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sep 14

¿Quieres acelerar tu metabolismo y quemar más grasa? activa tu grasa parda

oso_polar

‘En algún momento del camino, parecemos haber confundido la comodidad con la felicidad’ .- Dean Karnazes

‘Ningún hombre es más infeliz que el que no ha sufrido adversidad, porque muere sin probarse a si mismo’ .- Séneca

Muchos de los inventos que contribuyen a lo que llamamos progreso son en realidad más capas de aislamiento entre nosotros y la naturaleza. Con frecuencia, el objetivo de estas capas adicionales es hacernos sentir más ‘cómodos’. No hay nada malo con la comodidad per se, pero cuando sentirse cómodo es nuestro objetivo de vida, perdemos algo valioso.

El problema con esta persecución continua de la comodidad, es que cuanto más nos aislamos de la naturaleza, cuanto más dependemos de apoyos externos para realizar actividades que nuestro cuerpo podría hacer por si mismo, más sufre nuestra salud.

Como he explicado alguna vez, somos hijos del hielo. Pasamos buena parte de nuestra evolución en el último período glacial, que empezó 110.000 años atrás y terminó hace sólo 10.000. Nuestro cuerpo no sólo está bien adaptado al frío, sino que lo espera.

Al ‘eliminar’ el invierno (con plumones, ropa térmica, calefacción central, asientos de coche calefactados, zapatos de suela gruesa…) nos desconectamos de uno de los elementos con los que evolucionamos, el ‘estrés térmico’. Y cada vez hay más evidencia de que esto juega un papel relevante en la epidemia de obesidad de las últimas décadas (estudios).

Siempre va a ser un factor secundario si lo comparamos con la alimentación y el ejercicio física, los dos pilares fundamentales, pero es una pieza más del puzle de nuestro bienestar.

Nuestro cuerpo prospera con más variabilidad, menos rutina. En el ejercicio, en la comida, y también en la temperatura.

Antes de entrar en materia, exploremos algunos beneficios comprobados de la exposición al frío:

  • Mejora la quema de grasa y absorción de glucosa por parte de los músculos (estudio), gracias en parte a la mayor activación de la hormona adiponectina ante la exposición al frío (estudio). Niveles bajos de esta hormona están ligados a obesidad, diabetes, y más enfermedad cardiovascular (estudio).
  • Fortalece el sistema inmunológico (estudio): Si bien es posible que una exposición prolongada al frío debilite la función inmunológica (hay controversias al respecto), parece claro que exposiciones cortas e intensas lo robustecen (estudioestudio), a la vez que aumentan la presencia de ciertos antioxidantes, como el glutatión (estudio).
  • Alarga la longevidad de las células, previniendo la ruta mTOR e incentivando la autofagia (eliminación de la ‘basura metabólica’ de las células), de manera similar a lo que se logra con ayunos intermitentes. Muchos de los estudios que existen todavía son en ratones, pero es una línea de investigación prometedora.
  • Disminuye el dolor asociado a diferentes condiciones, como la artritis (estudio), a través de la estimulación de la noradrenalina (estudio).
  • Mejora síntomas de depresión leve (estudio).

Esto no quiere decir que sea mala idea resguardarse de los elementos, pero debemos tener también exposiciones breves e intensas (algo como intervalos de alta intensidad de frío :) ) .

En cursos de supervivencia te enseñan la regla de los 3. Tu vida corre peligro después de 3 minutos sin oxígeno, 3 horas sin refugio (a bajas temperaturas), 3 días sin agua, 3 semanas sin comida.

Es decir, para tu cuerpo, después de obtener oxígeno, mantener la temperatura corporal es lo más importante. Necesita esos 36.5ºC (+/- 1ºC), y cualquier desviación pequeña representa una alarma.  Por eso tiene mecanismos para mantener ese rango térmico a toda costa, y la activación periódica de estos mecanismos es beneficiosa. Si nunca se activan, se atrofian, y en los últimos años hemos descubierto una interesante relación entre la exposición al frío y nuestro metabolismo.

Parece obvio pensar que si expones tu cuerpo al frío, éste debe quemar calorías para mantener la temperatura interna. Nadie discute que así sea. Muchos ‘expertos’ opinan sin embargo que no es una cantidad suficiente como para ser significativa. ¿Pasar 1 hora a cero grados para quemar 100 calorías? ¿el equivalente a una manzana?). Sé que la respuesta es “No, gracias“.

Pero una vez que nos olvidamos de la famosa fórmula que ciega a tanto ‘experto’ (calorías ingeridas menos calorías quemadas), los beneficios de la exposición al frío van mucho más allá de las calorías que se queman en el momento, y tienen mucho más que ver con los cambios metabólicos (como siempre), concretamente con la acción de dos elementos:

  • Adiponectina, que como vimos antes tiene un efecto anabólico y favorece la quema de grasa.
  • La activación del tejido adiposo marrón (o grasa parda), que es el tema de hoy. Sé que cuando oyes hablar de grasa la pregunta suele ser ‘¿cómo la elimino?’, pero en este caso preguntarás ‘¿cómo puedo tener más?!‘.

Grasa parda

La grasa parda, grasa marrón o tejido adiposo marrón, es un tipo de grasa muy especial, cuya misión principal es producir calor, lo que consigue a través de sus numerosas mitocondrias.

La gracia de este tipo de grasa es que puede generar energía saltándose los sistemas energéticos de nuestro cuerpo, tomando directamente grasa (blanca) y glucosa para producir calor, sin producción de ATP, de ahí que también se le conozca coloquialmente comograsa quema-grasa‘.

Cuando nacemos, tenemos una cantidad importante de grasa parda. Es lógico, ya que los bebés son incapaces de tiritar o moverse para escapar del frío, y la naturaleza los dotó de este mecanismo para mantener la temperatura.

Durante mucho tiempo se pensó que los adultos perdían completamente la grasa parda. Estudios recientes demuestran que no es así (hombres, mujeres). Conservamos cierta cantidad de este tipo de grasa (las mujeres más), concentrada en el cuello, espalda alta, y pecho.

Y lo más interesante es que exposiciones controladas al frío no sólo activan esta grasa marrón, sino que se cree que es posible desarrollar más (estudio).  La cantidad de grasa marrón que tiene un individuo juega un papel relevante en la tasa metabólica basal, es decir, en la cantidad de calorías que utiliza el cuerpo en reposo (estudio).

Algunas estimaciones (estudio) apuntan a que sólo 50 gramos de grasa parda puede representar hasta el 20% del gasto energético de un adulto. Nada mal.

Si bien la activación y desarrollo de nueva grasa parda se logra con exposición al frío, su efecto va mucho más allá, y estudios recientes indican que la grasa parda permite disipar buena parte de las calorías excedentes en forma de calor, evitando que se acumulen como grasa normal. Uno de los efectos que nota mucha gente que realiza terapias de frío es que su cuerpo tiende a generar más calor durante el día, es decir, aumenta el metabolismo.

Por otra parte, múltiples estudios demuestran una correlación inversa entre cantidad de grasa marrón y grasa visceral e índice de masa corporal (estudioestudio).

Parece que (al menos en ratas) el ayuno (estudio) y el ejercicio (estudio) pueden aumentar la actividad de la grasa parda, pero en cantidades muy inferiores a su principal disparador, la exposición al frío, conocida formalmente como termogénesis inducida por el frío.

Divirtiéndose con la termogénesis inducida por el frío

El frío, al igual que muchos de los estresores de los que hablamos generalmente: ayunos intermitentes, ejercicio, exposición a bacterias… genera una adaptación positiva, a través de un concepto denominado hormesis. Este término se origina en el mundo de la toxicología, pero aplica a muchos procesos biológicos. Podríamos resumirlo como la habilidad de un organismo de fortalecerse cuando es sometido a estrés. ¿Recuerdas cómo crecen tus músculos? es otro ejemplo de este mismo principio.

Suficiente teoría. Imagino que ya quieres saber cómo empezar a disfrutar de todos los beneficios asociados a desafiar tu miedo al frío. Como siempre, debes empezar poco a poco. Enumero varias alternativas, de las más sencillas, a las más extremas. Avanza a tu ritmo.

Menos ropa, menos calefacción

De vez en cuando, sal con menos ropa en invierno. No digo que pases horas en la nieve en ropa interior (recuerda la regla de las 3 horas sin refugio), pero un paseo de 20-30 minutos con ropa ligera (en vez de enrollado bajo varias capas de tejido) facilitará una adaptación positiva al frío.

Entrena al aire libre en invierno. Varios estudios demuestran mayor pérdida de grasa en estas condiciones (estudio).

Baja la calefacción. Apágala de vez en cuando. No se trata de que estés tiritando en la habitación, pero una leve piel de gallina es saludable (también para tu bolsillo).

Sumérgete, nada

La conductividad del agua es varias veces mayor que la del aire, por lo que es mucho más eficiente a la hora de ‘extraer’ el calor de tu cuerpo, generando mayor activación de la grasa parda.

Habrás oído que Phelps consume 12.000 calorías. Es imposible quemar esas calorías por muchas horas que nade al día (y según la foto parece que no las acumula como grasa). Buena parte de su gasto calórico se va en mantener la temperatura corporal bajo el agua.

phelps

Lo ideal es nadar en el mar o en un lago. Si no es posible, la piscina es otra opción. Intenta que el agua no supere los 20-24ºC. Por desgracia, muchas piscinas climatizadas están más cerca de los 30º.

Duchas frías

En la mañana, termina tu ducha normal con 2-3 minutos de agua fría, con foco en la espalda y cuello. No sólo despertará tu cerebro más rápido que una inyección en vena de cafeína, sino también tu grasa parda durmiente.

Recuerda que también mejora tus niveles de testosterona.

Como fase previa para la adaptación al frío, algunos expertos recomiendan sumergir la cara en agua helada durante 5 minutos al día. No te olvides de tomar algún descanso para respirar (regla de los 3 minutos sin oxígeno… :) ).

Aplica hielo

Ponte una bolsa de hielo, por ejemplo enrollada en una toalla, detrás del cuello, mientras lees, estudias, ves la televisión. 20-30 minutos es suficiente.

También puedes probar con un ‘chaleco de hielo’, pero quizá es un poco excesivo.

Baños de hielo

Algunas personas hablan maravillas de los baños de hielo. Personalmente creo que hay una línea entre incomodidad y dolor que debe cruzarse sólo si sabes lo que haces. Agua a menos de 10ºC, o aire a menos de 0º, puede ser peligroso para los no iniciados (el veneno está en la dosis).

Si te animas, empieza sumergiéndote hasta la cintura en agua con hielo (10-15ºC), 2-3 veces a la semana durante 10 minutos. Cuando te acostumbres a esto, prueba a sumergirte hasta el cuello.

baniohielo

Lo que afirman los amantes de esta técnica (reconozco que no soy uno de ellos), es que cada vez pueden aguantar más tiempo, o con agua más fría, sin tiritar. La explicación es que la adaptación logra activar por más tiempo la grasa parda, antes de pasar a la siguiente línea de defensa, los escalofríos, en la que el cuerpo contrae rápida y repetidamente los músculos para generar calor.

Si quieres experimentar, adelante, pero empieza gradualmente. Y quizá antes de que te des cuenta, serás como Wim Hof, el hombre de hielo.

Estar cómodo estando incómodo

Como decía al principio, tenemos excesivo miedo a la incomodidad, a salir de nuestra (cada vez más estrecha) zona de confort. Nuestro cuerpo prospera cuando es sometido a adversidades físicas de manera frecuente (pero no crónica). Los beneficios van más allá de lo físico. La adversidad fortalece también tu mente. Sólo saliendo de tu zona de confort puedes conocerte a ti mismo, y progresar.

Debemos exponernos a los elementos (en su justa medida), al calor y al frío, en vez de depender constantemente del termostato de nuestros habitáculos.

 

60 comentarios

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  1. Oscar

    Como Siempre Gran Articulo! muy interesante…
    Saludos!

  2. Ericka

    Hola Marcos, muy interesante el artículo, bueno los que vivimos en el tropico estamos un poco lejos de esa realidad , pues la temperatura aca siempre esta en los 28 a 36 grados centigrados todos los días, no varia mucho, y es díficil que baje de los 23, hasta nuestra agua no es bastante tibia. Excelente Historia la de Win Hof!

  3. Alvaro

    Hola Marcos, como siempre aportando información de gran valor… Mis mas sinceras felicitaciones. ..

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Álvaro!

  4. yeah

    Gran artículo, felicidads! Q opinas sobre eso q dicen d beber el agua y dmás líquidos fríos? En este caso el gasto calórico sería mínimo no? D nuevo felicidads x este y todos los d+ grands artículos, 1abrazo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias! Aunque el impacto es pequeño, algunos recomiendan beber medio litro de agua fría por la mañana. No he encontrado estudios que lo relacionen con la activación de la grasa marrón (para mi el factor más relevante), pero que tu cuerpo debe gastar alguna caloría ‘calentando’ el agua es un hecho.

  5. Abraham

    Ya tenia conocimiento de algo parecido, yo vivo en costa tropical y realmente aprovecho el frio lo mas posible, muy rara vez abro la llave del agua caliente de la ducha, no es necesario utilizar grasas en los alimentos ”mantequilla, aceite, muchas nueces” El chiste es comer como si no existieran los supermercados, es decir localmente.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho! Yo prácticamente no uso agua caliente tampoco. Es durillo en el invierno, pero una vez que te acostumbras, es fantástico.

  6. JuanJo

    Hola estimado, como vas?
    Muy bueno el articulo. Justamente poco antes de que me llegara de tu parte había estado vichando algo muy por arriba y ahora leí el tuyo completamente.
    Este año no tanto, pero el año pasado casi pasé el invierno en camisa nomas, en pocas oportunidades llegue a ponerme campera, como mucho un buzito.
    Que cosas interesantes se siguen conociendo de nuestro cuerpo y sus maravillosas capacidades.

    Un abrazo y como siempre, muy buen trabajo.

    Abrazos desde el corazón
    JuanJo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Así es JuanJo, hay que seguir aprendiendo (y aplicando lo aprendido) sobre las maravillas de nuestro cuerpo.
      Abrazo,
      Marcos

  7. Gabriel

    Hola Marcos
    Como tu siempre dices a tus lectores “usar el sentido común” bien pues con esas palabras en mente, yo he pensado en este articulo y aunque hay muchos estudios que avalan las propiedades positivas del frío, mi sentido común me dice que eso esta mal, me explico, pienso que durante decenas de miles de años, el homo sapiens al carecer de un abundante pelaje siempre ha escapado del frío, escondiéndose en cuevas/casas, calentándose con fuego/calefacción central y arropándonos con pieles/mantas/anoraks….Bueno, a donde quiero llegar es que, no dudo de los beneficios de una buena ducha fría, pero hasta ahí, nuestros ancestros tenían exposiciones al frío por el echo de que no abriga lo mismo una piel de un animal peludo, que un anorak térmico de plumón, y tu me dirás, claro, pero los anoraks son de invención reciente y por eso nuestro cuerpo se acostumbro al frío, bien, no te digo que la gente que vive en el norte, las razas nórdicas, no estén adaptadas al frío, pero y una persona del ecuador no esta adaptada al frío porque no lo tienen, allí no hay estaciones, todo es calor y lluvia, y la temperatura no baja de 30 grados centígrados, y como imaginaras el agua esta tibia. Espero que contestes a mi comentario y te plantees mi razonamiento, porque así es como lo veo yo sinceramente.
    Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gabriel!
      Piensa que toda la gente que vive hoy en el ecuador (me refiero a América), provienen de los primeros exploradores del continente, que cruzaron Siberia, el estrecho de Bering, después Alaska y fueron bajando hasta llegar a todas partes en el continente americano (http://www.sanger.ac.uk/research/projects/humanevolution/gfx/map_world_human_spread_wtsi_don_1000x478_72.jpg). Estamos hablando que esto ocurrió hace 13.000-20.000 años, todavía durante una glaciación. Y si hoy Siberia y Alaska son fríos, imagínate durante una glaciación :) . Biológicamente somos prácticamente idénticos a estos ancestros, por lo que si ellos estaban bien adaptados al frío, nosotros también, independientemente de dónde vivas hoy. Otra cosa es que durante muchas generaciones no hayamos hecho uso de esta adaptación, pero eso no quiere decir que no se nazca con ella. 13.000 años es un tiempo muy corto en términos evolutivos.
      Saludos,
      Marcos

  8. Noemi

    Muy buena (lógica y razonable además) información. Gracias por publicarla y por tu dedicación; por ende, yo estoy informada y me aplicaré el cuento además con lo que, gracias repito. :) Añado como ejemplo práctico a tu exposición que desde que no tengo calefacción no me he vuelto a resfriar en invierno. Sí, está claro, factores genéticos y zumitos de naranja son condicionantes, pero dejo el elemento adaptativo como ejemplo.

    Lo próximo serán baños ocasionales de hielo a lo “termarium- frigidarium” romanos, pero caseros ;)

    Interesantes artículos, saludos :***

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Noemi. Mucha gente nota eso, menos calefacción -> menos resfríos, a seguir así y vete probando con las duchas frías :)

  9. Jorge

    Muy muy interesante, la verdad que yo soy un amante de las duchas frías, y he notado muchos beneficios, tanto mentales, como físicos, y de ayuda en la pérdida de grasa. Pero es fantástico entender por qué funciona :)

  10. Jorge Ramirez

    Valla Marcos, no dejas de sorprenderme con cada articulo! Lo gracioso es que aprendo algo y me salen mas dudas. Segun tengo entendido el frio no enferma, si no que nos enfermamos en invierno por permanecer mas tiempo resguardados del exterior y en estas condiciones los virus prosperan con mayor facilidad. Dicho esto, pienso que seria muy importante tener una salud y alimentacion correctas para poder estar adaptados a soportar el frio no?? No creo que el promedio de personas que se alimenta no del todo bien le caiga bien esta adaptacion no??

    Otra cosa es que tu dices que seria bueno entrenar al aire libre en invierno, pero de las pocas veces que fui a un gimnasio notaba que las personas decian que al acabar de entrenar hay que abrigarse por que los musculos estan ” calientes ” y nos podria afectar el clima mas frio fuera, o sea el cambio de temperatura brusco, que opinas tu de eso??

    A modo de resumen, las ventajas de estar bien adaptados al frio serian: Tener un sistema inmunologico fuerte, una buena adaptacion y uso de nuestra grasa parda y algunas ventajas en procesos hormonales??

    Entonces, nos enfermamos mas por una mala alimentacion que por los cambios de temperatura o algo tambien tiene que ver algun cambio de temperatura brusco??

    Saludos Marcos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge, hay la creencia de que es el frío el responsable de los resfriados o la gripe, pero en realidad son muchos factores. Uno importante es el que comentas, más tiempo ‘hacinados’ en espacios interiores hace que el virus se transmita con más facilidad. Algunos tipos de virus (por ejemplo de varios tipos de gripe) son más estables en temperaturas frías y secas, por lo que son más peligrosos en estas condiciones. Por otra parte, en invierno tenemos menores niveles de vitamina D (por la menor exposición al sol), lo que impacta negativamente nuestro sistema inmunológico. También puede ser perjudicial para el sistema inmunológico una exposición prolongada al frío, haciéndonos más vulnerables. De nuevo, nuestro cuerpo se fortalece con estrés intenso y corto. Cuando este estrés se extiende y no da a nuestro cuerpo el tiempo para recuperarse y sobrecompensar (hacerse más fuerte que antes), sí puede ser perjudicial.

      A nivel hormonal, la exposición al frío mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la lipolisis. Algunos expertos (como el Dr Kruse) dicen que la adaptación al frío es mejor con una dieta cetogénica, ya que simula mucho mejor la dieta que seguían nuestros antepasados en invierno. Personalmente no he encontrado ningún estudio que avale eso, y si bien tiene sentido desde el punto de vista evolutivo, no parece ser un limitante a la hora de obtener muchos beneficios de esta técnica.

      Saludos!
      Marcos

      1. Jorge Ramirez

        Entonces viendolo asi si hay mas posibilidades de enfermarse en invierno,pero para combatir esos virus creo que un cuerpo sano y bien alimentado los mantiene a raya, asi que las personas que somos asi estamos mas seguras creo, no??

        Fuera de exponernos a frios intensos por cortos periodos para acostumbrarnos (creo que a la mayoria de personas no les daria tiempo xD) algo a lo que si deberiamos acostumbrarnos seria a tomar duchas frias o como dices, terminar los ultimos 2-3 minutos con agua fria.

        Que temperaturas minimas crees que podria soportar bien el cuerpo el tiempo que fuera necesario sin estar con el monton de abrigos encima y por otra parte a que temperaturas si deberiamos protegernos despues de haber estado expuestos a ellas cierto tiempo??

        Ya se viene el invierno y no quiero estar temblando aun dentro de mi casa como cada año, quiero esta vez poder soportar mejor esas temperaturas :D

        Saludos Marcos!

  11. Jorge E

    Creo que esto es muy cierto, peroooo que hacemos los millones de personas que vivimos en el tropico?
    Estamos condenados??

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hacer aplicaciones de hielo 2-3 días a la semana, y quizá probar los baños de hielo. Aunque parezca increíble hay gente del trópico que se baña con agua caliente. Esto debería estar prohibido :)

  12. Yomisma

    Hola. Por si a alguien le interesa, hay una forma menos traumática de aumentar la grasa parda sin tener que bañarse en agua helada ;)

    Científicos de la Universidad de Granada han descubierto que el consumo de melatonina aumenta la proporción de grasa parda y ayuda a perder peso, por lo que podría utilizarse como tratamiento en pacientes obesos, diabéticos, enfermos cardiovasculares, hipertensos y con síndrome metabólico. Os dejo el enlace a la noticia, por si os interesa:
    http://noticias.lainformacion.com/salud/obesidad/expertos-descubren-que-el-consumo-de-melatonina-ayuda-a-regular-el-aumento-de-peso_zPymVksBbxj6fLyDwlcRZ3/

    P.D: No, no tengo nada que ver con Sánchez Dragó, Monesvol me libre :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comentar :) , es interesante el artículo, pero veo varios problemas:
      * Primero es sólo en ratas, habrá que esperar a que se hagan estudios en humanos
      * No me queda claro el % de activación o desarrollo de nueva grasa parda. Tanto el ejercicio como el ayuno intermitente (en ratas) logran también mejorar la grasa parda, pero en cantidades mucho menores que la exposición al frío. Especulo que en el caso de la melatonina puede ocurrir lo mismo.
      * Más que tomar melatonina, creo que la clave es dormir bien, lo cual siempre es una buena recomendación :) . El problema con proporcionar hormonas exógenas al cuerpo, es que éste tiende a regular a la baja la producción propia. Si esto se mantiene durante mucho tiempo, es posible que la capacidad de producir melatonina se vea perjudicada permanentemente.

      Pero es un tema a explorar, desde luego.

      Saludos,
      Marcos

  13. JB

    Hola Marcos.

    Sobre este interesantísimo ARTÍCULO (con mayúsculas), me viene una reflexión.
    Siempre se ha dicho que una persona con poca chicha suele ser friolera por naturaleza, y que otra con más carne es menos sensible al frío por aquello de que la grasa abriga. Según lo que apuntas este razonamiento no tiene base científica ninguna, pero no deja de ser un detalle curioso.
    Por mi parte, llevo unos días probando con el agua fría (gradualmente ) al terminar de ducharme, y la verdad es que salgo muy relajado y con sensación térmica contraria; es decir: calor. Y creo que ello si refuerza tú magnífico ARTÍCULO.

    Como la barriga no quiere “abandonarme”, he pensado en hacer un ayuno semanal tipo 16/8, por ejemplo los miércoles, y acompañarlo con sesiones de esprintados. No se como tú lo ves.

    Siempre agradecido por tú ayuda.
    Un abrazo!!!

    JB

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola JB!

      Son cosas diferentes, la grasa normal actúa de aislante térmico, y sí protege del frío, pero con un rol ‘pasivo’. La grasa parda genera calor, es decir, tiene un rol ‘activo’, que acelera el metabolismo. Pero una persona delgada, con bastante grasa parda puede ser más resistente al frío que una persona gorda con poca grasa parda. Depende de la combinación de ambas.

      Sobre tu barriga :) , aparte de llevar en general una alimentación baja en CH y consumir la mayoría de estos tras los entrenamientos, sumarle algún ayuno intermitente y sprints de intervalos te puede ayudar, desde luego.

      abrazo,
      Marcos

      1. JB

        Muchas gracias campeón!!!

  14. edu

    Hola Marcos.
    Aqui en San Sebastian cada dia del año puedes ver bañarse en la playa de la Concha a una docena de personas, haga bueno malo, sea verano o invierno.
    Conozco a un señor mayor que se baña los 365 dias del año……..no recuerda hace cuantas decadas tuvo
    el ultimo catarro. Bueno en general su sistema inmunologico esta fuerte y tiene ya mas de 70 años.

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Vasco tenía que ser :) . Ahora en serio, esos baños de invierno son muy buenos para el sistema inmune, así que me parece totalmente lógico que se enferme poco.

  15. Claudia

    Muy buen artículo, en alguna época estuve viviendo por varias semanas en en lugar con nieve y siempre me pregunté porque había perdido tallas aún cuando la nutriologa me había comentado que en invierno no se pierde peso tan fácil, en mi casi cuando hace frío si tiendo a perder talla.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Claudia, si miras a los animales en la naturaleza, así funciona, y así ocurría con nuestros antepasados. El problema de la sociedad moderna es que en invierno salimos menos, caminamos menos por la calle, nos preocupamos menos de nuestro cuerpo… y eso hace que mucha gente gane peso en invierno, lo cual es totalmente antinatural.

  16. Nicolás

    Buenas Marcos, yo vivo en Santa Fe Argentina, y debo decir que casi todos los fines de semana que tengo oportunidad de ir a la pileta, lo hago. Por ejemplo, este fin de semana hizo 14.7 y 12.5 a la tarde de media, y con la técnica que aplico, el frío no lo siento.
    Cada momento trato de hacerlo sin calefacción, lastimosamente en la escuela y en la casa abunda la misma ( mi madre es friolenta, es masomenos entendible) .
    Ropa, uso poca, no desde que leí tu artículo, sino desde que nací. Tengo algunas anécdotas pero el espacio es corto, así que prefiero destinarlo para otro día.
    Te digo gracias, porque no solo hacia eso antes porque me gustaba, ahora lo voy a hacer porque se que es mejor.

    Tengo dos dudas… como hago para que mi madre deje de ser friolenta? Tengo la teoría de que se expone demasiado poco, debería pasar mas en el frío, aunque no se demasiado.

    y la otra, es sobre la rutina de ejercicios… ya que leyendo y leyendo tengo algunas dudas sobre el cardio, y ejercicios tipo dominadas flexiones, y me parece que acá no es lo ideal. So, donde te pregunto eso¡

    Saludos

  17. patricia gaitan

    hola marcos, ayer encontré esta pagina que me parece genial mil felicitasiones,, me gusta entrenar y realizo algunas rutinas de boot combat y cosas por el estilo, deseo trabajar mas mis piernas pero no tengo pesas,mi pregunta es.si escojo 3 o4 ejercicios para piernas para trabajar solo con el peso de mi cuerpo 3 veces por semana,cuales me recomendarías y y cuantas repeticiones para tener resultados,quiero tonificar mas no agrandar el tamaño en exceso de mis piernas, gracias por tu valiosa imformasion.

    quiero iniciarme como personal trainer pero no puedo pagarlo asi que leo artículos y cada dia quiero saber mas esto me apasiona cual es tu consejo queme recomiendas algún enlace gracias bendiciones.

  18. Gabriel

    Muy buen articulo! Te cuento que yo trabajo para una empresa minera en la Cordillera de los Andes, a 4500 mts sobre el nivel del mar…hace mucho frio! a veces hasta -30° y he notado mucho la diferencia en mi metabolismo con respecto a vivir en otras condiciones. Claro que tenemos calefacción y todo lo necesario pero es inevitable cruzarse con el frio. Noto muchisimo la diferencia cuando vuelvo a la ciudad (y a veces me incomoda un poco) y veo a toda la gente abrigada y yo solo con una camisa…o no usar calefacción porque tengo calor mientras los demas estan con frio.
    Quizá, desarrollé ese tipo de grasa…Buen dato! ;) .

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Interesante experiencia :) . Y seguro que sí, hay estudios que analizan la grasa parda de personas que realizan trabajos a la intemperie vs los que trabajan en climas regulados y los primeros tienen en general bastante más cantidad de esta grasa.

  19. Pablo

    Hola Marcos. Felicidades por este excelente artículo. Jamás había escuchado de la grasa parda, una razón más para seguir con baños de agua fría. Antes de leer tu artículo sobre la testosterona siempre me bañaba con agua caliente y dejando de lado el tema hormonal he notado que mi sistema inmune se fortaleció porque antes me resfriaba con facilidad cuando me exponía al frío o al mojarme cuando llovía. Gracias.

  20. Coral

    Gracias Marcos, es lo primero que deseo decirte: gracias de verdad. Me topé con tu blog en un momento de dudas y dificultades cuando ya no sabía a quién creer o qué hacer. Conseguiste resolverme muchas cuestiones y me gustaron tanto tus artículos que decidí comprarme tu libro DESENCADENADO y desde luego que ha valido la pena. Sigue así, espero cada nueva entrada para seguir aprendiendo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Coral!

  21. Sofia

    Debo decir que no soy muy amiga del frío. Hace tiempo que había leído un estudio sobre esto, y he estado intentando abrigarme menos y de ocupar menos calefacción, pero de a poco. Excelente artículo, siempre estoy atenta a tus post ! Saludos

  22. D-503

    “El frío, al igual que muchos de los estresores de los que hablamos generalmente: ayunos intermitentes, ejercicio, exposición a bacterias (otro día tocaremos este tema)”

    Sería MUY interesante que expusieras un día de esto lo último, el artículo de las bacterias, algunos lo esperamos con expectación.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto, si hay interés lo escribiré :) , a mi me parece un tema fascinante!

  23. Laia

    Hola Marcos, felicidades por el blog, lo encuentro muy constructivo e interesante. Estoy intentando hacer la dieta paleo pero no tengo demasiado tiempo para cocinar i al final siempre caen demasiados hidratos…

    Quería preguntarte sobre los ayunos que comentas de 16/8. Respaldas que eso mejora el metabolismo, pero en general se defiende que es mejor comer poca cantidad muchas veces que al revés (que seria lo que defiendes tu). Que bases hay en una y otra afirmación? Y porque es mejor comer por la tarde? (lo leí en un comentario que pusiste) Entonces el desayuno no es para nada importante?

    También quería preguntar-te con que sustituir el yogur que pones en la dieta para bajar de peso de la guía de alimentación, soy intolerante a la lactosa (no quiero yogures de soja, claro).

    Muchas gracias! :)

  24. lizbet

    Buenas tardes Marcos, muy interesante tu articulo; te comento que donde yo vivo, el frio intenso se siente casi todo el dia, yo soy de Puno, y aqui no tenemos ni calefaccion ni nada.

    Hola Laila, aqui hay un articulo sobre 3 comidas grandes o 6 pequeñas escrita por Marcos
    http://fitnessrevolucionario.com/2013/05/27/pocas-comidas-grandes-o-muchas-pequenas/

    Saludos

  25. francisco

    Hola me llamo paco tengo 42 años y llevó tres años en el gimnasio no he tomado suplementos sería bueno tomar creatina para ganar algo de fuerza gracias

  26. turJules

    Hola Marcos !
    Primero muchísimas gracias por toda la estupenda información que publicas. Adquirí tu libro, por cierto es muy bueno. Te felicito.
    Acerca del tema de las grasas marrón, que opinas de los baños derivativos (el método de France Guillain) ? Será buen método para activar las grasas pardas ? los he practicado anteriormente y perdí grasa rápidamente donde nunca había podido reducirla antes.

    Gracias y suerte !
    Slds desde Mexico !

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! gracias por comprar el libro y por tus palabras :)

      La verdad no conozco el detalle del método Guillain, aunque creo que está basado en baños calientes, que tienen otros beneficios, pero la grasa parda se activa por el frío.

      1. Nini

        Hola Marcos,

        tambien estoy interesada en el tema de los baños derivativos y si servirian para el tema de la grasa parda, me parece un tema interesante. Se deben practicar con agua fria, aunque no helada.

        Aqui anexo un link donde explica como funcionan:
        http://enfermedadesautoinmunes.org/banos-derivativos/

  27. Daniela

    Buenísimo artículo, pero me da mucho susto debido a que me declaro una intolerante al frío jajaja. Soy chilena y además de Santiago, donde el invierno tiene temperaturas mínimas de 3 grados promedio, cosa que no es nada si se compara con los inviernos europeos o sin ir más lejos el sur de Chile. Se que tengo un problema porque puedo estar con parka y con las manos hechas un témpano, ademas que vivo con los labios morados xD. ¿Qué hago? :(
    Saludos!!

  28. Mizra

    Gracias por la información

    A pesar de que en México hace bastante frió en invierno, es muy raro encontrar una casa con calefacción, de hecho, personalmente no conozco ninguna.

    Saludos.

  29. JuanJo

    Hola estimado
    Otro muy buen artículo, ya lo había leído pero no deje ningún mensaje.

    Ahora mientras leía busque alguna imagen al respecto y mira el artículo que encontré que parece ser reciente y puede ser motivos de investigación para otro artículo de los que nos brindas, si es que ya no lo has hecho.

    http://megustaestarbien.com/2012/07/16/grasa-beige-el-nuevo-tejido-quemacalorias/

  30. maria Cristina

    adoro el frio, desde siempre (tienes razon, hemos evolucionado en el frio) pero no directo sobre la piel, siento que me la quema, no aguanto hielo o agua helada en la piel, si soporto el aire gelido y me encanta. Lo que hago desde siempre, encontrando gran placer en ello, es dormir en invierno con ventana abierta (alrededor de 0 grados) , destapandome, congelandome y tapandome otra vez (la cobija tibia luego de congelarte es uno de los placeres mas grandes del universo, ja jaja). Bueno, cuando duermo con mi marido es mas dificil el tema, pero gracias a Dios el depto es grande y mas de un dormitorio.

    confieso que nunca me habia interesado en este aspecto, te agradezco por incentivar la buena curiosidad con tus articulos.

    Abrazo.

  31. maria Cristina

    ahhhh y visto siempre ligero! es mas, no entiendo porque la gente se atiborra de ropa como si vivieran a -40 cuando se ronda los 5-10 grados (por trabajo, vivo parte del anyo en Roma y parte en Buenos Aires). Me encanta el frio (ante la mirada atonida de los que me rodean)… y antes de tu articulo, jamas lo habia asociado a nuestra evolucion, gran concepto, mi genes termogeneticos han sobrevivido mas integralmente, ja jaja, indagare

  32. JACG de Panamá

    Hola Marcos, no dejas de sorprenderme, para algunos quisá sea tema de rutina, para otros como yo es algo nuevo y novedoso. Requiero orientación sobre la hora más adecuada para aplicar el baño helado en zonas de clima tropical. Además, existe riesgo de algún daño o será todo beneficio realizar el baño helado antes o después de un entrenamiento???
    En seis meses y medio he perdido, o más bien, he eliminado 93.5 lbs de peso y en los últimos 30 días el abdomen bajó de 122 cm a 116 cm… Pese a que considero que con tus anteriores blog he podido lograr estos exelentes resultados, no vendría nada mal un aporte extra con ésta grasa parda, todo lo que ayude a eliminar grasa es bien recibido, o dicho en buen panameño “granitos de arena hacen montañas”.

    Un abazo,

    Jesús!!!

  33. busco16v

    Llevaba años saliendo con la bici todo el año, y el año pasado no lo pude hacer. Ha sido el año que mas frío he pasado, me acatarre varias veces, un autentico desastre. Fue leer este post y recordar como “pasaba calor” después de estar helado por la mañana con la bici. He llevado tus consejos a la práctica, y ahora soy preguntado constantemente por como hago para ir sin chaqueta (si supieran que acabo siempre las duchas con agua fría les da algo). Lo mejor de todo es que he pasado menos frío que nunca, y a pesar de los temores de toda mi familia no he cogido ni un simple resfriado. GRACIAS.

  34. gpe

    Tienes toda la razón, lo mismo sucede con el exceso de comida, se dice que estamos mejor adaptados al ayuno que al exceso de ahi las enfermedades, investiguen..

  35. Gabriela

    Hola a todos,
    Hace más de 3años que me baño en agua fría o helada, he sido fiel a este gran descubrimiento y jamás volví a meterme en agua caliente. Desde entonces jamás he tenido gripe ni ninguna enfermedad del sistema respiratorio, aunque venga un enfermo y me tosa en la cara, yo no me contagio por nada. Además me deja calmada, relaja mi sistema nervioso al máximo y se ha convertido en una terapia contra la ansiedad, la tristeza o cualquier otra cosa. Por algo bañaban a los locos en agua fría en tiempos antiguos, no estoy diciendo que esté loca, pero quien no tiene alguna crisis de vez en cuando, en lugar de llorar prefiero calmarme con una buena ducha fría. Realmente este hábito ha cambiado mi vida, solo hay que atreverse y recordar que en la antiguedad todo el mundo lo hacía antes de que hayan las comodidades modernas. Hoy en día, la gente vive presa de bañarse en agua hirviendo y no entienden el daño que eso representa para la salud, provoca problemas de circulación, dolores musculares y más. Es completamente antinatural!

  36. karen Alanis

    estoy desesperada llevo algun tiempo que he dejado de ejercitarme regularmente.y he subido mucho de peso.

  37. karen Alanis

    despues de cada comida alta en azúcar me tomo un té verde y le agrego uno de los vasilos que se alimentan del dulce.esto para que me ayude con toda el azúcar que he ingerido.

  38. Nadador

    Una pequeña pregunta, como sería compatible el ir a nadar con los ejercicios corporales que siempre propones? o sería contraproducente? cuando se empezaría a perder masa muscular por ir a nadar? (hablo de ir a nadar sobre 40 minutos al día unos 2 KM en piscina olímpica a ritmo alto) sería mejor ir 2 día por semana? sería contraproducente ir los mismos días de ejercicio?
    Gracias y sigue así!

  39. Javier Ortega Conde (Malkavian)

    Yo tengo claro que nací más adaptado al frío (y menos al calor) que los que me rodean. Necesito 2 grados menos en el termómetro que los que me rodean para estar cómodo. Y claro, suelo sudar como un pollo… Eso sí, tengo “aislante” que quitarme, estoy en ello, pero incluso de crío cuando no lo tenía era igual.

  40. fran

    Hola no se si sabéis que el CSIC a desarrolló un estudio con 20 personas obesas y sus base era la adipoconversion , con una dieta normocalorica en 1 mes se consiguió una media de 3,5kg con un máximo de 7kg. La han patentado como adigrass®. Se basa en la movilización de adipocitos de grasa blanca en adipocitos de grasa parda. Un saludo.

  41. Africa

    Hola Marcos!!!!
    Vaya tela…te he descubierto por casualidad y creo que has cambiado mi vida…jejejej llevo como tres días leyendo y leyendo todos los post y desde luego en mi caso es toda una revelación así que voy a aplicarme el cuento y estoy segura que en unos meses volveré a escribirte para darte mil gracias!!!
    Respecto al tema de la temperatura corporal tengo una gran duda…. Mi temperatura corporal es de 33 ó 34 grados…en más de una ocasión he tenido 32 (que he pensado…ahora si que me muero) y cuando estoy con 36grados me encuentro fatal como febril eso es bueno o muy malo????
    Tb te quería pedir consejo porque quiero darle a mi cuerpo el mantenimiento que se merece, tanto en dieta (que lo maltrato mucho) como en ejercicio y es en este punto en el que necesito que me aconsejes…cómo empezar??? lo único que hago es patinar dos o tres días por semana y agradecería que me indicaras, si puede ser, un poco una guía para empezar,muchas gracias
    Un saludo

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