la semana, de 5 a 7km, con lo que no creo que sea malo, ahora estoy intentando agenciarme unas zapas minimalistas, para correr mas natural.

    Por desgracia, si que tengo que usar la cinta de correr para las series de velocidad, ya que sino no se la distancia recorrida y en ciudad es algo complejo ponerse a esprintar. Lo malo es que las maquinas no superan los 20km/h con lo que en vez de series de 100m ahora voy por 150m ya que 100 no me genera esfuerzo.

    Estoy probando el programa 5/3/1 haciendo un día sentadillas y otro peso muerto. 2 días mas procuro entrenar mas crossfit siendo el viernes el día más fuerte con un programa de 4 rondas de 25 flexiones, 25 pesos muertos, 25 abdominales y 25 sentadillas.

    Sigue con tu buen trabajo, que a muchos nos tienes enganchados a tu blog.

    Un abrazo

    Ricardo

  37. luismi

    (Este mensaje te lo mande al mail pero creo q no te llegó, o no se q ocurrió y bueno te lo escribo por aqui tal cual te lo mande)

    Muy buenas Marcos
    Soy Luismi y como siempre aqui a comentarte mis dudas y mis entrenamientos a ver q te parecen
    Bueno te digo a raiz de tu ultimo post en tu blog sobre entrenamiento por intervalos HIIT, pues te comento el circuito que suelo realizar los viernes, que es el dia que me gusta mas variar en mis entrenamientos ya que despues llega el fin de semana y puedo descansar y tal…por cierto (me recomiendas entrenar o descansar los fin de semana?)
    Bueno ahi vamos:
    Empiezo con 5 minutos de escalones para calentar
    Circuito
    1 minuto de swing a dos manos
    1 minuto de descanso
    1 minuto de swing a dos manos
    1 minuto de descanso
    1 minuto de swing a mano izquierda
    1 minuto de descanso
    1 minuto de swing a mano derecha
    1 minuto de descanso
    1 minuto de press con mano izquierda
    1 minuto de descanso
    1 minuto press con mano derecha
    1 minuto de descanso
    1 minuto de high pull mano izquierda
    1 minuto de descanso
    1 minuto de high pull mano derecha
    1 minuto de descanso
    1 minuto de snatch mano izquierda
    1 minuto de descanso
    1 minuto de snatch mano derecha
    y para finalizar hago 1 minuto de plancha frontal , 1 minuto de plancha lateral derecha y 1 minuto de plancha lateral izquierda
    Que te parece el circuito?? Lo que es el circuito propiamente dicho son 20 minutos, 10 de ejercicio y 10 de descanso
    Es HIIT???, Lo que realizo es bueno o malo o regular para el corazón? para ganar fuerza y cardio?
    Menudo toston te he soltado, pero como siempre gracias Marcos
    Un saludo, Luismi

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luismi, pues me parece un buen entrenamiento. Puede considerarse HIIT, con elementos de fuerza, por lo que lo veo bien. Excelente para el corazón :) . Como digo en el artículo, no es la idea entrenar así siempre, pero 1-2 entrenamientos semanales como este son buena idea!

  38. julio lazcano

    muy buena pagina, soy personal trainer y en un principio me costo aceptar lo nuevo del fitness, solo decir que todos tus articulos son muy buenos y me han servido para aprender mucho… saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Julio!

  39. Pepe.A

    Buenas Marcos la verdad que he descubierto el blog y me he enganchado como nadie. Seguramente te escribiré un monton de dudas sobre todo de alimentación y combinacion de ejercicios pero leyendo este post me autofustigo si no te pregunto algo.

    He estado leyendo mucho sobre los HIIT o en sí sobre el método Tabata, el caso es que no encuentro realmente comparaciones en porcentaje de grasa que pierdes con respecto a la carrera continua ni encuentro un cuadrante de por ejemplo como aplicar estos métodos. Concreto la pregunta:

    He leido en algunos “titulillos” algo asi como que los 4 minutos de Tabata equivalen a 60 minutos de Cardio, ¿Como de cierto es esto? ¿Se basa en porcentaje de grasa o en qué?

    Otra pregunta respecto a lo mismo, cuando se dice que el entrenamiento de sprint (por ejemplo) por intervalos es mejor que la carrera continua, quiere decir en proporcion productividad/tiempo? o en general en Cambios físicos y porcentaje de grasa “aniquilados”? es decir, se elimina más en intervalos con tabata en 4 minutos que en 60 minutos de carrera continua?

    Y por último, yo suelo hacer carrera continua tres veces por semana normalmente 40-45 minutos si lo sustituyo por entrenamientos de alta intensidad en intervalos mejoraré los resultados en pérdida de grasa?

    Perdona por el tocho seguro que para responder solo necesitas 3 líneas cortitas.

    Un saludo y enhorabuena por la página. Esta conseguidísima.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepe, revisa algunos de los estudios que menciono en el artículo, ya que varios apuntan justamente a eso. Sin embargo creo que es sensacionalista un titular tipo “4 minutos de Tabata mejor que xx minutos de cardio”, ya que depende de la intensidad con que hagas el Tabata, la intensidad del cardio, el tipo de ejercicio y otros muchos factores.
      En tu caso, si cambias a carrera continua 1 vez a la semana y remplazas las otras dos sesiones por 20 minutos de HIIT, casi seguro que tendrás mejores resultados, sí, tanto a nivel de pérdida de grasa como de mejora en el uso de las vías anaeróbicas (y quizá incluso la aeróbica)

  40. Daniel

    Saludos Marcos! He leído varios de tus post y me parecen muy interesantes. Quisiera hacerte una consulta: soy un hombre de 33 años, con 10 kilos de sobrepeso aproximadamente. No soy precisamente una persona muy activa ni hago mucho ejercicio, pero he tomado conciencia de la necesidad de cambiar mi condición y quisiera comenzar a desaparecer la panza. Mi esposa, de 36 es más obesa y con muy baja capacidad atlética. ¿Es recomendable comenzar un programa “optimizado” de ejercicio haciendo intervalos? ¿es un buen método para comenzar, considerando que mi principal objetivo ahora es bajar tallas y disminuir grasa corporal? ¿Es recomendable para personas como mi esposa, que no tienen condición atlética? lo pregunto porque dado los beneficios de la intensidad en períodos cortos de tiempo, me resulta muy atractivo esto de los entrenamientos por intervalos. Saludos de nuevo y muchas gracias!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Daniel,

      Sí es interesante para vosotros, pero con dos ‘advertencias’:
      1) Es importante desarrollar una capacidad aeróbica mínima, aunque sea a base de caminar unos cuantos Km cada día. Pasar del “sofá a alta intensidad” tampoco es lo mejor.
      2) La alta intensidad es relativa. En vuestro caso seguramente sea muy diferente de alguien atlético bien entrenado. No empecéis a hacer sprints de repente a máxima velocidad. Probad con ejercicios corporales, como sentadillas, flexiones… correr al 70% de vuestra capacidad… Subid poco a poco

  41. gerson

    hola marco…una pregunta…realmente a que hora del dia debo de hacer los tabatas? es preferente calentar primero? y cuantos dias a la semana? en unos veo diario en otros post cada 3 dia…cual es lo recomendable para quemar grasa del abdomen? tengo que cambiar los ejercicios o con los que prefiera es igual??
    te lo agradeceria mucho:)

  42. ANA LUISA

    Hola Marcos:

    Espero estés bien. Te cuento que la semana pasada hice 3 sesiones de HIIT, uno cada tercer día y lo combine con zumba los otros días, descanse el domingo . Y hoy lunes inicie con otra sesión de HIIT pero me paso algo curioso, al final me dieron nauseas y estuve un rato recuperándome para que se me pasara. No me maree solo fueron las nauseas. Es malo que me pasara esto??? Orientame por favor, mil gracias. Revisare mi correo esperando tu respuesta.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ana Luisa,

      En general estamos poco acostumbrados a la “intensidad”, y al principio nuestro cuerpo no sabe cómo responder. Es muy frecuente por ejemplo en los que empiezan CrossFit que el primer día vomiten :) . Nada de que preocuparse, simplemente hay que adaptarse a la intensidad, y no hay que empezar tampoco como un loco.

      Saludos,
      Marcos

  43. ANA LUISA

    Gracias Marcos. Y dime si es aconsejable hacerlos un dia si y otro no los HIIT ?? O como lo sugieres tu?? Para que te des una mejor idea yo mido 1.55 mts. y peso 75 kgs. Si estoy acostumbrada a hacer ejercicio pero hacia mas cardio como zumba. Los HIIT apenas estoy empezando con mi segunda semana. De acuerdo a mis datos como me sugieres que haga los HIIT?? Muchas gracias

  44. Mafi

    Marcos, como estas? Empece a srguirte porq estoy realizando la dieta cetogenica y soy insulinorresistente, ya t escribi en otro tema q desarrollaste y me gustan mucho tus temas! Mencionaste la zumba como un ejercicio no adecuado, lo comparaste con correr… soy fan de zumba: hago 4 veces x semana d 45 a 60 min cada dia. Esta mal q haga zumba? Tiene los mismo efectos q correr? Muchas gracias si pudieras hablarme especificamente d zumba, d vdd la amo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mafi! Zumba es mejor que correr para mi gusto, ya que trabajas movimientos menos monótonos, más variados, diferentes ritmos… Si te gusta, adelante! lo que digo es que no debe ser lo único que hagas, ya que debes también desarrollar otros atributos (fuerza, velocidad, equilibrio, potencia…) y trabajar también la parte superior del cuerpo.

      1. Mafi

        Muchas gracias x tu respuesta! Llevo un año haciendo zumba y he perdido casi 6 kilos y me mantengo muy bien y me encanta, pero estoy considerando el tabata… mi punto es que soy propensa a lesiones, he tenido esguinces, bursitis, fracturas y d todo en cualquier articulacion q t imagines, por eso me preocupa lesionarme con los HIIT… cual seria una buena rutina de calentamiento y estiramiento? Me preocupa lesionarme! Muchas gracias <3

  45. Gabriel

    Buenos Dias a todos,

    Estoy siguiendo un protocolo de fasting Intermitente 16/8, mi pregunta concretamente es si puedo hacer los HIIT durante el fasting, y si es recomendable consumir BCAA antes o despues de la rutina HIIT.

    Gracias por sus sabios consejos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gabriel, sí puedes hacer HIIT durante un ayuno. Respecto a BCAA, algunos expertos los recomiendan porque previenen la pérdida de masa muscular. Aunque en ayunos cortos no hay peligro de que esto ocurra, tampoco pasa nada por tomar 4-6gr de BCAAs.

  46. margarita

    Hola Marcos soy nueva en tu blog y quiero felicitarte por tan buena informacion tal y como lo cuentas es facil de entender gracias! Tambien quisiera comentarte cual es mi caso
    Por lo que veo soy algo mayor que el resto de los seguidores que tienes pero el fin que tenemos todos es el mismo encontrarnos mejor y agusto con nosotros mismos
    Veras tengo 47 años soy hipotiroidea y tambien tengo algunos problemas de espalda estoy a dieta y he conseguido bajar 12 kilos pero llevo unos meses que no bajo nada y creo que ha llegado el momento de hacer algo mas pero no se por donde empezar me parece muy interesante la opcion dell entrenamiento hiit siempre he tenido la sensacion de lo que tu comentas con respecto a correr o (andar en mi caso) pocos resultados para tanto tiempo el problema viene en los comienzos me quedo tan cansada que no tengo fuerzas al dia siguiente ni al otro ni al otro…… para poder seguir y me surgen las dudas lo estoy haciendo mal sera que esto no es para mi por edad me estare perjudicando? En fin un lio pero lo cierto es que algo tengo que hacer podrias orientarme un poco? Muchas gracias y un saludo. ( peso 101 kl.)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Margarita, en primer lugar decirte que eres joven. Tengo lectores de más de 60-70 años que han logrado buenos resultados. En tu caso, varias cosas:
      1) Lo más importante para perder peso es la alimentación, ningún programa de ejercicios te va a funcionar sin cambiar la alimentación
      2) HIIT es para todo el mundo, pero la alta intensidad es un concepto relativo. Para ti quizá sea simplemente alternar durante 15 minutos pedalear en máquina estática a ritmo lento y al máximo ritmo que puedas, o incluso empezar en la elíptica
      3) Empieza poco a poco, para asegurar que te acostumbras antes de hacer un esfuerzo máximo

      Saludos,
      Marcos

  47. CARO

    LEE ES BUENO

  48. Angel Fernandez

    Saludos:

    Enhorabuena por tu blog, queria preguntarte acerca del entrenamiento de cardio en maquina remadora, como realizarlo y cuanto tiempo recomiendas, junto por supuesto a un programa de anaerobico para aumento de volumen muscular.

    Muchas gracias

  49. yoly

    estoy leyendo tu pagina y es excelente…que digo buenisimo….y te felicito..!!!
    mi pregunta es si hacer intervalos (sprintar) una vez por semana, de 3 A 4 SESIONES POR SEMANA de ejercicios corporales y caminar dos veces x semana por 30 min, esto bastara para bajar de peso… quemar esa grasita de caderas, cintura, abdomen….? y cuantos dias a la semana se debe realizar ejercicios de flexibilidad y equlibrio y por cuantos minutos….,a mas del yoga q propones tu, se puede hacer pilates, o ejercicios de estiramiento para desarrollar o mejorar la flexibilidad? gracias saludos

  50. Fernando Enciso

    Marco que buen blog, aca en Bogota es complicado el tema de hacer salir a trotar ya que la inseguridad y por el espacio es muy dificil.

    Por este motivo siempre utilizo trotadora o caminadora como la llaman aca. Inicialmente me recomendo la medico del gimnasio trotar todos los dias 40 minutos sin sobrepasar las 140 de frecuencia cardiaca que la miden las maquinas cuando uno pone las manos en los manubrios jejeje. ( pero creo que asi no estoy haciendo nada)

    Estoy utilizando tu metodo iniciando trote a 9 KM iniciales por 5 minutos despues subo a 20KM por 30 segundos bajo a 5KM hasta los 11 minutos, otra vez subo por 30 segundos a 20 KM, bajo a 5km rapidamente oprimiendo el boton de velocidad progresivamente. y termino a los 15 minutos.

    Esto sin inclinacion. Me bajo de la trotadora sudando cansado. Estara bien o debo parar subitamente? Que me recomiendas? Doy inclinacion? Aumento el tiempo total de trote. Ya que las caminadoras no suben de 25 KM.

    Agradezco tu colaboracion.

  51. carlos beltran

    Hola amigo, te felicito en verded pero sinceramente por tu labor, nos dotas de mucha informacion a quienes nos gusta hacer ejercicio y buscamos la manera optima de hacerlo para lograr salud y bienestar físico y emocional. Mi pregunta es referente a éste artículo,te confieso que soy delgado y llevo 10 años en gimnasios de epsas tratando de ganar masa muscular, después de tanto tiempo he logrado ciertos avances, pero desde que era “más flaco” tenía mucha panza, la sigo teniendo, asi que empecé a meter el cardio a mi rutina pero de la manera equívoca por lo que comentas en tu artículo, asi que lo empecé a hacer por intervalos cuando leí este artículo, haciendo sprints, la verdad me ha funcionado muchísimo, siento muy fuertes las piernas, he ganado hasta músculo en ellas, y he bajado de grasa en la panza, pero estoy recintiendo un dolor en mis rodillas que anteriormente tuve pero con reposo había logrado erradicar.

    Mi pregunta es,¿cómo puedo hacer para que el impacto en mis rodillas sea menor, o cómo puedo prevenbir una lesión, me recomiendas el uso de rodilleras al correr?

    como dato te comento que corro en terreno blando, en tierra, y uso calzado especial para correr, hago sprints de 20 a 30 segundos, bajo el nivel hasta trotar otros 30 segundos y camino 15 segundos, para despues trotar otros 30 y luego hacer otro sprint

    Saludos y gracias de antemano por tus comentarios

  52. renato garcia

    hola que tal me parecen buenisimas tus publicaciones, yo estoy estudiando ciencias del deporte y algunas cosas que mencionas estan contradiciendo los preceptos mas establecidos que existian sobre la preparación fisica sin embargo me encuentro en un punto de duda sobre hasta donde hacer caso de las teorias antiguas y estos nuevos estudios, pero bueno la duda principal que tenia es sobre la resistencia cardiovascular, yo practico deportes de contacto donde se requiere fuerza explosiva y los periodos de competencia son cortos (3-5 min.) entonces la logica me dice que los HIIT serian excepcionales para este tipo de deportes, sin embargo en los mejores atletas del mundo de este deporte sigo viendo que realizan dentro de su entrenamiento sesiones de carrera de 8 -10 km casi diario, preguntando a mis profesores me mencionaban que esto lo hacian para mejorar su resistencia de base 1 a que se refiere esto?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Renato, tiene todo el sentido entrenar de manera similar a como vas a competir, y de hecho buena parte de entrenamientos por ejemplo de MMA se basan ya en intervalos de alta intensidad. Sigue estando la tradición de hacer mucho cardio (desde mi punto de vista injustificada), aunque desde luego que necesitas una buena base aeróbica que no vas a lograr entrenando únicamente con HIIT.

  53. Javier

    Hola, me encantan tus articulos, voy a probar lo de intervalos a ver como me va. Una duda: En la parte externa de las piernas me salieron como unos bultos pequeños que al tacto son blandos, he leido que pueden ser “lipoma” tengo 2 de cada lado, hay tratamiento? Tengo que ir al medico en la semana, gracias.

    1. Javier

      O sea yo voy a correr y quiero probar con intervalos, como deberia? Correr con intensidad 20 segundos y descansar 10 segundos? Gracias.

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, pueden ser varias cosas, pero desde luego puede ser lipoma, que se quitan sin muchas complicaciones, pero a ver qué te dice el médico.

  54. cesar

    Muy bueno tu blog. Una pregunta, que rutina me recomendarias para reducir la grasa abdominal?
    Llevo varios meses en el gimnasio, he bajado varios kilos, pero ahora me cuesta terminar de eliminar esa parte. Un saludo.

  55. patricio

    Hola Marco,completisimo tu comentario,buenisimo,te hago una consulta,como puedo transformar mi rutina de gimnasio,(press banco, sentadilla,press de hombro etcetcetc,) utilizando pesos libres,barras y mancuernas en un entrenamiento funcional.

    Gracias

  56. María

    Hola Marcos,

    Gracias por este artículo tan completo. He decidido empezar con ello… Y quería hacerte una consulta al respecto.

    Empezé hoy y lo cierto es que he sufrido mucho, pero no de la forma que esperaba. Al realizar el cuarto intervalo, he sentido un dolor muy intenso en el bajo vientre. No me pareció que fuese un dolor normal, no tenía nada que ver con el dolor que tengo cuando hago un esfuerzo intenso. Para que te hagas una idea, era muy semejante al que tengo cuando tengo el periodo.

    Mi pregunta, ¿es esto normal? Porque era tan doloroso que tuve que detenerme y andar cinco minutos hasta que se me pasase. Espero que no se vuelva a producir, porque no me veo capaz de aguantarlo. El dolor del esfuerzo sí puedo aguantarlo, hasta cierto punto. Porque por mucho que duela, es natural y saludable, “está hecho” para poder superarlo. Pero esto era horroroso.

    Muchas gracias por tu ayuda.

    María

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola María,

      Puede haber sido algún tirón muscular. Es importante que calientes bien, y que empieces poco a poco. Si no tienes una condición física básica meter mucha intensidad de entrada puede ser contraproducente. Poco a poco.

      Saludos,
      Marcos

      1. María

        Gracias por tu respuesta, Marcos

        Lo he vuelto a hacer y ahora va bien. Tal vez me pasé esa primera vez :) .

        Gracias de nuevo por el blog.

  57. Verónica

    Hola, estoy realmente encantada con tu blog, te felicito!!
    Soy mujer, tengo 21 años, llevo casi 4 meses en un gym (convencional) hago dos días de pierna y dos de torso, descansando los miércoles, peso 55 kilos y mido 1.65 mts. Me sobra algo de grasa en el abdomen que pese a que hago abdominales no rebaja, he decidido comenzar a hacer el HIIT en mi casa, el problema es que no puedo esprintar, la casa es demasiado pequeña, es bueno hacer el HIIT ¿saltando la cuerda? tengo pensado hacer 3 sesiones semanales: miércoles (que descanso del gym) sábado y otro día que hago brazos, ¿es suficiente? Me encantaría que me dieras algunos consejos.
    De antemano muchísimas gracias.

  58. Brenda

    Excelente blog, gracias por compartir tus conocimientos me e vuelto fan. Saludos

  59. pablo

    Hola, sabes he aprendido mucho en tu pagina y avalo desde la logica del funcionamiento cada consejo que das, la verdsd es que me sientl preparado para comenzar a e entrenar pero si no voy a un gimnasio de crossfit, o no tengo alguien que me acompañe a entrenar como puedo comenzar a entrenar intervalos en concreto? Que ejercicios puedp realizar para quemar grasa y perder ese peso?

  60. Fer

    hola excelente artículo. no sé si está bien lo que hago, pero lo hago para que el entrenamiento sea variado y es lo siguiente: en una semana, 2 o 3 veces correr y 2 o 3 al gimnasio. en el gimnasio hago pesas (previos ejercicios aeróbicos de calentamiento) y al correr, hago un día crónico y un día HIIT. no puedo hacer una misma cosa tan seguido porque me lesiona, de hecho al correr 2 días seguidos me duelen las rodillas, mismo hacer mucho pesas; el cuerpo avisa y no traiciona!

  61. paola

    Había leído que es una excelente actividad pata bajar calorías de forma rápida, es uno de los ejercicios de cardio que practico y me han dado resultados, además de combinarlo con otras actividades cardiovasculares como correr, saltar la cuerda, andar en bicicleta, entre otras actividades.

  62. Rasul

    Gran Blog ; enhorabuena … poco a poco lo leeré entero

    Que opinas del Spining ,como entrenamiento principal y regular ?

  63. julio lazcano

    Me encanta tu pagina…hago crossfit 3 veces semanales y running otras 3 (intervalos, fondo y carrera corta)…segun tu y tu opinion es malo? Mucho cardio o esta bn considerando q amo ambas cosas…saludos

  64. Julian Vargas

    Muy buen Blog me saco de muchas preguntas que tenia
    pero aun me quedo una no se si fue que no la lei con atencion o simplemente no estaba
    Hace poco entre al gym y pues estoy tratando de ganar masa muscular y pues la pregunta era si el hiit(no sprint) se hace antes o despues de alzar pesas. Pienso dejar
    1 sprint, y 2-3 dias de hiit.

    Gracias.

    1. 30vlog

      todo el cardio después de las pesas, cuando se han vaciado tus depósitos de glucógeno y ya el cuerpo tira de la reserva (grasa) para tener energía

  65. 30vlog

    Acabo de descubrir este maginifica web!! enhorabuena!! me encanta

    Una GymAdicta (si.. yo si voy al gym, pero porque me encanta) :P

  66. Aurelio Losquiño Muñoz

    Hola, me gustaría saber si es mejor hacer el hiit antes o después del entreno con pesas ( si es que puedo seguir haciendo pesas mientras quiero quemar grasa ) o si sería mejor hacerlo incluso en ayunas.

    Por cierto, gran trabajo con tu blog ahora estoy enganchadísimo a él !!

  67. rosario mares zuñiga

    hola buen dia estoy haciendo taebo, bootcampo, y zumba y utilizo ligas algunas veces y abdominales hace mas de un año empeze a bajar de peso hasta los 4 meses peso 60 kilos y quiero bajar mas 5 kilos mas no se me a marcado el cuerpo pero como que ya me estanque hago ejercicio de lunes a sábado 1 hora o hora y media y nada que no bajo mas estoy tomándome el metabol tonics send pero no me a echo nada llevo un mes tomándolo y nada lo que si me saco fueron muchos granitos ya lo deje a parte de que ya me siento muy cansada.
    voy a seguir haciendo ejercicio, pero me han recomendado tomar L-carnitina de 500mg para hacer un poco de muscolu, bajar un poco de peso y no sentirme cansada.
    esto me ayudara, por favor ayúdame estoy bien traumada, porque siempre he tenido problemas con el peso y ahora si me lo he tomado en serio.
    soy una mujer casada de 38 años bien cuidada pero quiero marcarme un poco y bajar un poco mas de peso
    gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      La L-carnitina no te va a ayudar mucho, prueba a ciclar carbohidratos y a hacer sesiones más cortas y más intensas de ejercicio

      1. rosario mares

        entonces no me bajara de peso la L-carnitina cual es su funcion en el ejercicio

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          La L-carnitina mejora el transporte de las grasas a las mitocondrias (donde se quema como energía), pero el problema en la mayoría de casos no es el transporte, sino tener suficiente capacidad mitocondrial. Esto se logra con ejercicio físico y en muchos casos reduciendo carbohidratos para que el cuerpo sea más eficiente en la quema de grasas.

  68. Pablo M

    Hola Marco excelente información y de gran ayuda, te quiero consultar.
    Estoy entrenando con el sistema HST en un gimnasio 3 días a la semana y trato de correr 2 días diferentes a los de musculación, y la verdad me ha ayudado mucho, te comento mi estatura es de 1.90 y peso 98 kg, no puedo decir que soy una persona con problemas de peso, pero si tengo como la gran mayoría barriga la cual ya he bajado pero quisiera bajar un poco mas, mi consulta es.
    Crees adecuado después de terminar mi rutina de HST un tabata por ejemplo brincos en caja? y seguir corriendo 2 días (martes y sábado) .
    te explico:
    Lunes- HST y al finalizar tabata
    (2 series Sentadilla 1 peso Muerto
    2 Jalones de espalda 2 dominadas agarre cerrado
    2 Press banca 1 cross-over
    1 encogimiento de hombro, 1 vuelos mancuerna 1 press mancuerna p/ hombro
    2 ejercicios para biceps y 2 para triceps, estos varían
    2 elevaciones de pantorrilla
    4 ejercicios de abdomen de 1 sola serie)
    Martes- Corro al rededor de 4-5 km
    Miércoles- HST y al finalizar tabata (misma rutina)
    Jueves- Descanso
    Viernes- HST y al finalizar tabata (misma rutina)
    Sabado- Corro 4-5 km.
    Crees conveniente este método para ayudar a bajar barriga?
    Cabe mencionar que no llevo un dieta, pero no le veo TANTO PROBLEMA ya que trato de no comer muchas grasas y no tomo gaseosas (no puedo decir lo mismo de los carbos)
    Si me pudieras orientar y dar tu punto de vista te lo agradecería bastante.
    Gracias y saludos desde México.

  69. Gisela Panciroli

    hola marcos! tiene los mismos resultados hacer HIIT con una bici fija. Vivo en La Plata (Argentina ) y la realidad es que hay tanta inseguridad que no me animo a salir a la calle porque ningun lugar es seguro. Empece con una bici muy basica que no me permite ni siquiera pararme para pedalear. pero los 15 segundos los hago con toda intensidad..mi situacion es un poco patetica,te agradeceria muchisimo si me diiijeras si sirve lo que estoy haciendo o si me podes dar algun consejo. muchas gracias por compartir tu sabiduria con los revolucionario jaja me impactaron muchas cosas (de hecho este anio me recibo de medica y me esta interesando mucho la endocrinologia y deportologia gracias a vos! y a tiempo porque nada me convence) te mando un saludo. graciaaaaaaassss!

  70. JUAN PABLO

    Mi consulta es ….que distancia debo recorrer al realizar el ejercicio Tabata , o sea en esos 20″ cual seria la distancia promedio .-

  71. Enrique

    Voy a correr en ayunas para después, llegando a casa, desayunar. Es lo mismo el correr realizando el sistema de entrenamiento HIIT en ayunas, ¿no es así?. ¿O acaso caso tiene como mal resultado una quema de músculos? ¿Debería hacerlo en ayunas o después de desayunar?

    Doy gracias por la respuesta a quien responda.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Enrique, lo que haces está bien, pero hay matices en función de tu objetivo -> fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/

  72. patricio

    Hola Marcos,buenisimo tu articulo,te felicito,tengo la siguiente duda respecto a periodos de recuperacion versus picos de alta intensidad,que relacion debiera haber entre uno y otro,por ej.10 segundos full seguido de 10 segundos de recuperacion o menos o mas recuperacion,o mas segundos full,por favor ayudame a ordenar un poco el tema.
    Gracias,que estes muy bien

    1. Fernando

      Hola no soy el más indicado pero hago HIIT hace bastante. La teoría indica que deberías hacer una entrada en calor (trote liviano) de unos 5′, luego correr bien rápido y luego trotar nuevamente. Las formas más comunes de estos últimos son 1:3 o 1:4. Yo particularmente hago 1:4, por ejemplo 15″ de pique violento :) y 45″ de trote, y así. Ésto no deberías hacerlo más de unas 7 veces y luego trotar otros 5′ y luego descansar. La teoría también indica que como este entrenamiento es muy desgastante, no debería sobrepasar los 30′ TOTALES (con entrada en calor y hasta finalizar). Te aconsejo, como yo lo hice -> PRUEBA. Ve buscando las formas, los tiempos, etc., hasta que encuentras el que te sienta mejor. Un abrazo.

  73. Fernando

    No entiendo el párrafo; “Por último, recuerda que el factor que determinará cómo de rápido acabarás en el geriátrico es tu fuerza, tu masa muscular. Entrenar con intervalos no es la mejor forma de lograrla (aunque sigue siendo mejor que el cardio crónico, desde luego).” ¿Duál sería esa forma completa? Estaría bien que añadieras un par de ejemplos esquemáticos a fin de ver cómo quedaría una sesión tipo. Gracias. y mis felicitaciones.

  74. Chris

    Es, casi, imposible hacerle entender a la gente que salir a correr puede que no sea la mejor manera de ponerse en forma y perder en el principio de la primavera los “flotadores” de grasa acumulados en el invierno.
    Cada vez me convenzo mas que el HIIT es la mejor opción, mas teniendo en cuenta que no es necesario ni siquiera ir a un gimnasio.
    Muy completo tu artículo!
    Saludos.

  75. danny

    cuando leo este tipo de ntas realmente es motivante. estoy luchando mucho para convencer , de este tipo de entrenamientos.. pero la genten es todavía un poco reacia ,,,pero lo onsegiremos, exelente nota , gracias

  76. Orlando

    Excelente artículo como todos en esta página, felicidades.
    Si hacemos un circuito con ejercicios como bench press, presa militar y remo, haciendo 15 reps de cada ejercicio con 1 minuto de descanso entre serie, entraria dentro de la categoría HIIT y activarla el efecto EPOC?

    Saludos!

  77. Max

    Hola Marcos…, aquí otro “rebotado” como tú …

    Ante todo felicitarte por la página y darte las gracias por compartir tus conocimientos. Junto con la de Maeokoto y su MFQH de lo mejor que he leído hasta ahora. La tuya más por aquello de ir contra corriente. Me encanta.

    Al lío. Pregunta de exámen; muy sencilla = Asunto EPOC. Pero ojo, enfocado en grasas rebeldes. ¿Cuál sería tu opinión? Seguir en ayunas después del ejercicio -digamos treinta minutos-. Excepto hidratación. O en cambio aprovechar lo que se ha mantenido diciendo como “ventana metabólica” e inmediatamente comer (preferiblemente en forma de batidos protéicos por aquello de su mejor y más rápida asimilación).
    Veo en esto último una contradicción con lo que tú expones.

    Personalmente estoy en definición. Y es que rara vez he conseguido volver a verme los abdominales. De ahí la pregunta pensando en si alargando “tu efecto sandwich”, esto es AYUNO+HIIT+RUTINA+HIIT y dejando correr el EPOC, conseguiría esos resultados o en cambio sería contraproducente ) catabolismo.
    No sé si me he expresado bien y me entiendes.

    Gracias de antemano.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Max! No hay una respuesta universal. Siempre es un equilibrio. Evitar comer después quema algo más de grasa, sin duda, pero también es posible que disminuya la síntesis de proteína. Escribí más en detalle del tema aquí http://fitnessrevolucionario.com/2014/01/06/que-comer-antes-y-despues-de-entrenar/

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