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sep 07

Guía para ectomorfos, o cómo ganar volumen (Parte II: Entrenamiento)

Muchos ectomorfos que quieren ganar musculatura se preguntan “¿cómo debo entrenar?”, y como expliqué en la primera parte, la pregunta principal es “¿qué (y sobre todo cuánto) debo comer?“. Todo empieza dando al cuerpo el combustible adecuado.

Con la alimentación en orden, es el momento de empezar a entrenar correctamente para asegurar que el superávit de calorías que vas a ingerir se traduce en nuevo músculo, y aquí es donde debes entender los principios de entrenamiento para ganar músculo, los generales y los particulares para un ectomorfo. De esto hablaremos hoy.

En muchos casos me encuentro la siguiente situación con el típico ectomorfo:

  • Va al gimnasio de turno para que le asignen una rutina de entrenamiento de musculación, con foco en volumen.
  • El monitor busca en su inventario y propone la típica rutina de culturista, con un sinfín de ejercicios para cada músculo.
  • El ectomorfo piensa, “…seguro que esto es para alguien normal. Como a mi me cuesta desarrollar músculo, tendré que trabajar todavía más, hacer más series, más repeticiones…”.

Tras un par de meses de seguir el programa, se encuentra fatigado, alicaído, y al mirarse en el espejo no ve ningún cambio. Cuando comparte su frustración con el monitor, éste derrama sobre él una mirada de lástima, mientras encoge los hombros, y sentencia ‘lo siento chaval, tienes malos genes, hay que darle más duro‘.

No es cierto.

El problema con los programas de culturismo

Muchos de los programas que aparecen en los libros de grandes campeones del culturismo o en las revistas del mundillo siguen un patrón similar:

  • Entrenamientos de 2-3 horas diarias.
  • 5-6 días a la semana.
  • 3-4 ejercicios por músculo para atacarlo desde todos lados y estimular más crecimiento.
  • 4 series de 10 repeticiones en casi todos los ejercicios.

La realidad es que nadie puede prosperar con este tipo de entrenamiento. Nadie salvo dos colectivos:

  • Los privilegiados genéticamente, quizá un 1% de la población.
  • Los culturistas dopados.

Cuando estos logran llegar a la cima, bien por una genética envidiable, por el uso de esteroides, o en la mayoría de los casos una combinación de ambos, perpetúan la falacia de que ésta es la forma correcta de entrenar, porque a ellos les ha funcionado. Y publican libros, y escriben artículos divulgando sus métodos de entrenamiento. Métodos que no sirven para el 99% de la población, con una genética ‘normal’ y sin consumo de esteroides.

La rutina que te deja más agotado no es necesariamente la mejor. Cualquiera puede diseñar un programa devastador. La pregunta es, ¿funciona?. Y en la mayoría de los casos, la respuesta es NO.

No estoy diciendo que todos los culturistas entrenen mal. Es injusto meterlos a todos en el mismo saco, y creo que los ‘naturales’ saben mucho más sobre cómo desarrollar músculo que nadie. Pero estos no suelen seguir las recetas tradicionales.

Volviendo a nuestro frustrado ectomorfo, que piensa que el camino para crecer es aniquilar sus músculos con decenas de ejercicios y pasar medio día en el gimnasio, debo decirle que la realidad es justo la contraria.

¿Cómo crecen los músculos?

Dado que estamos hablando sobre cómo ganar musculatura, debemos entender cómo y por qué crecen nuestros músculos. Versión simplificada:

  1. El entrenamiento (bien hecho) representa un estrés significativo para el cuerpo, que rompe su nivel de homeostasis, generando cierto daño muscular (durante el entrenamiento y varias horas después).
  2. El cuerpo comienza el proceso de reparación y regreso a homeostasis.
  3. El cuerpo interpreta el estrés y daño producido como una señal de que no está suficientemente preparado para el entorno, y genera una adaptación que le permita recibir futuros niveles de estrés similares, aumentando la fuerza respecto a la línea base anterior. Esto se denomina sobrecompensación.

Al tomar esteroides, la pérdida muscular tras el entrenamiento es menor (contrarrestan la acción del cortisol), y la recuperación más rápida (al aumentar la síntesis de proteínas). Esto hace que sea posible entrenar con mucha más frecuencia y con más volumen, y de ahí los tipos de programas que siguen predominando entre muchos culturistas.

sobrecompensación

Para continuar creciendo, la siguiente sesión de entrenamiento debe realizarse después de que el músculo se haya recuperado por completo, y antes de que vuelva al nivel base. Encadenando correctamente estas secuencias de estímulo/estrés (entrenamiento) y descanso/sobrecompensación (recuperación) logras que el músculo vaya aumentando de manera gradual, recuperándose cada vez en un nivel más alto que el anterior.

gananciamuscular

Si realizas una sesión de entrenamiento antes de la recuperación completa del músculo, de manera constante, estarás realmente perdiendo fuerza, un claro ejemplo de sobreentrenamiento.

perdidamuscular

Por otra parte, si dejas demasiado tiempo entre la recuperación completa y la siguiente sesión de entrenamiento, tienes que volver a empezar desde el principio, por lo cual es muy importante encontrar el equilibrio. Dado que el músculo va aumentando su fuerza, tendrás que utilizar cada vez más estrés (intensidad, repeticiones, complejidad…) para seguir generando una adaptación positiva.

Este concepto se denomina sobrecarga progresiva, y es conocido desde la antigüedad. El mítico Milón de Crotona levantaba el mismo ternero cada día, y a medida que el ternero crecía, Milón se hacía más fuerte.

Milo

 

Entrenamiento para ectomorfos

Sabiendo que no hay dos ectomorfos iguales, en general podemos decir que en mayor o menor medida comparten estos atributos:

  • Menor capacidad para soportar mucho volumen de entrenamiento (sesiones de más de 1 hora probablemente sean contraproducentes).
  • Proceso de recuperación más lento (la supercompensación tarda más). La recuperación puede considerarse una ‘habilidad’ entrenable, por lo que puede reducirse con el tiempo, pero al principio no es recomendable entrenar con intensidad más de 4 veces a la semana.

Hay un concepto interesante que es el de la ‘mínima dosis efectiva‘. Es decir, cuál es la cantidad mínima de esfuerzo que va a generar la adaptación deseada. Para hervir agua, es suficiente con utilizar 100º. Si la calientas a 120º lo único que haces es desperdiciar energía. 100º es la mínima dosis efectiva en este caso.

Cuando eres ectomorfo, con un metabolismo acelerado, no quieres desperdiciar energía. Quieres aplicar suficiente estrés a los músculos, en el menor tiempo posible (con la menor inversión calórica posible) e irte a descansar, que es cuando tus músculos crecen. Si eres de los que entrenaba 5-6 veces a la semana, y no sabes qué hacer con el nuevo tiempo libre, te doy una idea, comer!.

Veamos cómo aplicar este concepto de la mínima dosis efectiva para maximizar las ganancias de un ectomorfo.

Impacto hormonal

¿Cuál es la dosis que maximiza la producción de las hormonas anabólicas, minimizando la secreción de hormonas catabólicas?.

La semana pasada mencioné la importancia de las hormonas anabólicas, la testosterona como hormona principal (no en vano los esteroides son compuestos sintéticos derivados de la testosterona), y la hormona de crecimiento y la IGF-1 como aliados, trabajando en conjunto (estudio).

Para que tu cuerpo segregue estas maravillosas hormonas anabólicas, debes darle un buen motivo. Entrenar con ejercicios de aislamiento o ejercicios aeróbicos ligeros no representa un estímulo suficiente para el sistema nervioso central. Estarás desperdiciando energía.

El entrenamiento de un ectomorfo debe estar mucho más orientado a la intensidad, con ejercicios compuestos, multiarticulares, que exijan esfuerzo. Y sin duda los candidatos ideales para lograr esto son los de siempre: sentadillas, peso muerto, press militar….

Por otra parte, aunque hoy hablamos de entrenamiento, recuerda que la alimentación es un factor crítico en la respuesta hormonal de tu cuerpo, y uno de los efectos del ayuno es precisamente optimizar la hormona de crecimiento. Un enfoque de ayuno 16/8, entrenar en ayunas, y comer justo después, permite aprovechar al máximo el entrenamiento. Pero tampoco es necesario seguir este régimen para crecer.

Pocos (pero algunos) ejercicios de aislamiento

Si bien la mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, es posible que sea beneficioso dedicar algunos minutos de vez en cuando a trabajar ciertos músculos individuales.

Por ejemplo, muchos ectomorfos tienen serios problemas para desarrollar los brazos. Aunque estás trabajando los brazos con deadlifts, press de banca, dominadas, flexiones etc, puedes lograr más estimulación si  aíslas el músculo de vez en cuando. En este caso, ejercicios tradicionales como el curl de bíceps pueden ser útiles, pero siempre después de los grandes movimientos, y no más de 5-10 minutos.

Foco en fuerza y masa muscular

Tus músculos pueden aumentar de dos maneras (tipos de crecimiento muscular), incrementando el número de miofibrillas de las fibras musculares (hipertrofia sarcomérica), o incrementando  la cantidad de fluido que contienen las fibras (hipertrofia sarcoplásmica).

El primer tipo de hipertrofia genera visualmente un músculo más ‘denso’, y se logra trabajando con cargas elevadas y bajas repeticiones (entrenamiento tradicional de fuerza). La hipertrofia sarcoplásmica da lugar a un músculo más ‘hinchado’, y se obtiene utilizando cargas menores pero con un número algo más elevado de repeticiones.

Si eres ectomorfo, te recomiendo trabajar ambas. Es muy importante que ganes fuerza, pero también algo de volumen que acompañe esa fuerza. Para ello, debes utilizar pesos que te permitan hacer 4-8 repeticiones, con mucho esfuerzo las dos últimas. En el caso de ejercicios corporales el número de repeticiones será mayor, en función del ejercicio (10-15 típicamente). Este tipo de entrenamiento, incluyendo ejercicios explosivos de vez en cuando, pone foco en las fibras musculares rápidas (tipo IIa y IIb), que son las que más potencial de hipertrofia poseen.

En general recomiendo también dedicar algunas sesiones de entrenamiento a la resistencia muscular (¿qué tal 200 sentadillas?), pero si eres ectomorfo buscando ganar volumen, no es el momento.

Minimiza el cardio

Largas sesiones aeróbicas sólo conseguirán frenar tu progreso muscular. Muchas veces se recomiendan sesiones de cardio a media intensidad para quemar grasa, pero te irá mucho mejor con una sesión intensa de entrenamiento por intervalos a la semana. De nuevo, aplica la mínima dosis efectiva.

Con HIIT podrás quemar grasa sin un consumo excesivo de valiosas calorías y minimizando la producción de cortisol (lo que ayuda a mantener el músculo ganado).

Maximiza la recuperación

La recuperación no depende únicamente del tiempo entre entrenamientos, sino también de la alimentación en el período de recuperación, el descanso adecuado, la hidratación (evita bebidas estimulantes), el nivel de estrés…

Está bien practicar una recuperación activa, caminando, dando paseos suaves en bici… pero si aparte de las 3-4 sesiones de entrenamiento semanales juegas dos partidos de fútbol, cierras los bares el sábado noche, y escalas dos puertos de montaña el Domingo en bici, nunca vas a crecer.

Suplementos

Ya conoces mi opinión sobre los suplementos, pocos y de calidad. La alimentación es la base, pero en el caso de un ectomorfo, cualquier ayuda es bienvenida. La mayoría de los suplementos que venden tienen poco respaldo científico y sólo funcionan en personas con deficiencias de algún tipo (es decir, que llevan mala alimentación). Algunos suplementos, sin embargo, han demostrado consistentemente su efectividad y seguridad.

Los que recomiendo:

  • Proteína de suero: Un batido de después del entreno, con una buena mezcla de proteína y carbohidrato, ayudará en la recuperación muscular y te acercará a tu cuota diaria de calorías. Recomiendo esta.
  • Omega 3: Hay cierta controversia sobre los suplementos de Omega 3, y resultados contradictorios en los estudios. Creo que mucho tiene que ver con la calidad del suplemento, y con la facilidad que tiene el aceite de pescado de oxidarse (o volverse rancio). Y si te tomas una cápsula de aceite rancio, no estarás haciendo ningún favor a tu salud. Ante la duda, abre la cápsula y prueba el aceite. Si tiene un olor fuerte a pescado podrido, no lo tomes. Pero un buen suplemento de Omega 3 (como este) puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la síntesis de proteínas (estudio).
  • Creatina: Cuando hablé de los sistemas energéticos de tu cuerpo, vimos que los músculos almacenan cierta cantidad de fosfocreatina (o creatina fosfolizada), que se convierte casi inmediatamente en ATP para realizar movimientos rápidos, de corta duración. Si logras almacenar más creatina, tendrás más energía, podrás hacer alguna repetición extra y por tanto generar más sobrecompensación muscular. Por otra parte, cuando el músculo tiene más fosfocreatina, tiende a retener más agua, por lo que se ve más masa a corto plazo, y más peso. La carne es una buena fuente de creatina. Si no comes mucha, suplementar con creatina suele ayudar (estudio). Junto con la proteína de suero, es uno de los suplementos con más respaldo científico, tanto de su efectividad (tampoco esperes milagros) como de su seguridad. Y también ayuda que es barato :) , en relación calidad/precio recomiendo MyProtein.
  • BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada: Son aminoácidos esenciales, en concreto la leucina es fundamental para desarrollar músculo. Por otra parte es más fácil obtener estos aminoácidos a partir de la dieta que la creatina, y muchas proteínas de suero incluyen algún complemento extra de BCAAs, por lo que quizá no tenga sentido comprarlo por separado.

¿Qué programa seguir?

Hay muchos programas que pueden funcionar bien. Para alguien poco entrenado, recomendaría sin duda alguno de los programas básicos de fuerza de los que ya he hablado 5×5, Starting Strength o 5/3/1. Son sencillos, eficaces y permiten un tiempo de recuperación razonable entre entrenamientos de los mismos grupos musculares.

Si tengo que decantarme por uno, recomiendo 5/3/1, porque incluye menos volumen que los anteriores, y se puede combinar fácilmente con ejercicios corporales. Trabaja en un rango de repeticiones algo mayor (de hecho te obliga a llegar al límite en la última serie, lo cual ayuda a crecer) y complementa bien la fuerza pura con algo más de hipertrofia.

Una forma de programarlo sería:

  • Semana 1: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de fuerza.
  • Semana 2: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de hipertrofia.
  • Semana 3: 5/3/1 + 2-3 ejercicios corporales de potencia.
  • Semana 4:  Descarga de 5/3/1 +  sesión HIIT post entreno.
  • Repetir, aumentando peso (sobrecarga progresiva).

Dentro de cada semana se sigue la planificación 5/3/1, con 4 días a la semana, 1 gran movimiento por día más 2-3 ejercicios de asistencia, según el tipo de semana (fuerza, hipertrofia o potencia) y una sesión semanal de HIIT de no más de 20-30 minutos, en un día de descanso.

En la semana de descarga, puedes hacer una sesión HIIT después de 5/3/1, y ya no es necesario que la intercales en el día de descanso. Si te notas cansado a la hora de entrenar, baja a 3 entrenamientos semanales. Cuando el objetivo es crecer, entrenar más no es la solución (comer más, sí).

Si nunca has entrenado con pesas, te recomiendo dedicar al menos unas semanas a desarrollar una fuerza base y aprender a controlar tu cuerpo, por ejemplo con ‘Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio‘. De lo contrario, empezar a meter mucho peso de entrada puede ser lesivo. Y quien sabe, hay muchos ectomorfos que han logrado transformaciones increíbles sólo entrenando con su peso!.

 

73 comentarios

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  1. javier

    saludos marcos.

    y como era de esperarse excelente la segunda parte del tema.

    sabes he estado leyendo un poco y uno encuentra muchas cosas en la Internet (la gran mayoria solo basura) no como este blog que es excelente y lo cierto es que se recomiendan muchas cosas (rutinas, metodos… etc.)
    y la verdad pienso que debido a tanta información (mucha de la cual es solo…) quizás haya mas personas con mas dudas que respuestas (menos mal estas vos para salir en defensa y guiarnos como debe ser) todo este asunto que al parecer cada día resulta un método nuevo para cada cosa acaba por confundir.
    te dejo unos links ojala les eches una ojeada y nos comentes cual es tu opinion respecto a estos metodos.

    http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2006/11/hst-hypertrophy-specific-training/

    http://www.poliquingroup.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/261/A_Look_Back_and_Ahead_at_German_Volume_Training.aspx

    muchas gracias campeon

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, el HST me parece bueno (los principios generales coinciden con lo que explico aquí), de hecho lo probé hace un tiempo, pero me gusta más el 5/3/1 por su simplicidad, y personalmente me funcionó mejor. No conozco el otro, pero veo que requiere demasiado equipamiento y yo diría que mucho volumen y segmentación para alguien que está empezando.

  2. Alex

    Cada día te superas, genial el artículo. Puedes hablar mas de los tiempos de recuperación? cuanto es necesario?
    Muy bueno!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Es imposible establecer unos parámetros generales de recuperación, ya que depende de la intensidad del entrenamiento y la capacidad de recuperación de cada uno (que también es ‘entrenable’).

      De hecho, en un atleta avanzado, los ciclos son más largos, siendo necesarios varios entrenamientos (acumulativos) para romper la homeostasis y períodos más largos de recuperación para generar sobrecompensación.

      En alguien novato, la supercompensación se puede producir en 24-76 horas.

  3. ROBERTO

    Buenos días, como siempre un excelente artículo. Siguiendo tus consejos sobre el control hormonal, el cardio, los ejercicios de alta intensidad y andar en lugar de correr, junto con el cambio de mi alimentación logré un cambio espectacular en 4 meses en mi cuerpo. Después de perder 10 kg en 3 meses, volví a realizar ejercicios de fuerza en casa. Actualmente llevo 8 semanas realizando la rutina HST de MFQH, y los resultados con 3 días de entrenamiento a la semana de unis 38 minutos, son sorprendentes (junto a una buena alimentación, y aumento de cinsumi proteico). Javier, yo me animaría con la HST, son ejercicios básicos, la puedes adaptar (yo quito las elevaciones laterales y posteriores de himbro..), y los resultados no tardan en llegar. Yo llevaba 10 años sin tocar un peso. Un saludo desde Zaragoza.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar Roberto, y felicidades por el progreso! Coincido en que HST es una buena alternativa, no hace falta mucho más para crecer (aparte de comer, claro :) )

      1. Josue

        hola y saludos felicidades por la página. Me gustaria saber cual es la rutina HST, de antemano gracias y saludos

  4. Angel

    Es verdad Marcos, yo tb coincido con la duda del anterior. Cuandos dias hay que dejar entre tirar o empujar o piernas? Justo cuando ya no tienes nada de agujetas? Una semana? O hay que entrenar cada grupo 2 veces en semana?

    Porque si entreno 2 veces a la semana por ejemplo, cada grupo tendria 2 dias de recuperacion, y si entrenas una vez tendria 6-7. Esto es uno de los factores que mas duda me crea

    Muchas gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ángel, como comentaba arriba, es difícil dar recomendaciones generales, ya que depende mucho del tipo de entrenamiento y de la capacidad de recuperación de cada uno. Creo que se puede progresar bien con un mínimo de 2 entrenamientos a la semana (separando grupos musculares y con 1 semana de descanso), pero al principio, si no tienes fuerza para generar suficiente rotura fibrilar, creo que es mejor probar con 3-4 entrenamientos semanales y algo menos de descanso.

      1. Angel

        Ahh ok. O sea que si todavía no tengo suficiente fuerza para hipertrofiar al máximo podría hacer el grupo “empujar” lunes y jueves, y el “tirar”, martes y viernes?

        En los 2 últimos ejercicios llego justo de fuerzas y apenas puedo hacer 4-5 repeticiones.

        Gracias!

  5. Lucero

    Hola, me encanta tu blog. Desearía que escribieras algunos artículos sobre mesomorfos y endomorfos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Lucero, me lo apunto :)

  6. Jorge

    Pues si, muy buen articulo. Y quiero compartir mi historia, similar a la tuya creo. 4 años de gimnasio, maquinas y cinta, para nada :) . Hace como 1 año (+/-, compre tu libro en la pre-venta :) , empece con tu programa con muy buenos resultados, pero seguia siendo delgado (delgado musculado al menos, pero delgado :) . Como me comentaste unos meses atras, pase de mi dieta de 2000 calorias a 3500 (los dias altos, los bajos como 3000), y siguiendo a rajatabla lo que publicaste en su momento de 5/3/1, combinado con Desencadenado. Bueno, pues he subido 8Kg, de puro musculo, y supercontento. Las cosas no son tan dificiles si se hacen bien, gracias por todo el aporte. A todos mis amigos ectomorfos, Eat Big, Lift Heavy!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias por seguir el Blog, comprar el libro y seguir las recomendaciones. Eres un buen ejemplo de lo que se puede lograr con dedicación :)

  7. David

    Excelente Articulo!. Todo lo que se dice en este blog es de sentido comun… Yo siempre recomiendo a los ectomorfo dedicarse hacer ejercicios con pesos libres. Me hace gracia que guste tanto las maquinas, solo porque dan ese aire de sostificacia… Sin embargo, siempre tengo la duda:

    ¿Hacer altas repeticiones (15 a 20) llegando al fallo muscular, es efectivo?. O hacer las miticas repeticiones 8 a 12 son las ideales?.

    Lo pregunto, porque ultimamente se esta poniendo de moda las altas repeticiones, por aquello de que implicarias mas fibras y estimularias la hormona de crecimiento.

    Saludos, sigue dando caña a estos articulazooooooooooooooooooossssssss!.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias David! Personalmente no recomiendo llegar constantemente al fallo muscular con mucho peso, porque aunque es cierto que bien usado genera buena adaptación, usado con frecuencia tiende a saturar el sistema nervioso central, lo cual termina frenando el progreso. Un enfoque como el de 5/3/1, donde trabajas con menos repeticiones, pero que te permite una serie final al máximo de repeticiones, me parece una buena forma de combinar ambos enfoques.

  8. Dani2d

    Otro excelente artículo que va directo a Evernote. Muchisímas gracias!
    Tengo entendido que con ejercicios corporales, también se puede ganar volumén, pero se tarda más.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Dani, desde luego se puede lograr volumen, pero sí requiere más tiempo. Es relativamente fácil tener un cuerpo superior muy musculado únicamente con ejercicios corporales, pero trabajar el tren inferior es más complicado, y es donde introducir sentadillas o peso muerto es recomendable.

  9. Adrian

    Gracias por el post Marcos, hacia tiempo te lo venia pidiendo. Estoy tomando atente nota de los consejos y ahora e vuelto a involucrar mas arroz blanco en mi dieta, lo había disminuido de dos a una rasion al día , consumo mas tubérculos y ahora compre unas gallinas las cuales las crío en mi patio(es bastante amplio y de tierra y arboles)y las alimento yo mismo con millo, maíz y verduras, pues lo que ellas comen es lo que consumo yo en sus huevos. Pero como siempre a sido mi obsecion subir de masa también me da miedo pues en algún tiempo para aumentar comía mucho en bastante cantidad varias veces al día y a pesar de engordar genera un efecto secundario que fue que engorde demasiado la cara con una papada horrible , que con ejercicio y alimentación mejor logre reducir y controlar, pero no te niego que todavía tengo el estigma de que por querer aumentar me vuelva a ocurrir, porque aun tengo un poco de papada que no se ha querido ir.

  10. Adrian

    Marcos otra pregunta, voy a empezar a incluir proteína de suero en mi dieta, pero el problema que veo es que en colombia solo encuentro megamass, megaplex, nombres asi y las he probado y no funcionan, y las que recomiendas en el post de proteina de suero ( myprotein) no la puedo conseguir, buscando en mercado libre puedo conseguir isopure zero carb, uno de pote blanco, ¿me compro ese?, tambien esta en la pagina de isopure unflavored y voy a comprar el libro en estos dias para empezar con tu guia y asi conseguir los resultados que deseo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Sí, isopure zero carb unflavored es buena, pero recuerda que después tendrás que añadirle tú algunos carbs :) . Si tienes tendencia a acumular grasa, intenta concentrar los carbohidratos después del entrenamiento, y haz una descarga de vez en cuando (1-2 veces a la semana)

      1. adrian

        disculpa la ignorancia , a que te refieres con DESCARGA

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Adrian, la descarga se refiere a un período donde bajas la intensidad, usando por ejemplo menos peso, dando a tu cuerpo un respiro para mejorar la recuperación.

  11. Jorge

    Hola Marcos! No podrias hablar en un futuro sobre las proteinas de origen vegetal, he leido varias cosas y me gustaria que tu abordaras el tema. Algo que me sorprendio mucho del mundo vegetal es la Alga Espirulina/Spirulina, parece un milagro!! Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge, me lo apunto, pero en general, las proteínas animales son mucho mejores, eso es indiscutible. El alga espirulina es sin duda una buena fuente de proteína y tiene otros beneficios, pero es más un suplemento que una fuente de proteína principal. ¿Te imaginas comer 100 gramos de espirulina al día? No, verdad? Sin embargo es fácil comer las proteínas equivalentes con carne, pescado, huevos…

      1. Jorge Ramirez

        Bueno, estoy algo ansioso por saber mas sobre la proteina vegetal, y sabes por que?? Por que despues de ver este video mi mente cambio por completo:

        http://www.youtube.com/watch?v=PwRaivYiNtQ&oref=http%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DPwRaivYiNtQ&has_verified=1

        Senti tanto repudio ante las granjas industriales que jamas volvere a cosumir nada que no sea organico ademas de que el producto final de esas industrias es toxico, a la larga nos dañara. Muy importante mencionar tambien que esas granjas industriales contaminan mas al planeta que la emision de gases de los vehiculos.

        Marcos de verdad quiero que la gente cambie, me senti muy mal despues de ver ese video, ojala y tu pudieras hecharme la mano educando a tus lectores, haciendoles saber lo toxico que es la comida de las granjas industriales y siempre recalcando el consumo de proctos organicos, por lo menos en leche, carne y huevos. Ademas con la informacion que recientemente lei (Te anexo el documento) parece que no habra tanto problema en valernos mas de proteinas vegetales, apoyandonos con leche y huevo organicos, proteina en polvo y de consumir carne, que sea solo organica.

        Documento: https://docs.google.com/document/d/1og4i0bGXpLp7hQmedUKugSM6N4akHJKM1dYwjEg82Nw/edit?usp=sharing

        Gracias Marcos.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Jorge,

          Si sigues el Blog, verás que efectivamente yo recomiendo consumir preferentemente productos de animales que hayan llevado una alimentación natural (no basada en cereales/piensos), y sin hormonas ni uso excesivo de antibióticos. No sólo es mucho mejor para nuestra salud, sino mucho menos cruel.

          Pasarse a una alimentación ‘vegetal’ no es la solución. Podríamos hacer un video igual de impactante que ese sobre los millones de animales que mueren cada año por la destrucción de su hábitat (enormes zonas de pradera y bosque se han despoblado, y se siguen despoblando, para cosechar grandes monocultivos de soja, maíz, trigo…), las enormes cantidades de pesticidas usados en la agricultura, etc.

          Y varios de los argumentos que menciona el artículo que incluyes sobre proteína vegetal son erróneos:
          * No poseen las enzimas necesarias para su sintetización: El cuerpo genera sus propias enzimas para digerir los alimentos, no depende de la que incluya dicho alimento, y sabemos que en general las proteínas animales son más biodisponibles que las vegetales, es decir, más fáciles de asimilar.
          * Son acidificantes: los alimentos que consumes no tienen impacto en el nivel de acidez de la sangre, de hecho tu estómago tiene un PH muy ácido, ya que requiere esa acidez para eliminar posibles bacterias y para descomponer los alimentos.
          * Producen putrefacción: otro mito infundado, sin ninguna base científica
          * Acortan la vida: otra tontería sin fundamento.
          * Aportan grandes cantidades de colesterol malo: Como he hablado más de una vez, el colesterol es necesario para la vida, y el colesterol ingerido no tiene prácticamente relación con el colesterol en sangre. De hecho, si no comes suficiente colesterol, el cuerpo lo genera (http://fitnessrevolucionario.com/2013/08/02/mitos-y-verdades-sobre-el-colesterol-y-las-enfermedades-cardiovasculares/)

          En resumen, no digo que no se pueda obtener una cantidad decente de proteína de las plantas, pero es inferior a la proteína animal, tanto para construir músculo como para la salud general. Por supuesto, la calidad de la proteína animal depende de la calidad de la alimentación y de vida del animal, y aquí es donde la industrialización de la producción de alimentos está jugando en contra de nuestra salud, y la sustentabilidad del planeta, pero eso es otra historia

          1. Jorge Ramirez

            Pues de antemano gracias Marcos por tus comentarios, y claro que sigo tu blog (lo encontro hace no mas de 1 mes), ya lo lei todo! Es como la biblia para mi :D , gracias a toda esa informacion que nos has brindado a lo largo de estos años es que ahora me siento mas preparado para poder transformar mi cuerpo.

            Uno de los inconvenientes con la carne organica, es su precio, aunque claro, si no tengo dinero para comprarla tampoco voy a comprar la carne comun. Hace unos dias me puse a sacar cuentas de cuanto gastaria al mes entre carne, huevo, leche, aceite de coco, mantequilla, vegetales, frutos secos, etc y pues se pasaba de los $230 dolares! y bueno, a mis 20 años, estudiando la universidad y por el momento apoyandome en un negocio familiar que solo me deja dinero para satisfacer nececidades personales, se me hace un gasto dificil de asimilar.
            Tratare de reajustar ese presupuesto e incluir un poco de carne y es que tan solo consumir 200 grs de carne al dia durante un mes me da un gasto de 120 dolares al mes. Jaja que mal que para tener un cuerpo fit, no solo hacen falta ganas, sino mucho dinero tambien xD.

            Por ultimo Marcos, si por el momento no puedo consumir carne, crees que funcione una dieta con proteinas provenientes de huevo, queso, un poco de leche, suplemento de proteina, frutos secos y legumbres o sera muy necesaria la carne?? Me parece que esto sera a modo de prueba y error…

            De nuevo, Muchas Gracias!

  12. SR skinner

    “Va al gimnasio de turno para que le asignen una rutina de entrenamiento de musculación, con foco en volumen.
    El monitor busca en su inventario y propone la típica rutina de culturista, con un sinfín de ejercicios para cada músculo.
    El ectomorfo piensa, “…seguro que esto es para alguien normal. Como a mi me cuesta desarrollar músculo, tendré que trabajar todavía más, hacer más series, más repeticiones…”.
    Tras un par de meses de seguir el programa, se encuentra fatigado, alicaído, y al mirarse en el espejo no ve ningún cambio. Cuando comparte su frustración con el monitor, éste derrama sobre él una mirada de lástima, mientras encoge los hombros, y sentencia ‘lo siento chaval, tienes malos genes, hay que darle más duro”.

    El resumen de diez años de mi vida.Luego descubrí este blog y pese a tener diez años más y más dificultad que nunca para seguir el programa (por horarios) si cojo los pesos en press de banca, peso muerto y sentadillas de puedo afirmar que:

    Con el entrenamiento del gimnasio en seis años pasé de 80,50,50 a 95,70,70 ( siete repeticiones,peso 70 kg)
    Con lo que aprendí aquí pase en cuatro meses a 105,120,105,(cinco repeticiones,peso 71 kg) no sólo una gran mejora, si no que he comprobado que los entrenamientos full body ayudan a evitar que se descompense una parte del cuerpo con otra ( sospecho que al no recuperar lo suficiente y hacer pecho siempre el lunes entrenando de lunes a jueves el pecho jugaba con ventaja)

    Mi consejo ahora es que si algo no te funciona investigues otras opciones, yo cometí el error de perder diez años con un entrenamiento que desde luego no era para mí y encima con la moral comida pensando que era por genética.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Excelente progreso, felicidades! y gracias por compartir tu experiencia. Viendo tus números, son muy respetables, especialmente tu press de banca! De hecho te recomendaría darle algo más duro a las sentadillas, ya que está bajo respecto a un press de banca tan bueno.

  13. Horace

    Espectacular Marcos, como siempre.

    ¿Cómo sabes tanto tío? :-)

    Hemos empezado en septiembre una prueba de 3 meses de crossfit. Veremos que tal se nos da. De momento poco más que 1 sesión y 1 semana de agujetas inmovilizantes en los brazos. :-D

    H

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, así empezamos todo, ya nos cuentas tu progreso…

  14. Jonathan

    Gracias Marcos
    Yo estoy empezando con los ejercicios de tu libro.. este artículo no es lo que yo necesito para crecer músculo, ya que después de exámenes, tengo prohibido levantar pesas, asi que sigo los ejercicios con mi propio peso… la pregunta es ¿puedo aumentar volumen con ejercicios sin pesas siguiendo el programa desencadenado? o lo que conseguiré es estar con músculos definidos pero delgado (que también me agrada) y nada más.

  15. JB

    Hola Marcos.

    Excelente. Lo has vuelto a bordar. Apasionante tu artículo que desvela la cruda realidad de los gimnasios… y yo hace ya tiempo estuve en uno. Sí, doble campeón de culturismo nacional, con una motivadora foto gigantesca colgada en su despacho mostrando un cuerpo impresionante, que veíamos cada vez que tocaba pagar la cuota. Pero de entrenamiento ni p… idea.
    Siguiendo tu consejo he registrado esta semana pasada mis datos de alimentación en Fat Secret, y ya he podido extraer algunos datos que paso a exponerte. No he logrado bajar de 100 gr en carbohidratos los días bajos (lunes a viernes), 280 gr los días altos, lo cual es un elemento a regular. Sobre los 111 gr de media en grasas, que creo que está bastante bien. He ingerido una media de 150 gr de proteínas, tal vez un ratio algo alto. Me he movido en una franja de 2.100 a 3.000 calorías, lo cual creo que estoy adaptado tanto a comer mucho como a poco, aunque debo intentar equilibrar las calorías por día con una aproximación de 2.200 calorías en días bajos, y 2.900 en días altos. Mi peso a día de hoy es de 64,5 Kg., por lo que he puesto tan solo en una semana kilo y medio, aunque no necesariamente donde quería… 
    En vista de ello, creo que ya le voy cogiendo el tranquillo. No se a ti que te parece…
    Sobre el entrenamiento. ¿Es suficiente con tu programa (en el cual estoy en la 4ª semana del segundo ciclo) metiendo sesiones de HIIT (esprintar) el día de descanso, o se debe alternar con 5/3/1 rompiendo el ritmo de tu programa?

    Muchas gracias profesor Marcos.

    Un abrazo

    JB

    PD:
    JB son las iniciales de mi nombre compuesto… nada que ver con la botella… 

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JB, gracias por la aclaración de tu nombre :) . Los números son razonables. La cuestión es que si ves que muchas de las calorías extra se van a grasa, es posible que debas quemar grasa antes de subir demasiado el superávit calórico. De todas maneras, prueba unas semanas más y según el resultado ajustas. Respecto al entrenamiento, te recomendaría completar las 10 semanas, y de nuevo, vemos en función de tu avance si es suficiente o si merece la pena empezar a combinarlo con algo tipo 5/3/1.

      Abrazo!
      Marcos

      1. JB

        Muchas gracias por tu ayuda campeón!
        Un abrazo

  16. Tuko

    Hola, lo prinero agradecerte que hicieras este blog porque es buenisimo.
    Tengo 14 años y he oido que hacer flexiones hace que no crezcas. Me gustaria saber si hacer flexiones por intervales y sentadillas por intervalos de verdad hace que crezcas menos?
    Gracias, agradeceria tu respuesta.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mitos urbanos, haz flexiones y sentadillas sin miedo :)

      1. Tuko

        Vale, muchisimas gracias en serio, no sabes cuanto te agradezco que hicieras este blog. Y sobre las dominadas oi lo mismo, supongo que esto sera otro mito urbano no?

  17. charlie

    Que tal marcos, excelente tu blog, he aprendido mucho de lo que compartes aqui y se me ha caido la venda de los ojos :-D .

    Tu recomiendas hacer 5/3/1 con ejercicios corporales de fuerza, hipertrofia, potencia. Pero, cuales son los ejercicios corporales para fuerza, hipertrofia, potencia? Creo que diras que en tu libro puedo encontrar los ejercicios vdd? ;-) .

    Recomiendas crossfit para ectomorfos rollizos (como yo)? Pareciera que las personas que lo practican son seres tocados por los dioses, con genetica y cuerpos superdotados. Te lo pregunto ya que los ectomorfos no tenemos mucha energia como para esas sesiones de crossfit en las que terminan como “tocino en aceite” sin gota de glucogeno.

    Saludos desde mexico.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Charlie, efectivamente en mi libro entro en más detalle sobre cada tipo :) , por ejemplo para trabajar potencia debes utilizar ejercicios pliométricos (explosivos). Un buen coach de CrossFit sabe escalar los WODs para las capacidades de cada uno, por lo que sí te lo recomiendo para un fitness general, pero no es lo mejor para un ectomorfo que quiere ganar volumen.

  18. Camilo

    Hola Marcos,
    primero que todo muchas gracias por todos tus posts, he aprendido bastante.
    Yo mido 185cm y casi siempre he pesado entre 72 y 75 kg. Ahora comprendo porqué siempre he sido el flaco de la familia…(y eso que soy el único que hace ejercicio)… veo que soy todo un ectomorfo :(

    Me gusta mucho hacer ejercicio. Durante varios años he estado en gimnasios por periodos de varios meses (nunca he llegado al año completo) y no he visto mayor diferencia en mi cuerpo, sólo unos escasos centímetros en algunas partes.

    Este año ya completé casi 6 meses de crossfit (con consumo de proteína de suero diario incluido). Me gusta mucho y la verdad me siento con un poco más de fuerza y me veo un poco más marcado, pero sigo sin el anhelado aumento de masa. Creo que volveré a las máquinas ya que creo que el objetivo del crossfit no es el aumento muscular.

    Veo que recomiendas el entrenamiento 5/3/1 para personas poco entrenadas, cuál tipo de entrenamiento podría seguir yo ya que tengo un poco más de experiencia en entrenamientos con pesas y de resistencia? Podría alternar uno o dos meses de gimnasio de pesas y un mes de crossfit por ejemplo? Qué hago?

    Agradezco tu respuesta,

    Saludos desde Colombia

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Camilo,

      Para volumen, efectivamente CrossFit no es lo mejor, pero hacer 1 WOD semanal es una buena forma de mantener la grasa a raya. 5/3/1 también funciona bien para personas con experiencia, aunque revisa 5×5 o Starting Strength como buenas alternativas. Quizá 3-4 días de Fuerza y uno de CrossFit a la semana sea un buen plan para ti. Y no te olvides de comer!

  19. jose

    Excelente artículo Felicidades.
    tengo tu plan de comidas para perder peso.
    ¿ Que opinas de las lentejas Solo a la hora de la comida? quizás una taza, ¿ lo recomiendas?

    Gracias !!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola José, no soy fanático de las legumbres, sobre todo si el objetivo es perder peso. Pero una vez a la semana tampoco te harán mal.

  20. julian

    Hola Marcos.

    Vamos al grano, me impresiona y causa mucha curiosidad la “técnica del ternero” del descomunal atleta (según la historia) Milon de Crotona.

    ¿Que opinas de que un ectomorfo como yo aplique esta técnica (tomando como referente la técnica rusa que has mencionado en un anterior post: http://fitnessrevolucionario.com/2012/10/01/tecnica-rusa-para-mejorar-tus-numeros-en-cualquier-ejercicio/ ) reemplazando el ternero por un saco de arena que “crezca” cada día aproximadamente 50 gramos?

    Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Julian, creo que la historia de Milón de Crotona debe usarse como un concepto más que como un programa. Hemos avanzado bastante desde entonces en el Diseño de estrategias de programación, y si bien la idea de la sobrecarga progresiva es fundamental, también lo es el uso de períodos de descarga, variación de series y repeticiones… En resumen, lo que dices te hará más fuerte sin duda, pero no es la estrategia óptima

  21. Bierak

    Me encanta tu blog, de hace un tiempo hasta ahora lo he estad leyendo, es un gran aporte para quienes queremos cambair pero no sabemos como comenzar. Por otro lado estoy consciente que esta es la era de la sobresaturacion de informacion, entre tanto te pierdes y a la ves no sabes encontrar lo mas adecuado. Mi duda va por lo siguiente, Soy ectomorfo rollizo, creo que mi gran problema radica en la falta de musculatura, mido 1,70 y peso 60 kg, en donde parte considerable de mi peso es grasa.
    Este tipo de ejercicios son perfectamente aplicables para alguien en mis condiciones? o son mas adaptables a un ectomorfo macizo?

    Esta pregunta tiene su origen al leer aquello que decia “ectomorfo de metabolismo rapido”… tengo la creencia de que mi metabolismo es lento, o por lo menos asi me lo han echo creer, ya que en mi enseñanza escolar y a nivel popular siempre escuche que alguien con metabolismo rapido es aquella persona flaca que no acumula grasa… y como yo tiendo a acumular grasa (no tanto) siempre pense que mi metabolismo era lento, sin embargo esa acumulacion de grasa siempre se la he atribuido a una carencia de musculatura suficiente, y a la ves una vida sedentaria.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Bierak, como entrenamiento, aplican todos los principios. Lo que te recomendaría en tu caso es focalizarte en perder grasa corporal antes de aumentar mucho la ingesta calórica.

  22. Alfonso

    Buenas Marcos, Saludos

    Leyendo el comentario anterior, me surge una duda, hasta que punto es importanter perder grasa ó buscar ganar musculo?

    Buscando esa respuesta, he intentado medir mi nivel de grasa corporal, para lo cual he utilizado una bascula de impedancia que me da como resultado un nivel de 12 – 14 % de grasa corporal, tambien con las medidas de cuello (35cm), cintura (87cm) y altura (169cm) pero me da niveles muy altos como 22%. Actualmente estoy pesando 68kg, me gustaría ganar masa muscular unos 7kg. Tengo la duda de que hacer, comer más para ganar musculatura sin aumentar grasa corporal ó primero perder un poco de grasa.

    Que enfoque me puede servir para buscar este objetivo y que será recomendable hacer primero, ganar masa o perder un poco de grasa?

    Saludos

  23. Álvaro Cuevas

    Hola Marcos, la verdad que me sorprende la manera de explicarte, es obvio que posees un gran conocimiento sobre el tema. Pero hay algo que no consigo comprender. Me encantaría seguir tus consejos, pero necesito saber que tipo de rutina he de hacer en el gimnasio.
    Soy de constitución delgada, me gustaría coger un poco de masa muscular en general, tango tronco alto como piernas, y después de esto definir mi musculatura.
    Creo que debo empezar por la serie 5/3/1 por lo que he leído anteriormente, pero por ejemplo “Lunes”, sólo tengo que hacer esto : Press Militar (3sesiones de 5 repeticiones+) + Flexiones(3/5+) + Dominadas(3/5+) ?
    Mi pregunta es esta porque me parece muy poco ejercicio, pero solo pregunto por mi ignorancia.
    O debo complementarlo con algunos otros ejercicios?

    Gracias por todo !

  24. Quique

    Hola Marcos,

    en primer lugar muchas gracias por tus consejos.

    Yo soy ectomorfo (1,86, 75kg) y aunque nunca me he sentido del todo bien estando tan delgado, tampoco había encontrado la motivación para entrar en la”industria del fitness” (afortunadamente, visto lo visto).

    Ahora estoy motivado, y tengo claro que debo adaptar mi alimentación y mis horas de descanso, pero tengo alguna duda. No tengo material para hacer press de banca ni militar, para seguir el 5/3/1. ¿Qué resultados podría esperar haciendo únicamente ejercicios corporales? Mi objetivo principal sería ganar volumen.

    Enhorabuena por tu revolución y gracias por tu tiempo.

  25. francisco

    Hola marcos tengo 42 años llevó 3 años en el gimnasio 4 o 5 días por semana sería bueno tomar creatina pues no tomó suplementos gracias

  26. Elias

    Hola Marcos, llevo siguiendo tu blog alrededor de un mes, y a decir verdad, cada palabra que pones es útil siempre. Yo soy un ectomorfo, (52 kg y 170 cm) , como no estoy a gusto con mi físico he empezado al Gym dos dias, y un tercero a la piscina, y he adelgazado un poco. Como mucho y bien repartido. Me recomendarias este Gainer? http://www.prozis.com/es/es/xcore/xtreme-mass-gainer-12-lbs-5443g-free-shaker
    Creo que me vendría bien,voy a la universidad, estoy todo el dia corriendo al bus o a clase o a casa, y soy muy inquieto.

    Pienso que mi caso ayudaría a mas personas, Un saludo y gracias por todo Marcos.

  27. Figura

    Enhorabuena por el blog, literalmente lo he devorado en dos días. Pero tengo una duda respecto a varias de tus recomendaciones en cuanto a la dieta. Para Ectomorfos que quieren ganar músculo… Ayuno: si o no? Es que como te decía, he visto que por ejemplo tú sí que desayunas, Peró en otro post recomiendas la dieta 16/8 que reduce la ingesta a las ocho primeras horas de la tarde.

    Qué crees que es mejor? En cuanto al entrenamiento, ya me he terminado de convencer a hacer crossfit cuatro días a la semana, y HIIT el día de descanso. Ya te contaré.

    Chico, 1,90, 89 Kg, Ectomorfo.

  28. Danii

    Saludos chicos, bueno he llegado aqui por desesperacion jeje digamoslo asi, pues soy muy flaco mido 1.80cm peso 59kg tengo 27años y hago pesas desde hace +/- 7 años buscando mejorar mi cuerpo pero no he podido obtener buenos resultados, he estado en varios gimnasios y nada de nada, he aprendido infinidades de entrenamiento y probado muchos pero nada! nutricionistas y demas, actualmente estoy siguiendo una rutina de 3 dias a la semana enfocado en ejercicios compuestos pesados y cortos (45min) que segun es para ectomorfos ya llevo un mes y es la siguiente
    dia1: pecho y tricep
    dia2: espalda y bicep
    dia:3 pierna y hombro
    dejando 1 dia de por medio de descanso
    comiendo 5 veces al dia y consumiendo proteinas y creatina con lo exageradamente caro que esta!
    la verdad estoy confundido con todo lo que se dice en la web o distintas paginas, pero es que uno se empieza a desesperar al no ver resultados y asta pienza en dejar las cosas asi osea darce por vencido y seguir siendo flaco y que todos te vean con cara de raro o asta se burlen de ti.
    en fin quiciera que me dijeras si la rutina que te mensione es efectiva para mis fines o debo hacer algo mas.
    de antemano muchas gracias por esta maravillosa pagina
    saludos desde venezuela…

    1. lucas

      hacete un analisis de tiroides.!! ese debe ser tu problema. saludos

  29. Fernando D

    Marcos, desde que me empeze a suscribir a tu pagina no paro de leer cada articul( que son muy interesanrtes!. te cuento un poco, yo soy/era muy flaquito lo sigo siendo, soy vegetariano y siempre cuide mi consumo de grsas, no hacia casi ejercisio, hace poco estaba muy deprimido y me veia mal, empeze a hacer algo, soga y caminar, siempre haciendo TABATA.
    ahora empeze a hacer ejercisios en ayunas como lo mencionas, lo convino con trabajo de pecho, luego desayuno leche , chocolatada, banana o algo de muchas proteinas y rico en minerales.
    El motivo de este texto es para comentar el exito que tube en seguir tus instruciones, y preguntarte como se cuando los musculos estan a punto de la recuperacion, y como se cuando volver a darles, y el otro tema es mi dieta vegetariana, que alimentos me podes mencionar que sean ideales para fitness??, desde ya estoy muy agradecido con tu pagina!!

    saludos atte Fernando D

  30. Javier

    Buenas marcos felicidades por tu blog:
    Mira soy ectomorfo y ya empezé a aumentar mis calorias diarias tengo 15 años y medio, pero una duda: Empezé a hacer 5/3/1 tres días a la semana , pero ademas entreno fútbol jueves y sábado 2 horas. Esta bien o es mucho? y si es mucho como lo podría hacer?
    Saludos desde Chile:)

  31. Erick

    que tal marcos,entonces sobre alimentación, ¿es preferible comer después del entrenamiento? disculpa no me quedo muy claro

  32. Romeo Touch

    Bueno yo creo que el cardio también es ejercicio para la salud del corazón y a los que entrenamos algún deporte de contacto (arte marcial) definitivamente es importante tener buen cardio, ahora bien yo soy Delgado desde que recuerdo jajaja pero osea en si uno debe entrenar con peso máximo o ???? Y uno no debería entrenar 5 díaz a la semana sino 3? Eso en si no me quedó claro la verdad,

  33. Nicodemus

    Hola: me gustaría saber cuales son los ejercicios de hipertrofia que propones, ya que como dices:
    Semana 1 fuerza
    Semana 2 hipertrofia
    Semana 3 potencia
    Semana 4 HIIT

    Excelente todo, he aprendido bastante.
    Saludos.

  34. Iván

    Primero de todo, muchas gracias Marcos por esta puerta a la cultura que nos abres y con toda esta información real.
    Mi duda es en los suplementos, veo que recomiendas BCAAs y en concreto que contengan los esenciales como la leucina pero habría que mezclarlos con glutamina para una mejora en la recuperación? Es que tengo entendido que la glutamina es el regenerador muscular mas esencial para un entrenamiento duro y veo que no haces mención de ella ¿Con los BCAAs sobra? O sería conveniente combinarlos? Saludos.

  35. Helber

    Saludos, soy ectomorfo y tengo una rutina de pesas en el gimnasio 3 veces a la semana de 30mins y luego una sesion de hiit de unos 15 mins dos veces a la semana, estoy buscando bajar estomago y subir de peso aumentando masa muscular. El tema es que despues de la rutina me voy para el trabajo en bicicleta, un trayecto de 6km aprox 30mins, ida y vuelta todos los dias… quisiera saber si esto afecta mi objetivo ya que estoy realizando un ejercicio aerobico de baja intensidad.. tambien quisiera saber si estoy llevando una buena rutina para alcanzar el objetivo deseado o debo aumentar en algo mas… gracias

  36. Jesus

    En 7 años que llevo en un gimnasio nunca he podido hacer uno de los ejercicios fundamentales en un entrenamiento como es la sentadilla, sencillamente porque no me aguantan suficientemente las rodillas, he tenido algún problema, y tampoco he visto otro ejercicio que pueda sustituirlo con garantías.
    Saludos

  37. Diego

    Excelente material , muy profesional .

  38. noe

    Hola marco llevo 5 años entrenando 5 días a la semana y no puedo crecer mi entrenador dice que ya me falta poco para sacar los pectorales la verdad es que yo no veo cambio en mi cuerpo si e notado mucha fuerza pero no mas eso no entiendo el entrenando de 5/3/1 /2 3

  39. Diego

    Hola!! Verás soy ectomorfo aunque llevo varios años practicando deporte. Quiero seguir progresando y aumentando masa muscular. Pero juego al rugby 2 veces por semana y al fútbol 1 vez por semana. Además, subo a diario a la universidad en bici (es una cuesta infernal, unos 20 minutos de bici cada mañana relativamente intensos).

    No me gustaría renunciar a estas cosas ya que me encanta el deporte en general y no solo la estética. Podría de alguna manera mejorar o esto me lastrará demasiado?

  40. Ángel

    Hola. Antes que nada felicitarte por tu blog. Es uno de los más interesantes y completos que he visto en mi andadura por las rutinas de ejercicios por internet.
    Debido a mi poca experiencia en este campo tengo una duda… Cuando dices de hacer el 5x3x1 te refieres a que hagamos una rutina con cada tipo de ejercicios que propones tipo fullbody. Es decir todos los días haces un press de banca, unas sentadillas ( con barra en los hombros me imagino) un peso muerto y un press militar por ejemplo siguiendo las indicaciones que das o bien cada día haces sólo un tipo de ejercicio determinado?
    Gracias por la información que aportas, es muy interesante

  41. Ricardo Collado C.

    Buenas tardes.
    Quiero bajar de peso y quemar grasa pero también quiero ganar algo de musculación.
    Qué programa recomiendas.
    gracias y saludos desde Costa Rica.

  42. didi christian

    hola buena tarde esta guia aplica para mujeres, gracias.

    1. bes

      Es impresionante como en esta pagina los comentarios estan tan correctamente escritos y sin ninguna falta de ortografía, Saludos

  43. luciano

    Hola, me puse a leer este y ek post anterior. YYosoy ectomorfo duro. Yo pesaba en su momento 60kg mido 1.69 y por estres baje 10kgs…
    Este año me puse objetivo volver a subirlos… comiendo mas gratinando las comidas, comiendo huevo carnes y haciendo gym logre subir 4kg de masa muscular. Pero hace tres meses estoy estancando.
    Comence con una rutina basica pata adecuarme, luego cambie a rutina de 3 9 4 dias a la semana por grupo muscular aumentando el peso y diaminuyendo repeticiones, ahora me han cambiado a una con un peso intermedio pero 4 series de 10 repeticiónes, y he agregado mi dieta (la cual me tiene muy cansado) un complemento, ganador de peso de ultimate nutrition.
    Tendrías algunos consejos oara ddarme sobre el entrenamiento o la alimentación o el descanso?
    Mcuhas gracias

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