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sep 01

Guía para ectomorfos, o cómo ganar volumen

musculos

Mirando alrededor, parece claro que el problema  con el que batalla la mayoría de la gente es perder peso (grasa), y por tanto éste es uno de los temas principales del Blog.

Sin embargo, hay una minoría cuyo problema es el contrario. Lo que necesitan es ganar volumen, y parece que hagan lo que hagan no lo logran. Puede parecer un ‘problema feliz’ a aquellos que luchan contra la obesidad, pero puedo asegurar que es muy frustrante. Yo era uno de ellos.

Al igual que la alimentación determina el 70-80% de tus resultados a la hora de perder peso, la comida que ingieres va a ser también el factor determinante para añadir músculo a tu esqueleto. Y si has sido ectomorfo toda tu vida, probablemente vas a tener que comer más, mucho más, de lo que estás acostumbrado.

Entrenar es la parte fácil, comer lo suficiente es el verdadero desafío, y de esto hablaré principalmente hoy.

Bulk&Cut, y la alternativa

Durante mucho tiempo, la estrategia principal (casi la única) que existía, y con la primera que yo experimenté es la famosa Bulk&Cut, muy utilizada por los culturistas.

El método es sencillo: realiza primero una fase de volumen (Bulk) donde el objetivo principal es aumentar de peso sin preocuparse demasiado de la grasa que acumules. Una vez que logres el nivel muscular deseado (aunque el músculo esté cubierto de grasa), empiezas una fase de Cut (recortar), donde tu misión es eliminar toda la grasa posible manteniendo el máximo del músculo ganado. Es como dedicarse primero a poner mucha arcilla, para moldearla después.

Conceptualmente tiene sentido. Como diría Confucio, “quien persigue dos conejos, no caza ninguno“. Para ganar músculo necesitas un entorno anabólico, y para perder grasa uno catabólico. No puedes estar en ambos a la vez.

Sin embargo, esta estrategia tiene varios problemas importantes.

Problemas con Bulk&Cut

Siguiendo un enfoque Bulk&Cut tradicional podrías ganas 10 kilos de peso en una fase de volumen de 4 meses. De estos 10 kilos adicionales, digamos que 6 son de músculo y 4 de grasa. En los siguientes 2 meses, concentras los esfuerzos en quemar grasa. Supongamos que pierdes 4.5 kilos de grasa y sólo 1 de músculo. El resultado neto final es que has ganado 5 kilos de músculo y sólo 0,5 de grasa en 6 meses, nada mal.

Pero citando ahora a Einstein “En teoría, la teoría y la práctica son lo mismo, en la práctica no“. Muchas veces este escenario ideal no se da, y lo que termina ocurriendo es que ganas mucha más grasa que músculo en la fase de volumen. Para librarte después de ella, en la fase de recorte, acabas con buena parte del músculo creado.

Resumen, 5-6 meses de trabajo para quedarte igual o peor. Digo peor porque está demostrado (estudio) que una vez que acumulas mucha grasa, tu fisiología cambia, y te predispone a acumular grasa con más facilidad en el futuro, incluso después de haber perdido el peso extra.

Repite este proceso fallido un par de veces y quizá has aumentado tus probabilidades de ser gordito para el resto de tu vida. Como dicen, “la mejor forma de ser delgado es no haber sido gordo nunca“.

Por tanto, cada vez me inclino más hacia un enfoque más gradual, que te permita ir ganando músculo poco a poco, pero manteniendo la grasa a raya durante todo el proceso.

Este ‘nuevo enfoque’ se basa en una combinación de herramientas de las que ya hemos hablado en el pasado: ciclado de carbohidratos y ayunos intermitentes.

Ciclado de carbohidratos + Ayunos intermitentes = Más músculo y menos grasa

Quizá esta estrategia requiera más paciencia que un Bulk&Cut, pero a largo plazo suele dar mejores resultados con menor riesgo de incurrir ‘daño metabólico’ permanente.

Olvídate de los titulares de revistas al estilo ’10 kilos de músculo en 1 mes’, no te va a funcionar. Un progreso sostenido entre 0,5 y 1 kilo al mes de músculo es excelente. En peso total puedes subir algo más, pero la idea es minimizar el % de este aumento que es grasa.

Ciclado de carbohidratos 

Ya he explicado el concepto de ciclado de carbohidratos y algunas formas de implementarlo, todas con la misma filosofía de base pero unas más orientadas a ganar músculo y otras más orientadas a perder grasa.

Dado que estamos hablando de ganar volumen, parece lógico que debemos orientarnos a construir músculo, ¿verdad?. No necesariamente. No todos los ectomorfos son iguales. Unos son ‘macizos’ (izquierda)y otros ‘rollizos’ (derecha). Vestidos se ven parecidos, sin camiseta son bastante diferentes. Pero la diferencia principal está bajo la piel, en sus hormonas.

ectomorfos

Sabemos que las calorías importan, pero más las hormonas. Si eres flaco, pero con grasita, con alta probabilidad tienes menos testosterona de la que deberías (estudio) y cierto grado de resistencia a la insulina (estudio), una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más reticentes a aceptar nutrientes y por tanto es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa.

Sé que para alguien que se ve delgado decirle que adelgace más suena extraño, pero perder grasa generará una mejor base hormonal sobre la que construir tu nuevo cuerpo.

Aumentar indiscriminadamente las calorías sobre un metabolismo desajustado suele generar una transformación poco deseable, de ectomorfo a Jabba el Hutt! :) .

ectomorfoajabba

En resumen, si tienes más de 15% de grasa corporal (20-22% para las mujeres), tu objetivo inicial es perder grasa, no ganar músculo, y esto modifica la forma en la que debes empezar el ciclado de carbohidrato. Realiza las primeras semanas un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga).

El próximo día explicaré en más detalle cómo combinar un ciclado de carbohidrato con un entrenamiento para ganar volumen, pero repito, pierde grasa primero, construye músculo después.

Y siempre presta atención a mejorar los niveles de testosterona, que van de la mano de la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (o IGF-1 en inglés). Si estas hormonas anabólicas no funcionan bien, puedes olvidarte de construir músculo.

Ayuno

En varias ocasiones he hablado de las múltiples ventajas de los ayunos intermitentes. En el caso de querer ganar volumen, sus beneficios principales son la mayor producción de hormonas anabólicas y el uso más eficiente de la grasa como combustible (traducción: te será más fácil construir músculo minimizando la grasa).

Puedes utilizar un enfoque 16/8, o un ayuno de 24h a la semana. A mucha gente le cuesta comer 3.000-4.000 calorías en una ventana de 8 horas y prefieren ayunar 1 día a la semana. Experimentay usa lo que te funcione mejor.

Debes comer, mucho!

Si te cuesta ganar volumen, apuesto que el motivo principal es que estás comiendo poco. No hay una cantidad mágica. Algunas personas pueden ganar músculo con 2.500 calorías, otras necesitan 5.000.

Empieza con una idea aproximada de tu nivel calórico de mantenimiento, que utilizaremos como base para los cálculos.

Recuerda que al ciclar carbohidratos estás ciclando también calorías.

  • En los días altos, aumenta tus calorías 15-20% respecto a tu nivel de mantenimiento. Si necesitas 2.500 calorías para mantener tu peso, prueba a comer 2.800-3000.  Si en un par de semanas no ganas peso, aumenta un 10% adicional, y así hasta que vayas subiendo de peso de manera consistente.
  • En los días bajos, intenta estar un 10% por debajo de tu nivel de mantenimiento, con los carbohidratos por debajo de 100 gr/día. Siguiendo el ejemplo de un nivel de mantenimiento de 2.500, los días bajos deberías comer 2.200-2.300 calorías.

En global tendrás un superávit calórico, que es fundamental para ganar músculo, pero intercalando días de déficit para minimizar la acumulación de grasa.

Algunas recomendaciones sobre macronutrientes

Como regla general, tendrás que comer mucho de los tres. No es el momento de llevar dietas cetogénicas, bajas en carbohidrato y mucho menos bajas en grasa.

Proteína

Dado que queremos aumentar el músculo, empecemos por la proteína. Hay innumerables estudios que intentan responder la pregunta de cuánta proteína debemos consumir. Muchos de estos estudios se basan en encontrar el balance de nitrógeno, o la proteína que debemos comer para evitar deficiencias. Es una forma de verlo, pero te va a dar un valor mínimo, quizá válido para alguien sedentario. Esto, sumado a los miedos (en general infundados) sobre el posible daño renal de las proteínas, hace que la mayoría de la gente coma menos proteína de la que debería. El mínimo recomendable es 1gr/Kilo al día.

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, debes aumentar considerablemente este número. Algunos estudios demuestran mejor resultado en la composición corporal al aumentar la proteína a 1.6 gr/Kilo, especialmente comparando con baja proteína y alto carbohidrato. Un estudio que revisó múltiples análisis previos concluye que para atletas que entrenen fuerza (lo cual debes hacer para ganar músculo, como explicaré el próximo día) las cantidades ideales de proteína están entre 1.7-1.8 gr/kilo.

Creo que estos números son razonables para empezar, pudiendo aumentar a 2-2.3 gr/kilo en función de tus resultados.

No toda la proteína es igual. La proteína animal es mucho más parecida a la nuestra (sí, somos animales después de todo) y por tanto la procesamos mejor que la vegetal (estudio). Nunca tomes batidos de soya.

Grasa

La grasa, con sus 9 calorías por gramo es tu aliada para ganar volumen. Recuerda que comer grasa no te hace acumular grasa, y de hecho es el macronutriente que menos insulinagenera. En cualquier caso, sí es recomendable reducir la ingesta de grasas los días que aumentas mucho los carbohidratos.

Carbohidratos

Los carbohidratos producen la mayor respuesta insulínica en el cuerpo, y si bien hablo mucho de los beneficios para la salud de minimizar la glucosa en sangre, evitar picos de insulina etc, cuando tu objetivo es ganar volumen, necesitas llevar nutrientes (glucosa, aminoácidos y creatina) a los músculos, y la insulina es el vehículo principal. Una dieta constantemente baja en carbohidratos no te va a ayudar a ganar músculo.

Pero al igual que no todas las proteínas ni todas las grasas son iguales, no cualquier carbohidrato es aceptable.

El arroz blanco, el camote/boniato y las patatas (no fritas, por supuesto) son buenas opciones para ganar peso minimizando las toxinas y antinutrientes que ingieres. Si no es suficiente, usa también avena y legumbres, pero personalmente prefiero mantener estos alimentos controlados.

Come todos los vegetales que quieras. Puedes comer 1-2 piezas de fruta los días bajos en carbohidrato y 3-4 los días altos. A partir de estos niveles la fructosa puede ser un problema.

Ideas que te pueden ayudar

Para un ectomorfo que  sobrevive con una dieta de 2.000 calorías (mientras se pregunta por qué no gana peso), no es fácil pasar a comer 3.000 ó 4.000. Debes acostumbrar tu estómago y tu cabeza.

¿Puedes ganar volumen con Paleo estricto? Sí, pero es muy difícil. Alguien con buena sensibilidad a la insulina puede permitirse una cantidad razonable de alimentos ‘no Paleo’ sin desajustar sus hormonas.

Veamos algunas ideas para aumentar las calorías de manera efectiva.

Leche (entera, por supuesto)

Una estrategia que es capaz de engordar a cualquier hard-gainer (hard-gainer es el término usado para los ectomorfos más extremos) es la llamada GOMAD (Gallon Of Milk A Day).

galonleche

¿Qué hay en 1 galón (3.78 litros) de leche? Nada menos que 2432 calorías (128g de proteína, 192g de CH, 128g de grasa), con unos ratios bastante adecuados (21% proteína, 31% carbohidrato, 47% grasa).

Personalmente creo que GOMAD (literalmente ‘vuélvete loco’) debe usarse como última opción, sólo si todo lo demás ha fallado.

Si tu objetivo es ganar volumen, y no te importan ‘las consecuencias’, este método funciona, siempre. Pero tiene sus inconvenientes:

  • La leche que tomamos hoy día es muy diferente a la que tomaban nuestros abuelos. Sin duda Louis Pasteur ha sido un gran aporte a la ciencia, pero también es el responsable de que vivamos en un mundo hiper-esterilizado, y de que nuestro sistema inmune haya perdido buena parte de su capacidad para protegerse (no tienen bacterias para ‘entrenarse’). El proceso de pasteurización destruye las bacterias, las buenas y las potencialmente malas, eliminando en el proceso buena parte del valor nutricional de la leche (en este artículo lo explica muy bien Edurne de Eva Muerde la Manzana).
  • Posibles intolerancias. Nuestros genes han cambiado poco en los últimos 10.000 años. Este es el motivo por el que la pirámide oficial es un crímen, y responsable de muchas de las enfermedades modernas. Pero esto no quiere decir que no hayamos evolucionado. Durante millones de años, cuando los niños empezaban a tomar alimentos sólidos y dejaban la leche materna, se ‘desactivaba’ la encima encargada de digerir la lactosa, perdiendo por tanto la capacidad de consumir leche posteriormente (a la naturaleza no le gusta mantener estructuras inútiles). Sin embargo, cuando pasamos de ser cazadores-recolectores a agricultores-ganaderos, se produjo una mutación genética que mantenía esta enzima activada en los adultos, y por tanto podíamos seguir tomando leche toda la vida. Viviendo rodeados de vacas y cabras, parece obvio que esta mutación ofrecía una ventaja muy importante, por lo que se extendió rápidamente. Sin embargo, sigue habiendo un % amplio de la población que sin ser intolerante a la lactosa, no la procesa especialmente bien (hay muchos grados de intolerancia).
  • Es fácil ganar grasa con este método. Es una técnica recomendable para el típico adolescente enclenque, que está empezando a entrenar y quiere aumentar músculo rápido. Si no es tu caso, seguramente debas moderarte.

Hay muchos estudios que demuestran la capacidad de la leche para sintetizar proteína, y por tanto es en general buena opción para ganar músculo.

En cualquier caso, la medida de un galón no deja de ser arbitraria. Si te parece muy salvaje 1 galón al día (a mí me lo parece), puedes empezar tomando 1 litro de leche al día (que ya son 600 calorías), y probar cómo se siente tu estómago. En función de tus resultados, vas ajustando.

Huevos

Otra opción usada por muchos culturistas es DEAD (Dozen Eggs A Day), es decir, comer una docena de huevos al día, que representa unas 700-800 calorías, con muy pocos carbohidratos.

huevos

Si crees que 12 huevos al día es mucho, mira este interesante estudio de un hombre que a sus 88 años sigue comiendo 25 huevos al día y sin signos de enfermedad cardiovascular. Los huevos son buenos para tu corazón.

Al igual que con GOMAD, puedes empezar más suave. Prueba con 3-4 huevos al principio.

Frutos secos

Incluir una buena ración de frutos secos al día, en las comidas o a modo de ‘snacks’, es otra forma sencilla de aumentar las calorías. Cien gramos de frutos secos aportan unas 400-600 calorías (dependiendo del tipo).

Para que te sea más fácil aumentar las calorías, puedes comer los frutos secos en forma de mantequilla, bien comprada  (revisa bien la etiqueta) o preparada en casa.

Recuerda que algunos frutos secos (como las nueces) son altos en Omega 6, lo cual tiende a desequilibrar los ratios ideales Omega 3 : Omega 6, por lo que tampoco recomiendo abusar.

Batidos

Para ingerir muchas calorías de manera eficiente puedes aumentar tus ‘calorías líquidas’, especialmente mientras te acostumbras. Un batido de proteína (como el que explico aquí) te puede aportar 300-400 calorías de rápida absorción, que tomadas después de un entrenamiento contribuirán a construir músculo.

Volumen ¿para qué?

Como decía al principio, sé lo frustrante que es ser excesivamente delgado, y en estos casos es totalmente recomendable ganar volumen (recuerda la importancia de la masa muscular en tu salud). Sin embargo, igual que va en detrimento de tu fitness global poner excesivo foco en el cardio, ganar musculatura más allá de la necesaria para lograr una buena fuerza y físico equilibrado, también es un error. Cuando el músculo adicional te hace perder agilidad o velocidad, sin hacerte más fuerte, deja de ser útil. Como siempre digo, la forma debe seguir a la función, no al revés.

 Lee la segunda parte, ¿Cómo debe entrenar un ectomorfo?.

Nota: Lo que llamo ectomorfo rollizo es en realidad una mezcla de ectomorfo y endomorfo. Si crees que eres un endomorfo puro lee mejor esta guía.

125 comentarios

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  1. Ignacio Nahuel

    Hola marcos, excelente post y muy completo para ectomorfos “rollizos” como yo… (mido 1.85 y peso 73) Mi idea es aumentar los carbohidratos y proteinas para aumentar masa muscular, llegar al peso de 80 kg mas o menos y luego hacer una dieta cetogenica con ayunos intermitentes para perder la grasa y luego hacer ciclado de carbohidratos para mantenerme, tomo varios licuados de leche, huevo, banana, frutillas, cacao, etc para subir de peso… además estoy haciendo la rutina de fuerza y musculatura 5-3-1 (hace 2 semanas) vos me recomendas que siga asi o cambie algo de lo que estoy haciendo? mi idea es quedar con un cuerpo fitness, grande y marcado.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ignacio, depende de tu punto de partida. Si sientes que tienes algo de grasita que perder, te recomendaría perderla antes de aumentar mucho las calorías. Si estás +/- bien, adelante, controlando cada 2 semanas o así que no estés ganando demasiada grasa.

      1. Aniol

        Tienes algún plan de comida para ectomorfos en el blog?

  2. David

    Hola, en serio gran post ,gracias por ayudarnos a comprender mejor como funciona esto de las dietas. Me he identificado claramente con el tipo de ectomorfo “rollizo” que mencionas, verás … estuve en fase de volumen durante dos meses y gané 6 kilogramos, pero no noté grandes cambios en piernas y brazos excepto por que he aumentado la panza así que creo que estuve en camino a convertirme en Jabba el Hutt! como dices jejeje. Bueno quería iniciar nuevamente con mi entrenamiento en el gimnasio pero estuve pensando seriamente en primero quemar gran porcentaje de la grasa que tengo (20% aprox) mas que nada porque me molesta sinceramente tener rollitos, quería saber si me funcionaría el método tabata junto con una dieta a base de mucha verdura y fruta, algo de carbohidratos (papa, arroz y avena principalmente) y carnes; pensaba consumir adicionalmente un batido de proteina de buena calidad, ¿crees que sería la mejor forma de reducir mi índice de grasa corporal?
    Espero puedas responderme, y muchas gracias denuevo. Saludos desde Perú

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias David :) .
      En tu situación claramente te recomiendo que pierdas algo de grasa primero. Prueba con una dieta bastante baja en carbohidrato (<90-100gr/día), concentrando la mayor parte alrededor del entrenamiento, y entrenando fuerza más 2-3 sesiones semanales de HIIT (entre otros Tabata).
      Saludos,
      Marcos

  3. Sergi

    Grandísimo post, como siempre. Me he quedado flipado con lo de los huevos!

    ¿Cuál sería el mejor tipo de ejercicio para mantener ese músculo mientras intentas quitarte la grasa? ¿El mismo pero con menos carga? ¿Menos repeticiones? Desde que empecé a leer tu blog desde Junio he adelgazado 10Kg y tengo muchísima más fuerza que antes pero tengo miedo a perder lo que he ganado entrenando demasiado teniendo en cuenta mi dieta para bajar de peso.

    Un saludo y gracias por tan grandísima aportación al mundo del fitness.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Sergi, y felicidades por tus 10 kilos menos!. El próximo día hablaré justamente de la parte del entrenamiento, paciencia… :)

  4. G

    Excelente post como siempre! estoy muy contento y satisfecho de haber encontrado tu blog, di con el hace 3 dias y me he leido casi todo lo que has subido (si bueno, ando de vacaciones, no me juzguen D=<)
    aprovechando el post queria hacerte una pregunta
    tengo 21 años y solia ser niño obeso, he bajado muchisimo peso desde entonces y ahora tengo un cuerpo mas o menos atletico del que estoy muy orgulloso sin embargo conservo man-boobs de aquel periodo de obesidad,
    He leido un monton al respecto, consumí ZMA con la esperanza de incrementar mis niveles de tetosterona ademas de ejercicio (en un gym convencional por practicamente un año, ejercicios mas funcionales actualmente) y aunque han disminuido aun las conservo y es algo que me molesta bastante de mi fisico.
    Se que es mucho pedir (venga que se entiende que eres alguien muy educado en cuanto a fitness se refiere y que tu tiempo vale) pero podrias hacer un post sobre el tema (estoy seguro que muchos a parte de mi lo agradecerian) o darme consejos al respecto?
    Gracias por adelantado! Saludos desde mexico y sigue con el buen trabajo! tu blog es verdaderamente inspirador y util, una herramienta como pocas

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola!
      Gracias por el comentario. No es fácil librarse de esa grasa. Desde luego mejorar tus niveles de testosterona (http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/12/aumenta-tus-niveles-de-testosterona-de-manera-natural-parte-i/) es importante.
      Poner especial foco en ejercicios como flexiones (o incluso algo de press de banca) te puede ayudar a disimular un poco esa grasa, e incorporar algunas sesiones HIIT también te puede dar resultado, pero paciencia, va a ir poco a poco…

      1. daniel

        Hola!

        Muy buen post, me gusta mucho tu blog. yo tengo un problemilla y es que mido 1,78 y peso alrededor de 82kg. mi problema es que quiero quitarme sobre todo la grasa abdominal y no se que dieta seguir ni si es mejor que haga volumen o definición. Siempre he sido delgado ya que toda mi vida he hecho mucho deporte, pero hace unos años descuide mi dieta y comía sobre todo comida basura y ahora perdí las abdominales y demás. podrías ayudarme? gracias

    2. Jose

      A mi me pasa lo mismo.

  5. Martin

    Gran artículo, pero…. ¿podemos esperar otro para endomorfos?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Puede ser :) . De todas maneras, mi recomendación para endomorfos no es muy diferente que para lo que yo llamo ectomorfos ‘rollizos’, con la diferencia de que los endomorfos deben ser especialmente cuidadosos de mantener los CH controlados, y quizá deban ser más pacientes a la hora de ir ganando músculo, ya que tienen más tendencia a que el peso extra se transforme en grasa. Un nivel un poco más alto de proteína es una buena opción en estos casos.

  6. Jaume

    Buenissimo el post Marcos!!
    Tengo alguna duda al respecto:
    -Los dos días que aumentamos los carbos (si nos basamos en 2 días altos y 5 bajos), habría que hacerlo post entreno? o no es necesario?
    -El ayuno 16/8 es suficiente uno por semana? cual sería el óptimo?
    Graciasss!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Jaume!

      Siempre es buena idea que una buena parte de los CH se consuman post-entreno, ya que es cuando más te conviene aumentar la insulina. Pero si en un día alto consumes por ejemplo 200-300gr (o más), vas a tener que distribuir el resto durante el día, tampoco te preocupes demasiado.

      La idea del ayuno 16/8 es hacerlo como regla (casi todos los días), pero tampoco es blanco o negro. Una alternativa es hacerlo por ejemplo los días bajos, ya que es más fácil consumir las calorías en la ventana de 8h.

  7. Antonio

    Hola Marcos:

    Gracias por tu post.

    Quisiera hacerte una pregunta sobre la que no he encontrado nada fiable en internet.

    En mi caso soy ENDOMORFO y cojo peso con mucha facilidad. Basándome en tus recomendaciones, llevo una dieta cetogénica desde hace un par de meses para perder grasa a la vez que he empezado un entrenamiento HIT para generar músculo. En una semana que me coma algo más de hidratos, puedo ganar dos o tres kilos rápidamente. Mi objetivo es perder la grasa que me sobra (unos 11 kilos) y ganar un poco de masa muscular, pero me surgen varias preguntas:

    1ª. Cómo debo gestionar la alimentación. ¿Debo esperar a llegar a mi peso ideal para hacer cambiar la alimentación? Ahora mismo mantengo los carbohidratos de todo tipo a raya (como indico antes, dieta cetogénica con una o dos veces en semana arroz o pasta máximo).

    2º. ¿Cuánta masa muscular se puede ganar mensualmente y/o anualmente? En esto no hay consenso. He leído posts que dicen “he ganado 20 kilos en seis meses” y otros que dicen que en un año 2. Yo sé que 10 kilos de grasa los gano en 3 meses sin problemas, pero claro, el tema es que sea músculo, que refuercen mi cuerpo y que consuman calorías.

    Mil gracias por adelantado y mi enhorabuena por tu blog, que es una referencia para mí y mi familia.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Antonio!

      Por lo que dices eres la definición exacta de endomorfo, sí :) . Una dieta baja en CH es la mejor opción de momento, sigue así. Intenta eliminar la pasta, e incluso tener cuidado con el arroz (aunque es mejor que la pasta). Si vas perdiendo grasa a un ritmo razonable, sigue así. Si te estancas en algún momento, puede ser el momento de utilizar algún ciclado.
      Como digo en el post, para mi un crecimiento sostenido de 0,5 – 1 kilo al mes está bien. Se puede ganar bastante más si tienes muy buena base hormonal, comes mucho y entrenas bien, pero para el común de los mortales, este rango es razonable. Quizá un poco más al principio, pero cada vez cuesta más añadir el siguiente kg de músculo.

      Saludos,
      Marcos

  8. Sergio Fernandez

    Hola Marcos, si realizo un ayuno de 24 horas, que día debería de realizarlo?? En día de altos carbohidratos? en día de bajos?? según en el ciclo en que esté, sea bajar peso o ganar músculo?? Muchas gracias de antemano.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sergio, por definición el ayuno es un día bajo (de CH y de calorías). Idealmente en un día de descanso. Pero piensa que nunca estás un día entero sin comer, si lo haces de 20h a 20h por ejemplo, puedes cenar el día de ayuno.

  9. Jose

    Hola Marcos!
    Estoy totalmente enganchado al blog desde que lo descubrí hace poco. Este post me interesa especialmente porque precisamente habla de mi “problema”
    Soy ectomorfo de los que tiene grasilla. hace unos años llegué incluso a estar bastante gordo (174 cm y 84 kilos).
    Después de “machacarme” en el gym durante dos años y reducir mucho los hidratos, ahora peso 75 kl y (!!!10 cm menos de cintura!!!). He aumentado mi masa muscular de forma apreciable pero sigo teniendo grasa donde no debería haberla. Parece que se ha instalado fija desde mi época de gordo.
    ¿Debería pasar del músculo y realizar a muerte a una dieta tipo dukan hasta quedarme flaco flaco, para luego empezar a crecer de cero? ¿O mejor ir haciendo ya lo del ciclado de hidratos?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola José, por tu peso yo creo que estás en el límite, pero si tienes una musculatura ‘razonable’ creo que a medio plazo te irá mejor si te centras unas semanas más en perder algo de grasa (puedes usar un ciclado para ello y más foco en entrenamientos por intervalos con alguna sesión de fuerza), y después empiezas con el aumento fuerte de calorías.
      Para aclarar, el ciclado se puede usar para ganar y perder, lo que digo es que lo orientes unas semanas más a perder, antes de aumentar el número de días altos y volumen de calorías para empezar a ganar volumen limpio.

  10. JB

    Hola Marcos.
    Para un ectomorfo como yo, ver la pinta tan magnífica que tienes en la última foto de la actualización del programa de ejercicios, me produce gran alegría y admiración, pues eres la prueba real de que se puede lograr… además de la envidia (sana, claro está que me das…jajaja).
    Cuando comencé con tu programa pesaba 70 Kg., pues seguía las recomendaciones de algunos “foritos” de “come, come y come”. Y eso hice. Comer, comer y comer indiscriminadamente, por lo que en mi caso sé que puedo ganar peso. Sin embargo, con los atracones de comida (sobre todo de pasta, dulces y bollería) y mi programa casero de gimnasio, sólo logré, tener que desabrocharme el pantalón para ir cómodo sentado al volante del coche sin que me explotara la prominente barriga que había “conseguido”.
    Pasadas las 10 primeras semanas trabajando con tu Programa Desencadenado y hasta hoy, mi báscula marca unos 64 Kg., pero con un sabor agridulce, pues he perdido el peso que no quería, y la barriga que si quería (aun me queda un poco…).
    Este artículo tuyo me viene como agua de mayo y para estudiarlo con detenimiento, pues me encuentro en un punto de estancamiento del cual no veo una salida del todo clara. Creo que puede ser el caso de la mayoría de los canijos como yo, que no te lo voy a negar y te lo agradezco en el alma, has derrochado muchos esfuerzos y has dedicado tu tiempo en ayudarnos. Pero como bien mencionas en tu artículo la práctica y la teoría son la noche y el día, y aunque me he leído y releído prácticamente todos tus magníficos artículos, me generan dudas y me plantean múltiples preguntas aplicables a mi caso en particular. Entiendo que cada cuerpo es un mundo, y lo que va bien a unos no necesariamente tiene que ser bueno para otros. Espero que estas nuevas indicaciones me ayuden a conseguir mis objetivos.
    No obstante, me encuentro mejor que nunca, y tengo fe ciega en tu programa, el cual sigo con empeño y dedicación, pero con mucho sacrificio, la edad resta y ya me noto los 46 “tacos”.
    Una duda. El ciclado lo puedo hacer el sábado y el domingo para dejar durante la semana con el entrenamiento la dieta baja en carbohidratos y seguir tomando el batido de extracto de suero de impacto durante los días de entreno, o comer legumbres tres veces a la semana y arroz y patatas dos veces por semana??
    Disculpa mi extensión en mis comentarios, pues entiendo que somos muchos los que te vamos a escribir.
    Muchas gracias por tu tiempo, y si estáis de vacaciones espero que no me respondas… ;) y que las disfrutéis mucho.
    Un abrazo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JB, no es que mi ‘transformación’ sea impresionante, pero pasé de 63kg a 71kg, bajando de 15% de grasa a 10-12%, y ya me siento cómodo así :) . Personalmente usé algo más parecido a un Bulk&Cut tradicional, pero ya había corregido antes mi base hormonal. Al intentar repetir esto con varias personas, sin arreglar antes el metabolismo, veía que ganaban mucha grasa y luego les costaba horrores quitarla, destruyendo buena parte del músculo ganado. Probando con el método que explico aquí he visto mejores resultados en general, quitando grasa primero y subiendo músculo después más gradualmente, por lo que me inclino más hacia este método ahora (pero es más lento, eso está claro).
      En tu caso, creo que sí te puede funcionar una dieta relativamente baja en CH durante la semana (con el batido post-entreno, concentrando aquí parte de los CH del día) y hacer recarga el fin de semana. Intenta registrar los % de macros y calorías durante unas semanas, para que nos de alguna idea de qué puede ser mejorable en función de tu progreso.
      Abrazo,
      Marcos

      1. JB

        Así lo haré, Marcos.
        Muchas gracias!!!

  11. Sisco

    Felicidades por el post cada día me sorprendes más.
    Enhora buena

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Sisco :)

  12. Andreu

    Hola Marcos o cualquiera que pueda ayudar,

    Estoy mas cerca de endoformo, realizaba unos 4 entrenos a la semana aprox y una dieta mas o menos apropiada.
    Desde hace unas 5 semanas no puedo hacer deporte porque tengo una ciatica fatal, y el medico me ha dado unos 4 meses mas todavia…

    Mi pregunta es como tengo que enfocar este periodo de tiempo, que tipo de dieta basicamente.
    Ya estoy viendo como mi massa miscular esta disminuyendo, y estoy intentando comer 0 carbohidratos, por favor agradeceria que me comentases desde tu punto de vista que deberia hacer.

    Gracias y saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Andreu, a priori te recomendaría seguir lo que haces (bajos CH, tampoco tiene que ser 0), pero asegurando que tus calorías están +/- en tu nivel de mantenimiento. Quizá una recarga de CH semanal te pueda venir bien para evitar que te baje demasiado la leptina.
      Intenta moverte dentro de tus posibilidades.

  13. Jesús

    Hola Marcos,

    Estoy siguiendo tu blog desde hace poco tiempo, y la verdad es que me atrae la idea revolucionaria que aportas, así como que todo lo que dices lo documentas con artículos o estudios.
    Este último, el de los ectomorfos entre los cuales creo que me encuentro, mido 1,78m y peso 67kg (macizo) me ha parecido muy interesante.
    La verdad es que aún no he probado ninguna de las teorías nutricionales que mencionas, aunque sí me he “desencadenado” del gimnasio haciendo ejercicios corporales y estoy muy contento.

    El caso es que he visto que aconsejas un ayuno, pero me parecía que en algún lado había leído que para los ectomorfos no era una buena práctica. Buscando, en el artículo de “ayuno estratégico para mejorar tu salud” ponías esa excepción, que para los ectomorfos que nos cuesta ganar peso, no se debía hacer por deber consumir muchas calorías el resto de los días para compensar y no sería práctico.
    También en el artículo del ciclado, decías que no era indicado si estas muy delgado y quieres ganar peso, y que era ideal para un “ajuste fino”

    Mi pregunta es ¿cómo se podría hacer el ciclado teniendo en cuenta que los días de alta deberías añadir la parte proporcional del déficit calórico proveniente de los dos días de baja mas el ayuno y de el aumento calórico diario necesario para ganar peso y volumen? ¿eso no se traduciría en atracones los días de alta y los días de baja en comer poquito?

    Por favor, sienteté libre de corregirme si hay algo en lo que me equivoquo. El tema de la nutrición es algo que me está interesando mucho desde el punto de vista que planteas y me gustaría comprenderlo bien.

    Muchas gracias por tus grandes aportes y tomarte el tiempo de escribir estos artículos para los que no tenemos tantos conocimientos podamos ir formándonos poco a poco de una manera amena.

    Un saludo.
    Jesús

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jesús! es importante lo que comentas. Con un enfoque tradicional, cuando estás ganando peso debes consumir todas las calorías posibles, por lo que incluir ayunos de 24h hace el progreso más lento. Lo que comento en este post, después de experimentar con muchos ectomorfos, es que creo que es más recomendable un aumento lento y sostenido de músculo, minimizando la grasa ganada, que la estrategia de comer mucho más siempre.
      Lo importante es que en global, por ejemplo durante la semana, tengas un superávit calórico, que al distribuirlo correctamente maximice el músculo y minimice la grasa. Como digo, es más lento que la alternativa (fase larga de volumen y fase posterior de recorte) pero después de varias pruebas, es lo que recomiendo.
      Obviamente, en función de cada caso, la distribución del ciclado es diferente, por ejemplo en tu caso, con baja grasa corporal, algo como 5 días altos, 1 bajo (quizá entre los 5 días, en un día de descanso), y 1 ayuno el Domingo te puede funcionar bien. Ten en cuenta que el día de ayuno sí comes, pero a partir de cierta hora (por ejemplo si lo haces de 20h a 20h, puedes cenar el día de ayuno, ponle que eso sean 700-800 cal) por lo que el déficit que generas no es tan grande. Otra posibilidad es no hacer ningún ayuno de 24h y hacer ayunos 16/8 los días bajos. No hay una regla única. Si bien no soy fan de contar calorías, creo que ayuda mucho al principio llevar un buen registro durante unas semanas, para tener una idea diaria (y agregada de la semana) e ir ajustando.
      Saludos!
      Marcos

  14. Sebastián

    Hola Marcos, hace tiempo que leí un artículo sobre las hormonas y como podían influir en la composición corporal, al poco descubrí tu web y me encontré con tus artículos que hablaban sobre las hormonas, decirte que desde que sigo tu web cambié mi distribución de macros y empecé a realizar ejercicios compuestos.
    Desde entonces ando bastante preocupado por la evolución que pueda tener mi cuerpo, porque midiendo 1.77m logré pesar 62-63kg y aún en ese peso estaría en un 13-14% de gasa corporal, es decir, no es que estuviese muy definido, se me veían los abdominales superiores y medios, pero ni rastro de los inferiores. El caso es que a partir de ahí me puse a ganar peso de forma controlada, unos 0.5kg cada dos semanas, estuve unos meses hasta llegar a los 74kg y con una ganancia muscular de 0. Estaba exactamente igual pero con grasa por todos lados. Ahora me encuentro en 69kg y marcando abdominales superiores y medios.
    Siendo yo ectomorfo con grasa, me centro bastante en estimular las hormonas haciendo ejercicios explosivos como tabata o hiit en mi rutina de entrenamiento.

    Muchas gracias por tus artículos, ayudas a muchísima gente. Sigue así.

    1. Sebastián

      Una duda que tengo es: como controla los gramos de alimentos sin pesar nada. Antes contaba calorías y pasaba por el peso cada cosa que me comía. Ahora solo hago cuentas mentales de los gramos de proteína y de carbos que tomo, pero me resulta muy dificil calcular los gr de grasa, no se como medirlos.

      Saludos y muchas gracias.

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Al principio debes utilizar algo como fitday o fatsecret.es, mentalmente es muy difícil. Ya cuando tengas práctica sabrás +/- lo que tiene cada cosa, y es fácil mantenerse sin registrar nada, pero cuando estás haciendo ‘cambios’ a tu cuerpo es bueno llevar un registro para poder evaluar el impacto

  15. Julio

    Hola Marcos, enhorabuena por tu blog , que lo sigo desde hace bastante tiempo.Solo una preguntita corta, he alucinado con lo de los huevos, ¿ cual es la mejor manera de comerlos ?. Gracias y saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Julio, buena pregunta :)
      Hay para todos los gustos. Yo recomiendo empezar el día con 3-4 huevos enteros, como más te gusten, revueltos, en tortilla… Es mejor no cocinarlos mucho. También es muy útil cocer varios huevos, pelarlos y comerlos durante el día, como snack, post-entreno… Algunas personas los añaden crudos a los batidos, aunque no soy muy amigo de esta idea. Algún estudio dice que la proteína del huevo crudo es menos biodisponible que la del huevo cocinado (http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.abstract), aunque tengo mis dudas. Por otra parte está el riesgo de salmonela, que aunque creo que es muy muy bajo, no deja de ser un factor a considerar. De nuevo, no hay que empezar por 12 :)

      1. Jose

        A colación de los huevos. Que opinas de las claras de huevo pasteurizadas que se venden en supermercados?

  16. Luis

    Excelentísimo artículo, sólo quiero compartir mi caso, porque he terminado justo el segundo ciclo de tu programa Desencadenado, siendo un ectomorfo yo creo que macizo, osea algo intermedio entre las dos fotos que pones pero mas cerca del primero. He ganado 5 kilos (casi todo musculo) en menos de 6 meses, comiendo unas 3.200 calorías los días altos y unas 2.800 los bajos (vamos, lo que tu me habias comentado :D D) y he hecho algunos ayunos pero pocos. Mucha gente dice que es dificil ganar músculo con ejercicios corporales pero al menos a mi me ha funcionado de perlas, será que hay que hacer los correctos, claro. Resumen, que muy contento, que sí se puede, y ahora quiero perder un poquito de grasa que me sobra para quedar ya totalmente fit.
    gracias marcos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Luis, me alegro mucho de que te haya funcionado, desde luego que el resultado es muy muy bueno. Para el cuerpo superior los ejercicios corporales creo que son lo mejor. Para entrenar el tren inferior sí recomiendo (una vez que logres cierta fuerza base) usar peso, pero eres un ejemplo de que entrenando bien se puede!

  17. JuanMark

    Marcos, un post genial como a lo que nos tienes acostumbrados, pero este en especial, me viene al pelo. Muchas gracias.

    PD: Ahora soy “el de la derecha” jajaja, y si, aseguro que todo se pierde rápido, incluso el músculo, pero la parte baja de los abdominales es IMPOSIBLE de limpiar, me ha queda un recuerdo de por vida.

    PD2: Para volumen, los empachos en IF16/8 son MUY serios si quieres llegar a las 3000-4000 Kcal.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JuanMark, tener 4-pack en vez de 6-pack tampoco es tan malo, ya quisieran muchos :) . Y sí es difícil meterse 3.000-4.000 calorías en 8 horas, pero se puede! Tampoco es necesario hacer 16/8 todos los días, se puede empezar aplicándolo los días bajos en CH, que es algo más fácil.

      1. JuanMark

        En principio lo aplico todos los días y algunos de los días bajos en CHs lo hago por 24h. Las semanas de descarga procuro que todos los días sean bajos en CHs y hago dos ayunos de 24h, la última semana por ejemplo incluso en cetosis (hasta hoy, que he hecho una depleción completa y he comenzado a “cargar”).

        El problema que tengo ahora es que me han detectado un hipogonadismo hipogonadotropo idiopático (odio todo el nombre, pero en especial el segundo apellido, soy investigador y me toca las narices que no se sepa la causa de algo). La medicación me da un hambre voraz pero no me aumenta los niveles de testosterona en absoluto (he perdido parte del músculo adquirido y he ganado la mentada barriga… a ver si se soluciona pronto). Baja testo+hambre voraz-músculo=4 pack y no me quejo!

        Un saludo Marcos, muchas gracias!

        1. JuanMark

          He comentado esto quizá un poco gratuita y festivamente pero os aseguro que es una buena putada jajaja. Como se diría en mi tierra “Non o quero para ninguén” (Trad: no lo quiero para nadie)

  18. TRaden

    Buen post Marcos, te felicito!
    mi duda es… llevo año y pico en el gym, siempre “subiendo” , conseguí pasar de 50kg hace casi dos años, a 67 que es lo que peso ahora.. siempre tuve esa “barriga” del ecto mezclado con endomorfo.
    Cuando empece la tenía y ahora todavía la tengo, mi duda es si debo hacer una etapa de 1-2 meses de recorte.. utilizando el ciclado de ch , o empiezo a subir (llevo desde julio en mantenimiento) de cara al verano 2014.
    Un saludo marcos

    1. TRaden

      se me olvidó, poner que mido 170cm y tengo 20 años

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        67Kg con 170 no está mal para empezar, creo que te irá mejor a medio plazo (sobre todo si ya estás pensando en el verano próximo :) , recortar algo más de grasa y empezar a subir poco a poco a partir de ahí

        1. TRaden

          gracias marcos, no , empezar empecé con 50kg.. ya llevo año y pico, asique recortaré para eliminar la “barriga” y luego empezaré volumen con vistas al próximo verano , estar más grande y definido.
          ¡un saludo !

  19. Javier RS

    Hola Marcos!

    el ectoformo puede crecer su volumen muscular con toda la alimentacion adecuada a el mismo nivel de un mesoformo ?.

    Ser ecto, meso, o endo tambien afecta la fuerza fisica del individuo?? o solo la parte muscular..

    Le hace mal a un ecto, combinar gimnasio y en la tarde o al rato continuar con barras y ejercicios corporales?

    Mis inquietudes :) espero tu respuesta muchas gracias.

    P.D: tu progresion de la parada de manos esta excelente!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Javier :)

      Un ectomorfo siempre se va a tener que esforzar más que alguien que es naturalmente musculado, pero puede lograr cambios muy importantes, tanto a nivel de fuerza como de músculo.

      El próximo día hablaré más sobre la parte de entrenamiento para ectomorfos.

      Saludos!
      Marcos

  20. Stiven

    Hola Marcos
    mi pregunta es sencilla una persona con solo ejercicios compuestos puede alcanzar en terminos de fuerza a los que levantan grandes pesos en el gym??? eso es :)

    aahh y tambien los pulsos o vencidas son una forma de probar la fuerza total del otro? osea si me ganan en esto quiere decir que tienen mucha mas fuerza que yo???

    q musculos trabaja este “deporte” y si lo hago constantemente puede causar algo de hipertrofia???? muchas gracias

    1. Pedro

      Ten cuidado con lo de los pulsos, no seas un loco. Veía hace tiempo un documental en televisión donde puede partirse el brazo con una facilidad increible y joderte el brazo para siempre. Es un consejo de corazón, cuida tu brazo y déjate de esas apuestas tontas, no eres mas fuerte por ello.

      Un saludo cordial.

  21. Vittorio

    Hola marcos tengo una duda. Mido 1.78, peso 58.8 kg (5,2 kg de grasa > 9%) y queria saber cual es tu opinion que deberia hacer si probar el 16/8 o seguir haciendo lo que hago ( 6 comidas al dia en las que incluyo ch en practicamente todas las comidas, 100gr de avena diariamente en el desayuno, con fruta, tostadas… En las comidas casi siempre legumbres, arroz, patatas, de merienda mas frutas, etc). En mes y medio he subido 0.8kg de musculo pero ni un solo gramo de grasa, asi q nose si seguir con mi metodo o probar el tuyo ¿crees que con tu metodo notare progresos mas rapido. (Aunque tenga 9% de grasa no tngo un vientre completamente plano y si algo de grasilla q solo deja ver parcialmente mis abdominales haciendo fuerza con ellos, por eso no estoy seguro si bajar todavia mas hasta estar seco de grasa y luego intentar coger musculo lento pero limpio ya que aun en fase de volumen no acumulo grasa o aumentar mas los ch y las calorias en general y arriesgarme a ganar grasa y musculo aunque ello me haga un abdomen mas hinchado aun).

    Pd: las tortillas con huevos las fries con aceite de oliva normal o usas alguna otra cosa? Y las verduras las comes crudas o cocinadas?? me refiero tipo brocoli, coles de bruselas….
    Muchas gracias de antemano y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Vittorio, si te está funcionando, no cambies. Tu % de grasa es bajo, por lo que te va a funcionar más rápido este método que pasar a ciclado. Si ves que empiezas a acumular mucha grasa, entonces prueba a cambiar. Intenta concentrar más carbohidrato en el post-entreno. Si se te ‘hincha’ el abdomen, con ese % de grasa tan bajo, puede que sea algún tipo de intolerancia (glúten, lácteos…). Quiza deberías eliminar el pan y si no mejora también los lácteos.

      Yo hago los huevos revueltos con una cucharada de aceite de coco, y las verduras normalmente al vapor.

      Saludos,
      Marcos

  22. Juan

    Hola Marcos!

    Muy buen post, me han surgido unas dudas. Yo los lunes y miércoles tengo entreno de baloncesto y los martes y jueves entreno de Rugby, partido de rugby el sábado y si puedo el domingo de baloncesto. Como entreno por la tarde noche, voy tres días por semana por la mañana al gimnasio. Dicho esto, mido 179 cm y peso 76 Kg ahora mismo, y quiero subir hasta los 82 kg aprox. me han hecho una dieta hipercalórica de 3.500 calorías diarias que se reparten en 30% Proteína 50% HC y 20% Grasa, la media diaria es de 266 gr de proteína, 444 gr de HC y 80 gr de grasas. ¿Cómo lo ves? Me he asustado un poco al leer tu post puesto que tu recomientas un máximo de 2,3 gr de proteína por kg y claro pesando yo 76 eso significa un máximo de 174 gr por lo que yo me paso 90gr diarios, puede ser peligroso para mi salud?

    Espero que puedas solucionar mis dudas, muchísimas gracias.

    Juan.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Juan, el miedo al daño renal de la proteína da como para escribir un artículo (igual lo hago :) , pero aquí hace una revisión bastante exhaustiva y objetiva de muchos de los estudios al respecto (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/). En resumen, en personas con una función renal correcta (la gran mayoría de personas) no hay ninguna evidencia de que dietas altas en proteína causen problemas. La advertencia, y por lo que yo prefiero ser cauto, es que los estudios de dietas altas en proteina suelen utilizar cantidades alrededor de 2gr/kilo. He visto algunos estudios que tampoco identifican problemas en dietas de 3gr/kilo pero de poca duración, por lo que lo que podemos decir es que si lo utilizas en una fase de volumen durante unos meses creo que no hay mucho riesgo, pero tampoco tenemos mucha información que nos haga pensar que es saludable mantener esos niveles a largo plazo. Personalmente, prefiero no pasar mucho el rango de los 2gr/kilo y mantener las grasas más altas.

  23. Nacho

    Hola Marcos, me encanta tu blog y lo reviso semanalmente para ver si subes algun post… vengo a preguntarte algo para ver si podes ayudarme… Mido 184 peso 72 kilos soy ectomorfo, y rollizo, por lo que tengo grasa, debo estar entre el 17-18% grasa corporal… ¿me conviene hacer una dieta cetogenica (5% carbos, 25% proteinas 70% grasas) para quemar la grasa y luego hacer el ciclado de carbohidratos? Yo quiero pesar 80,82 kilos pero sin grasa…
    Espero tu respuesta!! Saludos :D

  24. Gerardo

    Hola Marcos,
    Una duda en relación al ayuno. He bajado la ingesta de HC una barbaridad y el azúcar ni tocarlo. Lo que viene a ser una dieta medio ceto-paleo. Mucha carne, pescado y verduras y nada procesado.
    Me encuentro fenomenal y estoy bajando peso regularmente. Llevo mucho tiempo haciendo el ayuno 16/8, vamos que nunca desayuno y no me supone ningún problema. En realidad siempre he sido de café pelao, sin saberlo he practicado ese ayuno durante muchos años, pero claro, mi alimentación era otra.
    Estoy pensando incluir un día de ayuno completo en esta rutina semanal 16/8.
    ¿No será excesivo? ¿Son compatibles ambos ayunos?

    Tu post fenomenal, como siempre.

  25. Omar

    Hola Marcos, desde hace unas semanas que leo tu blog y la verdad es que me gusta mucho, te felicito y agradezco la información que das.

    Yo sé que esta no es la entrada para preguntar esto, pero creo que es la forma más rápida de obtener tu atención. ¿Recomiendas la cetosis para mí considerando que tengo 15 años, peso 77 kg y mido 1,72 cm? Según lo que he leído en tu blog no debería ocurrir nada porque está alineado con nuestra evolución, pero tengo mis dudas en cuanto si podría afectar mi crecimiento, ya que aunque esté principalmente en la genética, me gustaría ser mas alto y que mis músculos crezcan adecuadamente, y para eso entreno 3 veces a la semana con sesiones de HIIT (con ejercicios corporales y saltando la cuerda), y dos veces con pesas. Gracias, espero tu respuesta. :)

  26. Rubén

    Hola, aquí otro ‘ectomorfo rollizo’ que a partir de ahora es seguidor incondicional de tu blog. Estupendo trabajo y muy necesario para los ‘revolucionarios’. Salud y libertad ! ;)

  27. Raul

    Hola Marcos, tu blog se pone mejor cada dia te felicito! espero que pronto saques una guia para endomorfos o los que como yo nos encontramos en el punto medio entre meso y endomorfos.

  28. Iron

    Papas fritas no?
    yo suelo freir una papa en manteca con mis huevos en las mañanas
    debería hacerlo con menos frecuencia entonces?

  29. javier

    saludos marco.

    exelente post (como siempre)

    marcos mi duda seria: cual seria el porcentaje ideal de grasa para un hombre y una mujer?
    y segundo es mas un pedido espero ansioso las recomendaciones de entrenamiento para ectomorfos.

    gracias campeon.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, cada persona es diferente, pero en general yo diría algo como:
      * 8-12% para hombres
      * 15-22% para mujeres: En el caso de las mujeres es un poco más complicado, ya que algunas dejan de menstruar (o tienen períodos irregulares) cuando se acercan al 15%, mientras que a otras no les afecta, pero es un hecho que deben tener más grasa

      Son un buen equilibrio entre salud y belleza estética.
      Generalmente, cuando un hombre baja del 7-8%, puede tener problemas para producir ciertas hormonas que requieren grasa, y el desempeño físico también se resiente.

  30. Gonzalo

    Hola, el enfoque 16 /8 se refiere a 16 h de ayuno (contando las 8 h de sueño) y 8 de comer a tope?
    Gracias de antemano
    Saludos, excelente trabajo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Exacto!

  31. Dani2d

    Es uno de los mejores blogs de fitness que he leido. Con unos post más completos, que no tienen nada que envidiar a reportajes de revistas especializadas. Todo me encanta, las explicaciones sencillas, las referencias a estudios científicos….
    Tienes el nivel de los mejores blogs americanos, pero en castellano. Estaba deseando algo así, muchisímas gracias!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Dani :) , nos vemos por aquí!

  32. tony

    Hola Marcos,como harias la transicion de definicion a volumen teniendo en cuenta que para definir se a usado un ciclado de carbohidratos,subirías las calorias de golpe para hacer 5 diaa altos y dos bajos o subirias poco a poco las calorias,un saludo

  33. julian

    Hola marcos.
    Veras, como la gran mayoría de los que comentan este post, yo también soy el típico ectomorfo. Y comento acá porque quiero hacer una pregunta.

    Marcos, la foto que cito acontinuacion muestra mi aspecto físico actual, tengo 19 años, 163 cm de estatura y aproximadamente 59-61 kilogramos (digo aproximadamente, porque me es casi imposible tener acceso a una bascula confiable) y es el resultado de 4 años de entrenamiento, 3 años haciendo las típicas rutinas de gimnasio y un año haciendo las cosas bien, como debe ser.
    http://img841.imageshack.us/img841/5263/bwkw.jpg (el pectoral esta “bombeado”)

    Mi pregunta es:
    Siendo ectomorfo puro ¿me tengo que conformar con este aspecto físico, o puedo aspirar a conseguir mas músculo? Y si pudiera ganar mas músculo ¿que tantos kilogramos mas podría aspirar realmente?

    Gracias …

    PDTA: ¿Me podrías hacer el favor de darme una idea de mi porcentaje de grasa corporal? :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Julian, en primer lugar, ya quisieran muchos tu físico, se nota que has estado haciendo bien las cosas. Y tienes una buena base sobre la que crecer, a ojo yo diría que tu % de grasa corporal es 12-14%. Desde luego puedes crear más músculo si ese es tu objetivo, es cuestión de aumentar las calorías (buenas) y seguir entrenando bien. Pero recuerda que más músculo porque sí tampoco es lo que yo recomiendo, pero probablemente en tu caso con 5-6Kg más esté de sobra, y lo veo bastante factible :)

  34. Pablo

    Hola Marcos.

    Como puedo saber qué tipo somático soy? Tengo duda porque no me veo flaco como un ectomorfo creo. Mido 1.72m y peso 69-71kg. tengo un año en el gimnasio haciendo solo ejercicios compuestos y pesos libres, muy pocos aislados y solo he aumentado 5kg, no he bajado ni aumentado en un tiempo.

    Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pablo, 5Kg en un año no está mal. Si has dejado de crecer el problema está casi seguro en la alimentación. Debes comer más! (asumiendo que tu 5 de grasa corporal esté bajo)

      1. Pablo

        Muchas gracias Marcos.

  35. JuanMark

    Marcos, siento la vuelta al post, pero es que acabo de romper (y “medir”) un ayuno de 24h y he recordado una pregunta que me había dejado en el tintero. Bueno, he ingerido unas 1400Kcal (no más porque he parado, pero es lo normal tras 24h de ayuno). El asunto es que, como he comentado hago a diario 16/8, pero tu hablas de romper un ayuno de 24h con 800-900 Kcal, teniendo en cuenta que tampoco desayunaré al día siguiente… ¿esa cantidad está bien? quiero decir ¿no rompería los beneficios de un ayuno de 24h? Al fin y al cabo, la primera comida de un día normal no creo que sea mucho más pequeña, y los días de entrenamiento es mayor en muchos casos.

    Siento de nuevo la molestia, pero me interesa conocer tu opinión. Gracias de antemano.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola!
      Depende mucho del timing del ayuno. Por ejemplo si haces uno de 24h, de 20h a 20h, yo recomiendo una buena cena, quizá esas 800-900cal. Si el objetivo es ganar volumen y puedes consumir 1.400, adelante!

      1. JuanMark

        Muchísimas gracias Marcos! Sigue así compadre, eres un crack!

  36. Leonardo

    Hola Marcos antes que nada darte la enhorabuena por este magnífico blog desde luego da gusto leer tus recomendaciones y comentarios .

    Vamos al grano haber si me echas un cable verás ,he retomado el gim después de un periodo prolongado de tiempo (algunos años ) mi edad en la actualidad son 38 años , mi peso 75 kg y mido 1.70 .
    He empezado a entrenar 4 días a la semana y mi intención es ganar masa sin descuidar la grasa , estoy pensando en proteínas, creatina y glutamina que me dices al respecto ?

    desde ya te doy las gracias
    un saludo cordial
    Leonardo .

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Leonardo!

      Sobre la proteína de suero y la creatina ningún problema, creo que te ayudarán. Tengo más dudas sobre la glutamina, y ya he visto muchos estudios donde no se percibe mejora. El cuerpo es bastante eficiente en su producción, por lo que probablemente no te aporte nada. Algunos estudios:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111006
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11822473
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11834123

  37. Leonardo

    Gracias Marcos por los enlaces recomendados , he estado por la tienda en busca de proteína aislada , al final me traje una Hidrolizada , la( Zero Whey Protin) de Beverly mi intención en un principio era una aislada pero me recomendaron esta por el alto contenido en proteína y estaba a buen precio .

    Que cantidad de gramos diarios me recomendarías tomar ?

    Estaba pensando en 50 grms 25gr con el desayuno y otros 25gr después de entrenar por la tarde

    gracias saludos

  38. alex

    muy buen post!, como siempre!… tengo una duda: después del entrenamiento de fuerza, ¿en cuanto tiempo he de comenzar a comer? según tengo entendido dentro de la primera media hora, ¿es cierto?… gracias!

  39. maximo

    hola, Marcos – Fitness Revolucionario te explico yo mido 1.71 y peso 63 kg , empeze e lgym hace una semana estoy haciendo 4 series de 12 repeticiones , ambientando los musculos con poca carga manteniendo la velocidad, amplitud de las articulaciones en todos los ejercicios.. cn mi mi rutina diaria, no tengo comidas balnaceadas, por eso empezare en un mes a consumir un ganador de peso completo… ademas empeze a incorporar avena en mi dieta tratando de comerla 3 veces en e ldia ya sea en una leche yogurt, en un caldo o en alguna tarta de harina o tortilla de papa.. que pensas a todo esto. sigo asi o modifico algo? si pòdes responderme a mi correo seria mejor por que seguramente voy a perder la pagina muchas gracias

  40. Guille

    Hola Marcos! Muchas gracias por el gran artículo para ectomorfos, que es oro en paňo para nosotros!
    Dado la cantidad de comentarios que hay entiendo que puedas tardar en responder, no te preocupes :)
    Hay una cosa que no me ha quedado del todo clara respecto a las calorías a consumir… En el ejemplo que has puesto de las 2500kcal de mantenimiento (15-20% + los días altos y 10% – los días bajos), ahí has aplicado el “multiplicador” debido al ejercicio o es el metabolismo basal “a pelo”? A la hora de calcular el aumento calórico del entreno sobre el metabolismo basal que multiplicador seria mas adecuado para el entrenamiento del ectomorfo (el explicado en el otro post)?
    Espero que se me entienda :D
    Un abrazo Marcos y de nuevo muchas gracias por el sinfín de ayuda que me has prestado!

  41. itzae

    hola, yo la verdad no se cuanto debo consumir de calorías, mido 1.55, peso 52 kilos, voy a l gym, y quiero aumentar masa muscular, pero tengo grasita en el abdomen, y no se que hacer, para llevar un adieta de acuerdo a mi objetivo, o que tanto consumir de proteína, hidratos, o grasa, podrías ayudarme please… un saludo y gracias.

  42. Mar

    Hola!
    Tengo 19 años, y estoy muy flaquita, como demasiado, pero a veces mucha comida chatarra, que crees que seria bueno comer en mayor abundancia para lograr subir de peso y estar un pco mas llenita?

    Gracias! :)

  43. matias

    hola ,yo quiero marcar los musculos soy flaco y alto pero con panzita ,me mato haciendo ejercicio y no lo consiguo..que alimentos deberia comer para marcar y crecer los musculos de manera efectiva?

  44. Anon

    Una pena que no encuentre por aquí algo más específico para los que somos más de tipo endomorfo, aunque realmente, casi todo lo dicho es lo que debiera hacerse en cuanto a nutrición, un enfoque de entrenamiento para este somatotipo no estaría nada mal. La razón de esto es porque – además del sedentarismo, ingesta de carbohidratos, etc. – realmente los de este somatotipo parece que hemos nacido con el metabolismo más lento de lo normal (al parecer aprovechamos solo un 70% de las proteínas que ingerimos, y los carbohidratos nos provocan picos de insulina más altos que en el resto de la población); o por lo menos esa es la información (escasa información, y en muchas partes también manipulada por la “industria alimenticia”) que he podido conseguir en la red.

    Un saludo a todos y mucho ánimo. Esta web es la mejor con diferencia que me he encontrado, por lo menos ahora que después de bastantes aislamientos de músculo con mancuernas, por fin me doy cuenta de que mucho del deporte que he realizado desde que era niño estaba muy mal enfocado. Gracias por toda esta información.

  45. juan

    Que tal, soy mesomorfo calculo, tengo un porcentaje de grasa del 14% aprox, peso 76 kg, estoy haciendo una dieta de 2800 calorias los dias que no entreno y 3200 los dias que entreno. Voy 3 veces por semana a crossfit, entrenamiento intenso. Estoy usando fatsecret y me dice que los porcentajes son:

    proteina 35%
    grasa 40%
    carbo 25%(solo de batatas y arroz yamaní en general)

    los dias de entrenamiento generalmente los carbos suben a 40 y las protes bajan a 20(no es siempre así pero bueno).
    Casi todos los dias consumo 240 gr de proteinas aprox según la página esa, el tema es que no como mucho mas que una pechuga de pollo a la noche, al mediodia pescado puede ser, y algún batido post entreno(26 gramos de proteina nomas)…..Que me dices de esta dieta? quiero ganar musculo limpio lentamente sin ganar grasa, pero veo que no es posible mantener el nivel de proteinas en 1.7 o 1.8 como recomiendas, llego muy facil a ese numero pero no a las calorias……..

  46. Jorge

    Hola, yo mido 1:73 y peso 57 kilos tengo un IMC de 18, 5 aprox, por lo que estoy bajo peso, hace una semana estoy en el gimnasio y estoy tomando un suplemento “muscle juice”, ( 2 veces al día) mi pregunta es si quiero acompañar mi dieta con hartas proteínas y carbohidratos no hay peligro de que se dañen mis riñones e hígado por el exceso de proteína? que dieta me podrías recomendar, saludos

  47. juan carral

    felicidades excelente post!! saludos desde veracruz mexico

  48. Francisco

    Hola Marcos! Acabo de descubrir tu blog y me parece alucinante. Tienes un seguidor más! :)
    Me siento identificado con el ectomorfo rollizo. Todo el mundo me ve delgado pero siempre he tenido un poco de grasa abdominal.
    Tras años en el gimnasio sin resultado alguno he empezado un programa de entrenamiento personalizado y he cambiado mi alimentación, y estoy viendo cambios en mi cuerpo rápidamente. Te comento:

    - Al inicio:
    Peso total: 70’7 Kg
    Porcentaje grasa: 11%
    Peso músculo: 59 Kg

    - Tras un mes:
    Peso total: 74’2 Kg
    Porcentaje grasa: 12’8%
    Peso músculo: 61’5 Kg

    Estos datos los proporciona la “tanita” del gimnasio, aunque visualmente lo puedo corroborar. Tengo más músculo, pero también se está hinchando el flotador… He ganado 2’5 kg de músculo, pero también 1’75 kg de grasa. Quería preguntarte si te parece una proporción normal, o si quizás estoy aumentando la grasa un poco rápido.
    ¿Debería hacer modificaciones en la alimentación?
    ¡Muchas gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Francisco, gracias por leer :)

      Es casi inevitable ganar algo de grasa, y en tu caso creo que la tienes controlada (la proporción de aumento musculo/grasa está bien). Aunque no hay un límite universal para todos, mi recomendación es que si pasas del 14-15% de grasa corporal, intentes cortar un poco de grasa antes de seguir subiendo. Pero de momento tu progreso es bueno, y todavía tienes poca grasa, así que adelante :)

      Saludos,
      Marcos

  49. Santiago

    Excelente post, yo soy un ectomorfo que mide 1,80cm y peso 67kg, tengo 16 años y ya llevo mas de 6 meses en el gym. Desde que comenze e subido 7 kg de masa muscular (no tengo mucha grasa). Quisiera saber que suplemento me recomiendas, estaba pensando en comprarme un pre-workout y proteina de caseina. Tu crees que si son indicadas para mi? o que otras me podrias recomendar?

    Mil gracias por este gran post, y ojala tenga respuesta de parte tuya.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Santiago, yo te recomendaría empezar simplemente con algún buen batido de proteína http://fitnessrevolucionario.com/2013/04/07/lo-que-siempre-quisiste-saber-sobre-la-proteina-de-suero/, como bebida post-entrenamiento. Y todavía estás en edad de crecer, por lo que debes comer bastante :) .

  50. alexis

    Hola marcos mi problema es el siguiente tengo el metabolismo demaciado accelerado y aveses ni tomando batidas altas en caloria aumento y otro de mis problemas son las piernas por mas q entreno dos veces en semana no aumentan sj volumen solo se tonifican mas me preg q dieta o nutriccion me aconsejabas para aumentar de peso y algun ejercicio o para aumentar en volumen las piernas gracias !

  51. Uri

    Hola Marcos,
    Buenisima informacion, y creo que muchos nos hemos quedado un poco pillados en el trozo de ectomorfos “rollizos”. Te cuento mi situacion a ver que opinas;

    Empece a entrenar con 19 años, siempre he sido un ectomorfo muy delgado. Por aquel entonces pesaba 59kg, media 1,77 y mi % de grasa era del 11%. Subi rapido, llegue hasta 66 kg pero creo que en mayor parte gane grasa ya que no me entrene mas de 5 meses seguidos y lo deje. Me he entrenado espontaneamente alguna vez y ya esta. Hoy, con 29 años peso desde hace tiempo 63kg y tengo un 13’4% de grasa corporal.

    Como puedo saber a que grupo pertenezco? Me noto un PELIN mas de grasa en papada y bbarriga en comparacion a fotos de cuando tenia 19 años pero no se si ya es normal. Mi objetivo es llegar al 10% de grasa algun dia pero no se si crees que seria un buen momento empezar YA a perder esa grasa (me quedaria en 59kg o asi, peso que por cierto llegue a tener de nuevo hace un par de años) o si por lo contrario ves mejor mantener a ralla ese 13% de grasamientras gano musculo, y empezar a definir dentro de un aaño o asi cuando ya tenga encima unos 7kg de musculo mas.
    A que categoria dirias que pertenezco? (entro en ectomorfo rollizo?)

    Muchisimas gracias, agradecere eternamente tu respuesta

    1. Alberto

      Mi pregunta es muy parecida a la de él, para mí la foto de ectomorfo rollizo es identica a mí. Pero mi % de grasa corporal es de 13,7% aún debo entrar en esa categoría. Y hasta que porcentaje se debe realizar el ciclado de carbohidratos 5 bajos, 2 altos?

  52. Rene

    Peso 55 y mide 1.73 ayuda

  53. cris

    Ola a todos yo quisiera probar lo de la leche gomad y quisiera saber donde puedo conseguirla vivo en mexico

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cris, el concepto GOMAD se refiere a beber un galón de leche al día, cualquier marca de leche (entera), no una concreta.

      1. cris

        Jeje ok muchas gracias

  54. Antonio

    Buenas, soy ectomorfo empezé hace tres meses en el gym pesando 66kg, ahora peso 68y medio, el problema esq acumulo mucha grasa en los gluteos y queda horrible y esque para ser delgado tengo el porcentaje graso alto pero la grasa solo se me acumula en esa parte del cuerpo, es un problemón porque parece que subo mas de grasa que de de musculación, que debería hacer?saludos

  55. Enzo

    Hola ¡¡ muchas gracias por el dato de la leche y los huevos para ayudarme con el aumento de peso . Seguí ayudando a todos :)

  56. yermani

    ayuda soy ectomorfo, estoy muy delgado siempre eh sido a si y no se como ganar masa muscular e intentado comer mucho pero no veo resultados que puedo hacer mido 1,60 y peso 50 kilos y kiero hacer musculo alguien me puede dar una rutina que debo comer cuantas veces y cuando hacer ejercicio….

  57. Edgar

    Hola Marcos! Tengo casi 18 años y me siento identificado con el ectomorfo “rollizo” ya que tengo un poco de gasa abdominal, en este post mencionas que para este tipo de cuerpo lo mejor es primero perder grasa para sobre eso comenzar a contruir un “nuevo cuerpo” mi pregunta es:
    ¿Como perder grasa sanamente y despues de haberlo hecho como continuar? (alimentacion, entrenamiento, consejos utiles, etc.)
    Gracias de antemano!

  58. oswaldo

    Hola porque no recomiendas la.proteina de soya ? Y porque dices que la animal es de mejor asimilacion?

  59. Alisson

    Hola! es medio extraño romper con el hilo masculino de los comentarios :) … pero me interesa ganar musculo y soy bastante delgada…siempre lo he sido pese a que mi dieta (después de leer varios post tuyos lo digo con verguenza más que con orgullo) se basaba en hamburguesas, pizzas, pollos a la brasa y full gaseosa…. peso 49 kilos y mido 1.67. :( … ahora aún así tengo el típico rollito en la pancita y cintura que quiero desaparecer pero a la vez quiero ganar masa muscular… mencionabas que primero hay que bajar para luego subir. Dijiste ” hacer un ciclado de carbohidratos orientado a perder grasa manteniendo el músculo (por ejemplo 5 días bajos y 2 de recarga)” … pero te agradecería que me expliques un poquitín como hacer eso ya que no entiendo muy bien eso de días bajos y recargas :( … imagino que bajaré de forma global y luego comeré full verdad? que tipo de ejercicio podría acompañar para el periodo de bajar de peso?

    Gracias desde ya!!!

  60. Ivan

    Hola Marcos. Gran post. Muy interesante. En mi caso peso 67 kgs y mido 1,75 mt. Piernas y brazos flaquitos pero con barriguita inflada y con signos visibles de grasa. Por lo que veo que insistes es que antes de ganar volumen muscular tanto en brazos como en piernas hay que eliminar la grasa corporal, ¿ que tipo de alimentacion y ejercicio fisico me recomiendas para eliminar toda esta grasa acumulada en barriga? Quiero ponerme manos a la obra ya que hasta ahora no me lo habia tomado en serio y veo que es importante. Muchas gracias y un cordial saludo.

  61. maryjoe24@me.com

    Me llamo María Jose tengo 25 años, hace 6 años estaba gorda llegue a pesar 80kilos talla 42 tenia problemas cuando llegaba mi menstruación me bajaba poco y tenia unos dolores muy fuertes de abdomen espalda no me podía parar básicamente me la pasaba acostada los primeros dos días. decidí ir con un ginecólogo me regularizo por decisión propia decidí bajar de peso, baje mucho en poco tiempo en casi 6 meses logre pesar 52 kilos talla 5 a 7 gracias al ejercicio (cardio y pesas) y al comer 5 a 6 veces al día pero mis carbohidratos solamente eran fruta y verdura y exactamente hace dos años y medio me dejo de bajar, decidí ir otra ves con mi ginecólogo me he estado checando, hacerme estudios, tratamientos.

    De la tiroides estoy bien de todo estoy bien excepto del estrógeno lo tengo muy bajo y ahorita estoy en tratamiento con pastillas luvenyl 5mg. Tengo muchas preguntas. Al entrar al rollo del gym y dietas vi a amigas que concursan en fitness mi sueño es tener el cuerpo como una de ellas pero la verdad ya me desespere no se si tengo algún otro problema mas porque llevo 5 años haciendo ejercicio y no tonifico mi piel esta demasiada delgada y la veo diferente (ya se que todos tenemos la piel diferente) pero veo a compañeras que no cargan tan pesado como yo y tienen gluteos bonitos he intentado todo lo que me han dicho pero aun asi no tengo mucha masa muscular hasta la fecha me a costado crear masa muscular. No se que estoy haciendo mal dieta ejercicio mmm cargo pesas (cargo pesado) pero no logro ver cambios en mi cuerpo.

    leí el articulo muy bueno extremadamente bueno
    quisiera saber si me podrías decir de tus sabias palabras que puedo hacer muchísimas gracias por leer (me)

  62. Diego

    Un Saludo
    Y antes de nada agradecerte el trabajo realizado en este blog, somos muchos los que te seguimos.

    Mi nombre es Diego, tengo 31 años y mi consulta consiste en que soy un ecto-mesomorfo que se esta planteando el tema del ayuno intermitente.

    Sin embargo, debido a mis horarios de trabajo, solo puedo realizar el ayuno entre las 0 horas de un día y las 14 del día siguiente, realizando un patrón 14/10.

    El problema viene cuando mi único momento del día para entrenar (entrenamiento de fuerza 45 min 3-4 veces por semana añadiendo HIIT 2 veces por semana) coincide entre las 9 y las 11 de la mañana, en medio del ayuno.

    Así, al acabar de entrenar, y en mi opinión, tengo dos opciones:

    -Tomar un batido de proteínas de suero mezclado con agua para no añadir nutrientes.
    Cuestión: ¿Esto rompería el ayuno?

    -No tomar nada tras el entrenamiento, cumplir el ayuno, ingerir los alimentos en el horario de 14 a 24 y tomar antes de ir a dormir un batido de digestión lenta.
    Cuestión: ¿Esto sería contraproducente para la ganancia/mantenimiento del músculo?

    Todo ello va acompañado de una dieta no carente de proteína, hidratos y grasas, en un porcentaje de 25%, 39% y 37% respectivamente. Mantengo algo moderados/altos los carbohidratos por ser ectomorfo y mis consiguientes problemas para mantener/ganar peso y volumen.

    Agradeciendo de antemano tu ayuda
    Un Abrazo

  63. Aaron

    Hola marcos, te felicito por este excelente post, ya tienes un seguidor mas, si tienes tiempo me podrias dar recomendacion?, yo tengo 16 años mido 1.73 y peso 51 kilos, me identifico mas con el ectoformo mazizo y me cuesta mucho subir de peso comiendo, deberia tomar un galon de leche diario o seguir intentandolo con la comida? un saludo y gracias por el post, esta muy currado y detallado.

  64. anónimo

    hola, les voy a contar lo que me pasa, es algo distinto, pues mira, soy ectomorfo y llevo ya bastantes meses en el gym y me va bien, estoy mejor que el primer dia, pero lo que pasa es que lo que me desagrada de mi cuerpo no es el torso, sino abajo, tengo el trocanter mayor(cabeza del femur) muy hacia afuera, haciendome el culo mas grande, estoy cogiendo masa muscular para intentar compensarlo con el torso y se vea mas normal, aunque en muchas ocasiones halla pensado en operaciones y eso, no se si coger masa al final disminuiria mi problema puff pero ahi estoy, con este problema, aunque hiciese ejercicios para gluteos o lo que fuese seguiria teniendo ese aspecto que tanto odio, porque el problema es oseo, espero respuesta.

  65. raquel

    Acabo de descubrir esta pagina y justo es mi problema. Soy una chica de 36años,1.70 de estatura y unos 58 kg de peso. Soy ectomorfa con grasilla en la tripa. Desde varios años persigo ganar volumen sin mucho exito. Suelo ir 3, dias a la semana al gym realizando rutinas de mantenimiento con pesas y algo de aerobico. He leido este blog y debe ser q como soy nueva,no he entendido mucho ni exactamente q tengo q hacer para crecer:no me queda claro si tengo q empezar por ganar grasa o al contrario…me podrias orientar??? Cuido bastante mi alimentacion. Gracias de antemano

  66. okany

    felicidades de antemano, este comentario ya es muy comun , ectomorfo, hombre , mido 5pies 7 pulgadas, peso157 ;libras, voy 3 o 4 veces por semana al gym, entiendo lo de las calorias a ingerir diario , lo de los carbs. ( la dieta pues), las rutinas en el entrenamiento Okay aki la cosa es que soy una persona mayor, tengo 55 anos, (vivo y me veo mucho mas joven. ) algo especifico para mi ?. a veces tomo testosterone buster tratando de k mi nivel hormonal este nivelado,tengo pancita .. necesito un poco de musculo ,y mirarme mejor.

  67. okany

    ERROR DE DEDO: MI PESO ES 147 LBS.

  68. okany

    y aki cuando le responden a uno 10 días k deje el comentario y nada

    1. Diego

      No es su obligación responderte, no seas grosero.

      1. okany

        EN NINGUN MOMENTO LE ESTOY FALTANDO AL RESPETO A NADIE AKI, MI POST DENOTA QUE CUANDO LE RESPONDEN A LA PREGUNTA QUE SE HIZO, LO PREGUNTO PORQUE NO SE, SI A MARCOS( KIEN ME MERECE EL MAYOR DE LOS RESPETOS ) NO LE MOLESTA NO TIENE PORQUE MOLESTARTE A TI METICHE Y SI GROSERO.

        1. Diego

          Cuántos? 55 años? Y no poder defenderse sin agredir? Una vida un poco patética. No le vendría nada mal un para de clases de ortografía y, por cierto, utiliza menos mayúsculas. Ñ

  69. matiasssss

    Hola mira tngo 26 años mido 1.90 y peso 65kilos nunka pudbsubir d peso en toda minvida. Necesito su ayuda. Tambn ise 1 año d gym y no saq casu nada solo marcar. Ayudaaaa kiero cambiar soy muy delgado.

  70. Adrian

    Yo soy ectomorfo de el lado de la izquierda en la foto o como has puesto tú “macizo”. Tengo 16 años mido 1’68 y peso 52 kg, me gustaria saber que podria hacer para ganar peso, ya que de por si como bastante y no engordo, desde hace 8 meses voy al gimnasio, pero los estudios me impiden ir en serio ya que hay semanas que tengo muchos exames. Un saludo y gracias.

  71. miguel

    Buena info

  72. marcelo

    hola marcos …y cuales serian los carbohidratos sanos q tendriamos q comer si queremos subir la masa muscular ..muchas gracias

  73. marcelo

    me falto decir algo importante corro y ahora estoy entrenando para un maraton y no me gustaria perder la poca masa muscular q tengo ..muchas gracias

  74. osacar aaron,

    hola, yo me identifico con el tipo de ectomorfo macizo, no tengo mucha grasa , se me nta marcado pero flako, y me dan ganas de comer todo lo que traen para la semana, mi padre dice que como camionero o uno que trabaja en construccion civil, pero no subo mucho de peso, lo maximo que llegue a subir en dos mese comiendo asi fue 3 kilos, ahora si estoy mas flako por que tube un problema de salud que me iso no comer, pero yo desearia ganar mas masa muscular, y bueno yo hago boxeo, y mi rutina de cardio es ardua, como podria balancearla para ganar mas masa muscular

  75. Cristo Hdez

    Hola Marcos, lo primero es decirte que mis medidas son 1.98 de altura y 71 kg, entreno kickboxing y fitness 3 veces en semana, y quiero aumentar de peso, por más que quiero no aumento ni 1 solo kg ¿algún consejo?

  76. indiana

    Yo soy mujer y aun me quedan dudas. Sobre la testosterona en mi caso. Y sobre cuanto tiempo estar con ciclado y ayuno para perder grasa. Y si mientras lo hago esta bien que haga ejercicios de aumento como sentadillas hit para aumentar en piernas y demás hit para fuerza. Gracias por esta información marcos, tu sabes igual que yo que los flacos no tenemos información sobre esto. Yo ahora tengo grasa porque he sido madre hace un año de mi segunda hija. Un abrazo y gracias por responder.

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