El Programa – Desencadenado

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Antes incluso de comenzar el Blog Fitness Revolucionario, empecé a escribir un libro que describiera mi filosofía de entrenamiento a partir de Ejercicios Corporales. Ejercicios que utilicen únicamente tu propio cuerpo, tu propio peso, realizados de manera gradual, desde los más sencillos a los más difíciles, con explicaciones claras de cómo progresar y cómo programarlos en el tiempo para lograr tus objetivos (ganar fuerza, ganar masa muscular, etc).

Por fin el libro ya está aquí! se llama “Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio“, porque pretende desencadenar tu mente de ideas absurdas sobre el entrenamiento, y desencadenar tu cuerpo de las máquinas de gimnasio y cualquier otro equipo que pienses que necesitas para tener un cuerpo fuerte y bonito, seas hombre o mujer, joven o veterano.

El precio es de 19.95 euros, y es un libro totalmente digital (PDF o Kindle), para que lo puedas comprar en cualquier parte del mundo.

Puedes descargar el primer capítulo para entender un poco mejor de qué va el libro.

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¿QUÉ CONTIENE EL LIBRO?

  • CAPÍTULO 1 – SOBRE EL LIBRO: Es el capítulo que te puedes descargar gratuitamente, y es  en realidad una introducción del libro y de algunos conceptos básicos para contextualizar el resto de apartados.
  • CAPÍTULO 2 – LOS EJERCICIOS: Detallo los más de 80 ejercicios corporales incluidos en el libro, con fotos (y videos en algunos casos) para ejemplificar su ejecución. Siguen un enfoque gradual, por niveles, permitiendo que cualquier persona pueda beneficiarse de ellos sin importar su estado físico de partida.
  • CAPÍTULO 3 – EL PROGRAMA DESENCADENADO: Explicación sobre cómo crear un programa de entrenamiento basado en ejercicios corporales, para trabajar los aspectos clave de tu físico (ganar mas muscular, resistencia, fuerza, potencia…). Incluye un programa con ejercicios detallados a realizar en cada sesión durante 10 semanas, así como explicaciones para ir incorporando nuevos ejercicios a medida que mejoras tu cuerpo. También incluyo algunos ejemplos de entrenamientos basados en CrossFit, para mantener tus actividades variadas y entretenidas.
  • CAPÍTULO 4 – NUTRICIÓN: Si bien el foco del libro no es la nutrición, éste es un aspecto fundamental para lograr los mejores resultados en tu entrenamiento, por lo que incluyo mayor información sobre cómo alimentarte mientras realizas el programa.
  • CAPÍTULO 5 – FLEXIBILIDAD: Para mantener un cuerpo saludable es fundamental la flexibilidad, por eso le dedico un apartado específico dentro del libro.
  • CAPÍTULO 6 – DOMINA EL HANDSTAND: ¿Siempre quisiste poder realizar el pino sin apoyo?. ¿Mantenerte totalmente recto apoyado únicamente en tus mano?. Aquí te enseño cómo.
  • CAPÍTULO 7 – PREGUNTAS Y RESPUESTAS: Autoexplicativo, no? :-) . Intento responder en este apartado a las dudas o problemas típicos que ha tenido la gente siguiendo el programa, tratando temas diversos que son relevantes a la hora de lograr los mejores resultados.
  • CAPÍTULO 8 – CONCLUYENDO (O AQUÍ EMPIEZA TODO): Reflexiones para mantener una vida activa y optimizar tu salud, mucho más allá de cualquier programa de ejercicios.
  • CAPÍTULO 9 – DIARIO DE EJERCICIOS: Plantillas / formularios para realizar tu test inicial de forma física, y llevar el registro de tu progreso a lo largo del entrenamiento.
  • CAPÍTULO 10 – DIARIO DE ‘TUS NÚMEROS”:  Plantillas / formularios para llevar registro de la evolución de tu cuerpo durante el programa de entrenamiento, monitorizando las variables principales (también disponibles en Excel).
  • CAPÍTULO 11 – MÚSCULOS DEL CUERPO HUMANO: Breve resumen de los principales músculos del cuerpo humano, para que los sepas identificar cuando empiecen a asomarse a medida que avanzas con el entrenamiento :) .
  • Videos y Fotos descriptivos de los ejercicios.

Y ahora ¿estás preparado para “Desencadenarte”?.

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Muchas Gracias,
Marcos
PD: Si tienes cualquier duda sobre el libro escríbeme a fitnessrevolucionario@gmail.com
PD2: Creo en este producto, y por ello ofrezco una garantía de satisfacción del 100% durante 60 días. 

PD3: Por defecto te descargarás el PDF, si prefieres la versión en Kindle envíame un email.

556 comentarios

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  1. Carlos

    Recibido y leido!! Me parece genial el plan que propones, lo unico que me da un poco de verguenza ponerlo en practica en el gimnasio jeje… Si ya me miran mal cuando hago algun muscle-up o alguna bandera…. Pero al menos intentare hacer el test inicial en casa! y quien sabe, igual luego me animo a seguir solo por ver hasta donde llego!
    Un saludo y gracias!

    1. Marcos

      Jaja, gracias Carlos, y cuento con tu feedback!
      Un saludo!

  2. David

    Le he hechado una ojeada por encima y tiene buena pinta, esperaremos a esta tarde y meterle caña de la buena!!

  3. Pedro F.

    Me ha gustado mucho el libro, super completo, ahora toca aplicarlo, claro, te voy contando y muchas gracias!

    1. Marcos

      Gracias Pedro, espero tu update!

  4. Luis M.

    Está genial el libro! muy recomendable, te iré dando feedback de mis avances :)
    Gracias por el esfuerzo!

  5. Lorenzo

    Primera semana de entrenamiento completada, estoy muerto! :-) , pero deseando empezar la segunda, me está encantando el libro, y ya he cancelado la suscripción al gimnasio, jaja!

    1. JESUS

      Yo llevo dos días, de la primera semana, y estoy que no puedo agarrar una taza de café. Je je, un poco exagerado.
      Yo no era sedentario, pero creo que no trabajaba a adecuadamente. Os seguiré contando. Le estoy empezando a coger el truquillo.

      1. Marcos

        Perfecto Jesús!!

  6. wolde

    Marcos!!!!! Estoy impresionado con el libro!!! Realmente bueniiiiiiiisimo!!! Ya llevo 10 dias con los ejercicios corporales, estiramientos y demas y la verdad es que estoy notando muchas mejoras de dia a dia.
    No podiamos estar sin un libro revolucinario!!! Gracias por todo!

    1. Marcos

      Muchas gracias Wolde, todavía te quedan unas cuantas semanas por delante :-) . Me vas contando cómo evolucionas.

  7. G

    Marco: ya le di la primera leída y me pareció genial!. Muy claro y didáctico. Luego probé los ejercicios para hacerme una idea y sin ninguna sorpresa comprobé que estoy en el primer nivel en casi todos ellos, aunque francamente pensé que mi estado inicial sería mucho peor, que no podría hacer ninguna repetición, pero no es así. Sin embargo, mi gran problema es la dominada. Apenas logro “colgarme” por 5 seg, y ni hablar de tensar los hombros! (eso después de varios intentos, pues al principio incluso no me atrevía a levantar los pies del suelo). ¿Existe algún ejercicio previo que me permita desarrollar la habilidad suficiente para “entrar” recién al primer nivel? ¿o algún tip sobre agarre, o distancia de las manos o cualquier otra cosa? ¿o sólo debo seguir tratando, tratando y tratando?. Y muchas gracias!!

    1. Marcos

      Hola! en primer lugar gracias por el comentario. Como recomiendo en el libro, para mi lo más importante al principio es trabajar la fuerza de agarre (en las manos, brazos y músculos de apoyo). Sin embargo, en algunos casos, como puede ser el tuyo por lo que dices, es mejor empezar por el nivel 2, utilizando un apoyo y así regular mejor la fuerza que ejerces con el cuerpo superior. Y no te desesperes, es un ejercicio difícil :)

      Gracias a ti,
      Marcos

  8. Fernando

    Buenas Marcos, el libro es buenísimo, eso para empezar. Mi caso es el de alguien que siempre ha hecho ejercicio por lo que me encuentro en el nivel 4 en todos los ejercicios. Voy a perseverar hasta lograr el 5, por supuesto. Te quería preguntar por las dominadas, en este estoy en el nivel 3, me corrijo. Logro hacer entre 10 a 12 dominadas con una técnica aceptable, pero esto en la primera serie, la segunda estaría en 6, 8 como mucho y de ahí para abajo. El tema es si en los bloques de fuerza tengo que seguir en el 3 con algo de peso y dosificar el esfuerzo, sin ir “al fallo” o atacar poco a poco el 4. Decirte que me cuesta mucho colgarme con 1 mano unos segundos. Lo mismo para el bloque de potencia. Muchas gracias.

    1. Marcos

      Hola Fernando, me alegro de que te esté gustando, y que estés ya en un nivel tan alto! :) . Si puedes hacer 10-12 repeticiones en el nivel 3 (dominada clásica), te recomiendo que empieces a trabajar ya el nivel 4 (y sus variantes). Si además tu “problema” es que te agotas mucho en la primera serie y en las siguientes bajas mucho de repeticiones, en el bloque de masa/resistencia muscular irás mejorando este aspecto. Pero en el bloque de fuerza te recomiendo probar ya con el nivel 4, trabajando el agarre que efectivamente es el limitante para muchas personas al principio.
      Ánimo!
      Marcos

  9. fernando p.

    Hola, Marcos, ya recibí el libro y me ha encantado, muchas gracias. Por las repeticiones que puede realizar con buena técnica, estoy en el nivel 3 en casi todos los movimientos, excepto en la flexión vertical, incluso “escalando” la pared, apenas si puedo medio acercarme a la posición vertical que muestras para el nivel 1, el problema no es sólo falta fuerza en los hombros, sobre todo es que me da miedo perder el equilibrio. Voy a empezar las dos primeras semanas con el nivel 2, pero ¿Como hago el trabajo de hombros (sobre todo cuando esté en las semanas 3 y 4) si ni siquiera llego a nivel 1?, Muchas gracias por tu atención.

    1. Marcos

      Hola Fernando, como dices, seguramente no sea tanto una cuestión de fuerza como de equilibrio, pero recuerda que un cuerpo funcional requiere ambos :) . Para trabajar los hombros, puedes utilizar la flexión hindú o también la flexión vertical en nivel 3, que si bien requiere más fuerza en los hombros que los dos niveles anteriores, requiere menos equilibrio. En resumen, utiliza una combinación de los tres primeros niveles (junto con flexiones hindús) para trabajar la base necesaria de equilibrio y fuerza, porque para dar el salto al nivel 4 necesitarás ambos. Si puedes hacer que alguien te “eche un ojo” al principio mientras practicas los niveles 1 y 2 te ayudará, porque te quitará el factor “miedo” asociado. Me vas contando…
      Saludos,
      Marcos

  10. Antonio

    Hola, compre el libro hace un par de dias asi que no puedo opinar de sus resultados, pero tengo que decirte que el contenido me parece espectacular! reconozco que tuve dudas si comprarlo porque el precio me parecia un pelin caro, pero creo sin duda que ha merecido la pena, ahora depende de mi entrenar y ojala comentar dentro de unas semanas los resultados.
    Felicidades y gracias por el trabajo que haces!

    1. Marcos

      Hola Antonio! gracias por el comentario, y espero me vayas contando tus avances. Sobre el precio, ten en cuenta varias cosas:
      1) No es el “típico” libro de narrativa. El esfuerzo asociado a la elaboración/edición de todas las fotos, videos, probar el programa con un montón de gente… es muuuucho.
      2) Estoy planteando algo más que un libro, lo que realmente estoy montando es un grupo de apoyo para intentar que todos los que compren el libro logren resultados. Además, las futuras ediciones del libro (estoy en ello) no tendrán costo adicional para los que compren esta primera versión.
      3) Si pagas 50-60€ (o más) por un mes de gimnasio, no me parece mucho 25€ para siempre por aprender cómo no tener que pagar un gimnasio, no? :-)

      Gracias!
      Marcos

    2. mariano

      exelente respuesta!!

  11. JESUS

    No hay que confundir caro con precio elevado. Puedes comprar 25 libros por un euro cada uno que no sirven para nada o peor, que te malinformen.
    Cada uno debe saber si es es un precio elevado para el o no. En mi caso es un esfuerzo económico pero será compensado con creces.
    Y eso que trabajo en un polideportivo y tengo gratis el gimnasio. Saber que puedes ejercitarte en cualquier sitio,a cualquier hora sin nada es un privilegio. En mi caso es un paso más en el camino hacia el minimalismo.
    Tanto entusiasmo con la primera semana y me he sobrecargado la porción larga del brazo derecho y un poco el bíceps braquial. Al principio pensé que eran agujetas, pero el dolor subió al día siguiente y supe que era una sobrecarga. Creo que con las dominadas. Con un descanso del tren superior desde el martes, hoy estoy casi recuperado. Por cierto, he seguido un artículo científico en el que decía que si tomas antiinflamatorios inhibes las hormonas que segregas para recuperar tu lesión. Si encuentro el enlace lo pongo luego.Parece que ha funcionado en mi caso.
    En vez de cuatro días solo he entrenado tres más un día sprints. El lunes comienzo la segunda semana los mismos ejercicios,.pero esta vez tendré más cuidado con las dominadas. Esta pirámides son duras, duras. Asistiré las dominadas un poco más. Por todo lo demás, encantado.

    1. JESUS

      Perdón por el tocho de antes. Me ayudaron en la recuperación las Lipoxinas, Protectinas y Resolvinas.
      http://www.mybestchallenge.com/blog/lipoxinas-protectinas-y-resolvinas-las-moleculas-de-la-resolucion-del-proceso-inflamatorio

    2. Marcos

      Jesús, muchas gracias por el comentario, yo lo veo igual que tú :) .
      Y vete despacio con las pirámides, son brutales :) , por eso recomiendo utilizar el nivel anterior a tu máximo para evitar sobrecargas, y las dominas son especialmente duras, pero verás los resultados :) . Tres días + sprint no está nada mal para empezar, piensa que tu cuerpo se tiene que ir acostumbrando.
      Y por otra parte, si bien los anti-inflamatorios tienen su momento y lugar, creo que se abusa demasiado de ellos, y está demostrado como comentas que interfieren con el proceso de recuperación de la lesión. Logran que el dolor se vaya antes, pero evitan a veces una recuperación total, y el resultado es que te vuelves más vulnerable a repetir la misma lesión en el futuro.
      Saludos,
      Marcos

  12. Pepa

    Dos días completados y estoy muerta.Hay algún ejercicio que me cuesta, nivel 1, pero seguiré perseverando. La verdad es que nunca en mi vida he ido al gimnasio ni he hecho ejercicios, sólo andar o nadar, por lo que ya me explico mi regular estado físico ¿Alguna recomendación? Gracias por todo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepa, es normal :) , tienes que darle a tu cuerpo tiempo para que se recupere. En vez de 4 días a la semana, puedes probar con 3 al principio si te encuentras demasiado exhausta. Acuérdate de estirar bien al final para minimizar los dolores musculares al día siguiente. Verás como dentro de poco tu cuerpo se va acostumbrando. Ánimo!

      Marcos.

  13. Roberto D.

    Finalizada la segunda semana, los primeros días fueron brutales, en las últimas sesiones me he encontrado mucho mejor, he subido de nivel en un par de ejercicios y estoy feliz :) , ahora a por el bloque de Fuerza, vamos allá! y gracias por escribir el libro, realmente merece la pena!
    Rober.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, buen progreso Roberto, me cuentas como te va con la tercera semana, y gracias por el comentario!

  14. Chema

    Primer flexion vertical realizada (nivel 4), estoy feliz!! lo he logrado sin duda por lo que bien que explicas los ejercicios en el libro. gracias Marcos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Ahora vamos a por el 5 Chema!! :) . Gracias a ti.

  15. ignacio

    Marcos , una duda , las flexiones que llamas spiderman en el día 4 de semana 3-4 , ¿es lo mismo que las flexiones superman?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ignacio, pensaba que te había respondido pero parece que no, mis disculpas. Sí, me refería a flexión superman, con tanto superhéroe se me fue la mano :) , ya está corregido en la siguiente versión que estoy haciendo, con nuevos ejercicios y nuevas habilidades, y que recibirán gratis todos los que tenéis la versión actual.
      Gracias!
      Marcos

  16. Valeria

    Saludos de una argentina en Málaga! contarte que estoy leyendo tu libro, que me parece realmente bueno, en general estoy en el nivel 2-3 de casi todos los ejercicios, y me consideraba bastante FIT, jaja, pero la dominada ni modo, es demasiado duro para una mujer encuentro. Estoy siguiendo lo que comentas en el libro, dominada negativa, con apoyo, siento que estoy mejorando la fuerza, pero todavía no la logro, llevo 1 semana, cuánto debería tardar en conseguirlo?
    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Valeria, gracias por tu comentario. Efectivamente la dominada es un ejercicio especialmente difícil para las mujeres, pero con un poco de práctica lo llegan a realizar sin problemas. Algunas mujeres lo logran en 1 semana, otras tardan varias, ten paciencia, sigue entrenando así y lo conseguirás, y no te olvides de avisarme cuando hagas tu primera dominada, ok? :)
      Saludos!
      Marcos

  17. ignacio

    Gracias Marcos , por la aclaración.
    Ya voy a empezar la semana 4ª , estoy muy enganchado a tu rutina, creo que estoy evolucionando bastante rápido, además de encontrarme mejor, estoy bastante mas descansado que anteriormente pues seguramente confundía el tocino con la velocidad y siempre he sido de sobre-entrenar. Ahora tengo mas tiempo. No hace falta invertir tanto tiempo en encontrarse bien.
    Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Genial Ignacio, como dices, no hace falta tanto tiempo si se hacen bien las cosas, ánimo que ya llevas un tercio :-)

  18. Ramón

    Hola Marcos, en primer lugar felicitarte por el libro, ha cumplido totalmente mis expectativas, muy bueno! :)
    Segundo, quería preguntarte, porque mencionas la rueda de abdominales como equipamiento y después no la utilizas en los ejercicios. ¿Merece la pena comprarla? ¿complementaria la parte de abdominales?
    Gracias,
    RP

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ramón, tienes razón, en el primer borrador tenía un apartado específico sobre la rueda de abdominales, uno de los pocos “aparatos” que sí sirven de verdad, pero finalmente quedaba poco hilado con el resto de libro y lo eliminé. Estoy incorporándolo, revisado, en la próxima edición, que espero esté lista antes de Navidad y que recibiréis de manera gratuita todos los que habéis comprado la primera edición.
      Saludos y gracias!
      Marcos

  19. JESUS

    Por cierto, ¿puedo sustituir los spiderman o supriman de este viernes por la rueda? Es que veo que no puedo hacerlos muy bien y no estoy seguro de trabajar intensamente. Con la rueda echo la gota gorda!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jesús, sí puedes, tienen el mismo objetivo, pero no dejes de intentar mejorar con las flexiones superman, ok?

  20. Fernando

    Buenas Marcos, tengo algunas dudas respecto a los bloques de fuerza y potencia. En cuanto a la fuerza dices descansar 1 minuto entre series y 2 entre ejercicios. ¿No es poco descanso 1 minuto? Lo pregunto porque en la explicación general que haces dices que hay que descansar más (minuto y medio, 2 minutos). En el bloque de potencia ¿Cuánto sería el descanso entre series y ejercicios? En el bloque de ejercicios de piernas (potencia) veo que puedo hacer mas repeticiones sin perder la técnica, por ejemplo 12-15 rep en sentadillas con salto o en las zancadas, ¿Debo subir de repes o seguir con las que hago? Muchas gracias y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Fernando! Son valores estimativos, y es el descanso “mínimo”. Si pasa el minuto y sientes debilidad, descansa un poquito más. Al contrario que con el bloque de resistencia, aquí el objetivo no es “agotarse” sino hacer el ejercicio con buena técnica y con la máxima intensidad posible. Por lo mismo, para mejorar tu potencia, es mejor que en vez de hacer más repeticiones (si ya llegas a 15), las hagas por ejemplo con algo de peso en las manos, o con una mochila en los hombros, para hacer el ejercicio más difícil.
      Saludos!
      Marcos

  21. Pepa

    Hola Marcos. Completada la tercera semana. No me ha resultado difícil excepto las dominadas, soy incapaz de hacer una y las hago apoyándome en una silla con una pierna, e intentando hacer la mayor parte de fuerza con los brazos. Con respecto a los estiramientos, no entiendo si tengo que hacer todos después de cada sesión o sólo los que impliquen los músculos trabajados, aunque no sé exactamente cuales son. Otra duda es que no sé si hago del todo bien los ejercicios.
    Gracias por tu atención y continúa con tu gran labor.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepa! muy bien, sigue dándole a las dominadas, poco a poco irás mejorando. Sobre los estiramientos, la idea al finalizar cada sesión es que selecciones unos pocos según las partes del cuerpo que hayas trabajado más, intentando ir variando en cada sesión (5 min de estiramientos está bien). Lo que propongo también es que 1 vez a la semana, coincidiendo con un día de descanso, hagas todos los ejercicios de estiramiento, en una sesión de 15-20 min.
      Sobre si haces bien los ejercicios, puedes pedirle a alguien que revise tu forma, mirando bien las instrucciones que doy en el libro.
      Igualmente veremos al final de las 10 semanas cómo has evolucionado y hablamos.
      Saludos!
      Marcos

  22. Jesus Velazquez

    Hola Marcos, ¿cual es el tiempo de descanso entre ejercicios en el bloque de potencia?

  23. Marcos - Fitness Revolucionario

    Hola Jesús, estos ejercicios son demandantes, por tanto lo ideal es esperar al menos 1.5-2 minutos entre ejercicios, y 1 minuto entre tandas aprox.
    Saludos!
    Marcos

  24. Pepa

    Hola Marcos y perdona que te moleste tanto, pero es que me surgen muchas dudas. Mi problema es que tengo un poco de barriga, no mucho, y no hay manera de deshacerse de ella. No es que esté muy pasada de peso, quizás unos 3 Kg., pero es que no me libro de la barriguita. Procuro cuidarme en la alimentación y no me paso mucho, normalmente como verduras y proteínas, aunque sí que tomo lácteos y algo de pan en las comidas. De ejercicios voy por la 4ª semana y me noto los abdominales duros, he hecho pilates, sobretodo los superiores, un poco abultados hacia fuera, no sé si me entiendes, tampoco sé si tienen que abultar así, pero con la barriga no hay manera ¿qué hago?. Gracias por tu atención. Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepa! varias cosas:
      1) Como “experimento” te recomendaría dejar el pan durante 30 días, a ver qué efecto tiene
      2) Sobre la forma de los abdominales, todos tenemos ciertas diferencias, esto no debería preocuparte. Lo importante es que estén fuertes.
      3) Para perder barriga, las claves son, primero la nutrición (minimiza o idealmente elimina carbohidratos refinados, cereales y azúcares), y después el tipo de ejercicio; potencia sesiones de intervalos de alta intensidad. Las semanas 9 y 10 del libro están orientadas precisamente a esto, pero no te recomiendo saltarte las semanas previas, porque todas son importantes y trabajan aspectos diferentes.

      Te propongo que cuando termines las 10 semanas me comentes tus resultados y en función de eso (y tus objetivos) hacemos algunos ajustes.

      Saludos,
      Marcos

  25. Edison

    Hola Marcos, llevo 3 semanas con el programa, estoy agotado, muerto, todavía en el nivel 1 ó 2 de los ejercicios, pero a la vez no me habia sentido mejor en mi vida. En 3 semanas he perdido 3 Kilos y juraria haber visto un musculo esta mañana en el espejo, jaja.
    En fin, solo queria agradecerte por escribir este libro.
    Saludos desde Chile,
    Edison

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Edison, muchas gracias por tu comentario, y por dar ejemplo de que es posible, ánimo y sigue así!

      Marcos.

  26. Santillí

    Hola Marcos, te sigo desde muy tiempo atrás y a base de dar la lata, en mi cumpleaños me han regalado tu libro tan deseado, tengo dos dudas.
    1ª El tema de alimentación no me queda muy claro y he leído la guía, y en internet no encuentro mucha ayuda, también he leído el libro PALEOVIDA de Carlos Pérez, pero no me aclaro.
    2º Cuando hagas actualizaciones no m llegaran a mi y me quedaré sin poder disfrutarlas, podemos hacer un cambio de mails en privado?

    P.D. El libro me lo dieron ayer por la noche y ya está leído y probado los niveles y preparado para empezar mañana con muchas ganas.

    Un gran saludo Marcos que te lo mereces.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! pues para empezar gracias por dar la lata para que te regalen el libro, jeje.

      No hay problema por lo del email, escríbeme en privado con tu dirección (y la dirección de quien compró) y hago el cambio. Si quieres, ponme también en el email qué dudas tienes sobre alimentación, porque así tan general me cuesta responderte algo coherente :)

      De nuevo gracias!
      Marcos

  27. Jony

    ya esta comprado Marcos, deseando devorarlo…. Un abrazo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Jony, cualquier duda me consultas.

  28. Patty

    Hola Marcos, te sigo hace meses pero este es mi primer comentario en tu Blog, y es para decirte, que desde que compré tu libro hace 1 mes (voy por la semana 5 :) he perdido 3 Kilos, me siento más fuerte, más en forma, no me ahogo, y me divierto! en resumen, me has cambiado la vida, jaja.
    Gracias!
    Patty

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Patty, mil gracias a ti por la confianza y por compartir tu experiencia, pero estoy seguro que tus resultados son sólo el principio :)

      Gracias!
      Marcos

    2. Pepa

      Yo voy por la semana 6 y no he perdido ni un gramo ¿has hecho algo especial? Gracias

      1. Patty

        Hola Pepa, lo único que he hecho es esforzarme al máximo por seguir el programa, hago 2 veces semanales las rondas de esprints (a la velocidad que puedo claro) y reducir mucho los carbohidratos como dice Marcos.
        No te desanimes!

  29. Oscar

    Super Ultra Genial, de verdad ni C lo piensen en Comprarlo. Yo estoy en el Nivel 3 en Flexiones y Dominadas y 4 en los Demas. Las primeras dos Semanas fueron Brutales,sobre Todo las piramides, Jaja pero en Realidad no da nada de Flojera asta Divertido es :) Tenia mis dudas pero ya Comienzo a darme cuenta Qee de verdad no C necesita Gym para un buen Cuerpo y una gran Salud, Muchas Gracias Marcos…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias por tu comentario Óscar, dentro de poco te veo en el nivel 5!! :D

      Marcos.

      1. ignacio

        Marcos , en la semana 7 que empiezo mañana, hay un ejercicio que he probado y me es imposible, bueno he conseguido hacer una repetición después de múltiples intentos. Se trata del levantamiento con impulso. ¿por que otro ejercicio podria cambiarlo? levantamiento de rodillas, escaladores, burpees…
        Gracias.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Ignacio! antes de que lo cambies, te propongo que hagas el ejercicio, pero apoyándote al principio en las manos para levantarte. Si así tampoco puedes sustituye cada repetición por 1 sentadilla y 2 repeticiones de abdominales en nivel 3 :)

  30. ignacio

    Se me olvidaba , como no puedo (debo ) hacer esprines pues estoy operado de ligamento cruzado anterior y menisco, por que podría en un momento cambiar las sesiones de sprines, o con la rutina semanal seria suficiente. había pensado subir escaleras lo mas rápido posible o algo así. que opinas.
    Comentarte también que ademas de los ejercicios suelo ir al trabajo en bicicleta tranquilamente , sin correr por lo que a la semana suelo hacer entre 100-200km dependiendo el clima y las ganas.
    no sé si es bueno para la rutina ,pero seguro que es mejor que coger el coche.
    Voy a empezar la semana 7 y veo mis progresos en los ejercicios .
    Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Lo de subir escaleras es una buena alternativa. Si andas en bici (que por supuesto es recomendable), puedes alternar pedaleos a todo dar durante 20-30 segundos con otros 20-30 segundos más relajado, es lo más parecido.
      Y felicidades por el progreso, espero me escribas cuando completes la semana 10 :)
      Gracias,
      Marcos

  31. Julio

    Comprado el libro Marcos, seguro que algunos ejercicios no podré hacer por discopatía L5 izquierda pero haré los que pueda, enhorabuena por tu buen hacer

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Julio, me vas contando cómo avanzas, cualquier duda ya sabes…

  32. ignacio

    muchas gracias, ya te comentaré, por lo que he visto la semana 9 y 10 son mortales.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Así es :) , pero lo lograrás !!!

  33. Pepa

    Me alegro por los que habéis perdido peso, pero es que yo estoy en la semana 6 y no he perdido ni un gramo ¿hay algo que hago mal? Tampoco encuentro mi cuerpo muy definido, lo que si noto es que ya no tengo agujetas al día siguiente y que no me cuesta tanto hacer los ejercicios. Supongo que todavía es muy pronto. Ánimo a todos y muchas gracias Marcos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepa! Fijarse sólo en la báscula puede ser engañoso (seguramente estés ganando músculo). ¿Tomas cada semana medidas de tu cuerpo (las que indico en el libro)? ¿Has perdido cm o tampoco? Si te cuesta menos hacer los ejercicios, no tienes agujetas al día siguiente etc obviamente estás mejorando tu resistencia muscular, tu fuerza, tu capacidad aeróbica… y en resumen estás más sana. Ahora bien, para acelerar la pérdida de grasa la dieta es la clave como siempre digo ¿has reducido el consumo de harinas, azúcares, carbohidratos refinados etc?. Verás también que las últimas semanas del programa están especialmente diseñadas con rutinas HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad) que son especialmente eficaces para eliminar grasa, y acompañado de la dieta correcta te va a funcionar.
      De todas maneras escríbeme un email si quieres y vemos qué podemos ir modificando para que logres mejorar tus resultados.
      Gracias!

      1. Pepa

        Gracias de nuevo Marcos. Pienso que es todavía pronto para ver demasiado resultados, sobre todo después de una vida no muy deportista. De momento estoy muy contenta porque sí veo avances en fuerza, resistencia, potencia aunque algún ejercicio todavía se me resiste. Pero de verdad, estoy muy satisfecha, lo que creo es que en mi caso, las cosas van más despacio, pero poco a poco creo que lo conseguiré. Muchas gracias por tu ayuda y apoyo.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Perfecto Pepa, esa es la idea. Mi mensaje es siempre que te centres en ver avances en el rendimiento, porque los avances en la “estética” vendrán como consecuencia (la forma sigue a la función). Pero como te digo, me comentas en unas semanas y a tu disposición para ver si tenemos que ajustar algún parámetro.

  34. cesargladius

    Hola Marcos,
    compré tu libro hace un par de semanas y mi valoración es totalmente positiva.
    Mi vida gira entorno al deporte, soy bombero y multi deportista, lo he practicado prácticamente todo jeje.En estos últimos años, ando muy enganchado con los entrenos funcionales y además de realizar algún que otro curso (TRX, Crossfit, etc…) cuento con numerosa bibliografía sobre el tema.
    Ten go que decirte, que tu libro es de lo mejorcito que he leído, conciso, directo, fácil de comprender y real, muy real. Digo esto, porque muchos títulos de estas características venden la idea de un super entreno prometiendo resultados espectaculares, olvidándose de que la mayoría de ejercicios planteados son casi imposibles de realizar y tan sólo sirven a atletas de elite o gente muy entrenada. Tu trabajo es todo lo contrario, dirigido a todo tipo de gente, sean iniciados o expertos deportistas, y además los resultados más que garantizados.
    He comenzado el entrenamiento y estoy a punto de empezar la 4ª semana, de momento muy buenas sensaciones, alguna que otra agujeta y motivación, mucha motivación.
    Ya te iré contando los progresos y experiencia.
    Un saludo desde España y mi más sincera enhorabuena.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola César, te agradezco mucho tu comentario, y me hace especial ilusión por dos motivos:
      1) Porque es especialmente importante viniendo de alguien que sabe de lo que habla :)
      2) Porque mi objetivo, después de años de frustración probando todo tipo de programas como los que comentas, era hacer algo diferente, y útil para cualquier persona independientemente de su punto de partida.

      Me vas contando.

      Saludos!
      Marcos

  35. Angel

    Hola Marcos,
    Ya seguía tu blog y me acabo de comprar tu libro. Lo he leído una primera vez y me encanta las ideas que expones y el entrenamiento. Es justo lo que buscaba, harto de ir al gimnasio a hacer de hamster como tu dices.

    Voy empezar el entreno en breve. Sobre todo me interesa a parte del la musculación temas como la flexibilidad y la coordinación. A ver como se me da la flexión vertical, yo mido 1,92 y no soy muy cordinado. :D

    Un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por el comentario Ángel, estoy seguro de que mejorarás con el programa :) , y ya sabes, aquí me tienes para cualquier duda!
      Saludos,
      Marcos

  36. Bruno

    Marcos, solo decirte que después de 6 semanas de entrenamiento estoy flipando con los resultados, pero más que físicos (que también, he perdido 4 kilos!), de fuerza y mentales, por sentirme más fuerte, mas comodo con mi cuerpo y mis habilidades, un gran libro, ya en el nivel 3 de todos los ejercicios y con el deseo de llegar al 5. Y de verdad gracias por responder a mis mails y resolver todas mis dudas de novato, eres un crack!
    Abrazo,
    Bruno

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Bruno! muchas gracias por el comentario y felicidades por el avance, muy bueno! y por supuesto aquí me tienes para cualquier cosa, un placer responder tus dudas :)
      Abrazo,
      Marcos

  37. Maria Eugenia

    Hace una semana compré tu libro, y la verdad que está super bien explicado y los ejercicios muy bien planteados y organizados. Mañana, 1 de Enero, me he prometido que voy a empezar. Hice el test inicial y estoy en el Nivel 1 en todos :( , asi que tengo un largo camino por delante, pero creo que tu libro es una guia excelente. Felicidades por el trabajo, Feliz año y espero que sigas ayudandonos en el 2013!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Maria Eugenia, hay que empezar en alguna parte, lo importante es que tengas la motivación, me cuentas cómo va!

  38. Juanjo

    El libro esta genial! Muy sencillo y sobretodo muy bien explicado.

    Preparado para empezar en cuanto tenga la barra de dorsales que vienen ya mismo, a pesar de que todo el mundo sabe que los reyes son los padres ;)

    El objetivo es realizar los ejercicios por la mañana al levantarme, a las 6.30, antes de ir al trabajo. Se que no es el mejor momento, pero me parece el más practico, si el sueño me lo permite. ¿Que te parece?

    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Juanjo! muchas gracias por comentar, es bueno saber que los Reyes están al tanto de tus nuevos propósitos :)

      Lo bueno de entrenar a primera hora del día es que pase lo que pase, nadie evitará que entrenes ese día. Quien lo deja para última hora suele encontrarse con algún evento, problemas en el trabajo, “urgencias” familiares etc, así que perfecto por la hora.

      Gracias y feliz año!

  39. Oscar

    Ola Marcos, ya estoy en la Septima Semana y todo muy bien. Hace una Semana C me Ocurrio Qee el dia de Descanzo (Miercoles) ir al Gym a Hacer Ejercicios con pesas y barras (Sentadillas, PesoMuerto, PressdeBanca, etc) pero el unico motivo por el Qee no me anime a ir es por Qee crei Qee ya era mucho Ejercicio a la Semana, aunQee si me siento con fuerzas para Hacerlo. Crees Qee este bien Haacer lo Qee tengo Planeado ? Oh ya seria demaciado ?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Oscar! yo recomiendo escuchar a tu cuerpo en estos casos. Si te sientes con energia y te apetece, adelante, si no, mejor descansar. Y felicidades por tu avance, ya te queda poco :)

  40. Eva Marce

    Hola de nuevo Marcos…
    Ayer aprovechando que mi marido dormía la siesta y casi casi escondida en el lavabo (con premeditación, alevosía y riendo como un científico loco mientras un rayo rompía el oscuro de la ventana ;) ) que compré tu libro y acto seguido me borre del gimnasio al que estaba apuntada desde hacía meses y al que iba, básicamente a pasar el rato entre máquina y máquina.
    Ya te digo que mi gran reto es la dominada si lo consigo juro que me gravo en vídeo para que todo el mundo lo vea pero será un camino arduo: ni con 10 años menos y 10 kilos menos que lo he conseguido y puedo decir que siempre he sido una persona deportista…Prefiero pensar que es que no he hecho lo correcto más que pensar que tengo una genética deficiente y que si hubiera vivido en el paleolítico ya sería pasto de los leones… ;) .
    Bueno que ya comentaré mis progresos.
    Saludos desde San Diego y gracias de nuevo.
    Eva

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, Eva, creo que esta ha sido la compra más emocionante que he tenido :) ! muchas gracias por la confianza, y de verdad espero noticias tuyas. Cuéntame en unas semanas como vas, y me pongo a tu servicio para irte aconsejando sobre cómo llegar a hacer la temible dominada :) .
      Vamos hablando y gracias de nuevo!
      Marcos

  41. Pepa

    Hola Marcos. ¿Me podrías dar tu opinión acerca de los abdominales hipopresivos? Gracias por tu siempre inestimable ayuda

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepa, el rol principal de los abdominales es “estabilizar” el cuerpo, y por tanto para mi los ejercicios enfocados a esto son los mejores, y no es el caso de los hipopresivos. Dicho esto, sí es cierto que los hipopresivos también ayudan, y tienen la ventaja de que los puedes hacer en cualquier parte, sentado, de pie… En resumen, no me gustan como programa principal para abdominales, pero pueden utilizarse como complemento.
      Saludos,
      Marcos

  42. Clau

    Hola Marcos:
    Estoy por comprar una kettlebell, de 12kgs, y estaba pensando que siguiendo tu programa, en un día de descanso, agregar un tabata de swing con kettlebell, pero no quisiera sobreentrenar y luego tener todos los problemas que eso conlleva (deberías escribir un post sobre este tópico). También estaba pensando calentar haciendo swings para luego hacer tu programa, pero no sabría cuantas repeticiones, o si eso podría disminuir mi rendimiento en el programa de ejercicios.
    ¿Tu que me aconsejarías?

    Muchas gracias por todo (blog, libro, consejos… etc)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Clau!
      Lo bueno de los Tábatas es que a pesar de ser intensos son cortos, por lo que seguramente no te lleven a sobreentrenar. Es perfectamente válido hacerlo en algún día libre, o también como parte de una sesión de entrenamiento. En este último caso, yo te recomiendo, más que utilizarlo en el calentamiento, reemplazar el ejercicio extra de cada sesión por swings, pero en vez de Tabatas puedes hacer 2-3 sesiones de 20-25 swings, con 1 min de descanso entre ellas.
      Saludos!
      Marcos

  43. Jorge

    Hola Marcos, enhorabuena por tu libro porque realmente me parece genial, y con él he encontrado justo lo que buscaba después de mucho tiempo haciéndolo.
    Tengo 17 años y entreno en un equipo de rugby martes y jueves, por lo que realizaré tu programa haciendo 3 días a la semana, actualmente estoy algo falto en musculo y algo sobrado en grasa aunque con un imc normal, me gustaría preguntarte sobre cual es la alimentación que debería llevar para llegar a un cuerpo funcional, tengo entendido que los primeros meses que se empieza a hacer ejercicio de consigue ganar musculo y perder grasa a la vez, por lo que me gustaría saber si entre esto, y un metabolismo favorable debido a mi edad, podria alimentarme “comiendo lo que necesito” y no tener que realizarlo en dos fases, definición y volumen, como se realiza en las rutinas de gimnasio.
    Además me gustaría saber si estaría bien el realizar cortas sesiones de unos 20 minutos de cardio suave al terminar cada entrenamiento.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge!

      Muchas gracias por tu comentario.
      Sobre la alimentación, si quieres ganar algo de volumen tendrás que llevar una alimentación con un % moderado de proteína (25% aprox), intentando incluir proteína en cada comida (pescado, pollo, carne roja…), moderado en grasa (30% aprox) y medio-alto de carbohidrato (50% aprox), pero sin incluir azúcares, refrescos/sodas, bollerías o cosas de estas. Come principalmente frutas, verduras, arroz y patatas. A los 17 años, si entrenas bien, probablemente acumules poca grasa, aunque seguramente cuando llegues al volumen deseado tengas que aumentar la ingesta de grasa saludable y bajar la de carbohidrato para definirte un poco mas, pero sin duda tu metabolismo te permite darte ciertos lujos a esa edad :) .

      Sobre el cardio, si son sesiones ligeras de 20 min no veo problema, pero piensa que si tu objetivo es ganar masa muscular puede ser contraproducente. Si entrenas Rugby 2 veces por semana ya es suficiente. Si te gusta el cardio y te apetece, adelante, pero no lo hagas porque creas que vas a lograr tus objetivos más rápido. Si es por perder grasa, mejor asegúrate que haces las sesiones semanales de esprints o algún entrenamiento HIIT en su reemplazo.

      Cualquier duda me escribes sin problemas.

      Saludos,
      Marcos

  44. Nicolas Protti

    Marcos, estoy en la semana 9 del plan. justo atravese la semana de las “fiestas navideñas” en el medio por lo que la semana 7 estuvo bastante repartida y confieso haberla descuidado un poco. El tema en cuestion es que me ha sido imposible aplicar la tabata de flexiones verticales que indicas en el plan ( nivel maximo -1), ya que sinceramente el fisico no me dio para aguantarlo y tambien he notado que he bajado bastante el rendimiento esta ultima etapa, no se si sera por un agotamiento general pero no he estado realizando otra cosa mas que el plan, y como que me alarma un poco el hecho de no tener resistencia, entendiendo que a esta altura es cuando mas en condiciones tendria que estar, ni pensar que me queda la semana de HITS donde puedo imaginarme lo que me va a costar hacer esa semana mas dura de entrenamiento.
    Una vez que me puedas orientar o explicar lo arriba mencionado, entiendo que te referis a una semana de descanso, luego de que pase ese periodo de una semana, automaticamente arranco el plan desde el principio del libro o debo realizar otra actividad?
    Gracias, aguardo tu respuesta, muy amable como siempre.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Nicolas, como dices es normal descuidarse un poco en estas fechas, tampoco te preocupes demasiado, y también es normal que llegando al final del Programa te puedan empezar a faltar las fuerzas, especialmente si estás haciendo los 4 días semanales. Al finalizar la semana 10, es importante que hagas una de descanso para recuperar fuerzas. A partir de ahí depende, si estás en el nivel 3-4 de los ejercicios o menos, recomiendo realizar otras 10 semanas de programa viendo el progreso en la segunda ronda. Si estás en el 4-5 en todos es mejor empezar a combinar otras actividades, en función de tus objetivos.

      Te propongo que en cuanto termines las 10 semanas, me escribas un email con el diario de ejercicios y de tus números (espero que lo hayas ido rellenando :) ), y en función de tus resultados y de cómo te encuentres planificamos, ok?

      Saludos,
      Marcos

  45. Guille

    Hola Marcos,

    Tengo una duda sobre los abdominales: Acabo de superar el nivel 3 (muy justo, pero superado :D ), así que ya he atacado los niveles 4 y 5 en las semanas de fuerza, el problema surge en que ahora hacer el nivel 4 tendría que costarme bastante, pero no, puedo superarlo más fácilmente que el 3 y no noto nada de presión abdominal en ningún momento y me llego a cansar antes de los brazos por estar colgado que de otro sitio, así que hago el 5, pero en este caso, aunque no supero el nivel y noto esfuerzo, es más bien de las piernas al subirlas, pero de los abdominales no noto nada o apenas nada. Supongo que este ejercicio pone más énfasis en el abdomen inferior y piernas no? Eso sí, más de 8-9 no puedo hacer :D
    La técnica ya me la han revisado todos los días y me dicen que la hago perfecta… Realmente estará trabajando el abdomen aunque no lo note? Si hace falta puedo pasar vídeo :)
    Un abrazo Marcos y gracias,
    Guille.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Guille, te aseguro que trabajas los abdominales :) , pero varias cosas a tener en cuenta:
      * Concéntrate en mantener los abdominales tensos
      * No te columpies, ya que entonces utilizas la inercia de tu cuerpo y no los abdominales
      * En el nivel 4, en la posicion final gira un poco la pelvis hacia adelante para maximizar el rango de movimiento
      * Puedes probar a rotar un poco las piernas a un lado y otro para trabajar los oblicuos.
      * El nivel 3 es el más difícil en el suelo y el 4 el más fácil en la barra, por eso es posible que no notes mucha diferencia entre ellos. El 4 es sobre todo preparación para el 5.

      Si me envías un video te puedo dar algún tip más, pero si logras superar el nivel 5 te aseguro que tienes unos abdominales muy fuertes :)

  46. Eugenio

    Que tal marcos, quisiera saber como puedo adquirir el libro si soy argentino. Gracias, muy buen trabajo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Eugenio, lo puedes adquirir en http://www.tucuerpoestugimnasio.com . Cualquier duda o problema me avisas.

      Gracias!
      Marcos

  47. Carlos D

    Terminadas las 10 semanas! muy bueno, resultados, 4 kilos menos, que era mi objetivo, pero sobre todo, engancharme con el ejercicio, entender mejor como funciona mi cuerpo, sentirme (y verme) mas fuerte y ahorrarme la pasta del gimnasio, jeje. Mi duda Marcos, qué hago ahora, otro ciclo de 10 semanas o me recomiendas otra cosa?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carlos! me alegro de que hayas logrado tus objetivos!!
      Si has llegado al nivel 4 ó 5 en todos los ejercicios, y te apetece probar otra cosa, adelante! ponme un email y te intento orientar un poco más. Si estás por debajo, te recomendaría repetir el programa para consolidar bien tu progreso.
      Saludos!
      Marcos

  48. José Antonio

    Hola Marcos. He terminado mi primera semana del programa, y tengo agujetas hasta en las pestañas. Estoy en el nivel 2 en todo, excepto en las sentadillas que llego al 3. La verdad es que he acabado agotado cada uno de los 4 días.
    Ahora 2 días de descanso ¡y a por la segunda !
    Llegué a tu libro después de leer otro (Lo que dice la ciencia…) buscando como mejorar a través de una alimentación correcta mi tensión arterial que empezaba a estar un poco alta. gracias al cual ahora es perfecta, y además con una estatura de 1,71m, pasé de 86 a 72 kg en relativamente poco tiempo y sin esfuerzo. Después de esos logros, con 44 años, y sin haber hecho prácticamente nunca deporte lo que me gustaría principalmente es sentirme ágil y con buen estado de salud. Espero que con tu programa, en esas 10 semanas también obtenga buenos resultados. La verdad que mi objetivo no es lucir cuerpo en la playa, o superar a nadie, sino sentirme bien.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola José Antonio, felicidades por tu progreso, la alimentación es fundamental, sin duda, y creo que con el Programa mejorarás notablemente no sólo tu cuerpo, sino cómo te sientes, que como dices es lo realmente importante. Me vas contando y cualquier duda me consultas.
      Gracias,
      Marcos

  49. julian

    hola marcos, en la semana 1 como se hacen los supersets si estas en el nivel 1?, no entiendo muy bien si tienes que hacer 8-12 flexiones/dominadas como se hace?. he empezado la piramide de dominadas colgandome 1s descansando 1s, 2s-desc 2s…3s-desc 3s…dime como se hacen porque leo a la peña avanzar y yo aquí atrancado al principio..jeje 1 saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Julian, en el nivel 1, debes hacer las flexiones sobre la pared o idealmente sobre una superficie elevada como una mesa, y después, sin descansar, colgarte en la barra, con músculos tensionados, hasta que no aguantes más. La pirámide la estás haciendo bien, aunque para agotarte más rápido, es mejor que aumentes 5-10-15…, o si es mucho, prueba 3-6-9. Todo el mundo empieza en alguna parte, sigue entrenando y lograrás avanzar, ánimo! :)

      1. juli

        gracias

  50. Angel

    Hola Marcos,

    Voy por la cuarta semana de entrenamiento y me noto muy bien. No he perdido peso pero mi aspecto general es mejor.
    Una pregunta, lo que mas me cuesta es ponerme en posición para las flexiones verticales. supongo que voy con miedo. Apoyando la cabeza si que es mas o menos fácil. Pero para el nivel dos de aguantarme con los brazos estirados, no se si es que me falta fuerza en las piernas, no lo consigo. Hay la opción de escalar por la pared pero me gustaría la posición de espaldas a la pared para bajar mas fácilmente.

    Gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ángel, piensa que lo que suele ocurrir es que pierdes algo de grasa y ganas algo de músculo, por lo que es normal que no se note en la báscula al principio, lo importante es lo que notes tú y también mira al espejo :)
      Sobre darte la vuelta, casi seguro que es un tema psicológico, más que de fuerza. Prueba lo que se llama el “kick-up”, es decir, impulsarte con las piernas, cada vez más alto, hasta que logres tocar la pared. De hecho practicar esto es un buen ejercicio en si mismo :) . Adicionalmente, intercala con el nivel 3, que no requiere tanto equilibrio pero sí te permitirá ir desarrollando fuerza en los hombros. Me vas contando.
      Saludos,
      Marcos

  51. Abraham

    Hey, Marcos, ya te compré el libro, soy fanático de tu blog, espero tener grandes resultados con tu programa :) te diré cómo me va más a delante con el libro :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Abraham, espero tus noticias :)

  52. Josefa

    Programa terminado, aunque lo voy a volver a repetir. No he bajado mucho de peso, pero si me noto mejor en el espejo, y he bajado de 28% a 24% de grasa, aunque solo se nota 2Kg en la bascula, imagino que porque he ganado musculo :) . Lo importante es que me veo mejor y le he cogido el gusto a esto de los ejercicios corporales.
    Quiero repetir otras 10 semanas, he subido de nivel en varios ejercicios,. mi objetivo para la segunda ronda, lograr mi primera dominada (estoy ya muy cerca!!) :) . Muchas gracias por el programa y por tu apoyo durante el proceso, de verdad.
    Josefa.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto Josefa, como dices, es más importante la bajada de grasa corporal y la prueba del espejo, que los kilos en sí, aunque 2 tampoco está mal :) . Me avisas en cuanto logres tu primera dominada, ok?
      Saludos,
      Marcos

  53. Pere

    Pues nada Marcos, solo para decirte que aquí tienes otro cliente satisfecho, jeje, no he terminado el programa, pero voy en la semana 8 y noto progreso cada semana, y lo más importante para mi, saber que puedo estar en superforma sin gimnasios ni cosas raras.
    Muy recomendable el libro, eres un crack!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por tu comentario Pere,y ánimo que sólo te quedan 2 semanas :)

  54. Oscar

    Finish!! Jaja (Para Qee sepan Qee sé Ingles) Jaja Okey no. Ya Termine el Programe y todo Perfecto no note Crecimiento de los Músculos pero si Qee note mas definición en Ellos, ansioso por empezar de Nuevo y mi reto es hacer mi primera dominada (Agarre Supino) con una mano, casi lo Logro, llego a la mitad :D .
    Me Qeeda una duda, esta semana es la de descanso, eso Quiere decir Qee este lunes voy de nuevo, pero mi pregunta es ¿Debo de volver a repetir el Test? Intente hacerlo en esta semana de Descanso pero no fue muy buena idea pues mi cuerpo estaba muy cansado.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Óscar!

      Muchas felicidades por completar el programa, y avísame si logras la dominada con una mano, desde luego te situará en la élite!!

      Esta semana mejor descansa, con actividades de baja intensidad, como caminar, un paseo en bici etc. Haz el test al principio de la próxima semana, y me cuentas cómo te fue comparado con el de la semana de inicio del Programa.

      Saludos!
      Marcos

  55. AXL

    Hola planeo comprar tu libro en la primera oportunidad o sea probablemente esta quincena mas o menos pero queria saber si en lo que comienzo el programa seria bueno iniciar con estos ejercicios que recomiendas http://cuerpoaldente.com/adios-al-gimnasio/ te mando a otra pagina pero se que eso lo publicaste tu en este blog solo que me da pereza buscarlo de momento jeje.

    Aviso que hace tiempo que deje de hacer ejercicio a excepcion del gimnasio y el gimnasio simplemente no funciono como esperaba despues de un año de asisitir , los musculos que gane por correr ya casi han desaparecido a pesar de que muchos aguantaron cerca de 3 o 4 años sin ningun entrenamiento o sea que basicamente no tengo ningun musculo fuerte de la cintura para arriba y de la cintura para abajo ya la mayoria han desaparecido.

    Gracias y un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola!

      Pues muchas gracias por el interés en el libro :) , desde luego puedes empezar con esos ejercicios, te van a ir dando una buena base para cuando empieces el Programa Desencadenado, estoy seguro de que te irá mejor que en el gimnasio :)

      Saludos!
      Marcos

  56. AXL

    Bueno espero esto no te parezca spam o algo asi solo vengo a reportar mi primer dia con este tipo de entrenamiento y la verdad es que mi estado fisico es pesimo y esto me parecio dificil solo pude hacer la mitad del entrenamiento basico antes de caer totalmente rendido al piso con los musculos adoloridos y muy muy agitado, incluso pase como 20 mnts agitado pero lo seguire haciendo de aqui hasta que adquiera el libro y te reportare mi avance el dia que adquiera el libro e inicie con ese entrenamiento.

    He tratado de empezar a suprimir carbohidratos, azúcares y procesados, pero es difícil viviendo en México donde el consumo de maíz y tortilla es casi religion pero ya he empezado, ademas de que las empresa sabritas y barcel me crearon una adicción a sus productos cuando era niño y la retome hace unos 2 años desgraciadamente pero ya la corte de tajo de nuevo.
    Bueno espero que esto no te parezca molestia.
    Gracias y un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola!

      El libro empieza con ejercicios bastante básicos (lo que llamo nivel 1), que seguro podrás hacer, pero todo lo que vayas progresando hasta entonces te vendrá bien. Conozco perfectamente los problemas de México, y los estragos que están causando los altos niveles de carbohidratos refinados, azúcares, refrescos y todo tipo de productos procesados que se consumen. Por eso es importante que hagas tu mejor esfuerzo para mantener una buena alimentación. Es la base de la salud.

      Ánimo y me vas contando.

      Saludos,
      Marcos

  57. Miguel Angel

    Marcos, sigo tu Blog hace meses ya y es super bueno. Me animé a comprar el libro hace un par de semanas y creo sinceramente que es excepcional, llevo un par de semanas enganchado a los ejercicios, y super motivado de ir subiendo los niveles (estoy en nivel dos en todos menos en sentadillas que estoy en el tres). Con tu Blog he ido perdiendo bastante peso y ahora quiero ir a por el músculo. Gracias por todo el trabajo que haces, de verdad nos has cambiado la vida (a mi esposa también :) ).

    Abrazo,
    MA

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Miguel Angel, no es un mal punto de partida, te envío un abrazo a ti y a tu esposa :) , cualquier duda que tengáis con el programa me consultáis.

  58. Arturo

    Hola Marcos:

    Acabo de comprar tu libro. Supongo que a medida que lo vaya leyendo me irán surgiendo dudas que te consultaré. Mis motivos para la compra son muy simples:

    1. Mejorar mi forma física, ya que últimamente sólo hago bici.
    2. La posiblidad de realizar los ejercicios en casa sin necesidad de tener que desplazarme a un gimnasio.
    3. Libertad para poder hacer deporte cuando yo pueda y no cuando me lo marque un gimnasio, dado que no tengo horarios fijos (laborales, familiares, etc)
    4. Consultas directas con el “escritor”, osea, contigo que me podrás aclarar mis dudas.
    Etc

    La verdad es que tengo muchas ilusiones puestas en “la revolución”. Creo que en cuanto a peso, estoy casi en el que me tocaría (siempre sobra algo) pero mi principal objetivo, como ya he comentado, es mejorar mi estado físico. En cuanto al tema de dietas, etc ya te iré contando porque creo que es una parte fundamental para sentirse bien y ya sea perder peso o ganar musculatura.

    Un abrazo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Arturo, estoy seguro de que lograrás tus objetivos, cualquier duda me consultas.
      Abrazo,
      Marcos

  59. Alejandro Vilar

    Hola, estoy muy interesado en comprar tu libro en Kindle pero leí que tenias problemas con los links a los vídeos. Quería saber si pudiste solucionar eso y si al final el contenido que hay en el PDF es el mismo del Kindle, ya que en este ultimo es donde me interesa tenerlo para poder leerlo mejor.

    Gracias de antemano y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alejandro! muchas gracias por el interés en el libro. El único problema es si lees el libro desde una Kindle ‘clásica’, ya que no tiene capacidad de visualizar videos, pero si lo haces desde Kindle Fire o Kindle for PC no hay problema. En cualquier caso también tendrías el PDF (con el mismo contenido) al realizar la compra.

      Saludos!
      Marcos

  60. Pepa

    Hola Marcos. ¿Me podrías aclarar una duda? Quisiera saber si es verdad que realizando algunos ejercicios se puede crecer. ¿Es mito o realidad que pasados los 20 años y con una serie de medidas(nutritivas, suplementos, ejercicios…..) se puede crecer más? Gracias por tu atención

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pepa, el crecimiento del cuerpo viene determinado por las hormonas (al igual que engordar o adelgazar), y a partir de cierta edad (en algún momento de la adolescencia o inicio de la edad adulta) se detiene el proceso. No hay ejercicios que puedan cambiar tu altura. Lo que sí es cierto es que algunos ejercicios de estiramiento repetidos en el tiempo pueden evitar que decrezcamos cuando nos hacemos mayores, manteniendo una mejor postura y flexibilidad. Pero vamos, estamos hablando de un par de centímetros, no más. Más que la altura yo los recomiendo para mantener una espalda (y extremidades) ‘elongada’ y saludable.

      Saludos!
      Marcos

  61. Clara

    Hola,

    Estoy interesada en adquirir tu libro. Mi idea es ir al gimnasio a hacer los ejercicios, vivo en un minipiso y no tengo apenas espacio (además que me encanta nadar y seguiré yendo a la piscina, supongo que no hay problema) por lo que veo en tu blog son ejercicios para hacer con pesas y en suelo, ¿es así o necesito algún equipamiento que no encontraré en el gimnasio?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Clara, en el primer capítulo del libro (que puedes leer gratis) indico lo que requiere el programa, que básicamente son cosas que todo el mundo tiene en casa, salvo quizá una barra de dominadas, que seguramente sí tendrán en el gimnasio, por lo que no deberías tener ningún problema. Cualquier duda me comentas!

      Saludos!
      Marcos

  62. AXL

    Bueno pues recien adquiri el libro lo leere y vere que pasa iniciare lo mas pronto posible con muchas ganas si me funciona se lo recomendare a todo el que conozca jaja ya que son bastante los que por aca desean mejorar sus cuerpos y no saben ni como :)
    Un saludo

  63. AXL

    Una duda en los niveles 1 y 2 de la flexion vertical puedo estar “un poco” recargado en la pared? el objetivo es irse separando de la pared? o debes mantenerte un poco recargado en la pared por que yo me puedo parar de manos pero me cuesta mucho y debo decir que nunca he podido separarme de la pared en la que me recargo.
    De nuevo grácias y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Debes apoyarte con los talones en la pared. El objetivo del ejercicio no es realizar una parada de manos, sino trabajar bien los hombros en todo su rango de movimiento. Aunque te adelanto que estoy trabajando en una siguiente versión del libro (que recibirás sin costo) donde explico cómo llegar a realizar una parada de manos (o pino sin apoyo) :)
      Saludos!
      Marcos

      1. David zORe

        Version 2.0, de lujo!!!

  64. Jose

    Hola Marcos, estoy en mi 5ª semana y ya he subido de nivel en algunos ejercicios, pero los ejercicios del primer día, es decir flexiones con palmada, bombardero, etc., me han dejado tan agotado que no he podido acabar las últimas tandas. ¿Debo bajar el nivel para alcanzar las repeticiones que se indican o sigo en un nivel elevado haciendo menos repeticiones?

    El programa me parece magnífico. No he bajado de peso pero si de talla de pantalón.

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jose!

      Como pauta general, si estás en el bloque de resistencia muscular, es mejor que bajes un poco la dificultad para aguantar más, por ejemplo haciendo esos ejercicios de rodillas en vez de apoyado en las puntas de los pies. Si estás trabajando fuerza, es mejor utilizar un nivel más dura, hasta llegar al fallo muscular prácticamente, pero sin pasarse de vueltas, claro :) . Si estás en el bloque de potencia, algo intermedio, puedes empezar con la versión dura del ejercicio y las últimas tandas bajar un poco, asegurando que puedes realizar el ejercicio de manera explosiva.

      Recuerda que es más importante perder cm que kg, o lo que es lo mismo, perder grasa y ganar músculo, lo que puede hacer que el peso varíe poco pero tu figura mejore mucho :)

      Saludos!
      Marcos

  65. Matias

    Muy bueno el contenido del blog, gracias por compartir tus conocimientos y pronto estare comprando tu libro, abrazo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Matías!

  66. Marcel

    Hola Marcos!
    Felicidades de nuevo por tu blog! Lo voy siguiendo con frecuencia y me parece de lo más interesante.
    Estoy siguiendo el programa desencadenado y ya voy viendo resultados :-) .
    El lunes empiezo la quinta semana y quería hacerte una consulta: cuanto debo descansar entre series?
    Ah, y ¿puedo cambiar el orden de los días? Es que por motivos “logísticos” me va mejor hacer las dominadas el primer día de la semana.
    Gracias de nuevo y saludos desde Barcelona

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Marcel!

      Me alegro que ya veas resultados, aunque todavía te queda :) . En las semanas de potencia, lo ideal es descansar minuto y medio aprox entre series.

      Mientras a lo largo de la semana hagas todos los ejercicios, no hay problema en que alteres un poco el orden de las sesiones.

      Saludos!
      Marcos

  67. AXL

    Hola de nuevo estoy por terminar la primrea semana (comence el lunes) pero una duda en los supersets recomiendas hacer la dominada y si no se puede permanecer colgado en el tubo sobre la barbilla pero… mi peso me jala hacia abajo y lo mas que puedo hacer es bajar lentamente bueno mi pregunta es ¿Hay alguna alterniativa o sigo haciendo esto hasta que pueda hacer una dominada? y otra cosa cuando te refieres a terminar agotado despues de la sesión es ¿Terminar agitado y sudoroso o que mis musculos no puedan mas? por que si he estado sin poder hacer una mas y mis musculos amanecen bastante adoloridos y más aún en los ejercicios de la cintura para arriba a y una ultima duda pero esta es respecto a la alimentación: he estado tratando de seguir una dieta paleo o una cetogenica no se si sean equivalentes pero bueno el caso es que baja en carbohidratos pero cuando como pocos carbohidratos en el dia a veces siento una enorme hambre que me invade hasta el gruñir del estomago caracteristico del hambre jaja bueno mi pregunta es ¿Es normal? ¿Es alguna reacción corporal al cambio de dieta?. Espero no te parezca muy latosa mi curiosidad.
    Bueno grácias por la ayuda y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Axel,

      Vamos por partes :) . Sobre la dominada, lo que entiendo que estás haciendo es una dominada negativa, es decir, ofrecer resistencia a la gravedad en la bajada, subiendo con algún apoyo, o con un salto. Esto está bien, intenta aguantar cada vez más tiempo colgado, sigue con dominadas negativas, con apoyo si es necesario y pronto podrás llegar al nivel 3 :) !
      Cuando me refiero a que si no estás agotado al final del programa base, hagas el ejercicio extra, me refiero a que te quede algo de energía. Si ves que realmente lo has dado todo mejor pasar ya a la ducha, si crees que puedes hacer un poco más, dale con el ejercicio extra, aunque no lo termines. Hay que conseguir el equilibrio entre hacer suficiente (para que tu cuerpo reaccione) y no pasarse (lo que puede llevar a sobreentrenamiento o incluso lesión). Poco a poco aprenderás a reconocer mejor los límites de tu cuerpo. Ante la duda, mejor descansar.

      Sobre la alimentación, una dieta paleo no es cetogénica necesariamente, ya que paleo no define los % de macronutrientes, sino los alimentos que puedes o no comer. En cualquier caso, con ninguna de ellas debes pasar hambre; si tienes hambre es simplemente que comes pocas calorías. Prueba con alimentos densos nutricionalmente, como carne, pescado, huevos, vegetales libremente… ten cuidado con la fruta si tu objetivo es bajar grasa, 1 al día está bien.

      Nos vas contando!

  68. Matías

    Antes de conocer este Blog era una rata de gimnasio que se dice, máquinas y máquinas y despues cinta de correr, con pocos resultados.

    Estoy en mi semana 5 de Desencadenado y las sensaciones son muy buenas. Pensaba que necesitas máquinas y peso para un buen entrenamiento, pero los ejercicios del libro han sido una leccion de humildad, y solo voy por el nivel 2 :( . Me encanta como esta planteado y la libertad que me da.

    Mi pregunta es, si mi objetivo es perder grasa (he perdido 2 kilos pero mi objetivo es 5), debo poner mas foco en los programas HIIT / CrossFit que indicas o debo seguir tal cual el programa?

    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Matías, me alegro de que te esté funcionando el Programa. Sobre tu duda, creo que vas muy bien en la pérdida de grasa, te propongo que completes las 10 semanas del programa y según cómo avances vemos si tiene sentido ajustar algo. Piensa que justamente las últimas semanas son las más orientadas a HIIT.
      Saludos!
      Marcos

  69. CMT

    He hecho un gran descubrimiento conociendo tu blog.

    Gracias por estar ahí…necesito cambiar algunas cosas en mi vida, desde hace unos tres meses sigo una dieta sin azúcar y con IG bajos, me encuentro muy cómoda comiendo así y además me siento deshinchada, pero no bajo de peso ni de % de grasa como me gustaría, estoy en más de 30%! así que he comprado tu libro y voy a seguirte para conseguir mis objetivos.

    Tengo 46 años, mido 1,60 y peso 60, voy al gimnasio pero me aburro de cinta y aparatos de musculación…quiero cambiar esooo. Ahora comenzaré a leer el libro y ponerlo en práctica.

    Un saludo.
    Carmen.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Carmen, gracias por comprar el libro. Cuando lo revises y empieces a ponerlo en práctica, date unas semanas y me escribes para ver cómo te encuentras, y en función de eso revisamos tu alimentación.

      Saludos,
      Marcos

  70. Josep

    hola Marcos,
    hace un par de días que encontré tu blog y me ha gustado, ahora soy un revolucionario. Siempre he sentido aversión hacia los gimnasios de musculación con un montón de maquinas, no me gusta encerrarme para hacer ejercicio.
    Despues de algunos años sin hacer nada, he vuelto a coger la bici y he vuelto a correr. Tengo ganas de pasarme una o más horas corriendo, actualmente corro unos 20 minutos 3 o 4 veces por semana y hace una semana que he empezado un plan de entreno para hacer una carrera de 10 km en mayo y tengo el objetivo de realizar una maratón antes de fin de año, con el único objetivo de terminar sin andar. También me encanta pasarme muchas horas montado en la bici.
    Ahora tengo ganas de condicionar todo el cuerpo, estar más fit, y la filosofia revolucionaria me gusta.
    Tengo ganas de comprar el libro y empezar a practicar, pero tengo algunas dudas debido a que eres poco partidario de las sesiones largas de fondo.
    La pregunta es: ¿se puede combinar el programa desencadenado con un programa de entrenamiento para carreras de fondo? ¿como? ¿está explicado en el libro?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Josep,

      Creo que hay buenas y malas formas de preparar una competición de larga distancia. Soy un convencido de que puedes mejorar tu capacidad cardiovascular sin castigar demasiado el cuerpo, por eso he empezado a estudiar y poner en práctica cosas como CrossFit Endurance. Escribí un artículo sobre el tema en un Blog amigo (http://www.mybestchallenge.com/blog/crossfit-endurance-logra-mas-sufre-menos). En el libro no hablo sobre cómo preparar pruebas de resistencia, sino de cómo lograr un cuerpo fit con una visión más amplia. Pero creo que cualquier atleta de endurance debería seguir como base un programa así, y “por encima” de esto trabajar la resistencia con un enfoque tipo CrossFit Endurance, que limite el volumen (duración de las salidas) a lo necesario para completar las pruebas, y no más.

      Saludos!
      Marcos

  71. Luis Diaz

    Después de darle muchas vueltas…. Libro Comprado!!

    Primera lectura muy interesante, me gusta el enfoque, los ejercicios muy claros con muchas fotos, el programa bien explicado, pinta muy bien, ahora la parte difícil, a ponerlo en práctica!!! :) )))

    Gracias por todo Marcos!

  72. AXL

    hola otra de mis tantas dudas que me salen al poner todo esto en practica y es la siguiente hay veces que llego bastante cansado de la escuela por una u otra razon como hoy que estaba bastante por entregar tareas y demas y me desvele el punto es que el parque donde he estado yendo a hacer ejercicio cierra como a las 8 pm y ya no pude ir a hacer los supersets de barra mi pregunta es puedo en caso de que surjan casos como estos sustituir la dominada por algun otro ejercicio? puedo hacer 2 supersets de dominada horizontal? es lo que pensaba hacer ahora y creo que es lo que hare ya que no veo otra forma de momento.
    Bueno grácias y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! No es lo mismo pero es un sustituto razonable. Idealmente intenta comprar una barra de dominadas, las hay bastante baratas y son una excelente opción. Saludos!

  73. AXL

    Hola de nuevo estoy en la semana 3 de fuerza y te comento que estoy seguro de que puedo hacer bastantes sentadillas o sea considero que mi nivel maximo+1 es sentadillas con pierna asistida pero en el movimiento de bajada termino en cunclillas o sea recargado sobre la punta de mi pie no se si eso este mal o sea una especie de tramap? no puedo mantener el equilibrio de otra forma.
    Bueno grácias y un saludo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Axl, ese es un problema típico, y se puede deber a dos cosas (o a ambas a la vez): poca flexibilidad o falta de equilibrio, que son dos elementos que hay que desarrollar :) . Para lo primero, te recomiendo trabajar con sentadillas (con dos piernas) profundas, pasando bastante tiempo en la posición final, con el trasero cerca del suelo y los pies totalmente apoyados. Para el equilibrio, intenta al principio sujetar un peso con la mano libre, manteniendo el brazo estirado hacia adelante, apoyando todo el pie. Vete probando y me dices…

  74. Clau Chile

    Hola Marcos, estoy en la mitad del programa Desencadenado, más una dieta cetogénica con ciclado de carbohidratos durante este mes y ha sido fantástico (poniendo en práctica toda la revolución, jajaja), lo mejor ha sido que he logrado hacer mi primera dominada con toma supina, hago solo una pero es una muestra de todo el crecimiento que he tenido en las últimas 5 semanas.
    Cuando termine el programa te contaré como me fue, pero hasta el momento me siento muy satisfecha con el programa. Espero bajar más grasa corporal, y lograr un cuerpo fit.
    Eres mi ídolo, muchisimas gracias :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Clau! muchas felicidades, sin duda es un gran avance (y más para una mujer) lograr esa primera dominada! ánimo con el resto del programa y nos vas contando.
      Gracias por compartir!
      Marcos

  75. Ramonchu

    Marcos, excelente tu blog y excelente tu libro. La verdad viendo el Blog imaginaba que sería bueno, pero ha superado mis expectativas, tienes una gran capacidad para enseñar, se nota, y los ejercicios y la forma de progresar es estupenda. Solo voy en la segunda semana, pero me rio de los que piensan que no puedes hacer un buen workout con ejercicios corporales, estoy muerto :) , y lo mejor, me divierto mucho mas que en el gimnasio, que por cierto, ya he cancelado, jaja.

    Gracias!
    Ramon

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Ramón! nos vas comentando como vas, y felicidades por desencadenarte del gimnasio :)

  76. Karla - chile

    Hola Marcos,
    en primer lugar felicidades por el programa, está genial, muy bien ilustrado y con ejercicios para todos. Estoy todavia en la segunda semana y queria consultarte si al entrenar solo 2 veces por semana (por tiempo no puedo mas) debo pasar al siguiente bloque o al siguiente dia, y por tanto el programa total durara mas de 10 semanas para mi.
    gracias!
    Karla desde Chile

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Karla, gracias por tu comentario. Te recomiendo que hagas los 4 días, aunque como bien dices te llevará por tanto 2 semanas y los bloques se alargarán, pero no te preocupes, lo importante no es hacer el programa en 10 semanas o en 14 o en 16, sino que tu cuerpo vaya mejorando poco a poco, y para eso es mejor que hagas todas las sesiones aunque las espacies más.
      Saludos!
      Marcos

  77. Homer

    Genial tio, de verdad yes un crack! sigue dandole caña al blog que te lo curras mucho, y el libro en cuanto pueda lo compro que lamentablemente casi no tengo pa comer, pero me preocupa mucho mi estado fisico, es importante tener la mente sana y el cuerpo y uno no esta sano si el otro no lo esta porke al final esta todo metido en el mismo sitio y mas aun si no tengo necesidad de ir al gimnasio. Bravisimo!! saludos desde Asturias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Homer, y Puxa Asturies!! :D

  78. Antonio

    Buenas Marcos,
    Primero darte la enhorabuena por el blog que llevo siguiendo desde hace un par de meses y por el libro que he comprado para empezar a entrenar la semana que viene.
    Ya hace un año que dejé el gimnasio viendo que no lograba resultados y empecé a entrenar con una Sandbag combinando con algunos ejercicios corporales en forma de HIIT varias veces a la semana. La verdad es que era impresionante ya que ejercitaba el cuerpo entero, pero no lograba subir de nivel con los ejercicios corporales, seguramente por la mala planificación del entreno, de ahi que adquiriese tu libro para poder seguir una periodización correcta en el entrenamiento.
    Tu libro, junto al Sandbag es la mejor inversión que he hecho una vez dejado el gimnasio, por eso me gustaría preguntarte que te parece su uso para entrenar y si tienes pensado en un futuro incluir algún tipo de entrenamiento con él. De todas maneras, veo los ejercicios corporales como básicos y lo demás (mancuernas, kettlebels, etc.) como un complemento una vez adquirido cierto nivel para que no haya estancamiento y más variedad en los entrenamientos.
    Bueno, no me enrollo más que lo que cuenta es moverse y no hablar tanto :) Ya te contaré que tal la progresión!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Antonio, gracias por tu comentario!
      El Sandbag es una poderosa herramienta, como dices, buena inversión :) . Desde luego puedes incorporarla como parte del programa de entrenamiento, pero siendo los ejercicios corporales la base. Actualmente estoy realizando algunos ajustes al programa Desencadenado, pero seguirá siendo casi 100% ejercicios corporales. Aparte estoy escribiendo un libro sobre entrenamiento con kettlebells (con descuento especial para los compradores de Desencadenado, claro :) , pero el esfuerzo que hay detrás es mucho, así que le quedan todavía unos meses…

      Ánimo y a seguir progresando!
      Marcos

  79. Elena

    Aunque no soy de comentar mucho en los Blogs (soy fiel seguidora del tuyo hace meses pero este es el primer comment :) , creo que este libro lo amerita. Un gran trabajo el que has hecho. He terminado las 10 semanas, he perdido 3 kilos, varios cm y sobre todo, como decían mas arriba, me siento mas fuerte, mas confiada en mi cuerpo, y se que no depende de estupidos gimnasios para lograr un cuerpo bonito. Todavia me queda algo de camino que recorrer (solo estoy en nivel 3 de sentadillas, el resto en 2), estoy muy animada gracias a lo que enseñas en el libro.
    Eso, un fuerte abrazo y gracias!
    Elena

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil Gracias Elena, y sobre todo felicidades por tu mejoría, sigue recorriendo el camino :) .
      Abrazo,
      Marcos

  80. javier

    Ya compre tu libro marcos ahora a entrenar de una nueva forma me va a servir mucho en las vacaciones ya que uno no puede llevar equipamiento mas que una banda elastica o algo asi acabo de bajarlo gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Javier, me cuentas cómo te va, ok? Aprovecha las vacaciones para ponerte en forma!

  81. Kelita

    Hola Marcos, qué tal?
    estoy enganchada a tu blog y filosofía de entrenamiento/vida y quiero comprarme tu libro.
    he leído el tema del equipamiento.
    los ejercicios son para hacer en casa o tendría q salir a la calle?
    tengo una terraza que también podría utilizar?
    voy al gym, pero mi entrenamiento no es el típico, y de vez en cuando hago alguna clase de body pump para “calentar” pero me estoy saturando.
    a veces prefiero hacer miniseries en casa con mis mancuernas (que utilizo a modo Kettlebell) y mi fitness ball y una goma.
    en fin, mi duda surge por la inviabilidad de ejercicios por tener que ir a un parque o fuera, vivo en una gran ciudad y es muy estresante con tanta gente.
    Espero tus comentarios
    tengo muchas ganas de empezar! o mejorar!!!
    saludos desde Barcelona

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Kelita!
      Muchas gracias por el comentario, todos los ejercicios los puedes realizar en casa, por supuesto puedes hacerlos en un parque o en la playa :) , pero el programa está precisamente pensado para no perder tiempo yendo al gimnasio. Necesitas muy poco para estar en forma!

      Saludos,
      Marcos

  82. Pedro

    Al final despues de tanto leer tu blog he comprado el libro… tengo muchísimas dudas. ¿Pasar a un ejercicio nuevo sería practicarlo primeramente no? antes de hacer el circuito planteado no? Tengo buen nivel de fuerza ya que hasta ahora he hecho algo de corporal y pesas en casa, pero hay ejercicios que no he hecho nunca y no sé si debo dominarlos primero antes de hacer la rutina de la semana…

    Saludos Marcos tienes un blog muy muy instructivo y serio bajo mi humilde opinión.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Pedro! Es buena idea practicar antes un poco cada ejercicio, pero recuerda que todos ellos pueden adaptarse al nivel en el que te encuentres. No se trata tampoco de ‘dominarlos’ antes de empezar el Programa, ya que de hecho el propio programa te va a ir haciendo mejorar en cada uno de esos ejercicios.
      Saludos!
      Marcos

  83. davinia

    Despues de leer tu blog he acabado comprandome tu libro. Me gustaria saber con que ejercicio puedo sustituir la semi dominada horizontal en el gimnasio ya es alli donde pondre en practica las 10 semanas.
    Me gustaria saber si despues de hacer los ejercicios marcados es correcto hacer una clase de una hora en el gim por ejemplo gac,cicling porque la verdad es que me gustan mucho esas clases.
    saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Davinia, gracias en primer lugar por comprar el libro! Puedes hacer el ejercicio en el gimnasio sin problemas, agarrándote a cualquier sitio en el que puedes poner las piernas a los lados. Puede ser por ejemplo la estructura de cualquier máquina de ejercicios.
      Si disfrutas las clases, no hay problema en hacerlas, pero sin abusar, no siempre más es mejor en términos de ejercicio. Vete midiendo tus niveles de energía y tu cuerpo te dirá cuándo puede hacer más y cuándo es mejor descansar.

      Saludos!
      Marcos

  84. davinia

    Hola Marco,

    Hoy he hecho el test para poder empezar el lunes con la primera semana de rutina. En todos los ejercicios tengo un nivel bastante bueno menos en las dominadas,un desastre vaya. Como los ejercicios los realizo en el gim la barra que he decicido utilizar es con peso de ayuda en los pies de 15 kilos porque con la barra normal ni siquiera puedo aguantar flexionada (es una barra muy alta). Puedo realizar los ejercicios con el peso en los pies de ayuda e ir quitando peso progresivamente hasta que pueda hacerlo sin nada?
    Tambien me gustaria saber con que ejercicio podria sustituir las dominadas comando ya que por la forma de la barra del gim no puedo cogerme así (no es una barra entera) además igualmente no podria aguantar mi peso, imposible.

    Gracias!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Davinia! Puedes hacerlo, y te ayudará a ir desarrollando los músculos de brazos y espalda de manera similar. Al tener los pies (o rodillas) apoyados, no vas a trabajar tanto los músculos del ‘core’, pero intenta igualmente mantenerlo tenso. Uno de los beneficios precisamente de las dominadas comando es el trabajo de los abdominales y flexores de la cadera. Puedes simular el movimiento cogiendo con ambas manos el mismo agarre de la barra, y cuando pases la barbilla por encima de la barra intentas encoger las piernas (lo que puedas).
      Es un ejercicio difícil, pero poco a poco lo conseguirás!

      Marcos

  85. Victor

    Hola Marcos,

    Estoy interesado en tu libro ya que me interesa mucho el entrenamiento con ejercicios corporales y en general con equipamiento minimal. Ahora entreno con TRX, bolsa búlgara (hecha en casa), gomas elásticas y mi propio peso.

    Pero tengo una duda, mi meta ultima es subir de peso (y por ende, ganar masa muscular) Mido 1,80 y peso 70kg, de constitución ectomorfo (miembros largos, musculos alargados, etc). Antes de empezar con mi propósito pesaba 63kg, hice el P90x enfocado en subir de peso, y subi a 70kg pero ahí llevo estancado un tiempo y me gustaria llegar a 75-80kg. Mi problema actual es que no estoy siguiendo ninguna rutina de entrenamiento fija, sino más bien “jugando” según el día, añadido a mi entrenamiento de artes marciales (lunes a jueves), y tampoco estoy siguiendo ninguna dieta “estricta”, tan solo comer más.

    ¿Crees que tu libro y las rutinas que planteas en él me vendrán bien para esa meta? ¿o no estan tan enfocadas para ello? ¿Qué tal acerca del tema de la alimentación? ¿Se incluye alguna dieta que me pueda servir en esto?

    Un saludo y gracias! Descubrí tu blog hace un par de días y estoy empapandome de todo!
    Victor

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Víctor, gracias por seguir el Blog y por el interés en el Libro. A lo que sin duda te ayudará el libro es a estructurar tus entrenamientos, asegurando que desarrollas todas las capacidades que requiere un cuerpo funcional, y a guiarte para ir progresando hacia los ejercicios más difíciles (asegurando que se mantiene la hipertrofia muscular). En la Guía de Alimentación del Blog (que también viene referenciada en el libro) incluyo un ejemplo de un plan de comidas para aumentar peso, porque la clave aquí es comer muchas calorías, y mantener el ejercicio para asegurar que esas calorías se convierten principalmente en músculo y no en grasa.

      Saludos!
      Marcos

      1. Victor

        Gracias por la respuesta Marcos!

        Otra preguntilla: No he encontrado en la web donde dices que material se necesita. Por ejemplo, yo no tengo barra de dominadas, pero tengo un muro de ladrillo con un arco, del que hago dominadas (usando solo cuatro dedos en una viga) Me serviria eso para los ejercicios de dominadas? Y el resto, que material haría falta?

        Gracias de nuevo!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Víctor, te diría que sí te sirve, aunque en algunos casos es bueno poder utilizar toda la mano para el agarre. Arriba en el texto hay un enlace para leer gratis el primer capítulo, donde hablo precisamente del material que se necesita (y otro que es opcional).
          Saludos,
          Marcos

  86. Julio Cesar

    Hola Marcos antes que nada permiteme felicitarte por tu Blog, y despues de leer tus publicaciones creo que estoy en la misma situcación pues tengo ya varios años en el gimnasio y no veo resultado y bueno tengo el deseo de practicar el Crossfit, pero este asunto soy compleamente neofito, despues de investiar en la web me metí a la pagina de Crossfit Condesa, y mi pregunta es la siguinte: ¿Es un buen lugar para comenzar? o me prodrías recomendar algú lugar en donde pueda practicarlo? saludos y nuevamente felicidades…!!!!!

  87. Petro

    Hola! tengo una duda, perdona si ya está puesto en algún sitio pero no encuentro la información…

    ¿hay algún ejercicio para sustituir las flexiones verticales? porque no puedo ni colocarme en la posición jeje

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Petro, utiliza al principio la técnica de ‘escalar la pared’, y prueba con el nivel 3, que a algunas personas les resulta más fácil al no requerir equilibrio.

      1. Petro

        Hola!

        gracias por contestar, intentaré hacerlo como dices.

        Ya tengo barra de dominadas! me he comprado el iron gym jeje

  88. Omar

    Cuarta semana de Desencadenado, he pasado del nivel 1 de flexiones (pésimo, lo se :) al 3, he hecho la primera dominada de mi vida, y he perdido un par de Kilitos, se que todavia es poco, pero el programa me parece super motivante y bien planteado. Gracias por el trabajo y espero reportar mis avances en unas semanas!
    Abrazo Marcos y gracias por responder tan atentamente las consultas de un novato.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti Omar, espero que hayas celebrado ese gran hito en la vida de todo revolucionario, la primera dominada :) . Me vas contando…

      Saludos,
      Marcos

  89. Diego

    Ya lo tengo! Te he descubierto hace apenas un par de días, y no he necesitado más para engancharme al blog y comprar el libro. Es justo lo que necesitaba! Es muy difícil encontrar algo así en español, normalmente este tipo de productos son yankis… voy a darle caña desde ya mismo! :)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas Gracias Diego, dale caña y me vas contando :)

  90. Javier

    Después de seguir tu magnífico blog durante algún tiempo, he comprado tu libro y voy a empezar el programa de entrenamiento esta misma semana.
    Tengo un problemilla en la espalda con una hernia de disco lumbar (L5-S1) y es difícil encontrar el equilibrio entre lo que fortalece mi espalda y lo que puede hacerle daño…¿alguna recomendación de partida? A parte de la prudencia claro. ;)
    ¡Doble enhorabuena por el blog y el libro!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier, muchas gracias por seguir el Blog y comprar el libro. Cada hernia es diferente, en general el programa te va a ayudar como dices a fortalecer la espalda, empieza poco a poco, con especial cuidado en los movimientos explosivos. Me vas contando…

      Gracias!

  91. davinia

    Hola Marco,

    Dentro del programa de entrenamiento del libro en que semana de rutina se puede incluir el entrenamiento con kettlebells? Entonces algun dia deberia ser suprimido para practicar con ellos no? Que ejercicios elimino? Ahora estoy en la segunda semana de la rutina 1

    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Davinia!

      Hay varias alternativas para incluir KettleBells, yo te propondría dos:
      1) Sustituye el ejercicio extra del Programa por uno equivalente de KB. Si por ejemplo es de abdominales, haz un levantamiento turco (o swings), si es de empujar, haz un press (de hombro o pecho), etc.
      2) Sustituye un día entero por un circuito puro de KBs. Esto te lo recomiendo principalmente cuando estés en el bloque de acondicionamiento general.

      También puedes incluir por ejemplo 2 series de 20-30 swings a modo de calentamiento antes de cada entrenamiento.

      Saludos!
      Marcos

  92. Adri

    Marcos,
    Hace un par de meses, sentada en el sofá con una copa de vino blanco en la mano y de cara a la montanha Pilatus de Lucerna (mientras mi marido miraba como Bayern Munich ganaba el campeonato del Bundesliga), me pregunté por qué caraj”*”"”* no conseguía con 25 anhos tener el cuerpo que siempre quise siendo que invertía mucho sacrificio con dietas de nutricionistas caros, gimnasios caros, indumentaria cara, pasando más bien hambre y teniendo un humor de perro, y lo peor de todo es que sólo tenía 3 a 5 kg de más (o sea no era el fin del mundo, acá más bien era vanidad). Fuerza de voluntad siempre tuve y he hecho ejercicios durante mucho tiempo pero por lo visto algo hacía mal, o como yo pensaba “no me estoy esforzando lo suficiente , manhana haré más minutos de cardio”..madre miaaaaaa.

    Al cuestionarme qué será que estaba pasando y tomando un sorbo del vino, tomé con la otra mano el ipad y googleé “quemar grasa” y fuí a parar a un site donde hablaba del entrenamiento HIIT, gracias a que el texto era tan corto (explicaba solo los beneficios y no el como ni el por qué), volví a googlear “entrenamiento HIIT” y así fue como fui a parar a tu blog. Me leí todos los artículos que pude en un tramo de 3 hs, hasta que empecé a darme cuenta de mis errores (mucha ignorancia en cuanto a la alimentación, ejercicios, hormonas, intensidad, cardio, bueno, de la A a la Z, estaba todo mal).

    Obviamente, puse en duda muchos de tus textos (no es fácil romper los esquemas de una persona) pero después con el pasar de los días decidí probar; me bajé la guía de alimentación, me compré el ebook, el cocosnut oil, los frutos secos, hice mis consultas en otras fuentes, consulté a un amigo mío muy entendido del tema, y así…..un día arranqué con los ejercicios corporales combinados con el HIIT, con una sana alimentación y… no paso foto porque no quiero enamorar más gente :D :D :D así que sólo queda agradecer!

    Yo estoy maravillada con los resultados, estoy en un permanente estado de vitalidad, buen humor, y los 3 kg se fueron, se fueron en realidad 6 kg, aparecieron mis abs que ya los tenía de alguna vez pero sólo ellos sabian de su existencia, estoy ganando mucha fuerza : puedo hacer flexiones!!! cosa que nunca pude, puedo aguantar colgada en la barra 10 segundos !! (bueno, eso sí debo mejorar pero bien dice un amigo todo llega).

    Haz cambiado mi salud y mi cuerpo, o mejor dicho me has dado las herramientas para hacerlo; cuando el alumno está preparado.. llega el maestro…

    Muchas muchas gracias !!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Adri, me has alegrado el día con tu genial historia :) , gracias por compartir tu experiencia y a seguir mejorando!
      Un abrazo,
      Marcos

  93. Manuel

    Marco Buen dia.

    Leyendo varias historias aqui en tu blog, pues quedo impresionalo y tambien revisando un poco los articulos veo que tienes razon en la mayoria de las cosas cuando mencionas lo comercial que se han vuelto los Gym y todas estas empresas que promocionan productos para adelgazar, yo siempre tuve una disciplina en el colegio de hacer flexiones de pecho en casa todas las noches pero eso quedo atras hace algunos años, cuando entre a la universidad y luego ya trabajando la verdad es pura y fisica pereza, no soy amigo en verdad en gastar en Gym por q como ustedes dicen , los monitores alli no ayudan a nada, y los nutricionistas q estan en ellos tampoco es q colaboren, en fin quiero empezar de nuevo y gracias al blog es muy motivante leer todas las experiencias de ola gente, la pregunta es , donde puedo conseguir el libro y segundo que equipos me recomiendas para trabajar en casa, y no gastar todos los meses en un Gym.

    Muchas Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Manuel, el libro lo puedes comprar en http://www.tucuerpoestugimnasio.com , y la idea es justamente enseñar cómo estar en forma, con todo lo que implica estar realmente Fit, sin necesidad de ir a ningún gimnasio. Puedes leer el primer capítulo gratis, donde hablo del equipamiento, pero realmente lo único necesario es una barra de dominadas, y tu cuerpo :) .
      Saludos!
      Marcos

  94. Jorge

    Hola Marcos!

    Después de un tiempo siguiendo tu blog he conseguido unos resultados fantásticos: bajo de peso, pierdo grasa, gano masa muscular y me siento mejor que nunca!
    Ahora he comprado tu libro y estoy pasando a nuevo nivel, con nuevos retos y ejercicios para hacer.

    Quería darte la enhorabuena, todo lo que expones lo haces de una forma clara, concisa, sin vender nada y encima con métodos basados en una forma de vida natural (y económica).

    Sigue así, te deseo lo mejor!!

    P.D: espero que pronto saques tu libro para kettlebells ;-)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge, mil gracias por el comentario! y felicidades por tus logros, aunque sólo son el principio :)

      El libro de KettleBells va avanzando, pero quiero hacer algo muy bueno, así que habrá que esperar unos meses más, jeje. Gracias!

  95. Jose Antonio - Murcia

    Qué puedo decir, 2 kilos más de músculo, 3 kilos menos de grasa, me veo los abdominales, y todo sin salir de casa, sin pagar un duro en gimnasios. He visto la luz con este estupendo libro y con todo lo que publicas en el Blog.
    Un abrazo de un revolucionario!
    JA

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Qué puedo decir :) , muchas gracias y muchas felicidades!!!

  96. Alberto

    Hola! acabo de comprar tu libro (bueno, hace una semanita) me sorprendió la manera en que enfocas el fitness y me pareció muy buena. Por mucho tiempo busqué como ejercitarme sin ir al gimnasio y justo cuando lo encuentro resulta que ya había empezado a ir a uno. Después de leer tu libro, decidí dejar de ir, pero como no hay reembolso lo mejor que pensé fue en adaptar la rutina y me gustaría que me dieras tu opinión.
    Aunque se que no hay nada como los ejercicios corporales, aquí va lo que decidí. Teniendo en cuenta tu plan, en el gimnasio sustituí las flexiones y todas sus variaciones por press de pecho con mancuernas, press militar con mancuernas y remo vertical con mancuernas que creo que trabajan los mismos músculos. El resto sigue igual las dominadas las hago en el gym y todo lo de piernas y abs lo hago en mi casa. ¿Es una buena sustitución o hay algún ejercicio con mancuernas que me puedas recomendar para sustituir mejor las flexiones?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alberto!
      No hay problema en complementar el programa remplazando algunos ejercicios como comentas. Lo que te recomiendo es que no los sustituyas siempre, es decir, haz las flexiones corporales también con frecuencia, intentando subir de nivel para ir atacando músculos diferentes y ganando más fuerza. Has las flexiones verticales y no sólo press militar con mancuernas, porque con el ejercicio corporal trabajas también el equilibrio y mejoras tu postura.
      Me vas contando…
      Saludos!
      Marcos

      1. Alberto

        Sabes que? Al final me dejé de mancuernas y pesos y me puse a hacer los ejercicios corporales en la pequeña zona de pesos libres del gimnasio. Los súper-musculados me miran extrañados pero ahi sigo jeje. Lo único que no puedo hacer en el gimnasio es la flexión vertical ya que todas las paredes son espejo o ventana, pero esas las hago en casa así que ahí sigo.

        Gracias y saludos!

  97. Igor

    Después de seguir tu Blog durante varios meses y cambiar mis entrenamientos (y filosofía general) había notado bastante mejoría, pero me faltaba esa visión estructurada para que todos los conceptos convergieran en un programa. El libro me ayudó a tener esa visión y a aprender un montón de ejercicios super buenos, y sobre todo, cómo progresar. Empecé en los niveles 2-3 de todos, y en mi segundo ciclo del programa estoy en el 4 de todos (aunque todavía luchando con las flexiones verticales :) . No he ganado demasiado volumen (como dices se que la clave es la alimentacion) pero si me noto mucho más fuerte y me he marcado considerablemente. Totalmente contento con la experiencia.
    Y he leido que estas trabajando en el siguiente libro, aquí tienes un comprador, ya te lo digo ;)

    Saludos desde Bilbao!
    Igor.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Igor, muchas gracias por tu comentario, y efectivamente sigo avanzando con el libro, no me acordaba que requería tanto esfuerzo, jeje, pero saldrá!

      ánimo con las flexiones verticales :)

      Saludos,
      Marcos

  98. Silvia

    Hola!
    Yo tengo 40 años y estoy en una forma fisica normalita :)
    Los ejercicios de tu libro se pueden hacer en casa sin problemas? siendo perseverantes que resultados podemos conseguir? Los ejercicios se realizan bien sin profesor delante o hay que tener experiencia?

    Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Silvia! La idea es precisamente poder hacerlos en casa, sin necesidad de sofisticados aparatos ni de ir al gimnasio. Sobre los resultados, puedes echar un vistazo a los comentarios de la gente. Aquellos que han seguido con dedicación el programa, y han acompañado con la alimentación correcta, logran muy buenos resultados. Todos los ejercicios tienen fotos y hay también bastantes videos, por lo que no necesitas ningún profesor.
      Saludos!
      Marcos

  99. Audrey

    Hola Marcos. Enhorabuena por tu web y por tu libro. Después de 2 cesáreas y mucho sobrepeso me planteo el gran reto de ponerme en forma. Llevo un par de meses en el gym pero la clave esta en tu filosofía y ahí estoy, terminando la primera vuelta del libro. Prometo reportarte resultados porque mi caso es “el gran reto”. Nos vemos!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho Audrey, muchos ánimos y cualquier duda me comentas. Esperamos los resultados :) .

      Marcos

  100. Ango

    Buenas Marcos, despues de un par de meses leyendo tu blog por fin me decidí a comprar tu programa desencadenado. La verdad que me ha costado soltar los 26 euritos temiendo que no me aportara mucho, pero despues de echar un vistazo rapido me parece muy bueno y superpractico, porque aunque conozca los ejercicios, el organizarlos y agruparlos de manera que saques el máximo provecho ya es otro tema. Y si encima piensas ir actualizando el libro para desarrollarlo mas, mucho mejor. Y por si esto fuera poco encima ayudo un poquito a que sigas enseñandonos en tu blog todo lo que sabes y aprendes. Enhorabuena por tu trabajo y gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Ango, muchas gracias a ti por seguir el Blog y comprar el libro. Se agradece la confianza, ahora a ponerlo en práctica :) . Me vas contando el avance, cualquier duda me consultas.
      Gracias!
      Marcos

  101. Carla

    Simplemente sumarme a la lista de felicitaciones! encantada por tu Blog me decidí a comprar el libro y me parece estupendo. Llevo 5 semanas y ya estoy notando cambios, no tanto en la báscula (aunque sí he perdido un kilo y medio) como en el espejo, y me gusta lo que veo. Gran Blog y gran programa!
    Un abrazo,
    Carla

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Carla, y sigue así !!

  102. Paco

    Hola Marcos! Hago ejercicio en casa y tengo algunas cosas básicas, pero tengo muy poco peso, alrededor de 50 kg en pesas. La cosa es que me decidí a hacer ejercicios corporales (notaba mas trabajo haciendo las flexiones que el press con los 50 kg), y buscando por la web encontré casualmente este blog. Pues me encanta, y lo visito todos los días desde principios de este año. Te agradezco que nos informes de esta forma y estoy aprendiendo mucho. Enhorabuena!!
    Por cierto, escribo esto ahora porque acabo de comprar el libro. Ya conseguí buenos resultados sin esfuerzo con apenas algunos consejos del blog. Ahora quiero hacer las cosas bien.
    Un saludo y sigue así!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por seguir el Blog y comprar el libro Paco, cualquier duda me consultas. Ánimo con el programa!

  103. toledo

    Hola. Primero enhorabuena por el libro. Tengo una pregunta sobre el nivel de los ejercicios. Tendria que controlar todas las semanas en que nivel estoy haciendo el test para saber que nivel hacer en el entrenamiento de cada semana?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! gracias por comprar el libro! No, la idea es hacer el test cada cuatro semanas para ajustar el nivel. Si te fijas en la plantilla Excel ‘Diario de tus ejercicios’, verás que cada 4 semanas te hace repetir el test, y aquí defines los niveles para las siguientes cuatro semanas.
      Saludos!
      Marcos

  104. toledo

    Muchas gracias. Otra pregunta. No se si sabes cual es el programa de entrenamiento para conseguir hacer 100 flexiones. El caso es que lo estoy siguiendo y lo quiero acabar antes de empezar el tuyo, en lo que me compro la barra de dominadas y eso. Mi pregunta es: siguiendo este programa, ademas de hacer ejercicios de abdominales, desequilibrare mucho los musculos al trabajar solo los de empuje? He pensado complementarlo con ejercicios con tensores que tengo para biceps. Que me recomiendas? Ademas hago tambien natacion. No se si es el lugar para preguntarlo pero no he encontrado otro mejor. muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! Sí claro, lo conozco, es interesante, te plantea un objetivo y eso siempre es bueno, pero aunque las flexiones son un excelente ejercicio, si sólo haces eso puedes generar descompensaciones musculares. De todas maneras, como después utilizarás mi programa tampoco te debe preocupar mucho de momento :)
      Saludos,
      Marcos

  105. Quini

    Hola Marcos

    ¿Como podríamos combinar tu programa Desencadenado con el método 5-3-1?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Quini, hace poco hablé de esto (http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/03/aumenta-tu-fuerza-y-musculatura-con-531/), cualquier duda me consultas.

  106. luis

    Hola que tal, donde puedo comprar el libro??? Vivo en México !! Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luis, puedes comprarlo en http://www.tucuerpoestugimnasio.com, es digital. Gracias!

  107. Clau Chile

    Hola Marcos.
    Voy excelente con el programa. Estoy en la segunda tanda, con tanta mejoría que ya llegué al nivel 5 de las sentadillas :D . El problema es que no puedo hacer ni siquiera 1 sentadilla en un pie sin desequilibrarme. ¿Me podrias ayudar con algun ejercicio para mejorar mi equilbrio al bajar?, porque solo hago media sentadilla con una pierna, no logro bajar más porque me desestabilizo.
    Muchas gracias.
    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Clau! excelente progreso, muy muy poca gente puede llegar a ese nivel :) . Durante un tiempo utiliza una silla o el marco de una puerta para estabilizarte. También puedes tomar un peso en las manos, estirando los brazos delante de ti. Por otra parte, en algunos casos la gente piensa que es un problema de equilibrio cuando es un problema de flexibilidad. Si los músculos están muy tensionados es más difícil mantener el equilibrio. Con un poco de práctica lo conseguirás! :)

      Saludos,
      Marcos

  108. Rafa

    Hola Marcos tengo algunas dudas, sobretodo con los abdominales.

    No tengo muy claro como se debe llevar la respiración cuando se realizan abdominales. Por ejemplo, en el nivel 4, se debe inspirar cuando bajan las piernas y espirar cuando suben? Es que algunos vídeos por YouTube y demás he visto que llevan la respiración al revés.

    Otra cosa es que en las semanas 5 y 6 del entrenamiento no indicas el tiempo de descanso que se debe dejar, yo hago como en las semanas anteriores, 1 minuto entre tanda y tanda y 2 entre ejercicios, pero vamos esto te lo digo para que puedas apañarlo para tu libro ;)

    Y por último, es una duda con respecto a las dominadas. Estoy en el nivel 3 y cuando realizo el ejercicio (dominada prona) se me cansa sobretodo el bíceps en la parte más cercana al codo y los dorsales no noto que trabajen, estaré haciendo el ejercicio mal?

    Un saludo y gracias de antemano!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Rafa!

      Sobre la respiración, es como dices, inspirar cuando bajas, y soltar el aire a medida que subes las piernas y contraes el abdomen.
      Los descansos para potencia son efectivamente similares que para las 2 semanas anteriores de fuerza, lo estás haciendo bien, me apunto dejarlo más claro para la siguiente versión :) .

      Sobre las dominadas, con agarre pronado atacas más la espalda, pero también fuerte el braquial y supinador de los brazos, que creo que son los músculos que comentas. Si estos músculos son débiles, es posible que se fatiguen antes de que los dorsales sientan el esfuerzo. No te queda otra que continuar trabajándolos, y puedes probar a separar un poco más las manos a ver si notas más trabajo en los dorsales.

      Saludos!
      Marcos

  109. Roberto Pardina

    Marcos, acabo de terminar mis 10 semanas del programa, y quería compartir contigo (con todos) mis sensaciones. Despues de 6 meses siguiendote nunca habia escrito un comentario, pero creo que es el momento:).
    En resumen, me encantó el programa, soy (era :) totalmente novato, odio el gimnasio, a pesar de que estuve apuntado a uno 1 año, las maquinas, las estupidas repeticiones, la falta de progreso.

    Con “Desencadenado” he visto la luz sobre una nueva forma de entrenar, de progresar, usando solamente el cuerpo, en fin, enganchado, no volvere a sentarme en una maquina mientras viva, jaja.

    Vamos al grano, resultado del programa:
    - Baje de 82Kg a 78Kg (no es mucho, pero gané músculo, y se que eso pesa mas que la grasa)
    - Baje de 25% de grasa a 21% (uso una bascula de impedancia, no se si es muy fiable pero bajar he bajado :)
    - Subi de niveles de ejercicios (empecé en el 1 ó 2 en casi todo, y terminé en el 3 en todos, y 4 en sentadilla)
    - Y lo más importante, con una nueva imagen de mi mismo y animo para el futuro

    De verdad, gracias!
    Rober
    PD: Ahora en mi semana de descanso, el lunes empiezo con la segunda ronda!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Roberto, te agradezco mucho que compartas tu experiencia con todos, desde luego el progreso es muy positivo, y como dices, no sólo físico sino mental, que a veces es más importante, ver el mundo diferente, porque a pesar de que el Programa son 10 semanas, se trata de tener una nueva mentalidad para el resto de la vida.

      Felicidades!
      Marcos

  110. Jesús

    hola Marcos, genial tu blog gracias por estar ahí tardé en conocerlo por desgracia pero la espera a merecido la pena y mucho, se ve que entiendes por como piensas y los artículos que publicas, el estilo de vida que propones no podría ser mejor, sobre tu libro leí el capitulo 1 y me gusto mucho y me le acabare pillando mas pronto que tarde, lo mejor lo del principio “y dejando las tonterías legales vamos ahora a lo que importa” jaj, quería preguntarte algo sobre los tipos de entrenamiento que expones en el, soy alguien que siempre ha considerado que las piernas en una sesión de peso corporal se quedan como si nada, sin sentadilla lastrada y peso muerto sobretodo peso muerto es un ejercicio que me encanta no se porque ademas como bien dices en un articulo es el mejor ejercicio para ganar fuerza y musculo y no puedo estar mas deacuerdo, creo que la parte baja se queda sin trabajar en este tipo de sesiones, las sentadillas a una pierna sujetando algun peso creo que hacen bastante bien la sustitucion pero no se si existe algun ejercicio que ofrezca lo que ofrece el peso muerto o al menos similar, lo que te queria preguntar yo que soy un fanatico del entrenamiento de pierna como creo que tu tambien lo eres y creo que una buena base es lo mas importante ¿tu libro incluye entrenamientos efectivos y que merezcan la pena en cuanto al entrenamiento de piernas para ganar fuerza? para ganar musculo funcional también me interesa, pero sobre todo para ganar fuerza, aun contando con un buen entrenamiento de parte superior claro, que si hay algun entrenamiento o ejercicio/s que suponga un reto para la parte inferior del cuerpo en resumen, no dudo de ti en absoluto sino de que el entrenamiento con peso corporal pueda lograr eso para las piernas pero claro nunca he sido un gran fanatico del entrenamiento del peso corporal pero ahora me estoy aficionando y mucho por eso te pregunto, por cierto, ¿has pensado en hacer algun canal de youtube con videos de entrenamientos y de nutricion ect? fijo que te iria genial yo desde luego seria el primero en suscribirme jaj, oye muchas gracias por el blog de verdad y por contestarme que me enrrollado la ostia al final cuando puedas me comentas, un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jesús, gracias por el rollo :) . Durante años mis entrenamamientos eran casi exclusivamente con ejercicios corporales, después me aficioné a las Kettlebells y los grandes movimientos con barra (sentadilla, peso muerto…), si bien mi base de entrenamiento sigue siendo la calistenia. Todo esto para decir que creo que puedes tener unas piernas muy fuertes con ejercicios como sentadillas a una pierna, bien hechas, pero un ejercicio como el levantamiento de peso muerto, por definición (levantar un peso), no tiene remplazo. Pero de nuevo, no quiere decir que no puedas tener unas piernas muy fuertes sólo con calistenia. Y por supuesto, ningún problema en hacerse unos buenos deadlifts de vez en cuando, yo lo hago :)

      Sobre el tema del canal de youtube, en el libro están los enlaces al canal privado, pero estoy preparando algo más grande, estate atento :)

      Gracias por leer.
      Marcos

      1. Jesús

        gracias a ti por leer! pues si lo pillare un dia de estos XD, estaré atento no lo dudes

  111. Oscar

    Hola Marcos,

    Después de curiosear y leer varios días tu blog y bastantes de tus artículos, he comprado el libro. Llevo un par de meses yendo al gimnasio un poco por mi cuenta y voy a seguir la guía que propones, haciendo algunos ejercicios en el gimnasio y otros en casa o al aire libre.

    Ya tienes un revolucionario más ;)

    Enhorabuena por el blog y por toda la info y ayuda que aportas a la gente.
    Un saludo.
    Óscar.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias Óscar, nos cuentas cómo vas!

  112. Manuel

    Hola Marcos. Con el programa que propones en el libro ¿crees que se puede repetir indefinidas veces en mi vida y seguir obteniendo resultados y estando realmente en forma? Otra pregunta, ¿tendre suficiente con este programa toda la vida o tendría que complementarlo necesariamente con ejercicios con peso?
    Por último, para no hacer el programa monótono, ¿como ves ir haciendolo siempre pero cambiando los ejercicios por otros mas dificiles y de la misma categoría cada vez, siguiendo la misma estructura en cuanto a repeticiones etc? Un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Manuel, desde luego puedes estar muy en forma si llegas a realizar los ejercicios del libro en su nivel máximo de dificultad, lo cual puede llevar muchos meses e incluso años. Conozco mucha gente que entrena sólo con calistenia y no necesita nada más, pero personalmente sí recomiendo incorporar algún tipo de entrenamiento con pesas. En la vida diaria levantas pesos para las actividades cotidianas, y es importante tener destreza también manejando objetos externos, no sólo el cuerpo (aunque hay que empezar por un buen manejo del cuerpo, desde luego).
      Saludos,
      Marcos

  113. Manuel

    Se me olvidaba, ¿como ves combinarlo de la siguiente manera: realizar tu programa de 10 semanas, descansar una y hacer 4 o 6 semanas de ejercicios con pesas exclusivamente (peso muerto, press de banca, press militar, sentadillas, dominadas lastradas, etc) con objetivo de fuerza o masa muscular, volviendo a repetir el proceso las veces necesarias?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Manuel, una opción es secuenciar un programa puro de calistenia, como el mio, con uno puro de pesas, como 5×5 o Starting Strength. Otra posibilidad es combinarlos, como explico aquí: http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/03/aumenta-tu-fuerza-y-musculatura-con-531/

  114. GABRIEL

    comprado inicio desafio

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Gabriel, nos vas contando!

  115. luis

    Hola que tal Marcos.

    apenas compre el libro y hoy empeze en nivel 1 la primers semana, inicie en compañía de mi esposa. Nuestro problema fue que terminamos muy agotados para realizar el ejercicio extra y en las dominadas apenas logramos 5 segundos colgados. Alguna sugerencia para realizar las piramides de dominadas?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luis!
      Las dos primeras semanas son duras, y no es necesario hacer el ejercicio extra al principio, sino a medida que mejore vuestra condición física. Sobre las dominadas, podéis alternar el nivel 1 (orientado a mejorar la fuerza de agarre y musculatura básica de la espalda) con el 2, donde os podéis apoyar de una silla para ayudaros con la pierna. Me vais contando…

  116. AXL

    Hola mi mama tiene varices no se si sea buena idea incluirla en el programa con los ejercicios mas basicos ella tiene 45 años y tiene sobrepeso

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! El ejercicio controlado es beneficioso para las varices, así que desde luego! Que empiece en los niveles más sencillos y vaya progresando según se encuentre mejor.

  117. Jeroni

    Hola marcos me he comprado el libro con mucho gusto, por cierto te envie un correo con unas kettlebels que se podia cambiar el peso.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por comprar el libro Jeroni, me cuentas cómo vas. Vi tu mensaje sobre la KB ajustable :) , un buen invento, aunque no me convencía mucho la forma para algunos ejercicios.

  118. Lucio

    Hola Marcos!
    ¿Es posible integrar el programa con una actividad de gimnasio basada en ejercicios multiarticulares: sentadillas, peso muerto, press banca, etc. (la cual es actividad en la que suelo basar mis entrenamientos)? ¿Se explica la forma de hacerlo en el libro?
    Muy interesado en adquirir tu libro.
    Muchas gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Lucio, gracias por el interés. Desde luego son combinables, para mi la mejor forma de hacerlo es con el método 5/3/1 de Jim Wendler, como expliqué aquí http://fitnessrevolucionario.com/2013/06/03/aumenta-tu-fuerza-y-musculatura-con-531/. El libro está focalizado en el Programa a base de ejercicios corporales, pero con un poco de experiencia es fácil (y muy efectivo) combinarlos.
      Saludos,
      Marcos

  119. Javier

    Hola Marcos,

    Soy un seguidor de tu foro en el silencio, que salgo del anonimato ahora para preguntarte un par de cosas. Compré tu libro y lo he seguido durante diez semanas con buenos resultados. He aumentado mi masa muscular en dos kilos en tres meses y he reducido la grasa en la misma cantidad aproximadamente. Tengo un 15.2% de grasa corpolral. Lo mido con la TANITA del gimnasio.
    En las últimas semanas me hice daño en el hombro y no puedo hacer flexiones.
    Alguna idea de cómo mantenerme fit hasta que me recupere de la lesión, porque al hacer cualquier tipo de flexión me molesta y sobre todo al hacer plancha o todo lo que sea apoyar los brazos para sostener el cuerpo. (Me lesione haciendo press de banca -para el resto de lectores revolucionarios, sin calentar bien-).
    Por otro lado en el último mes he perdido algo de masa muscular medio kilo y he ganado un kilo de grasa en el tronco, a pesar de que las últimas semanas del libro son más entrenamientos con menos descanso. No sé si achacarlo a no poder hacer flexiones o a que no me vaya bien este entrenamiento sin descanso y con menos intensidad?? La dieta es más o menos constante. A qué se puede deber?

    Gracias y ánimo con este magnífico blog.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Javier!

      Siento lo de la lesión, aunque me gusta el press de banca, aconsejo a mis clientes no abusar, ya que mucha gente se ha hecho daño con este ejercicio. A veces por mala postura (hay que mantener siempre los hombros hacia atrás), a veces por desequilibrios musculares (si por ejemplo el pectoral es mucho más fuerte que el rotador externo del hombro)…
      Intenta poner estas semanas más foco en ejercicios de cuerpo inferior y core, y deja descansar el hombro. Prueba con algunos ejercicios de ‘tirar’, con distintos tipos de agarre, a ver si encuentras alguno en el que no te moleste la lesión, y trabaja con estos. Te permitirán también lograr un buen equilibrio entre las musculaturas del pecho y la espalda.
      Sobre haber perdido musculatura y ganado algo de grasa, es normal después de una lesión. Aunque sea subconscientemente tu cuerpo te pide ir con más cuidado, no forzar tanto… me inclino a que ha sido más esto que el tipo de ejercicios que has hecho. Dale un par de semanas a ver si te recuperas, y en función de cómo evoluciones me comentas.
      Saludos!
      Marcos

  120. Alex

    Decirte que me has salvado la vida puede parecer una exageración, pero hace 6 meses que compré el Programa pesaba más de 100kilos (con 1,72), me cansaba subiendo las escaleras y los ejercicios en el nivel 1 me parecían difíciles! 6 meses después, con 25kilos menos, sin poner un pien en el gimnasio estoy en el 3 en todos (4 en sentadillas), y me siento otro. Fisicamente y psicologicamente. Como tu mismo dices, creo que la clave ha sido la dieta, y contigo he aprendido a ver la realidad de como alimentarme, despues de varios fracasos con las tipicas dietas. En fin, entre tus recomendaciones nutricionales y la forma nueva de ejercitarme, soy otro. Estas ayudando a mucha gente, mil gracias! Alex

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Alex, nada me alegra más que recibir este tipo de comentarios! :) el mérito es todo tuyo, a seguir así, necesitamos gente como tú para motivar a todos los que lo necesitan. Con el conocimiento adecuado, y voluntad, se pueden conseguir cosas increíbles!
      Gracias!
      Marcos

  121. Fede

    Me encuentro en una situacion similar a la del amigo Alex y hace relativamente poco que encontre este blog. He comprado el libro y tengo unas ganas barbaras de ponerme con el. No se si lo conseguire ni si me funcionaria pero ya solo por la motivacion que te genera el blog uno ya se ve capaz. Para empezar ya llevo una semana comiendo sano y se nota no en el peso pero si en el bienestar… Con lo que ya te debo mucho.
    Gracias por ayudarnos a los que andabamos un poco …. perdidos ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Fede, dale con el Programa y cualquier duda me comentas, ánimo!

  122. Ana

    Llevo unos días leyendo tu blog y estoy impresionada, por la cantidad de información, la calidad y la claridad de la misma. Acabo de comprar el libro, no sólo para agradecerte este blog, que ya me ha motivado para empezar a hacer ejercicio de manera realmente efectiva, sino también porque estoy segura de que merece mucho la pena. Sólo siento no haber sabido de ti antes. Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias Ana!

  123. Franck

    Hola,

    Un blog impresionante, Marcos. Impresionante por tener el coraje de romper con el status quo del fitness actual, por lo convincente de su lógica y argumentos contrastados y por la humildad que se lee entre líneas. Por supuesto tienes un comprador más del libro que vamos a poner en práctica mi hijo y yo enseguida.

    Justamente, mi hijo de 16 años quiere ser preparador físico, TAFAD, e INEF si se siente el ánimo de seguir estudiando. Pero quiere ser un buen entrenador, no sólo tener diplomas ¿algún consejo?

    Gracias por todo y saludos,

    Franck

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por el comentario y por comprar el libro Franck. Lo que le puedo aconsejar a tu hijo es que estudie mucho por su cuenta, que se interese por varias disciplinas a ver cuál le llama más, que se busque mentores… después, si quiere sacarse un diploma oficial, adelante, pero que lo haga con mente abierta y espíritu crítico. Soy partidario de la educación formal, pero como parte de un conocimiento más global, más pragmático, y no como verdad única que es lo que ocurre hoy día en muchos casos.
      Saludos,
      Marcos

  124. SONIA

    Hola Marcos! no soy mucho de escribir en internet y tal para opinar pero esto lo merece :) . Quería agradecerte y felicitarte por este blog y por el libro que compré por supuesto, porque realmente das una información buenisima. Yo llevo muchos años luchando por conseguir estar bien fisicamente y he conseguido perder 15kilos, en años, con dedicación y esfuerzo pero en realidad siempre un poco “perdida” sin confiar mucho en nada concreto, con diferentes informaciones y demasiadas contradicciones sobre los mismos temas. Hace un año encontré a una gran nutricionista que ha cambiado mi vida gracias a una nueva forma de alimentarme, que se acerca mucho a lo que tu propones (entre dieta vegetariana y paleo), pero en tema ejercicio físico me he movido a ciegas, probando rutinas, clases y de todo para ver que podía irme bien pero sin darme resultados que valgan el esfuerzo que haces (como subirte en la eliptica durante una hora… que era como una tortura y pensar que o eso o nada). Siempre he buscado información pero en los gimnasios me daban una rutina como el que hace churros, que le daban la misma a mi amiga que eramos como la noche y el día. Harta de eso me desapunté del gimnasio.. para que ir? sin motivación, sin fe en ver resultados y con 40€ al mes menos). En internet solo encontraba foros de culturistas que les preguntabas para mujeres y nadie sabia nada.. solo decían: las tías no quieren levantar peso porque dicen que sino se van a poner como un armario. XDD Y a parte de eso poco mas jaja (que es cierto.. pero quizás las que si queriamos algo diferente no nos tomaban en serio o no sabían informarnos). Aunque claro.. yo tampoco sabía que no me metía en las paginas adecuadas :) Hasta que llegué aquí y esto ha sido como ver la luz. Me pasé 2 días enteros leyendo tu blog y el libro y tomando apuntes XD. He empezado hoy.. pero aunque sea el 1r día la motivación que siento ahora (a parte de una “flojera” muscular increible jaja) hacía tiempo que no la sentía, por eso quiero darte las gracias por el trabajo que haces y porque estás cambiando vidas. Luchar durante años para estar en forma y no conseguirlo es duro y frustrante y hay mucha gente que está perdida como lo he estado yo así que tu labor es muy grande. Felicidades y animo a todo el mundo a que lea el blog y el libro y cambie su vida. Un saludo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por tus palabras Sonia, creo que tu experiencia refleja perfectamente la de otras muchas mujeres, vamos a cambiar las cosas!! :)

      1. SONIA

        :D !!!

  125. Daniel

    Buenas,

    Ante todo quiero darte las gracias por este magnifico blog y por abrirme los ojos al respecto de los gimnasios, actualmente estoy apuntado a uno de estos de “low cost”, y curiosamente disponen de las kettlebel!!!
    Las veia y me preguntaba que para que servia eso, están en una esquina, muertas de asco (con perdón), mientras estaba SENTADO haciendo esos ejercicios aislados que tanto ayudan………XD, creo que ahora soy de los pocos que usa las Kettlebel gracias a tu posts y algún que otro video de enlace (por cierto, ahora ya ni me acerco a las maquinas!!!).

    He comprado tu libro, lo he leido y tengo la esperanza de que en poco tiempo pueda empezar a ver la “luz”, al menos eso dicen mis agujetas de 3 y 4 días de duración!!!! (¿es normal?) debo estar oxidado que da pena…..

    En fin, básicamente lo que quiero decir es………GRACIAS!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien hecho Daniel, mucho mejor las Kettlebells y los ejercicios corporales :) . Gracias a ti por comprar el libro y nos vas contando tu progreso. Y sí es normal esas agujetas, sobre todo en las dos primeras semanas del Programa. Irás mejorando…
      Saludos,
      Marcos

  126. Manu

    Hola Marcos,
    He llegado hasta tu blog desde mybestchallenge.com así que ya conocía esta filosofía de fitness (Crossfit, HIIT, Tabata…). Me encanta todo este tipo de entrenos duros e intensos pero a la vez soy un amante de correr por montaña y por lo que he leído hasta ahora en tus posts quizás sea de las peores cosas que se pueden hacer ;-) (Cortisol, pérdida de masa muscular, etc…)
    Se puede/debe realizar ejercicio aeróbico de larga duración? y se puede/debe combinar con entreno de alta intensidad?
    Quizás la respuesta esté en tu libro que voy a comprar nada enviar este comentario.
    Un saludo y gracias mil por compartir toda esta información y experiencia.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Manu! gracias por comprar el libro ;) . A ver, yo siempre digo que no debes dejar un deporte que realmente disfrutes, y es totalmente diferente correr en cinta o ciudad que en la montaña, no sólo por el entorno (que también), sino porque en la montaña, por obligación, debes hacer cambios de ritmo y esfuerzo constantes, adaptarte al terreno, sortear obstáculos.. eso es bueno. Sin embargo, es cierto que en exceso puede debilitarte. Combinar esas carreras en la montaña con un programa de ejercicios que incluya sesiones de HIIT de vez en cuando (como el del libro, claro :) , te ayudará sin duda a tener un cuerpo más equilibrado.
      Saludos!
      Marcos

  127. Miguel

    Hola Marcos, acabo de comprar y recibir tu libro!

    Tiene muy buena pinta, pero por ahora es lo único que puedo decir porque no he leído nada aún :-) . Te he conocido a través un enlace de un miembro del grupo de facebook “Amigos del MINIMALISMO”, y nada, tras abusar del correr (casi como ansiolítico) y perder un poco la humildad y el sentido del disfrute, estoy intentando recuperarme de una lesión tendinosa para algún día volver a divertirme corriendo sin la absurda presión de completar “obligatoriamente” grandes recorridos, y para ello cuento con la filosofía del minimalismo –que veo que practicas–, y desde hoy también con tu programa.

    Te iré comentando mi experiencia por aquí.

    Saludos,
    Miguel

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias Miguel, no conozco el grupo que comentas pero suena bien, le echaré un vistazo :) . Creo de verdad que introducir en tu vida la calistenia te va a hacer bien, y desde luego no dejes de correr si te gusta, pero como dices, para disfrutarlo y sin obsesionarte por la distancia ni el tiempo. No es bueno para la mente ni para el cuerpo. Espero tus comentarios…

      Saludos,
      Marcos

  128. Revolucionario13

    Hola Marcos, estoy preparandome físicamente para unas oposiciones al Cuerpo Nacional de Policía, me exigen varias pruebas, carrera de 2 km, dominadas, salto vertical y circuito. Crees que me vendrá bien las rutinas de tu libro para mejorar? Un saludo desde Granada!!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola! pues tengo un par de casos que me escribieron para contarme que habían utilizado el Programa para preparar las oposiciones y ambos pasaron de sobra, así que te diría que sí te va a servir :) . El Programa está muy orientado a ese tipo de ejercicios: semanas de foco en pliométricos para trabajar la potencia (te ayudará en el salto vertical), semanas de fuerza (mejorará tus dominadas y flexiones), y entrenamientos por intervalos (mejora los cambios de ritmo para pasar bien el circuito que piden y trabaja tu cardio, que te vendrá bien para correr los 2Km).
      Saludos y suerte!

      1. Revolucionario13

        Pagado el libro, mil gracias y enhorabuena por el blog compañero!!!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Muchas gracias! espero tus comentarios, y cualquier duda me dices.

  129. Darío

    Hola marcos, desde primeros de año sigo tu blog, ayer me decidí a comprar tu libro y ya estoy en marcha leyendolo :) .
    En un rato lo pondré en práctica!
    En Febrero (aprovechando que estaba en el paro) me propuse en serio ponerme en forma, estuve 3 meses en el gimnasio ( junto a mi hermano, tambien seguidor de tu blog ) lo que me sirvió para acostumbrar mi cuerpo al ejercicio y desde junio entreno por mi cuenta en la base (trabajo en como bombero forestal), usando mancuernas, barra de dominadas,balon medicinal, comba, etc.
    El caso es que entrenaba cada dia un grupo muscular ( 3 dias ejercicio,2 dias descanso y así sucesivamente), pero no termino de ver resultados a parte de estar mas toníficado, aunque soy delgado tengo un poco de barriguilla, (mido 1,85 y peso 80 kg), imagino que quizás es poco tiempo el que llevo haciendo ejercicio, aunque eso sí soy muy constante, y que deberé prestar aún mas atención a mi alimentación.

    Así que he decidido cambiar mi forma de entrenar y ponerme en tus manos para conseguir un cuerpo funcional :D .

    Espero me puedas aconsejar, ya te iré comentando dudas, un abrazo y enhorabuena por tu blog ;)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Darío, muchas gracias por comprar el libro! El enfoque del programa es bastante diferente al entrenamiento ‘tradicional’ por grupo muscular que comentas. Prueba un ciclo de 10 semanas y me vas comentando.

      Saludos,
      Marcos

      1. Darío

        Buenas Marcos, ya terminé la primera semana del ciclo, y la verdad que estoy muy motivado y contento. :)
        Hasta ahora no sabía lo que era sudar de verdad en un entrenamiento (y eso que entrenaba mas tiempo), me siento en el buen camino, con decirte que despues del 2º día (piernas-core) me han durado las agujetas 3 días… jeje, al día siguiente casi no podía andar, pero ya me encuentro recuperado y listo para comenzar a tope la segunda semana!!.
        Las dudas que me vayan surgiendo si lo prefieres te las comentaré por email, gracias por todo y un saludo!!

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          jaja, perfecto, y no te preocupes que es normal :) . Envíame tus dudas por email y te intento responder lo antes posible.

  130. Daniel

    Comprado!! Ya hemos empezado con el ayuno y ciertos ejercicios y los resultados son bastante buenos, así que nos ponemos “a full” con todo.
    Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Perfecto Daniel, muchas gracias por comprar el libro y me cuentas cómo va.

      1. Fernando

        Buenas Marcos, muchas gracias por tu blog, es fantástico. Tengo varias preguntas, en primer lugar en el tema de las dominadas quería que me dijeras como hacer las pirámides, teniendo en cuenta en el nivel 3 hago 10 en la 1ª serie pero luego en la segunda bajo a 6 o 5 y ya en la 3ª a 4. Supongo que serían asistidas con una silla (nivel anterior) pero ayudándome lo menos posible. Por otra parte en mi caso practico 3 veces a la semana Karate y como tú ya sabes en las artes marciales se produce una mejora de todas las cualidades físicas, el caso es que otros 2 o 3 días quería hacer calistenia (tengo tú libro) y también tengo un equipo de peso libre (mancuernas y barra) con lo cual creo que debería centrarme esos días en la fuerza, que como tú dices es la “base de todo”. Por otra parte en Karate se hacen flexiones sobre los nudillos para endurecerlos y colocar bien el puño para golpear, mi duda surge con las flexiones sobre las yemas de los dedos ¿crees que pueden ser muy estresantes para las articulaciones a largo plazo?.
        Perdón por el ladrillo y muchas gracias por todo.

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Muchas gracias por comprar el Programa Fernando! Sobre las pirámides de dominadas, efectivamente es mejor hacerlas en un nivel inferior, si no es imposible aguantar. Seguramente tendrás que apoyarte algo más en la silla al final de la pirámide, pero intenta que sea lo menos. Estoy a favor de las flexiones sobre las puntas de los dedos (recuerda que Bruce Lee las hacia con 2 dedos!!! :) , y son una buena forma de fortalecerlos. Como siempre, hay que ir poco a poco, pero no hay problema.
          Saludos,
          Marcos

          1. Fernando

            Gracias por responder tan rápido Marcos. Te pregunto ahora por el ejercicio “el puente del luchador” muy utilizado en la lucha y deportes de contacto. Como ya sabrás es como un pino-puente apoyando la cabeza. Por lo visto da mucha fuerza y volumen en el cuello (que en mi caso es un punto débil porque lo tengo muy fino), pero a mi me da respeto por el tema de las cervicales. Supongo que haciéndolo poco a poco no habrá problema, pero el riesgo de lesión (que en este caso puede ser seria) no sé si es compensado por sus beneficios. Muchas gracias y un saludo.

          2. Marcos - Fitness Revolucionario

            Hola Fernando, como dices, es un buen ejercicio, y yo lo he usado bastante sin problemas. Empieza poco a poco, apoyando primero las manos y a medida que fortaleces el cuello vas quitando el apoyo. El nivel 1 de la flexión vertical es también bastante bueno para fortalecer el cuello. Calienta bien antes para evitar problemas, pero si no tienes lesiones cervicales no debería resentirse el cuello.

  131. hector

    Wow llevo una semana y no puedo mover los brazos de el ejercicio tan intenso me gusta. Solo tengo algunas dudas para personalizar el programa , pero eso lo analizare a fondo cuando pasen la 10 semanas.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Bien Héctor, espero tus comentarios :) .

  132. Aythami

    Comprado… a la espera de recibirlo y ponerme manos a la obra!! Gracias de antemano!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Aythami! me vas contando.

  133. Gabriel

    Hola Marcos,
    llevo siguiendo tu blog un montón de tiempo y me interesa bastante. Quiero hacerme con el libro, y aunque te parezca una pregunta tonta: el libro (programa), ¿se envía por correo electrónico en formato pdf o se envía por papel a una dirección física? (ahora estoy viviendo en Alemania).
    Gracias y disculpa mi ignorancia.
    Un saludo,
    Gabriel

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Gabriel, gracias por seguir el Blog y por el interés en el libro :) . Es digital, al comprarlo tienes acceso a las versiones PDF y Kindle, e incluye los enlaces a todos los videos, pero es una descarga, por lo que no hay problema con el envío.

      Gracias!
      Marcos

  134. Demostenes

    Hola Marcos,

    La verdad que empecé leyendo tu blog con una ceja alzada de incredulidad…” ¿No hacer 5 o 6 comidas diarias? ¡Eso ralentiza el metabolismo!”. Pero debo confesar que el 99% de lo que pones me parece totalmente fundamentado, con sólidas bases científicas modernas, y por ello quería felicitarte… No es fácil convencer a un cabezota como yo!

    La cuestión es que la idea de seguir el programa que recomiendas cada vez me suena más merecedora, pero me viene una duda que no se si es estúpida o qué… ¿Es un programa compatible con otros deportes? En mi caso practico kárate (2 o 3 veces por semana) y me temo que con lo que tu propones acabaría sobreentrenando.

    Muchas gracias por tu labor, en serio, este blog es una pequeña joya del mundo deL fitness.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Demóstenes :) .
      Sobre tu duda, la idea del Programa no es remplazar otros deportes, sino complementarlos para lograr un fitness lo más global posible. Hay gente que como tú entrena ya 2-3 veces otro deporte, y lo que hacen es incorporar por ejemplo 2 sesiones del Programa en vez de las 4 propuestas inicialmente. De esta manera el Programa dura 20 semanas en vez de 10, pero el objetivo no es terminar antes, sino asegurar que logras un cuerpo más armonioso.
      De nuevo gracias por seguir el Blog!
      Marcos

  135. AXL

    Hola estoy en las semanas de potencia y hace poco me esguince un tobillo, entonces no creo que sea muy buena idea andar saltando o tu que piensas? que hago? pospongo esto? la verdad aqui si no se que hacer

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola AXL, si estás recuperado no veo problema, pero mira cómo te sientes. Generalmente el problema viene al aterrizar. Puedes probar a saltar sobre alguna superficie, pero en vez de saltar de vuelta al suelo, bajar primero con un pie y después con el otro, para minimizar el impacto. Empieza con esfuerzo pequeño y si sientes alguna molestia evita esos ejercicios de momento.

  136. Pedro

    En cuanto arregle un tema con la tarjeta me compro el libro sin ningún genero de dudas. Después de haber aprendido a comer y haber perdido 20 kgs en tres meses solo con dieta prácticamente libre de carbohidratos (de 99 kg a 79 y 183 de altura), llega el momento de arrancar motores. Problemas de espalda (dos hernias discales leves) me han tenido “parado” 20 años por miedo a hacerme mas daño. Ahora incluso parado la cosa empeora (principios de artrosis en la zona lumbar). Tengo miedo de lesionarme mas, pero asi no puedo (quiero) seguir.

    Respecto a tu blog, no tengo palabras. Las cosas claras como deben ser y casi nunca son, con explicaciones y datos

    ¿No se podría pagar el libro con una transferencia a tu cuenta? Si es así mándame el número de cuenta a mi correo y el lunes la tienes. Me esta apurando ya empezar a moverme y si no fuera por el problema con la tarjeta haria 2 semanas que lo tendria

    Un saludo desde Asturias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Pedro! antes de nada felicidades por esos 20Kg menos!! y gracias por seguir el Blog.

      Te paso la cuenta por email, no hay problema en hacer transferencia.

      Si llevas mucho tiempo sin moverte, empieza poco a poco, con los ejercicios más sencillos, y vas progresando a tu ritmo.

      Saludos!
      Marcos

  137. Juanjo

    Ále Marcos, ya está comprado. Ya teneis otro desencadenado más.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias Juanjo! Ya nos cuentas cómo te va :)

  138. Alba

    Hola Marcos, otra que se une a la Revolución, ya me he leído el libro y me ha encantado, con muchísimas ganas de empezar, sólo me falta comprarme la barra de dominadas que estoy mirando de techo y de pared, en cuanto tenga eso empiezo con la primera semana, un saludo!!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias Alba, y espero reportes de avance :)

  139. Daniel

    Libro comprado (desde hace una semana)! Desde Tucumán – Argentina.
    Lo pude hacer desde la pagina: http://www.tucuerpoestugimnasio.com/
    Usando tarjeta Nativa (con logo MasterCard). Primera vez que uso la tarjeta para una compra de internet jeje

    Recién la semana que viene empezaré a aplicar los ejercicios del libro, pero gracias a tu blog y el libro de alimentación, pude bajar en 2 semanas: 2.5 kgs. (primera vez que bajo tanto)

    Gracias Marcos!!!

    Pd: Parece que por tu culpa (o gracias a ti) tendré que crearme una cuenta de facebook /twiter para seguirte :-)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil Gracias Daniel, sé que no está fácil la compra desde Argentina, se agradece el esfuerzo! :)

      Ánimo y a seguir así! (nos vemos en Facebook :) )

  140. Jorge

    hola Marcos:

    Estoy en el proceso de leer el Libro y me surge una duda:

    En los cuadros donde indicas los ejercicios a realizar cada semana, propones algunos ejercicios con un nivel ya asignado, por ejemplo, en la primera semana de ejercicios, el ejercicio 3 es la dominada hindu, de un nivel 2-3, que ocurre si mi nivel es de 1 o de 4? Habria que sustituir el ejercicio de la dominada hindu por uno de mi nivel?

    Gracias y saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge, la idea es adaptar el ejercicio. Por ejemplo, si tu nivel es 1, haz la flexión hindú apoyando las manos sobre una superficie (como una silla), o desde las rodillas en vez de los pies. Para hacerlo más difícil, eleva los pies un poco más, etc.

  141. emilio

    hola Marcos !
    Qué ejercicio es , cuándo te refieres a flexión s&m?.
    Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Emilio, está en la página 90-91 del libro :)

  142. Juan Antonio (Chile)

    Marcos,

    Nada más agradecerte haber diseñado este fantástico Programa. Con tus recomendaciones de alimentación y siguiendo el programa he perdido 6 kilos en las 10 semanas, mi novia 4, y estamos impresionados de todo lo que hemos logrado. Mi novia ha hecho su primera dominada, está feliz, y yo he pasado de 2 a 10 (ahora me estoy peleando con la de mano y media, nivel 4!). En fin, te debemos una, sigue así!

    JA.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias a ti por seguirlo y comentar tus resultados, felicidades por el progreso (también a tu novia :) )!!

      Marcos

  143. Leo

    Hola Marcos,

    Ahora mismo iba a comprar tu libro. Hace apenas unas semanas descubrí tu blog, desde entonces he estado leyendo y releyendo tus artículos con el fin de investigar y saber más sobre nuestro cuerpo, reflexionando sobre muchos temas de los que no tenía ni idea.

    Toda mi vida he comido lo que me ha placido, aunque tirando a lo “sano” (o eso creía yo, como el “colacao” con todo tipo de cereales de todas las mañanas), y en cuanto a cuerpo físico siempre me he considerado una persona activa (artes marciales, ejercicios corporales, etc.), pero “anti gimnasios” (aunque sí que he ido durante varias temporadas, no utilizaba máquinas ni pesas, a éstas últimas las tenía también vetadas…).

    Pero ahora estoy adoptando una nueva filosofía, con el objetivo de cambiar mi fisonomía, propiamente de ectomorfo. Desde una cierta edad, siempre he pesado 60 kg (midiendo 170 cm aprox), comiendo más, comiendo menos (y no es que coma poco), haciendo más ejercicio, menos ejercicio… 60 kg (aprox). Pero siempre he fallado en una cosa: la programación! (tanto a nivel de entreno como de alimentación).

    No me considero ningún “flacucho” débil, ya que estoy bastante “en forma”, pero sí que me gustaría llegar a conseguir (y lo haré) esos 10 kg que creo que me faltan, y ésta es mi meta, al menos por ahora!

    Y estoy seguro de que tanto tu blog como tu libro me ayudaran a seguir este nuevo camino. Gracias por tus valiosos aportes, personas como tú faltan en este mundo, lleno de ignorancia (en el buen sentido) y personas que se aprovechan de ésta!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Leo, nos tienen tan comida la cabeza que muchos siguen pensando que los cereales con colacao son un gran desayuno.
      Nos vas contando cómo avanzas, ánimo!
      Marcos

  144. Jose Pazos

    Hola Marcos,

    Acabo de comprar tu libro, estoy completamente satisfecho, me he enamorado del ejercicio corporal.
    Hace poco mas de 20 días que comencé a implementar el ejercicio y buena alimentación

    Tengo 27 años y tengo 20 kilos de sobre peso que espero con tu ayuda pueda liberarlos de mi cuerpo.

    Muchas gracias por tu trabajo.

    Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias a ti José, estoy seguro que pronto empezarás a ve cambios. Adelante!
      Marcos

      1. Jose Alfredo (México)

        Marcos, ayer realice mi test inicial y tuve los siguientes resultados:

        1.- Flexión. Nivel 3 (15 repeticiones).
        2.- Flexión Vertical. Nivel 1 (20 segundos)
        3.- Dominadas. Nivel 1(20 segundos colgado, un segundo Flexionado)
        4.- Abdominales. Nivel 1 (20 repeticiones)
        5.- Sentadillas. Nivel 3 (20 repeticiones)

        Como puedes ver solo pude superar el nivel 2 en flexiones y sentadillas. en los otros ejercicios estoy por debajo de superar el Nivel 1.

        Seguro estoy que influyen los 20 kgs que tengo de mas; ¿Crees que tendría que bajar primero de peso para Practicar la flexión vertical y dominadas o sigo adelante con el programa?, ¿Que me recomiendas?.

        Gracias.

        Alfredo

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Hola Jose Alfredo!

          Desde luego hay ejercicios donde esos 20 kg extra van a ralentizar tu progreso, pero no los dejes de hacer. Prueba a incluir de vez en cuando por ejemplo dominada en nivel 2 (pierna apoyada en silla), o flexión vertical en nivel 3 (requiere más fuerza en hombros pero puede ser más fácil que los niveles anteriores si tienes sobrepeso).
          Y por supuesto, vigila la alimentación, verás que pronto logras resultados!

          Gracias por seguir el Programa,
          Marcos

  145. Lucía

    Enhorabuena por el blog! Acabo de comprar el libro y estoy deseando leerlo. Tras meses corriendo en la cinta y presumiendo de que aguantaba 45 minutos tan pancha, el primer día que decidí salir a correr al exterior, a los 5 minutos me quería morir del esfuerzo.
    Sin pensarlo me uno a la revolución. Abajo los gimnasios!!!
    Muchas gracias por tus consejos y por ayudar a que abramos los ojos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Jaja, gracias Lucia, el gimnasio es un entorno artificial, hay que entrenar para la vida, e idealmente fuera!
      Nos cuentas cómo vas…

  146. Jesús

    Acepto el reto del libro. El día de NAvidad hablamos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comprar el libro Jesús, en Navidad nos cuentas :)

  147. RICARDO

    Buenas tardes Marcos, he estado leyendo muchos de tus articulos que son verdaderamente interesantes y faciles de entender, he recomendado tu pagina a algunas personas, he utilizado las recomendaciones que haces en mi mismo y han funcionado y siguen funcionando, es agradable leer cosas bien serias con un toque de humor, sencillamente hermano continua asi, estoy seguro que la mejor recompensa que puedes recibir es el agradecmiento de tus lectores y por mi parte Dios te bendice.

    Ricardo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Ricardo!

  148. Manuel

    Hay gente que sabe mucho, hay gente que comunica muy bien. Tú tienes ambos, muchas gracias por aprovechar ese “don” para enseñar.
    Te puedo decir que estoy muy contento con el programa: didáctico, claro, completo y despues de 8 semanas (me faltan 2!) puede decir que bastante efectivo. Muy contento, sigue asi!
    Queria decirte también que compre una Kettlebell de 16Kg, todavía estoy torpe con ella (esperando con ansia tu nuevo libro :) . Puedo combinar el Programa con la Kettlebell para el segundo ciclo? alguna recomendacion sobre como hacerlo?
    Gracias mil!
    Manuel

  149. Marcos - Fitness Revolucionario

    Mil gracias por tus amables (y algo exageradas :) ) palabras Manuel. Te respondí al email que me enviaste sobre kettlebells, cualquier duda adicional me dices…

  150. AXL

    Hola de nuevo marcos ya he notado cambios en mi cuerpo y voy en la semana 7 y eso que repeti una por error y me salte una y es dificil controlar la alimentacion mas con las frituras que tanto me encantan pero bueno a pesar de todo continuo y me funciona, pero tengo un problema en las flexiones profundas cuando bajo a veces ya no puedo subir a menos que me mmm recargue en un solo brazo, sabes que pasa? algun consejo? como siempre gracias y un saludo.

    1. AXL

      Disculpa de nuevo pero estuve tratando de hacer el levantamiento con impulso y no soy capaz de levantarme por mas que me impulse algun consejo? esto tiene que ver con fuerza abdominal ? equilibrio? potencia?
      como puedo avanzar en este aspecto?
      Bueno de nuevo disculpa las molestias y te agradezco toda tu ayuda
      Un saludo marcos.

      1. AXL

        una ultima duda este movimiento de levantamiento con impulso se parece mucho al de las peliculas de artes marciales en las que los peleadores o actores se levantan al estar en el piso con un solo impulso o eso puede parecer, mi pregunta esto seria un paso intermedio? se puede lograr esto con alguna modificaicon en el ejercicio anterior? digo ademas de ser un movimiento util, impresiona a los amigos :D pero bueno
        espero no desesperarte con mis preguntas, gracias y un saludo.

      2. Marcos - Fitness Revolucionario

        Hola! es un ejercicio que mezcla potencia, velocidad, flexibilidad y equilibrio, por lo que no es fácil. Intenta ver cuál es el punto débil en tu caso y trabaja ese primero. Mira que tengas suficiente flexibilidad en el tobillo, que la velocidad sea máxima, etc. Si te grabas en video y me pasas el video de youtube te puedo dar una idea de dónde creo que está el problema.
        Saludos!

    2. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hmmm, puede que tengas un desequilibrio muscular (un lado más fuerte que el otro), o simplemente que estés abriendo mucho los brazos y pierdes fuerza. Intenta acercar los brazos más al cuerpo.
      Saludos y ánimo!
      Marcos

  151. olga

    Hola Marcos, soy mujer tengo 56 años, siempre he hecho deporte, sobretodo correr, ultimamente con el tema hormonal y que deje de fumar me engorde casi 10kl, pase de estar en unos54 55, (mido 1,65), a 66, me apunte al gym comence con spinning, bodycombat, bodypum, muy bien son clases q me gustan, y perdi unos 4 kl, pero no volumen pr casualidad encontre tu blog, cambie mi piramede de alimentacion y en un par de semanitas, desinchada y casi sin volumen, descanse del gym una semanita y cuando llegue todo el mundo me decia q si m habia adelgazado ,muchas gracias t voy siguiendo en blog y me decidido a escribirte, perdona el rollazo q te estoy dando, solo queria darte las gracias y me estoy planteando lo de tu libro de ejercicios, pero pienso que soy mayor, que ya stoy bien, no se como lo ves,? cuando ya somos mas mayores y todo cuesta un poco mas.
    Ahhh que opinas que haga crossfit, he visto ls entrenos y m encantan.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Olga! La alimentación es la clave, de eso no hay duda. Sobre mi Programa, hay mujeres de más de 65 años que lo usan y les va muy bien, pero si prefieres clases grupales en el gimnasio también está bien, la cuestión es que te mantengas en forma. Sobre CrossFit, es una gran alternativa, aunque debes asegurar que el coach sabe escalar los WOD a las capacidades de cada persona.
      Gracias por seguir el Blog!
      Marcos

  152. Irene

    Hola !
    Estoy pensando comprar tu libro, pero tengo una duda: mi idea es descargarlo desde mi iPad , desde donde puedo leer PDF, pero ¿sabes sí puedo leer el formato Excel?

    Gracias y saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Irene, gracias por el interés en el libro. Varios clientes utilizan iPad y aunque no hay una versión de excel para iPad si hay software que te permite leer las plantillas y editarlas. Si necesitas más información me dices.
      Saludos!

  153. Esteban

    Hola Marcos, acabo de comprar tu libro, pero fue por medio de una cuenta paypal de un amigo. Por lo que tengo entendido por via mail iras actualizando y dando nuevos materiales del libro, en este caso te puedo dar mi mail para que sea el destino de esas actualizaciones, pues el mail que tiene registrado la compra es de mi amigo y el no necesita la información. Saludos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Esteban, no hay problema, dime el email a donde quieres que te lleguen las actualizaciones y lo cambio. Gracias por comprar el libro!

      1. Esteban

        esortiz@udec.cl , aca esta el mail, espero las actualizaciones con mucho gusto, el libro esta excelente.

  154. Irene

    Libro comprado y leído ! Deseando empezar! Mañana compro barra de dominadas y a hacer el test!
    Quería felicitarte por tu trabajo porque llevaba bastante tiempo informándome sobre cómo empezar a tener un cuerpo funcional, y nada de lo que había leído hasta entonces me resultaba convincente ni con las evidencias suficientes. Y sí, he encontrado varias aproximaciones, pero ninguna informaban sobre cómo comenzar y el programa a seguir según tu nivel.

    Gracias Marcos! Y enhorabuena por tu trabajo.
    Ha sido una suerte encontrar tu blog.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Irene! :) nos cuentas cómo avanzas…

  155. Fran

    Libro comprado y leido. Comprado todo el material necesario para mi gimnasio (barra y cuerda).
    Hoy por fin he empezado y ….estoy peor de lo que pensaba jejeje. Creo que en unos meses con trabajo serio y sobre todo con posibildad (por tiempo, tal y como dices si vas al gym hay que sumar mucho mucho más tiempo, en mis carnes lo sufrí) de trabajarlo creo que iré a mucho mejor. ¿Es normal que después de entrenar se te caigan los brazos? Es broma, es broma.
    Gracias por brindarnos a losciudadanos normales unos conocimientos para poder mejorar nuestro estado de salud sin tener que sacrificar totalmente otras cosas como reposar la cabeza o poder estar en casa un rato después de la jornada.

    Saludos.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por comprar el libro Fran! Ánimo que la cosa mejora, ya verás ;)

  156. Endebel

    Impresionante libro Marcos!!!
    Pero no me queda claro como se ejecuta el entrenamiento de piramide, cuando hablas de las tandas, descansos… no logro comprender como se deben ejecutar… estoy acostumbrado al 4 series de 10 repeticiones con descansos de 90″, vamos el rollo de siempre XD XD
    un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Endebel! las pirámides son un cambio importante respecto a las clásicas rutinas 4×10 :)

      ¿Pudiste ver el video de explicación de la pirámide de flexiones? está enlazado desde el libro. Si lo revisaste y aún así no te queda claro, escríbeme un email y te doy más detalle.

      saludos!
      Marcos

  157. Irene

    Hola Marcos.
    Una duda: ¿qué pasa si tu nivel es -1? Estoy en muy baja forma, ya que he tenido una vida bastante sedentaria(o al menos el cardio que hacía no servía para mucho, por lo que se ve)asociada a una mala alimentación y un mal descanso(el trabajo a veces no ayuda nada) y aunque he mejorado con el cambio en la alimentación (perdiendo peso y con bienestar general )a la hora de iniciar el programa de ejercicios (pirámides) , no soy capaz de realizar los 7 minutos de cada tanda (o al menos a partir de la tercera) seguidos sin morir por el camino.

    La cuestión es: ¿es correcto disminuir el tiempo de duración de cada tanda, de 7 a 4 minutos, por ejemplo? ¿ se pierde la eficiencia del programa? O ¿ cuál es tu consejo?
    Lo que sì puedo decir es que estoy muy interesada y entusiasmada con este programa, así que estoy dispuesta a realizar las modificaciones adecuadas , pero NUNCA abandonar.

    Gracias de nuevo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Irene, ese es el espíritu, nunca abandonar :)

      Intenta aguantar los 7 minutos, pero haciendo los descansos algo más largos. Por ejemplo en vez de 1 repetición, 1 segundo, de descanso, 2 repeticiones, dos segundos de descanso, dobla el tiempo de descanso. Verás que poco a poco vas mejorando la forma.
      Ánimo!

  158. Roberto

    Bueno, me añado a la familia de fans ;)
    Libro comprado y comenzando la primera lectura como recomiendas.
    Conmigo está la cosa difícil porque soy un sedentario empedernido, aunque me engancho al deporte de vez en cuando (nadar sobre todo ). Pero tengo muchas ganas que supongo es lo importante. Tu forma de plantear el entrenamiento me encanta y creo que de esta me engancho.

    Me deseo suerte ;)
    Enhorabuena por tu trabajo.
    Saludos a todos

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Roberto, ánimo y nos vas contando tu avance!

  159. JOSE

    hola marcos. me han regalado tu libro, por mi cumpleaños ya han caído los 40, espero que no sea tarde para empezar tu programa, lo que me ha surgido es una duda, como ha sido un regalo como me puedes hacer llegar a mi correo las actualizaciones? gracias por tu ayuda

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola José! qué buen regalo :) . Envíame un email con tu correo y lo actualizo.
      Gracias,
      Marcos

  160. LUCA

    Hola Marcos, hoy empiezo el programa, pero tengo dudas con la pirámide de Dominadas. Yo estoy en nivel 3, puedo hacer con buena técnica 5 o 6, no quiero hacerlas asistidas, es posible hacer la pirámide en mi máximo nivel?

    Y otra pregunta yo compre el libre hace poco, tengo que actualizarlo?

    Gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Luca, usa el nivel 2, si no no vas a aguantar. Si en el último minuto de la pirámide te sientes bien (que no es frecuente :) ), vuelve al 3.

      La última actualización del libro es de Agosto 2013, si lo compraste después sigue vigente.

      Saludos y gracias por seguir el Programa!
      Marcos

  161. Jorge

    Buenas noches Marcos:

    Voy a empezar con el programa y al releer el libro me surge una duda. Se trata de los supersets:

    Cuando hablas de 8-12 repeticiones de cada ejercicio ¿a que te refieres? A hacer 8 repeticiones en el primer superset y 12 en el segundo superset, o te refieres a hacer las repeticiones que podamos entre 8-12?

    Perdona no se si me explico. Por ejemplo: 2 supersets de: flexiones / dominadas que habría que hacer?

    8 flexiones y seguido 8 dominadas, descansar 1 minuto y 12 flexiones y seguido 12 dominadas?

    o las que podamos entre 8-12 en cada superset?

    Espero que me entiendas lo que quiero decirte. Gracias.

    Luego aprovechar para comentarte que he hecho el test inicial, y me parece bastante exigente hacer todos los ejercicios de una tirada. Tuve que intercalar pierna y abdominales entre los de flexiones.

    Se podría dividir para hacerlo en 2 partes diferenciadas en el tiempo o empezar por el nivel máximo que crees que tienes e ir bajando si no lo cumples? Lo digo para reducir la fatiga muscular.

    Saludos y aprovechar para felicitarte por tu trabajo, me parece genial y motivador.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge, gracias por seguir el programa y por tu comentario!

      Sobre los supersets, me refiero a que las repeticiones para ambos ejercicios estén en ese rango, entre 8 y 12. Si en algún ejercicio no llegas a hacer 8, deberías usar un nivel inferior, y si puedes hacer más de 12, pasar al nivel siguiente.

      Sé que el test inicial es casi un entrenamiento en si mismo, sobre todo si tu nivel es avanzado y tienes que ‘escalar’ los diferentes niveles :) . Pero el objetivo principal es tener un punto de partida inicial para ver el progreso. Si prefieres hacerlo en dos tandas, o probar directamente el nivel en el que ‘a ojo’ consideras que estás para validarlo y subir o bajar a partir de ese también se puede.

      Saludos!
      Marcos

  162. Luca

    Gracias Marcos, ahi te cuento de mis avances ;-)

  163. Luca

    Marcos, tengo una duda, en abdominales estoy en nivel 5, puedo alternar estar estar guindao de la barra y usar una especie de tubos tipo dips, con los brazos totalmente rectos y levantando las piernas ?? no se si me explico , la posicion inicial seria como hacer dips, pero en vez de flexionar los brazos pongo duro el core y subo las piernas, es valido?
    gracias ;-)

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muy buen ejercicio (se llama L-sit), lo puedes hacer como isométrico (aguantar la posición), o por repeticiones.

  164. jose

    Hola marcos, disculpa que te moleste , pero me ha surgido una duda que si eres tan amable de ayudarme , tengo dos días judo a la semana una hora y media mínimo cada día y no tengo claro como adaptar tu entreno los siguientes días, tengo que entrenar a partir de las 9 de la noche por mi trabajo, y me gustaría que fuese tres días, saber si me puedes ayudar que día adaptarlos , para también descansar.

    Muchas gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jose, ponme un email con el detalle de los días que entrenas judo y te doy mi opinión de cómo programarlos de la mejor manera.

  165. Mizar Martinez

    Hola Marcos, disculpa las molestias, pero me ha fascinado tu sitio, llevo mucho tiempo pensando que ejercicios hare para aumentar mi potencia (especificamente mi salto vertical), y no se si con la ayuda de tu libro aumentare este mismo, leia tambien una entrada sobre levantamiento de pesos estilo halterofilico, que me recomiendas ? He leido que rutinas estilo air alert, o la biblia del salto te dañan a corto y largo plazo las rodillas, saludos. Gracias por tu atencion.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Mizar! muchas gracias por el interés. El Programa incluye bloques de entrenamiento específicos para mejorar la explosividad, a través de ejercicios pliométricos. En sí mismos te permitirán lograr mejoras importantes, pero es cierto que levantamientos olímpicos como clean o snatch son también excelentes para mejorar el salto vertical.
      Saludos,
      Marcos

  166. Antonio Jose

    Excelente el Programa Marcos, que sepas que tuve que ahorrar para el Programa, pero ha merecido mucho la pena. Estoy entrenando en casa, y salgo al parque una vez a la semana a hacer las sesiones de sprints. Estoy en la semana 8 y ya he perdido varios cm, y pasado del nivel 1-2 al 3 en varios ejercicios. Una pasada! Felicidades y gracias por el super programa!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por contar tu experiencia y felicidades por los resultados. Ánimo que te quedan un par de semanas duras :)

  167. Barto

    Hola Marcos! Lo primero enhorabuena por el blog y el libro, completamente recomendables (no sabes la cantidad de discusiones y debates que voy fomentando y los cambios que voy viendo en la gente cercana, jeje!).

    Hace poco empecé con el programa y la verdad que estoy encantado. Decirte que, como recomiendas ejercicios de flexibilidad, pues lo estoy combinando con clases de Capoeira una o dos veces a la semana y creo que funciona de maravilla. Pensé escribirte al acabar el programa para ver que tal había ido, pero justo ví que publicaste un vídeo en Facebook sobre Capoeria y me anime a escribirte antes.

    En general se trabajan muchos ejercicios corporales isométricos y multitud de estiramientos al final de las sesiones, y muchísimos ejercicios corporales con mezcla de acrobacias y equilibrio durante las mismas. La verdad que me parece un arte marcial muy completo, además de que tiene el añadido de que no se busca el contacto directo (se dice jugar, no pelear ni combatir), se asemeja a un baile, es muy participativo, se aprende a tocar percusión y se combinan múltiples movimientos que te hacen darte cuenta de zonas del cuerpo que ni conocías…jeje. Sin más, creo que puede ser una combinación muy potente tu programa con alguna clase semanal de Capoeria (además algún profesor de Capoeira también lo es de Crossfit..;D).

    Contaré novedades cuando acabe…

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por comentar Barto, me gusta mucho Capoeira, y si tienes posibilidad de compatibilizarlo con el Programa me parece una excelente opción! :)

  168. Alberto

    Buenas noches Marcos. Antes de nada darte la enhorabuena. Ya es la segunda vez que estoy haciendo el ciclo del libro y estoy muy contento con los resultados.

    Tenía una pregunta para ti; estoy buscando una kettlebells para iniciarme en el mundillo y me gustaría saber que pesos me aconsejas. En la mayoría de los ejercicios del libro estoy en el nivel 4-5 ¿alguna marca o lugar donde comprarlas, se sabe ya fecha de lanzamiento del nuevo libro?.

    Luego quería hacer un pequeño aporte al blog aunque quizas alguien lo ha comentado ya. He encontrado la Iron Gym para hacer dominadas en el decatlhon y lo mejor de todo es que es la versión europea que permite regular el ancho de la pared. Yo tuve problemas con la versión que se vende en la mayoría de los sitios, ya que no encaja normalmente con el ancho de la pared al ser la versión americana, y por lo que he oído, son más los que se han encontrado en mi situación. No se si se puede poner pero adjunto un par de enlaces de las barras para que la gente lo vea:
    http://www.decathlon.es/iron-gym-xtreme–id_8194139.html
    http://www.decathlon.es/barra-de-traccion-iron-gym–id_8194140.html

    Un abrazo y sigue así que haces un trabajo increíble.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias por aportar Alberto, muy útil! todavía me quedan unos meses para el libro de Kettlebells, pero estoy trabajando en ello para que sea el mejor Programa :)

  169. SEBASTIAN

    ME ENCANTA ESTE BLOG

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Sebastian :)

  170. Nahuel

    Soy fiel seguidor. Quiero comprar el librooo

  171. Carlos M.

    Simplemente quería unirme a la amplia lista de felicitaciones, porque lo merece. Gran libro y programa. La libertad que te da ponerte en forma en casa o en el parque es genial. Lei por ahi que estás trabajando en un libro de kettlebells, lo espero como agua de mayo, jeje. a seguir con la Revolucion!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Carlos, y estoy trabajando en el nuevo libro, dame unos mesecitos más para hacer algo realmente bueno :)

  172. Josefina

    Hola Marcos,

    Te cuento que hace mucho tiempo sigo tu blog, pero no me he comprado el libro. Estuve entrenando con un profesor con ideas muy parecidas a la tuyas, así que los resultados eran muy buenos: por primera vez en mi vida, después de mucho gimnasio, running, etc., vi que mi cuerpo empezó a cambiar y logré perder algunos de los kilos demás que nunca había podido (estoy en ese rango de como 5 kilos extra tan difíciles de perder!). El problema es que hace casi 1 año me fui de la ciudad y he estado viajando constantemente por lo que he dejado de entrenar, y creo que tu libro es una muy buena opción para retomar. Sin embargo, tengo unas preguntas: a mi me gusta correr y también estoy retomando eso (4 veces por semana), además sufro de ansiedad, por lo que trato de practicar yoga (al menos 5 días por semana). El trote, yoga y el libro, anda bien o es mucho? Debería hacer menos días de algunos de estos ejercicios? No se, quizá no sea necesario tanto trote porque tus ejercicios van a ayudarme a mejorar el rendimiento? Finalmente, se necesitan muchos implementos? Como te dije, he estado viajando y recién me establecí de nuevo, así que no tengo ni mancuernas ni nada. Es necesario?

    Muchas felicitaciones por tu blog y todo el esfuerzo y dedicación que pones en esto. Se nota y se agradece.

    Saludos!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Josefina! antes de nada gracias por seguir el Blog y el interés en el Programa. Yo propongo un día a la semana para focalizarse ejercicios de movilidad/flexibilidad, bien los que el libro propone o en tu caso simplemente una sesión de Yoga, y si te gusta, puedes incorporar otra sesión en algún día de descanso. También recomiendo algo de flexibilidad/movilidad después de cada entrenamiento. Sobre el trote, puedes hacerlo también un día a la semana, no es necesario más ya que el programa, a parte de desarrollar fuerza y quemar grasa, trabaja la para aeróbica, tanto en los bloques de resistencia muscular como con sesiones HIIT (intervalos de alta intensidad).
      Respecto a los implementos, está pensado justamente para entrenar en casa, y lo único que realmente recomiendo es una barra de dominadas (pull-up bar) para colgarse, o si tienes algún sitio en el parque también sirve, ya que es la mejor manera de entrenar la espalda.

      Saludos!
      Marcos

  173. Jorge

    Hola Marcos,

    He visto que en el blog esta recomendado el programa Freelectis, y he estado buscando información en internet sobre él porque parece que tiene buena pinta, aunque parece bastante intenso. Me gustaría saber tu opinión sobre él si es que lo conoces.

    Yo de momento voy sigo desencadenado Semana 8 y estoy muy contento.

    Gracias

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jorge! Personalmente prefiero mi Programa (no sé si soy muy objetivo :) ), principalmente porque es más completo e incluye más información sobre progreso, programación etc. Sin embargo, mucha gente quiere tener una aplicación on-line (o en el smartphone) para registrar los entrenamientos, compararse con otros etc. En este sentido, analicé varias opciones y Freeletics es la opción que más me gusta, por coincidir más con mi filosofía. El inconveniente es que si quieres hacer un programa completo con Freeletics, debes comprar diferentes guías, y te sale algo caro, pero merece la pena echarle un ojo.

      Saludos!
      Marcos

  174. Abraham

    Marcos, buenas nuevas ! al fin después de casi un año con tu programa de entrenamiento logré hacer mi primera dominada a una mano a pesar que cuando recién empecé apenas podía hacer 3 Dominadas con las dos manos x) y la verdad no tiene comparación la satisfacción que te deja ser capaz de hacerlo, exelentes resultados con tu programa, estoy muy feliz, gracias otra vez !

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por compartir tu experiencia Abraham, ya has llegado a la élite de la Calistenia! ahora a seguir así :)

  175. Luis

    Hola Marcos,

    Mi más sincera enhorabuena por el premio, creo que es de justicia que te
    lo hayan dado.

    Primero, lo típico: No me pierdo una entrada de tu blog, ni si quiera
    cuando las publicas a horas intempestivas los sábados jajajajaja

    Nunca me animo a escribirte y la verdad es que no sé muy bien la razón,
    supongo que porque mi personalidad es más de observar y procesar,
    (acertaste, soy informático jejeje)

    Mi profesión me obliga a estar muchas horas sentado y tú mejor que nadie
    sabe lo que eso significa…
    Cuando empecé a leerte hace escasos 3 meses pesaba unos 90 kg y, no puedo
    asegurarlo, pero seguro pasaba del 30% de grasa con 179 cm de altura : Fofo
    informático te dirás jajajja, y tendrás razón… Nunca me había interesado
    este asunto del fitness y la verdad que cada vez que quería ponerme en
    forma nunca sabía que hacer…

    Empecé a leerte sin mucho afán desde el prisma de “otro loco naturista”
    jajaja -hasta ahí llega el adoctrinamiento de la sociedad moderna que te
    impide ver más allá de primeras- hasta que en una de las entradas apuntaste
    la visión del cáncer no solo como una enfermedad genética, si no como una
    metabólica… A raíz de ello comprendí que vivimos en zoológicos para
    humanos que nos impiden expresar nuestros genes HUMANOS, que los casos de
    cáncer y diabetes no hacen más que crecer y crecerán más hasta que la
    sociedad comprenda que debemos MOVERNOS y llevar un estilo de vida más
    natural para estar sanos y morirnos DIGNAMENTE. Para darle al cuerpo lo que
    necesita y ser MAS FELICES….

    Entradas como la del colesterol o las de la cetosis, ciclado de hidratos,
    no comas productos light, conoce tus hormonas… bueno, que decir…

    A día de hoy, tres meses después: Subo por escaleras 5 pisos a sprint
    todos los días varias veces para subir a la oficina, voy en tren, le cambio
    la guarnición al menú del “Jamón y Queso” (Como fuera todos los días y ya
    conozco al camarero jajaja) Lo que demuestra que incluso cuando comes
    fuera, si sabes lo que comes puedes hacer una gran alimentación, no
    perfecta, pero funcional y sana. Por supuesto entreno 4 días a la semana y
    estoy en nivel 2 de pirámides, bien hechas y hasta el final….

    Lo mejor de todo es que ya no bajo de peso, estoy cada vez más fuerte y
    quemo grasa sin parar. SIN CARBOS, no los pruebo excepto algún domingo de
    recarga…..

    GRACIAS MARCOS, siguiendo tu programa “Desencadenado” y alimentándome como
    es debido estoy en 74,5 kg con una proporción de grasa del 18% (la
    industria del fitness consiguió colocarme el medidor, JAJAJAJ)

    Has cambiado mi vida y soy más feliz, anímate no todo el mundo consigue
    esto para sí mismo, imagínate para los demás.

    DE VERDAD, mi más sincera GRATITUD. Un cordial saludo y… no tengo
    caralibro así que no me tocará la cámara pero, llegados a este punto, como
    comprenderás, no me quita el sueño.

    Un abrazo!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Mil gracias Luis, eso sí es un cambio! a seguir así :)

  176. olga

    Hola marcos, como lo prometido es deuda ya esta el libro comprado,
    no se cuando tiempo tardas en enviarlo.
    Espero poder seguir el nivel, como ya te dije y pregunte, tengo 56 años voy mucho al gym y soy una enamorada de tus consejos. Como ya te explique tambien, experimente con tus consejos de alimentacion y estoy que no me lo creo, casi 8 kl, ahora quiero tonificar y no adelgazar mas, te agradezco tu esfuerzo y entusiasmo en cada uno de tus posts.
    Gracias y ya te contare si puedo con el programa, porque a veces cuando os leo veo mucho profesional y tecnicismos que me asusta un poco.
    Gracias y un saludo

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias por comprar el libro Olga, y felicidades por el progreso, 8 kilos está muy bien! :)

      Deberías haber recibido el libro en tu email, si no avísame. Suerte con el Programa y cualquier duda me avisas.

      Saludos,
      Marcos

  177. Walter

    Hola Marcos, saludos. Estoy viendo de comprar tu programa (en cuanto encuentre una forma de pagar por internet), pero me surguió una duda con las barras de dominadas.
    Las barras de dominadas normales tipo “Iron Gym” o similares que he visto no son compatibles con los marcos de puerta de mi casa (y desconozco si las versiones “xtreme” o “pro” lo son). Todos los marcos tienen de 17,5 ó 17 centímetros de profundidad y no encuentro ninguna barra que encaje. Entonces, mi pregunta es, ¿puedo reemplazarla por una barra extensible, de las que se agarran a presión? ¿son confiables?
    He leído que no se pueden realizar trabajos explosivos en estas últimas porque se deslizan o se zafan.
    Tampoco tengo posibilidades, por el momento, de agujerear la pared para montar una barra fija.
    ¿Es necesario el agarre neutro para completar el programa, o puedo prescindir de él si compro la extensible?

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Walter, pues es una faena, porque la barra es muy importante, y sirve igual aunque no tenga agarre neutro, por lo que espero que encuentres una alternativa, o si no, quizá puedes ir a un parque que tenga barras :) . En casos donde la puerta era demasiado ancha, algunas personas la han extendido, https://sites.google.com/site/projectsofp/barextension, pero si el problema es profundidad, es más complicado.

      1. Walter

        Ok, entonces no me quedará otra que arresgarme por la estensible en su momento, o bien empezar a practicar puntería con el taladro jajaja. Gracias por tomarte el tiempo de responder. Saludos y feliz año!!

  178. Jonathan

    Marcos, solo decirte que estoy fascinado con el Programa Desencadenado, ha superado mis expectativas, y en 10 semanas he perdido 5 kilos, pero lo más importante es que he ganado músculo y me siento mucho mas fuerte y mejor. Ahora viene la semana de descanso y despues le daré de nuevo.
    Solo quería agradecerte el trabajo que haces y desearte un feliz año!

    Jon.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Jonathan, mil gracias por comprar el Programa y ponerlo a prueba :) Y tus resultados, muy buenos, ánimo con el siguiente ciclo. Feliz año!

  179. Francisco

    Hola Marco, ya tengo tu libro y la verdad esque me gustó muchísimo, pero no sé si me valdrá para mis objetivos, que no es la pérdida de peso, sino todo lo contrario, ganar pero y músculo.
    Mido 1’83 y peso 70 kg. ¿Haciendo tu programa de ejercicios acompañado de una dieta hipercalórica crees que ganaria peso y músculo o este programa no es apto para ectomorfos como yo?
    Muchas gracias!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Francisco, con la dieta adecuada, te puede funcionar bien. En función de tu nivel de grasa, puedes alargar una semana más las semanas de fuerza y resistencia muscular y reducir algo las de HIIT.
      Me vas contando…
      Saludos,
      Marcos

  180. Killiam

    Buenas noches Marcos,

    Después de leerme el libro he comprado la barra de dominadas y he empezado a entrenar con tu programa, pero tengo unas dudas.

    El día 1 de la semana 1:
    -En las pirámides ¿no se descansa hasta que se llega a 7 minutos de ejercicio? Llegué a hacer hasta 10 y volver a 1, y en 3 minutos había acabado (con los descansos de X segundos, donde X es las repeticiones que he hecho.

    -¿El nivel máximo al que hay que llegar a la pirámide cuánto es? Es decir, flexiones puedo hacer fácilmente 30, pero una pirámide hasta 29… No consigo hacerla ni loco.

    -En dominadas que podido hacer una pirámide solamente de 3 dominadas, y obviamente esto a 7 minutos no llega… Y lo mismo con la flexión hindú.

    Espero tu respuesta para seguir entrenando mañana!

    Muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Killiam, gracias por la compra! te respondo por orden:

      - Durante la pirámide sólo se descansa el número de segundos según las repeticiones, no más. Obviamente si te agotas puedes descansar un poco más, pero el objetivo es llegar a hacerla entera sin más descansos que los indicados. Entre pirámides sí descansas 1 minuto. Si bajas la pirámide antes de los 7 minutos, simplemente empieza a subir de nuevo, 2,3,4… hasta que se acaben los 7 min.
      - No hay un número máximo, simplemente hasta que no puedas más. Como el volumen es mayor, el máximo será seguro menor que el número de repeticiones que puedes hacer en descanso.
      - Si no puedes hacer al menos 10 repeticiones, utiliza un nivel más fácil de los ejercicios, como dominadas en nivel 2 (con apoyo) o flexión hindú apoyando las manos en una silla en vez del suelo.

      Saludos!
      Marcos

  181. eduardo

    Hola Marcos!!

    Me regalaron tu libro y la verdad que está genial. Para los que no tenemos mucha idea el programa es ideal para saber por donde empezar.

    Otra cosa que te quería comentar, es que he empezado con el primer día de ejercicios y a medida que paso de una pirámide a la siguiente se me cargan mucho los brazos y me cuesta horrores llegar hasta el último ejercicio. De hecho cuando termino casi no puedo ni levantar los brazos para ponerme la chaqueta ejej.

    No se si estaré haciendo bien o es que es normal acabar así de destrozado.
    Decir que nunca he hecho ejercicios de fuerza y que soy un poco tirillas jeje.

    un Saludo !!!

  182. sergio

    Hola,te he descubierto hace poco pero me gusta tu manera y forma de pensar,me gustaria comprar tu libro pero me pregunto si solo lo tienes en pdf,no lo tienes de forma fisica,en papel vamos, como sale en la foto de tu blog que se publicita,espero tu respuesta porque estoy ansioso por comprarlo para aprender y llegar a ser un maestro de mi cuerpo,muchas gracias.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Sergio, gracias por el interés, pero sólo se vende de manera digital (PDF o Kindle). Aparte de facilitar la distribución, el ser digital lo hace más fácil de seguir y más completo, ya que hay enlaces, videos etc, que en papel no podrías ver.
      Saludos!
      Marcos

      1. sergio

        gracias por responder tan rapido,otra duda que tengo,ese archivo pdf que compre se me puede perder de alguna manera?,podria tenerlo en el pc y en el telf al mismo tiempo?,podria imprimirmelo para poder leerlo? uff es que leerlo en el telf es un royo y no tengo mucho tiempo para estar delante del ordenador,gracias de nuevo por tu paciencia con gente como yo..

        1. Marcos - Fitness Revolucionario

          Claro que sí Sergio, no hay problema,tanto con la versión PDF como Kindle las puedes tener en varios dispositivos :)

  183. Francisco

    Vale, Marcos.

    Pues acabo de autoregalarme por Reyes tu Libro de Desencadenado.

    Ojalá sea tan bueno como dices y consiga hacer un entrenamiento más racional, que me ocupe menos tiempo, que no me mate (como me siento en muchas ocasiones) y que deje de una buena vez (después de 6 años) el gimnasio para hacer algo mucho más natural.

    Una duda y una pregunta:

    ¿Los días de lluvia?¿Entrenas en casa?¿Es suficiente?.

    La pregunta es que actualmente padezco una epitrocleitis en el codo derecho, fruto del press de banca y del entrenamiento de bíceps. ¿Debo tener alguna precaución de con tu entrenamiento?¿Algo que no deba hacer?.

    Un saludo y muchas gracias por todo.

    Francisco.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Muchas gracias Francisco, nos vas contando!

      El Programa está pensado para entrenar en casa, por lo que no hay problema, pero si puedes salir al parque de vez en cuando, siempre es más agradable :)

      Sobre la epitrocleitis, depende de la seriedad. Es posible que en algunos movimientos, según posiciones la muñeca, te pueda molestar, pero es difícil saberlo a priori. En aquellos ejercicios que te moleste, prueba a cambiar la posición de apoyo, el giro del antebrazo… pero si ves que el dolor es intenso no lo hagas. Por ejemplo ejercicios pliométricos tipo flexiones espartanas quizá no sean recomendables en tu caso.

      Saludos!
      Marcos

  184. José Mª

    Hola Marcos.

    Estoy realmente revolucionado contigo. En primer lugar darte las gracias por tu esfuerzo y animarte a seguir, espero poder contribuir de vez en cuando económicamente a tu más que desinteresado esfuerzo. En principio he comprado el libro y voy por la segunda lectura. Voy regularmente al gimnasio, y después de 4 meses no puedo hablar mal de mis progresos, pero los ejercicios de aislamiento son predominantes y en cuanto al desarrollo de la fuerza me veo muy pocos progresos (sigo una rutina eminentemente de adaptación inicial con repeticiones y descansos más dirigidos a la resistencia-masa muscular).

    Dejaré el gym (me estresa mucho tener que buscar el hueco para preparar mochila, coger coche, subir niños, dejar niños, llegar al gym…4 días a la semana) y espero que, al menos, consiga lo mismo con las rutinas que propones, y ya si son mejores resultados… prometo recompensas!!!

    Una duda con los supersets de las primeras semanas. He probado las pirámides de flexiones y son… muy duras. Sobre todo porque tras 7 minutos bombeando no te dejan para hacer muchas cosas (luego quedan tres ejercicios más). Me extraña que con los supersets sea sólo 2 series de 8-12 repeticiones de, por ejemplo, flexiones-dominadas. Estamos hablando de que con las pirámides cada ejercicio te lleva 7 minutos y con los supersets pueden ser, en el mejor de los casos 3 minutos, incluyendo descansos. ¿Hay algún error o estoy en lo cierto? Gracias de nuevo.

    1. José Mª

      Por cierto, también estoy tentado de adquirir un equipamiento TRX (pero el del decathlón, que está tirado de precio en comparación con el original) porque me da la sensación de que hay muchas similitudes en determinadas posturas y ejercicios que explicas en el libro con los que se pueden desarrollar con estas tirantas y un poco de imaginación. Me refiero, por ejemplo a la flexión indú o media flexión vertical (con el apoyo de las tirantas variando alturas se podrían progresar con más facilidad que con el apoyo de una silla), la sentadilla búlgara, progresar con las flexiones en el nivel 4 (variando la altura de los pies con ayuda de la regulación de las tirantas), etc.

      Sólo digo que por 50 euros podría tener una herramienta más que complemente y/o facilite algunos de los ejercicios que propones, sin embargo no te he leído ninguna opinión en el blog al respecto. ¿Qué te parece?

      1. Marcos - Fitness Revolucionario

        Hola Jose Mª!

        Gracias por comprar el Programa, ya verás como consigues mejores resultados que en el gym :) . Sobre las pirámides, efectivamente implican mucho volumen, de un mismo ejercicio, que alternamos después con un menor volumen de ejercicios combinados. Está diseñado así a propósito. Si haces los 4 días de pirámides quizá abandones a la semana, y no es la idea :) .

        Aunque no es necesario, combinar TRX o anillas o entrenamiento en suspensión en general es buen complemento, ya que involucras en mayor medida los músculos estabilizadores, haciendo los ejercicios más difíciles. Quizá puedas dejarlo para la segunda vuelta del programa si te interesa.
        Saludos,
        Marcos

  185. Clemen

    Menudo piquito tienes macho, mi enhorabuena, soy nuevo por aquí pero podrías convencer a una piedra.

    Creo que me compraré tu libro…

    Felicidades por esto, sigue así. Un saludo ;)

  186. Marcos A.

    hola Marcos:
    estoy pensando comprar tu libro pues soy ectomorfo y me siento identificado con todo lo que has contado sobre de las largas jornadas de gym, ejercicios aislados y consejos de un monton de “listillos” que te dicen lo que debes hacer para crecer….
    Va a ser lo ultimo que pruebe, si esto no funciona, te aseguro que me dedicare a hacer ejercicio cardio vascular y natacion para mantenerme en forma y por supuesto comer sano como llevo haciendo desde mas d 5 años.
    De todos modos queria preguntarte:
    1-En Febrero quiero empezar el plan de trabajo, Dices que en 10 semanas se empiezan a ver ya resultados??
    2- Solo es posible comprarlo a traves de Pay Pal o existe otra forma??

    Gracias por tus consejos.
    Un saludo tocayo.

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias tocayo :) . Si sigues el programa, con la alimentación correcta, verás resultados, sí. Cuánto depende de la dedicación de cada uno y su situación de partida. Se puede comprar con Paypal o tarjeta de crédito.
      Saludos!

  187. Marina

    Hola a todos los revolucionarios, me paso por aquí solo para recomendar el programa Desencadenado a quien no lo tenga. 3 kilitos perdidos y solo voy por la 6 semana, pero lo mejor, poder ya hacer 10 flexines seguidas (en el suelo) y una dominada completa. Es genial sentirse fuerte, y ya me veo algun musculito :) , muchas gracias por educarnos y motivarnos. Por favor sigue asi!

    Marina F – Valencia

  188. José Luis

    Buenos dias Marcos:

    Mi pregunta es la siguiente. Se puede seguir tu plan de entrenamiento en un gimnasio?, es decir hay elementos que si que nos puedan valer para hacer estos ejercicios?? y otra cosa. Bastaria con 3 dias (no tengo mas ) a razon de 60 – 70 minutos cada uno de ellos?

    gracias

    1. chico berlin

      te vale con 30 minutos, voy al gimnasio desde hace tiempo, y son muy duros los ejercicios, si los haces bien, jejejee. pero una pregunta marcos,

      para fortalecer más los brazos, con las pesas Kelltner me iría bien no?

  189. Pedro

    Comprado!!!

    a ver si me sirve para motivarme de una vez!!! que nunca acabo de arrancar :)

    Por cierto, acabo de pillarme esta barra de dominadas para techo: creo que vamos a ser grandes amigos :)

    http://www.electronic-star.es/Klarfit-KS4DC-Barra-dominadas-montaje-techo-hasta-350kg_i11393.htm

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Gracias Pedro, tiene buena pinta la barra :) , nos vas contando cómo avanzas.

  190. Cristina

    Hola Marcos, que tal?
    Aquí otra “fan” en la sombra tuya… llevo tiempo leyéndote, y aunque aun no pongo en practica todo, si que me he pasado a algunas cosas… hice mi primer ayuno (que pienso repetir cada 1o-12 dias) y llevo una alimentación con practicamente 0 azucares y poquitos HC que no provengan de las verduras… Tengo imposibilidad de ir al gimnasio, y en casa tengo pesas de hasta 12 kilos (igual es poco, no se…) y una elíptica (lo se, lo se.. jejeje) .. hago algo pero de forma muy poco planificada.
    No tengo sobrepeso, tengo 31 años, mido 1’63 y peso unos 52 kilos, pero me gustaría sobre todo tonificar la parte inferior del cuerpo que es donde mas acumulo, los abdominales los consigo con poco trabajo… También ganar flexibilidad y sentirme fuerte (aunque entre la alimentación, el kefir y algunas cosillas mas me siento bastante fuerte y parece que capeando todos los virus que pululan a mi alrededor), estoy pensando en adquirir tu programa, pero me gustaría saber la frecuencia/tiempo que habría que dedicarle a la semana… Y también que materiales extra tendría que comprar… Con unos 40-45 minutos 3 o 4 dias por semana seria suficiente?

    No me enrollo mas, un saludo muy grande y feliz semana!

    1. Marcos - Fitness Revolucionario

      Hola Cristina!

      Muchas gracias por seguir el Blog antes de nada!

      Idealmente el programa son 4 días a la semana, entrenamientos de 25-35 minutos, y en la medida de lo posible una sesión semanal de intervalos. En total, 2-3 horas a la semana. Como equipamiento importante, la barra de dominadas, lo demás son cosas sencillas que tienes en casa, pero incluso hasta un nivel más avanzado tampoco son necesarias.

  191. Cristina

    Ah, estoy esperando que me llegue una barra de dominadas ajustable al marco de la puerta… para empezar creo que me servira (espero).
    Saludos!!

  192. Pedro